Дневникът на 25-годишен начинаещ студент

Възраст: 25
Тип тяло: мезоморф (резултати от 2 теста така казаха)
Стаж в залата: 5 месеца (сумарно за последните 10 години)
Височина: 180см
Тегло: 87-89кг
Мазнини: 22%
Макс. сила: 3х90кг (лег с лост)
Старт дата: 15.12.2012
Цели: 10кг ММ за 6 месеца;
          +50% сила на всички упражнения;
          +5см ръка (от 35см на 40см);
          +10см гръден кош (от 100 на 110см);
          -10% мазнини (до към 10%);
Спортна активност до този момент: умерена (2-3 пъти седмично футбол и танци)

Това снимки на тялото ми при тегло от 82-84кг. За съжаление нямам по-актуални. Извинявам се и за качеството им, но досега никога не съм се снимал с цел да си правя body-building анализ на тялото.
В момента (15.12.2012г) съм 89кг - леко омазнен.

Вече 4 седмици тренирам по следната програма:
Понеделник (ГРЪБ - 20 серии)
  - набирания (широк надхват) - 4 х 5-8 повторения
  - набирания (тесен подхват) - 4 х 5-8 повторения
  - гребане - 4 х 8-10 повторения (правя повече повторения, докато изчистя техниката на изпълнение; не искам контузии в кръста);
  - вертикален скрипец (широк надхват) - 4 х 6-10 повторения;
  - вертикален скрипец (тесен подхват) - 4 х 6-10 повторения;
  - хоризонтален скрипец - 4 х 6-10 повторения;

Сряда (ГЪРДИ- 16 серии)
  - лег с лост - 4 х 5-8 повторения
  - полулег с лост за горни гърди - 4 х 5-8 повторения
  - полулег с дъмбели за долни гърди- 4 х 8-10 повторения (правя повече повторения, докато изчистя техниката на изпълнение; не искам контузии в кръста);
  - cross-over - 4 х 5-8 повторения

Петък (РЪЦЕ - 20 серии)
- бицепсово сгъване с лост;
- бицепсово сгъване с дъмбели;
- бицепсово сгъвабене на машина (да, не е много умно направена тази програма :D)
- френско за трицепс;
- трицепсово разгъване на машина;

Хранителният ми режим е РБД с висок калориен излишък (все още не смятам калории, но ям като разпран).
- 4-5 яденета на ден;
- задължително ядене преди лягане;
- досега никога не бях ял толкова извара и ядки;
- никакви добавки до този момент, освен рибено масло сутрин и вечер;
- след тренировка задължително изяждам един банан или 2 лъжици мед (веднага след тренировката);
- 30 минути след тренировка задължително ям някоя манджа с много месо (зеле със свинско; пържола със салата);
- открих много добра манджа (след съвет от приятел) - извара с лютеница и лук - УБИЙСТВЕНО ВКУСНО!

Резултатите са главозамайващи:
+ качих 5кг за 4 седмици (в момента съм 94кг);
+ видимо нараснах на обем;
+ силата се повиши с 10%;
- минусът е, че се омазних +2% (22% мазнини);
- започнаха да ми се появяват пъпки сякаш съм 16-годишен пубер;
- сексуалното либидо също се повиши сякаш съм в тийнеджърските си години;

Качих 2 снимки (извинявам се отново за качеството, скоро ще кача нещо по-сериозно).

Поръчах си от Англия ей такова чудо - цък.
Уж, трябваше да ми каже:
- какъв процент мазнини имам;
- какъв процент от теглото му са мускули;
- колко са омазнени вътрешните органи;
- и други щуротии;

Даде ми следните резултати:
- 38.5% мускулна маса (супер);
- 22% мазнини (няма шанс да съм такъв дебелак :D);

Като цяло смятам, че хвърлих 200лв на вятъра. Не си струва машината. Но поне ще я ползвам да ми показва относително дали свалям мазнините и дали губя/качвам мускулна маса.

Започнах трудно да си влизам в дрехите. Ако продължавам да качвам така бързо, след месец няма да мога да обличам нищо друго освен анцунга си :D

Сменям хранителния режим. Минавам от РБД на НВД (100-250гр въглехидрати на ден в зависимост от физ. натоварване през деня).
Нова цел - качване на чиста ММ едновременно с чистене на текущите мазнини.
Много амбициона за цел за начинаещ - най-верятно няма да успея да я изпълня, но все пак ще пробвам.

Този тип машини дават голяма грешка. По-точно би било с калипер, но ако ти го измери някой, който знае какво прави. Иначе от снимката може да се ориентираш горе-долу. Успех с целите.

Вкарах и кардио 2 пъти седмично (в нетренировъчни дни).
1 седмица вече съм на новия режим, малко ми падна power-а като че ли. Свалих и 1кг (вече съм 93кг).

Благодаря за прикачената снимка, Петре. Ако дадените от теб проценти са вярни, то значи аз наистина съм с 22% мазнини, защото визуално се оприличавам на нещо средно между този с 20% мазнини и другия до него с 25% мазнини.

Интересното обаче е, че в нета гледах снимки на 22% омазнени типове и ми изглеждаха по-дебели от мен :D
Явно трябва да се изправя пред истината - станал съм дебелак :D

Вкарах и 4-ти тренировъчен ден в седмицата, в който правя рамо. Ето как мина последната седмица:
ПОНЕДЕЛНИК (ГЪРДИ)
1) Лег - 4х90кг; 10х8х8х80кг;
2) Полулег с лост (горни гърди) - 7-8х60кг;
3) Полулег с дъмбели (долни гърди) - 7-8х65кг;
4) Кофички - 92кг(моментното ми тегло)х19х16х14

ВТОРНИК (ГРЪБ)
1) Набирания (широк надхват) - 7х6х5х92кг;
2) Набирания (тесен подхват) - 6х5х6х92кг;
3) Гребане - 11х60кг,9х7х9х9х66кг;
4) Вертикален скрипец (широк надхват) - 9х8х70кг; 7х6х75кг;
5) Вертикален скрипец (тесен подхват) - 8х9х9х75кг;
6) Хоризонтален скрипец - 8х8х8х8х60кг;

СРЯДА (КАРДИО)
  - 1 час футбол вечерта към 19ч
  - НВД-то го усетих; тичах по-малко от обикновено;

ЧЕТВЪРТЪК (РАМО)
1) Раменна преса - 8х8х60кг, 5х5х65кг;
2) Повдигане на дъмбели отпред (предно рамо) - 10х8кг,8х5х5х12кг,10х8кг;
3) Повдигане на дъмбели встрани (средно рамо) - 10х12х8кг,8х12кг,10х8кг;
4) Обратен флайс за задно рамо - 12х14х12х12х8кг,
5) Вдигане на щанга за трапец - 10х10х10х50кг

ПЕТЪК (РЪЦЕ)
1) Бицепсово сгъване (дъмбели) - 9х16кг,7х8х7х-20кг;
2) Скотово сгъване с крив лост - 12х37кг,8х10х42кг;
3) Чукове - 12х20кг,10х16кг,9х6х20кг
4) Трицепсово разгъване на горен скрипец - 12х35кг,19х35кг,4х40кг,8х35кг
5) Френско разгъване с крив лост (от стоеж) - 10х10х10х9х27кг;

СЪБОТА (ПОЧИВКА)

НЕДЕЛЯ (5км тичане)
- кръстът ме заболя след 3-тия километър. Досега подобно нещо не беше ми се случвало. Подозирам, че съм го натоварил с гребането.

Взех си:
•  Рибено масло (15лв)
•  Мултивитамини - Adam Mens Vits (40лв)
•  Суроватъчен проетин - Syntrax Whey Shake (80лв)
•  BCAA - Scivation Xtend (80лв)
•  Креатин Монохидрат - Scitec (35лв)

Добре е, аз не съм фен на Scitec, следващият път се ориентирай към Optimum, например. Xtend-ът е добър продукт, но ако ти идва скъп, можеш да си вземеш BCAA-то на Pure.

Краката къде са?

Краката планирам да ги вкарам при първото плато. По този начин ще си възстановя забавения(загубения) общ анаболен ефект.

Ден #38 от началото на тренировките (нов ЛР).
ПОНЕДЕЛНИК (ГЪРДИ)
08.00 - събуждане;
08.10 - пчелен пращец + рибено масло;
09.00 - креатин монохидрат (5гр);
09.10 - закуска (1 ябълка, 1 мандарина, 2 банана)
10.00 - протеин-суроватка (30гр) - пия го бавно (за 20 минути); по програма трябваше сутринта с него да започна, но го забравих на работа.
12.00 - обяд (пил. супа, порция мишмаш, винен кебап с 50гр ориз)
15.20 - Scivation Xtend (2-3 дози по 14гр, пия ги постепенно по време на цялата тренировка)
15.30 - тренировка
Днес ми беше ден за гърди. На кратко - 45 минути, 12 серии, нов личен рекорд.
ЛЕГ - 8х12х81кг;6х6х91кг (изцедиха ме тотално последните 2 серии)
ПОЛУЛЕГ - 7х6х6х-61кг
ФЛАЙС - 12х12х12х28кг (2 дъмбела по 14кг); 10х32кг(2 по 16кг)
КОФИЧКИ - бавна серия само със собствено тегло (92кг) за изцеждане (16 повторения)

16.20 - креатин монохидрат (5гр), разбъркан в 300мл натурален сок;
16.40 - протеин-суроватка (30гр) - пия го бавно (за 20 минути);
17.30 - следобедна закуска (3 кюфтета със зелева салата);
20.00ч - предстои ми вечеря (200гр свинско, 200гр извара, 100гр лютеница);

ВТОРНИК (ГРЪБ - 14 серии, 45 минути, нов ЛР)
  - набирания (широк надхват) - 7х6х5х (94кг - моментно тегло)
  - набирания (тесен подхват) - 5х4х5х (94кг - моментно тегло)
  - гребане - 10х70кг,8х8х6х80кг
  - хоризонтален скрипец - 10х65кг, 8х8х70кг, 8х65кг;

Много е готино да си начинаещ - всяка седмица нови лични рекорди. :)

ЧЕТВЪРТЪК (РАМО - 20 серии за 60 мин)
1) Раменна преса - 8х8х60кг, 4х3х70кг;
2) Повдигане на дъмбели встрани (средно рамо)
  - 4х12кг + 8х8кг (правя двете серии веднага една след друга и супер ме изцеждат);
  - 4х12кг + 12х8кг;
  - 4х12кг + 8х8кг;
 
3) Повдигане на дъмбели отпред (предно рамо) - 5х12кг, 7х7х8кг, 6х12кг;
4) Повдигане встрани за задно рамо
  - 7х12кг + 8х8кг (2те серии една след друга);
  - 8х12кг + 8х8кг (на 12кг чийтвам като си клатя умерено тялото);
  - 8х12кг + 8х8кг ;

ПЕТЪК (РЪЦЕ)
1) Бицепсово сгъване (лост) - 10х10х40кг,7х8х45кг;
2) Скотово сгъване (крив лост) - 10х35кг,8х6х8х40кг;
3) Чукове (дъмбели) - 12х10х10х20кг
4) Френско разгъване с крив лост (от стоеж) - 12х30кг,8х10х35кг,7х40кг;
5) Трицепсово разгъване (вертикален скрипец) - 10х9х7х7х40кг

В началото на всяка седмица се замервам:
- тегло - 95кг (повишение от 2 кг)
- мазнини - 21.4% (спад от 0.6%)
Ден #45 от началото на тренировките (нов ЛР).
ПОНЕДЕЛНИК (ГЪРДИ) (70 минути, 14 серии, нов личен рекорд)
ЛЕГ - 8х8х9х8х91кг (с лекота ги правя)
ПОЛУЛЕГ - 6х6х8х7х71кг (горни гърди)
ФЛАЙС (дъмбели) - 12х12кг,10х14кг, 8х6х16кг; (правя го с малки килограми, но явно техниката ми не е изчистена, след като го усещам да ми натоварва повече раменете, отколкото гърдите)
КОФИЧКИ - 18х20х с моментно тегло (96кг)

Добавки: пчелен прашец, витамини, рибено масло, 2 лъжици мед, креатин монохидрат (2х3гр), Xtend (40гр), суроватъчен протеин (30гр)

ВТОРНИК (ГРЪБ - 15 серии, 45 минути, нов ЛР)
  - набирания (широк надхват) - 8х7х6х (96кг - моментно тегло)
  - набирания (тесен подхват) - 7х6х6х (96кг - моментно тегло)
  - гребане - 12х80кг,6х6х6х7x90кг
  - хоризонтален скрипец - 8х8x8x8х70кг;

ЧЕТВЪРТЪК (РАМО - 16 серии за 60 мин)
За пръв път днес правих военна преса (в това число и обръщане). В резултат трябваше леко да намаля работните килограми
1) Военна преса - 5х6х5х4х60кг,
2) Повдигане на дъмбели встрани (средно рамо)
  - 6х7х6х12кг,16х8кг;
3) Повдигане на дъмбели отпред (предно рамо) - 10х10х10х10х12кг;
4) Повдигане встрани за задно рамо - 8х8х8х8х14кг ;

Моментно тегло: 97кг

ПЕТЪК (РЪЦЕ)
1) Бицепсово сгъване (прав лост) - 16х34кг,12х46кг, 10х12х10х50кг (с cheating);
2) Скотово сгъване с крив лост - 8х8x7х41кг, 8x36кг;
3) Чукове - 12х12х12х20кг, 12х16кг;
4) Френско разгъване с крив лост - 10х7х8х7х41кг;
5) Лег (тесен хват) - 7х7х7х7х70кг

При скотовото сгъване ме заболяваха сухожилията, минаващи покрай предмишните мускули. Казаха ми, че е заради лекият cheating, който прилагам, а именно - пускам и дърпам бързо лоста (ползвал съм инерцията на лоста). При подобни бързи повторения обаче има риск за контузия на сухожилията.

Прилагам малко снимки (отново не са с добро качество):
98кг, 20% мазнини

В петък се напих и уикенда се лекувах на легло. В резултат загубих 2 кг и малко издръжливост (моментно тегло - 96кг).
Ден #52 от началото на тренировките (нов ЛР).
ПОНЕДЕЛНИК (ГЪРДИ)
ЛЕГ - 7х6х5х4х100кг
КОФИ - 15х+16кг; 3х+33кг (дъмбела ми падна от краката); 9х9х+20кг
ПОЛУЛЕГ (дъмбели) - 6х33кг; 8х7х6х28кг;
КОРЕМ - 20х20х вдигане на крака

ВТОРНИК (ГРЪБ - 12 серии, 25 минути, нов ЛР)
НАБИРАНИЯ (широк надхват) - 8х7х5х
ГРЕБАНЕ - 15х80кг,8х10х8x100кг
НАБИРАНИЯ  (тесен подхват) - 7х
ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 11х10x10x10х70кг;

КАРДИО - 10 мин

ЧЕТВЪРТЪК (РАМО - 18 серии за 50 мин)
За пръв път днес правих военна преса (в това число и обръщане). В резултат трябваше леко да намаля работните килограми
ВОЕННА ПРЕСА - 9х7х8х6х60кг, 8х56кг;
ПОВДИГАНЕ ДЪМБЕЛИ ВСТРАНИ (средно рамо)
  - 7х9х8х9х12кг;
  - 0х8х9х13х8кг; (правя ги веднага след серията с 12кг);
ПОВДИГАНЕ ДЪМБЕЛИ НАПРЕД (предно рамо) - 12х12х12х12кг;
ПОВДИГАНЕ ДЪМБЕЛИ ВСТРАНИ (задно рамо) - 12х12кг, 15х15х8кг;

+ 10 мин кардио (висок - бърз - висок пулс)

Моментно тегло: 97кг

ПЕТЪК (РЪЦЕ)
БИЦЕПСОВО СГЪВАНЕ (прав лост) - 15х50кг,10х60кг (cheating),15х40кг (чисти);
СКОТОВО СГЪВАНЕ (крив лост) - 10х9x10х8х36кг (чисти);
ЧУКОВЕ - 15х15х20кг, 16х20х16кг;
ФРЕНСКО РАЗГЪВАНЕ (крив лост) - 11х9х8х8х41кг;
ТРИЦЕПСОВО РАЗГЪВАНЕ (машина) - 7х7х7х8х40кг

+ 10 мин кардио (висок - бърз - висок пулс)
————————————————————————
Равносметката за последните два месеца е:
+ 10кг (+1кг мазнини, 9кг мускулна маса и вода);
+ 20% сила на всички упражнения (100кг лег -> 120кг лег);
+5см ръка (от 35см на 40см);
+5см гръден кош (от 100см на 105см);

В следващия 1 месец ще се фокусирам върху следните цели:
- сваляне на мазнините от 20% на 15%;
- запазване на силата или евентуално минимален растеж (до 5%);
- фокус върху изоставащото рамо (втори тренировъчен ден за рамо);
- ще намаля въглехидратите до <100гр на ден, с 1 ден в седмицата либерален (ядене въглехидрати на корем);

Спрях меда след тренировка, който пиех уж за да ми повиши усвояването на идващия след него суроватъчен проетин. Уви, много ми се доспива от 2-те лъжици мед дето взимах. Затова от днес го замених с банан.

Чудя се също така дали да не започна да пия BCAA-то и след тренировка. По-миналата седмица направих този номер и ми се струва, че възстановяването беше по-бързо и по-резултатно (като добавен обем ММ).
Търся също така BCAA в нестандартна формула (4:1:1 или 8:1:1), за да видя дали ще ми подейства по-анаболно (засилена активация на mTOR ензима), както твърдят в някои изследвания (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096)

В прогресът ти виждам толкова мистика, колкото и в манастира, на който си се нарекъл. На 19 януари пишеш, че на 14-ти си вдигнал 4х90, и то е в червено, сиреч личен рекорд. На следващия понеделник 21-ви вече са 2 серии по 6 повторения на 91кг, което си е много сериозен напредък, и аз бих си го обяснил поне с няколко месеца тренировки. Още по-голям прогрес има на следващия понеделник, 28-ми, вече 4 серии, по 8 -9 повторения на 91кг (пишеш, че ги правиш с лекота?), което е още по-впечатляващо.. Невероятен прогрес има и до следващия понеделник  - 4 серии, съответно 7, 6, 5 и 4 повторения на .... 100кг ?? Но и до тук не спира мистерията.. на 7 февруари пишеш, че правиш единица на 120кг лег?? Опитах се да си обясня всичко това, с пъпките, които пишеш, че са ти се появили, но и на стероиди да си, пак ми се струва невъзможен тоя прогрес.. Та би ли обяснил на какво се дължи?

Хаха, не съм на стероиди :D
По отношение на датите, понякога се забавям с 2-3 дена в писането на постиженията ми от тренировъчния ден (така някой път се насъбират постове един след друг).
Но като цяло, да, имам прогрес всяка седмица. Вече ми изглежда нормално. Дори си мисля, че ако се застоя известно време на едни килограми ще ми стане доста демотивиращо да ходя в залата.
Иначе напредъкът си го обяснявам с две неща:
1) все още съм начинаещ;
2) тренировките ми са тежки; програмата ми и хранителния режим (вкл. добавките) са ми подготвени от професионалисти, макар и да не ги спазвам на 100%; :)

Като поизчистя корема ще сложа по-хубава снимка. Но като цяло съм много доволен от прогреса досега. Само на ръце и рамо нещо не ми расте силата така бързо, но може би не успявам да се възстановя добре за дните с тренировки за тези малки мускулни групи. Все пак ръце и рамо се товарят значително и в дните за гръб/гърди.

П.С все още не съм направил единица на 120кг, но предполагам, че след като правя 7ца на 100кг, ще направя поне единица на 120кг В понеделник ще се пробвам!

Мистерията за мен си остава, още повече, че не си на стероиди.. И това, че си начинаещ не го ‘оправдава’ тоя прогрес. То за месец-два човек свиква още с упражненията, с тежестите и т.н. А програмата ти, ако изобщо има такава е по-скоро ЗА професионалисти, но не и ОТ професионалисти. За добавките професионалистите са от другата ти тема.. И последно, при 7-ца на 100кг, най-вероятно трябва да очакваш 2х110 макс, но нещата при теб са далеч от логиката, та токувиж в понеделник си се похвалил със 120 кг на лег ;)

Добавките ги избрах в другата тема. Но за това кога и как да ги пия най-оптимално трябваше да проведа още няколко разговора с инструктори.
Засега се пазех от единички на сериите, но като започна да ги правя ще запиша видео, че да разбуля поне част от мистиката :D

Това с тези проценти за мазнините не е вярно, мен ми взимаха проби за едни физически изпити и мазнините ми бяха 17%, а като гледам снимките нямам нищо общо с този с 15% или този с 20%, по скоро нещо средно между 20%  и 25%...

Ден #59 от началото на тренировките (нов ЛР).
ПОНЕДЕЛНИК (ГЪРДИ) - 18 серии/60 мин
ЛЕГ - 3х110кг 7x7x7x100кг
КОФИ - 14х14х13х13х +20кг
ПОЛУЛЕГ (дъмбели) - 10х28кг; 6х5х5х33кг;
ФЛАЙС (дъмбели) - 15х12кг; 10х9х8х14кг;
КОРЕМ - 20х20х вдигане на крака

ХРАНА
09.00ч ставане
09.30ч две мандарини + една ябълка;
10.00ч 30гр суроватка + 5гр креатин;
12.00ч 200гр свинска вратна пържола бут + 100гр зеле; 300гр мусака;
12.30ч 2 капсули витамини Adam Now
15.00-16.00ч 30гр Xtend (по време на тренировката)
16.00ч - 1 банан;
16.20ч -  15гр Xtend + 35гр суроватка
16.25ч -  2 капсули рибено олио (трябваше да ги оставя за по-късно)
17.00ч - 400гр свински вратни пържоли бут + 200гр шопска салата;
20.30ч - 200гр пушено пуешко месо + 100гр извара + 200гр зеле с боб + 50гр лютеница + 100гр зелен чесън;
21.00ч - 4 хапа бирена мая

Днес беше слаб ден. Мислех да вкарам най-накрая мъртва тяга в програмата си. Уви, още на първата серия гребане усетих лека болка/пощипване в долна част на гърба (на 20-тина сантиметра над опашката). Може би е разтегнат мултифидус. Отдавам го на липсата на адекватна загрявка и лошата техника при вдигането на лоста (бях се разсеял).
Извод 1: в ден за гръб ще разгрявам с планкове/хипересктензии преди мъртвата тяга/гребането.
Извод 2: концентранция/концентрация/концентрация

ВТОРНИК (ГРЪБ - 14 серии, 50 минути)
НАБИРАНИЯ (широк надхват) - 8х7х7х
ГРЕБАНЕ - 8х80кг,12х11х10х80кг (чисти),5х100кг;
НАБИРАНИЯ  (тесен подхват) - 7х4х (ръцете са ми фира от вчера)
ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 9х70кг, 12х15х10х60кг;

КАРДИО - 10 мин

ЧЕТВЪРТЪК (РАМО)
Днес исках да правя военната преса с 70кг, но обръщането на 70кг се оказа доста трудоемко без добра техника. В резултат имах 10 неуспешни опита за обръщане и 1 успешен.
ВОЕННА ПРЕСА - 5х70кг (след 10 обръщания),8х6х5х60кг;
Започнах и тяга да правя (засега с леки килограми, за да изчистя техниката).
ТЯГА - 10х60кг, 5х90кг;
ПОВДИГАНЕ ДЪМБЕЛИ ВСТРАНИ (средно рамо)
  - 8х8х8х8х14кг;
ПОВДИГАНЕ ДЪМБЕЛИ НАПРЕД (предно рамо) - 10х10х10х10х14кг;
(задното рамо го изпуснах)

Моментно тегло: 97.5кг

ПЕТЪК (РЪЦЕ)
БИЦЕПСОВО СГЪВАНЕ (прав лост) - 10х40кг (загрявка),8х10х10х50кг;
СКОТОВО СГЪВАНЕ (крив лост) - 10х36кг, 8х7х7х40кг (чисти); => продължава много да ми напряга сухожилията на предмишника
ЧУКОВЕ - 15х15х15х15х20кг;
ФРЕНСКО РАЗГЪВАНЕ (крив лост) - 5х44кг, 8х8х8х40кг;
ТРИЦЕПСОВО РАЗГЪВАНЕ (машина) - 8х7х6х40кг;
ТЯГА - 70кг, 100, 110кг
Техниката все още не е добра :X

Моментно тегло: 98.5кг

Спрях креатина. Текна ми 3 пъти кръв от носа последните 2 седмици. Явно ми се е повишило кръвното, или съм се претренирал (последните 8 седмици тренирам постоянно). Поради тази причина реших да спра поне креатина - за 3 седмици, след което започвам нов цикъл тренировки и ще го включа отново (заедно с някои допълнителни медикаменти).
————————————
П.С.
Макар и с ниски килограми, мъртвата тяга бая ме удари. Отдавна не съм имал такава мускулна треска - корем, гъз, крака, еректори, трапец, кръст. Сега разбирам защо толкова хвалят това упражнение!

Ден #66 от началото на тренировките
ПОНЕДЕЛНИК (ГЪРДИ) - 17 серии/70 мин
ЛЕГ - 7,4,3,5 х 100,110,110,100
КОФИ - 9х9х7х7х +33кг
ПОЛУЛЕГ (дъмбели) - 8х8х8х9х33кг;
ФЛАЙС (дъмбели) - 8х8х8х14кг;
КОРЕМ - 15х15х вдигане на крака от вис (пред брадичката)

Моментно тегло: 99кг

ВТОРНИК (ГРЪБ - 15 серии, 60 минути)
НАБИРАНИЯ (широк надхват) - 8х7х6х6x
ГРЕБАНЕ - 12х80кг,6х6х7х6х100кг;
ГОРЕН СКРИПЕЦ (най-широк надхват) - 8х8х80кг;
ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 9х70кг, 8х75кг, 6х80кг, 8х 75кг;

КОРЕМНИ + Ab Wheel -> +5кг, +10кг;

Последните 2 седмици не съм тренирал. 10 дена от тях бях на ски лагер. Последната тренировка преди ски лагера беше кръгова:
ЛЕЖАНКА - 1х120кг
НАБИРАНЕ - 1х+20кг;
ГРЕБАНЕ - 10х100кг;
ОБРЪЩАНЕ + ИЗБУТВАНЕ - 70кг;

След което имах 10 дни, в които карах средно по 6 часа ски, 2 часа волейбол и 1 час танци. В резултат отслабнах 3 кг.
Тегло: 94кг (-3кг)
Мазнини: 19% (-1% / по данни на Bioelectrical Impedance метода)
Талия: -4см
Ханш:  -2см
Раменен пояс: -4см
Ръка: -2см
Гръден кош: -1см
Бедро: -1см

Утре в залата ще видя дали съм загубил сила.

След почивката това са силовите резултати:
ОБРЪЩАНЕ + ИЗБУТВАНЕ - 3х70кг (нямам загуба на сила);
ГРЕБАНЕ - 10х100кг(нямам загуба на сила);
НАБИРАНЕ - 1х+20кг(нямам загуба на сила);
ЛЕЖАНКА - 2х106кг(5-7% загуба на сила);

Ден #80 от началото на тренировките
ВТОРНИК (ГЪРДИ) - 14 серии/50 мин
ЛЕГ - 12,10,8,5,6 х 60,80,90,90,90
ПУЛОУВЪР - 20кг (нещо не ми допадна, не усещам да удря гърди изобщо);
ПОЛУЛЕГ (дъмбели) - 8х8х7х7х33кг; (доста измъчени)
КОФИ - 6х +25кг; 8х9х6х +20кг;
КАРДИО - 5мин (колелото беше счупено и ми замина кардио тренировката)

Моментно тегло: 96кг

Като цяло вяла тренировка. Отдавам го на липсата на аминокиселини. От четвъртък започвам отново с добавките (BCAA, Whey protein, Creatine ...)

ЧЕТВЪРТЪК (ГРЪБ + РАМО, 27 серии/70 мин)
НАБИРАНИЯ (тесен подхват) - +10кг : 6х7х5х4x; СТ:х6;
ВОЕННА ПРЕСА (лост от пода/т.е с обръщане) - 10,8,6,4,4 : 60,60,65,65,65кг;
ГРЕБАНЕ 9,10,10,7,10 : 100,100,100,110,100 (последните две серии не бяха чисти);
ГОРЕН СКРИПЕЦ (най-широк надхват) - 12,10,6 : 70,75,80;
ПОВДИГАНЕ ЗА ЗАДНО РАМО (СУПЕРСЕРИИ) - 8,10,12,10 : 12кг и 8кг дъмбели в суперсерии;
ПОВДИГАНЕ ВСТРАНИ - 12х8кг;

ПЕТЪК(БИЦЕПС, 11 серии/40 мин)

Ден #86 от началото на тренировките
ПОНЕДЕЛНИК (ГЪРДИ) - 21 серии/70 мин
ЛЕГ - 7,7,6,6,5 х 100кг;
ПОЛУЛЕГ (дъмбели) - 10х8х6х7х7х33кг; (доста измъчени)
КОФИ - 6х5х4х +30кг; 6х5х +20кг;
CROSSOVER - 12х 25кг, 9х10х9х8х30кг, 7х 35кг;

Стартирам циклично хранене при силен калориен дефицит (започвам чистене):
08.00ч ставане
13.00ч две мандарини + 1 ябълка;
13.30ч 40гр суроватка;
16.30ч 30гр Xtend;
18.00ч 40гр суроватка;
19.00ч пилешка пържола + салата;
... след което ще има 18 часа глад;

ВТОРНИК (ГРЪБ - 23 серии, 75 минути)
НАБИРАНИЯ (широк надхват) - 6х6x5х +10кг, 8х7х6хСТ;
ГРЕБАНЕ - 12х90кг, 10х6х100кг, 10х12х8х90кг; (хватът ми изпуска и ми прецаква упражнението, а фитилите ги отбягвам, защото с тях хватът съвсем ще закърнее)
ГОРЕН СКРИПЕЦ (тесен подхват) - 8х10х10х10х9х8х80кг;
ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 6х80кг, 8х10х10х10х70кг;

МОМЕНТНО ТЕГЛО: 96кг;

СРЯДА (МИКС - 11 серии, 40 минути)
КЛЕК (зад врат) - 10х50кг, 6х6х80кг, 3х3х90кг; (за пръв път правя това упражнение; все още чистя техника)
ТЯГА - 3х90кг, 2х2х110кг (все още чистя техниката);
НАБИРАНИЯ (тесен подхват) - 11хСТ;
БИЦЕПС (дъмбел) - 10х10х23кг;