Тренировки за здраве

СПИЙД СЕДМИЦА
Тренировка А :

1) Заден клек - 4х3х 40,50,60,60кг
2) Лицеви опори - 3х8 СТ

Асистиращи :
1) Бедрено разгъване - 3х8 х 30кг
2) ЛЕг с дъмбели - 4х6х20кг

После правих тяга, само 1ци за техника, от 60 до 140кг през 10. Римската тяга днес я пропуснах. Проблеми с кръста няма, но още го има това опъване ниско вляво(точно над гъза). По-скоро да е седалищен нерв ли, и аз не знам какво точно. Чувството не е на болка, ами по-скоро на едно “пощипване”. Иначе клека днес летеше, много експлозивни станаха всичките серии.

Тренировка Б :

1) Конвенц. тяга - 60 х 3,2 ; 70х2, 80х2, 90х2(спийд пулове, после за техника 1ци на 110,130,145кг)
2) Преден клек -  4х3х 40кг

Асистиращи :
1) Набиране на ръкохватката - 2х 11 ст
  Хиперекстензии - 2х12
2) Бедрено сгъване - 3х8х 20кг

Тягата и предния клек ги редувах. Много добри спийд пулове, особено на 90кг. Предния клек си е протоколен, и там експериментирам малко(разширих си захвата и като че ли е по-удобно).

Браво,братле.Сега гледам снимката,дето си я качил преди 1-2 седмици.Бая си заякнал,давай само напред!

Браво,братле.Сега гледам снимката,дето си я качил преди 1-2 седмици.Бая си заякнал,давай само напред!

Благодаря !

Тренировка В :

1) Рак пул - 3х90, 3х100, 2х110, 2х120, 5х140кг(това само работните)
2) Кофи с тежест - 4х6 с 7.5кг

Асистиращи :
1) Набирания с подхват - 2х12 ст
  Добро утро - 2х12 с 30кг
2) Лег с тесен хват - 7,6 х 60,70кг
  Rolling triceps extension - 2х8 х 12.5кг

Добри спийд пулове, всичко в надхват. На 140 сложих едни фитили, да усетя малко повече движението в гърба и трапеца. Кофите пък ми стават все по-леки, днеска направо летеж.

Средно тежка седмица

Тренировка А :
1) Заден клек - 2ки на 90, 100, 105, 110, 115кг(загряващите са ми с лост,40,60,70,80кг)
2) Лег с дъмбели - 8,6,6,5,5 х 25, 30, 30, 35, 35кг

Асистиращи :
1) Бедрено разгъване - 4х10 х 40кг
2) Разгъване за трицепс на скрипец - 4х12х 35кг

Добре стана днес тренировката. Втора седмица умишлено пропускам римската тяга, за да не давам допълнително зор ан кръста, а не правих лицеви днес, понеже нямаше кой да ми сложи тежест на гърба. Разгъванията са в супер-серии.

Тренировка Б :
1) Конвенц. тяга - 1ци на 120,130,140,  2х1х150кг (преди това много 1ци и 2ки на 60,70,80,90,100)
2) Преден клек - 3х40,  4х3х60кг

Асистиращи :
1) Набиране на ръкохватката - 6,5 с 10кг
  Хиперекстензии - 2х10 с 10кг
2) Бедрено сгъване - 3х8х 30кг

Стабилна тренировка стана. Тягата и предния клек ги редувах, г/д на 2 серии тяга - 1 серия преден клек.

Тренировка В :
1) Рак пул - днес много серии направих, ще напиша само по-големите килограми :  2х 140,160,170,180,200кг
2) Кофи с тежест - 4х6 с 15кг

Асистиращи :
1) Набиране с подхват - 3х7,6,6 с 10кг
  Трапец с щанга - 2х25 с 60кг
2) ЛЕг с тесен хват - 8х60, 6х70, 5х80кг ;  6х80 + дроп 6х60кг

Сила имаше днеска доста, рак пуловете до 160кг в надхват без фитили, от 170 нагоре са с фитили. Кофите пак не ми тежаха, а направих лека промяна в асистиращите, за малко разнообразие.

Тежка седмица
Тренировка А :

1) Заден клек - 1х100, 1х110, 0х120, 1х110, 1х120, 1х125кг( + загряващи с лост, 40,60,70,80,90кг)
2) Военна преса - 8х30, 6х 40,50,60кг ;  4х65кг

Асистиращи :
1) Бедрено разгъване - 10,10,10,8 х 50,55,60,60кг
2) Разтваряне встрани - 25х 10кг ; изнасяне напред - 20х 7.5кг, задно рамо приведен напред - 20х 7.5кг(не са баш до отказ, още повторения можех да правя)

Тренировката като цяло си беше добре, само дето направих една нула на 120кг. Чистачката мина след като клекнах 110кг и тегли един парцал на пода, и като тръгнах да правя опита още не беше изсъхнало,а и си сложих много високо на врата щангата, та смао клекнах надолу и ги оставих на стойката. Абе мога и още оправдания да си намеря сигурно, както и да е, затиснаха си ме, обаче после ги станах, че и по-голяма тежест клекнах, така че всичко е ок.

Тренировка  Б :

1) Конвенц. тяга
- загрявка и адаптация - 3,2 х 60кг,  1х80, 1х90, 1х110, 1х130,
- работни - 1х140, 1х160, 1х180кг

2) Преден клек - 3х40, 2х60, 1х70, 1х80, 1х90, 1х100кг

Асистиращи :
1) Набиране с подхват - 6 х 15кг,  5,4 х 20кг
2) Бедрено сгъване - 3х8х 40,40,45кг

Много силна тренировка. Най-леките 180 на тяга, които съм дърпал до сега, на предния клек 100кг ми е личен рекорд, на набиранията имах няколко 1ци с 20кг, днес 5ца и 4ка, че даже и на бедреното сгъване качих килограмите в последната серия.

След това ударих и една лежанка с раменен хват до 115кг, пак лека 1ца..

Тренировка В : бях в друга зала днес, не ми хареса, много тясно...

1) Конвенц. тяга(пиша всички серии) - 20 с лоста, 5х70, 2х70, 1х110, 1х130, 1х150, 1х170, 1х190кг
2) Кофи с тежест - 4х 6,5,5,5 с 20кг
3) Рак пул - 3х120, 2х150, 1х190, 2х200, 1х220кг

Асистиращи :
1) Набиране с :
- раменен подхват - 2 х 6,5 с 15кг
- с тесен успореден - 2х10,8 ст
 
  Добро утро - 2х8х55кг

2) Лег с тесен хват - 2х6х75,  2х5х85кг

Силна тренировка стана. 190 ги дръпнах хубаво, въпреки, че още имам малко мускулна треска от последната тренировка(то не смао от нея, има и други фактори, но ще ги пропусна). После реших, че ще правя и рак пул, стойката беше доста висока(и движението съответно прекалено малко), та стъпих на едни дискове. Кофите вече започват да понатежават, набиранията и те.

Спийд седмица
Тренировка А :

1) Заден клек - 2х3х40 ,  3х3х 60кг
2) Военна преса - 2х5х30кг,  2х5х 35кг

Асистиращи :
1) Бедрено разгъване - 4х8х 30кг
2) Разтваряне с дъмбели встрани - 3х10х 7.5кг

Пфф, човек да не реши да максва на нещо. През нощта не знам как съм спал, но така ми е схванат врата от едната страна, че и дума да не става да си завъртя главата натам. Исках да си счупя рекорда на лежанката, но бях totally out of position на всичките лифтове. До 110кг изкарах, но не се траеше с тая крива глава и върнах на 100 за няколко единици, после още една единица на 110кг и бегах. Иначе всичко друго беше много лесно и експлозивно.

Тренировка  Б ;

1) Тяга - 60х 3,3 ; 70х2 ; 80х2 ; 90х2 ; 95х1; 100х1,1
2) Преден клек - 5х3х 40кг

Асистиращи :
1) Набиране на ръкохватката - 13,11 ст ( СС )
  Хиперекстензии - 2х15 ст (СС )
2) Римска тяга - 2х10 х 40кг

Така, врато днес е значително по-добре, до утре мисля че ще е готов напълно. Тягата вървеше добре, на скорост, но си поговорих с един по-опитен човек от мене и стигнахме до заключението, че още малко трябва да поработя над позицията на главата. Каза ми че тръгвам добре(аз се стремя да съм с неутрална глава, нито да гледам нагоре, нито надолу), но от колената нагоре забивам глава надолу(явно от тука идва и проблема със заключването на по-големите щанги). Ще се работи над това.  Иначе римската тяга днес беше колкото за раздвижване, а след нея направих и един клек до 2ка на 100кг.

Тренировка В : (само работните серии)

1) Рак пул - 3х100, 3х120, 3х140, 3х150кг
2) Кофи с тежест - 4х5,5,5, 15 със 7.5кг(първите 3 серии на скорост, последната за повторения, почти до отказ)

Асистиращи :
1) Набирания с раменен подхват - 4х 8,8,6,6
2) Лег с дъмбели - 3х6х 20,22.5, 22.5кг

Стегната и бърза тренировка стана. Рак пуловете вече и в мойта си зала ще ги правя стъпил на дискове, движението става по-голямо(вече е почти от коленете). Без фитили днес, хват имаше. Даже накрая правих и един клек, до 120кг единица, изобщо не тежеше днес, можех и някакви повторения с тях да направя.

СРЕДНО ТЕЖКО
Тренировка А :

1) Заден клек
- загрявка и адаптация - 12х20, 5х50, 4х70, 2х90кг
- работни - 3х110 , 4х115, 3х115кг(3 лични рекорда за повторения)

2) Военна преса - 6х40, 2х5х 50кг

Асистиращи :
1) Бедрено разгъване - 4х10,10,8,8 х 45кг
2) Разтваряне за задно рамо приведен напред - 3х8 х 10кг

Много силна тренировка, лични рекорди на клековете, даже ме е яд че на последната серия не се напънах за още една 4ка на 115. Иначе с клека правих и лежанка с широк хват, и там добре, сериите са 10х35, 8х60, 8х80, 5х100, 1х110кг. Лежанката ще си я правя така, когато се сетя, и ще редувам тесен и широк хват.

Тренировка Б :

1) Тяга
- загрявка и адаптация - 15х20, 5х60, 4х90, 3х110
- работни - 3х130, 6х150кг(л.р.)

2) Преден клек - 4х60, 2х3х70кг ( + 5х40кг за адаптация)

Асистиращи :
1) Набиране на ръкохватката - 9,6 с 10кг(първата серия е л.р.)
  СС трапец с щанга/трапец с дъмбели 3 пъти (12х60кг на щангата и 10х20кг на дъмбелите)
2) Бедрено сгъване - 3х8х30кг

Нещо сутринта станах без настроение и не можах да се разсъня добре, но тренировката се получи. Личните рекорди съм ги отбелязал. В интерес на истината малко подцених тягата и не подходих добре, но все пак стана. Между сериите на отделните упражнения правих и лежанка с раменен хват с 2-3 секунди пауза на гърдите - 5х40,5х50,5х60, 3х70,3х70, 3х80, 3х90, 3х95кг и после 4х105кг без пауза, което пак ми е л.р. за повторения.

Тренировка В :

1)Висока тяга - 8х60, 5х100, 3х140, 3х160, 3х180(до тука без фитили) , 4,3 х 200кг
2) Кофи с тежест - 3х5 с 15кг, 11 с 15кг(почти до отказ, личен рекорд)

Асистиращи :
1) СС Добро утро/ Набиране с подхват
  1) 6х40 / 6ст
  2) 6х40 / 7 ст
  3) 8х40 / 8ст
2) Лег с дъмбели - 3х6х 30кг на ръка

Накрая клек до 2ка на 110кг с по-тесен разкрач.

Уморен и доволен, бърза тренировка скалъпих, но пак ударих личен рекорд, на кофите този път.

Тука от едно известно време бях забравил какво е да имаш мускулна треска, ама днеска си припомних..
Ето и една снимка от днес, 99кила сутрин на гладно :

ТЕЖКО
Тренировка А :
1) Заден клек
- загрявка и адаптация - 2 серии с лоста, 4х50, 3х70, 2х90, 1х110кг
- работни - 1х120, 1х125, 1х132.5(л.р.), 1х135кг(л.р.) , 1х120, Дроп 1х110 - 2х90кг

2) Военна преса - 3х5,5,6 х 60кг(л.р.)

Асистиращи :
1) Прасец на машина прав - 4х15 х 50кг
2) 2 трисета(изнасяне напред - разтваряне встрани - разтваряне за задно рамо х 8 на движение с 7.5кг дъмбели)

Лежанка - 12х50, 5х70, 8х87.5кг(между сериите на отделните движения)

2 лични рекорда на клека и един на военната преса(6цата), а направо си ми бяха леки, другия път по-голяма тежест. Нищо особено за отбелязване, бях отпочинал и много мотивиран и нещата се получиха. Хубави, стегнати и дълбоки клекове станаха.

Тренировка Б :

1) Тяга
- загрявка и адаптация - 15 с лоста, 5х60, 1х60, 1х90, 1х110, 1х130кг
- работни - 1х150, 1х170, 1х185кг

2) Преден клек - 2х70, 2х80, 2х85, 2х90кг

Асист :
1) Скрипец горен с ръкохватка( /\ ) - 3х15х 40кг

Така, днес тренирах с уморена задна верига, и въпреки това ми се въртяха някакви мисли да опъна 200кг на тягата. Все пак реших да не се напъвам излишно и завърших на 185 с good strong pull. След предния клек обаче ми посвършиха батериите и вместо набирания правих скрипец, където пък седалката не може да се мести надолу и движението беше късичко, за това с тези символични килограми. Иначе самия скрипец е хубав, с верига, но седалката не се мести да е*а..
Сега мисля да потренирам малко бодибилдинг стил една седмица, започвайки от следващата тренировка, където мисля да тренирам гръб, като ще включа и едни тежки кофи, че тях не искам да ги пропускам.

Днешната тренировка  : Гръб + тежки кофи
Кофите - 12 ст, 5х20, 5х25,  7х30кг(huge p.r., предишния беше 4)

Гърба
1) Hammer machine high rows - 15х20, 12х30, 10х50 + дроп 10х20кг
2) Гребане с щанга надхват(с 90 градусов наклон) - 10х40, 10х60, 8х70,  7х80кг
3) Гребане на машина с 2 ръце - 15х30, 12х40, 10х50 + дроп 8х30кг
4) Хиперекстензии - 12ст, 12ст, 8х10кг + дроп 8 ст
5) Гигантска серия с 20-30 секунди почивки м/у отделните серии
High rows(15х30кг) - Гребане с щанга подхват(15х60кг) - Гребане на машина с 2 ръце(?? х 30кг, до отказ)

Много стабилно. Голям рекорд на кофите, реших да ги правя първи, за да съм свеж и да натисна. Гърба трудно го напомпвам, а днес успях, значи явно всичко съм направил точно.
П.С. - забравил съм да отбележа и 3 серии набирания с много широк хват преди всичките тези упражнения за гръб. Сериите бяха 9,8,8 повторения със СТ.

Днешната тренировка : Гърди + корем

Пулоувър с дъмбел - 2 х 15,13 х 15кг(pre exhaust)

1) Лежанка - 60х10, 80х8, 95х8 + дроп 7х60кг
2) Полулег с дъмбели - 3х10,8,8 х 20, 25, 28кг
3) Флайс от полулег - 3х12,12,10 х 10, 12.5, 15кг
4) Кросоувър - 2х15х 20кг от страна(помпащи)

Една серия пулоувър за финал, 11-12 повторения с 20кг, като оставих малко аванс, не правих до отказ. Много положителна тренировка като цяло, пулоувъра никога не съм го усещал така добре в гърдите. На лег-а също 8цата на 95 ми идва като личен рекорд за повторения на тази тежест. Гърдите направо гръмнаха.

Днес - крака

1) Заден клек - 12х30, 10х50, 8х70, 6х90, 5х100кг
2) Бедрено сгъване - 12х20, 12х25, 10х30, 8х35 + дроп 8х20кг
3) Бедрено разгъване - 12х25, 12х30, 10х40 + дроп 15х30кг
4) Напади с дъмбели - 3х10х 10кг дъмбели( по 5 напада на крак)
5) Прасец на машина прав - 3х12 х 40,45, 50кг
6) Прасец на машина седнал(свободни тежести) - 2х 12,11 х 50кг + дроп 10х30кг

От тези дроп серии направо ми блокираха краката, много се запалиха. Иначе на клекчето личен рекорд, 3 или 4 бях правил на 100 без отказ, е днес 5 без отказ.

Днешната тренировка - рамена и трапец

1) Последователно изнасяне на дъмбели напред - 10х10кг, 10х15кг,  8х20кг + дроп 11х10кг(повторенията са на ръка!)
2) Преси на хамър машина хват чук(демек дланите успоредни) - 10х40кг, 10х60кг, Троен дроп 6х90 - 7х60 - 8х40кг
3) Разтваряне встрани с дъмбели седнал - 15х7.5,  12х10,  8х12.5 + дроп 10х5кг
4) Разтваряне за задно рамо седнал - 3х16,15,15 х 10кг
5) Трапец с щанга - 12х60, 10х80, 10х100, 13х120кг
6) Трапец с дъмбели - 15х30кг,  Троен дроп 12х30 - 10х20 - 10х15кг

Чудесна тренировка, добро напомпване. Започнах с изнасяне на дъмбели напред, за да дам малко фокус на предното рамо, че ми изостава. 8цата с 20ките ми е рекорд,а това движение го правя рядко, може би мога и повече. Другото нормално.

Днес - ръце

БИЦЕПС :
1)Сгъване с дъмбели прав - 8х15, 8х22.5, 7х22.5кг(повторения на ръка, лични рекорди)
2)Скотово сгъване с дъмбел - 3х10,10,8 х 12.5, 15, 17.5кг
3)Концентрично сгъване - 3х10х 10, 12.5, 12.5кг

ТРИЦЕПС :
1) Лег с тесен хват - 12х50, 10х70, 9х85кг
2) Разгъване с дъмбел с 2 ръце прав - 3х12,12,10 х 20, 25, 30кг
3) Разгъване на скрипец - 12х40, 10х50,  9х60 + дроп 5х45кг
4) Френско с дъмбел легнал - 3х12,10,10 х 7.5, 10, 10кг

5 серии корем. Ще стане бодибилдър от мене. :)

ГРЪБ :
Набиране с раменен подхват - 3х6(адаптация)
1)High rows - 15х30, 12х50, 12х70,  10х70 + дроп 10х50кг
2)Гребане с щанга подхват(90 градусов наклон) - 14х40, 13х60, 12х80, 10х90кг
3)Гребане на машина с 2 ръце - 15х30, 12х50, 10х70,  Троен дроп 10х70 - 9х50 - 12х50кг(annihilation)
4)Гребане с дъмбел - 20х20, 18х25, 15х30кг
5)Хиперекстензии - 15ст, 15ст, 8х10кг + дроп 8ст

Пускам си още една седмица такива тренировки, много добре ми се отразяват. Днеска направо го запалих гърба, това никога не е било така добре да го усещам. Рекордите не съм ги мислил днес, но мисля че ударих на няколко упражнения. :)

ГЪРДИ :
Пулоувър с дъмбел -  1х 20 х 15кг(да дозагрея и адаптирам)
1) Лежанка - 60х10, 80х5,  100кгх8(HUGE P.R., предишния беше 5ца) + дроп 60кг х 8
2) Полулег с дъмбели - 10х20, 10х25, 6х30кг
3) Пек-дек - 3х15х30кг
4) Пулоувър с дъмбел - 3х12х 20кг

Тройна дроп серия флайс от полулег - 8х15 - 9х10 - 15х 5кг (:D)

И понеже не ми се правеше корем, метнах малко предмишница, че не съм правил отдавна.
- Сгъване на китките с дъмбел - 15х 15, 10х17.5, 10х17.5 + дроп 12х 10кг

Накрая тяга, да припомниме движението, 60-90-110-130-150кг без почивка 1ци(смао да си сложа тежести) с надвхат.

Днес : shoulder annihilation

1)Трапец с щанга зад тялото - 3х15х 60кг
2)Преси на хамър машина хват чук(успоредни длани) - 12х40(адаптация) ; 10х60, 8х80, Четворна дроп серия 6х100 - 5х80 - 8х60 - 10х40кг
3)Изнасяне на дъмбели пред тяло - 3х10х 12.5, 15,15кг(повторения на ръка)
4)Разтваряне встрани  с дъмбели - 3х10х 10, 12.5, 12.5кг
5)Разтваряне за задно рамо приведен напред - 3х12х 10,12.5, 12.5кг
6) Хай пул - 2х10х 40кг
7) Трапец с дъмбели - 20 и ... х 20кг,  15х30кг, 8х40кг

Направо гръмнах. Започнах с трапеца, за да дам малко приоритет на задната му част, струва ми се, че там ми трябва малко маса. Рамената няма да ги коментирам, получи се идеално. И това е след вчерашната тренировка за гърди, в която не пестих усилия.
Другото интересно е, че вече 2 седмици съм си изчистил храненето и ми се отрази много положително на всичко(не само на тренировките). Определил съм си само един чийтърски ден на седмица, но и в него мисля, когато не съм озверял за боклуци да го пропускам. :)

Тренировка  - Крака
Много стабилна загрявка и стреч

1)Лег преса - 20х40, 15х40, 10х80, 10х120, 10х160, 10х200, 12х220кг(P.R.)
2)Сгъвач от лег - 10х30, 10х35, 10х40, 8х40 + дроп 10х20кг(много болка)
3)Напади с дъмбели - 3х7 с 10кг( по 7 бройки на крак)
4)Бедрено разгъване - 12х30, 12х40, 10х45, 8х50кг
5)Прасец на машина прав - 5х15х 50кг

И накрая тяга с напомпаните бутове, ама добре стана, не мога да се оплача. Пак само 1ци, този път на 60,60,80,100,120,140,160,170кг, всичко надхват.

Today - ARMS(triceps, biceps)

1)Френско + тесен хват с крив лост - 10+10(20кг) ; 10+10(30кг) ; 10+10(35кг) ; 10+10(40кг)
2)РАзгъване на скрипец - 3х12,12,10 х 40,45,50кг + дроп 10х30кг
3)Разгъване на скрипец с въже - 4х12х20кг
4)РАзгъване с дъмбел с 1 ръка зад глава прав - 2х10х 10кг

5)Чуково сгъване с дъмбели - 3х9х 15,20,25кг(на ръка е тежестта, чисти)
6)Сгъване на горен скрипец с ръкохватка с 1 ръка - 3х10х 10,15,20кг
7)Концентрично сгъване - 3х12,10,8 х 12.5, 15, 15кг

Накрая 2 супер серии - Лег с тесен хват/ Сгъване с крив лост - 2х15х50кг на тесния хват и 2х10х30кг на кривия лост.

Странна тренировка, в началото нещо не вървеше от към напомпване, обаче в края направо си такова таковата..

Днешната тренировка - ориентирана към тягата.
Много хубава загрявка на цялото тяло и малко стреч.

Тяга(конвенц.) - 3х1х60, 2х1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х160, 1х170кг
и големия опит - 1х200кг(имаше кривина, но все пак е П.Р)
ПС : 1х130, и 5-6 1ци с хуук грип на 100кг, забравил съм да ги отбележа, тя бяха като разпускащи :D

После странично рамо(разтваряне с дъмбели) - 15х10, 12х12.5, 10х15, 13х10кг
Трапец на машина(тя е за гърди, обаче много добре я усещам в трапеца аз) - 5 рандом серии с по около 20повторения на ниски тежести

Това е от мене.Изпълних си така да се каже the big goal, а именно 200кг тяга. Не че е кооой знае колко впечатляващо, но все пак се радвам, че го направих за себе си. В следващите седмици мисля сериозно да обърна внимание на техниката, като наистина ще сваля килограмите и ще работя за подобряване, но не и преди да опитам нови лични постижения на клека и лежанката ! :)

Днес отидох да направя една възстановителна тренировка, а и да поклякам и побутам за техника.

Клек - 2х5х40, 5х60, 3х70, 3х80, 1х90, 1х100, 1х110, 1х115, 3х80, 5х60кг
Лег(с раменен хват) - 5х40, 5х60, 3х70, 3х80, 3х85(на 3ките всяко 3то е с пауза от 2-3 секунди) , дроп 1х90 - 1х80кг(с паузи).

Задно рамо с дъмбели седнал(3х12 с 10кг) на супер серии с разгъване за трицепс на скрипец(3х15х40кг)

Стабилно, няма много поражения от вчера, освен мускулна треска на перките(?) , задните бедра и кръста. Днес исках да си припомня клека, да усетя самото движение,че от около 2 седмици не бях клякал(а и тогава го правих с по-тесен разкрач), но всичко мина добре. Лежанката и там, че последните пъти, заради по-различно ориентираните тренировки правих с широк хват. Утре ще почивам.

Днеска 2в1 дето се вика..
Загрявка на цялото тяло и по специално на рамена,трицепси и кръст.

Лег - 12-13 с лоста,  5х50, 4х50, 3х70, 2х80, 2х90, 1х100, 1х110, 1х122.5кг(P.R.)
Клек - 5-6 с лоста, 3х40, 3х60, 2х80, 1х100, 1х110, 1х120, 1х130, 1х140кг(P.R.)
След това :
Изнасяне напред с лост(предно рамо) - 15х20, 15х30, 10х40кг
Изнасяне напред с дъмбели - 2х10х 12.5кг
Трапец на машината - доста рандом серии пак с леки тежести с по 20-25повторения, за ултра пъмп :Д

Няма какво толкова да кажа, отидох да максвам лежанката, а то взе, че и клека стана. На лега на 122.5кг малко ги подцених понеже ги извадих много стабилно и не ми тежаха в ръцете, но вместо да ги спусна бавно и контролирано, аз ги пуснах бързо и бутането нагоре ми беше тегаво, но не ми помогнаха. Клека беше уж за раздвижване, а то до 100кг(впрочем до 120) все 1 нямах щанга на гърба си и ги ставах направо на скорост. После 130 средно тежко и 140 вече тежичко, но е 5кг ПР. Утре ще направя нещо леко, можеби пак рамена и трапец, малко да ги назоря. ;)

Днеска пак мощно :
Shoulders and traps
1)Upright rows(или хеликоптер ли там как му се вика :Д ) през скрипец - 15х20, 15х30, 15х40, 12х50, 10х60кг
2)Трапец с щанга - 12х60, 12х100, 10х140, 10х160кг
3)Машина за средно рамо - 2х15,14 х 25кг ; 2х15х 20кг
4)Задно рамо седнал - 4х13х 10кг дъмбели

После малко кръгове, че бързичко я направих тренировката, а и да ги пробвам.
Един загряващ : 3х60 тяга, 5х40 лег, 5х40 клек
1) Тяга 1х80 - Клек 1х60 - Лег 1х60
2) Тяга 1х90 - Клек 1х70 - Лег 1х60
3)Тяга 1х100 - Клек 1х80 - Лег 1х70
4)Тяга 1х110 - Клек 1х90 - Лег 1х80
5)Тяга 1х120 - Клек 1х100 - Лег 1х90
6)Тяга 1х140 - Клек 1х110 - Лег 1х100 (всичко в кг)
Почивките са ми само да си добавям тежести на щангите, всичко ми се стори леко, с добра техника и експлозивност, но си дърпа въздух.

Първо клека после тягата ;)

Първо клека после тягата ;)

Така ми е по-удобно, така ги правя приятелче. :) Иначе предполагам всякакви вариации са възможни.

Днеска лека тренировчица
Light Chest
1)Лег на смит машина - 2х15 с лост, 15х50, 12х60, 10х65, 10х70кг
2)Флайс от полулег - 2х12 с 10кг
3)Флайс от лег - 2х10 с 10кг
4)Преси с дъмбели от полулег - 2х12 с 20кг
5)Преси с дъмбели от лег - 2х10 с 20кг
Кросоувър на скрипец 1 серия от 30 повторения с 15кг на ръка. След нея пулоувър 1 серия от 20 бавни повторения с 17.5кг дъмбел и това ми беше тренировката. След това метнах една къса тяга :
5х60 - 1х80 - 1х100 - 1х120 - 1х140 - 1х160 - 1х170кг с малки почивки.

Бърза тренировка, леки тежести и мизерни почивки(30-40 сек до 1 минута). Утре може да метна една тренировка за ядро и други стабилизиращи мускули.

Днес леко гръбче :

1)Долен скрипец - 4х12х 40,45,50,80кг
2)Мечка на машина - 4х12х15,20,25,35кг
3)High rows - 4х12х30,40,40,50кг
4)Привеждане на горен скрипец - 4х10х30,35,40,50кг
5)Гребане с дъмбел - 4х10х20,20,20,30кг
Всичко редувах така, както съм записал. Само на последната врътка сложих малко по-големи тежести, но те са по-скоро към графата средни. Накрая малко лежанка с раменен хват :
6х лост, 4х50, 3х60, 3х70, 3х80, 1х90, 1х100, 1х110, 1х115кг(средна работа на 115).

В следващия пост ще запиша и какво измъдрих за по-натам, може би от другия понеделник.

1)Трен А :

1) Заден клек - 4-5 работни серии( + няколко загряващи и адаптиращи)
2) Преден клек - 3-4 работни серии ( тук няма да има загряващи )

2)Трен Б :

1) Тяга от земя - 4-5 работни серии ( + няколко загряващи и адаптиращи)
2) Висока тяга - 3-4 работни серии ( тук без загряващи)

3)Трен В :

1) Лежанка - 4-5 работни серии ( + няколко загряващи и адаптиращи)
2) Лег с дъмбели - 3-4 серии

4) Upped body :

1) Кофи с тежест
2) Набирания с тежест
3) Военна преса
4) Трапец

5) Lower body :

  1) Добро утро
  2) Хиперекстензии
  3) Сгъване на машина за задно бедро
  4) ??

И така, 5 тренировки седмично, 4 и 5 може и в кръгове, ще го измисля, трябва все пак и някакво разнообразие да имам и да се товаря по различен начин. Приемам и критики, не твърдя че е перфектна, но ми се струва по-добре от предишната, тъй като специално в първите 3 тренировки ще мога да се концентрирам само в даденото движение, второто ще идва повече като асистиращо за него.

Днес направих тренировка само с асистиращи движения :

1)Добро утро - 15х30, 12х40, 12х50, 10х60кг
2)Хиперекстензии - 4х15,12,12,12 х 10,10, 15,15кг
3)Бедрено сгъване на машина - 4х12х20кг
4)Раменни преси с дъмбели прав(без подем) - 4х8,8,8,7 х 20,20, 22.5, 22.5кг
5)Разгъване на скрипец за трицепс - 4х12х20кг(това е на другия скрипец, той е с по-малко макари и се движи по-трудно)

Хубава тренировка, много добре усетих всичките движения.