StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Доста добра тренировка :)

1) Загрявка
2) 100 набирания
3) 100 кофи (смесено с набиранията , редувах серия кофи - серия набирания и така...)
4) 2min. L-sits
5) 2min. plank (!hollow back!)
6) 10мин. скачане на въже = 1000 скока
7) малко напади ...

——————————————

Като се погледна в огледалото започва да ми харесва резултатът, който виждам :) Втори месец вече си тренирам сериозно и наистина има резултат.
След като свърша аминокиселините на Optimum Nutrition , смятам да пробвам с Pure Nutrition BCAA Blast.
А от ON съм определено доволен :)

Утре - малко баскетболче и 30-35мин. кардио тренировка следобед.

Без тренировки до края на седмицата. Контузия. Масажи. Рехабилитация.

Днес съм доста по-добре. Ще направя една разходка навън , после/довечера ще карам велоаргометър и ще се раздвижвам лека-по-лека. Смятам да възстановя тренировките най-рано във вторник (1 седмица без тренировки ще стане). И от тук нататък ... просто много ще внимавам.

При мен само едната е изкочила, но това е патология при мен. И адски много ми пречи. Нито мога да включвам лявата перка като хората, а бутането ми над глава с лява ръка е просто смешно на фона на това с дясна. Всякакви упражнения с разваряне встрани, напред и тн. не ги усещам с тази ръка както трябва. Донякде успявам да го коригирам и има напредък с scapular push ups, face pull, преси с пудовка с лява ръка и задържане над главата... Но става много бавно. Принципно имам и една операция в тая област и не знам, може да има нещо общо. Факт е, че това нещо ми забавя прогреса неимоверно и е единствената причина в момента да не съм с full planche. Но при теб щом е от двете страни най-вероятно е съвсем в реда на нещата и лесно поправимо. Изключително е важно обаче да работиш по този проблем, тъй като няма как да имаш добри резултати със слаб контрол на лопатките : )

Рових се назад из дневника , та като видях този коментар и мога да кажа, че в момента имам доста напредък и повече контрол върху лопатките :) Иначе  правя  face pulls и scapular push-ups ^^ hollow body също. ..

35мин. средноинтензивно монотонно кардио на велоаргометър. + стретчинг
-следва- 13км разходка из планината.

———————————————
За днес ще е това , а утре ... утре може пак велоаргометър. Ще въртя по 30-40мин. велоаргометъра всеки ден , докато не ми се оправи гърба. Предполагам , че до сряда-четвъртък ще  е добре вече и ще мога да започвам със силовите тренировки лека-по-лека.

Имам вкъщи един ластик (1,50м) , от тези като лентичка дето са , не кръгъл. Върши ми страхотна работа за загрявка , а ако го намотам няколко пъти става и за тренировка,но става много къс. 30 стотинки му е метъра , ще си купя 10 метра и ще тренирам с такъв ластик :D Ползвам го малко над година сегашния , никакви проблеми нямам с него. Дори да се къса веднъж в месеца , 3лв. са нищо. Вместо ластик ще събера кинти само за BCAA.

От къде го купуваш ? Ако има някъде в нета снимка,постни я тук,да видя за какво става въпрос,че ми трябва нещо подобно :P

Купих го от едно магазинче за прежди,конци (шивашки потреби :D ) още миналата година. Скоро проверих дали има такъв , но нямаше за съжаление. Казаха,че евентуално може да заредят ... трябва да проверя утре. Иначе е нещо такова ластика http://www.djovani5.com/?id=197&module=visit_products&name=D1227 . Здрав е достатъчно , само ми трябват 10тина метра от него за да мога да направя тренировка.

Мерси :) Аз мислех,че става въпрос за нещо латексово.

130 клякания от раз ; разтягане - мъжки шпагат (с 10см. съм увеличил разкрача).

Бройките след стотното клякане бяха уродливо “парещи” . Подобрих си рекорда от 100 повторения. Не бяха пълна амплитуда , ами до положение в което бедрото ми е успоредно на пода. Скоро ще мога да правя и шпагата предполагам , добре върви за сега. Утре - смятам да започна малко по-сериозна тренировка (велоаргометър , ще се опитам да скачам на въже , лицеви опори , планкове , hollow back) . По-сериозна силова тренировка евентуално четвъртък.  Страх ме е да тренирам, че голяма мъка са онези болки...

Днес много лека загатваща мускулна треска на задните бедра.
Ооообаче , смятам да направя едно кардио - 25мин. вело + 15мин. скачане на въже ; най-накрая на тренировката ще мъча пак шпагатчета и стретчове ... Може да направя и планкове също (общо 5мин.) , стига да не се обади гърба :)

25мин. велоаргометър (~31km/h , монотонно , средно ниво на трудност)
2000 скока на въже за 17мин. сердно-високо интензивно.
10 лицеви опори
стретчинг
планкове

————————————————-
Това беше тренировката. Доста добре се получи.
Много обичам да скачам на въже ... ако има как всеки ден да си скачам ... просто това е тренировката, която ми доставя най-много удоволствие.
Утре пък смятам половин час скачане на въже (или общо 4000 скока) , а четвъртък вече може да започна с набирания/кофи :) Малко позагубих форма , но ще си я върна :D

20мин. велоаргометър (~65% от максималната интензивност)
8мин. скачане на въже (1000 скока ; доста интензивно ;D)
Клекове , лицеви , планкове , шпагати , стретчове , tuck planche x4 sec. , planche forward leaning ; hollow back

——————-
Добра тренировка се получи.
Утре смятам да се опитам да понаправя малко набирания ... и в неделя една вече по-сериозна тренировка. Усещам мноооооого лек (незначителен) остатък от болката в гърба , за това ме е страх и внимавам много.

Успях да направя 1000 скока на въже за точно 7:30мин. (с прекъсванията) , което излиза приблизително 2,5 скока в секунда. Добро темпо поддържах , доста ме изпоти. Късно започнах тренировката , а съседката под мен плаче , когато започна да скачам защото ѝ тропам :D Утре по-голяма тренировка :)

Днес в училище направих един front lever swing +1sec FL hold , 1 набиране. Усетих леко наболяване , почти незначително , но решавам да тренирам чак в събота , за да не се оплеска пак тази контузия :( Нямам търпение вече да започвам с тренировките ... много ми се тренира :( Лошо нещо са контузиите.
В крайна сметка довечера може да направя само 40мин. велоаргометър (20мин. монотонно средно интензивно >> 15мин. високо интензивно интервално ; 5мин. cooldown).

След две-три седмици ще си поръчвам фоумролер и BCAA Blast na Pure Nutrition.
Не съм тренирал скоро. Днес смятам да е последният почивен ден. Утре започвам постепенно с тренировките. Писва ми вече да си седя и лежа , седя и лежа само ... Тренира ми се ужасно много , а за скачане на въже да не говорим ... Утре ми се ще да избухна с 10000 скока направо :D
Ето какъв е планът : утре започвам с 40мин. велоаргометър ; Вторник продължавам с вело+въже ; Сряда вело+въже+планкове+лицеви+клекове ; Четвъртък почивка.

Мина още една седмица без тренировки ... гърба още си наболява.

Днес реших да тренирам. Загрях много добре.

13мин. велоаргометър
1000 скока на въже (средно-високо интензивно)
10х10 лицеви опори (правих ги между прекъсванията на въжескачката)
20клека
стретчинг.

Една тъпа болка си седи в гърба , имам нужда от масажи , а няма кой да ме масажира (е , има , но срещу заплащане). Тъй че смятам другата или по-следващата седмица да поръчвам фоумролера ... добри отзиви чета , дано да ми помогне в известна степен.

Утре смятам да пробвам малко кофички/набирания , ако не утре - в петък.

Днес като че ли съм по-добре. Поиграх малко баскетбол дори - просто нямаше начин да не се накефя на това слънчево и меко време ^^
Утре ще е същото време предполагам , тъй че след училище ще отида да се помъча на лостовете малко :) Ще направя само набирания подхват и кофички (общо 50-60 бройки) .

Вчера : 20-25 набирания , 10 кофички , L-sit progressions ; 15sec. tuck FL.

Тренировката ... като за половин месец без тренировки , доста трудно ми дойде ... по-скоро се пазих обаче , беше ме страх да не си засегна контузения гръб отново , а и затова прекратих тренировката. Имам някаква мускулна треска на serratus-ите предполагам , още от миналия ден когато правих кардио , лицеви и планкове. Утре смятам да направя пак едно яко кардио , набирания , кофички , лицеви , планкове , л-ситове (от всичко по малко) .
Очаквах за това време без тренировки да изглеждам доста ‘замазано’ , но не е така :) Сега минавам втора смяна на училище и ще правя сутрин кардио тренировки а на обяд или вечерта - силови ( а може и да правя сутрин силови , вечер бягане ) .

Прави ми впечатление, че когато бягам и стъпвам първо на пети - мога да бягам доста по-големи разстояния без да спра от колкото когато бягам на пръсти.

Не че съм навътре в нещата ,така че съвсем спокойно може да не ми вземаш мнението на сериозно :) Но аз смятам ,че тези болки в гърба са от прекаленото му товарене.Като гледам искаш да прогресираш в предна везна,планч и други такива гимнастики(и мен ме кефят).Като си втора смяна прави кардио три пъти седмично преди училище а след училище силова тренировка която да започваш с прогресиране върху L-sit и задна везна и стойка на ръце :) те са от най-лесните и дават основата върху която да изградиш другите умения.Много си се разбързал тялото ти не може да заучава по 10 упражнения.Постигни прилична форма(задържай ги по 30-45 сек) на тези три движения и тогава прогреса с предната везна и другите ще е по-лесен.Може да тренираш цялото тяло и да си даваш дни на почивка или да разделяш тренировките на долна и горна част :) Надявам се да съм ти бил полезен и дано си ме разбрал какво имам предвид. Успех :)

Да , така е ... като се замисля това ми е била винаги грешката - бързам :) Благодаря за съвета , трябва да си взема поука най-накрая.

Да , така е ... като се замисля това ми е била винаги грешката - бързам :) Благодаря за съвета , трябва да си взема поука най-накрая.

Поразгледах дневника и видях че тренираш краката с тежест прибави и тежка тяга към тренировките определено ако е с хубава техника ще има полза за силата в кръста :) Рамената кръста и корема са много важни за твоите цели.Лично според мен (МОЕ МНЕНИЕ ЕДВА ЛИ Е ВЯРНО!!! да не се объркаш тотално) гимнастическите номера най-много товарят ЦНС и от там за заучаването им е нужно повече време:)

Относно тягата - избягвам е нарочно. Няма кой да ме научи на правилна техника а аз не искам да рискувам или да се уча от клипчета в интернет. Може някой ден да снимам как правя тягата и да постна клипа в сайта за да критикувате и дадете съвети , но ТЕЖКА тяга без да съм сигурен в техниката си - не рискувам :Д . Сега все едно пак започвам да навлизам тепърва в тренировките (след тази половин-месечна пауза) и първоначално ще наблягам на основни упражнения като кофи, лицеви, набирания и L-sits . Като се почуствам на 101% възстановен и готов за прогресии към по-сложни движения , тогава ще започна с фундаменталните handstand и back lever (в комбинация с L-sit) .

30 набирания подхват
12 кофички
Л-ситове
1 силово възлизане
10 коремни възлизания

——————————————————————

Това ми беше тренировката. Набиранията вече ги усещам доста по-нормално и леко. Рамото нещо се обажда , тъй че трябва да внимавам с него.

После ще бягам 20-30минути , средноинтензивно монотонно.

10мин. Велоаргометър (встъпителна част в кардио тренировката)
2000 скока на въже
Малко лицеви опори (~ 50)
60 клякания
1минута планкове + няколко serratus pushups

———————————————————————————————————————————————————-

Много готина тренировка се получи. Нищо , че има още доста за чистене но като си дръпна кожата на корема надолу и 2 реда и половина плочки си личат хубаво :D

Довечера се чдуя дали да не тренирам малко набирания и L-sits ... или вкъщи 10минути планкове ?
Утре най-вероятно ще правя само силова тренировка , а в сряда само кардио. Другата седмица ако съм по-добре ще включа задни везни и стойки на ръце.

То зависи и от времето, ама ако е хубаво се пробвай наистина малко с набирания и L-sits, че да си влезеш като хората във форма :)

Явно днес ще се размина с 3 силови , 3 коремни , 3 кофички и 10 набирания :D
Сега започвам 10 минути планкове (with hollow back) и 1 минута L-sits.

Утре сутрин кардио , на обяд - силова тренировка.

10min. велоаргометър
1500 скока на въже
Таба клек със собствено тегло (не броях повторенията ...)
2мин. планкове

..............................................

Следва тренировка на лоста - набирания / л-ситове ; но се чудя кога да я направя - на обяд или вечерта ?
Най-вероятно ще е вечерта, че до тогава ще съм поотпочинал от кардиото сутринта и ще имам повече енергия.

Снощи като отидох на лостовете , направих 40 набирания , 1min. л-ситове и повдигания на краката до лоста , 15 кофички.

Все още усещам лек дискомфорт в гърба. Виновника от една страна мисля , че е времето - беше хладно :Д Утре очаквам фоумролерче и започвам веднага да го ползвам , нямам търпение :D ! Имам голяма нужда от масажи.

Днес няма кардио тренировка , ще направя кофички , L-sits и евентуално набирания в училище.
Утре ще направя яка ‘въжескачка’ сутрин и малко набирания на обяд.

Като цяло март месец смятах и смятам да е “изчистващ месец” . Ще наблягам на кардио елементите и подобаващо хранене , приемам BCAA като целта ми е да сваля колкото може повече мазнини , с минимални загуби на мускулна маса.

Вчера и днес нямам тренировки.
Фоумролера ми дойде , току-що се размачках целия и просто се чувствам страхотно !!! Чудесна инвестиция е. Ще го ползвам преди тренировка в загрявката , след тренировка за разпускане и вечер преди лягане :) Много добре се чувствам !

Продължавам яко до края на месеца с чистенето , не остана много за чистене :D Щом плочките започнаха да се показват , значи добре върви.

Загрявка
10мин. велоаргометър , 65% интензивност
1500 скока на въже
100 клякания
100 scapular pushups
50 лицеви опори
Foamroller мачкане ...

————————-
По-късно следва още една тренировка , на лостове - набирания , малко кофички и л-ситове.

87кг. лично тегло вече ... и кантара и огледалото отразяват резултат ! Красивите ми и добре ‘наредени’ плочки започват да излизат хахахах :Д

Е, значи вече си се изчистваш и орелефяваш добре :)

Определено :) И храната е на ниво , и тренировките и възстановяването.

—————————————
60 набирания , серии с подхват , надхват , всичките на ширината на раменете.  Бавно изпълнение на упражнението с цел акцент върху правилна техника.
5 силови възлизания
3 секунди full back lever
“люлеене” на успоредката - от V-sit до tuck planche , като използвам инерцията.
Scapular protraction и retraction - дърпане на ластик
Мачкане на фоумролер и мачкане с тенис топка на рамената.

————————————-

Чувствам се страхотно след двете тренировки днес. Явно и приема на BCAA ми се отразява добре също.

Все още избягвам кофичките заради проблема в гърба.  За това ще наблягам на лицевите опори първоначално , а когато правя кофички ще постъпвам с особено внимание към упражнението и техниката.

Включвам упражнения за ‘лопатките’ (scapulas) редовно .

10мин. велоаргометър , ~65% интензивност
1400 скока на въже , 1000 от които бяха HIIT (25-30сек. MAX интензивност / 10 секунди почивка)
“столче” - 5х30сек.
60 клякания
70лицеви опори , като смесвах и scapular push-ups в повторенията.

————————————————————————-

Страхотна тренировка стана , после смятам да направя и 50 набирания , бавни , контролирани и с акцент върху техниката.

Както и планувах - направих 50 набирания , перфектно изпълнение , бавно , контролирано ... Много добре ги усещам така , от колкото да ги правя по-бързо като преди :) . Напомпването също е доста по-изрудско. Накрая добавих малко изометрични.

Утре ме очаква тренировка на лостовете - набирания , кофи , L-sits.

Сега ще разпусна с фоумролер (и тенис топка).

Плочките вече ‘прозират’ 1ви , 2ри и наполовина 3ти ред :D

Днес :

60 набирания - различни хватове (успореден , надхват , подхват)
60 кофички ( на успоредка и на лост )
Л-ситове

————————————————————————————————

Утре сутрин ме чака яка кардио тренировка :) Нещо от сорта на вело+въже+лицеви+табата клек+планкове.

Сега - мачкане на фоумролер и сън :)

10мин. велоаргометър (~70% интензивност)
1500 скока на въже
Табата клек със собствено тегло (по 13 клека на рунд , контролирани повторения , перфектна техника)
70 лицеви опори (7х10)
scapula pushups
40 коремни преси

—————————————————————————————

Страхотна тренировка се получи :) Утре - силова.

Довечера в час по физическо може да направя малко изометрични набирания / или общо 3 минути изометрия /

Днес реших да направя една бърза кардио тренировка.

15мин велоаргометър (~75% интензивност)
10 кръга от : 1. 10лицеви опори 2. 15 клякания @СТ ; без почивка между сериите
1000 скока на въже
———-
30 набирания (2х10 , 2х5)

———————————————————————————————————-
Утре може би ще направя тренировка на лостовете , а може би не ... защото времето е кофти.

Тази вечер следва само мачкане на фоумролера ... този път ще се размачкам много хубаво :D

Извънредна тренировка :D : 10мин бягане , средно интензивно

И такааа ... Таз вечерната тренировка беше дооста стабилна , високо интензивна. Като цяло упражненията бяха следните , извършени интензивно и с малко почивки :

Столче (полуклекнал и облегнат на стената)
Бягане , къси спринтове
Велоаргометър
jumping jacks
лицеви опори
планк и страничен планк , глутеус мост , супермен
коремни преси , драконов флаг
клякания
напади
яко мачкане на фоумролер
*може да пропускам нещо*

——————————————————————————————————————

Като цяло доста пот се изля , но накрая с тенис топка и фоумролер разпуснах прекрасно. Утре може би няма да тренирам , а ако ще тренирам ще са набирания (и кофи).

Скоро трябва да си направя снимки за да следя прогреса и да ги съпоставям. Чистенето върви добре , вените на дясната ръка (бицепса) вече ги видях какво представляват :D понеже до сега не ги бях виждал. Релефа започва да се появява.
Тази година ще постигна добри резултати от към визия , а от към умения - не бързам , искам всичко да е плавно и твърдо !