Дневникът на Алекс

12/04
1) 600м бягане, 3 кръга от 10 уол бола+ 30 сек стойка на ръце
2) Клек с щанга над глава, техника с лоста
3) 5*5 военна преса@22.5кг, болеше ме дясното рамо и не сложих 25кг
4) 15 АМРАП @27.кг с партньор от:
7 обръщане от земя
7 предни клека
7 пуш преси
7 бърпита със скок върху кутия и после набиране
Докато единият изпълнява упражненията, другият почива с 10кг лост над глава
3 пълни рунда + 3 предни клека

13/4
1)4 рунда Синди за загрявка
2)10-9-8-7————от
Преден клек@30кг
Отпади@12кг пудовка
3) 3*8 @16кг от:
Тяга на един крак
Едностранно гребане
4) 50 СДХП@16кг
  50 суинга@16кг

15/04
1) 600м бягане; 3 кръга от: 5 бърпита, 10 лицеви опори, 15 клека; ходещи напади и диагонални скоци
2) щангистко обръщане@25кг, 30кг, 35кг, единички на 37.5кг
3) АМПАР 20 мин от:
15 щангистко обръщане@25кг
30 ДУ или 60 скока- аз правих 60 скока
400м бягане
4 кръга и 2 обръщания

18/4
1) Загряване, вработване
2) Клек- 5*5@50, 52.5, 55, 55,55 кг
2) Военна преса 5*5@22.5кг
3) Painstorm – Olympic Bar Mile- бягането го замених с по 50 суинга@16кг
50 суинга@16кг
- 50 клека (back squat)
- 50 предни клека (front squat)
- 50 клека с лост над глава (overhead squat)
50 суинга@16кг
- 50 военни преси (shoulder press)
- 50 пуш-преси (push press)
- 50 изтласкване (push jerk)
50 суинга@16кг
- 50 обръщане (Hang Power Clean)
- 50 изхвърляне (Hang Power Snatch)
50 суинга@16кг
Всичко“17.5кг

Храната тези дни е сурова и зелена предимно, в огромни количества- зелени смутита, кремчета, ядки, салати + яйца.

20.04
Страхотен ден на открито, първият наистина пролетен (sun).
1) 600м бягане с умерено темпо, разтягане
2) 8*100м спринт
После доста клекове, суингове, обръщания и изхвърляния с пудовката. Една приятелка прояви интерес към нея, че я носих в парка.
3) Около 40 мин тенис- не че много мога да играя, но е много приятно натоварване

Храна- крем сладолед с кокосова сметана, ягоди, банан и лукума; салата ряпа с моркови и яйца на очи; ще има и още

27.04
1)4*500м гребане
2)Вработване- клек, лег, гребане
3)Клек 5*5@52.5кг
  Лег-5*5@30кг
  Гребане- 5*5@40кг
4) 4*10 Кик бек@2*8кг
5) 4 кръга: 10 ренегатско гребане@2*10кг и планк до отказ
6) 50 бърпита

Храната до момента: смути от лешниково мляко, спанак, киви и лукума; кокосов крем с половин банан, ягоди и какао; омлет от 3 яйца, сирене и спанак; домати

29.04
1) 3*500м гребане
2) Вработване - преден клек, раменна преса, тяга
3) 5*5 преден клек@40кг, можех спокойно да го изкарам на 45кг, но се подцених
  5*5 раменна преса@25,25,25,22.5,22.5кг
  5*5 тяга@65кг, не сложих 70кг, защото отдавна не съм правила по-тежка тяга
Набирането го оставих за вкъщи, защото бързах.
4) 50 бързи бърпита, с раздишване на 20-тото и 40-тото, по принцип ги правя 5*10 с няколко секунди почивка, но както казах - бързах :D

01/05
1) 3*10 бърпита, лицеви опори, клек СТ
2) Вработване клек, лег, гребане
3) 5*5 клек@47.5, 50, 52.5, 52.5, 55кг
  5*5 лег@25,27.5, 30,30, 32.5кг
  5*5 гребане@35, 37.5, 40, 42.5, 42.5

4) 5*3 обръщане от земя+ тръстър@30, 30,32.5, 32.5, 35кг
5) кофички- плитки, около 15тина; кик бек 3*8@2*8кг
6) Интервално гребане- 8 интервала 20:10 сек

Искам да тренирам сутрин, преди работа, но ми е много трудно. По- принцип ми трябва повече време да се разсъня, по- активна съм вечер.
Нямам проблем със съня, но колкото пъти реша да пробвам сутрешна тренировка, заспивам след 1ч, сякаш специално. Вчера пак така, но този път станах и тренирах.

Вчера, набързо след работа:
1) 600м бягане, разтягане
2) 8*100м спринт
3) табата скачане на въже

04/05
1) 400м крос, разтягане
2) 8*100м спринт
3) Табата 20/10 сек. скачане на въже

05/05

1)“Jackie”
1000 meter row
22.5 kg Thruster x 50 reps
15 pull-ups

Видях го от Мила и да не остана назад :) Време не засичах, защото ме прекъснаха на тръстърите. На един човек му се стори много интересно движение и искаше да му го обяснявам.

2) 5*5 схемата малко се обърка, защото залата беше много пълна. Лег не правих изобщо, защото лежанката беше заета през цялото време.
Гребане 5*5@40кг, не увеличих защото си ми тежаха
Клек 5*5@55кг
3) 3*10 на ръка ренегатско гребане@2*10кг
  3*10 кик бек“2*9кг
  2 планка до отказ
  Колене към лакти в СС повдигане на краката от вис-3*10

07/05
1) 400м крос, разтягане
2) 8*100м спринт
3) Табата 20/10 сек. скачане на въже

Вечерта искам да отида до залата, но май няма да имам време.

Храната е разнообразна, празнична и вкусна, стабилна но без преяждане.

08/05
1) 1000м гребане- 4.27мин
2) Днес пак разбърках реда на упражненията, защото залата беше пълна, стойките заети.
  5*5 набиране- е не точно 5*5, по-скоро единички и двойки
  5*5,4,3, 3, 3 раменна преса@27,5кг, с обръщане, стойката заета
  3*5 преден клек@45кг; 3*5 клек@55кг
  5*5 тяга@65,65, 67.5, 67.5,67.5кг

И това беше, че много се замотах в залата. На клека и тягата се редувах с 2 момчета.
Програма много ми харесва, не ми е скучна, залата също е супер, а хората много приветливи. Но... големият минус е че е много пълна вечер и губя много време. Днес например, смятах да правя Нанси, еми нямаше как да стане просто.
Искам да прявя кратки комплекси след силовата, имам и енергия, а нямам време, а и съм изнервена от чакането.

Храна- 2 филийки козунак; киви; домати, авокадо и магданоз; 2 варени яйца и една кюфте, 30тина грама домашен шоколад; сега ще ям свински пържоли и салата.

09.05

Днес съм направо смазана, за това само:
“The Italian Job”- модифицирана, тъй като замених пръсти към лост с колелце за корем от колене.
5 Rounds for time of:
4 Hang Power Cleans @30kg
8 Kettlebell Swing @16kg
12 Toes-to-Bar
7:19min

10/05
Днес все още смазана, впрегнах сили и отидох до залата, само за да открия че е затворена за около седмица за малък ремонт(swear). В сряда като ходих, нямаше никакво предупреждение. Сега се връщам назад с програмата и ще тренирам в къщи и на открито, докато мине ремонта.

1) Vic’s KB warm up
2)  “The Godfather”
AMRAP in 10 minutes of:
250m Row replaced with SDHP@16kg
5 Squat Clean to Overhead (60/30kg)@30kg
6 rounds +16 SDHP

Цял ден се чудя кʼво да ям, глад мори добитъка :D
Поръчах си фоум ролер и фитили, никога до сега не съм слагала и не смятам да ги слагам често да ги ползвам често, но искам да видя колко тяга ще направя с тях, слаб ми е хвата, а ми се струва че имам още малко аванс.

Цял ден се чудя кʼво да ям, глад мори добитъка :D

Е, явно проблема днес не е само в мен, щом и други ги мори. ;)
Аз се притесних, че ме е избило на лакомия. (makeup)

Цял ден се чудя кʼво да ям, глад мори добитъка :D

Е, явно проблема днес не е само в мен, щом и други ги мори. ;)
Аз се притесних, че ме е избило на лакомия. (makeup)

Ооооооо и аз съм в кюпа (tmi)

Сега хрупам орехчета :P

Аз пък бадеми :D Страхотно просто.

Хаха, аз вече съм на домашен шоколад. Като гледам с колко храна се възстановявам от 15минутна тренировка, се радвам че не тренирах повече (giggle)

12/05
Бърза тренировка вкъщи с пудовките.
Vic’s KB WU, после обръщане, изхвърляне, раменна преса, суингове.

13/05
Първата тренировка от новата схема (sun)
1) 2*500м гребане - така се бях замислила, че ги направих за 30 сек по-бавно от обикновено.
2) СС: Клек 3@55кг- 1 набиране успореден хват- 9 кръга+ 3 клека
3) СС: Тяга@67.5кг - 3 сгъвания за бицепс@10кг /трябваше да е със 12кг, но бяга заети/със смяна на ръката на всяко повторение- 10 кръга
4) СС: Лег- 4@30кг- 10лицеви опори; Трябваше да са 5кръга, но заеха лежанката и направих първо лицевите и после довърших лега.

15/05

5 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях (whew)

клек@35кг- 12,10,10,10,9- тука прехвърлянето беше голяма мъка без стойка за клек
тяга с широк хват@35кг- 12, 11, 10,10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10,10 ( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват с отскок-10,10,9,9,9
бърпи 10,10,10,10,10
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10,9 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 20,15,15,12,12

Днес се събудих зверски гладна и закусих 2 варени яйца, голяма червена камба, 50-60гр бадемово масло и шепа боровинки.

17/05

Днес отивам до залата в 6.30 сутринта и греда- само днес отваряли в 8 (finger).
Та, после вечерно в залата:

1) 5 мин бягане на пътеката, като видях че стойката за клек се освободи го зарязах моментално.
2) СС: Клек 3@55кг- 1 набиране успореден хват- 10 кръга
3) СС: Тяга@67.5кг - 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг /със смяна на ръката на всяко повторение- 10 кръга
4) СС: Лег- 4@30кг- 8,8,8,7,7 лицеви опори; 5 кръга

Иначе си имам още 2 диска по 5кг.

И няколко кросфит снимки :D

19/05

1) 500m гребане
2) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  преден клек-5,5,4 @42.5кг
  клек - 5,5,5@52.5кг
  клек с дъмбели @2*18кг-6,6,5
  тяга с дъмбели -2*22кг- 6,5,5
  тяга с щанга @65кг- 5,5,4
  суинг-@15кг диск-20,20,20
3) набиране 5,5,4 -  — 5кг
  раменна преса@25кг-5,5,4
  скрипец с надхват-@45кг-5,5,5
  тесен лег @25кг-5,5,5
  скрипец с подхват @45кг- 5,5,5
  лицеви опори-10,10,10

Залата е супер след ремонта- още една стойка за клек, страшно много нови уреди, повече лостове.
Храната хич я няма, нямам апетит -вчера и днес съм яла колкото ям по принцип за един ден.

21/05

1) 2*500м гребане
2) СС: Клек 3@55кг- 1 набиране успореден хват- 10 кръга+3 клека
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг /със смяна на ръката на всяко повторение- 10 кръга
4) СС: Лег- 3@30кг- 8,8,7,7,7 лицеви опори; 5 кръга

23/05

5 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 12,10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 11, 11, 10,10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10,10 ( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват с отскок-10,10,6,11,10
бърпи 10,10,10,10,10
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,9,8 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15,15,15,12,12

25/05

1) 500м гребане
2) СС: Клек 3@55кг- 1 набиране подхват- 11 кръга+3 клека
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @10кг /със смяна на ръката на всяко повторение- 10 кръга; 12кг пак бяха заети, а с 14кг бицепсът не издържа
4) СС: Лег- 4@30кг- 8,8,7,7,7 лицеви опори; 5 кръга

27/05
1) 500m гребане
2) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  преден клек-5,5,5 @42.5кг
  клек - 5,5,5@52.5кг
  клек с дъмбели @2*18кг-6,6,5
  тяга с дъмбели -2*22кг- 6,5,5
  тяга с щанга @65кг- 5,5,4
  суинг-@15кг диск-20,20,20
3) набиране 5,5,4 -  — 5кг
  раменна преса@25кг-5,5,4
  скрипец с надхват-@45кг-5,5,5
  тесен лег @25кг-5,5,5
  скрипец с подхват @45кг- 5,5,5
  лицеви опори-10,10,10

Това трябваше да е оригиналната тренировка, но още в началото на тренировката се включи противопожарната аларма и ни изпратиха по живо и здраво вкъщи.

Успях да направя само:
  преден клек-5,5 @42.5кг
  клек - 5@52.5кг
  клек с дъмбели @2*18кг-6
  тяга с дъмбели -2*22кг- 6
  тяга с щанга @65кг- 5
  суинг-@15кг диск-20

Мислех да я оставя за днес, но в крайна сметка реших да я довърша вкъщи с подръчни средства.

1) преден клек-5,5,5 @35кг
  клек - 5,5,5@35кг
  клек с две пудовки@12кг и 16кг-6,6,5
  тяга с пак с пудовките-6,6,5
  тяга с щанга @45кг- 5,5,5
  суинг-@1516-20,20,20
2) набиране 5,5,5
  раменна преса@27.5кг-4,4,4
  гребане надхват-@40кг-5,5,5
  тесен лег - тук не можах да измисля с какво да го заменя и правих кофички с краката на стол- 10,10,10
  гребане подхват @40кг- 5,5,5
  лицеви опори-10,10,10

29/05
1) 4 интервала 90:30с гребане
2) СС: Клек 3@55кг- 1 набиране подхват- 11 кръга+3 клека
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) СС: Лег- 4@30кг- 8,8,7,7,7 лицеви опори; 5 кръга
5) Колене към лакти- повдигане на краката от вис с 6кг дъмбел- 2 серии до отказ

Храна- 2 варени яйца, 70 грама бадеми, котлет сьомга- около 130гр, 2 сурови чушки, свинска пържола, тиквички на фурна със сметана и копър, 30гр шоколад

31/5

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 12,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 11, 11, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10 ( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват с отскок-10,10,10,10
бърпи 10,10,10,10
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15,15,15,15

Днес само 4 кръга- бързах, поради неочаквано излизане довечера, ми се наложи да тренирам сутринта преди работа.

01/06

1) 9*80м спринт
2) 8 интервала 20/10сек. скачане на въже

02/06
Рано сутринта- обичайната тренировка с малки изменения заради празника :) , после цял ден разходки.

1) 500м гребане
2) СС: Клек 3@55кг- 1 набиране неутрален хват- 11 кръга+3 клека
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) Лег- 5*4@30кг;  лицевите ги пропуснах, заради комплекса.
5) http://www.bb-team.org/crossfit/4312_korabat-radecki
Изхвърлянето с дъмбел@12кг- 11 кръга

04.06

1) 500m гребане
2) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  преден клек-5,5,5 @42.5кг
  клек - 5,5,5@52.5кг
  клек с дъмбели @2*18кг-6,5,5
  тяга с дъмбели -2*22кг- 5,5,5
  тяга с щанга @65кг- 5,5,5
  суинг-@15кг диск-20,20,20
3) набиране 5,5,4 -  — 5кг
  раменна преса@25кг-5,5,4
  скрипец с надхват-@45кг-5,5,5
  тесен лег @25кг-5,5,5
  скрипец с подхват @45кг- 5,5,5
  лицеви опори-10,10,10

Днес тренирах само благодарение на силата на волята си. Не ми се ходеше, спеше ми се, топло ми беше, тежко ми беше. Ама тъкмо обяснявах да една колежка, че навикът се създава с постоянство, та реших да не се скатавам. Голям съм “role model” (giggle).

06/06

1) Загряване, вработване
2) СС: Клек 3@60/55кг- 1 набиране подхват- 11 кръга+3 клека;
Първите 6 кръга@60кг на инат, защото някакъв младеж правеше полуклек преди мен с 40кг и дунапренче и си остави дисковете, като коментираше с приятеля си, че няма да мога да ги смъкна. Махнах дунапренчето, захрях си със свободния лост и после с 40кг и добавих още 2*10кг. Тежаха си ми и като си тръгна веднага смених дисковете :D
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) Докато чаках за лега- 5: 5 хоризонтални набирания на ТРХ+8 ренегатско гребане@2*9кг (8 на страна)
5) СС: Лег- 4@30кг- 8,7,7,7,7 лицеви опори; 5 кръга

07/06
1) 9*80м спринт
2) 3*50 скока  + 8 интервала 20/10- въже

Прибрах се от работа и заварих двама “градинари”  (giggle) да косят тревата в двора, затова и реших да избягам от шума.
Като се върнах вече правеха барбекю  (beer)

08/06

5 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 10,10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 10,10,10,10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10 ( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват с отскок-10,10,10,10,10
бърпи 10,10,10,10,10
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15,15,15,15,15

И аз съм така като реша нещо :). Мисля си за фаст и ставам гладна, а по принцип не закусвам. Или пък днес без млечни и ми се яде кашкавал, или без въглехидрати- яде ми се шоколад. Самата мисъл за ограничение провокира апетита.

Не знам защо го пльокнах този коментар тук, трябваше да е в дневника на Тодорова :). Сигурно защото рядко пиша по другите дневници.

10/06

1) Вработване, загряване
2) СС: Клек 3@57.5кг- 1 набиране подхват- 11 кръга+3 клека
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) СС: Лег- 4@30кг- 8,7,7,7,7 лицеви опори; 5 кръга+3 лега

Относително бърза и лека тренировка, този път не ми тежеше както обикновено.
Храната - добре, намалих малко въглехидратите от вчера.

12/06

1) преден клек-6,6,5 @35кг
  клек - 6,6,5@35кг
  клек с две пудовки@12кг и 16кг-6,6,5
  тяга с пак с пудовките-6,6,5
  тяга с щанга @45кг- 6,6,5
  суинг-@16-20,20,17
2) набиране 5,5,5
  раменна преса@27.5кг-4,4,3
  гребане надхват-@40кг-5,5,5
  тесен лег - тук не можах да измисля с какво да го заменя и правих кофички с краката на стол- 10,10,10
  гребане подхват @40кг- 5,5,5
  лицеви опори-10,10,10

Тази тренировка пак се претупа в домашни условия.
Ходих на лекар, изследвания, малък проблем с бъбреците.
Малко тъпо, че точно преди екскурзията ми, но съм сигурна че ще оздравея още до 3-5 дена.
Антибиотици не бях пила от няколко години, а лекарства като цяло преди 3 години за последно когато имах шарка.
От мъка, че съм болна се натъпках като за последно. Храната- 80-100гр бадемово масло, 1 кофичка кисело мляко, 30гр шоколад, малко пиле, 2 пържоли+ 2 ребърца, тиквички и патладжан със зехтин и подправки на фурна, няколко бразилски орехчета.

Eйй, пропуснах да напиша обръщането. Реших да си припомня едно от любимите движения:
5@27.5кг, 5@32.5кг, 3@37.5кг, 1@40кг

14/07

1) 50 бърпита; вработване
2) СС: Клек 3@57.5кг- 1 набиране успореден хват- 11 кръга+3 клека
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) СС: Лег- 5@30кг- 8,7,7,7,7 лицеви опори; 5 кръга
5) 50 бърпита

15/06
По план- почивен ден, но реших да се раздвижа.
1) 5 Кръга: 20 суинга+ 8 тяга на 1 крак@16кг
2) “Той не умира” -
•30 секунди набиране -6,6,5,6,6,5
•30 секунди сумо тяга и хай-пул с пудовка@16кг- 15,15,15,15,15,14
•30 секунди почивка

17/06

5 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях
клек@35кг- 10,10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 10,10,10,10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10 ( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват с отскок-10,10,10,10,10
бърпи 10,10,10,10,10
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15,15,15,15,15

20/06

1) загряване; вработване
2) СС: Клек 3@57.5 кг- 1 набиране успореден хват- 12 кръга
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) СС: Лег- 5@30кг- 8,7,7,7,7 лицеви опори; 5 кръга
5) 20мин. интервално бягане- на пътека е голяма скука

Бонджорно :D
След почти седмица почивка, разходки, вкусна храна и вино се завръщам към тренировките!

26.06- Леко раздвижване с пудовките вкъщи.

28.06

1) загряване; вработване
2) СС: Клек 3@55 кг- 1 набиране успореден хват- 11 кръга
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) СС: Лег- 5@30кг- 6,7,7,7,7 лицеви опори; 5 кръга

Клекът беше голяма мъка в началото, хем сложих 55кг, а не обичайните 57.5, даже през цялото време се изкушавах да смъкна на 50кг, но все си мислех „ хайде още един кръг„ и така и не намалих :)

Храната- както казах вкусна, но като не тренирах, гладът беше значително намалял.