Дневникът на Cecko

Почна се с новата програма. Като за първа тренировка много ми хареса - интензивно, силно, натоварващо. Методът ми на трениране е взет от адаша, който също се подвизава във форума.

Общо взето тренирам така: понеделник правя клек с дърпащи или бутащи, вторник - кросфит комплекс, сряда почивам, четвъртък клек с дърпащи или бутащи, петък - кросфит комплекс, събота и неделя почивам. Ако понеделник правя бутащи, в четвъртък ще правя дърпащи и обратното. Почивката между сериите е 3 минути.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек с тяга в суперсерия
—5х3 на 70кг клек
—5х3 на 100кг тяга
(почивка м/у клек и тяга - 1:30мин)
3. Преден клек с набирания в суперсерия
—5х3 на 50кг преден клек
—4х8 + 1х7 с 15кг набирания надхват
(почивка м/у преден клек и набирания - 1:30мин)
4. Stretching
5. Планк с тежест - 20кг
—40 сек с тежест / 20 без, после минута почивка; 3 рунда.

Днес беше ден за кросфит. Правих Tabatha Something Else. Не съм доволен. На CF Named WOD Standards не се вписвам дори и в Well Rounded Beginner.

Също така учих малко техника на тръстери и направих 3 HSPU.

Вторник
1. Warm-up
2. WOD Tabatha Something Else
32 интервала от по 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка.
Първите 8 интервала са набирания. (набиране зачитам при изпънати ръце в долно положение, брада над лоста в горно)
Вторите 8 - лицеви. (лицева зачитам при заключени ръце в горно положение, гърди до земя в долно)
Третите 8 - коремни.
Последните 8 - клекове. (заключени крака горе, гъз под равнината на коленете)
Няма почивка между различните интервали.
Общо: 210 повторения
3. Stretching

Четвъртък
1. Warm-up
2. OHS с лег в супер серия
—3х5 с 25кг OHS
—3x5 с 80кг лег
(почивка м/у OHS и лег - 1:30 мин)
3. Клек с кофи в супер серия
—3х5 с 70кг клек
—3х10 с 20кг кофи
(почивка м/у клек и кофи - 1:30 мин)
4. Stretching

Въпрос: Защо има хора, които ходят с дънки на фитнес?!

Много съм доволен от днешната тренировка. WOD-a беше GI Jane, а времето 16:27 минути. Само 27 секунди и щях да отида в графа advanced athlete за този комплекс. Но, уви, късно се взех в ръце...

Петък
1. Warm-up
2. WOD GI Jane
100 burpee-pullups
Време: 16:27
3. Stretching

Днес имаше тренировка по американски футбол. Много пасове, малко вратички и много тичане. Трябва да поработя върху спринтовете.

Какво би почерпил:)

За времето на GI Jane ли? Ами най-вече кафе, щото нали сме си уморени трениращите :D

За кафе, може да се разходя до пистата с теб:)
За кафе с тортичка, може да погледам как тичаш.
За кафе с тортичка и голям бърбън, няма да си тръгна на първата минута:))

За помощта, която си ми оказал, почерпката не е нужно да е свързана с действия от твоя страна :)

За кафе, може да се разходя до пистата с теб:)
За кафе с тортичка, може да погледам как тичаш.
За кафе с тортичка и голям бърбън, няма да си тръгна на първата минута:))

Бърбана върви ли с торта и кафе бе ? :)

За кафе, може да се разходя до пистата с теб:)
За кафе с тортичка, може да погледам как тичаш.
За кафе с тортичка и голям бърбън, няма да си тръгна на първата минута:))

Бърбана върви ли с торта и кафе бе ? :)

Тортата върви с всичко. ;)

Днес - клекове с бутащи. Накрая ме понаболя левия крак, предполагам поради повечето спринтове и блъскания в събота. Също така съвсем леко ме наболява кръста от дясно. За сега не ме притесняват тези болки, но ще им обръщам внимание по време на тренировките. Нямаше и много сила на лега. Това предполагам е последствие от GI Jane.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек с лег в суперсерия
—5х3 с 80кг клек
—5х3 с 80кг лег
3. Преден клек с кофички в суперсерия
—3х3 с 60кг преден клек
—3х10 с 20кг кофички
4. Stretching

Днес - кросфит. Постигнах точно резултата, който желаех на комплекса. Нито повече, нито по-малко.

Вторник
1. Warm-up
2. WOD Dead By Burpees
С пуснат хронометър. Първата минута се прави 1 бърпи, втората - две, третата - три и т.н.
Засича се броят на завършените минути.
Завършени минути: 13
3. Stretching

Днес за първи път правих напади с тежест. Харесаха ми, но имам още да работя върху баланса. Също така силата на набиранията е паднала, но смятам че е нормално с тея кросфит комплекси. За пръв път мазолите по дланите ми страдат.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек с тяга в суперсерия
—5х3 на 80кг клек
—5х3 на 110кг тяга
3. Напади с набирания в суперсерия
—3х5 с 40кг напади (два крака = 1 повторение)
—2х8 + 1х5 с 15кг набирания надхват
4. Stretching

Днес правих Lynne. Очаквах да е лесен и да си подобря предишния рекорд от 104 повторения. Оказа се, че е труден и даже не успях да стигна старото си постижение. Все пак резултатът ми е в графа intermediate athlete, което отчасти компенсира малкото бройки.

Петък
1. Warm-up
2. WOD Lynne
Лежанка със собствено тегло, набирания. 5 рунда за максимум повторения. Засича се общият брой повторения. Почивах по около 3-4 минути между рундовете.
Повторения: 94
3. Stretching

Тренировката по американски днес мина добре. Правихме физика и забелязах, че издържливостта в краката ми силно е намаляла. Ще почна да правя спринтове преди кросфит тренировките и ще скачам повече на въже.

Днес беше горе-долу тежка тренировка. Клек с тяга, OHS с набирания... Силата на набиранията ми е паднала и също така малко ми се одървят краката на загрявката, но вече ще почвам преди кросфит комплексите да правя спринтове и ще скачам повече на въже.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек + Тяга в суперсерия
—5х2 на 90кг клек
—5х2 на 120кг тяга
3. OHS + набирания в суперсерия
—5х3 с 20кг OHS (не качвам килата, щото искам да оправя техниката)
—3х8 с 15кг набирания надхват
—2х8 с 10кг набирания надхват
4. Stretching

Единственото видео, което е успяло да ме мотивира по някакъв начин чрез гледане на мотивационно видео (не че това се води за такова).

Днес - Cindy. Изтощи ме доста, въпреки че не съм доволен от рундовете. Набиранията бяха супер лесни, лицевите ме разбиха, а клека беше с най-лошата ми техника до сега. Не тичах отчасти поради времето, отчасти защото се бяхме разбрали с един приятел, но той в крайна сметка не дойде.

Вторник
1. Warm-up
2. WOD Cindy
5 набирания, 10 лицеви, 15 клека AMRAP за 20 минути.
Рундове: 12
3. Stretching

Днес не бях в кондиция. Болеше ме дясното рамо, нямах сила и бях уморен. Резултатът беше лека тренировка. Мисля утре да пропусна фитнес и да си почина.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек с лег в суперсерия
—3х5 на 70кг клек
—3х5 на 70кг лег
3. Преден клек с военна преса в суперсерия
—3х5 на 50кг преден клек
—1х5 на 50кг военна преса
—1х2 на 50кг военна преса
—1х5 на 40кг военна преса
4. Stretching

Доста приятна тренировка днес :) Клекът беше много лек - качих килата. Опитах се да правя Dragon Flag. Направих едно повторение, но рамото на дясната ръка ме заболя доста. Ще го видим в четвъртък... Утре мисля да правя някакъв комплекс с интервално тичане. Хем ще си почине ръката, хем ще натисна спринтовете. Също така поскачах доста на въже. Правих и OHS. Нещо ми се е изкривила техниката. Не съм доволен.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек с тяга в суперсерия
—2х5 на 70кг клек
—1х5 на 80кг клек
—3х5 на 110кг тяга
3. OHS с гребане с дъмбел в суперсерия
—2х5 на 20кг OHS
—1x2 на 20кг OHS (изнервих се на техниката и спрях)
—3х10 с 32кг дъмбел гребане
4. Stetching
5. Скачане на въже

Днес - спринтове. За съжаление не можех да засичам време, защото бях сам. Трябва да си сбера пари за някакъв хронометър. Другото “гадно” нещо беше, че трасето беше 90 метра, а не 100.

Вторник
1. Warm-up
2. Спринтове
—8х90 метра с 2 минути почивка между тях (последните 10 метра са на ~30 градусов наклон)
Най-бързи, по моя преценка, бяха вторият и последният.
3. Stretching

Правих клекове с бутащи. Рамото вече не ме боли. Явно е било нещо временно. Доволен съм, но се замислям да вкарвам по три упражнения в суперсерия, защото така ще мога да обръщам внимание и на другите движения.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек с лег в суперсерия
—3х5 на 80кг клек
—3х5 на 80кг лег
3. Преден клек с кофички в суперсерия
—3х5 на 60кг преден клек
—3х10 с 20кг тежест кофички
4. Stretching

Комплексът днес се състоеше от клекове със скачане на въже. Клековете с лично тегло са тегави, когато се правят за много бройки. Трябва да наблегна повече на тях и въобще на краката.

Петък
1. Warm-up
2. WOD
5 рунда от:
—50 клека
—100 скока на въже
Време: 18:23
3. Stretching

Днес в тренировката ми успя да се промъкне малко хаос. Обикновено, когато идвам във фитнеса, няма много хора, но днес беше леко пълно. В резултат на това правих само клек, лег и кофички. Въпреки това съм доволен.

Понеделник
1. Warm-up
2. Лег
—5х3 на 85кг
3. Клек с кофички в суперсерия
—5х3 на 85кг клек
—5х6 на 30кг кофички
4. Stretching
5. 5 х Dragon Flag

Днеска - комплекс с бърпита и набирания. Като имам предвид времето, което постигнах, си правя извода, че пътя, който трябва да извървя до нужната издържливост за кросфит, е доста дълъг.

Вторник
1. Warm-up
2. WOD
10 рунда от:
—12 бърпита
—12 набирания
Време: 30:21
3. Stretching

Днес правих клек и тяга. Мазолите по ръцете ме боляха и за това се въздържах от набирания. Също така още ме държи мускулната треска, която беше в резултат от комплекса във вторник. Утре WODът ще бъде нещо с бърпита или нещо с тичане, или нещо друго.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек с тяга в суперсерия
—3х5 на 85кг клек
—2х3 на 130кг тяга
—1х3 на 120кг тяга
3. техника на OHS
—3x3 с лоста
4. Stretching

Петък
1. Warm-up
2. WOD
—150 бърпита
Време: 19:03
3. Stretching

Днес експериментирах с три упражнения в суперсерия. Доста добре ми се отрази, даже малко се приближи до интензитета на кросфит комплекс. Почивката между упражненията в суперсерията беше 1 минута. Утре ще видя как ми го е понесъл крака, но мисля, че му няма нищо. Също така доста бързо дърпам на клека. До преди месец едвам правих двойка на 90кг, а сега 3х3 не ги усетих.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек, тяга и мечка в суперсерия
—3х3 на 90кг клек
—3х5 на 120кг тяга
—3х5 на 50кг мечка
3. OHS, набирания и гребане в суперсерия
—3х3 с лост OHS (много смотана техника)
—3х6 с 15кг набирания надхват
—3х8 с 27кг гребане с дъмбел
4. Stretching

Днес правих един комплекс - първия, който ми отне време повече от 30 минути. Като го погледнах в началото го подцених много, но като приключих с него, разбрах колко много съм се объркал. Първото изпитание на духа, което усетих от кросфита :)

Вторник
1. Warm-up
2. WOD
5 рунда от:
—100 клека
—20 напада (2 крака = 1 напад)
—35 лицеви
Време: 56:59
3. Някакви жалки опити за разтяжка

Днес започна добре тренировката. Като стигнах до втората суперсерия обаче почнаха да ме болят раменете. Заради това утре мисля да почивам. Пък и в събота трябва да ставам доста рано и един комплекс ще ме умори доста.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек, лег и diamond pushups В суперсерия
—3х5 на 80кг клек
—1х5 на 80кг + 2х5 на 70кг лег
—3х10 diamond pushups
3. OHS, военна преса и кофички в суперсерия (тук ме заболяха раменете)
—3@20кг OHS
—5@40кг военна преса
—8@20кг кофички
4. Stretching

Днес правих по-лека тренировка, защото бях уморен.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек с кофички в суперсерия
—3х5 на 60кг клек
—3х10 кофички
3. Преден клек с военна преса в суперсерия
—3х5 на 40кг преден клек
—3х5 на 40кг военна преса
4. Stretching

Днес - кросфит. Подцених L-pullups, но съм доволен от комплекса :)

Вторник
1. Warm-up
2. WOD
AMRAP за 20 минути
—10 L-pullups
—20 squats
Рундове: 8 + 3 L-pullups
3. Stretching

Днес нещо нямах сила. 110 кила на тягата ми бяха тежки, клека ме мъчеше, заболя ме кракът. Утре ще правя нещо по-леко като комплекс.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек и тяга в суперсерия
—3х3 на 80кг клек
—3х3 на 110кг тяга
3. Stretching

Днес по-лека тренировка. Повече заучаване на движения, раздвижване, разтягане и скачане на въже. Работих около половин час върху техниката на стойката на ръце. Правих изометрия и малко HSPU. Също така усъвършенствах техниката на обръщането и тръстърите. Това е. Утре - американски футбол, а в понеделник почвам с нови сили.

Днес - американски. Станал съм по-издържлив, не мога да хващам топката обаче :D По този случай, във вторник ще пропусна кросфит и ще потренирам с един от отбора (или пък в сряда ще тренирам). Трябва да оправя тоя проблем, все пак.

Днес - сутрешна тренировка, не много тежка.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек, тяга и мечка в суперсерия
—3х5 на 80кг клек
—3х5 на 100кг тяга
—3х8 на 40кг мечка
3. Преден клек, набирания и гребане с дъмбел в суперсерия
—3х5 на 60кг преден клек
—3х6 на 15кг набирания
—3х8 на 32кг гребане с дъмбел
4. Stretching

Днес - кросфит. Комплексът много ме изкефи и беше единственият досега, на който се раздадох напълно. Не знам дали да съм доволен от времето. В crossfit.com повечето времена са 10-20 минути, моето е 33. Но може би като за начинаещ е добре. Пък и за мен, за сега, е по-важно, че ми хареса и ме разби доста приятно. А като се замисля, 135 паунда май са към 60 кг, а аз съм го правил с около 68 кг (не че 10кг са голяма разлика... май) :D Следващия път ще ползвам калкулатор. 1 паунд = 0.45 кг. Също така тягата съм я правил без колан и без фитили, което още повече ме радва.

Освен това правих и малко hang power clean преди WOD-a. Около 55 кг без проблем. Не исках да качвам повече и заради предстоящия комплекс, и заради крака. Прикачил съм видео на движението. Ще се радвам ако някой даде мнение :)

Вторник
1. Warm-up
2. Hang Power Clean
(лоста е към 18 кг)
—3x28 кг
—3х38 кг
—1х48 кг
—1х53 кг
3. WOD
10 рунда за време:
—15 повторения мъртва тяга с 68 кг (оригинално е с 60 кг)
—15 лицеви
Време: 33:32
4. Жалки опити за stretching и ходене

Хубуу го праиш, само трябва малко по-яростно :)

Ами, ще се опитам да поработя върху яростта :)

Днес се получи добра тренировка. Заболяха ме раменете и за това пропуснах кофичките във втората суперсерия. Също така, нямах много сила на лежанката и клека. Утре, рано сутрин, смятам да направя някой гаден комплекс с тичане :)

Четвъртък
1. Warm-up
2. Преден клек, лег и fingertip pushups в суперсерия
—3х5 на 50кг преден клек (клийнвах на всяка серия, щото rack-ът беше зает)
—1х3 на 85кг, 2х3 на 80кг лег
—3х7 fingertip pushups
3. Клек и военна преса в суперсерия
—3х3 на 85кг клек
—3х5 на 40кг военна преса
4. Stretching