Wendler's 5/3/1

С фитиляци ли дърпаш?

Да.

Куул. Тибидо разправя, че е напълно окей да дърпаш с фитили, особено ако си за хай-реп тяга.

Това е. Набирания и тяга за гръб - бест упражнения. Не му трябва на човек други чи*ии. Между другото 4-5 човека дойдоха да им обеснявам как тренирам и се храня, и трима от тях ме питаха дали съм на зоб: “Браво, много си изчистен, аз толкова изчистен не съм виждал никога, как се храниш, какви упражнения да правя за туй, за онуй?”Да вземам да ставам инструктор ли вече, поне да ми дават пари като им правя хранителен режим и да им обяснявам за тренировки... 10 минути изгубих... а докато правих тяга - всички ме обсъждаха (някв’и хейтъри дърти, със шкембета, които тренират за “здравя и тонус”) и дочух - ми те младите са безотговорни и взимат стероиди на корем (убедени, че зобя). Впрочем, вече мисля да ги тролвам и да им казвам - взимам трен, кленбутерол, анавар, винстрол, ХГХ и ИГФ - 1.

Някои хора не разбират, че ген-а играе голяма роля, още повече когато от рано си възпитаваш мускулите. Едно е да си тренираш от 17-18 години без изващения цял живот, друго е да прекъснеш за 5 години и после да се чудиш що нещата не стават :)

Отивам да прасна едно кардио, 30 минути, ниска интензивност, че вчера трябваше, но skip- нах, заради проблемите с гаденето.

Върнах се. Тонизиран и разведрен. Добре ми действа, дано помогне да заспя по - лесно, че днеска много кофеин приех (3 лъжици кафе).

Много кофиен? я не се ебавай, я не се ебавай, Я НЕ СЕ ЕБАВАЙ, Я НЕ СЕ ЕБАВАЙ, Я НЕ СЕ ЕБАВАЙ !И се осъзнай. :D     :D   :D

Много кофиен? я не се ебавай, я не се ебавай, Я НЕ СЕ ЕБАВАЙ, Я НЕ СЕ ЕБАВАЙ, Я НЕ СЕ ЕБАВАЙ !И се осъзнай. :D     :D   :D

Ае ти още ли не си легнал, майка ти да е*а задето разваляш режима заради форума. Накрая на мене ще се карат (трето лице), задето разваляш моя режим.

FUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUARK THIS IS THE WAY TO GET PUMPED UP BRAH FUCK PRE WORKOUT SUPPS

EPIC GRINDZ ON DA MILLITARY PRESS 2DAY !!!!!

Това кана кафе ли е :D ?

Да 4 лъжици кафе с 2 лъжици канела или нешо такова. :D Кафето е естествен (натурален) фет бърнер. За какво си мислите,че се комбинира с ефедрина толкова добре.

Кафето е естествен (натурален) фет бърнер. За какво си мислите,че се комбинира с ефедрина толкова добре.

О, да и аз го препоръчвам на всеки преди тренировка! Яко сила дава :p

Да 4 лъжици кафе с 2 лъжици канела или нешо такова. :D Кафето е естествен (натурален) фет бърнер. За какво си мислите,че се комбинира с ефедрина толкова добре.

Този пък, 3 лъжици, не лъжи за дозата на моя стероид. Аз ви лъжа, че съм натурален, всъщност зобя с кафе, ама е тайна, тихо.

Добра тренировка за рамене.

1. Загрявка на раменни стави  + трицепс
2.Адаптация за раменна преса - лоста х 20, 30х10, 40х5,50х1
3. Работни (с клийн от земята) - 55х6,55х4,4;50х8 (днес хай репа ми върви, ако не се лъжа това e рекорд), трябваше обаче първо да почина повече на първите 3 серии, по - тежките.
4. Преси зад врат с лост - 40х 9 (пак рекорд), 42,5х8,7,7,6
5. Разтваряне встрани с 10 кг - 14 - 10 в 4 серии (десятки вече са ми леки, тайм ти ъпгрейд)
6. Задно рамо с 10 кг. 4 серии х 12-10 повторения

Да 4 лъжици кафе с 2 лъжици канела или нешо такова. :D Кафето е естествен (натурален) фет бърнер. За какво си мислите,че се комбинира с ефедрина толкова добре.

Този пък, 3 лъжици, не лъжи за дозата на моя стероид. Аз ви лъжа, че съм натурален, всъщност зобя с кафе, ама е тайна, тихо.

Тихми сме !. До всички: Пазете тайната му !!

Да попълним дневника за тренировките за ръце и крака:

Ръце в четвъртък -
1. Загрявка на раменни стави и бутащи мускули
2. Кофички работни серии - 35 кг х 5,3,3; долна серия 20х10
3. Набирания подхват - + 10 х 9; 15х7;5;4; собстветно тегло (долна серия) х 10
-Суперсерии
Сгъване на прав лост за бицепс - 37,5 х 9,8,7,7,6; френско легнал - 40 х 12, 42,5х9,8,7,6
Сгъване с дъмбели (15 кг) х 8,7,7,6; разгъване зад врат с една ръка с 10 кг х 10,8,7,6
Чуково сгъване (15 кг х) х 8,8,7,6; разгъване на скрипец с права хватка 35 х 8, 30х10,9,8

Щяхо и корем да правя ама много мразя да го правя. Адски скучно е.

Крака в петък (вчера) на 5 часа сън и зареждащ ден.

1.Динамичен стречинг на глутеуси, задни бедра, предни бедра, малко корем и еректори да вкарам кръв
2. Адаптация за клек - лоста х 20, 60х10, 90х6, 110х3, 130х1
3. Работни серии - 140х5,4,4; хай бар долна серия 107,5 х 8
4. Римска тяга - 110х12,9; 115х7,6
5. Напади - 30 кг. дъмбел в ръка х 9,8,7,7
6. Разгъване в суперсерия със сгъване - целия стак + 10 кг дъмбел х 2 серии х 13-12 повторения; 2 серии целия стак + 15 кг. х 11-10 повторения; сгъване - целия стак х 8; една плочка преди целия х 3 серии х 12,9,9,8

WTF, вчера се тегля на кантара с дрехите ме премери 73,5 на зареждащ ден а.к.а. pig out day ? То верно, че не е останало мазнина по мен... Като си гледах корема вчера по време на тренировка, кожата на пъпа и отстрани (дето най - много трупам) е станала адски тънка. Поне силата се поддържа (и дори леко вдига на някой движения) + това всичко това става на 400 г. въглехидрат, 60 г мазнини, 220-30 г. протеин и на гръбо 3000-3100 ккал + 2 пъти ниско интензивно кардио седмично. Мисля, че съм в дъ бест шейп евър. Пийкд. Силата ми вчера на клека беше почти толкова колкото в основния период. Почти не съм загубил сила и то ако съм, ще е не защото съм загубил маса, а защото храната ми е по - малко => енергията е по - малко. Затова - наблягайте на миофибрилна хипетрофия (2-6 повторения), не се губи. Имам един познат, няма никаква сила, в основен период е сега, 90 и кусур килограма (замазан) и тренира леко, представям си какво ще стане като почне да чисти - ще изхърли гликогена като намали въглена и ще останат миофибрилите, които са му малко и без това понеже няма никаква сила :Д а.к.а. от 14 % на 90-1 кг. ще стане по мой изчисления 83-2 кг. на 7%.

ПС. Очаквайте ей сега снимка от вените на корема, може да се уплашите.

http://files.sharenator.com/Gif_Living_In_a_LMAO_World_V1-s320x240-221790-580.gif

Че и надолу ше иде тоя,все пак тренира в залата, в която само разбиращите ходят :D

Вени, колко мазно имам по корема  и последната - викам да ставам модел ли вече за бельо ? Защо в България е толкова трудно човек да си изкарва хляба занимавайки се с това, което обича ? Ако бях в USA, досега да бях вече на кориците на списания или поне фотографи да ми плащат, за да ме снимат. Като гледам какви шушумиги им плащат, за да ги снимат, направо ми иде да спра да тренирам. Карай, за бъдеще си имам едно наум наред с работата като икономиест да работя допълнително и нещо с моята страст, дано само намеря начин това да стане (за второто).

Еми емигрирай ,какво ревеш? Имаш 18 години навършени, зрял си, знаеш езика що годе, пробвай се, па ако не стане ще те посрещнем прегладнял и отслабнал на летището :D

http://files.sharenator.com/Gif_Living_In_a_LMAO_World_V1-s320x240-221790-580.gif

Че и надолу ше иде тоя,все пак тренира в залата, в която само разбиращите ходят :D

can’t bench his own BW, DLS - 1,3 BW, disproportionate physique, hatazz attitude, disrespects errbody, describes the pump as an “effective” workout ? Dat the guy we talkin’ bout ? He jelly. He mad. And he mirin’ secretly, but never confesses.

То без това повечето ще се махаме рано или късно, тук ще остават само простите, уредените, гладните, бездомните, циганите и “побългарените” турци, ами... какво толкова...поне си оставате с надеждата, че като гласувате за ГЕРБ или за комунягите ще се оправите. :D

http://files.sharenator.com/Gif_Living_In_a_LMAO_World_V1-s320x240-221790-580.gif

Че и надолу ше иде тоя,все пак тренира в залата, в която само разбиращите ходят :D

can’t bench his own BW, DLS - 1,3 BW, disproportionate physique, hatazz attitude, disrespects errbody, describes the pump as an “effective” workout ? Dat the guy we talkin’ bout ? He jelly. He mad. And he mirin’ secretly, but never confesses.

Тихо, че ще се усети и че е дълъг и агресивен, заради зобта дето вероятно му дават или най-скоро време ще му дадат там в мощната зала, дето всички разбират много и са мега коравите. Праат тяга с грайндове.

И дисковете да се почупят на три-четири парчета.Трябва да се пуска ЛЕКО!Най-добре въобще да не се пуска щангата,да почиваш прав с нея в ръце,и да ти я тварят и после разтварват до празен лост. Почивката на 180 ще ти е да стоиш 3 минути прав с нея, да не се пуска на земята,че може да се чупи пода и дисковО.

И дисковете да се почупят на три-четири парчета.

ухаухааухаухухахуааухахуаух на глас като се сетя колко припостеръс твърдение каза.

За всички, които следят дневника - аре преценете какъв ми е бодифета и според преценката на всички, ще взема един average БФ %.

То ако всички, които следят дневника вземат участие, до утре трябва да имаш към 400-500 нови коментара :D Иначе аз ти казах, към 6-6,5% г/д.

Като питаш - макс да си 6% мазно в момента.
А и едно голямо Браво за доброто изчистване :)

2-6 repa за базовите нале
иначе mirin everything = D

2-6 repa за базовите нале
иначе mirin everything = D

Точно, експлозивно вдигане, не само че развива ЦНС и ставаш функционален, ами и мускулите стават по - детайлни и набраздени. Не се помпиш със излишен гликоген, не изглеждаш огромен, а изглеждаш денс и лийн, точно този външен вид, към който се стремя - детайлни, набраздени мускули, не гладк, пълни със саркоплазма.

Само не мога да разбера смисълът да чистиш. По точно какво чистиш. Имаш вени и по корема, накъде повече ?

Не чисти, просто за да качва трябва да яде по 1 кило въглехидрат, затова му е удобно да поддържа теглото и да прави кардио, па я изчисти нещо, я качи малко сила, каквото стане. Той варира в много тесни граници, зима летете 6-7 до 9-10% телесна мазнина, демек 2-3% разлика, демек 2-3кг. Не е да булква сериозно и да чисти сериозно. Неговото “чистя” е леко иронично, не виждаш ли че е на 3000+ калории и яде джънк редовно. И също разлика в тренировките няма, нито в храната (стандартната), просто добавя малко джънк (през ден) сега, а зимата всеки ден (по-сериозен джънк), и прави кардио чат-пат, зимата не прави. Това е.

Тренировката за гърди в неделя:

1. Работни серии на равен лег 90x4, 90x3,2,2,2; 80x5
2. Полулег - 70х4,4,3,3
3. Обратен лег с дъмбели - 30 х 6,6,6,6
4. Кофи - 20,16,13,12

Днес, гръб
1. Тяга, работни - 182,5х3; 187,5 х 2, 170х5, 160х5 (ГРАЙНДИНГ ХАРДКОР РЕПС )
2. Набирания надхват - 11,10,8,8,7,7
3 Набирания подхват - 8,7,7,7,6,6

Това е. Сега отивам да ям и да правя пищови/уча по макроиконика.

:D Така,значи от долу на сайта пише © 1999 - 2013 BB-Team….искам да попитам само от 1999 насам, от цялата история на сайта някой гриндил ли е такъв реп (като на клипа долу), броихме 20 секунди САМО ПОЗИТИВНАТА част,почти 21. :D :D :D ьхахьХѝХАЪѝхАьъхаьъхаъхь.... и ако не - веднага прайте интервю тук, спонсорирайте с дрехи, добавки, бельо, козметика и др. шот иначе лошо. :D

О дааа, тренировка на макс е Стара Загора. Гърди. Епик шит.

1. Загрявка на стави и бутащи меса.
2. Равен лег, работни - 90х3, 95х2 100 х 1 + 1 форсиран (20 секунден absolutely epic unbelievable грайндър,поздрав за Херцога :* има и клип), 80х6 (долна), 70 х 7 (с пауза на гърдите)
3. Полулег с лост - 70х7 (рекорд) , 75х4, 70х5,5
4. Дипс - СТ х 19, СТх16, 20 кг х 5, 20 кг х 5, дроп със СТ
5. Обратен лег - 30 х 8, 33 х 4 + рест пауз х 3, 30х6,6 + рест пауз + дроп серия с 24 и 15 кг.
Корем 3 упр, по 4 серии, тежко. Това е .

Мисля, че и дясното рамо ме заболя след това повторение! :D

Мисля, че и дясното рамо ме заболя след това повторение! :D

Ми като не си гриндил епично никога, как няма да те заболи :) Рамото ше те заболи,кръста ше те заболи,коляното ше те заболи, то само ви боли вас, я почвайте да гриндите по 15 секунди повторения. При мен от 40 серии - 35 серии са до отказ и от не “отказ” като вашия, където спирате след като последното повторение е траела 2-3 секунди МААААКС!,а треперене яко, и напоследък освен тва правим и форсирано, ама ей такова 10 секундно, питайте аклоян :Д

Вижте релефа на  по-горната снимка:

50% диета - 50% изгриндени последни повторения в тренировките :)

Тедо, разочароваш ме. А естетик крю щяхме да правим.

Тедо, разочароваш ме. А естетик крю щяхме да правим.

Остави го,той е путка.Не гринди на всеки сет (май на нито 1 не гринди,а?).

Закачам се само. ;)

Закачам се само. ;)

За кое,за това че ще ставаш ripped kunt ли? Знаем. Ти за луди ли ни взе, най-много да bring-неш lulz. ;)

ГРААААААААААААААААААЙНД ! Неска огънах лоста на тяга :Д

Загрявка на гъзове, задни бедра, корем малко, кръстя, горен гръб (скрипци)
1. Вработващи и загряващи серии натяга - лоста х 20, 60х10, 110х6, 140х3, 160х1
2. Работни - 185х3, 190х2 (о даааа, 200 суун), 170х4, 160х6 (всички са паузд репс)
3. Набирания надхват - 12 (след тяга никога не съм правил толкова), 9,8,8,8,7 (тук загубих експлозивност вече към последните серии)
4. Набирания подхват - 9,8,7,7,7,7 + 5 в пауза почивка

Хранене:

1. 5 цели яйца, 3 белтъка, 200 грама овес с канела, ябълка, силно кафе със зелен чай и канела
2. 450 г. филе, 200 г. кафяв ориз
3. 350 г. извара “Маджаров”, 200 г. “Вита” с 12-13 грама масло отгоре разтопено (ммммм), и два белтъка

Това е фор тудей. Утре рамене!