Дневникът на Ваката

20.05.2013
Една идея по-бързо темпо и въпреки почивките - 30 секунди по-бързо от предния път. За щастие не ме заболя пак долу ниско корема (май отшумява). Подозирам, че много скоро ще мога да си държа нормално 10км/ч (т.е. да падне времето до 12 минути за 2км) и тогава да почна да вдигам дистанцията. Приятното е, че от тичане на тичане се изморявам все по-малко и не ми тежи толкова.

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 14:50 мин

евентуално днес ще направя една лека тренировчица (че пак се ослушвам), но няма да товаря много.

Правилно, не се натоварвай много, че току виж си станал твърде як (giggle)

Мани - бях залитнал натам ... ама си викам - много як не е на хубаво :D Иначе сериозно - 70 санта баджак ми стигат :) само от време на време клекче за тонус на дупарата :) Трябват си гръб и цици и десет кила мазно надолу :)

21.05.2013
Много минимална тренировка - колкото да раздвижа. Яд ме е много за лега - тръгна добре, готвех се за 110 да пробвам, и ми звънна телефона и после вече се отпуснах и така и не пробвах, и като следствие ми мина мерака да довършвам тренировката и се насилих за още няколко серии ... Другият път обаче 110 ще трябва да падат.

Тренировка:

1) силова

загрявка
активации, мачкане

лег
1х15@10, 1х10@40, 1х8@70, 1х5@90, 2х1@100, 1х3@90, 2х5@70

коремни преси
3х30

мачкане с топка и ролер

25.05.2013
Време е да увелича дистанцията :) Минах 2км за 11:58 - т.е. над 10км/ч средна скорост. Малко е, но все пак си ме радва (предвид 105-те кила) :)

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 11:58 мин

26.05.2013
Тръгнах за 45км (София - Клисурски манастир - София), но се върнах като стигнах Банкя. Едно, че много се смрачи и второ - вятърът ме пребори, на моменти фронтален, на моменти страничен - за малко няколко порива да ме вкарат в канавката. Доволен съм поне от клина - за първи път карам с такова чудо и доста ми допадна.

Тренировка:

1) колоездене - 22км, 65 мин

27.05.2013

Тренировка:

1) силова

загрявка
активации, мачкане, планк

лег
1х15@10, 1х10@50, 1х5@80, 1х1@100, 3x7@80, 1x25@50

военна преса
3x8@40

сгъване
3x8@27

коремни преси
3 x 30

планк
1:40 мин

мачкане с топка и ролер

Откакто водиш дневника, военната ти преса не е мръднала (може и с другите движения да е така или не, но се загледах само в пресата). На какво отдаваш това, ако ти пука, де?

Никога не ми е била особен приоритет, иначе е мръднала - на предишната страница бях правил малко максове ... като почвах дневника мисля, че беше около 40, сега е около 70 ;)
Та да обърна въпроса - прогресът, който имам го отдавам единствено на лицевите, които правих преди време - след тях и лега и военната скочиха.

Иначе си правя с 40, защото след лег обикновено нямам сила. А и както е видно сега тренировките са ми от дъжд на вятър, така че дори да държа едно ниво - пак е добре. Към момента целите са ми да сваля някое кило, за да не си тежа толкова, а силата ако я задържа каквато е, мисля, че ще е перфектно.

А за другите движения - разликата е доста голяма, но ограничих силовите изпълнения. Като композиция на тялото въпреки достата излишни килограми разликата също е голяма :)

29.05.2013

Тренировка:

1) кросче в парка - 15-тина минути леко темпо

30.05.2013

Тренировка:

1) силова

загрявка
активации, мачкане

лег
1х20@10, 1х15@40, 1х10@70, 2х2@100, 2x5@90, 2x8@70

коремни преси
3 х 30

пулоувър
3х15@10

планк
не знам дали е баш планк - с ръцете напред и физиономията малко над пода - няколко задържания за по няколко секунди

мачкане с топка и ролер

08.06.2013
Най-накрая да им се престраша на тея 110 :) Иначе бързо и лекичко раздвижване, поблъсках малко и чувала.

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 12 минути

2) силова

загрявка
активации, мачкане

лег
1х15@10, 1х10@40, 1х10@70, 1х5@90, 1x3@100, 1x1@110, 1х5@90, 1х8@70

коремни преси
3х20@15

мачкане с топка и ролер

.

Последните дни имаше разнообразни “раздвижвания” - малко колело, малко носене, малко бягане. Като приключа с местенето ще оправя тренировките.

След 2 седмици в чужбина най-накрая се прибрах. Докато бях там имаше малко бягане, баскетбол, футбол, че дори и голф (с футболна топка). Все още не съм оправил фитнеса в новото жилище, но се надявам тези дни и това да стане. Междувременно мислех да тичам, но от две седмици имам мускулна треска на долната половина на корема - май нещо съм разтегнал.

Жив съм :) Хубавото е, че херния няма, само нещо разтегнато и подозрения за спортна херния. Трябва да почивам до края на август, което аз разбира се не правя - от няколко дни тичам по 2км сутрин, но доста бавничко и леко.

Днес пак малко търчане - 2км, бавно - 15 минути, но ме боли корема при по-бързо темпо, но определено се подобрява. Утре се надявам да наредя и лежанката и стойката за клек, та да мога малко по-сериозно да се захвана.

Още 2км - този път 14 минути, но фитнеса още не е готов.

04.08.2013
Първа тренировка в новия апартамент. Много добре се получи като за първи път от 2 месеца, но доста ми тежи. Татамито е много полезно - пази паркета много добре. Местенето на тежестите и уредите май също мога да си го броя като отделна тренировка :)

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 14 минути

2) силова

загрявка
активации, мачкане

лег
1х15@10, 1х12@40, 1х10@70, 1х3@90, 2x5@80, 2x6@70

клек
1х15@10, 5х10@40

крънчове
2 х 30

мачкане с топка и ролер

05.08.2013

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 14 минути

06.08.2013

Тренировка:

1) силова

военна преса
1х10@10, 3x8@40

раменно разтваряне
5х8@10

гребане
2х10@40, 3х10@70

шръгове
3х10@70

сгъване
3х8@27

крънчове
2 х 30

мачкане с топка и ролер

08.08.2013

Тренировка:

1) силова

загрявка
активации, мачкане

лег
1х15@10, 4х15@40, 2х10@50, 2х8@60, 3x5@70

клек
1х15@10, 1х15@40, 1x10@70, 1x5@100

френско
3x8@27

крънчове
3 х 30

11.08.2013

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 14 минути

13.08.2013

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 14 минути

Е, натисни малко де :)
Когато бягаш такава къса дистнация натискай на макс.

Е, натисни малко де. Когато бягаш такава къса дистнация натискай на макс.

Още мъничко, че още доста си тежа и дори и толкова къса дистанция се получава на интервали. Иначе целта си е както преди - да си бягам спокойно 2км за 12 минути и после да увеличавам дистанцията поддържайки 10км/ч средна.

14.08.2013

Тренировка:

1) силова

загрявка
активации, мачкане

лег
1х15@10, 1х15@40, 1х10@70, 1х3@90, 3x5@70

крънчове
2 х 30

мачкане с топка и ролер

2) кросче в парка - 2км, 14 минути

Последните дни - още 4-5 пъти бягане в парка и малко тенис на маса.

20.08.2013

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 13 минути

21.08.2013

Тренировка:

1) силова

загрявка
активации, мачкане

лег
1х15@10, 1х15@40, 5х8@70

клек
1х15@10, 3х10@40

сгъване
3х10@27

крънчове
2 х 30

мачкане с топка и ролер

2) кросче в парка - 2км, 13 минути

25.08.2013
Имаше предните дни и малко бягане.

Този път гребането е с подхват и бавно изпълнение - доста добре го усетих въпреки малките кила. “Нещото” след това е тръгване от земя, обръщане и военна преса изпълнени максимално бързо (не бих го нарекъл с гордото “изтласкване”), доста добро кардио се оказа - определено ще го ползвам, но другия път една идея по-тежичко.

Тренировка:

1) силова

загрявка
активации, мачкане

гребане
1х15@10, 1х10@40, 5х8@70

нещо
5х8@40

крънчове
3 х 35

мачкане с топка и ролер

26.08.2013
Много бърза тренировка, колкото да си припомня какво беше тяга.

Тренировка:

1) силова

загрявка
активации, мачкане

тяга
1х10@40, 1х8@70, 1х6@100, 5х5@120

крънчове
2 х 30

2) кросче в парка - 2км, 13 минути

27.08.2013
Нямаше как да тичам в дъжда, та малко кардио в къщи - “нещо”-то е яко за вдигане на пулс (обръщане + военна).

Тренировка:

1) силова

загрявка
активации, мачкане

нещо
1х8@40, 5х5@50, 1х2@55, 1х1@60

крънчове
3 х 35

сгъване
3х10@30

мачкане с топка и ролер

28.08.2013

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 13 минути

29.08.2013

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 13 минути

2) силова

лег
1х15@10, 1х12@40, 1х8@70, 5х5@80

флайс
5х8@12

френско разгъване
3х8@27

сгъване
3х8@27

крънчове
2 х 30

мачкане с топка и ролер

31.08.2013
Много зле, но поне знам къде ми е макса на тяга (с изпъчени гърди и без да изпускам кръста), от там и двете нули - усетих, че ще се изгърбя ако ги вдигна. Планирам да продължа с 5 по 5 в диапазона 110-130, като спазвам стриктно правия гръб. Иначе гребането много добре (бавно изпълнение със задържане в горна позиция), като цяло - за сутрешна тренировка си беше добре.

Тренировка:

1) силова

тяга
1х5@50, 1х5@80, 2х5@110, 1х1@140, 1х1@160, 2х0@160

шръгове
5х8@110

гребане
5х8@80

крънчове
1 х 100

мачкане с топка и ролер

2) кросче в парка - 2км

01.09.2013
Днес беше и меренето - за един месец (дори малко по-малко) съм 4 кила надолу и 5см в талията, а кантарът за сефте от почти година показа под 100 килограма.
Остават “само” още 10 кила, тренировките и храната остават същите:
1) колкото се може повече ходене
2) почти всеки ден бягане в парка (ако захладнее много - велотренажор)
3) поне 3 пъти седмично щанги (на базата на 5 по 5) разделени на:
  - лег, раменна преса, флайс, френско, корем
  - тяга, шръгове, гребане, сгъване, корем
4) храната (пробвах да смятам калории ама нещо нямам нерви, но пък се ориентирах къде съм в картинката) продължавам с пържолки, зеленчуци, сирене, кисело мляко и доста ограничени хляб, паста и сладко.
5) добавките - хондроитин и витамини като се сетя, БЦАА с тренировките и протеин с кисело мляко ако замествам хранене.

Надявам се този “режим” да ме изведе до 96 кила в края на септември и за оставащите 3 месеца (макар и зимни) да успея да бутна още 5-6.

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км

02.09.2013
Никаква сила днес и много мотане, та съкратих флайса, за да остане време за тичането, което пък беше добре - постоянен пулс, накрая направих и 2 спринтчета.

Тренировка:

1) силова

лег
1х12@10, 1х12@40, 5х8@70

раменна преса
1х15@10, 5х8@40

френско разгъване
3х8@27

планк
1 х 90 сек

мачкане с топка и ролер

2) кросче в парка - 2км, 13 мин, 157 среден пулс, 300 kcal

03.09.2013
Днес добре се получи тичането, успях за 1 секунда да се впиша под 12 минути, хубавото е, че има резерв за още.

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 12 мин, 160 среден пулс, 280 kcal

04.09.2013
Ранното бягане особено като не си спал добре е мъка, но го избутах.

Тренировка:

1) кросче в парка - 2км, 12 мин

04.09.2013
Ранното бягане особено като не си спал добре е мъка, но го избутах.

Е, да, ама после денят е супер як. :D