Тренировки за здраве

Господа, напоследък гледайки се визуално, а и взех едни мерки за сигурност мога да кажа, че долната част, от изоставаща взима да става водеща. Бедрата в момента са ми по 72см, което е с по 10см повече за година и нещо. Прасците и те са дръпнали, вече по 43, ръцете и те 43, гръб и талия - 123 и 90 съответно. Само теглото забравих да премеря, но предполагам 100-101кг.
П.С. : точно 100.

Трен Б : Тяга(тежко) :

1) ТЯГА(висока - от коляно) :
-загрявка и адаптация - 5х60, 5х60, 3х100, 3х140, 2х180кг
-работни - 1х200, 1х220, 1х240, 1х 260кг(П.Р.)

2) ТЯГА(дефицитна) : 1х100, 1х100, 1х110, 1х120, 1х130, 1х140, 1х150, 1х155, 1х140, 1х130, 1х120, 5х100кг(от 120 нагоре всичките са лични рекорди, но само защото не съм ги слагал до сега, не че не съм могъл, но да приемем 155 за п.р засега)

Като цяло отлична тренировка, реших да максвам на високата тяга. Трудни, определено много трудни 260кг, много се сгъна лоста. След това дефицитната тяга ми дойде много добре, доста стегнат и изправен ги теглих, направо имам чувството, че от земя тегля по-криво :D . Иначе фитили от 200 нагоре на високата, преди това всичките серии, а и цялата пирамида на дефицитната тяга е без.

Трен В : Лежанка(скорост) :

1) Тилен лег - 15 с лост, 6х30, 6х40, 6х50, 5х60, 3х5х70, 2х3х70, 2х3х80кг
2) Полулег на смит - 4х8х 50,60,70,70кг
3) Флайс от полулег - 3х8 с 10кг(само за разтягане и вкарване на още кръв след полулега)

Стабилно. Значи на лежанката забелязвам, че като не се наглася добре и 80-90 може да ми тежат, обаче като си хвана позицията 100-110 не ги усещам. Няколко серии има, които не съм писал(те са мисля че м/у 3тата и 4тата серия на полулега, малко силови единици на тилния лег - 90-100-110 с минимални почивки)

Вчера вечерта малко лостчета, по 10на серии набирания и кофи с малко повторения. Днес ме чака тренировка за горната част, с акцент на ръцете(рамо,трицепс,бицепс,предмишница), в която ще има и тежки серии с малко бройки и помпане.

Мощно : Ръце

1) РАМО
- раменни преси с щанга седнал - 50х8, 65х6, 80х4, 90кг х 2
- разтваряне встрани с дъмбели - 4х15,12,10,10 х 7.5, 7.5, 10, 12.5кг
- фейспул - 4х15х 25кг

2) ТРИЦЕПС
- лег с тесен хват - 60х8, 75х6, 90х4, 105х2
- кофи на машина(тесен хват) - 3х12х 40,50,60кг
- разгъване на скрипец - 3х15х30кг(последната 13, блокаж)

3) БИЦЕПС
- сгъване с крив лост - 8х30, 6х40, 4х50, 3х60, 2х70(чийтнато на 70)
- сгъване на скрипец легнал към челото - 4х12,11, 8,7 х 40кг(плана беше всичките 12, ама бицепсите направо блокираха от пъмп :Д )

4) ПРЕДМИШНИЦА
- сгъване с щанга зад тялото прав - 8х40, 8х50, 7х60, 6х70кг
- сгъване на китките на скрипец с ръкохватка(като в канадската борба) - 2х12х 20кг

После по 3 единици тяга с 1 ръка на 60кг(това пробно, до сега не съм го правил) , малко за хват. Мощна тренировка стана, на тесен хват не бях бутал повече от 1ца на 100кг, сега 2ка на 105, като мисля, че имам възможност за още. Раменните преси и там рекорд на 90, бицепсовото и при него рекорд на 60(3ката). Утре почивам, следва билдинг седмица, ще видя как точно ще разпределям групите.

Билдърската седмица е открита с гърди :
Много сериозна загрявка на раменете,гърдите,лактите и китките
0) Пулоувър(малко предизтощение) - 12,10 х 15кг,  6х20кг(безобразно лекички)
1) Полулег с щанга - 50х8, 70х6, 90х4, 110кг х 2, Дроп 110х1 - 90х3 - 70х5
2) Обратен лег с дъмбели - 4х10,10,8,8 х 20,22.5, 25, 30кг
3) Флайс полулег - 3х10х10кг
4) Флайс тилен лег - 3х10х 12.5кг ( 3 и 4 ги редувам, серия от едното - серия от другото)
5) Финал - 3х15х20кг кросоувър

5-6 серии корем. Много приятна тренировка, добре ми се отразява като разнообразявам силовите с по-бодибилдинг ориентирани. Иначе на полулега рекорд, имах 1х105кг най-добро постижение, сега 2ка на 110 и после 1ца на 110, последвана от дроп.

Днес се чудех какво да тренирам и в крайна сметка реших гръб :

1) Cat back lat pulldown - 15х20, 15х30, 12х40, 10х50кг
2) Гребане с щанга,надхват - 10х60, 8х80, 6х100, 6х110, 3х120кг
3) Набиране на ръкохватка -  3 х 9,8,7 ст
4) Hammer machine high rows - 2х10х40кг
5) Гребане на машина с 1 ръка - 2х10х20кг
6) Гребане с дъмбел - 2х8х 30,45кг

И накрая,понеже имах намерение ад правя кардио(колело,пътека) , но размислих, метнах супер серии клек и тяга
1) 3х50 клек - 1х100 тяга ; 2) 3х50 клек - 1х100 тяга ; 3) 1х70 клек - 1х120 тяга ; 4) 1х70 клек - 1х120 тяга ; 5)1х90 клек - 1х140 тяга ; 6) 1х100 клек - 1х150 тяга ; 7) 1х110 клек - 1х160 тяга , след това самостоятелна единичка на 120 клек и толкова. Клека да го пораздвижа, че другата седмица ми се пада тежък клек и смятам да пробвам макс.

Вчера така лекичко заредих(е, не беше голямо усиране, ама си похапнах де), днес няма да фаствам, вече закусих,а и обядвах. На тренировката имаше голяма експлозия :
РЪЦЕ(Трицепс,бицепс,предмишница)

Трицепс :
1) Лег с тесен хват - 60х8, 75х6, 90х4, 110х2, 115х1 + дроп 90х4 + 60х8
2) Френско с крив лост легнал - 10х30, 8х35, 7х40, 5х45кг
3) Разгъване на скрипец - 3х12х 30,35,40кг
4) Разгъване с въже - 3х15х 15кг(голяма мъка..)

Бицепс:
1) Сгъване с крив лост - 8х30, 6х40, 4х50, 3х60кг(мислех и още една на 70, ама трябваше много да чийтвам и викам айде не)
2) Чуково сгъване  - 10х15, 8х20, 5х25кг(кила и повторения на ръка)
3) Концентрично сгъване прав без опора - 3х12,12,10 х 10, 12.5, 12.5кг(кила и повторения на ръка)

Предмишница :
1) Сгъване на китките с дъмбел от седеж - 12х15, 10,8 х 20кг
2) Сгъване на китките на скрипец с ръкохватка - 2х10х 20кг

Отлична тренировка. Зареждането си каза думата. Още на 60 и 75кг на тесния хват разбрах, че днес ще подобрявам разни постижения, направо летяха. Иначе другото нормално, напомпах се прилично и накрая на тренировката метнах една лежанка, единички от 60 до 105кг през 5, с почивки само да зареждам лоста.

Днес крака,рамо и трапец

Крака(трябваше да раздвижа клека до едно определено ниво, само за да се подготвя за следващия тежък клек, но се полакумих и съответно не стана работата...)
1) Клек - лост,лост, 5х40, 4х60, 3х80, 2х100, 1х120, 1х140, 0х160кг
2) Лег преса - до 10ка на 180кг
3) Румънска тяга - 4х8х70кг
4) ДОбро утро - 4х8х50кг

Рамена : раменни преси с дъмбели от седеж, разтвяряне встрани стоеж, разтваряне за задно рамо седнал
Трапец : трапец с дъмбели  4х15 с 25кг

Малко ми стана кофти след клека, ама никой не ми е виновен, само аз. Просто се увлякох, трябва да правя по-малки скоци(аз от 150 исках на 160 директно). Както и да е, почивам 2 дена, събирам се, и понеделника отивам да клякам, тежко..

Така, от днес си минавам на стандартно хранене(т.е. 4-5 пъти дневно) . Впечатленията от цикличното са ми добри, но не е точно типа, от който имам нужда за целите, които съм си поставил(повишаване на силовите показатели), поне не и без някакви добавки. Иначе издухах мазното, което бях задържал около празниците(бях 2-3 кила нагоре за 1 седмица, подпухнал и замазнен) , сега съм си на старите килограми(около 100), по-сух и като цяло се чувствам по-добре.

Трен А : Heavy squats

1) Заден клек
- загрявка и адаптация - 10 х лост, 5х40, 2х3х60, 3х80, 2х1х100
- работни - 1х120, 1х130, 1х140, 1х152.5кг(л.р.)

2) Тяга
- сумо - 2х1х60, 2х1х80, 2х1х100, 1х120, 1х130, 1х140
- конвенц. - 3х140кг

Днес освен, че ударих личен рекорд, преборих и себе си. Тая нула миналия път ме мотивира още повече и днес ги станах тези кила, макар и тежко. После минах на тяга - ами сумото въобще съм го отвикнал. До 100-120 е г/д добре, но после задните бедра започнаха да се обаждат(невъзстановени). След това минах на конвенционална, лека 3ка и толкова.

И малко неща да си намятам тук :
- малко повече мобилност в таза няма да ми е излишна(разтягам се чат-пат, но явно не е достатъчно)
- тренировки на корема !! (ще започна планкове, този път сериозно, но ще си ги правя в домашни условия, имам си и някакви тежести и ще започна постепенно да добавям)

За вчера - лостчета. Уж само набирания щях да правя, ама вкарах и 4-5 серии кофи. Отделно и направих 3 планка по 1 минута за деня, не съм отвикнал, стабилно стават, но трябва постоянство и да започвам да добавям тежест.

За днес : Rep Deadlifts

1) Тяга (от земя)
- загрявка и адаптация - 60х 1,2,3 ; 100х1,2 ; 120х1; 140х1
- работни - 160кг х 7(абсолютен л.р. за мен, преднишно най-добро 3ка, а си и оставих аванс още 1-2 повторения)

2) Тяга(от коляно) - 3х5х 130кг
3) Тяга(дефицит) - 3х5х 100кг

Много жега, много пот, проблеми с мазолите, невъзстановен напълно кръст, резултата - BIG PR. Мисля да вкарам малко промени* в подредбата на движенията в програмата, но това ще стане, като си завърша и този цикъл. Иначе съм изключително доволен.

Днес : Speed Bench

1) Лежанка
- загрявка и адаптация - 15-20 х лост, 6х40, 6х50, 3х60кг
- работни - 7х5х 65кг ; 1х5х100кг

2) Полулег с дъмбели - 4х6х20кг ; 1х8х 35кг
3) Разгъване на скрипец с права дръжка - 3х15х 30кг

Е толкова sore не съм бил никога. Треска на задни рамена, гръб,кръст,задни бедра.. Протоколна тренировка, играх си с хвата на лежанката(тясно-широко-средно), 5цата на 100 тежичка.

Днес : Горна част(асистиращи движения) :

1) ТЕЖКО - Гребане с дъмбел - 10х30, 8х40, 6х50, 4х60кг(+ 2 загряващи серии на 15 и 22.5кг)
2) СРЕДНО - Военна преса - 4х5х 50кг
3) ТЕЖКО - Набирания с раменен подхват - 3х 5,4,4 х  +17.5кг
4) ЛЕКО - Кофички - 3х8 ст
5) ЛЕКО - супер серии трапец с щанга пред и зад тяло - 3х 10+10 х 50кг

Малко импровизирана тренировка, но се получи нещо в крайна сметка. Нещо не бях в кондиция на отиване, но като позагрях и се пораздвижих нещата се пооправиха. Гребането с дъмбел на 60кг сравнително чисто, набиранията ми бяха най-тегави от всичко, там не съм особено силен(даже откровено съм си слаб), другите неща с голям аванс.

Тренировка А : Rep Squats

1) Заден клек
- загрявка и адаптация - лост х 12, 40х6, 60х5, 80х5
- работни - 90х4, 100х3, 120х3

2) Преден клек - 3х4х60кг (раздвижване)

Малко рехабилитираща тяга(по няколко бързи единици на 60,80,110кг) и малко странично рамо. Иначе стабилна тренировка, на клека минах пак на широк разкрач и не натисках днес, за да го свикна. Другото нормално.

Трен Б : Speed Deadlifts

Динамична загрявка, малко стреч, добро утро и хипер екстензии без тежест(20кг за доброто утро де), по 2 серии на 60 и на 80кг тяга

Същинска част :
Редувам тяга от земя с дефицитна тяга - по 6 единици на движение със 100кг щанга, след това малко по тежко - 3х1х 120, 135, 150кг ; 2х150кг;
Предно рамо - супер серии изнасяне напред с дъмбели - високо изтегляне Х 3 ;
Малко рехабилитиращи хипер ескстензии - 2х10 ст.

Кръста е добре, явно просто му е дошло в повече от онези дни(2 тежки клека и една тяга за повторения в рамките на 4 дни). Утре сигурно ще почивам, а и имам изпит сутринта, петъка задължително в залата за тежка лежанка.

Трен В : Heavy Bench

1) Тилен лег 
- загрявка и адаптация - 12 с лост,  6х40, 5х60, 3х80, 1х80, 1х85
- работни - 1х90, 1х100, 1х105, 1х110(п.р.) , 1х115(п.р.), 1х120кг(п.р.)

2) Лег с дъмбели - 6х30, 5х40, 4х45кг
3) Пуш преси - 3х5х60кг
4) Трицепс на скрипец с ръкохватка (1 ръка) - 3х15х 15кг

ДОбра тренировка, от 105кг нагоре всичко са лични рекорди(става въпрос за лег с пауза), на 120кг беше малка паузата, но я имаше. Лег-а с дъмбели също последната серия ми е личен рекорд, 45ците ги пробвам за първи път, като имаше съвсем лека помощ на четвъртото. Другото рутинно.

Днес тренировка за долната част, леки тежести.

1) Лег преса - 15х80, 10х120, 10х140, 10х160кг
2) Добро утро - 4х8х 40кг
3) Румънска тяга - 2х8х 55кг
4) Бедрено сгъване - 2х10х 20кг

До тука добре, но ми се докляка нещо, а след това и тягичка ми се додърпа(но не прекалих с тежестите, свежи единици).
Клек - 1х60, 1х80, 1х90, 1х100, 1х120кг
Тяга - 1х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х160, 1х180кг(много силно дърпане на 180, изобщо не ги усетих)

5) Прасец на машина прав - 3х12х 60,55,50кг

Тръгнах си доста свеж от залата, вкъщи довърших с няколко упражнения за таз и планкове(трябва и таза да го вкарам в играта за по-силна тяга и клек) и това е.

Трен А : Speed Squats

1) Заден клек
- загрявка и адаптация - 2 къси серии с лоста, 5х40, 4х50, 3х60кг
- работни - 5х1х70кг(с по 30 секунди почивка) ,  5х1х75кг(с по 30 секунди почивка),  след това починах 2-3 минути и направих 3 малко по-тежки единици - 1х100, 1х115, 1х130кг

Малко предно и средно рамо.

Хубави, експлозивни клекове днес. След тренировка, за да не се чувствам “ощетен” , че не съм тренирал тежко ми се наложи да върша обща физическа работа и така...

Трен Б : Heavy Deadlifts

1) Тяга от земя :
- загрявка и адаптация - 3х1х60, 2х80, 1х100, 1х130, 1х160
- работни - 1х180, 1х195кг

Асистиращи гръб и трапец в супер серии. Бърза тренировка, че имах работа след това. Иначе добре, но в другия цикъл мисля да наблегна на дефицитната тяга, за да работя повече над старта си, иначе докарам ли ги до колената ги заключвам.

И тъй като тази седмица ми е последната от първия ми цикъл по The Cube Method, да направя едно обобщение :
Изключително съм доволен, повиших си силовите постижения( и максималните, и за бройки) , повиших личното тегло(доста маса със сравнително малко мазно) . Остава ми една тренровка с лежанка за повторения, и една асистираща, където сигурно ще правя горна част и ще взимам една или две седмици почивка(като предполагам през това време ще потренирвам по лостове и у дома с дъмбела, предимно кардио сесии(изхвърляния,суингове) ).

За следващия цикъл съм поразместил нещата, защото смятам, че ще е още по-добре така. Също така ще подходя малко по-амбициозно с целите - поддържане, дори сваляне на малко тегло(целта е да падне само мазно, в момента съм 101кг - цел 98-9) , покачване на силовите показатели( пак и максималните, и бройките). Ще имам и кардио сесии(в края на тренировките ще въртя колело/тичам на пътека и вкъщи ще си правя някакви кондиции) и ще затегна храненето, че напоследък си позволявам доста своеволия и започва да не ми харесва.

Ето и конкретни цифри за сравнение(около 3 месеца тренировки) :
Преди да започна метода - 195 х1 тяга(150х6, 160х3) , 130х1 клек(не помня бройки обаче) , 122.5 х1 лег(100х5)
След завършване на първия цикъл - 205 х1 тяга(150х8, 160х7) , 152.5 х1 клек ( 120х5) ,  132.5 х1 лег(100х8)

И това е.

Трен В : Rep Bench

1) Тилен лег :
-загрявка и адаптация - лост х 15, 40х6 , 60х6, 80х4, 80х4,
-работни - 100х1(да усетя тежестта) , 110х6 (П.Р.) , 100х8 (изравнен П.Р.)

2) ФЛайс полулег - 3х8х 15кг
3) Трицепс на скрипец - 3х10,10,8 х 25,30,35кг(това е на по-трудния скрипец)

Малко тяга, че бях с един приятел и си показвахме и коментирахме разни неща. Чудесна тренировка, личен рекорд на 110кг(при предишно най-добро 2 или 3, не помня точно). После на 100 изравних, ако не бях правил серия на 110 поне за 10-11 отиваха. Другото протоколно.

Тренировката днес : Горна част

1) Гърди / Гръб :
СС 1 : Лег с дъмбели / Мечка
1) 8х25 / 10х40
2) 7х30 / 8х60
3) 6х30кг / 8х70кг

СС 2 : Флайс полулег - Пулоувър(с опит за акцент на гърба)
1) 8х10 / 8х20
2) 8х10кг / 8х20кг

2) Рамо / Трицепс :
СС 1 : Раменни преси с дъмбели седнал / Френско от лег крив лост
1) 10х17.5 / 8х30
2) 10х17.5 / 8х30
3) 10х20кг / 8х30кг

СС 2 : Разтваряне за задно рамо седнал / Разгъване на скрипец с /\ дръжка
1) 12х10 / 15х20
2) 12х10кг / 12х25кг

3) Бицепс / Трапец :
СС 1 : Сгъване с дъмбели / Трапец с дискове
1) 8х15 / 12х20
2) 8х15 / 12х20
3) 7х15кг / 15х20кг

Накрая клек - 50х2х3, 70х2х2, 90х1, 110х1, 120х1, 135кг х1(fairly easy на 135 с широк разкрач, като че ли му свикнах вече, няма проблеми.)
3)

От днес броя поне седмица без зала и тежки щанги, ще наблегна на кардиото и тренировки на лостове. Също така от 3 дена съм на диета(ако може така да се каже, не съм смятал никакви калории, просто изчистих храненето).

Първа тренировка за днес :
222 суинга за 7мин. с 13кг дъмбел (това не знам дали по някакъв начин е добре, или е зле, можеше за още някой и друг суинг да се напъна, ама като за 1ви път смятам добре).
После без да засичам време по 20 изхвърляния с дясна и лява ръка(5 дясна - 5 лява и така до по 20 на ръка).

Втората тренировка ще ми е в късния следобед, лостове :

Edit : Тя се състоеше в набирания различни хватове, кофи, много видове лицеви(нормални, с дигнати крака, с пляскане, с отлепяне на китките и т.н.) . След това и малко баскетбол, перфектно кардио.

Ето и пример за храненето, критики приемам :
1) Сутрин - Варени яйца / Овес
2) Обяд - Варени картофи / ориз с месо
3) Следобяд - Варени яйца / Овес
4) Вечеря - Варени картофи / ориз / броколи с месо
5) Преди лягане - малко извара (не винаги)

Един път мога да закусвам яйца, един път овес, обяда и вечерята също ще гледам да разнообразявам и така. Между някои хранения мушвам и по някой плод.

Днес не правих сутрешно кардио, довечера ще има лостове.

Ето го и днешното ми кардио :

1) В рамките на 5 минути максимален брой кръгове от 10 суинга и по 5 изхвърляния с лява и дясна ръка с дъмбел(13кг)
6 пълни рунда, на седмия 10 суинга и 5 изхвърляния с лявата и изтече времето

—- минута и половина почивка

2) В рамките на 3 минути максимален брой суингове = 95(имаше още гориво в резервоара но времето свърши)

пак лека почивка, малко рандъм суингове и изхвърляния, след това малко тичане на място(знам, че е малко тъпичко, но вместо след тренировчицата да седя и да пуфтя се разпускам с малко джогинг :Д ).

Подовечера лостове, ще мъча силово, лицеви с пляскане и ей такива някакви работи.

И ви споделям тук една красота :

Днес без кардио, но преди малко бях на лостовете. Всичко си върви по план, 6ти ден ми е днес на диета. Храненето за днес :

- Овес в кисело мляко и една праскова за закуска
- Пилешки кюфтета с много малко варени картофи за обяд
- 4 варени яйца следобяд
- Пилешки гърди, яйца и сирене за вечеря

Преди малко привърших първата си тренировка за днес, кардио :

В рамките на 7 минути максимален брой суингове = 232( + 10 повече от предния път, пак много добре с въздуха и  пак имам чувството, че оставих няколко повторения в резервоара, понеже преди финалния спринт починах няколко секунди повече, но раменете и предмишниците много се помпат). След това няколко серии корем и толкова за сега, довечера лостчета.

Вчера, освен това, което съм писал в предишния пост имаше още :
1) физическа работа(мъкнене на матраци,пружини и т.н.)
2) лостове, където ударих 50+ набирания, 70+ кофи, лицеви опори, някакви прогресии там мъча(даже и силово правя, ама е малко аматьорско още)
3) Баскетбол, интензивно, около час и половина, играхме по 3ма човека на отбор .

Накрая вече да си призная бях умрял. Днес почивка, но се чувствам добре, очаквах да е по-зле работата. От утре почвам пак щанги, като няма да спирам изцяло лостовете, ще ходя и там 1-2 пъти на седмица. Мисля да вкарам една встъпителна седмица, т.е. едната тренировка клек, другата тяга, третата лежанка, като правя пирамиди 8-6-4-2-1-1-1…, да усетя как са нещата, без максимално напъване естествено.

Return to PowerLifting
Ре-адаптация
Тренировка А : Клек

1) Заден клек - Серия с лоста, 40х8, 60х6, 80х4, 90х2, 100х1, 110х1, 120х1, 130кг х 1,  100х1 ( АТГ без колан)
Асист. :
Бедрено разгъване - 3х10х 30кг
Бедрено сгъване - 3х10х 15кг
СС разгъване и сгъване - 10х35 + 10х20кг

Малко техника на лега.
Добре като за първа тренировка от 1 седмица. Няма кой знае какво за описване, ще имам нужда от малко време за адаптация, най-вече на мускулите на таза заради широкия разкрач на клека.

Tрен Б : Тяга

1) Тяга от земя - серия с лоста, 60х8, 80х6, 100х4, 120х2, 140х1, 150х1, 170х1
Асист :
Cat back lat pulldowns - 3х12х 30,35,40кг
Трапец на машина - 3х12х 30,40,50кг
Добро утро - 3х10х 40кг
Накрая една гигантска серия от горните 3 с рандъм тежести, по 20-30 бройки

Преди тренировка 5 минути ниско интензивно кардио, след тренировка 12 минути високо интензивно.

Със скъсан мазол толкова. Онзи ден на лостовете скъсах на лявата ръка мазол и днес държах всичко само на пръсти. Иначе днес е 11ти ден откакто започнах диета, добре се чувствам, като станат 15 примерно ще проверя и с теглото как са нещата. Иначе храната за днес е :

1) Закуска - мюсли с кисело мляко, 2 варени яйца , кафенце
2) Обяд - кафяв ориз, пиле с малко зеленчуци
3) Следобяд - 4 варени яйца, 1 праскова
4) Вечеря - свинско месо със зеле, салата домати и лук, филия пълнозърнест хляб

Трен В : Лежанка

1) Лежанка - серия с лоста, 40х8, 60х6, 80х4, 90х2, 100х2, 110х1, 115кг х 1

Асист :
Флайс полулег - 3х10х 12.5кг
Раменни преси с дъмбели седнал - 3х10х 17.5кг
Разгъване на скрипец за трицепс - 3х10х35кг

Това е. Лепнал съм някакво вирусче, гърлото ме дере, вчера вдигнах лека температура, днес пак ми е малко кофти, но отидох да тренирам и не стана лоша тренировка. 10- 10;30, залата празна, няма жив човек, припомних си какво е да си вадиш сам щангата на лега. Храната за днес ми е :

1)Закуска - 4 варени яйца, банан, чай с мед
2)Обяд - купа леща, агнешко месо
3)Следобяд - купа таратор с орехи, 2 варени яйца, малко пушено сирене и пълнозърнеста питка
4)Вечеря - свинско месо, варени картофи с малко копър, пълнозърнеста питка, няколко маслини

Днес е 15ти ден откакто започнах по-стриктно хранене. Планирал съм си го зареждащ. Иначе резултатите за тези 14 дни направо ме изненадаха :
Тегло - 102—> 100кг
Талия - 91—> 87см(да, 3 пъти я мерих, толкова излиза)

Другите мерки не са мръднали(ръката даже е половин сантим нагоре :Д ) , само бедрото ми е спаднало с 1 см, но това го отдавам и на факта, че и по краката бях натрупал малко мазничко. Предполагам след днешния ден ще върна един килограм, т.е. 101, но все пак целта ми не е ударно сваляне, а бавно и постепенно и то предимно на мазнини.

Не се уср*х много днес. Простия въглехидрат ми е от 3 шоколада и няколко бисквити. Другата храна за деня ми е :
1) Голяма купа макарони със сирене
2) Зелен боб и картофи
3) Кисело мляко с мюсли
4) Агнешно месо и някакъв пълнозърнест ориз

Има и няколко кайсии и диня помежду храненията. Бая въглехидрат си стана за деня, обаче не преядох изобщо, напротив, добре си ми е. Предполагам повече няма да тъпча, това ще му е. Утре клек и чисто хранене !

Тренировка А : Heavy Squats

1) Заден клек - серия с лоста, 40х3, 60х3, 80х3, 100х3 и работните - 115х2, 125х3(п.р., от 120 нагоре тежестите съм клякал само 1ци) , 135 х1

Асист :
1) Бедрено сгъване - 3х10х 20,30,40кг
2) Лег преса - 3х10х 120,140,160кг

Още не съм се оправил напълно, да е*а и вируса, но направих силна тренировка. 125 ми тежаха, но умерено, можеше още повторения, така че нещата вървят добре. Утре почивам и имам последен изпит за тази сесия, срядата мисля малко тяга от дефицит и широка тяга. Вече в тежките дни няма да залагам само на 1ци, според зависи как се чувствам(един път може до тежка 1ца, един път до тежка 2ка и така, днес 125 трябваше да ми е най-тежката серия, но понеже си оставих аванс, направих и 1ца на 135.)

Храненето за днес :
1) Закуска - 4 варени яйца
2) Обяд - Риба, агнешко месо, малко варени картофи
3) Следобяд - 2 варени яйца, овес в кисело мляко
4) Пилешко месо с ориз(предстои, но съм го приготвил и го вписвам)

Днес направих едни мощни лостове, набирания-кофи-лицеви в кръгове, 3 кръга без тежест и 2 с тежест(12кг) за солидни повторения. Преди това пробвах максимални набирания - 17 успях. Определено голямото ми лично тегло си оказва роля, 100кг са си 100кг :D. Но нещата се подобряват, не се оплаквам.