Просто записки.. :)

Един бърз въпрос на който едва ли някой ще отговори, но все пак да попитам..  утре ми е зареждащ ден. Колко калории да бъде? ОКБ-то ми е около 3000-3200.. карам на около 2500 калории, 4000-5000 калории за зареждащ ден добре ли са?

150 протеин, колкото може по малко мазно, останалото въглен 500-600

150 протеин, колкото може по малко мазно, останалото въглен 500-600

Ами замисленото за утре ми излиза г/д .. 50 мазнини, 190 протеин, 500-600 въглехидрат, но мисля да хапна и 100-200 грама мед с ядки (буркан от Турция), но е предимно ядки вътре.. :D

ехтра е

Няма нужда да правиш зареждащ ден, особено както наблюдавам склонността на някои съформуници да се натъпчат с боклуци през него. Даже на някои места не го и препоръчват- предполагам, че си чел статиите тук (аз не ги харесвм особено). Ако искаш да се запознаеш по-добре с НВД разгледай форума на спайдър спорт (целият се върти около тази идея) или може да видиш книгите Anabolic Diet или The ketogenetic diet.
П.С.- прегледах храненето ти набързо; може да увеличиш малко наситените мазнини  и ти предлагам да замениш лененото масло с рибено (лично мое мнение)

За преяждането с боклуци не е проблем.. е случва ми се от време на време, но сега точно ще си го направя с пълнозърнести храни, мед и общо взето хубава храна. Колкото и станно да им звучи на някой хора като кажа, че обичам овесени ядки, трици и почти всичко което повече биха повърнали... аз предпочитам да си заредя с такава храна.

П.С. Благодаря за форума.. сега ще го погледна.

ето няколко снимка на ядките с мед..

16.06.2013 Неделя

Ден 4: ВВД-Зареждащ

#01. Тренировка - Кардио на гладно
- 15 минути ходене до стадиона
- 10 обиколки за 23 минути ( 4 пъти ми се развързва маратонката )
- няколко минути разтягане
- 15 минути ходене

#02. Тренировка: Гръб, трицепс, трапец
Гръб:
01. Екстензии - 15, 15 х СТ +10кг
02. Мъртва тяга - 15, 9, 7, 3 х 60кг, 100кг, 120кг (фитили), 130кг (фитили)
03. Мечка - 15, 15 х 40кг, 40кг
04. Гребане с две ръце на хамър машина - 10, 10 х 30кг на ръка
05. Долен скрипец с в-лостче - 15, 15 х 40кг, 40кг
06. Горен хамър с тесен надхват - 15, 9 х 40кг, 40кг
07. Горен хамър с тесен подхват - 12, 12 х 40кг, 40кг
Трапец:
01. Повдигане на щанга пред врат - 15, 15 х 60кг, 60кг - с фитили..
02. Повдигане на щанга зад врат - 15, 15 х 60кг, 60кг - с фитили..
Трицепс:
01. Скрипец с крив лост - 15, 12, 9 х 50кг, 55кг, 60кг
02. Скрипец с въже над глава - 12, 12, 12 х 25кг, 25кг, 25кг
03. Скрипец с една ръка в подхват - 15, 15 х 15кг, 15кг

Общо: 55 минути

Храна:
- палачинки (100 грама оризово брашно, 20 грама ленено, 40 грама тиквено, 25 грама пшеничен зародиш, 3 цели яйца), 50 грама домашен мед
- 550 грама банани (обелени),
- 180 грама  пълнозърнести спагети, 200 грама конско месо, 200 грама кетчуп,
- 150 грама извара
* 150 грама мед с ядки (от снимката на предния пост),  1 бонбон своге, лук, 1 буркан доматен сос (домашен),

г/д .. 55 мазнини, 187 протеин, 435 въглехидрат - без храните с *
около 3000 калории едва ги изкарвам, но меда с ядки са сигурно едно 500 калории на 100 грама..

ЕДИТ: Добавям 120 грама пълнозърнести оризвки - 2 мазнини, 9 протеин, 83 въглехидрат.
- това вместо овесените ядки с млякото.

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine
30 грама протеин Pure Whey

Вода - 5+ литра

Размисли:
Нещо много ми се наду корема.. като балон.. забелязал съм като ям спагети с кайма ми се подува така.. и днес пак след това ядене се наду.. и се чудя от спагетите.. или от лука.. трябва да експерементирам без лук следващия път.
... a може и това подуване да е от прекалено много фибри днес.. пълнозърнестите спагети имаха доста, както и лененото и тиквеното брашно..

17.06.2013 Понеделник

Тренировка: Кардио, корем
Корем: 3 кръга
- Повдигане на крака от вис х 15, 15, 15
- Молитва прав с 60кг х 15, 15, 15
- Коремни преси х 15кг, 15кг, 10кг х 20, 20, 20
- Екстензии за странична част - х 30 на страна + руско усукване с 5кг диск в края на 3тия кръг до отказ
Кардио:
- Колело - 45минути ( 19км, 215 калории )

Общо: 65 минути

Храна:
-  7 цели яйца, 100 грама гръцко сирене, 30 грама микс ядки (кашу,лешник), 700 грама обезмаслена извара, 15 грама сусам, 15 грама ленено семе, 200 грама конско месо
* 750 грама тиквички, краставица

г/д ... 125 мазнини, 229 протеин, 38 въглехидрат - без *
около 2225 калории без *

ЕДИТ: Добавям 23:00 - 01:00
- 0.750 мл бира
- около 250 грама свински бут на скара

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

Размисли:

///

От както се затопли времето забелязвам, че постоянно ми се надуват глезените.. седят някак подпухнали.. някой има ли представа от какво може да е това..  зимата пък ми беше постоянно студено на краката. Бяха ледени почти 24/7. Преди съм нямал такива проблеми..

От както се затопли времето забелязвам, че постоянно ми се надуват глезените.. седят някак подпухнали.. някой има ли представа от какво може да е това..  зимата пък ми беше постоянно студено на краката. Бяха ледени почти 24/7. Преди съм нямал такива проблеми..

Аз имам същите симптоми и по принцип е от не добро кръвообращение, не знам при теб как е. Аз съм с премръзнали крайници и намалено кръвообращение. Като не тренирах интензивно и понатоварих повече, краката ми ставаха в глезените на компот. Аз от както спрях да ги жала краката и да тренирам яко, тези симптоми поотминаха понеже кръвообращението малко се подобрявя и спрях да му обръщам внимание. Не знам какво да ти кажа всичко май е до тренинг :)

При теб от колко време е това ? Като цяло трябва и разширени вени да започнат да ти се образуват, ако наистина имаш такива проблеми..  Ама не се плаши де, може и просто от претоварване да е .

Ами със студените крайници ми беше първа зима, а сега с надути глезени ми е за първи път (от около 2 месеца съм забелязъл ) .. и аз краката не ги жаля особенно и кардио редовно..

Това с подуването не знам от какво може да е, но със студените крайници и аз съм имал проблем.. :) Зимата, а и понякога в топлите месеци ръцете ми ставаха ледено студени, като в студените месеци даже ми се нацепваше кожата и почваше да тече кръв.. Ходих до лекарката и ми предписа някакво мазило, от което имаше ефект. Отиди и ти ако искаш, пък ако съм ти полезен щи кажа пастата. :)

Ще си имам едно на ум. :) (Y)

Какво мислите за тази програма:

Ден 1: КРАКА, КОРЕМ, КАРДИО С УМЕРЕНО ТЕМПО.
Упражнение:
БЕДРЕНО РАЗГЪВАНЕ - 4 х  20
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
БЕДРЕНО СГЪВАНЕ  - 4 х 20   - 1 мин почивка
КЛЕК - 4 х 20,15,12,10 - 60-90 секунди почивка
*ИНТЕНЗИВНИ СЕРИИ:
ХОДЕЩИ НАПАДИ С ДЪМБЕЛИ - 4 х 20 на крак
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ - 4 х 60-90 секунди
Изпомващи серии:
БЕДРЕНО СГЪВАНЕ - 1 х 40
БЕДРЕНО РАЗГЪВАНЕ - 1 х 40
МОЛИТВА - 3 х 20
ПОВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ВИС - 3 х ОТКАЗ
КАРДИО С УМЕРЕНО ТЕМПО - 30 минути

Ден 2: Гърди, ХИИТ КАРДИО
Упражнение:
Повдигане на дъмбели от лег - 4 х 20,15,12,10 - 60-90 секунди почивка
Система 10х10:
Повдигане на щанга от полулег - 10 х 10 - 30-40 секунди почивка
Кофички - 4 х ОТКАЗ - 60 секунди почивка
Интензивни серии:
Набиране - 4 х 20
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
Скачане на въже - 4 х 60-90 секунди
Флайс с дъмбели - 4 х 20,15,12,10 - 60 секунди почивка
Изпомващи серии:
Кросоувър - 1 х 40
ХИИТ КАРДИО: 5 интервала 90 секунди интензивна работа, 2 минути активна почивка.  Загрявка 2 минути и накрая 2 минути за нормализиране на пулса.

Ден 3: Гръб,корем, кардио с умерено темпо
Упражнение:
Набиране - 4 х максимум - 60-90 секунди почивка
Система 10х10
ГРЕБАНЕ С ЩАНГА НА СМИТ МАШИНА - 10х10 - 30-40 секунди почивка
ПРИДЪРВАНЕ НА ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 4 х 20,15,12,10 - 60 секунди почивка
ИНТЕНЗИВНИ СЕРИИ:
ПРИДЪРПВАНЕ ЗА ГРЪБ НА МАШИНА - 4 х 20
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ - 4 х 60-90 секунди
Изпомпващи серии:
ПРИДЪРПВАНЕ НА ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 1х 40
ПОВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ВИС - 3 х ОТКАЗ - 30-60 секунди почивка
КРЪНЧ КОРЕМНИ ПРЕСИ - 3 х 20 - 30-60 секунди почивка
КАРДИО С УМЕРЕНО ТЕМПО - 30 минути

Ден 4: Бицепс, трицепс, хиит кардио
Упражнение:
Разгъване на скрипец с въже - 3 х 20,15,12 - 60 секунди почивка
Система 10х10:
Повдигане на щанга с тесен хват - 10х10 - 30-40 секунди почивка
Изпомващи серии:
Разгъване на скрипец с въже - 1 х 40
Сгъване на дъмбели за бицепс - 3х20,15,12 - 60 секунди почивка
Интензивни серии:
Бицепс на долен скрипец - 4х20
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
Скачане на въже - 4 х 60-90 секунди
Изпомващи серии:
Сгъване с дъмбели 1 х 40
ХИИТ КАРДИО: 5 интервала 90 секунди интензивна работа, 2 минути активна почивка.  Загрявка 2 минути и накрая 2 минути за нормализиране на пулса.

Ден 5: Рамена, трапец, прасец, хиит кардио
Упражнение:
Раменни преси с дъмбели - 4 х 20,15,12,10 - 60 секунди почивка
Интензивни серии:
Разтваряне на дъмбели в страни - 4 х 20
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
Скачане на въже - 4 х 60-90 секунди
Флайс с дъмбели за задно рамо от наклон напред - 4 х 15 - 60 секунди почивка
Система 10х10:
Раменна преса на машина - 10 х 10 - 30-40 секунди почивка
Повдигане на щанга за трапец - 4 х 20,15,12,10 - 60 секунди почивка
Изпомпващи серии:
Раменна преса с дъмбели - 1 х 40
Повдигане на пръсти за прасец - 3 х 20 - 60 секунди почивка
Повдигане на пръсти на машина - 3 х 20 - 60 секунди почивка
Повдигане на крака от вис - 3 х 20 - 30-60 секунди почивка
Крънч коремни преси - 3 х 20 - 30-60 секунди почивка
ХИИТ КАРДИО: 5 интервала 90 секунди интензивна работа, 2 минути активна почивка.  Загрявка 2 минути и накрая 2 минути за нормализиране на пулса.

Току що ми съобщиха, че четвъртак влизам в болница и най-вероятно в петък ще ме оперират.. дъ гейм ис фифти / фифти .. ;D

18.06.2013 Вторник

Тренировка: Гърди, ХИИТ КАРДИО
Упражнение:
#01. Повдигане на дъмбели от лег - 4 х 20,15,12,10 х 15кг, 20кг, 25кг, 28кг - на ръка
Система 10х10:
#02. Повдигане на щанга от полулег - 10 х 10 х 40кг
#03. Кофички - 4 х ОТКАЗ - 10, 10, 10, 9
Интензивни серии: - без почивка
#04. Лицеви опори - 4 х 20
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
Скачане на въже - 4 х 90 секунди
#05. Флайс с дъмбели - 4 х 20,15,12,10 х 10кг, 12.5кг, 15кг, 15кг - на ръка
Изпомващи серии:
#06. Кросоувър - 1 х 30 х 20кг на ръка
#07. ХИИТ КАРДИО: Колело
- 5 интервала 90 секунди интензивна работа, 2 минути активна почивка.  Загрявка 2 минути и накрая 150 секунди  за нормализиране на пулса. - Общо 20 минути.

Общо: цялата тренировка за 65 минути.

Храна:
- 500 грама кисело мляко 3.6%, 200 грама заквасена сметана 20% масленост, 6 цели яйца, 600 грама обезмаслена извара, 15 грама сусам, 200 грама печено пилешко филе
* краставици, домати, 1 цял лимон

г/д ... 120 мазнини, 220 протеин, 50 въглехидрат - без *
около ... 2160 калории без *

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

Размисли: Много добра тренировка се получи.. адски много пот се изля.. за храната стига толкова за днес, че снощи 1 бира и половина + около 250 грама печен свински бут.. по никое времe. :d

П.С. Днес около 2-3 часа преди тренировка си направих нещо като шейкче (200 грама заквасена сметана, 300 грама кисело мляко, 150 грама извара) и с пасатора.. много ми допадна на вкус и мисля да си го правя преди тренировка и преди сън.

19.06.2013 Сряда

Тренировка: Бицепс, трицепс, хиит кардио
Упражнение:
Разгъване на скрипец с въже - 3 х 20,15,12 х 25кг, 30кг, 35кг
Система 10х10:
Повдигане на щанга с тесен хват - 10х10 х 40кг
Изпомващи серии:
Разгъване на скрипец с въже - 1 х 40 х 20кг
Сгъване на дъмбели за бицепс - 3х20,12,12 х 8кг, 10кг, 10кг - на ръка
Интензивни серии:
Бицепс на долен скрипец - 4х20 х 25кг
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
Скачане на въже - 4 х 90 секунди
Изпомващи серии:
Сгъване с дъмбели 1 х 40 х 5кг на ръка
ХИИТ КАРДИО: 5 интервала 90 секунди интензивна работа, 2 минути активна почивка.  Загрявка 2 минути и накрая 2 минути за нормализиране на пулса.

Общо: 75 минути с кардиото

Храна:
- 350 грама кисело мляко 3.6%, 150 грама заквасена сметана 20%, 15 грама ленено семе, 40 грама сусам, 6 цели яйца, 800 грама обезмаслена извара
* краставици, домати, 450 грама спанак

г/д .. 132 мазнини, 208 протеин, 55 въглехидрат - без *
около.. 2240 без *

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама  Creatine
30 грама протеин Pure Whey

Размисли:

///

как подяволите се гребе със щанга на смит машина ? (fubar)

как подяволите се гребе със щанга на смит машина ? (fubar)

Ами така пишеше в програмата.. просто я преписах един вид, а и съм виждал хора в залата да правят гребане с щанга на смит-машина. И все пак.. лично аз съм фен на свободните тежести и ще си правя със свободна тежест. :)

20.06.2013 Четвъртък

ПОЧИВЕН.

Храна:
- 6 цели яйца, 450 грама обезмаслена извара, 250 грама печено пилешко филе, 400 грама кисело мляко 2.0%, 100 грама фъстъчено масло, 30 грама орехи
* краставица, домат

г/д... 130 мазнини, 224 протеин, 43 въглехидрат - без *
около.. 2250 калории без *

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine

Размисли:
Цял ден в движение.. ходих до София. Изписаха ми нов спрей за нос за 14 дни... общо взето на 08.07 трябва да ходя до София за операция.

Може ли малко помощ в избор на фъстъчено масло от Кипър понеже трябва да реша до вечерта кое да си поръчам.. според мен това с червената капачка е най-добро? Как мислите вие..
Благодаря предварително. :)

21.06.2013 Петък

Тренировка: Гръб,корем, кардио с умерено темпо
Упражнение:
#01.Набиране - 2 х СТ х 12, 9… много слабо упражнение ми е било винаги.. :(
#02. Скрипец зад врат с широк хват - 2 х 70кг, 60кг х 7, 12
Система 10х10
#03. ГРЕБАНЕ С ЩАНГА - 10х10 х 40кг
#04. ПРИДЪРВАНЕ НА ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 4 х 20,15,12,10 х 30кг, 35кг, 40кг, 45кг
ИНТЕНЗИВНИ СЕРИИ:
#05. ХАМЪР МАШИНА С ТЕСЕН ПОДХВАТ - 4 х 20 х 30кг
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
#05. СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ - 4 х 90 секунди
Изпомпващи серии:
#06. ПРИДЪРПВАНЕ НА ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 1 х 40 х 25кг
#07. ПОВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ВИС - 3 х ОТКАЗ -
#08. КРЪНЧ КОРЕМНИ ПРЕСИ - 3 х 20, 15, 15 х 25кг
#09. КАРДИО С УМЕРЕНО ТЕМПО - 30 минути на колелото

Общо: 70 минути с кардиото

Храна:
- 110 грама вита Силует, 200 грама краве сирене, 200 грама обезмаслена извара, 200 грама кисело мляко 4.5%, 30 грама орехи, 150 грама печена скумрия, 250 грама конско месо, 20мл зехтин
* 2-3 домата, 1-2 краставици,

г/д .... 129 мазнини, 187 протеин, 56 въглехидрат - без *
около ... 2150 калории ...

Добавки:
1 х Daily Vits
10 грама Creatine
30 грама протеин Pure Whey
10 грама CellZoom

Размисли: Добра тренировка.
Май нещо доста паднаха калориите.. ама ще видим как ще е така.. понеделник мисля да заредя (пада се след 7 дни НВД).

ЕДИТ: За днес добавям 1 час игра на тенис корт.... ( голяма зарибявка.. за първи път играя и доста пот хвърлих.. ) :D

П.С. Никой ли няма да помогне с избора на фъстъченото масло по горе.. май ще е това с 93% фъстъци.

Ще намаля малко месото.. ще си набавям протеина предимно от извара, яйца, сирене..( от  финансова гледна точка.. ) незнам колко ще изкарам на НВД отново от към финанси.. иначе нямам проблем с храната.  Изварата ще бъде на марки ( рафтис, чех ). Цената им е около 2-3 лева/кг насипно. Непише съдържанието, но...

П.С. Гледам от понеделник в кауфланд ще има извара Олимпус насипна 2.90кг намалена от 3.90 може да се разкарам до там да си взема 2-3 килограма, понеже под 500 грама на ден немисля да падам.
Също така има някакво краве сирене Естир.. 25% намаление от 7.90кг на 5.90 може да си взема и от него..

Тренировката днес ще бъде рамо+кардио и след това евентуално около 2-3 часа колоездене към една рекичка :) ... мм... след като ми изтече картата за фитнеса на 1ви обмислям да започна да тренирам на 1 стрийт фитнес площадка, така че ще се радвам, ако някой помогне за стрийт тренировките понеже нямам никакъв опит там :)

Спирам и креатина.. нестава работата лятото.. вървя по улиците и спра ли за 1 минута под мен локва..  зимата ще си го допия.

22.06.2013 Събота  - 79.8кг

Тренировка: Рамена, трапец, прасец, хиит кардио
Упражнение:
Раменни преси с дъмбели - 4 х 20,15,9,8 - 15кг, 20кг, 22.5кг, 22.5кг - на ръка
Интензивни серии:
Разтваряне на дъмбели в страни - 4 х 20 х 5 кг ( накрая вече яко лашкане..)
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
Скачане на въже - 4 х 90 секунди
Флайс с дъмбели за задно рамо от наклон напред - 4 х 15 х 5кг - на ръка
Система 10х10:
Раменна преса на машина - 10х10 (3х10х15кг на ръка, 7х10х10кг на ръка)
Повдигане на щанга за трапец - 4 х 20,15,12,10 х 60кг, 80кг, 80кг, 80кг
Изпомпващи серии:
Раменна преса с дъмбели - 1 х 40 - тази серия съм я пропуснал.. направо забравих за нея.. :ХХ
Повдигане на пръсти за прасец - 3 х 20 х 100кг
Повдигане на пръсти на машина - 3 х 20 х 50кг
ХИИТ КАРДИО: Кростренажор -
- 5 интервала 90 секунди интензивна работа, 2 минути активна почивка.  Загрявка 2 минути и накрая 2 минути за нормализиране на пулса.

Общо: 65 минути

Храна:
- 110 грама хляб вита силует, 350 грама краве сирене, 350 грама обезмаслена извара, 5 цели яйца, 50 грама микс сурови ядки (кашу,лешник), 200 грама конско месо, 20мл зехтин

* краставици, домати

г/д.... 155 мазнини, 201 протеин, 60 въглехидрат
около .... 2440 калории

Добавки:
1 х Daily Vits

Размисли:
///

И според мен с червената капачка е най-добро.А и едно приятелче го дъни яко.Ама нали знаеш,докато не пробваш,няма да разбереш :D

И според мен с червената капачка е най-добро.А и едно приятелче го дъни яко.Ама нали знаеш,докато не пробваш,няма да разбереш :D

Мда от него си поръчах.. утре трябва да ми пристигнат 7 бурканчета.. и аз имам още 2 неотворени и 1 на половина (sun)... I LOVE PEANUT BUTTER YEEahhhhh. :D

П.С. За днес добавям около 2 часа колоездене и разходка из природата..  + 3 литра вода за тези 2-3 часа.. за деня се събират над 6-7 литра.. като се замисля ден под 4-5 литра вода нямам.. дори рядко са под 5-6..

Според вас какво е съдържанието на това сирене?
Пише 216калории/100грама, но непише П/М/В.. Ето снимка

EDIT: Преди малко гледах някакво сирене 212 калории / 100 грама - 15.5 мазнини, 17 протеин - предполагам това ще е нещо такова.

23.06.2013 Неделя

ПОЧИВЕН!

Храна:
- 90 грама хляб вита силует, 100 грама гръцко сирене ХАЛЮМИ, 150 грама краве сирене, 7 цели яйца, 200 грама кисело мляко 4.5%, 200 грама конско месо, 20мл зехтин, 150 грама извара
* домати, краставици

г/д ... 140 мазнини, 178 протеин, 55 въглехидрат - без *
около ... 2200 калории

EDIT: Добавям +25 грама фъстъчено масло от новото.. страшно вкусно и то едро смляно с парченца фъстъци като другото.. :)
...  7 протеин, 14.5 мазнини, 1.1 въглехидрат... :)

Добавки:
1 х Daily Vits
1 литър Coca Cola Zero

Размисли:
.. Е.... жегата.. щом си взех кола и сложих 20 кубчета лед вътре...иначе водата за деня 5+ литра. 

Днес ми е 8ми ден без въглехидрати.. по план утре трябва да правя крака и зареждащ ден, а в сряда гръб.. но все още го обмислям, защото не чувствам нужда от въглехидрат, но пък ми се яде ориз,овес и палачинки ( просто много ги обичам )... :D

Първото зареждане беше след 4 дена НВД, второто май ще е след 8.. следващите мисля да са на на 8+ дни.. може би около 10-14.

24.06.2013 Понеделник

Тренировка: Гърди, ХИИТ КАРДИО
Упражнение:
#01. Повдигане на дъмбели от лег - 4 х 20,15,12,10 х 15кг, 20кг, 25кг, 28кг - на ръка
Система 10х10:
#02. Повдигане на щанга от полулег на смит-машина  - 10 х 10 (7х50кг, 3х45кг)
#03. Кофички - 4 х ОТКАЗ - 9, 8, 7, 6
Интензивни серии: - без почивка
#04. Лицеви опори - 4 х 20,20,15,16
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
Скачане на въже - 4 х 90 секунди
#05. Флайс с дъмбели - 4 х 20,15,12,10 х 10кг, 12.5кг, 15кг, 15кг - на ръка
Изпомващи серии:
#06. Кросоувър - 1 х 40 х 20кг на ръка
#07. ХИИТ КАРДИО: Колело
- 5 интервала 90 секунди интензивна работа, 2 минути активна почивка.  Загрявка 2 минути и накрая 150 секунди  за нормализиране на пулса. - Общо 20 минути.

Общо: цялата тренировка за 65 минути.

Храна:
- 90 грама хляб вита силует, 100 грама печен шам-фъстък, 6 цели яйца, 300 грама краве сирене, 300 грама извара, 20мл зехтин
* домати, краставици,

г/д .... 158 мазнини, 189 протеин, 72 въглехидрат без *
около .. 2460 без *

Добавки:
1 x Daily Vits
30 грама протеин Pure Whey
1 литър Coca Cola Zero

Размисли:

///
П.С. .. от тоя шам-фъстък.. от 100 грама 44 грама ч`Aрупки останаха... :D

ООпппп айде... сега остана да ме приемат и в Пловдив :)

Обмислям да мина на хранене тип “Чист Прираст”. Та.. имам няколко въпроса. Гладуването ще е 14-16 часа, а храненето в 6-8 часа прозорец. Целта ми изчистване на подкожни мазнини.
1. В момента нямам БЦАА, но разполагам с малко суроватъчен протеин..
- 1 час преди тренировка да приемам: 1 доза протеин /  3-4 цели яйца / извара 100-200-300 грама - едно от тези неща.. да не е на напълно на гладно ( с цел запазване на мускулната маса .. )
2. След тренировка 2-3 хранения.
Примерно: 13;00 - 21;00 - като часовете ще си ги наглася ..
13:00 - протеин или малко храна - пък като има възможност ще си взема БЦАА (спрял съм се на PURE.. BCAA BLAST)
14:00 - 15:10-20 - ТРЕНИРОВКА ( по принцип силовата ми е около 40-50 минути + 20-30 минути кардио, а от време на време КОРЕМ + около 30-45 минути кардио )
15:30-40 - обилно хранене
16:00 - хранене
21:00 - хранене

или може и да са 2 по големи като по-голямата част от храненето ще е следтренировачното хранене

3. Да си запазя НВД и да си зареждам на минимум 7 дена за още няколко седмици може би до края на юли, а след това да запазя ЧП, но в дните с тренировка да наблягам на въглехидратите, а в почивните ниски въглехидрати и високи мазнини (един вид ротация..)

То като си хапнеш за да не е напълно на гладно тренирането и се губи идеята на този хранителен режим. Давай смело - аз доста време тренирах на гладно и след като посвикнеш няма никакви проблеми. И не става дума единствено за краткотрайните ми тренировки с тежести, а за известно време и бокс вечерта, след цял ден неядене, през лятото (малко warrior diet). Вечерното освинване компенсира и ще те държи сит, особено ако има повечко мазнини, а и 8 часов прозорец  не е кой знае какво ограничение

абе.. по време на 16-18 часа фастинг последван от тренировка на гладно колко грама БЦАА са достатъчни да предпазят максимално мускула ?
10-20 грама БЦА БЛАСТ достатъчни ли са? - Тренировките са около 50-80 минути

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

25.06.2013 Вторник - 79.9КГ !

ДЕН 13: ВВД - ЗАРЕЖДАЩ!

Тренировка: КРАКА, КАРДИО С УМЕРЕНО ТЕМПО. - НА ГЛАДНО!
Упражнение:
БЕДРЕНО РАЗГЪВАНЕ - 4 х  20 х 30кг
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
БЕДРЕНО СГЪВАНЕ  - 4 х 20 х 30кг
КЛЕК - 4 х 20,15,12,10 х 40кг
*ИНТЕНЗИВНИ СЕРИИ:
ХОДЕЩИ НАПАДИ С ДЪМБЕЛИ - 4 х 20 на крак х СОБСТЕНО ТЕГЛО..
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ - 4 х 90 секунди
Изпомващи серии:
БЕДРЕНО СГЪВАНЕ - 1 х 40 х 20кг
БЕДРЕНО РАЗГЪВАНЕ - 1 х 40 х 20кг
Кардио: 20 минути ходене по максимален наклон 15 с 5км/ч - 125 калории

Общо: 60 минути с кардиото.

Храна: -18:30 часа фаст.
#01. Палачинки - ( 200 грама оризово брашно, 25 грама ленено брашно, 25 грама пшеничен зародиш, 3 цели яйца, канела, 5-10 грама натурално какао)  + 300 грама мед с ядки..(свърши ми бурканчето... :) )
#02. Ориз със зеленчуци - ( 200 грама бял ориз в сурово състояние, 250 грама грах, 250 грама царевица, 200 грама морков ) - НА ДВА ПЪТИ. + 100 грама кетчуп ХОТ Heinz

По-късно ще допълня :)

г/д .... 29 мазнини, 92 протеин, 600 въглехидрат
около ... 3100 калории .. може би.. само ... :д 

ЕДИТ: ЯДКИТЕ С МЕД съм ги смятал 0 мазнини, 0 протеин, 60 въглехидрат на 100 грама.. а силни се съмнявам да са толкова въглехидрат, защото по скоро е само ядки с леко мед, но каквото такова..
П.С. Мислих да добавя извара и риба тон от консерва, но това ще остане не ми се яде повече, а тепърва ще ям зеленчуците с ориз + кетчупа..

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST ( около 10 минути преди началото на тренировката и веднага след кардиото последните глътки )

3 кафета
0.500 мл. Pepsi Light -без калории

Размисли:
Калориите от БЦАА-то спират ли ми фаста, защото ако го спират е 17:30 часа фаст, а не 18:30… :)

Нещо храната ми дойде много... хич не ми се яде, но ще го изям няма да го хвърлям... утре НВД + Гръб..

26.06.2013 Сряда

Тренировка: Тренировка: Гръб, кардио с умерено темпо
Упражнение:
#01.Набиране - 4 х СТ х 10,8,8,6
Система 10х10
#02. ГРЕБАНЕ С ЩАНГА - 10х10 х (6х50кг, 4х40кг)
#03. ПРИДЪРВАНЕ НА ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 4 х 20,15,12,10 х 40кг, 45кг, 45кг, 45кг
ИНТЕНЗИВНИ СЕРИИ:
#04. ХАМЪР МАШИНА С ТЕСЕН ПОДХВАТ - 4 х 20,15,15,15 х 40кг
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
#05. СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ - 4 х 90 секунди
Изпомпващи серии:
#06. ПРИДЪРПВАНЕ НА ДОЛЕН СКРИПЕЦ - 1 х 40 х 30кг
#07. КАРДИО С УМЕРЕНО ТЕМПО - 30 минути на колелото ( 13км, 150 калории )

Общо: 70 минути с кардиото

Храна: - 18 часа фаст
По време на фаст:
- 2 литра вода
- 2 зелени чая с малко сок от лимон
- 3 кафета с пепси лайт

#01. Хранене
- 110 грама хляб вита силует, 6 цели яйца, 200 грама краве сирене,  домат, краставица

#02. Хранене
- 6 цели яйца, 100 грама гръцко сирене ХАЛЮМИ, 200 грама обезмаслена извара, 10мл зехтин, домат, краставица

г/д .... 146 мазнини, 180 протеин, 50 въглехидрат - без доматите и краставиците
около... 2250 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
20 грама BCAA BLAST ( в прозореца - 10 минути преди тренировка и 5 минути след нея )

Размисли:
няма

27.06.2013 Четвъртък

Тренировка: Рамена, трапец, прасец, хиит кардио
Упражнение:
Раменни преси с дъмбели - 4 х 20,12,10,8 - 15кг, 20кг, 20кг, 20кг
Интензивни серии:
Разтваряне на дъмбели в страни - 4 х 20 х 5 кг ( накрая вече яко лашкане..)
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
Скачане на въже - 4 х 90 секунди
Флайс с дъмбели за задно рамо от наклон напред - 4 х 15 х 5кг - на ръка
Система 10х10:
Раменна преса на машина - 10х10 (7х30кг, 3х20кг)
Повдигане дъмбели за трапец - 4 х 20,15,12,10 х 20кг, 25кг, 28кг, 30кг
Изпомпващи серии:
Раменна преса с дъмбели - 1 х 40 х 10кг
Повдигане на пръсти за прасец - 3 х 20 х 100кг
Повдигане на пръсти на машина - 3 х 20 х 50кг
ХИИТ КАРДИО: Колело -
- 5 интервала 90 секунди интензивна работа, 2 минути активна почивка.  Загрявка 2 минути и накрая 2 минути за нормализиране на пулса.

Общо: 75 минути

Храна: 17;30 часа фаст

по време на фаста
- 3 кафета с пепси лайт
- 2 литра вода

Пица:
- 500мл яйчни белтъци, 3 цели яйца, 600 грама извара, 150 грама кашкавал, домати

01. Хранене
- 2/4 протеин пица + 30 грама кетчуп, 50 грама фъстъчено масло

02.  Хранене
- 1/4 протеин пица

03.  Хранене
- 1/4 протеин пица
..

г/д .... 97 мазнини, 230 протеин, 43 въглехидрат - без доматите
около...  1965 калории

Добавки:
1 х Daily Vits
15 грама BCAA BLAST

Размисли:
/// после може да кача снимка на пицата.

28.06.2013 Петък

ДЕН 16: НВД

Тренировка: Бицепс, трицепс, корем,  хиит кардио
Упражнение:
Разгъване на скрипец с въже - 3 х 20,15,12 х 30кг, 35кг, 40кг
Система 10х10:
Повдигане на щанга с тесен хват - 10х10 х 50кг
Изпомващи серии:
Разгъване на скрипец с въже - 1 х 40 х 25кг
Сгъване на дъмбели за бицепс - 3х20,12,12 х 8кг, 10кг, 10кг - на ръка
Интензивни серии:
Бицепс на долен скрипец - 4х20 х 30кг,25кг,25кг, 20кг
- В СУПЕРСЕРИЯ С -
Скачане на въже - 4 х 90 секунди
Изпомващи серии:
Сгъване с дъмбели 1 х 40 х 5кг на ръка
Корем: - 3 кръга
- повдигане на крака от вис х 20
- молитва прав х 20 х 50кг
- коремни преси на столче х 10кг диск х 20
- 60 секунди усуквания  на страни без тежест

ХИИТ КАРДИО: 5 интервала 90 секунди интензивна работа, 2 минути активна почивка.  Загрявка 2 минути и накрая 2 минути за нормализиране на пулса.

Общо: 85 минути с кардиото

Храна: - след 18 часа фаст

по време на фаст:
- 3 кафета с кока кола лайт
- 2+ литра вода

01. Хранене
- 150 грама хляб вита силует, 3 цели яйца, 100 грама краве кашкавал, домат, краставица

02. Хранене
- 3 цели яйца, 100 грама краве сирене, 100 грама извара, 20 мл ленено масло, салата ( зеле, моркови )

03. Хранене
- 300 грама обезмаслена извара, 15мл зехтин, салата ( зеле, моркови ) + още 10 мл зехтин.. да свърши шишето :))

г/д ... 132 мазнини, 188 протеин, 63 въглехидрат - без салатата
около ... 2190 калории

Добавки:
1 х Daily Vits - след хранене 1
20 грама BCAA BLAST - преди и повреме на тренировка
30 грама протеин Pure Whey - след тренировка

Размисли:
///