StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Днес :
10мин. HIIT велоаргометър
10min. скачане на въже
5мин. HIT велоаргометър
5мин. HIT скачане на въже
5мин. HIT велоаргометър
коремни преси
*+ мноого бачкане веднага след тренировката .. доста изтощаващо.

Утре - силова тренировка на лостовете.

Тази сутрин хубава кардио тренировка :

25мин. HIIT велоаргометър
15мин. скачане на въже
2-3мин. корем

===========================================================

Тази вечер - два-три опита за предна везна , утре същинска изродска дивашка тренировка на лостове и халки :D

Днес :

Прогресии за предна везна
Прогресии за планч
7 кръга от : 5 набирания , 5 кофи на успоредка, 5 кофи на лост , 5 бавни лицеви. Почивката между кръговете беше не повече от половин минута
20 набирания
20 кофи
20 лицеви
10сек. задна везна

=======================================================================

Половината време от тренировката беше за прогресии за предната везна и планча - ниско интензивно и с по-големи почивки. Последните 20минути от тренировката направих останалото (кръговете с набирания , кофи , лицевите и др.)

Скоро ще си купя велосипед и лятото ще въртя яко из града ^_^ Много обичам да карам колело , да си обикалям из града ... пък и е яко кардио :P

Сега мисля да отдам внимание и приоритет на предната везна ... трябва да е науча вече ... веднъж задържа ли 3-4сек. пълна предна везна , няма да ми избяга !!! За това ще тренирам през ден , в началото на силовата тренировка ще си правя прогресиите за везната , след което останалото. 2 до 3 пъти седмично тренировка за предна везна , + 2 пъти в седмицата тренировки за драконов флаг (трябва ми сила в корема/кръста).

Въпрос : след като ми свършат комплексните АК (purple wraath) , ако си взема само глутамин и разчитам на него да ме пази от загуба на мускулна маса , ще свърши ли работа ? Просто да съм сигурен, че няма да загубя мускулната си маса , че сега лятото ме чака и работа , и тренировки ... някой път и двуразови тренировки , а BCAA/комплексни АК ми идват по-скъпо от колкот само глутамин.

Глутамина си е добра добавка - като хапваш добре лятото би трябвало да ти върши работа. Аз лично съм го ползвал, както и БЦАА-то за по-добро възстановяване след тренировка. В твоя вариант ако лятото има и двуразови трен мисля, че ще ти свърши работа :)

Смятам да го пия 4 пъти на ден по 5гр. (демек по 20гр , а дни с по-тежко натоварване - може и 25гр) - сутрин , вечер преди сън , около тренировка.
В такива дози смятам , че ще е ефективен.

Днеска като на майтап направих една тренировка , кратка - 20минутна , 70 набирания различни хватове , а в началото на тренировката малко straddle FL опити. Набиранията бяха 27 в рамките на 3мин. и 30сек. , 20 в рамките на 4 минути , 23 в рамките на 5 минути. Правих и почивки по 2-3 минути след като ми свършат силите. Напомпването беше изрудско, добра тренировка стана.

Утре сутрин - ако се събудя в 7-7:30 - ще направя едно кардио , ако се успя - кардиото ще остане за вечерта , че имам да уча много.

Аватара ти кърти,браво! :D

Последните 3 дни накратко :

Един ден кардио тренироовка , два дни леки тренировки на лостовете. Днес - почивка. Утре - силова.
Напредвам с везната , ще я постигна !!!

Днес най-накрая си купих нов велосипед и сега цяло лято яко ще въртя ^_^

25км колоездене
прогресии за предна везна - straddle FL холдове !!! tuck fl holds ; J-rows с тесен хват ;
10 силови
40 набирания различни хватове
30 кофички

=============================

Кратка тренировка , но се убеждавам за пореден път , че с повече почивка или просто чести и ниски по обем тренировки , имам повече сила за предната везна когато я мъча. Днес много добър straddle FL задържах , някъде към 5-7сек.
Лоста на Асенова крепост е супер , вече спокойно мога да си правя кардио с колелото до Асеновата и силова на лоста !

Относно училище : най-висок успех през всички учебни години , най-малко учене през учебната година !!! Без да се мъча , 90% от времето ми е съсредоточено върху приятелката ми и тренировките , за училище почти нямам време , но това явно не ми пречи да имам 5,54 (в най-лошия случай) или 5,85 (в най-добрия случай) за средна годишна оценка , пък и стипендия да си взимам :D

Ето един straddle FL опит от вчерашната тренировка.

Днес - почивка. Също имам лека мускулна от вчерашното колоездене , ама много лека :D

Браво за везната.

Днес - 25км. колоездене , доволно изморен. Утре вече ще направя една силова тренировка на лоста - прогресии за везна и много набирания.

http://www.sports-tracker.com/#/workout/goshko96/c100ja8q8nsotkpl

Вчера направих НАЙ-ДОБРАТА Straddle предна везна до сега !!!! Направих две клипчета , ето ги :

Това е най-най-най-доброто ми изпълнение на straddle front lever до сега !!!

В началото на тренировката (която беше кратка и малка по обем) започнах с straddle fl , но не снимах клип, а усетих, че ще се представя много добре и прекратих упражнението. След това направих 2-та клипа.

Адски много се кефя, че напредвам с везната !!!! Вече мога да задържа 3 до 5сек. хубав straddle front lever , а когато започна да я държа пълна предна везна , ще е велико постижение за моите 83кг и 182см !!!
Също да отбележа , че имам доста напредък в L-sit, повишена издържливост и по-добра техника. Трябва да взема да наблягам на драконовия флаг и L-sit , защото когато правя предна везна и ми свършат силите , първо кръста/корема се “предават” , докато гърба може да държи още.

Тази сутрин започвам с кардио тренировка :

15мин. високо интензивно каране на велоаргометър
10мин. скачане на въже
15мин. велоаргометър

==============================================

Довечера ако е хубаво времето и не вали , ще направя една тренировка в парка - предна везна , много набирания , L-sits.
Утре наред са planche , L-sits , много кофички и лицеви опори ; а в петък ще е пълна почивка. Следващ опит за предна везна смятам да направя в неделя/понеделник , за да може да съм отпочинал хубаво до тогава и да се представя максимално добре.

Клип от днес - straddle предна везна , доста добро изпълнение !!! Вече няма да ми избяга !!!!
Мога да наблягам и на advanced tuck FL pull-ups , доста добре ги усещам , страхотно упражнение за гръб са !!!

За днес :

30мин. колоездене (12км общо , 2км нагорнище, яко кардио)
40 секунди предна везна (3х5сек. straddle FL , 5 adv. tuck FL pull-ups ; 10sec. advanced tuck fl hold)

=====================================

Сега ми предстои една по-сериозна тренировка на лостовете. Ще направя прогресии за везна (Straddle FL holds > negatives > adv. tuck FL pullups , then holds) + 100тина набирания различни хватове. После малко колоездене , докато се стъмни и така ... Утре ако правя тренировка - кофички акцент. Предна везна чак в неделя пак (освен ако не се изкуша преди това).

Сериозен е прогреса с везната , супер добре върви !

Одеве повторих следобедната тренировка ... пак колоездене , пак прогресии за везна.

Днес освен, че имах много малко сън , работих много , направих и тренировка.
Тренировката беше прогресии за предна везна , малка по обем, висока по интензивност.

5х Straddle FL холдове
по 4 холда на крак от one legged front lever
10 tuck FL набирания
tuck fl holds
Набирания на една ръка - по 3 на всяка ръка (отскок , набиране от половината до горе)
Малко колоездене

=====================================

Днес доста добър първи холд на straddle FL , a най-великото беше : отскок и хващане за лоста с една ръка , НАБИРАНЕ НА ЕДНА РЪКА от полу набрано до брадичка над лоста !!!! Това беше просто велико ... много трудно , бавно , но успях ЧИСТО от половината до горе да се набера !!!! за 83-4кг лично тегло никак не беше зле. Ето клипове от днешната везна и от везната в петък :

Петък :

Днес :

Утре на обяд , след закуска , ще направя една асенова крепост с колелото + тренировка на лостовете там.

10 минути високо интензивно колоездене по нагорнище (до Асеновата крепост) + Още 4-5км из града
2x Straddle Front Lever holds
3x Straddle FL negatives from inverted hang
2x one leg straight FL holds (x2 on each leg)
5x Tuck FL pull up + few sec’ hold
5x5 J-rows (J-гребания с тесен хват)

10х (5 кофи на лост + 5 кофи на успоредка + 5 лицеви опори)
20 кофи на лост
5х5сек. straddle dragon flag holds (задържане в хоризонтално положение на straddle dragon flag - доста трудно след прогресиите за везна !)
60 набирания различни хватове

=======================================================================

Страшна тренировка се получи днес ... Утре една хубава почивка ще направя.

Днес :

Колоездене + HIT кардио (с колелото до Асеновата крепост)

================================

Яка тренировка за крака , яко кардио :)

Поздравления. От колко време горе-долу тренираш предната везна качествено?

Качествено тренирам за предна везна от март месец. Като цяло , за предна везна съм тренирал от 2011 , но с тези големи прекъсвания ... все ми е отбягвала. Сега вече е стабилен прогреса - на предпоследната стъпка съм - straddle front lever (везна с разкрач).

Вчера направих половинки набирания на една ръка , straddle front levers , nabирания , кофи на лост.

Утре сутрин ставам в 7:00 , вадя колелото , правя една Асенова крепост сутринта , горе на лостовете правя тренировка за предна везна (straddle FL holds >> tuck fl pullups >> tuck fl holds).

Днешната тренировка :
много колоездене + малко прогресии за предна везна и набирания.

Утре повече.

Днес :

Колоездене
прогресии за предна везна
прогресии за планч
прогресии за стойка на ръце

===============================

20мин. HIIT велоаргометър
10мин. скачане на въже
прогресии за стойка на ръце

===========================

Това беше днешното кардио , стурин след сън ^_^ на гладно.

От утре започвам да стаквам Fyre + Xtend + Purple wraath ... 1 месец , месец и половина ЯКО чистене. Ще ги изкарам тез павета хубави xDD

Започвам хубави прогресии за стойка на ръце ... от нулата ...
Започвам със стойка на ръце срещу стена - hold , възможно най-добра форма на изпълнение. Целта е да 1мин. холд в перфектна форма , преди да преминавам към каквото и да е друго упражнение свързано с handstand.

Започвам да редувам един ден кардио - един ден силова ... може да се случи някой път в един ден кардио и силова.

Утре - силова тренировка.

Съвет:

В началото на всяка тренировка слагай прогресиите за стойки на ръце + Л-Сит - за задно рамо (много важно). Понеже единственото което товари задното рамо от тези гимнастически упражнение е везната.
За стойка на ръце е по-добре корем към стената, съвсем различно е.

Благодаря за съвета :)

За задно рамо включвам едно движение , което в street fitness света е познато като impossible. Също скачането на въже усещам да товари задно рамо :Д

Въпрос : Защо стойка на ръце с корем към стената е по-добрия вариант ? Интересно ми е просто , чудя се защо ?

Това импосъбъл го знам и не го разбирам като смисъл и не се занимавам да го тренирам в момента. (което не означава, че не е трудно- макар че името му е подвеждащо).
Стойките с гръб към стената са по-лесни защото има накъде да си извиваш кръста, което е точно това което не трябва да се прави, даже когато ръцете ти са плътно до стената като се държиш с пръстите на краката пак леко си извиваш кръста. Първо прави тази, после премини на другата- с корем към стената. При нея няма как да си извиеш кръста напред понеже ще паднеш и напрежението в рамената е по-голямо.

От много време правя стойки с гръб към стената и мога да държа над минута, минута и половина; от скоро започнах другите и времето на държане значително спадна.
За значително по-бързо натрупване на сила в раменете можеш да правиш shoulder taps - http://www.youtube.com/watch?v=1okSA32sFWs

И я тренирай отвратително много, за да се усвои перфектна форма трябва да се вложат мноооооого часове.

http://www.youtube.com/watch?v=99OfU8SXTTo&list=PL2gfD5G4_m9XqkWz1GSWcKkhJdp4n6LE6&index=4 - Е тея пичове имат много добър тъториал.

Успех!

Благодаря ти много за разяснението !!!

Относно импосибъла - нищо особено ...

За стойката на ръце - кръста/корема , заключените лакти - това са нещата на които обръщам най-много внимание. Иначе сега стойката я правя срещу отворена врата - ръцете ми са точно под касата , а краката на стената над касата на вратата и се концентрирам най-вече върху изправена стойка (стягам корема , кръста) . Започвам вече с корем срещу стената. Това умение е велико ... овладея ли я стойката , ще ми помогне много за по-нататъшни умения като planche.

А позицията на скапулите при стойка на ръце е elevated и protracted , нали така ?

Да, буташ с раменете надолу.

Тази сутрин :

+ Между всяко упражнение правих малки упражнения и разтягания с ластик , като накрая на тренировката направих изпомпващи серии за рамена с ластиците - предно , средно и задно рамо , по 50 повторения за всяка част .. АДСКИ пареше накрая :D

====================================================

Започва се чистенето :) тази сутрин пих 2хFyre , 2 дози Xtend с 2x Purple Wraath по време на тренировката и след нея. Чувствам се много енергичен и готов дори да повторя тренировката.

Прекрасна новина : завършвам 10клас с Отличен 5,85 !!! Това е страшно добро постижение , понеже почти през цялата учебна година (особено втори срок) приоритет ми бяха тренировките и приятелката ми :) И мисля , че съм с най-високия успех в класа ^^

Утре стабилна почивка ... най-много сутришно кардио да направя + корем.

Тази сутрин изродско кардио :

+2хFyre след ставане на гладно (преди тренировката)
+22г. BCAA около тренировката.
=================================================

Е днес беше адската тренировка ... тези ходещи напади , колоезденето , спринтовете - просто ми скапаха краката , не мога да си стоя на тях :D Много доволен от тренировката.

Тегло - 82кг.

После ще направя малко прогресии за OAC (оne arm chin-up) с помощта на ластик - много добър асистент !!!

Утре предполагам ще е ден за ПЪЛНА почивка, понеже от вчера имам мускулна на рамената , а утре ще имам на краката :D

Втора тренировка за днес : прогресии за one-arm-chin-up (OAC)

1) 3x1 асистирани OAC на всяка ръка
2) 12х2 асистирани OAC на всяка ръка
3) 3x1 aсистирани OAC на всяка ръка

4) 20сек. L-sit

==============================================================

Страхотна тренировка ! Смятам да включа веднъж седмично тренировка за OAC , доста трудно упражнение , доста изморяващо и в комбинация с добро възстановяване ще ми даде голям принос за предната везна , а и като цяло за дърпащата сила.

Асистенцията при набиранията представлява следното нещо : премятам няколкократно ластика през лоста , с едната ръка съм готов за набиране а със свободната използвам ластика ... Гледам да ми е максимално трудно набирането и да е минимална помощта от другата ръка. Страхотна тренировка.

Утре пълна почивка , други ден може би ще правя само сутришно кардио , а след това вече двуразова - кардио със силова следобед и прогресии за везна.

Като събера парички смятам да си закупя Animal Flex , дано да допринесе за по-добро възстановяване на ОДС , костите/ставите/сухожилията и да облекчи някоя друга болежка.

EDIT : Вече имам мускулна треска по задника и задните бедра :D

Тази сутрин ми звъни алармата в 7ч. да ставам да си правя сутришното кардио ... лежах , лежах , чудих се - и накрая заспах. Чувствах се много изморен , поспах до 10:30ч.

Вчера не съм тренирал , но работих 3-4ч. , което пък си беше чиста тренировка де (качване на инструменти , стъклопакети , дограми и т.н. до 4ти етаж по стълби - поне 10-12 курса направих) .

Днес ще е пълна почивчица , ще хапна яко , ще се въздържа само от въглехидрати :D

Утре - сутрин кардио ; следобед ИЛИ сутрин с кардиото - силова.

Държа да отбележа , че останах много доволен от последната ми тренировка - OAC прогресиите. До зимата ако успея да перфекционирам OAC и FL , тогава ще се отпусна и ще кача малко килца , но целта ще е да поддържам и подобрявам FL и OAC.

Постоянно си представям момента, в който ще мога да правя набирания на една ръка на ~85kg собствено тегло , та дори и с по 5кг допълнителна тежест xD :D

УАУ :D Току-що , съвсем случайно забелязвам, че се навършват точно 3 години от както си водя този дневник :D

Supplements wishlist :
1) Animal Flex
2) 2x Xtend 90servings
3) 1x Amino 2000 (Pure Nutrition) 325tabs x2000mg.
4) Otimum Nutrition - Opti Men Multi-vits
5) digestive enzymes
6) probiotics

В най-скоро време ще си взема Animal Flex и Amino 2000 на пюр нутришън. За сега имам една голяма опаковка хтенд и 1/3 purple wraath. Зимата стипендиите отиват за аминота яко :D :D

Днес доста добро кардио ! :

14мин. колоездене по нагорнище (леко ХИИТ)
5 кръга от : 25м бягане - 25м спринт - 25м ходене - 25м ходещи напади
3 кръга от : 50м. бягане - 50м спринт.
200м. кросче.

=======================================================

Днес скапано време , не успях да направя следобед силова тренировка ... нищо , тамън утре ще компенсирам с изрудска тренировка.
Дано утре е хубаво времето :(

Сега (21:30) е време за мачкане на фоумролер , тенис топка , разтягане с ластици и шпагатуване :D :D

Също : одеве на лоста успях да задържа към 5 секунди предна везна с един изпънат крак ,а другия бе в позиция advanced tuck FL . По този начин също мога да се доближа максимално до пълна предна везна , просто свивам единия крак до толкова , до колкото мога да се задържа.

Днес ми се размина силовата тренировка , но успях да направя и задържа 3 секунди предна везна с един свит крак , чиито ъгъл при коляното беше тъп :D В смисъл почти изпънат беше “свитият” крак , а другия беше напълно изпънат.

Сутринта направих една асенова с колелото - хиит кардио 15мин.

Ето една снимка , 3 седмици и половина разлика. За този период не съм чистил много , сега тепърва започвам пак със сериозно чистене. Ето така изглеждам , не е зле като за 83кг :P

Утре - ще се изцедя като за последно със силова тренировка - предни везни , набирания на една ръка ... всичко !
Сутринта ще направя пак малко от любимото ми кардио ^___^

Браво на тебе, много добре си се изчистил :)

Втора тренировка за днес : прогресии за one-arm-chin-up (OAC)

1) 3x1 асистирани OAC на всяка ръка
2) 12х2 асистирани OAC на всяка ръка
3) 3x1 aсистирани OAC на всяка ръка

4) 20сек. L-sit

==============================================================

по мое мнение започни първо с асистираните набирания на 1 ръка, и ги прави в голям обем - 15-16серии *1-2 повторения на ръка примерно, после прави другите набирания.

Не пропускам възможност да се самоизтъкна, но казах ти, че е яка  тренировка :D

О , да :D Сетих се за твоето предложение и реших да опитам , много добре се получава !
Сега се успах малку ас ... отивам да правя кардио до Асенова крепост с колелото , ще се разтягам и раздвижвам там , а на обяд след като съм хапнал стабилно , да дойде малко енергия , ще направя една стабилна силова тренировка на лостове и халки , яки прогресии за везна и т.н.

Първа тренировка за деня :

1) Колоездене
+ 12мин. HIIT по нагорнище
2) Разтягане с ластици

==========================================

Предстои ми силова тренировка на лост/халки - прогресии за предна везна , малко набирания на една ръка , останалото - изцеждащи серии набирания и кофички. Може да направя и 10тина - 20тина силови възлизания и задни везни. До тренировката яко хапване ; утре и другиден ще се работи доста , тъй че няма да има тренировки.