Дневникът на Рони Колман

не само лега, цалата горна част на тялото изостава във някои случаи....

Ми то май и при мен е така :Д. Особено ми изостават бутащите мускули на горната част (гърди, рамо, трицепс).

значи, намали клека и само го поддържай.....и със тягата ако прекаляваш, същото го направи. Тези двете движения са най- енергозатратни.

не само лега, цалата горна част на тялото изостава във някои случаи....

Ми то май и при мен е така :Д. Особено ми изостават бутащите мускули на горната част (гърди, рамо, трицепс).

значи, намали клека и само го поддържай.....и със тягата ако прекаляваш, същото го направи. Тези двете движения са най- енергозатратни.

Разбирам те, ама да ти кажа много много не ми се иска. Няма ли да е по-добре да отделя отделен ден за гърди и отделен за рамо, за да съм свеж?

не само лега, цалата горна част на тялото изостава във някои случаи....

Ми то май и при мен е така :Д. Особено ми изостават бутащите мускули на горната част (гърди, рамо, трицепс).

значи, намали клека и само го поддържай.....и със тягата ако прекаляваш, същото го направи. Тези двете движения са най- енергозатратни.

е, това е фотошоп))) Аз две години правих само лостове и пак имам доста големи крака. И като казах, четете бе, да се намали, а не да се спре....правете разлика.

Хранене:
10:15 - мит с кренвирш
13:15 - пиле с ориз, пълнозърнест хляб
16:00 - мит с кренвирш, таратор
18:00 - протеинов бар 50гр
18:45 - пиле с ориз, пълнозърнест хляб, таратор
20:15 - 70гр тъмен шоколад
22:45 - 2 пилешки шишчета, пълнозърнест хляб

Тренировка:
Почивка.

Хранене:
14:00 - 4 цели яйца, прясно мляко, овесени ядки, мед
15:30 - пиле с ориз, пълнозърнест хляб
18:15 - палачинка с бял шоколад
20:30 - 90гр тъмен шоколад
22:00 - 2 кюфтета, пълнозърнест хляб, домати, краставици

Тренировка:
Пълна почивка и спане до обяд :Д.

Този сплит не мога и не мога да го сглобя. Измислих идеално дните и упражненията, но както и да ги наредя все се получава натоварващо. Ето какви са дните:

Гръб + Трицепс
Гърди + Бицепс
Крака + Корем
Рамо + Предмишница

И така опциите са следните:

1.Рамо + Предмишница
2.Гръб + Трицепс
3.Почивка
4.Гърди + Бицепс
5.Крака + Корем
В понеделник като натоваря зраво задното рамо и предмишницата не ми се мисли как ще прявя гръб - не става.

1.Гърди + Бицепс
2.Гръб + Трицепс
3.Почивка
4.Рамо + Предмишница
5.Крака + Корем
Тук не мога да тренирам отново гръб, понеже в предишния ден съм правил бицепс - не става.

1.Гръб + Трицепс
2.Рамо + Предмишница
3.Почивка
4.Гърди + Бицепс
5.Крака + Корем
Тук пък не мога да направя раменната преса, защото в предния ден съм тренирал трицепс - не става.

1.Гръб + Трицепс
2.Крака + Корем
3.Почивка
4.Гърди + Бицепс
5.Рамо + Предмишница
Тук пък задните ми бедра са скапани от тягата и не мога да ги правя добре във вторник, а пък гръб и след това крака мисля, че не е добра идея - не става.

Може би има още варианти, но в момента не се сещам. Комбинирал съм дните така, че втория мускул да не се натоварва от първия. Не искам да разделям даден мускул на няколко дни (например гърди, предно и средно рамо/гръб, задно рамо, трапец), нито пък да отделям отделен ден за ръце (предпочитам да правя рамо в отделен ден). Ако може някой да предложи как би било най-добре, ако му дойде някаква идея.

Задно рамо и предмишница, ако щеш цял ден прави, на следващия ден ще са като нови, почти същото е с бицепса ;)

1. Гърди+бицепс
Почивка
2. Гръб+трицепс
Почивка
3. Рамене
4. Крака
Почивка

Задно рамо и предмишница, ако щеш цял ден прави, на следващия ден ще са като нови, почти същото е с бицепса ;)

И това ми мина през главата, обаче не веднъж съм имал мускулна треска на тези места.

1. Гърди+бицепс
Почивка
2. Гръб+трицепс
Почивка
3. Рамене
4. Крака
Почивка

Ето това е възможно най-добрият вариант, обаче има един проблем - искам да ходя на фитнес само от понеделник до петък, защото пътувам с автобус, а в събота минават доста рядко, но май нямам избор.

Направо от днес почвам програмата, която Петко ми предложи. Ще споделя и упражненията, които съм решил да правя:

1.Понеделник - Гърди + Бицепси
2.Вторник - Почивка
3.Сряда - Гръб + Трицепси
4.Четвъртък - Почивка
5.Петък - Рамене + Трапец + Врат + Предмишници
6.Събота - Крака + Корем
7.Неделя - Почивка

Понеделник - Гърди + Бицепси
1.Лег - 5 серии
2.Полулег - 4 серии
3.Обратен лег - 4 серии
4.Кофички - 4 серии
5.Флайс - 3 серии
6.Сгъване от стоеж - 4 серии
7.Скотово сгъване - 3 серии
8.Чуково сгъване от полулег - 3 серии

Сряда - Гръб + Трицепси
1.Набиране - 5 серии
2.Друг вид набиране - 4 серии
3.Гребане - 4 серии
4.Мъртва тяга - 4 серии
5.Пулоувър - 3 серии
6.Тесен лег - 4 серии
7.Френско - 3 серии
8.Разгъване зад глава - 3 серии

Петък - Рамене + Трапец + Врат + Предмишници
1.Раменна преса - 5 серии
2.Вертолет - 4 серии
3.Разтваряне встрани - 3 серии
4.Разтваряне от наклон - 3 серии
5.Повдигане на раменете - 5 серии
6.Повдигане на главата от лицев лег, лег, страничен лег - 4 серии
7.Разгъване на китките - 3 серии
8.Сгъване на китките - 3 серии

Събота - Крака + Корем
1.Клек - 5 серии
2.Преден клек - 4 серии
3.Римска тяга - 4 серии
4.Напади - 3 серии
5.Повдигане на пръсти - 4 серии
6.Коремни преси - 3 серии
7.Повдигане на краката - 3 серии
8.Извивки встрани - 4 серии

Това ще е програмата поне за първата седмица. Другата може да сменя малко сериите и упражненията.

05.08.2013 - тренировъчен ден

11:45 - овесени ядки, прясно мляко, мед
12:45 - пиле с ориз, пълнозърнест хляб
15:00 - ориз, пълнозърнест хляб
16:00 - тренировка
17:45 - протеинов бар 50г
19:00 - бисквити, прясно мляко
20:45 - 4 кроасана
22:00 - праскова

Гърди + Бицепси
1.Повдигане на щанга от лег - 7х62,5кг; 7х60кг; 6х60кг; 8х55кг; 8х55кг
2.Повдигане на щанга от полулег - 8х40кг; 8х40кг; 8х40кг; 8х40кг
3.Повдигане на щанга от обратен лег - 8х45кг; 6х50кг; 5х50кг; 6х45кг
4.Кофички на успоредка - 3хСТ; 3хСТ; 3хСТ; 3хСТ
5.Флайс с дъмбели от лег - 12х10кг; 12х10кг; 12х10кг
6.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 12х20кг; 10х25кг; 10х25кг; 12х20кг
7.Скотово сгъване с крива щанга - 12х20кг; 10х25кг; 8х25кг
8.Чуково сгъване с дъмбели от полулег - 10х10кг; 10х10кг; 10х7,5кг

06.08.2013 - нетренировъчен ден

11:45 - мит с кренвирш
14:00 - сладки, соленки
16:00 - парче торта
17:15 - 1/2 пъпеш
19:15 - 2 бейк ролса, туикс
21:45 - свинска пържола, картофи
00:00 - 2 праскови

Яденето днес е повече от зле, освен вечерята в 21:45. Пак бях на РД на обяд, реших след това да си дам парите за бейр ролс... Ако до утре не ми се въстанови бицепса, не знам как ще правя гърба.

07.08.2013 - тренировъчен ден

12:15 - 4 цели яйца, овесени ядки, прясно мляко, мед
14:45 - задушени картофи, краставици, домати
16:00 - тренировка
18:00 - протеинов бар 50г
19:00 - свинска пържола, пълнозърнест хляб
21:15 - кифли с локум
22:30 - 4 шоколадови бонбона

Гръб + Трицепси
1.Набиране на лост зад врат с широк надхват - 8хСТ; 8хСТ; 8хСТ; 6хСТ; 6хСТ
2.Набиране на лост пред гърди с тесен успореден хват - 8хСТ+5кг; 8хСТ+5кг; 8хСТ+2,5кг; 8хСТ
3.Гребане с щанга с надхват от наклон напред - 8х60кг; 8х65кг; 8х65кг; 8х60кг
4.Мъртва тяга с щанга - 8х100кг; 6х110кг; 6х110кг; 8х100кг
5.Пулоувър с дъмбел - 12х15кг; 12х15кг; 12х15кг
6.Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 8х40кг; 8х40кг; 8х40кг; 8х40кг
7.Трицепсово разгъване с крива щанга от лег - 8х25кг; 10х22,5кг; 12х20кг
8.Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава с една ръка от стоеж - 12х5кг; 12х5кг; 12х5кг

08.08.2013 - нетренировъчен ден

12:00 - 3 цели яйца, овесени ядки, прясно мляко, мед
13:45 - пържени тикви, чеснов сос, пълнозърнест хляб
18:00 - картофена салата
21:45 - 2 кебапчета, домати, пълнозърнест хляб
00:00 - 2 кюфтета, пълнозърнест хляб

09.08.2013 - тренировъчен ден

12:30 - 2 мита с кренвирш
15:15 - кюфте, пълнозърнест хляб, овесени ядки, прясно мляко, мед
17:00 - тренировка
18:45 - протеинов бар 50г
20:00 - 2 пилешки пържоли, пълнозърнест хляб
23:00 - 2 пилешки пържоли, домати, пълнозърнест хляб
23:45 - 1/2 пъпеш

Рамене + Трапец + Врат + Предмишници
1.Раменна преса с щанга зад врат от стоеж - 7х40кг; 8х35кг; 6х35кг; 8х30кг; 8х30кг
2.Вертолет с крива щанга - 8х30кг; 8х35кг; 8х35кг; 8х30кг
3.Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж - 10х10кг; 8х10кг; 10х7,5кг
4.Разтваряне от наклон с дъмбели от стоеж - 12х7,5кг; 12х7,5кг; 12х7,5кг
5.Повдигане на раменете с щанга пред тялото - 10х60кг; 8х60кг; 10х55кг; 10х55кг; 10х55кг
6.Повдигане на главата с диск - от лицев лег - 15х5кг; от лег - 15х5кг; от страничен лег - 15х5кг
7.Разгъване на китките с щанга - 15х10кг; 12х10кг; 8х10кг; 8х10кг
8.Сгъване на китките с щанга - 15х20кг; 12х20кг; 10х20кг

10.08.2013 - тренировъчен ден

12:45 - 4 цели яйца, овесени ядки, прясно мляко, мед
15:30 - 2 цели яйца, овесени ядки, прясно мляко, мед, малко пъпеш
17:00 - тренировка
19:00 - протеинов бар 50г
20:15 - 4-5 парчета шунка, 12 маслини, 2 филии пълнозърнест хляб
22:30 - 6 филии пълнозърнест хляб, 1/4 бучка сирене, 1/2 пъпеш

Крака + Корем
1.Клек - 8х80кг; 6х90кг; 6х90кг; 6х80кг; 8х70кг
2.Преден клек - 8х50кг; 8х50кг; 8х40кг; 8х40кг
3.Напади с щанга - 8х40кг; 10х30кг; 8х30кг
4.Римска тяга - 8х60кг; 8х70кг; 8х70кг; 8х60кг
5.Повдигане на пръстите от стоеж с щанга - 15х60кг; 15х70кг; 15х70кг; 15х80кг
6.Коремни преси - 10хСТ+25кг; 12хСТ+20кг; 15хСТ+15кг; 20хСТ+10кг
7.Повдигане на краката - 15хСТ; 12хСТ; 10хСТ
8.Извивки встрани с дъмбел - 10х22,5кг; 10х22,5кг; 15х12,5кг

Някой има ли идея как мога да си добавя тежест, докато правя повдигане на краката на успоредка?

11.08.2013 - нетренировъчен ден

07:30 - сандвич с шунка
10:30 - сандвич с шунка
11:15 - сандвич с шунка
12:30 - сандвич с шунка
13:30 - бейк ролс, 5-6 бисквити
14:00 - 9-10 бисквити
16:00 - бейк ролс
19:00 - 90г тъмен шоколад
20:15 - 2 кроасана

Някой има ли идея как мога да си добавя тежест, докато правя повдигане на краката на успоредка?

Можеш да пробваш с дъмбел и да го притиснеш с двата крака на дръжката... но иначе тази ехника работи най-добре от лег :)

Вчера пробвах с дъмбел, обаче като започна да повдигам краката и ми се изплъзва дъмбела. От лег също мога да пробвам, но ме е страх да не изпусна дъмбела в горно положение върху мен. Третият вариант е от вис обаче там не мога да изпълнявам правилно, люлея се много.

А сетих се и още нещо - във фитнеса, в който тренирам колана за добавяне на тежести е просто една верига. Би ли било удачно да я закача на глезените си и да добява 5 или 10 кг диск ?

12.08.2013 - тренировъчен ден

11:00 - мит с кренвирш
13:15 - грозде, диня
14:00 - баница с колбас
15:30 - тренировка
17:30 - протеинов бар 50г
19:00 - 2 пълнени чушки, кисело мляко, пълнозърнест хляб
21:00 - 3 кроасана
23:15 - 2 пълнени чушки, кисело мляко, пълнозърнест хляб

Гърди + Бицепси
1.Полулег с дъмбели - 8х20кг; 8х20кг; 8х17,5кг; 8х17,5кг; 8х17,5кг
2.Лег с дъмбели - 8х20кг; 8х20кг; 8х20кг; 8х17,5кг
3.Обратен лег с дъмбели - 8х20кг; 8х20кг; 7х17,5кг; 10х15кг
4.Кофички - 5хСТ; 4хСТ; 4хСТ; 3хСТ
5.Флайс с дъмбели от полулег - 12х10кг; 12х7,5кг; 12х7,5кг
6.Скотово сгъване с дъмбел - 10х12,5кг; 10х12,5кг; 12х10кг; 12х10кг
7.Сгъване от стоеж с дъмбели - 10х12,5кг; 10х12,5кг; 10х10кг
8.Чуково сгъване от полулег с дъмбели - 12х7,5кг; 12х7,5кг; 12х7,5кг

13.08.2013 - нетренировъчен ден

09:45 - 4 цели яйца, пълнозърнест хляб, домати
13:15 - 2 пълнени чушки, кисело мляко, типов хляб
15:45 - 2 цели яйца, прясно мляко, бисквити
18:30-21:30 - рожден ден :Д:Д = сладки, соленки, чипс, пица, торта...

Тоя рожден ден ми прецака рекорда :Д - от горе долу година не бях вкусвал чипс и газирано, днес обаче изпих около 7-8 чаши кока кола, спрайт... не ми се пише. Започвам от четвъртък да правя кардио в почивните дни и ще гледам да не ям много сладко.

14.08.2013 - тренировъчен ден

11:30 - баница с колбас
13:30 - торта
16:00 - 1/2 скумрия, 1 филия пълнозърнест хляб, 1,5 парчета торта
17:15 - тренировка
20:45 - 1/2 скумрия, пълнозърнест хляб, домати, 1 парче торта, 2 шоколадови бонбона

Гръб + Трицепси
1.Гребане с щанга с подхват - 8х70кг; 8х70кг; 8х65кг; 8х65кг; 8х60кг
2.Гребане с дъмбел - 8х25кг; 8х25кг; 8х22,5кг; 8х22,5кг
3.Набиране с широк надхват пред гърди - 6хСТ; 6хСТ; 6хСТ; 6хСТ
4.Сумо тяга - 6х100кг; 6х100кг; 8х90кг; 8х90кг
5.Пулоувър с щанга - 12х15кг; 12х15кг; 12х15кг
6.Френско с крива щанга - 8х25кг; 8х25кг; 10х20кг; 10х20кг
7.Тесен лег - 8х40кг; 8х40кг; 8х40кг
8.Разгъване зад глава с крива щанга - 12х17,5кг; 12х17,5кг; 12х17,5кг

Френското бях решил да го правя с дъмбел, ама по навик си хванах кривата щанга и се усетих много късно.

15.08.2013 - нетренировъчен ден

10:15 - макарони
12:30 - пържени тикви, чеснов сос, пълнозърнест хляб
15:30 - пилешко филе, чеснов сос, пълнозърнест хляб
17:30 - 100г шоколад
21:45 - свинска пържола, пълнозърнест хляб, домати

16.08.2013 - тренировъчен ден

11:45 - 5 цели яйца, домат
14:00 - свинска пържола, пълнозърнест хляб
16:15 - прясно мляко, бисквити
17:15 - тренировка
20:00 - пилешко месо, бял хляб
20:15 - 100г шоколад, солети
20:45 - протеинов бар 50г
23:45 - пилешко месо, бял хляб

Рамене + Трапец + Врат + Предмишници
1.Раменна преса с щанга зад врат от седеж - 6х35кг; 8х30кг; 8х30кг; 8х30кг; 8х30кг
2.Вертолет с дъмбели - 8х15кг; 8х15кг; 8х15кг
3.Разтваряне встрани от седеж - 8х10кг; 10х7,5кг; 10х7,5кг; 10х7,5кг
4.Разтваряне от наклон от седеж - 12х7,5кг; 12х7,5кг; 12х7,5кг
5.Повдигане на раменете с щанга зад тялото - 10х50кг; 10х50кг; 10х50кг; 10х50кг; 10х50кг
6.Повдигане на главата с диск от - лег - 20х5кг; лицев лег - 20х5кг; страничен лег - 20х5кг
7.Сгъване на китките с щанга - 20х20кг; 10х20кг; 12х15кг; 20х10кг
8.Разгъване на китките с щанга - 15х10кг; 12х10кг; 10х10кг

17.08.2013 - тренировъчен ден

11:45 - 3 цели яйца, бял хляб, няколко маслини
14:00 - 2 пълнени чушки, 2 филии пълнозърнест хляб
16:30 - прясно мляко с бисквити
17:30 - тренировка (много дълга)
19:45 - протеинов бар 50г
21:00 - 10 вафли 145г общо :D :D :D
21:45 - пиле с ориз (доста голяма порция, 3 пилешки бутчета и другото ориз), пълнозърнест хляб

Крака + Корем
1.Клек - 8х80кг; 6х90кг; 6х90кг; 6х90кг; 8х80кг
2.Преден клек - 6х60кг; 6х60кг; 8х50кг; 8х50кг
3.Напади с щанга - 10х30кг; 10х30кг; 10х20кг
4.Римска тяга - 8х70кг; 8х70кг; 8х60кг; 8х60кг
5.Повдигане на пръстите от стоеж с щанга - 20х70кг; 15х70кг; 20х60кг; 20х60кг
6.Повдигане на краката от вис - 15хСТ; 12хСТ; 12хСТ; 10хСТ
7.Коремни преси - 15хСТ; 12хСТ; 10хСТ
8.Извивки встрани с дъмбел - 10х22,5кг; 10х22,5кг; 10х22,5кг

Нещо тренировките много дълги започват да стават и това започва да ме притеснява. Дали не е от това, че тренирам изцяло със свободна тежест и упражненията са тежки или от това, че правя около 30 серии на тренировка? Днес тренирах 2 часа - само на клека отиде половин час, още толкова горе-долу и на предния клек, след това погледнах часовника преди да почна с прасеца - беше минал час и половина, претупах корема (както винаги) без тежести и си тръгнах. Ако някой има идея как да скъся тренировката да казва.

Намали почивката между сериите и ще намалиш времето. Не правиш максимални опити, нито много дълги серии - минута почивка е достатъчна.

А да вярно. Аз това го правя, обаче само на по-леките упражнения. Например след клек или тяга не мога да почивам само 1 минута, защото там гоня максимални тежести, а примерно след сгъване за бицепс или разтваряне за рамо мога да почивам и 30 секунди. Мерси за съвета.

18.08.2013 - нетренировъчен ден

07:30 - овесени ядки, прясно мляко, мед
09:45 - 100г млечен шоколад
10:30 - 100г тъмен шоколад
12:00 - 150г бисквити
13:30 - 150г бисквити
14:30 - малко брускети
17:15 - брускети
20:00 - свинска пъжола (гърди), кюфте, пълнозърнест хляб
20:30 - 2 вафли, кроасан
21:15 - 1/3 пъпеш

Почти цял ден на плаж, много лоша храна. След малко заминавам на море за около седмица, така че няма да пиша скоро. Ще си запиша какво съм ял там и евентуално ако направя някоя тренировка ще запиша и нея.

Върнах се. Добре мина, храната - супер, тоест от всичко по много. Не съм тренирал тази седмица, не можах да намеря зала. Сега ще опиша храненията за седмицата.

19.08.2013 - нетренировъчен ден

04:30 - 4 цели яйца
05:15 - мит с кренвирш
10:00 - 2 парчета пица
13:45 - пилешка пържола, бял хляб
18:00 - бейк ролс, кутия бисквити 180г
20:00 - пилешко шишче, пълнозърнест хляб, домат, краставица

20.08.2013 - нетренировъчен ден

10:00 - парче пица, бейк ролс, кутия бисквити 180г
13:30 - свинска пържола, бял хляб
14:15 - пилешки крилца, бял хляб
15:30 - кутия бисквити 110г
22:00 - акула пане, бял хляб, пържени картофи със сирене, млечна салата
23:30 - бисквити

21.08.2013 - нетренировъчен ден

10:00 - 150г вафли, бейк ролс
13:30 - акула пане, бял хляб, пържени картофи със сирене, 1/3 пица
17:15 - 150г вафли
19:30 - пилешка пържола, бял хляб, млечна салата, фъстъци, 100г шоколад

22.08.2013 - нетренировъчен ден

09:45 - кифла с шоколад
10:30 - протеинов бар 40г
12:30 - царевица
13:00 - кифла с шоколад
14:30 - пилешко шишче, пържени картофи със сирене, бял хляб
18:15 - малини, бисквити
19:45 - панирани калмари, миди, бял хляб
21:45 - 80г шоколад

23.08.2013 - нетренировъчен ден

12:00 - солети
17:30 - 2 кроасана
21:45 - кебапче, пълнозърнест хляб

Цял ден съм отпаднал, повръщам, нямам апетит, изобщо кофти ден. Мисля, че е заради калмарите - тъпках се като невидял. Дано до понеделник да съм готов за тренировки.

24.08.2013 - нетренировъчен ден

10:15 - макарони, 1/3 пъпеш
13:45 - пилешка супа, пълнозърнест хляб
15:45 - 1/3 пъпеш
18:15 - 2 кроасана
20:30 - пиле с ориз, пълнозърнест хляб