Системи за сила: 5х5

Сега идвам от руския лостаджийски форум и там се разпали тема за тази програма. Изводи накратко от хора, които са я използвали: Най- много върви се оказа за лостаджии, голям прогрес дава. За щанги прогреса е на малки килограми, околи 100 +-. Има и аномалии до към 200кг клек и тяга и 170 лег.... Това е от братята руснаци))

Един бърз въпрос, някакъв вид деадаптация на упражненията трябва ли да се прави, примерно при бицепса и трицепса?

Добър вариянт на програмата ли е този вид (модифициран от мен) :

Ден 1 :
1 Клек 5х5
2 Лег 5х5
3 Гребане 5х5
4 асист.: бицепс с лост 3х8 ; преса 3х30

Ден 2 :
1 Раменна преса седеж 5х5
2 Тяга 5х5
3 Набирания широк хват 5х5
4 асист.: пуловър 3х15 ; хиперекстензии

Ден 3 :
1 Клек 5х5
2 Лег 5х5
3 Мечка 5х5
4 асист.: френско 3х10 ; преса
Махнах единия ден клека защото токущо приключих с клек и мляко. Другият ми въпрос е за покачването на кг. между ден 1 и ден 3 ли да покачвам или ден 1 а после ден 3 със  същите тежести. Ден 2 си е ясен :)

Здравейте приятели тренирам от 2 години от тези 2 години разбрах преди 3 месеца че трябва да се сменят програмите и да се спазва хранителния режим за да има добри ефекти. Мисълта по точно въпроса ми е - стремя се да покача чиста мускулна маса и сила. Тренирам 5 дни в седмицата и искам да ви попитам може ли да правя примерно
1 ден Гърди
5х5 лег
5х5 горна от лег
5х5 Флаис въже
5х5 Кофи с тежести

2 ден Гръб
5х5 набирки с тежести
5х5 Гребане
5х5 Скрипец
5х5 хоризонтален скрипец
5х5 Трапец
3 ден почивка

4 ден Рамо , Крака
5х5 Клек
5х5 Разтягане
5х5 Сгъване
5х5 Клек с дъмбели

5х5 Щанга зад врат
5х5 Дъмбели пред врат
5х5 повдигане лост
5х5 Рамена преса

5 ден Бицепс и Трицепс
5х5 Трицепс от лег
5х5 Френско
5х5 Дъбмел зад врат или Рога на скрипец

5х5 Прав лост
5х5 Скотово крив лост
5х5 Дъмбели

корема ще го включа в някои дни.

Въпроса ми е правилна ли е програмата или трябва да се спазва стриктно както си е описана, Не правя Мътрва тяга защото не искам да натоварвам кръста благодаря предваеително

А гърди ?

1 ден Гърди
5х5 лег от легнало положение искам да кажа
5х5 горна от лег
5х5 Флаис въже
5х5 Кофи с тежест

А гърди ?

То гърди си има .. обаче обема на тренировките става много голям.Има дни с по 35-40 серии (fubar)

значи няма смисъл да я правя така или ?
или пък да преместя краката в сряда и ще почивам само събота и неделя

значи няма смисъл да я правя така или ?

За мене няма смисъл да се тренира така . То остави дето тренировките ще са ти по повече от 2 часа , ами най-вероятно няма да напредваш бързо със силата.Другият ти най-сериозен проблем ще ти е възстановяването.Или давай по класическия 5х5 3 пъти в седмица , или на сплит варианта с по 4 упражнения  понеделник/четвъратк и сряда/петък

незнам и аз търся сила и маса но да е 4 / 5 пъти в седмицата

При положение, че две години си вдигал колкото да се отчете, не мисля, че има смисъл да се хвърляш на толкова тежки тренировки.

Приключих 5х5 на 9та седмица.
Телесен прогрес:
Тегло- 59/ 61
Мазнини- 7,8/ 7,5
Раменен пояс- 118/122
Гръдна обиколка- 101/102,5
Мишница лява|дясна- 35/37 | 35,5/38
Предмишница лява|дясна- 33
Ханш- 81/80
Бедра ляво|дясно- 51/52,5| 52/52,5
Талия- 69/69
Прасец- 32/33

Силов прогрес:
Клек- 55/72,5
Лег- 60/72,5
Гребане- 50/72,5
Милитари преса- 30/45
Мъртва тяга-60/77,5
Набирания с тежест- +0/+20
Горен лег- 50/60

Доволен съм от постигнатото въпреки, че не можах да стигна целите които си бях поставил. Лично на мен програмата ми хареса и бих я направил отново в период за качване с правилно хранене и добри добавки, за сега толкова, в бъдеще повече.
Поздрави! :)

Правил съм 5х5 преди 1-2 години и бях доста доволен от резултатите, особено на клек. Бях спрял с тренировките и сега ходя от 2 месеца и искам да почна отново 5х5. Въпроса ми е има ли начин да изключа клека и да го заменя с нещо или се губи целият смисъл от програмата?
Клека ми дръпна адски много на фона на останалото в резултат на което имах огромни крака и гъз (по-принцип ми е ген и краката от малък са ми големи). Всъщност и сега клякам, но само един път в седмицата. 3 пъти ще ми дойде в повече.

Мисля да пробвам системата,но не знам какви асистиращи упражнения да добавя.Примерно Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест);
Лег 5x5 (еднаква тежест);
Гребане 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).Какви да са ????

И още нещо искам да попитам горните упражнения представляват 1 тренировка нали?Питам ,защото ми се виждат малко,но сигурно греша.

Асистиращи трицепс и бицепс може да правиш скотово бицепсово сгъване и френско трицепсово разгъване. Не се подлъгвай упражненията са малко на брой, но са от най-базовите и гарантирам, че са напълно достатъчни :)

Благодаря за съвета.От следващата тренировка почвам 5x5

Смятам да започна да тренирам по програмата на Бил Стар, но имам един въпрос :мога ли да заменя едното гребане с набирания и другото да не е с щанга, а с дъмбел ? Благодаря предварително!

може

Искам да питам кво правим като например на лега 55кг ми е добре и правя 5х5 с малко зор в последната серия,а 60кг на първата серия не мога да направя пълни 5 повторения?

Искам да питам кво правим като например на лега 55кг ми е добре и правя 5х5 с малко зор в последната серия,а 60кг на първата серия не мога да направя пълни 5 повторения?

почивката трябва да е 5 мин. между сериите. И ги прави пълни повторения и без удар във гърдите). И тренировките трябва да са структурирани правилно....има и още....Може да се преумаряш и т.н......

За чистите повторения е ясно,но мен ме интересуваше дали ако по-ниските кила са ми добре а на другите правя нещо от сорта 3-3-2-2-1 например да ги почвам и да вдигам малко по-малко повторенията до 5х5 нали така ?

можеш да минеш на 6-4-2-1;или  на 3*3, ако вече си зациклил на 5*5. Помисли, може би ти трябва 1 седмица почивка и пак 5*5, но от по леки кила почни...

За 6-4-2-1 имаш предвид тези повторения в 4-ти серии? Иначе може да сменя 5х5 с 3х3 ако ми е прекалено тежко да правя 5х5 с по-големите тежести и после ако ми е добре пак да се върна.Иначе това може и да се дължи и на умора,защото сега и работя тежка рабора и така...

а на другите правя нещо от сорта 3-3-2-2-1 например да ги почвам и да вдигам малко по-малко повторенията до 5х5 нали така ?

Именно! Точно това трябва да правиш. То това е и смисъла на 5х5.
Обаче,ако разполагаш с 57,5 кг, използвай тях вместо 60 кг.

Тази програма може ли да се използва от 15 годишни? :D Защото имам чувството, че ще кача доста кг зимата от нея. :D

Че какво ти пречи и лятото да качваш от нея? Да може да я правиш ако мислиш, че ще ти помогне. :)

Ами мисля, че лятото не е подходящия сезон за качване, особено за мен. Началото на лятото бях 61,5 кг, не знам дали и 62 не бях, но после свалих на 60,след това се разболях и ми дадоха режим от 1 лъжичка вода или глюкоза на 5мин и една солета на 3 часа... и вечерта можех да изям една препекана филия и това е(това е така, заради една инжекция) и паднах на 59 и сега съм 58,5. Отначало ходех да тичам или на бокс, но това не беше много често, а сега ям яко и тренирам яко ама нещо не става. Но няма значение, като дойде зимата и като почна яко с въглехидратите се надявам да стана поне 65, че и 70! :D

Ако си оправиш храненето, сезона не е от значение ;)
Това, че си се разболял през лятото означава ли, че зимата няма да се разболееш?
П.С. От колко време тренираш в зала?

Редовно от 8 месеца. И точно това разболяване, едва ли ще настъпи зимата, но пък зимата съм винаги с хрема... :D

Здравейте , реших да работя по тази система..
Понеделник:
  Клек 5x5 (еднаква тежест);
  Лег 5x5 (еднаква тежест);
  Гребане 5x5 (еднаква тежест);
  Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Сряда:
  Клек 5x5 (с 15-20%

< от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5;
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест);
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xЛТ* се правят само 3x5);
Набиране 5x5;
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:
Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия);
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон, еднаква тежест);
Гребане 5x5 5x5 (еднаква тежест);
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

В статията пише , че постепенно трябва да се покачва тежестта.

Примерно:
  Понеделник- клек с 45 кг, лег с 60 и гребане с 30
  Сряда-клек с 38,5 и другите упражнения (с 15%

< от понеделник)
Петък-клек 5х30х35х40х45х50 и другите упражнения.

Другата седмица:
  Пон. - клек с 47.5 ,лег с 62,5 и гребане с 32,5
  Сряда- клек с 41 и другите упр.
  Петък-клек 5х32.5х37.5х42.5х47.5х52.5 и т.н.

    Така трябва да се получи нали ?

Моят въпрос се припокрива отчасти с горния пост. Искам разяснение:

Понеделник - Лег 5х5 (еднаква тежест)
Петък - Лег 5х5 (еднаква тежест)

Това означава ли, че ако понеделника вдигна 100кг, петък трябва да увелича на 105 или да повторя с килограмите от понеделника и чак следващия понеделник да вдигна на 105?

Еднаква тежест се има в предвид, че тежестта в петте серии трябва да бъде еднаква, а не да увеличаваш във всяка серия.

Това е ясно, но мисълта ми беше, какъв е процента, който трябва да вдигна в петък за разлика от понеделника.. както и да е.

Направиш ли веднъж 5х5 - вдигаш килограмите , без значение деня.

А ако се прави 20-25 мин. велоергометър след треноровката дали ще има претрениране?

Някой може ли да ми помогне да намеря/изготвя разновидност на 5х5 в 4 дни седмично (2 трен,1 почивен,2 трен,2 почивни) благодаря предварително :)

Понеделник/четвъртък:

Лег 5x5;
Гребане 5x5;
Тяга: 5x5; (3х5)
Раменна преса 5x5.

Вторник/Петък

Клек 5x5;
Лег преса: 5x5;
Тяга с прави крака: 5x5; (3х5)
Повдигане на пръсти от стоеж 5x5. (3х8, може и по-обемен протокол)

Аз мисля да премина по този вариант на системата след 3 седмици. Може да ти свърши работа.

4 пъти седмично тяга?

Всъщност Петко е прав; най-добре без тягата с прави крака. Хм.. Аз лично мисля да я заместя с нисък обем сгъване на скрипец за бедрения двуглав. Иначе и с нищо да не се замести, едва ли е проблем (ако клякаш достатъчно тежко).

Иначе и с нищо да не се замести, едва ли е проблем (ако клякаш достатъчно тежко).

Едни нападчета там хубаво биха ми паснали. :)