Тренировки за здраве

Днес 3 тренировки

1) Сутринта - кардио, кръгове от суинг-изхвърляне-лицеви опори(няма да описвам най-подробно)

2) Към обяд - щанги, Speed Deadlifts

1) Широка тяга - 5х2х 80кг
2) Дефицитна тяга  - 80х2, 90х2х2, 100х2, 110х1 (дефицита е бая голям, щангети + големи дискове)

АСист :
Гребане с щанга с опора на гърдите - 4х 12-15 х 50кг(ужасна пейка, много неудобно за взимане на щангата, ама така и така бях почнал, та довърших)
Трапец с дъмбели - 3х15х 20кг + дроп
15 мин нискоинтензивно кардио.

След малко отивам на лостове да се доунищожа.

Трен В : Rep Bench

1) Лежанка - много х лост, 40х12, 40х8, 60х8, 80х5, 80х3 и най-голямата серия - 100х10(личен рекорд при 2-3кг по-ниско тегло, предишния ми беше 8ца). След това :

1) Изометричен холд на раменна преса седнал - 110кг(3х20 секунди, на последната даже малко повече) , след това дроп на 50кг но без облегалка(почти до отказ, направо ми гръмнаха рамената)
2) Френско :
- с дъмбел(с 1 ръка) - 15кг х 7,6
- с щанга - 35кг х 10,10
3) Разтваряне встрани с дъмбели - 3х20,20,15 х 5,5, 7.5кг(раздвижване)

17мин. кардио, средно темпо, след това 16 кофички и 40кг х 20 лег.

Отидох за максимална бройка на 100кг днес, нямах идея колко ще докарам, понеже съм свалил килограми, но силата ми е там, че даже и отгоре. Интересното е, че и днес в загряващите серии правих много бройки, попринцип на тях се ограничавам в по-ниски повторения, просто за да вкарам тялото в работен режим и да усетя някаква тежест преди най-тежката серия. Кардиото също мина добре, имаше и интервали, в които направо спринтирах, но като цяло темпото си беше средно.

Днес правих гръб и трапец, с изолиращи упражнения, няма нищо толкова интересно за описване. Накрая правих следните неща :
С щанга 40кг - обръщане/военна преса ; обръщане/пуш преса ; обръщане/изтласкване(ножица) - 5 пъти,
С щанга 50кг - горното, но 2 пъти

Кардио след тренировката не правих, то самата ми тренировка стана като кардио. Почивам си до края на деня, утре лостчета.

Днес - към 90 набирания успореден хват и 120 кофи, прилично напомпване. Рамената ми бяха на сол от последните тренировки(особено тази с лежанката) , но някак си усещах, че можеше и още да се напъвам.

Трен А : Speed Squats

1) Заден клек - 2 къси серии с лоста, 2х2х40, 2х1х60,  10х1х80кг

Асист : СС бедрено разгъване/сгъване - 3х 8+8 х 40/20кг

Лека тренировчица, експериментирах с позицията на щангата, ширината на хвата и ширината на разкрача.

Така, вчера вечерта втора тренировка, но много лека(на лостчетата). Днес сутрешно кардио :

Максимален брой суингове в рамките на 7 минути(с 13кг дъмбел) = 253 !! ( + 21 от последния път, прилично. Първите 120 на една серия, предишните пъти до 80-90 докарвах в първата, сега 120 :Д ). След това някакви работи за корем и това беше. Довечера пак някакви леки лостове, утре тяга.

Отидох и за втора тренировка на лостчета, обаче тъкмо загрях и запраска един дъжд, та си довърших тренировката вкъщи :
До преди дъжда - 4х12 кофи, 3х6,6,10 набирания, малко лицеви и тъкмо се гласях да правя силови и заваля. После домашно :

13 изхвърляния лява - 13 дясна ръка - 13суинга вертикал - 20сек планк - 15 изхвърляния лява - 15 дясна - 15 суинга вертикал - 25сек планк - 20 лицеви - 30сек планк, без почивка. Това беше. Утре тяга в залата, четвъртъка мисля да пусна пълна почивка и петък да натисна лежанката.

Трен Б : Rep Deadlifts

1) Тяга - загрявка на 50кг 2 серии(редувам широка(на ограничителите), широка(на резките) , малко по-тясна и нормална)
- дефицитна тяга - 60х2, 80х2, 100х2, 120х6(п.р., лекички дойдоха, следващия път или по-голяма тежест или повече бройки)
- широка тяга - 100кг х6(на широката за 1 път 100, нищо особено, аванс и тук)

Асист :
Cat back lat pulldowns - 3х15х 35кг
Хиперекстензии - 3х15 ст

След това правих още малко тяга с една идея по-тежко - 1х 100,120,140,150,150кг(без натискане, това си е нормална тяга).
Следват малко суингове(за проба с 32кг дъмбел, който е доста по-неудобен от пудовка) - 12х 32кг и след това дроп 15х15кг.

20 минути интервално кардио накрая(т.е. редувам средно темпо със спринт).

Добра тренировка, единствено мазолите ме заболяха, но пък хвата ми се е заздравил. На 1ците на 150кг в горно положение държах по няколко секунди. Утре пълна почивка.

Ето и снимка от сутринта :

Направооо не ми се кляка повече... :D

Вчера малко отпуснах режима понеже бащата имаше рожден ден, но нищо фатално. Днес пълна почивка(ама пълна, никакви тренировки) , утре тежка лежанка и евентуално лостове вечерта.

Днес 2 тренировки :

I) В : Heavy Bench
  1) Лежанка - повторения с лоста(много широк,нормален,тесен хват) , 40х5, 60х3, 70х1, 80х1, 90х1, 100х1, 120х1 , 135кг х 0 (до половината и просто спряха, 2 пръста помощ и ги добутах)

Асист :
1) СС Френско с прав лост/ Скрипец с /\ дръжка - 7х40 / 12х30 ; 7х45 / 12х30 ; 6х50кг / 12х30кг
2) СС Раменни преси с дъмбели седнал / разтваряне за задно рамо прав, приведен напред - 7х30 / 12х10 ; 6х30кг / 12х10кг

Здрава тренировка, имаше доста сила, просто явно днес не беше деня за тези 135. Каквото и да обяснявам, нулата си е нула и ще работя още по-усилено за да стане 1ца.

II ) Лостове
Набирания основно( 18 в първата серия, т.е. +1 от миналия път, и общо 140 набирания, което ми се явява рекорд за бройка). Помежду сериите набирания правех и кофи(по 10-12), за да се раздвижи малко кръвта, че бицепсите и предмишниците ми гръмнаха.

Преди малко отскочих до залата за една кръгова тренировка :
Стабилна загрявка, стреч, малко кардио и започвам без почивка :

Клек 1х110кг - Широка тяга 1х120кг - Военна преса 1х60кг - Кофи 2х +35кг(тук 2, понеже се забавих малко с приготовлението) - Клек 3х100 - Широка тяга 3х100 - Военна преса 3х50 - Кофи 3 х +28кг - Клек 5х80 - Широка тяга 5х90 - Военна преса 5х50(нямах нерви да махам 15ките и да слагам 10ки и ги изкарах с тия кила) - Кофи 5х +20кг ;

След това цялото си взех 4-5 минути почивка и пробвах макс суингове с 32кг дъмбел  = 20 повторения(можех много повече, ама тоя дъмбел направо ми е*а майката на пръстите) ; Следват набирания с тежест с раменен подхват - 2х +20кг ; 1х +28кг ( исках и с 35кг да пробвам, но нямаше как да е днес, мазолите от вчера са ми много зле, а и целия кръг по-горе го изкарах без фитили, че и колан не слагах)

Много добра тренировка, излишно е да казвам колко вода изтече от мене . Колан и фитили днес не присъстваха в програмата, а въздух имах още. “Почивките” ми бяха колкото да разтоварвам лостовете, а и през цялото време мъкнех някакви дискове из залата, така че напрактика почивки нямаше. Много ми е мерак да правя тежки суингове, ама без пудовка тегава работата, тая ръбата 32ка дъмбел направо ми троши пръсите. Anyway , добра тренировка, а довечера ще се помотая на лостовете за една яка бройка кофички.

Преди малко лостове, брутално се получи, 224 кофи общо(+ 20на набирания с различни хватове). Раменете са ми на кайма, но изпълних целта(200+).

Храната за днес :
1) Овес с кисело мляко, 3 варени яйца
2) Пилешки бутчета, ориз със зеленчуци
3) 3 варени яйца, 50-60 гр. ядки, малко диня
4) Пилешки бутчета, домашна лютеница(домати, зелени чушки..)

Днес е точно 30ти ден, откакто започнах да се храня стриктно. Ето и днешните замервания :

Тегло - 100—> 99кг
Талия - 87—> 86см
Това са тези, които най-много следя. Другите засега не мърдат(даже както споменах и миналия път ръцете ми растат). Мисля че съотношението на мускули към мазнини се е подобрило. Още 1-2кг за сваля и това ще му е, после ще си поддържам. Иначе днес е зареждащ ден, но имам и тренировка Клек и мисля да натисна здраво, пък после да се възнаградя с един обилен чийт . :)

Трен А : Rep Squats

1) Заден клек - 2 серии с лоста(преди това и доста други неща за загрявка) , 50х5, 70х4, 80х3, 100х2, 110х1 и същинската работна серия - 120х6 (л.р. + 1 повторение , нямах пазач, иначе и за 7мо тръгвах)

Асист :
бедрено разгъване - 40х10, 45х8, 50х6, 55х5, 60х5, 70х4(л.р., до сега не съм разгъвал с толкова, не, че е кой знае какво де)
Аддуктор и абдуктор( 3х 30+ на едното и 3х20+ на другото с леки тежести, май трябва да ги натисна тези двете)

Това, за което отидох днес стана, като отбелязвам, че нямаше кой да ме пази, иначе можеше още маалко да натисна. Мисля, че ми трябва повече сила в квадрицепсите и следващия път най-вероятно ще правя тежки лег преси и тежки разгъвания.

Преди малко втора тренировка направих на лостовете. Уж щях само да раздвижа, но си направих стабилна тренировка. Кофите ми бяха много тегави ,понеже рамената още не са ми напълно възстановени от последния път. Иначе доста набирания понаправих, а и забелязвам, че имам стабилен напредък там. Преди можех до брадата да набирам, сега спокойно си праскам гърдите в лоста, също и експлозивни набирания правя, разни опити за везни и ей такива работи.

За вчера чийта - 4 шололада, литър шоколадово мляко, 2-3 вафли и май това беше(може и да пропускам нещо).
Днес почивка от всякакъв вид натоварване, храненето вече днес си е в ред : въглени само от 100гр макарони и 2-3 малки парчета баница, другото е месо,яйца, салата(домати и краставици) и извара.

Напоследък все някакви премеждия преди деня за тяга, онзи ден пак си откъснах парче месо, точно между палеца и показалеца, точно там, където трябва да съм стиснал най-здраво за широката тяга... Аnyway, днес я натиснах широката, без фитили, колко можех да държа - толкова.

Трен Б : Heavy Deadlifts

Леееко кардио, загрявка стави ала бала, стреч, 2-3 серии с 60кг широка и нормална тяга и започвам :

1) Широка тяга - 80х2, 100х1, 120х1, 130х1(л.р.) , 140х 2(л.р., едното на нормален хват, другото с хуук, направо ми се дорева на второто, че хуука ми натисна точно там на скъсаното :Д )

2) Дефицитна тяга(много сериозен дефицит, дисковете са големички + щангети) - 130х1, 140х1, 160х1(л.р., без фитили и с надхват, ама за една бройка да ги изпусна), 165х1 (л.р., фитили)

Асист :
Един кръг го въртя 2 пъти с някакви “женски” тежести - Долен скрипец с /\ ръкохватка, високо изтегляне(до челото, с акцент на трапеца), привеждане на горен скрипец с права дръжка, трапец с дъмбели
След горното правих на СС : Хиперекстензии 8х15кг / Бицепс с прав лост 5х50кг ; Хиперекстензии - 12х10кг / Бицепс с прав лост 6х40кг ; Хиперекстензии 15х5кг / Бицепс с прав лост 8х30кг (всичките са много стриктни, на последните повторения с бавна негативна)

20 минути кардио, над средното( за мен) темпо.

Отбелязвам определено добра тренировка, напоследък гледам колкото се може повече абсолютно RAW работа да вкарвам, въпреки че колана е позволен абсолютно навсякъде. Слагам го само на много много тежки серии, фитилите и тях лека полека ги махам. Доста рекордчета днес, а на широката можеше да се натиска още. Тежък дефицит обаче, след тежка широка идва малко нанагорно..

Втора тренировка днес, на лостчета :
- Стълбичка кофи от 1 до 10(1,2,3,..... 10)
- Стълбичка набирания с подхват от 1 до 10
- Стълбичка кофи от 10 до 1
- Стълбичка набирания с раменен успореден от 10 до 1

По 110 кофи и набирания, до тук броях. После рандъм серии, доста станаха. Другото беше разни прогресии за везна и малко корем.

Храната днес е с една идея повече въглехидрат :
- 3 варени яйца, 100на гр. макарони, праскова
- Свинско месо, гъби
- 3 варени яйца, лубеница
- Свинско месо с варени картофи

Така, вчера не съм си описвал тренировките, но накратко :
Сутринта - Кардио(кръгове у дома, вертикални и хоризонтални суингове, изхвърляния, лицеви, всякакви работи за рамо(напред,встрани, задно рамо) и корем)
Вечерта - лостове, започнах с леко темпо набиранки, кофи, после правихме някакви стълби и накрая, като за финал(тогава между другото и ми дойде силата) 4 човека правихме следното - 1 набиране подхват, 1 широк успореден, 2 лицеви и вдигаме - 2 подхват, 2 успореден, 4 лицеви , и стигнахме до 8-8-16. После 4-5 планка и малко набирания със смесен хват.

Днес - Тренировка В : Speed Bench

1) Лежанка - голяма серия с лоста, 40х10, 50х5
- 60х 1,2,3 ( с 30 сек. почивка)
- 70х 1,2,3 ( с 35 сек. почивка)
- 80х 1,2,3 (с 40 сек. почивка)
- 3х1х 90кг ( с 30 сек. почивка)
60х15(много ме срязаха рамената и спрях, с много голям аванс)

Асист :
Флайс от лег - 3х15х 10кг
3 супер серии трицепс
3 супер серии рамена(странично и задно)

10 мин. кардио преди и 25мин. кардио след тренировка.

Ставам днес сутринта, е няма такава треска на рамената(там работата беше най-сериозна, гърдите и гърба поносими) и въпреки това много добра скорост, особено на 90кг. Кардиото го увеличих лека полека, даже това което правя сега ми е малко, но просто прекалено ми доскучава по някое време и си хващам пътя :D . Довечеря трябва да избутам още едни лостове(най-вероятно няма да правя кофи или само колкото да ги раздвижа) и утре пълна почивка.

Пфф, уж нямаше да правя кофи, нямаше амаа..
Загрях стабилно ставите, малко набирания, малко кофи, малко лицеви и започнахме :

1) Набиране подхват - кофи - лицеви(4-5 пъти въртиме)
2) Нещо подобно на френско на пейка - набиране успореден хват - кофи на пейка(5-6 пъти)
3) Повдигания на краката на успоредка(5-10-15) - планк 30 сек - 30 сек. от поза за лицева упора - ляв крак към дясна ръка и десен крак към лява ръка(3 пъти това)

Рандъм набирания и за финал 20 кофи.

Избутах и тая тренировка, даже стана доста по-добре отколкото очаквах. Утре rest.

От понеделник трябваше по програма да имам една седмица билдинг тренировки, но реших да започна от днес с кръгови + пак някакви асистиращи, по-добре ми звучи :

Трен 1 : Тяга + Преден клек
Загрявка на цялото тяло, стреч, 10мин кардио(5 пътека и 5 колело), леки активации,
Загряващи серии на тяга до 100кг, и на преден клек до 60кг и започвам на СС 1ци : Тяга / Преден клек

1) 120 / 80
2) 140 / 80
3) 160 / 90
4) 160 / 80
5) 160 / 80
6) 140 / 80
7) 140 / 70
8) 140 / 70
9) 130 / 60
10) 130 / 60
11) 130 / 60
+ 130х1 тяга да си оставя щангата на стойката

Асист : Привеждане на горен скрипец + гребане на машина с 2 ръце на СС х 4 х много повторения
Един бърз лег с тесен хват - 40х8. 60х6, 80х5 + дроп 60х6

Кардио след тренировката 20мин пътека + 15 колело(пътеката лекичко, колелото високо темпо)

Само един ден ми трябваше почивка от набирания и ръцете ми се оправиха, много здрав хват днес, никакви признаци на умора. Колан ползвах само на последните СС на 160 и 140кг, другите без. Довечера най-вероятно няма да има втора тренировка, утре ще има лостове, вторника мисля пак някакви СС, този път заден клек с широка тяга.

Днес лостове и само набирания(с различни хватове), 170 точно. Пробвах в началото и максимална серия, направих 19(+1 от миналия път), но не ми харесаха последните 2 и за това не го броя за личен рекорд.
П.С. - тегло точно 100кг.

Трен 2 : Заден клек + широка тяга
Загрявка на цялото тяло, стреч, 7-8мин кардио(пътека), леки активации,
Загряващи серии клек и широка тяга до 100кг, после започвам 1ци на СС без почивка :

1) Клек 120 - Тяга 130
2) 120 / 130
3) 120 / 120
4) 110 / 120
5) 110 / 120
6) 110 / 120

Следва конвенционална тяга(изпробване на нова техника) - 1ци от 100 до 150кг през 10, после дроп 1х150 - 120 - 100кг
Асистиращи :
1)Аддуктор и абдуктор на СС х 3 х много повторения(без почивки никакви, само се местя от едната машина на другата)
2)Добро утро - 4х8х 40кг
3)Едно малко кръгче с 40кг щанга - 8 пъти добро утро, 8 пъти силово обръщане от вис, 8 пъти румънска тяга, 8 повдигания на рамене за трапец
4) Трапец с щанга пред и зад тяло на СС с много дропове

20мин пътека след тренировка. Много здрава тренировка, със 130кг щях да си изкарам всичките кръгове на тягата, но мазолите пак ми се бяха подули от набиранията вчера и трудно държах, иначе пак без фитили всичко, колан само на последната СС на 120клек/120 тяга, другото без.

Втората тренировка - лостове. Само кофи правих, обща бройка 252(при предишна 224..), а ги набравих доста по-бързо и имах аванс за още. Също така този път рамената ми не го отнесоха толкова, а голяма част от натоварването поеха гърдите, което ми хареса.

Днес само лостове. Загрях добре и започнах със силови възлизания (4 на брой) и едни опити за гребане на лост(ще се опитам да го обясня :  раменен надхват, тялото е перпендикулярно на лоста(като за везна), краката сочат нагоре и дърпаш, но баланса ми е труден още). След това малка почивка и 5 кръга от : 6 набирки широк подхват, 8 кофи, 5 набирки успореден раменен хват, 8 броя френско на пейка(наподобява го, не че е френско), 8 лицеви. Следват рандъм набирания с различни хватове, също както и негативни. Утре зала.

Трен 3 : Лежанка + Обръщане / Военна преса

Загрявка цяло тяло, 10мин кардио пътека, загряващи серии лег до 100кг и обръщане/военна преса до 50кг, след това започвам на СС без почивка :

1)Лег 120х1 - Обръщане/военна преса 70х1
2) 120х1 / 70х1
3) 120х1 / 70х1
4) 110х1 / 60х1
5) 110х1 / 60х1

След това самостоятелно, 5х100 лег, 3х60кг тръстър(това нещо го правя за 1 път).
Асист :
3х10 х 10кг задно рамо приведен напред
3х12х 20кг скрипец с въже за трицепс
2 сс Хай пул от вис / Изнасяне напред с диск
3х4,7,7 х 17,5. 12.5, 12.5кг разгъване с дъмбел зад врат с 1 ръка

35мин кардио след тренировка(15 колело спринт и 20пътека умерено).

Сутринта след ставане бях леко смачкан в лактите и рамената и мислех че 100-110 ще макса днес за супер сериите, но друго стана. 3 кръга си изкарах със 120, но на 3тия ги бутнах доста тежичко и свалих. Това разтваряне за задно рамо от стоеж, приведен напред направо ме пръска, много ми се помпат рамената от него.

Днешната тренировка : от всичко
1) Тяга до 1х180кг
2) Клек до 1х130кг
3) Набирания с подхват - 3х +15, 3х +25(л.р.) , 1.5 х 35кг(л.р., второто не го броя понеже не можах да изкарам брадата)
4) Кофи - 3х +20, 3х +30, 3х +40кг(л.р., тръгнах за 1ца, то стана 3ка)
5) Пуш преса - 1х 60,70,80кг(80ката е л.р.)

Така ми дойде днес, така тренирах, но съм много строшен целия и следващите 2 дена ще почивам(а и ще пътувам). На набираинята усетих много сила и логично пробвах с 35, 1 пълно и 1 половинка. На кофите на 20кг още се обадиха рамената, но продължих и ето го резултата - на 40кг никакви болежки, чиста 3ка. Пуш пресата без колан я правих, за разнообразие :) .

Втора тренировка направих преди малко на лостовете, и тази успях да изкарам и то на прилично ниво. Силовите ми стават по-лесни, разни гребания, имитации на френско, кофи, лицеви, яка работа. Очертават ми се 2 дена пълна почивка. Понеже ще пътувам и мислех да мъкна с мен един дъмбел, но като гледам как са тръгнали нещата май ще е по-добре да си дам пълна почивка, понеже усещам леки болежки в някои стави(нищо фрапантно естествено, но си познавам добре тялото и знам къде ми е предела). Най-вероятно ще има и чийт хранене, но няма да си давам кой знае колко зор и така. Понеделника клек - тежко.

2 дена пълна почивка, ядене на корем и т.н. Днес се прибрах след дълго пътуване, легнах да поспя и отидох да тренирам.
Трен А : Heavy Squat
1) Заден клек - серия с лоста, 40х3, 60х3, 80х2, 80х1, 100х1, 120х1, 130х2(л.р.) , 140х1 ; 2х1х100кг АТГ без колан
Малко тяга след това, две 5ци на 60 и пет 1ци на 100кг.

Асист :
1) Бедрено разгъване - 4х10,10,10,8 х 30,40,50,60кг
2) Бедрено сгъване - 4х8 х 20,30,40,40кг
1 и 2 се редуват, серия от 1 и серия от 2 с почивки около минута.

И това беше. По-зле си мислех, че ще са нещата, но всичко си е в норма.

Днес сутринта се мерих, 100кг показа кантара, +1кг. Мислех си че 2 дена безобразно хранене ще ме върнат малко назад, но всичко си е точно, много добре се чувствам. Мерките в момента са ми 86 талия, 125 гръб, 44 ръка, 70 бедро. Ето и снимка от днес, мисля че на предната част не съм качвал.

Трен Б : Speed Deadlift

1) Тяга(конвенционална, от земя) - много серии с 60кг и работните :
- 6х1х 100кг с 30сек почивка
- 3х1х 120кг с 30сек почивка
- 10х1х 100кг с 10сек почивка

Асист : Повтарям 2 пъти едно кръгче : Добро утро - Гребане на хамър машина с 2 ръце - Хиперекстензии - Гребане на долен скрипец с 1 ръка

35мин кардио, последвано от една рест-пауз серия хипер екстензии - 15 - 13 - 10 с по 30сек почивка м/у серия.

Малко ми беше натегнат кръста като станах, но не оказа влияние върху тренировката. Всичките серии са без колан.

Днес 45мин кардио(30 пътека и 15 колело) и малко асистиращи гръб,бицепс и корем. Направих и личен рекорд, набрах се 5 пъти с +25кг :) .

Трен В : Rep Bench

1) Лежанка - по 15 повторения с лоста и с 30кг ; 60х5, 80х3, 90х1, 100х2 и работните ми серии : 115 х5(л.р., + 3 повторения) , 100х6

Асист :
1) Коремна + раменна преса(взимам лоста, пускам се назад за коремна и при изправянето бутам раменна преса) - 20х6, 30х6, 40х5(1 повторение е 1коремна + 1раменна преса)
2) рАзгъване на скрипец с въженце - 3хмного х 25,20,15кг
3) Разтваряне за задно рамо приведен напред - 3х отказ х 12.5, 10, 7.5кг
4) Флайс - 3х8,8,6 х 15, 17.5, 22.5кг

Една серия кофи до отказ(17), няколко Л сита(не успях обаче да ги държа по много време, умората си каза думата) и това е. Много добра тренировка, на 115 дадох много зор, но това ми е предела за сега(5тото повторение беше мнооого измъчено, 6то нямаше да стане). После на 100 пробвах с широк хват и за пореден път се убедих, че не ми е удобен. Коремната + раменна преса направо ми спря тока...

Вчера починах(само раздвижих с малко експлозивни набирания), днес едни мощни лостове, имам известен прогрес. 46сек държах на фрог позишън(или фрог стенд, не знам как точно му се вика), 5-6 Л сита направих(вече и тях ги държа по-дълго), след това :
Пирамида набирания с раменен надхват от 1 до 10 (1,2,3….10)
Пирамида кофи на широки летви през 2 (2,4,6…20, накъсване само на последната серия, 14+6)
Няколко опита за стойка на ръце, още няколко Л сита и това е.

100кг тегло сутрин на гладно.

Днес : Трен А - Speed Squats

1) Заден клек - серия с лоста, 40х5, 60х3, 2х2х80кг
- 4х1х 100кг през 30 секунди
- 5х1х80кг през 20 секунди
- 5х1х60кг през 10сек(тук не си свалях щангата от гърба)

Асист :
Лег преса - 8х110, 31 х 130кг(близо до отказа, но не натиснах за пълен отказ за да не стане фал, че на лег пресата е кофти)
Бедрено разгъване - 24х 40кг(пълен фалит, на 25тото и до половината не можах да разгъна)

15мин високоинтензивно кардио.

Трен Б : Rep Deadlifts

1) Тяга - 40х10, 60х3, 80х2, 100х2
- дефицитна - 2х1х110кг за вработване и работната серия - 130 х 8 (Л.Р., предното най-добро ми беше 120х5, но с много голям аванс)

Асист : аддуктор, абдуктор, upper back и 2 серии добро утро(2х12х60кг, лекички, без натискане)

Първите 5 повторения на тягата днес са тъч енд гоу, следващите 3 със стоп на земята. Понапънах се, но не на абсолютния си максимум, понеже на този етап не виждам смисъл. Довечера лостове.

Днес едни лостове направих, малко бях изгаснал и не стана от най-добрите тренировки, но все пак отбелязвам, че направих първата си стойка на ръце, после повторих и така. Още доста работа има, но стават нещата с постоянство и желание :) .

Трен В : Heavy Bench

1) Лег с дъмбели
- загряващи серии - 10 с 15ки, 10 с 20ки
- адаптиращи - 6 с 30ки, 6 с 40ки
- работна - 3+1 х 50кг(4тото е форсирано, загубих баланс и момчето ме подпря)

Асист :
1) Раменни преси с дъмбели прав - 5х 12,12,10,6,10 х 15, 17.5, 20, 22.5, 12.5кг
2) Rolling triceps extension - 5х 15,13,12, 10, 10 х 7.5, 10, 12.5, 15, 10кг
3) Високо изтегляне от вис с широк хват - 4х 12,12,10,8 х 20,30,40, 45кг

Това трябваше да бъде, но стана закачка с едно приятелче и започнахме пирамида от 45те кг. които ми бяха на щангата от високото изтегляне да правим обръщане от вис, последвано от военна преса. Правихме серии на 45,50 и последната вместо да сложим 55 викам давай направо 60, той направи по 4 обръщания и военни преси, аз по 5 и така. Иначе като обобщение на тренировката - много добре. 50ките ги хващам за 1ви път на това движение и ми тежаха много. 3те повторения бяха доста тежички, баланса на такива тежести е труден, но пък и днес е ден за хеви бенчинг, така че..