Увеличаване обема на краката

Здравейте! Интересува ме как да увелича обема на краката си. Тренирал съм крака малко в зала - има ефект поне що се отнася до силата им. Иначе по принцип след тренировка в зала пробягвах 3 или 6 километра, ако не бягам скачам на въже, като скоростта е задоволителна. В момента карам колело - просто тежката предавка натоварва страшно мн областта около коляното. Но въпреки това нямам някакъв кой знае какъв напредък. Всичко това само ги стегна и заздрави, но по отношение на обема нещата не вървят добре. Целта обаче е да избегна клякането - макар това да е най-доброто упражнение за обем на краката. Предпочитам да пазя коленете от натоварване с тежест, а иначе съм клякал, даже май това съм правил най-много от всичко за крака. Та ако някой има добри предложения за обем...  :)  Извинявам се ако емата я има някъде другаде. Предварително благодаря за отговорите

Това,че бягаш и караш колело ти пречи да качиш. А клякането няма да ти навреди на коленете даже ще ти заздрави ставите ;)

Ако нямаш някакъв определен проблем с коленете няма причина да не клякаш. Не се изправяй докрай като клякаш за да пазиш ставите.

ми лег преса хак клек щом се пазиш.иначе ако наистина нямаш проблеми с колената от клека по-добро (и друго) няма

Ако има проблем той е в това, че ми скърцат малко коленете при клякане. Внимавах за всеки случай  - разгрявах повече, не кляках до долу, за да смъкна малко натоварването от ставите - така по-добре се отразяваше и на мускулите. И все пак не искам да клякам. По принцип това е най-доброто - знам. И за ставите също е важно да са здрави, но за тази цел не е задължително 100% клякане - могат да заздравеят и по друг начин. Мисля да правя бедрени разгъвания и сгъвания, лег-преса, разбира се и упражнения за прасец. Та в тази връзка кое е най-доброто упражнение според вас за прасец?

[quote author=“falco”]Ако има проблем той е в това, че ми скърцат малко коленете при клякане. Внимавах за всеки случай  - разгрявах повече, не кляках до долу, за да смъкна малко натоварването от ставите - така по-добре се отразяваше и на мускулите. И все пак не искам да клякам. По принцип това е най-доброто - знам. И за ставите също е важно да са здрави, но за тази цел не е задължително 100% клякане - могат да заздравеят и по друг начин. Мисля да правя бедрени разгъвания и сгъвания, лег-преса, разбира се и упражнения за прасец. Та в тази връзка кое е най-доброто упражнение според вас за прасец?[/quot

Според мен най-доброто упражнение за прасец е калф машината, при мен имаше много много голям ефект и за маса и за сила та дори и за релеф. Опитай, няма да сгрешеш с това упражнение.  :wink:

[quote author=“falco”]Здравейте! Интересува ме как да увелича обема на краката си. Тренирал съм крака малко в зала - има ефект поне що се отнася до силата им. Иначе по принцип след тренировка в зала пробягвах 3 или 6 километра, ако не бягам скачам на въже, като скоростта е задоволителна. В момента карам колело - просто тежката предавка натоварва страшно мн областта около коляното. Но въпреки това нямам някакъв кой знае какъв напредък. Всичко това само ги стегна и заздрави, но по отношение на обема нещата не вървят добре. Целта обаче е да избегна клякането - макар това да е най-доброто упражнение за обем на краката. Предпочитам да пазя коленете от натоварване с тежест, а иначе съм клякал, даже май това съм правил най-много от всичко за крака. Та ако някой има добри предложения за обем...  :)  Извинявам се ако емата я има някъде другаде. Предварително благодаря за отговорите

махни кардиото и ще качваш нормално в бедрата  :idea:

Да, калф-машината е част от тренировката ми. Включих я наскоро, така че не мога още да кажа как ми действа. Всъщност в момента тренировката ми за крака е следната: клякане без тежест за разгрявка (3x30), напади, също за разгрявка (3x15 с около 30 кг), след което лег преса  (12, 10, 8, 8 ), бедрени разгъвания (12, 10, 8, 8 ), калф-машина. По колко повторения и серии е добре да правя на калф-машината? А за нападите - при преден напад не трябва да се “разхождам”, а просто след като приклекна се връщам в изходна позиция, т.е. изправям се и сменям краката, така ли? Просто в залата,  където тренирам малко хора правят крака, а абсолютно никой не съм виждал да прави напади. Освен това, по-добре ли е да ги преместя в края на тренировката, при положение, че отскоро тренирам сериозно крака? В смисъл на този етап при разгрявката ме натоварват много. Сигурен съм, че има какво да коригирате в програмата ми - като например нещо повече за прасеца, бедрени сгъвания, сериите добре ли са, въобще каквото смятате за добре :wink:  Благодаря предварително.

За прасеца ще ти препоръчам да правиш минимум по 15 повторения на серия. Калф машината наситина действа много добре и ме яд че я няма в фитнеса в който ходя сега но успях да и намеря що коде заместители. Пробвай повдигане на пръсти на 1 крак като кракът да е стъпил на някава упора на 20-30 см. от пода като държиш някаква тежест в едната ръка примерно 20 кг. дъмбел.  :D
Не го обясних много добре май но се надявам да си ме разбрал марзи ме да го тарся в нета самото упражнение  :P

Да, имам представа за какво говориш. Това упражнение съм го правил, само че не на един крак и ако не се лъжа с около 37.5 кг в ръката. Мислех си да го вкюча в програмата, защото едно упражнение за прасец само - не идва. А по принцип колко пъти седмично е добре да тренирам прасеца? Един ден ще бъде основната тренировка за крака, но  мога ли през останалите да речем 5 дни от седмицата да правя вкъщи повдигане на пръсти за прасец в 3 серии по 15 повторения? Все пак прасецът расте бавничко, а при мен има роля и гена :wink:

Нападите са страхотно упражнение, особено ако има къде да правиш вървящ напад. Щом не искаш да клякаш с щанга/въпреки всичко, което каза, мисля че грешиш/, може да пробваш смесени серии бедрени разгъвания с хак-клякане.
Относно скърцането в коленете, да не би да си правил клякането с подложки?

Защо мислиш, че едно упражнение за прасец не е достатъчно? Аз правя само едно (калф машина). Правя 4 серии като всичките са с по 15 повторения. Това си е достатъчно натоварване според мен. Като имаш предвид, че го правя с такава тежест, че иам чувството че ще ми се скъса мускула само като я вдигна. ( междъ 90-95% от личното ми тегло) - 62,5кг. Айде от мен късмет пич.

Ами да - кляках с подложки, иначе ми беше трудно да балансирам. Кляках общо взето, докато краката ми станеха успоредни на пода, защото така по-малко натоварвах коленете. Разгрявката ми се състоеше в разгъвания на краката, няколко сериии повдигания на пръсти за прасец(с това вършех две неща), естествен клякане с лека тежест, за да подготвя коленете за предстоящата работа. Какво отношение имат подложките, по принцип ги препоръчват? А сега за нападите - точно това ме интересуваше. При изпълнение на напад, аз правя крачка след крачка - по 15 в 3 серии, след което краката ми са мн стегнати, дори изморени. Но така ли трябва да се изпълняват или трябва да се връщам в изходно положение, като редувам краката, без да се придвижвам напред. Макар че така си ме натоварват повече от задолително...

момчета правете като мен 4 по 15 с всички кила на калф машината ...  :wink:

Dr. Pressure, не разбрах толкова тежиш или с такива килограми работиш?  :wink:

А колко са всикчи кила на машината? :lol: Така е малко неориентиращо.

Когато клякаш с подложки под краката, коленете отиват много напред и ставите се претоварват. Също и при нападите, ако приклякваш напред вместо надолу, товариш ставите. Опитай да промениш тези неща и виж дали ще имаш проблеми. Ако клякането те притеснява все пак, дай му малко почивка и си прави нападите, но следи коляното на предния крак да не минава пред пръстите и прикляквай дълбоко.

хах верно че не поясних .... еба ли ги трябва да видя мисля че около 150 :wink:  ама след тва освен с такси немога да се прибера  :lol:  абе слагаш на последната плочка щивчето и газ  :wink:

Когато правя напад се стремя коляното ми да не излиза пред пръстите на съответния крак, после следващата крачка, после пак и така до 15. Правя ги в началото на тренировката и използвам около 30 кг върху раменете си за тежест. Не съм има проблеми със ставите досега от напади. Напротив - натоварването пада върху бедрата и ужасната мускулна треска, която имам в момента, се дължи до голяма степен на тях. Мисля засега да ги оставя за разгрявка, но по-късно (след като ми свикнат малко краката на натоварването) да ги преместя в края на тренировката, като упражнение за сила. Предполагам, че ще помогнат и при изграждането на мускулна маса. Доста съм резервиран по отношение на клякането - лятото не можех да възстановявам добре - цял ден слънце и кофи с вар нагоре по стълбите, три пъти клякане седмичо (бях изровил една обща програма), и в един момент ставах и си намествах едва ли коленете. Не се плашете (ако някой случайно се зарови в тая тема) - клякането е супер упражнение, не само за краката, но и за гръдния кош. Но аз бях около 62 кг , правех серии със 70 и не почивах добре. Е, нямаше начин просто  :wink: А иначе намираш ли връзка между клякането и ръста?

B_Bаll, ами като при мен машината е с дискове :lol:  Малко ми е необорудвана залата от гледна точка на новъведения

ясно, ясно .. еми нали ти казвам като ореантир около 150 кила ..

[quote author=“falco”] А иначе намираш ли връзка между клякането и ръста?

Не! Гледам тук, че много момчета не искали да клякат, защото били примерно 175-180 санта и щели да останат ниски. Аз съм 172-3 и започнах да тренирам чак на 19/тогава бях 170 висок/, преди това дори не знаех за такова упражнение като клякане с щанга. Клякам от първата си тренировка и то винаги с относително тежко/тогава беше 20-30 кг :lol: /, но въпреки това пораснах с два-три санта. Така че това е ген.

[quote author=“Ultima Ratio”]Относно скърцането в коленете, да не би да си правил клякането с подложки?

Аз съм за подложките при клякане дават ми доста по добра упора и по този начин ме препдазват от контузии особенно при по големите килограми. А за това че натоварват повече колената не го усещам мился че даже си е полвзно за тях. Само да уточня че говоря за пълен клек.  :)

[quote author=“Chavgata”][quote author=“Ultima Ratio”]Относно скърцането в коленете, да не би да си правил клякането с подложки?

Аз съм за подложките при клякане дават ми доста по добра упора и по този начин ме препдазват от контузии особенно при по големите килограми. А за това че натоварват повече колената не го усещам мился че даже си е полвзно за тях. Само да уточня че говоря за пълен клек.  :)

Май зависи колко съм високи подложките. Над определена височина не са за предпочитане. Не помня точно колко трябваше да са високи. :oops:

Подложките са добра идея и добър вариант за предпазване от контузии но както и колана мисля че е добре да се ползват при по тежките серии

Изобщо не съм съгласен, че подложките предпазват от контузии. Обикновено се слагат, за да се избегне повдигането на пръсти при клякането, но се получава, че краката през цялото време са на пръсти. Това поставя коленете в неестествена позиция и съответно увеличава риска от травми. Допустимо е да се слагат при начинаещи, докато свикнат с движението, но според мен не бива да се използват, особено при тежки серии.

На мен проблем ми беше баланса, защото когато кляках се повдигах на пръсти. Мисля, че сега това не би ме затруднило.

аз веднъж не е истина как щях си разбия главата от това повдигане на пръсти ... щото не правя клек и незнам техниката .. аз крака попринцип не тренирам .. само прасец от време на време .. абе спасих се тва е важното  :lol:

За прасеца ще ти препоръчам да правиш минимум по 15 повторения на серия. Калф машината наситина действа много добре и ме яд че я няма в фитнеса в който ходя сега но успях да и намеря що коде заместители. Пробвай повдигане на пръсти на 1 крак като кракът да е стъпил на някава упора на 20-30 см. от пода като държиш някаква тежест в едната ръка примерно 20 кг. дъмбел.  :D
Не го обясних много добре май но се надявам да си ме разбрал марзи ме да го тарся в нета самото упражнение  :P

Дааа съгласен съм , тея 2-те упражнения са най-добрите за прасец. А относно бедрата  , клекове с щанга , разгъване на машината , Лег преса , прави спринтове .. :)

В бая стара тема си се заровил :D.

А и краката му са бая обемни :D