Дневникът на Алекс

29.06

След дългата пауза имам прилична мускулна треска почти навсякъде. Крака, гръб, рамене, гърди- гипс!
Обаче си викам, що да не побягам малко и да поскачам на въже, че да ме удари и в корема и прасците :D
1) 400м крос, разтягане
2) 8*100м спринт- тука усетих колко по-сериозно съм се одървила, отколкото си мислех.
Починах си малко и :
3) 100 скока на въже+ 8 интервала 20/10 сек пак скачане на въже.

Много жега днес и не съм гладна. (много, много, колко да е много- към 21-22 градуса, ама...)
Та досега, само 200гр заквасена сметана с шепа годжита, 2-3 ореха и лъжичка кокосова захар.

Мега здрав дневник, точно това ми трябваше да почета! Сега направо ми иде да избухна! :)
От тук доста неща мога да взема и да пробвам (muscle) (bow)

Благодаря. На мен пък ми харесва ентусиазма и постоянстовото ти :)

01/07

5 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 10,10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 11, 11, 10,10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10,10 ( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват с отскок-10,10,10,10,10
бърпи 10,10,10,10,10
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,9,9 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15,15,15,12,12

3/07

1) загряване; вработване
2) СС: Клек 3@55кг- 1 набиране успореден хват- 12 кръга
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) СС: Лег- 5@30кг- 7,7,7,6,6 лицеви опори; 5 кръга

Днес още имам мускулна от кондицията в понеделник и клекът много ми тежеше.
Брей, не очаквах че 6-7 дена почивка ще ме изкарат така от строя.

Храната: бадеми- 40гр, малко череши- не повече от 150-200гр, 200гр сметана с какао и шепа малини, сега престои свинско в глинен съд с лук, пипер, патлажан, моркови, тиквички и много подправки.

05/07

1) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  преден клек-5,5,5 @40кг
  клек - 5,5,5@50кг
  клек с дъмбели @2*18кг-6,6,5
  тяга с дъмбели -2*22кг- 6,5,5
  тяга с щанга @65кг- 5,5,4
  суинг-@15кг диск-20,20,20
2) набиране 5,5,4 -  — 5кг
  раменна преса@27кг-4,4,3
  скрипец с надхват-@45кг-5,5,5
  тесен лег @25кг-5,5,5
  скрипец с подхват @45кг- 5,5,5
  лицеви опори-10,10,10

06/07

1) 400м крос, разтягане
2) 8*100м спринт
Малко тъпа идея да бягам в най-големия пек, затова пропуснах въжето.

Сега плаж на двора, а как ми се иска да съм във Варна- плаж, море, (sun) , (beer)(beer). Още малко остава и до този момент.

07.07
1) Загряване, вработване
2) Максимален брой набиране- 1.5 (blush), докарах ги до 2 връщност, ама с махане на краката сякаш е на живот и смърт; после пробвах без пълно спускане до долу- 3*3
2) Максимален брой повторения клек@50кг- 23!- не знам добре ли е, зле ли е, аз обаче съм много доволна, не очаквах повече от 15, даже не стигнах до отказ, но сърцето ми щеше да гръмне :D ; после 2*3 клека @ 60кг.
3) Максимален брой лицеви опори ( винаги ги правя с прибрани към тялото ръце, не помня дали съм писала )- 14, на 15тата вече пуснах дупето :D . Тук очаквах малко по-добре, защото правя редовно

После мислех да правя и Smokey Bear, ама нещо се надцених и изкарах 3 кръга само@25кг, при ЛТ 55кг и реших да го оставя за друг път.

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 5 Dead Lift (5 х мъртва тяга)
* 5 Hang Power clean (5 х силово обръщане от стоеж)
* 5 Thruster (5 х тръстър (преден клек + пуш преса))
Barbell or dumbells 45% BW (щанга или дъмбели с общо тегло 45% от лично тегло)
4) 3 кръга:
-10 ренегатско гребане@2*10кг ( на ръка)
-30 руско извиване@10кг
-20-Коремни преси@10кг
-15 Повдигания на краката от лег

Храната:
Вчера -непланиран фаст, първото и единствено хранене в 10 вечерта- 2 яйца по панагюрски и 2 телешки кюфтета, таратор.
Всъщност към 7 имаше една бира и шепа орехи.
Днес- и днес още не съм гладна, голяма жега,  само диня до сега.

09/07

1) 500m гребане, вработване
2) Тяга- 1РМ-75кг, не успях да си повторя 81.5кг от преди; После 7 двойки и тройки@70кг
3) Раменна преса- 1РМ-30кг; 0@32.5кг, после 2*5@25кг, 3*3@27.5кг;пуш преса- 3*3кг@35кг
4) Обръщане- Много повторения на 30, 35 и 37.5кг
5) Изхвърляне и ОХС @25кг-3*3

Нещо ми се струва че се скатах днес, много жега, тегаво ми беше, почивах доста между сериите.

Храна: вчера -пак фаст до към 7ч, после бира, пържолки, таратор, малко ядки
Днес- вече нормално-т.е обяд и сега вечеря.

11/07

1) загряване; вработване
2) СС: Клек 3@55кг- 1 набиране подхват- 12 кръга
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) СС: Лег- 4@30кг- 7,6,7,6,6 лицеви опори; 5 кръга
5) Добавих: 5*5 скрипец широк надхват @37.5кг и 10*1@50кг

13/07

Треноровка 1: В парка
-400м крос, разтягане
-8*100м спринт
После откарах още към 2часа в парка, четейки.

Тренировка 2- Животинска прогресия за дами (giggle)
максимален брой рундове в рамките на 12 минути от

3 тръстъра х 0,5 СТ@27.5кг
6 набирания-  без пълно разгъване на лактите
12 лицеви опори
3 повторения мъртва тяга х СТ@55кг
6 повторения лег х 0.5 СТ@27.5
12 суинга до вертикала с 16кг

3 Пълни кръга+ 4 набирания
Без климатик на 30+ градуса -добре!

Храна- пак само малко диня до 6ч и после само едно хранене.

14/07
- 400м крос, разтягане
- 10*100m спринт
- 3*100 скока

Пак четене в парка, този пък основно на хамака :)

Храна: диня +30гр орехи до към 7ч, после бира, салата от домати, краставици и пресен лук, мусака със мляно телешко, патладжан и други зеленчуци; 200гр сметана с череши и какао

16/07

1) загряване; вработване
2) СС: Клек 3@60кг- 1 набиране неутрален хват- 12 кръга
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) СС: Хоризонтални набирания на ТРХ 7 + лицеви на ТРХ 5- 4 кръга; това защото лежанката беше заета и не ми се чакаше повече
5) СС: Планк- 2.5 мин + Колене към лакти- 8- 2 кръга

18/07

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 11, 11, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват с отскок-10,10,10,10
суинг до вертикала@16кг- 20,20,20,20 - пропуснах бърпитата, че тренирах към 6:30ч и не исках да треса къщата.
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 10,10,10,10

Иначе, една напред - две назад при мен.
Волейболистите радват ;)

пропуснах бърпитата, че тренирах към 6:30ч и не исках да треса къщата.

Да ти кажа, в един момент ще започнат да свикват останалите обитатели на къщата ;) През ден моята тренировка започва със спринтове на кростренажор в 05:40 . Звукът е умопомрачителен (giggle)

Ами не искам да прекалявам с търпението им ;) Ако на мен ми го направи някой този номер, ще има отмъщението на Ситите :D

20/07

Тренировка 1 - Сутринта в парка
1) 400м крос, разтягане
2) 10*100м спринт
3) 5 кръга от:
20 ходещи напада
10 полукофички

Тренировка 2
Щеше да е тренировка А, тази с клека, но я поизмених, защото демонтираха лоста и слагаха друг
1) Загряване, вработване
2) СС: 3 клека@55кг+ 3@45 скрипец широк надхват- 6 кръга
      3 клека@55кг+ 7 хоризонтални набирания широк надхват- 6 кръга
3) 5 Кръга: 5 Тяга@60кг  + 5 раменна преса/пуш прес@27кг ( първите 2 кръга стриктна, после пуш)

Лега го скатах, не знам защо, ама не ми се правеше.
Иначе, и двете тренировки на гладно с 3-4ч интервал.
Храна- зелена салата с 4 яйца и маслинки; Вечеря- 2 големи кюфтета от мляно телешко, домат, купичка таратор с много копър и орехи; 2 люти чушки

21.07

В парка
1) 400м крос, разтягане
2) 8*100м спринт; 2*100 скока на въже
3) 25-15-10 от лицеви опори и непълни кофички
4) 33 набирания подхват, 10 чисти единички, 3ки и 4ки без пълно разгъване в лактите

23/07

Отидох с нагласата за тренировка В, обаче се засяках в залата с един треньор, бивш щангист, който да е жив и здрав, преди време ми коригира клека. Та, като ме видя че загрявам за преден клек и тяга и дойде.
Получи се следното:
-Преден клек@50кг- 5*3
-Клек- 5*3@60кг, 3*2@65кг, 1@67.5
-Тяга- аз се бях нагласила за 65-70кг, а той вика- “К’ви са тия килограми, слагай 80кг и искам 8 тройки!”, аз гледам с изцъклени очи и викам не мога, пък той- “Като те гледам можеш, давай”. Е, направих 5 тройки, скъсаха ми се повечето мазолчета, после 1*85кг и приключих с тягата.
Треньора не ме оставя на мира- ” Дай сега да ти видим обръщането”- обръщахме малко- предимно техника, до 30кг.
-После раменна преса- 5*5@27.5кг
-10*1 Набиране
-СС: 9 набиране на ТРХ– 5 лицеви опори- 5 кръга

(wave) Ще поизтупам малко прахта от дневника!
Първите 10тина дни от отсъствието, тренировките си бяха редовни. После 3 седмици почивка, моренце, семейство, приятели, въобще красота :) За тези 3 седмици, само 2 тренировки, едната от които ми причини 4 дневна мускулна треска.
За това вчера го давах по-леко- клек, обръщане, раменна преса с по леки килограми+ колене към лакти, планкове и ренегатско гребане.
Мисля за сега да тренирам вкъщи и докато е хубаво времето навън и без това имам пудовки, лост с тежести и лост за набиране. Не ми се ходи в зала на този етап, после ще го мислим.
Цели и режими- в процес на изясняване.
Ето и една снимка от въпросната мъчителна тренировка и 2 на тумбака:

Я-я-я, още една мускулеста мацка-нинджа! :D
И трите снимки са ти много хубави :)

Благодаря Инис :)

24/08 Реших да размърдам пудовките, нарочно избрах такава тренировка с повече повторения, време е да влизам в ритъм и да съм готова за гърча, който предстои :D. Накрая бях като излязла от банята (whew)

1. 50 KB Thrusters (25 reps each side)@12kg
2. 50 KB 2H Swings@16kg
3. 50 KB изправяне на 1 крак (25+25)@12кг
4. 50 KB Single-arm Rows (25×25)@16кг
5. 50 KB Clean and Presses (25×25)@12кг
6. 50 KB Single-Leg DL (25×25)@16кг
7. 50 KB Alternating Swings@12кг
8. 50 KB Push Ups
9. 50 KB Snatches (25×25) @12кг

25/08
Без тренировка, само няколко часова разходка и бране на боровинки :P

26/08
1) 400м крос, разтягане
2) 10*100м спринт
После 8-10км разходка и 5км колело в пресечена местност

28/08
Тренировка 1- сутрешна
1) 200 скока на въже
2) 10*100м спринт

Тренировка 2
2) СС: Клек 3@55кг- 1 набиране подхват- 12 кръга;
3) СС: Тяга@65кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг
4) СС: Лег- 4@30кг- 7,7,7,7,5 лицеви опори; 5 кръга

Тягата на 65кг, че нещо ме боли кръста и реших да не се напъвам много.

30/08

Пътят към Околчица- леко изменем
20 бърпита+ 10ходещи напада
19бърпита+ 10ходещи напада
18 бърпита+ 10ходещи напада
17 бърпита+ 10ходещи напада
16 бърпита+ 10ходещи напада

31/08

“Интервална стълбица”@12кг

1. Обръщане и изтласкване - 1 мин. (30сек.лява/30сек.дясна)
30 сек. почивка
2.  Обръщане и изтласкване - 1 мин. + суинг - 1 мин.(30сек.лява/30сек.дясна)
30 сек. почивка
3. Обръщане и изтласкване - 1 мин. + суинг -1 мин. + клек - 30 сек.
30 сек. почивка
4. Обръщане и изтласкване - 1 мин. + суинг -1 мин. + клек - 30 сек. + въртене около торса - 1мин.(30сек.лява/30сек.дясна)
30 сек. почивка
5. Обръщане и изтласкване - 1 мин. + суинг -1 мин. + клек - 30 сек. + въртене около торса - 1мин. + гребане от наклон- 1мин.
  (30сек.лява/30сек.дясна)
1 мин. почивка  и последното от точка 5 се повтаря 3 пъти,с по 1 мин. почивка.

02/09
1) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  преден клек-5,5,5 @40кг
  клек - 5,5,5@50кг
  клек с дъмбели @2*18кг-6,6,5
  тяга с дъмбели -2*22кг- 6,5,5
  тяга с щанга @60кг- 5,5,4
  суинг-@15кг диск-20,20,20
2) набиране 5,5,5 -  — 5кг
  раменна преса@25кг-4,4,4
  скрипец с надхват-@45кг-5,5,5
  тесен лег @25кг-5,5,5
  скрипец с подхват @45кг- 5,5,5
  лицеви опори-10,10,10
3) 15 Мин интервално бягане на пътека

05/09
1) загряване; вработване
2) СС: Клек 3@57.5кг- 1 набиране неутрален хват- 10 кръга
3) Обръщане+тръстър: *5@27.5, 30, 32.5, 35, 37.5кг 
4) Лицеви опори+ колене към лакти- не помня по колко

07/09

“The Barbell Complex”@30кг

6 rounds х 6 rep
- dead lift (мъртва тяга)
- bent over row (гребане от наклон)
- hang power clean (обръщане от стоеж)
- front squat (преден клек)
- push press (пуш преси)
- back squat (заден клек)
- push ups (лицеви опори

11/09
4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 11, 10, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват и успореден хват с отскок-10,10,10,10
суинг до вертикала@16кг- 20,20,20,20
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15,15

Пропуснах 5тия кръг, защото изпих толкова много вода, че чак ми се повръщаше.

И да се оплача: много съм изморена, времето не ми стига за нищо, мислех че ме мързи, но не е това. Просто всяки ден имам нещо да правя, освен 8-9часовата работа. Нямам и мотивация, не знам защо, тренирам хаотично, правя каквото ми се прави или хрумне на момента, за сега ще е така. Като се реадаптирам ще го мисля. Мрън!

14/09
Хубава сутрешна тренировчица ( както всички сутрешни и дневни- на гладно )

1) 500м гребане, вработване
2) СС: Лег-широк хват 4@35кг- лег тесен хват 4@25кг-5 кръга
2) СС: Клек 3@60кг- 1 набиране подхват- 8 кръга;+ 3 кръга@50,55,55кг
3) СС: Тяга@75кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг- 8 кръга
4) 1 мин планк@10кг, 30 сек.@15кг, 30сек@20кг
  2*10 колелце от колене

Днес почнах с лега, защото за първи път стойките за клек бяха заети, а лежанката свободна.

18/09

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях
клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 11, 10, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват и успореден хват с отскок-10,10,10,10
суинг до вертикала@16кг- 20,20,20,20
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15,15

Храна: За обяд съм си приготвила запеканка с броколи, спанак, яйца, рикота и подправки.
А довечера може да правя шипков мармалад, за да оползотворя шипката в двора :P

19/09

1) 500м гребане, вработване
2) СС: Лег-широк хват 5@30кг- 7 лицеви опори
3) Клек- 3*3"60кг, 3*2@55кг
4)Тяга - 5*5@65кг, 2*3@75кг, 2*1@80кг
5) СС: 10 хоризонтални набирания - 6@25кг военна преса- 5 кръга
6) СС: 8@2*8кг кик бек+ 8 ( на страна ренегатско гребане)

Вчера уж нямаше да тренирам, но бях много изнервена цял ден и реших да изпусна напрежението в залата. Като цяло никаква сила, всичко ми тежеше, но пък съм доволна че отидох.

И да се похваля, че довечера съм на театър- Портретът на Дориан Грей :)

22/09

Тренировка 1
1) 5 кръга- 15 суинга до вертикала@16кг +10 лицеви опори
2) 4 кръга:
5 набирания ( без пълно разгъване в лактите)
10 Гребане@35кг ( 2 кръга широк надхват и 2 подхват )
7 едностранно гребане@16кг
3) 6 кръга@22.5 от
5 тяга
5 обръщане
5 предни клека
5 пуш преси
5 клека

Мислех да ходя до залата, но реших да си спестя 1 час от уекенда и малко парички ;)

Хапнах елда с домати, маслинки, лук, чесън и много подправки, поръсена с пармезан и малко пилешко

Сега ще |-) и после ще ходя да бягам и да скалъпя нещо на открито. Просто искам да използвам един от последните топли дни.

22/09
Дописвам си за вчера:
-400м крос, разтягане
-8*100м сринт
5 мин почивка
-3 кръга от:
10 кофички на пейка
25 ходещи напада
10 бърпита

24/09

1 )750м гребане, вработване
2) СС: Клек 3@57.5кг- 1 набиране подхват- 10 кръга;
3) СС: Тяга@70кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг-10 кръга
4) Докато чаках за лега:
-3*3 тръстъра@30кг
-15 набирания - единички и двойки подхват
-скрипец широк надхват-3*3@42.5, 2*5@40кг
-СС: 10 кик бек+ 10 повдигане на ръце напред@2*7кг- 3 кръга
Иии...тук вече се отказах да чакам
5) - 2*30сек планк“20кг
  - 3*10 повдигания на краката от вис

Тренирам, тренирам, а только нет! Всичко ми тежи и не олеква...

26/09
Пудовки у дома ;)
Тъкмо се чудех какво да правя днес и мислех да потретя тренировката от 24ти август и видях тренировката на Весито 8-) и най-безцеремонно си я копирах с малко изменение:

(whew)  3 Кръга от:
Обръщане и пуш @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото и с лява ръка - 10
Изхвърляне @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото с лява - 10
Суинг до вертикала @ 16 кг. - 10
СДХП @ 16 кг. - 10
Тръстър @12кг- дясна ръка- 10
Тръстър @12кг- лява ръка-10кг
лицеви опори- 10

Хе хе, голяма си сладурана :) кради колкото си искаш, стига да ти допадат :)

Допадат ми, допадат ми :P

Съжалявам ако спамя, ама и на мен ми допадат! :) Ще се старая даже и аз да крада! :P

28/09

Тренировка: Калсу@25кг- 22мин

Храна: смокиня; 3 яйца по панагюрски с доста сирене; запечени тиквички и патладжан обилно намалазни с хумус, телешко на фурна; шепа бадеми, 200гр кисело мляко

Като изключим тренировката, цял ден мързелувах, което не ми се беше случвало отдавна.

29/09

Тренировка:

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях
клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 11, 10, 10,10
обръщане/тласкане с пудовката@12кг- 10,10,10,10( на ръка, последните 2 кръга със смяна на ръцете на 5 повторения)
набиране подхват и успореден хват с отскок-10,10,10,10
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15
ренегдаско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15,15

Храна:
О: запечени тиквички и патладжан с доматен сос и сирене и после още малко с пармезан; телешко кюфте;
В: най-вероятно като обяда

02/10

AMRAP in 20 mins: @20kg- 15r +5 snatches
6 SDHP
5/7 push ups
6 Power snatches

04/10

2) СС: Лег-широк хват 5@30кг +7 лицеви опори- 5 кръга
2) СС: Клек 3@60кг- 1 набиране подхват- 8 кръга;+ 3 кръга@55кг
3) СС: Тяга@80кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг- 9 кръга
4) СС: 10 хоризонтални набирания на ТРХ+5@45 скрипец широк надхват- 3 кръга

И една снимка, да ви покажа мутрата зад аватара :D

Тренировките са супер! “Мутрата” също! :D Продължавай все така! :)

Благодаря Злати.И ти не ми отстъпваш ;)

06/10

3 Кръга от:
Обръщане и пуш @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото и с лява ръка - 10
Изхвърляне @ 12 кг. дясна ръка - 10
Същото с лява - 10
Суинг до вертикала @ 16 кг. - 10
СДХП @ 16 кг. - 10
Тръстър @12кг- дясна ръка- 10
Тръстър @12кг- лява ръка-10
Тяга на един крак- 10 ляв@16кг
Тяга на един крак- 10 десен@16кг
лицеви опори- 10

(whew) Излезе ми душата и уискенцата дето пих вчера :D Добре, че поне тортата не излезе.

08/10

1) 2*500м гребане
2) Тяга- 10*60кг, 3*3@70кг, 3*3@75кг, 2*2@80кг, 1@85кг, 5@60кг
3) Обръщане от вис: 5*3@37.5кг
4) СС: Гребане широк надхват: 5@40кг+2 набиране подхват (не съвсем чисти)- 5 кръга
5) Лег- 5*3@32.5кг
6) Планк@20кг- 2*30 секунди
7) 10мин интервално бягане на пътека

Този път пробвах смесен хват на тягата, до сега само надхват, без магнезий, ръкавици, фитили и други екстри.
Като загрявах един човек ме пита: Are you sure you can lift this? Oh, I am just warming up (rock). Да не ви казвам как ме гледаше после, като го помолих да сложи диска за планка.
Легът не беше предвиден за днес, но имаше изменение в плана.

Храна: много :P- грозде, бадеми, шоколад, телешко, яйца с кашкавал, салата.