Моят хранително- тренировъчен режим, на кратко:)

ето и тренировката:
Скачане на въже 7 мин
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 4*15/3кг/2кг—-
Флайс с дъмбели 4*15/3кг
Повдигане дъмбели от хиризонтален тилен лег 4*15/3кг
Гребане с дъмбел 3*14/3кг
Горен скрипец 4*10/20кг/15кг—-
Хоризонтален скрипец 3*15/15кг
Разтваряне дъмбели встрани 4*12/2кг
Конвенционална тяга 3 или 4 серии по 12 с 12кг
Планкове 5 + 2 странични
Повдигане на краката от лег 5*14/12
скачане на въже....3-4 мин.

Днес:
7 мин въже
Клек 3*15/20/20 с 11кг
Сумотяга 3*17 с 11кг
Римска тяга 3*15 с 13кг
Глутеус ритници от пейка 4*16
10 подскоци Джак
10- планиски катерач
Вдигане крака от лег 3*14
планк ...един успях да направя....10сек.
всичко за точно час
В 5:15 започна денят ми със:
1 редче черен шоколад. кафе.
8:30ч 90гр бадеми сурови, 2 нектарини, кафе.
11:30 пилешка супа и една тиквичка със яйце и сирене.
14:30 един ред черен шоколад
2 печени червени чушки
спах до 18ч изядох две яйца и резенче диня едно кафе
тренирах от 20ч до 21ч
след това ядох диня
вечеря в 22ч: пилешко филе, броколи с половин топка моцарела и 2 печени тиквички с кисело мляко.

В голям Х съм какво да правя днес след като мускулната на ръце и гръб от тренировката отзи ден още ме държи...
но имам бонус изненадващ почивен ден, станах рано** преди час и ще използвам “гладния” момент.
отивам в залата пък там ще го мъдря :X може би ще наблегна на кардиото и отново крака , крака , корем....
В крайна сметка направих следното:
25 мин въже от които 4-5 са в почивка
БГ клек с гири по 3кг 12/10/12
гребане с щанга от стоеж 15/15/12
обратен лег с дъмбели по 3кг 4*12/12/12
обратни коремни 12/13/12
ходещи напади с гири по 3кг. 14/16/17/24
вдигане на краката от стенд напред изпънати 10
кофички на пейка 3*10
коремни от лежанка под наклон 20бр
странични с дъмбел 25/25/50 за всяка страна
коремни вдигане на крката от лежанка 16/13
и си забравих накрая планковете...
10:30 започнах в 11:50 приключих
обиколих пазарчето купих си боровинки и в 13:15 изядох 3с.л. боровинки с 1/2 ч.ч. кис. мляко и 1/2ч/л/ мед
а сега обяда да измислим :)

храната ми за обяд (салата с риба тон) и вечеря (салата + печени чушки с моцарела и яйце) е в снимки
а м-у тях имам изядени няколко брокулки неовкусени, чаша мляко с боровнинки и 1с.л. мед, малко диня.
вода за сега 2л .
*** + кафена чашка боровинки за десерт (blush)

Днес се качих на прашния велоергометър в къщи.  26 мин. 13.3км 303 cal. puls157
2мин на 3-та степен, 1 мин права на мах- 8ма. и така до 12-та минута  после от 16 до 17:30 направих още едно изправяне на 8-ма и до 26-та си изкарах седнала на 4-та степен въртях колкото можех....
после направих планкове 2 пъти .
едно упражнение на което не му знам името: пръстите на краката на стол , дланите на пода и свиване на крак към корема, това 2*10
набиране на масата, тоест под масата :D 4*10
странични планкове по 1 бр. и вдигане на краката от легнало положение 22/12/12
30 мин по-късно си изядох овеса (4с.л. накиснати във гореща вода) със 3с.л. боровинки и 1/2 с.л. мед
а сега отивам да си взема нещо протеиново за ядене.
11:50 и обяда е готов :)  (*бъркани яйца 4, малко сиренце, чушки, домат, маслини) краставичка, още домат(розов*)
А снощи какво ми се случи, събуждам се към 4-5 за WC и със зверски апетит за нещо сладко, тръгвам към кухнята за лъжичка мед, сънена , даже и очи не отварях , по спомен вървят, отварям вратата на кухнята и виждам огромен скакалец обикаля пералята, как се изцъклих за секунди....и затворих вратата, легнах си и съм заспала. Та от прегрешение се спасих обаче днес скакалеца го няма :( и да видите само колко бързо влизам и излизам от кухнята...

Денят приключи зле (rain)...........след невероятният обяд отидох на работа и всичко се прецака.
Изядох едно манго.......по-късно пакетче солети............още по-късно второ пакетче солети..................
на тръгване от работа бях блокирана от протестиращи, това в съчетание с глада, който ме гонеше, ме вкара право в БИЛА
и нека се превърна в жаба , ако някога отново си купя готова храна от там!!!! Взех си тиквичка бюрек и свински шницел.............. шницела беше на подмоетка твърд, а вътре под коравата панировка имаше смляна, ЗАМРАЗЕНа (най-вероятно кучешка) кайма, беше ЛЕД!!!........... ........... ............
тиквичката със затворени очи я изядох. А сега в къщи, се успокоявам с чаша кисело мляко с боровинки ...
Пффф лягам си! Пожелавам си един макар и работен поне положителен уикенд. А на вас да стигнете до морето защото ще бъде 38 градусаааа (shake) (beer) (sun) 8-)

На кратко : Днес съм гладна!!!!
Сутринта не започна добре, станах в 5 и още преди да изкарам буркана с мед бях нападната от 2 пчели....................сън не спят да не им изям меда.
Та, мед не изядох пуснах си кафе, изгоних едната пчела, убих другата...в банята ме нападна и трета...............
Не се стърпях взех си овес със боровинки и мед за работа и изчезнах, в 7:30 вече беше в историята. И се почна с яденето.....с колега тръгнахме на разходка и ушким за банани отидохме...как се озовах с кутия бисквити и кафе в ръцете незнам, :X но с колеги все така става! Пак добре ,че бисквити имах в ръцете :D
Сега сериозно :160гр бисквити (430 ckal)
1 ябълка
още две едно кафе
шопска салата, (ракия нямаха....)
в къщи в 15ч половин огромен розов домат със бучка сирене
спах до 18ч после 1/2 кофичка кисело мляко с кафена лъжичка мед, а през това време пекох месцето си: пилешко на плоча
20 мин по-късно : 2 яйца, половин пилешка гърдичка, половин домат розов, 4 маслини, и 50 гр сирене
30 мин по късно: 5 печени зелени чушки( без мазнини и сол)
и понеже ОЩЕ ми се ядеше въглегидрат направих си суров белтък на пяна с лъжичка мед................
и сега съм в дилема дали да почивам или да отида в парка да изчистя гадните бисквити (даже не бяха любимите ми :( )
И сега един весел виц:
Първият ден на Мохамед в училище.
-Как се казваш?-пита учителката
-Мохамед.
-Ти вече си американец- репликира учителката- Така че отсега ще се казваш Къртис.
Мохамед се прибира след училище в къщи и майка му го пита:
-как мина първият учебен ден Мохамед?
-Моето име вече не е Мохамед. Сега вече съм американец и моето име е Къртис.
-Искаш да опозориш семейството ли? - Ядосано казва майка му- Нима се срамуваш от рода си, религията си? Засрами се!
След което го набила и се обадила на баща му, да се оплаче. Прибрал се бащата от работа бесен, и той го набил .
На следващия ден Мохамед отива на училище , учителката виждайки синините по него го пита:
-Какво се е случило с теб, Къртис?
-Накратко госпожо, след пристигането ми в Америка бях нападнат от двама араби.
:D :D
И за финал на вечерта твърдо отказах водката и се раздвижих със 130 напада в къщи. 2 планка по 30 сек, джъмпинг джак-ове и бърпи без опората (един вид не е бърпи :D )  и май ще яхна велоергометъра за бързо 20
е не беше 20 а 17:30/9км/210ckal
все нещо е, половин кутия бисквити е изгорена утре сутрин в залата другата половина...

Днес:
2 кафета еспресо докато си направя програмката и прегледам малко видеа за припомяне кое как се прави.
Начало 10:31 скачане на въже до 10:44
    (2мин 130 скока/1мин 110/1мин 100/1мин 135/ 1мин 100/ 1мин 100/1мин 80) 596 скока за 13 мин
1. Избутване дъмбели от наклонен лег 3*15с *3кг
2. Флайс с дъмбели 1*12 с 3кг и 3*15 с 2кг
3. Гребане с дъмбел с по една ръка 3*15/16/17 с 3кг
4. Горен скрипец( тесен хват) 4*12 с 20кг
5. Дъмбели встрани 2* 10@3кг 2*15@2кг
6 Хоризонтален скрипец 4*12/15/17/ @15кг
7. Трицепсово разгъване от лег с дъмбели 10/6/3 @3кг (след това довърших със избутване  на горе със свалени ръце 12бр)
8. Ръце напред 3*12@3кг
9. Конвенционална тяга 15 или 17кг (не съм сигурна колко бешее лоста) 3 *15/20/10 (много ме разсейваха разни бърборковци и изобщо неможах да си проследя повторенията.....)
10. Планкове 3
Скачане на въже 15 мин.
11. Пулоувър с дъмбел 7кг
точно в 12:00 приключих

изпих 200мл фреш от грейпфрут
в 13:30 обяд:2 кайсии.  2 яйца, телешко печено. 4-5 гъби на скара.1 маслина, 1 печена чушка,1 печена тиквичка, зелена салата+краставици.
в 14:30 кафе.
А от тази гнусна кожа  на подмишниците  няма отърване! (nbad)

да довърша храната за днес, белким мирясам и спра да ям!
5-6 печени чушки слетобяд
7 кайсии
кисело мляко една кофичка изядох на два пъти с по 1 лъжица мед.
две печени тиквички без нищо към 7
няколко бадема 7-8бр
2 яйца със манеееенко парченце телешко + 2 корнишона + вътршноста на една тиквичка( просто ми остана от пълнените тиквички които си правя за утре и за да не хвърлям...ги метнах на скарата до яйцата...)
и сега смятам да изям един грепфрут и да приключа с тъпченето за днес.
Мислех си да отида да тичам вечерта в парка и на вратата се разубедих, взех торба и направих разходка до супермаркета......
Но в заключение да кажа, че съм доволна от себе си за тази седмица от 7 дни 6 съм тренирала, не всички са достатъчно качествени тренировки но пак е нещичко..... следващата седмица ми се очертават доста почивни дни-4 и смятам да се раздам на максимум.

Със ставането ми днес беше ясно, че ще е СУПЕР ден. Събуди ме колежка 20 мин след началото на работния ми ден(6:00ч)
и 40 мин преди емисия новини (nbad) (whew) Ей това си е кардио тренировка!!!
Най-бързото ми приготвяне за работа- дрехи, зъб и разбира се най-важното :кутиите с храната!!! :D
в 7:30 : 4 с.л. овес. 5 фурми. 20 бадема. 1.с.л. ленено семе + пъпеш 300гр , кафе
10:30 една тиквичка разделена на две пълнена със яйце и сирене.( 1 яйца+100гр сирене)
12:00ч картофена крем супа.
след което най-накрая този така чакан цикъл проби!УРА! И пак го боря без хапчета! (party)
до 15ч се мъчех с един студен ориз(кафяв) с гъби и маслини + 2 филенца тешеки на скара + половин домат.
изпих и едно прахче 3 в 1 но си умирах за малко сладост ....
в къщи забърках домашната нутела, взех си и хляб от лимец, изчислих точно 100те грама и реших това да ми е днес злоупотребата поне да бъде нещо здравословно! :) изядох половината Нутела** тоест половин авокадо+1 и1/2 лъжица мед+1 с.л. какао
а сега 17:35 малко кафяв ориз с гъби и масини запечен с две яйца и лъжица извара+ половин домат .
Днес за тренировка време няма да имам, утре ще наваксам.
До 22:30 още няколко бадема, 2 корнишона, и вечеря - 1/2 кофичка кисело мляко 3.6%

Днес:
5:15 кафе еспресо
7:17 закуска: 4 с.л. овес, 1с.л. ленено семе, 5 фурми, 25 бр бадеми всичко накиснато от предната вечер
9:00 50гр хляб от лимец с 50гр сирене
11:30 бадеми 50гр с 1/2 кофичка кисело мляко, 1 к.л. агаве + 1.2к.л. МАКА
16:20 еспресо
17:00ч отивам на тренировка

17:15 скачане на въже 400 скока 5-6 мин
Клек  ( не знам колко беше лоста, повече от 7кг ми се струва) тежести 8кг 4*20/21/20/21
Сумо тяга същите тежести 4* 20/21/20/20
Тяга с прави крака 4* 20/21//20/20 същите тежести
Ритници от пейка 4*25 за крак.
Вдигане изпънати крака от стенд 12/10/10
Вдигане краката от лег 20/16/15
Планкове 2
Вдиган ръце напред 4*14/12/12/12@3кг
Бицепсово сгъване сдъмбели едновременно двете ръце 4*12/14/4/14 @4кг
Концентрирано сгъване 4*14/10/10@7кг
край в 18:30ч
19ч Арианка кенче с грейпфрут
а в 21:30 : 3 яйца, една тиквичка, телешко 200-300гр един домат, половин бучка моцарела, 2 курнишона.
десерт- един грейпфрут

Не съм доволна от тренировката си :( не се чувствам натоварена..........

Записвам се да те следя :) гледам борбата със сладкото и при теб е тежка, аз за 2 седмици имам само 1 ядене на “лошо”, но изкушението е ежедневно. Въпрос: правилно ли съм разбрала, че вече тренираш с инструктор?

Не , но възнамерявам, вече много повече чувствам нуждата от треньор, надявам се скоро да се реша :) Борбата ми със сладкото е трудна, но малко и начинът ми на мислене е в противоречие с тази битка, защото не виждам нищо лошо в две три лъжици мед на ден ако човек се храни балансирано ...

Днес се наспах! в 11:30 станах
две кафета и в залата в 13:30ч
15 мин. въже (може и 20 да бяха)
Напади стъпка назад с придърпване на горен скрипец 3*20@20кг
Клек с хоризонтален скрипец 3*12@20кг
Български клек с дъмбели 3*10/10/12@3кг
Странично придърпване на ластик със стъпка в-у високо кубче( забравих им името на тези работи :)3*30
Кофички на пейка 3*12
“Упражнение за хулбок с швейцарска топка” 4*12
Упражнение за рамене с  дъмбели на наклонена пейка 4*12@2кг
Флайс  1*20@2кг 2*12@3кг
Вдигане ръце напред с дъмбели 3*10@3кг
За корем: правих съчение от вдигане краката от пейка до обратна коремна преса със изправяне на краката в горно положение и сваляне до долу 3*10/10/12
пак кофички 3*12
20 мин кростренажор.
в 15:30 приключих снимах и клипчета на някой от упражнение, но незнам как се качват , затова ще си ги гледам Аз :D
в 16:50 първата ми храна за днес : шейк нектарина, 2 шепи арония +1/2 чаена лъжичка спирулина +1/2суп, лъжичка сок от агаве + 1/2 кофичка кисло мляко
в 18ч 2 филийки хляб от лимец(50гр) + няколко лъжици домашна нутела. 4-5.

още храна:
3 яйца
1 малък розов домат
1 нектарина
20гр сирене
вечеря- салата зеле+морков и 1 бр риба на скара
няколко бр. арония

Не , но възнамерявам, вече много повече чувствам нуждата от треньор, надявам се скоро да се реша :) Борбата ми със сладкото е трудна, но малко и начинът ми на мислене е в противоречие с тази битка, защото не виждам нищо лошо в две три лъжици мед на ден ако човек се храни балансирано ...

и аз така мисля за меда специално, но се сдържам за сега, че при мен където са 2-3 лъжици мед, ще стане половин туикс или примерно едно малко шоколадче (тези по 20-30гр) ..

за треньора. аз специално без него не мога да тренирам. опитвала съм поне 3-4 пъти. Изкарвам по 4-5 тренировки и съм до там. Трябва да имам някой който да ми виси на главата и да ме кара да се чуствам неудобно, ако нещо не направя. Няма да сгрешиш, ако направиш няколко тренировки с него, не за мотивация като при мен, а за правилно изпълнение. Пък и той ще разбере по-добре какви са ти възможностите, и какво точно да правиш за да постигнеш целите си.
Много съм добра в даването на съвети :P

По-горе прочетох, че си в Борово. Ако имаш възможност и желание - ела утре с мен на зумба в Пулс - ще се радвам и на живо да се запознаем, и да (щях да кажа поизгорим малко калории, но ми се стори много интимно :P) потренираме, ако може така да се каже .. знам ли как е правилното??

аз замених вече меда с агаве ,заради по-ниският му гликемичен индекс.
С треньор един път тренирах, показа ми техники, не е само това което ме тегли към треньор а по-скоро това ,че не мога добре да си правя програма по която да тренирам, така, че да напредвам. Все на едно място цикля... за толкова време все трябваше да съм натрупала сила да правя лицеви и набирания..... Иначе, с краката що годе имам напредък, следващата седмица отивам на море , ще има и снимки :)
За зумбата, не мисля ,че ми се ходи, но някой път ако реша ще ти пиша... :) Иначе, фитнеса си го харесвам, близо ми е, а и треньора/собственика там също от време на време ми помага със съвети и ме наблюдава, затова там ще си продължавам засега. :)

днес:
10:30 станах , едно кафе
в 11:30 изпих един бъркоч от 1/2 коф. кисело мляко, 1/2каф.л. Спирулина, 1 равна каф.л. МАКА. 1 или 2 каф.л. Сок от агаве, със няколко зърна арония
после бях на зъболека и по улиците затова не съм яла.
ТРЕНИРОВКА: В 17:30
8 мин. въже
Клек с щанга зад врата лост+8кг 4*12/20/20/20
Сумотяга лост+10кг 4*14/20/20/20
тяга  с прави крака лост+10кг  4*14/15/15/15 ( в крайна сметка тази тяга я има в два варианта и със плътно движение на щангата по краката, и със разстояние, под прав ъгъл на ръцете  в наведено положение...)
Вдигане на краката от лег 3*20
3 обратни коремни
4 планка
странични наклони със дъмбел 3*20@9кг
трицепсово разгъване с дъмбели от лег 2*10 @3кг следващите 10 разтягане
скрипец, тесен хват 4*10@20кг
Край 18:35
Първото ми ядене си беше към 20 ч.
50 гр. Кедрови ядки, 4 бр. Бразилски ореха. 15 кайсиеви ядки.
вечеря : риба на скара ( не и знам името, нещо много завъртяно беше, Гръцка, морска и доста скъпа :X) голяма салата зеле+моркови +3 яйца
десерт ще ям грейпфрут.

За лицевите съм съгласен, но те съветвам да не подценяваш набиранията. Не е задължително да тренираш с инструктор (особено с непроверен такъв), за да постигаш резултати. Понякога просто е нужно да послушаш правилния човек ;)
А, и естествено чакаме снимките от морето с нетърпение :)

A защо не мога да заспя!?! :(

За лицевите съм съгласен, но те съветвам да не подценяваш набиранията. Не е задължително да тренираш с инструктор (особено с непроверен такъв), за да постигаш резултати. Понякога просто е нужно да послушаш правилния човек ;)

Ами аз изобщо не подценявам набиранията, всеки ден пробвам и НЪЦКИ, неще :( много ми е тежко тялото за калпавите мускулчета.
Треньор съм си избрала вече, от ТУК и с доооста добра репутация :)
Правилния човек слушам/x, но в момента няма такъв :D

A защо не мога да заспя!?! :(

Sleep is for the weak and cousin of death

A защо не мога да заспя!?! :(

Може би си чакала да коментирам отношението ти към набиранията ;)

И все пак да ти пожелая лека нощ с това парче

https://www.youtube.com/watch?v=JcGtKojv5UY

A защо не мога да заспя!?! :(

Sleep is for the weak and cousin of death

Ехааа това сигурно е нещо умно :D
Абе изкривих се и и аз,мисля си само за двуглави и триглави мускули (tmi)

Опитай да мислиш за двуглави и триглави змейове, които искат да отвлекат красивата принцеса от високата кула на бащиния й замък и за безстрашните, могъщи юнаци, които се опитват да я спасят, но накрая успява само най-смелият и умен от тях. (Всичко това, ако прекрасната песен вече не си е свършила работата ;) )
Или казано по друг начин “Goodnite close your eyes and just sleep tight”

хахаха това само ме развесели, така няма да стане! Дай нещо друго... Броях и овце, и коне и сумисти  и културисти....иии нищо

При мен пък краят на приказката беше пагубен и загубих контрол над клепачите си :)

Супер :)аз не знам в колко заспах, но успях :)
Сега съм в търсене на нови упражнения, и отивам в залата :) хайде успешен, бирен, чревоугоднически и динамичен ден! :D

Днес:
2кафе + 4 бразилски ореха, час и половина преди тренировка
ТРЕНИРОВКА:
(Вдъхновена от “Актрисата” реших да пробвам днес една нейна тренировка  като си добавих въже и още планкове)
Стречинг 5мин
начало 11:35 скачане на въже 3мин/300 скока( без прекъсване ) 3 мин/270скока(довърших до 300 ) 3 мин/270(довърших до 300)
1. Тръстър** с дъмбели 3*12@4кг (изпълнение беше тотална трагедия. губих равновесие , не кляках правилно...поне пулса беше висок)
2. Планк 2*30 сек
3. Суинг с диск 3*10@10кг
4.Ходещи напади с дъмбели 2*9кг 24стъпки
5. Странични планкове по 20 сек. 2 бр
6. Хиперекстензия 3*15/5/15  ( До първата 15-ка на екстензия засякох 30 мин от началото на трен.)
7. Ренегатско гребане с дъмбели 3*12/10/10@4кг
8. Jumping Jack 3*30
9. Придърпване на хоризонтален скрипец 3*12@20кг
10. Планкове 2бр*20сек.
3 мин Въже + Стречинг                Край 12:25/30ч

ХРАНА:
13:30 330мл. фреш грейпфрут(+пулпа)  +  4 бразилски ореха
14:30 3 яйца, 150гр извара, 3 домата, 1корнишон ,3-4 печени зелени чушки+ 50гр хляб от лимец
16ч кафе
17ч още шепа ядки( 20 гр кедрови, бразилски орех и бадеми)
17:25 25гр хляб от лимец (една филийка) с две парченца моцарела(1/3 бучка) и два резена домат

вечеря в снимка.
Чудех се какво ми липсв днес, пък то ЗАХАР, :D затова се наградих с една ФУРМА. :D
И аз като онзи алкохолик, който си черпел волята :D

Днес: Закусвах! :D Не ми се беше случвало от вторник ... :) Понеже предстоеше дълъг работен и психологически труден ден,за закуска заредих с вкусотийка : 4с.л. овес. 1с.л. лен. брашно от рожков, мака, 1.с.л сок от агаве и арония една шепа
послед хапнах малко ядки и в 9:30 излетях. В 13ч, хапнах 4 яйца тиквички на скара 3 с половин кофичка мляко, доматчета и този път доста ядки излапах( бадеми, бразилски орех,кайсиеви) после чак към 19ч : двеа печени чушки, пак доматче, краставичка, и няколко парченца тиквичка. Ииии в 22ч : още 25гр кедрови ядки и шепа бразилски орехи
в 22:30 половин кофичка кисело мляко , арония, 4 фурми и 1/2с.л. Агаве .
ТРЕНИРОВКА : НЯМА, имаше тичане и много работа! :)
Заредих чантата с морковчета и корнишони и ДИМ ДА МЕ НЯМА! Паля джапанките и към МОРЕТООООООО
Една седмица не ме търсете! А ако и две не се появя, пращайте водолази да ме търсят или багер да копае.

малко морски снимчоци
П.С: Аз съм си  що годе доволна от работата в залата, сега от 10 снимки 1 не харесвам , а преди беше обратното...
Само дето за да разбере някой ,че тренирам трябва на боб да ми гледа  (nbad)

След дълга лятна почивка, много алкохол, странна храна  и нито едно килце отгоре , днес се завръщам в залата!

След дълга лятна почивка, много алкохол, странна храна  и нито едно килце отгоре , днес се завръщам в залата!

И какво правиш там или е тайна?

След дълга лятна почивка, много алкохол, странна храна  и нито едно килце отгоре , днес се завръщам в залата!

И какво правиш там или е тайна?

Че какво може да прави ? ! Почива си естествено :)

Толкова беше зле, че ме досрамя да разкажа :D

Толкова беше зле, че ме досрамя да разкажа :D

И с право ...

04.09.
10-15 мин пътека
БГ клек 3*10*3кг
Флайс под наклон 3*12
Коремни- вдигане краката от лежанка 3*16/10/10
Вертикален скрипец 3*12@15кг
Глутеус ритници 3*14 без почивка
Коремни от стенд 10….
Кофични на пейка 3*10( измъчени)
Странично вдигане на крака с швейцарска топка 3*12
Дъмбели напред 3*12
Дъмбели встрани 3*12
Планк
20 мин кростренажор

07.09
5 мин пътека
Гоблет клек с диск 10кг 3*10/12/16
Планк 30 сек
Напади с 8кг 3*12/24/26
Горен скрипец 15кг 3*12
Коремни, вдигане на краката от лежанка 3* 20/16/10
Румънска тяга 3*16
Още коремни
Jumping Jack
Флайс под наклон 3*12@ 3кг
Планк
Кик-бек 3*12@2кг
Бицепсово сгъване с дъмбели 4кг 3*12/20/20
Вдигане дъмбели встрани от лег 3*10/2кг
Сумо тяга
15 мин кростренажор

10.09
20 мин кардио-пътека
БГ клек 3*12@8кг
Глутеус ритници 3*16
Флайс 3*12@3кг
Планк
Верт. скрипец 3*12@15кг
Гоблет клек 3*16@10кг
Кофички на пейка 3*12
Ренегатско гребане 3*10@6кг
Планк
Янда коремни 3*20
вдигане крака от лежанка 3*20
Странични коремни 3*20
20 мин  степер (60 етажа)