ОФП (шоколад,мед и орехи)

Благодаря за пожеланията !

Честит рожден ден! Много здраве, късмет и успехи (cake)

Едно много добро изпълнение, на един от тежките кросфитъри.
Тоя същия има към 170 обръщане и тласкане и към 135 изхвърляне.

Страхотен добитък, разгледай му клиповете.

И въпреки всичко, не е призьор от Игрите:)

Тоз е голям звяр бе. Ама така като гледам си е певец човека, ходи нощем пее си по клубове, за к’во да тренира за игрите :)

Тоз е голям звяр бе. Ама така като гледам си е певец човека, ходи нощем пее си по клубове, за к’во да тренира за игрите :)

Не случайно съм ти го намерил точно него...да не се натягаш и да не взимаш всичко на “Do or die”. Кефи се на кросфита и наблягай на нещата от живота, с които ще се препитаваш. Ако те са тези, които ти доставят най-голямото удоволствие, значи си постигнал един малък дзен:)

100-ката как е иначе?

Ееее, виж как се разбираме от една приказка/пост :)

Мой човек си...

Да работиш за ония мускулчета в червеното...те дърпат фемурите, да хвърчат нагоре:)

Малко развитие в застой... Как беше - “тялото е само следствие” ?!

Лежанка болярче...яко:)))
Иначе си цепеняк!!!

Лежанката по-нататък, сега приоритетите са други :)

Почвам пак да си водя дневниче, не че имам особено желание, просто пробвах с тефтерЯ, ама после трундо си разчитам ;)

Понеделник:

Динамична загрявка 10-15 мин.

Обръщане - 10х50;8х70;2х3х80(всяко първо от земя, другите от коляно) 3х90 - от земя

Клек - 10х60;10х80; 3х110;3х120;3х130

Кръгова с БГ торба - 17 кг. 5 кръга:

  въртене ляво/дясно
  гребане
  раменна преса
  подскоци от полу-клек
  В-ъпс (без торбата)
  всяко по 10 повт.
  300 м. бягане (м/у 1:27 и 1:31 мин.)

леко разтягане

Мда, заглавието на дневника определено ме заинтригува :Д
Хайде, успех с воденето на дневника!

Мда, заглавието на дневника определено ме заинтригува :Д
Хайде, успех с воденето на дневника!

Няма да описвам храненията си, защото не спазвам режими, ям от всичко и по много, просто това в заглавието ми е суплиментацията :) За другото - благодаря !

Вторник:

леко разтягане
бягане 2км - 9:37 мин.

Тръстър - 15х40;10х50;8х60;5х70 / след всяка серия 10 бърпита с прескок на 80 см. препятствие
почивки м/у серийте горе-долу колкото да сменя тежестта.

Набиране с ластици(за утежняване)/кофи на халки по 4 серии до отказ с минута почивка - 6/8; 5/8; 5/7; 5/6;

Сряда:

Динамична загрявка 10-15 мин.

Изхвърляне 10х30;8х40;

За 10 мин. в началото на всяка минута:

нечетни мин. - изхвърляне 5х55 кг.
четни мин. - ХСПУ х 5 от дефицит(около 10 см. трупчета)

почивка 3-4 мин.

Бягане 1км - 4:34 мин.

почивка 2-3 мин.

3 серии без почивка:
10 гръбни преси
15 Т2В

Четвъртък:

10-15 мин динамична загрявка.

15 м. тласкане напред с ляв крак
15 м. тласкане напред с десен крак
15 м. подбедрица
15 м. високо коляно

това цялото се изпълнява по 1 2 3 3 2 1 пъти пирамидално, като след всяко стъпало на пирамидата се бяга по 200м. без почивки.

Няколко серии плиометрични лицеви.

Петък

10-15 мин. динамична загрявка

Преден клек - 10х60;5х80;3х100;2х3х110;

Кръгова 4 кръга с 27.5 кг. дъмбел:

10 суинга
5 изхвърляния на ръка
3 обръщания и тласкания на ръка
400м. бягане (без дъмбела :D)

без почивка, времето на 400 м. м/у 1:34 и 1:36

преси

Събота (айляк,ден без крака)

лека загрявка

Раменна преса 10х30;10х40;

Раменна преса 10х50;8х55;5х60;3х65; след всяка серия 10 набирания гърди до лост.

Техника ходене на ръце, л-набирания, обратни лицеви на халки(inverted row) и разни други лигавщини.

Понеделник

Динамична загрявка 10-15 мин.

Вработващи:
Обръщане - 10х40;10х60;5х70;
Клек - 10х60;10х80;5х100;

В продължение на 10 мин. :
нечетни - обръщане 3х80 - първото от земя, другите от вис;
четни - клек 4х110;

4-5 мин. почивка

С БГ торба 17 кг. работа/почивка 20/10 сек. 4 кръга:
въртене на ляво
въртене на дясно
гребане
пуш преса
клек
планк

почивка м/у кръговете 200м. свински тръст. Планка е за пълнеж до края на 3те мин.

Леко разтягане.

Малко качих работните тежести и съм 2 кг. нагоре за една седмица, пък тея билдъри все плачат , че не могат да качват.

Вторник

Лека загрявка

бягане 4 км. - 18:34 мин.

8-10 мин. почивка

4 кръга с по минута почивка:

тръстър 10х50
бърпи с прескок на 70 см. препятствие.

продължителност на цялата тренровка около 42-43 мин.

Ей, уикенда съм в Търново и гледай да си починал, че да се раздвижим подобаващо:)

Сряда

динамична загрявка 10-15 мин.

Изхвърляне

6х40;4х;50;3х60;1х70;1х75;1х77.5(ЛР); 0х80;0х80;0х80;0х80; 1х80(ЛР)

10,9,8,7…2,1 от

Стриктно набиране
Стрикнта ХСПУ

около 10 мин., гръмнах целия отгоре, едва се проблякох ...

За първи път изхвърлям кила над моите собствени, имах сили за 80 и го знаех и за това и толкова опити, докато не успея :)

Ей, уикенда съм в Търново и гледай да си починал, че да се раздвижим подобаващо:)

Да не си на турне? :Д Ще трябва и по някой и друг семинар да спретнеш.

Ей, уикенда съм в Търново и гледай да си починал, че да се раздвижим подобаващо:)

Да не си на турне? :Д Ще трябва и по някой и друг семинар да спретнеш.

По-скоро Марги, той е само ескорт :P

Петък

10-15 динамична загрявка

Преден клек
2х15х60;2х10х70;2х5х80;
След всяка серия 200 м бягане (150 на 5% наклон , 50 на равно)

Планк 4мин. 45/15 сек.

Ей, уикенда съм в Търново и гледай да си починал, че да се раздвижим подобаващо:)

Да не си на турне? :Д Ще трябва и по някой и друг семинар да спретнеш.

Ами да, то така излиза:)
Семинара ще е работен, в залите.
Така се случи маршрута, все през яки люде минава:)

Днес леко раздвижване със Славко, наблегнахме на раздувките повече, от колкото на тренировките :)

Напротив, научих доста полезни неща от теб и баща ти.
Винаги е чест и удояолствие, да говориш с човек, който знае какво е да си натрениран и не се впечатлява от това, че някой хвърляч направил сед с 350 или тласнал 160.

А това дето ми го показа, комплекса за раменете...какво ме направи бе брат, днес всичко е на гипс, но пък много интересно...гадната болка изчезна!!!

Ще го правя всяка седмица, но засега ще го оставя в нас с гиричките, като отделна тренировка, че иначе ще замине всичко преди или след него:))))

p.s. И обърнах 120 кила, докато си лафех с  човека наречен “Хапа”, а ти гледаше на девойчето заформеното дупе:)

Мой човек си...

Да работиш за ония мускулчета в червеното...те дърпат фемурите, да хвърчат нагоре:)

Видеото е брутално ако не го разбирате мога да ви го преведа все пак 15 години сам в Мадрид.

Много полезен материал, гледал съм го 3 пъти, ама като на нямо кино.

Илио псоаса, да...той върши “черната работа”, просто трябв да знаеш в каква най-добра позоцоя на тялото работи оптимално.

от 2 до към 4 минута говорят за него.

Ама може бе, ако не те мързи брат. Обясняват и за ефективността на спринтерите...и за ренабилитацията...абе, полезна работа!

Напротив, научих доста полезни неща от теб и баща ти.
Винаги е чест и удояолствие, да говориш с човек, който знае какво е да си натрениран и не се впечатлява от това, че някой хвърляч направил сед с 350 или тласнал 160.

А това дето ми го показа, комплекса за раменете...какво ме направи бе брат, днес всичко е на гипс, но пък много интересно...гадната болка изчезна!!!

Ще го правя всяка седмица, но засега ще го оставя в нас с гиричките, като отделна тренировка, че иначе ще замине всичко преди или след него:))))

p.s. И обърнах 120 кила, докато си лафех с  човека наречен “Хапа”, а ти гледаше на девойчето заформеното дупе:)

Хахаха, ще и го заформим още по-добре :Р Аз гледах ама видях до 110 ;)

А за раменте ти казах, как мислиш се хвърля това копие на 80-90 м.

Ами гледай другия път, обръщане с пропадане в полушпагат:)

Принудително накъсване на тренировките за около 20 дни и 5-6 поредни дни без тренировки, не по моя вина. Повече кондиции и бягане, не бях бутвал щанга до днес, за това ще крам по-леко тея дни.

Понеделник

обръщане от вис: 10х50;10х60;8х70;

клек: 10х70;10х80;10х90;

Кръгова с БГ торба и бягане:

въртене на ляво
въртене на дясно
гребане
раменна преса
подскоци с торбата
коремни преси с торбата с изпънати нагоре ръце
бягане

Изпълнено в пирамида 15-10-5-5-10-15 повт. от всяко упражнения като след всеки кръг следва сътветното бягане 800-400-200-200-400-800;

Времена на бягането

800м - 4:00 мин.
400м - 1:27 мин.
200м - 37 сек.

Времената са еднакви, защото бягането е на пътеки, на една и съща скорост.

Вторник

леко бягане - 1км.

динамична загрявка - 10тина мин.

4 кръга:
тръстър 12Х40
бърпи с прескок на 70 см. препятствие х 10

3 кръга:
стриктни набирания 12,8,6
кофи на халки 10,7,6

Коремни преси с мед. топка

Сряда

Динамична загрявка 10-15 мин.

изхвърляне от трупчета - 5х40;5х50;4х60;3х65;2х6х50;

бягане 3 км - 13:38 мин.

Гребане с дъмбел(повторенията са на ръка) 10х22.5; 8х27.5; 6х32.5; 5х37.5; 5х42.5; след всяко по 5 стриктни ХСПУ от деф.

Четвъртък

Динамична загрявка 10-15 мин.

Подскочна работа в комбинации с бягане с високо колно и подбедрица 3 серии по  4 дължини на залата.

1 км. свински тръст разпускане

плиометрични лицеви

Петък:

Преден клек - 10х50;8х70;5х90;

3 кръга:

7 суинга лява ръка @ 16 кг.
7 суинга дясна рука @ 16 кг.
10 подскока на лежанка (70 см. сложена на по 2 трупчета)
5 изхвърляния с дъмбел 32.5 кг. на ръка
10 подскока на лежанка
3 обръщане и тласкане на дъмбел на ръка
10 подскока на лежанка

с по 30-40 сек. почивка м/у кръговете

1 км. разпоускане

планк - 2 мин./ 1 почивка; 1мин./30 сек. почивка; 30 сек.

Събота

Динамична загрявка 10-15 мин.

Фартлек
4 х 400м спринт/200м свински тръст
400те по 1:12-1:14

Ластици 5 кръга

Понеделник

Динамична загрявка 10-15 мин.

Обръщане 10х50;5х70;3х80;2х90;2х1х100;

Клек 10х60;10х80;5х100; 2х3х110;

Кръгова с БГ торба 5х:
въртене на ляво
въртене на дясно
гребане
тласкане
10м ходещи напади

2 км. леко бягане, разпускащо

Вторник

10-15 динамична загрявка

4 кръга:

12хСДХП @40
6 х Бърпи с прескок на 2 препятствия

бягане 3 км- 14 мин.

3 кръга до отказ

стриктно набиране 12-8-6
стрикно ХСПУ 7-5-3