Too Little, Too Late

18.09.2013 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. След ставане - 1 доза Animal Flex, 500 мг Rhodiola на Now, 1 гр. Tribulus на Now, 4 гр. DAA на Bulk, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
2. Към 18 - 5 грама рибено масло, 100 мг 5-htp на Doctors best, 1 гр. Tribulus на Now,  2 таблетки Magnesium Citrate на Now (400 мг магнезий), 2 капсули Opti-L-Zing на Now (60 мг цинк).
3. Към 21 (план) - 5 грама рибено масло.

Храна:
16 часа “фастинг”, последвани от:
1. Към 13:30 - чаша доматено консуме, сурови зеленчуци (чушки, краставици), задушени зеленчуци (селъри, карфиол, моркови), малко агнешко печено, парче пуешко филе в бекон на скара, салата от настъргана целина (корен) с майонезен дресинг. Звучи много, но наблегнах на разнообрзие, а не на количество и всичо (без бульона, разбира се) се събра в една голяма плоска чиния, без да прелива. :)
2. Към 15:30 - една ябълка.
3. Към 21 (план) - не знам още какво ще е.

В крайна сметка реших да обядвам, вместо да се мъча с една мизерна вечеря и то доста късно. Пак ще се върна от командировка надебелял, но за два дена даже да се посера от ядене, пак няма да е трагедия.

Обобщение за деня:
Сутринта станах рано, за да гоня самолет... Полетът ми закъсня с половин час, после изпуснахме прозореца за кацане и обикаляхме още половин час над Цюрих. В крайна сметка пристигнах благополучно и навреме за началото на срещата. Преди малко приключихме. Аз си метнах багажа и отидох да проверя хотелския фитнес, но естествено се оказа, че не става за мен. Няколко дъмбела (до 22 кг), 2-3 комбинирани уреда (”гладиатора”), пътеки за бягане и велоергометри - толкова. Изкушавам се да направя една сауна след малко, но сам не е интересно, а и не съм голям фен. :)
По някое време ще ни водят на вечеря. Общо взето стандартен ден в командировка. Утре пак в среща до късния следобед, после обратен полет - този път с прекачване.

... Няколко дъмбела (до 22 кг)...

Знам, че не ти е по вкуса, но с два такива дъмбела така можеш да се размажеш, че де се чудиш откъде ти е дошло. :)

... Няколко дъмбела (до 22 кг)...

Знам, че не ти е по вкуса, но с два такива дъмбела така можеш да се размажеш, че де се чудиш откъде ти е дошло. :)

А ако вкара и малко интервали и упражнения със СТ съвсем ще се доразмаже ;) + 2х22 кг. дъмбела 8-)

Мога да се размажа и без 2х22 кг дъмбели, но няма да го направя, освен в изключителна ситуация. :) Обичам да си имам план и да го следвам стриктно, докато това стане напълно невъзможно. :)

19.09.2013 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. След ставане - 1 доза Animal Flex, 500 мг Rhodiola на Now, 1 гр. Tribulus на Now, 4 гр. DAA на Bulk, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 5 грама рибено масло.
2. Към 16:30 - 5 грама рибено масло, 100 мг 5-htp на Doctors best, 1 гр. Tribulus на Now,  2 таблетки Magnesium Citrate на Now (400 мг магнезий), 2 капсули Opti-L-Zing на Now (60 мг цинк).

Храна:
1. Към 11 - сандвичи с шунка и черен хляб.
2. Към 13:30 - тежък обяд с телешки гулаш, свинско филе със сос, скариди, задушени зеленчуц и т. н.
3. Към 16 - сандвичи с бял хляб и сирена.
4. Към 23 (план) - ще хапна още нещо, като се прибера, а по пътя по летищата може и да пия някоя бира...

Днес си беше свинско тъпкане цял ден и то с боклуци. :)

Обобщение за деня:
Приключихме със срещите и след малко тръгвам към летището. После предстои цялото висене, тичане и чакане, което съпътсва два полета с трансфер във Виена...

Боби взимай два дъмбела и почвай напади в самолета между седалките.... :D истинския билдър е такъв и на земята ... и на небето :D

Боби взимай два дъмбела и почвай напади в самолета между седалките.... :D истинския билдър е такъв и на земята ... и в небето :D

“В”, бе - зарад’ един предлог затри човека.

Знам, че прозвуча така ама исках да е еднакво.... Ако бях казал ‘’и в земята и в небето’’ ... пак същото дередже :D ... пък исках да е с еднакъв предлог :D

*Пък и билдърите сме като героите от войната... оставаме в сърцата на останалите завинаги !

А кой ще плаща за свърхбагаж? :)

Пъхни 30килограмовите дъмбели в чантата на бабата до теб... :D :D :D никой не би се осъмнил ! 8-)

Пъхни 30килограмовите дъмбели в чантата на бабата до теб... :D :D :D никой не би се осъмнил ! 8-)

Аз други дъмбелчета си донесох тоя път. Литрови. Един Glenlivet Master Distiller’s Reserve и един 12-годишен Singleton of Dufftown. :)

ХаХа потекоха ми лигите чак :) НАЗДРАВЕ :)))

Наздраве, де. :)

20.09.2013 г.

Тренировка 41 - Бутащи А

Загрявка:
Преден клек - 15х0, 8х60, 8x70 кг.
Повдигане на щанга от лег - 20х20, 20х20, 10х70, 10x70 кг.

Адаптация:
Преден клек - 4х100 кг.
Повдигане на щанга от лег - 4x130 кг.

Работни серии:
1.1. Преден клек - 4х125, 4х125, 4х125 кг.
1.2. Повдигане на щанга от лег - 4х150, 3+1х150, 4х150 кг.
2.1. Раменна преса с прав лост от стоеж - 2х75, 5х70, 4х70 кг.
2.2. Кофички с доп. тежест (на тясна успоредка) - 6х34, 6х34, 3х32 кг.
2.3. Коремни преси от лег с повдигнати крака с доп. тежест - 16х10, 14х10, 12х10 кг.
2.4. Повдигане на пръсти от стоеж (на машина) - 10х100, 10х150, 10х150, 10х150 кг.

Упражненията с еднаква първа цифра - в суперсерии.

Обобщение за тренировката:
Бутащите никакви ги няма в последно време. Днес не направи изключение. На клека не можах да направя петица в нито една от сериите. За последната се ядосах и тръгнах за пето, но ме натисна напред и си изсипах щангата върху ръцете - стана едно повторение зерчер клек.
На раменната преса вече втори път се опитвам да сложа 75, но тия пет кила разлика тежат като петдесет.
На другите упражнения същатистория.

Добавки:
1. След ставане -  1 доза Animal Flex, 500 мг Rhodiola на Now, 1 гр. Tribulus на Now, 4 гр. DAA на Bulk.
2. След тренировка - ~80 грама Syntha-6 на BSN, 2 таблетки Magnesium Citrate на Now (400 мг магнезий), 1 капсула Opti-L-Zing на Now (30 мг цинк), 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 8 капсули Amino Complete на Now.
4. Към 18 - 5 грама рибено масло, 100 мг 5-htp на Doctors best, 1 гр. Tribulus на Now.
5. Преди лягане (план) - 5 грама рибено масло.

Храна:
18 часа фастинг, последвани от:
1. Към 18 - две дози протеин.
2. Към 18:30 - ще мушна малко малц, пък ще мисля за ядене после.
3. Между 19:30 и 21:30 - ще има солидно ядене, а може и две, ако ми остане място.

Тема за размисъл: Ако в бирата има фитоестрогени, има ли в уискито фитотестостерон?

Обобщение за деня:
Нормален ден. Бях се засилил да купувам един обектив втора ръка от фотограф от Пловдив. Човекът ми го прати по Еконт с опция за пробване, преди да се плати. В първия момент се зарадвах, но като отворих капачката, видях, че има буквално слой от прах върху челната леща. Наложи се да го почистя с моята четчица и какво да видя отдолу - две солидни драскотини. Вярно, в периферията, но все пак драскотини. Освен това имаше прах и между лещите, което никак не е добър признак. Задната леща не беше наранена, но реших да откажа покупката. За да не набутвам човека, платих за моя сметка и обратния път към Пловдив. Звъннах на продавача да му кажа, а той направо се обиди - не били никакъв проблем, че е надраскана предната леща... Обясних му, че за някакви си 350 лв разлика с цената на нов в магазина не мога да рискувам, извинявам се и дори съм платил обратния път, което не бях длъжен да правя. Никаква реакция. Не стига, че е пуснал обява, без да опише недостатъците, ами ми го праща мръсен (дали от немарливост или за да прикрие надрасканото е без значение). Едно благодаря дори не каза. Изнервих се малко, но здраве да е.
После си взех и пратката от айхърба - 600 капсули омега-3 на цена $4,95 за 100 броя и още осем долара общо доставка - излизат под 10 ст. на капсула. Това е най-евтиният вариант, на който съм попадал. Презаредих и с още половин кило микронизиран креатин на Нау. Не знам защо Хелтстор не го вкарват - имат креатин на Нау, но не и от микронизирания.
Като се прибрах преди малко, отворих Сингълтъна. Хич не е лошо. Типичен спейсайдски малц. Липсва му някакъв кой знае колко специфичен аромат и не е толкова плодово и цветно като други от региона, но е меко и влиза приятно. Е, не е cascet strenght - на 40 градуса си е, така че е нормално да не е остро. Абе като цяло се класира в горната част на класацията ми в категорията на по-евтините малцове. :)
Гленливет мастър дистилърс резервата ще го пазя за повод - нямам търпение да го опитам, защото ми е сред любимите дистилерии и 12 и 15-годишните ми допадат много, но реших засега да се въздържа.

Приятна вечер на всички и още едно наздраве! :)

Бутащите никакви ги няма в последно време. Днес не направи изключение.

Боби, замислял ли си се да ги периодизира тренировките ? В смисъл - едната 5(примерно) серии макс тежки тройки, само основните ти движения, другата леко, някъде 5-6-7-8 повторения, повече движения и по-малко(2-3) работни серии.

p.s.
(bow)
Книгата беше напълно достатъчна, ти много дословно си ми взел шегите.
Благодаря :) (bow)

Сашо, замислял съм се и над този вариант. Последната седмица се колебая дали да приложа подобна периодизация или направо да се връщам на MAX-OT, защото това, което правя сега, ми омръзна ужасно, а и не носи очакваните резултати.
Може да почна от следващите бутащи с тежка лежанка и клек за тройки. Днес ще си тренирам по предварителен план, пък ще го измисля.

За другото... Аз не обичам еднопосочния поток - в случая на информация. Трябва да има някаква реципрочност, колкото и да са несравними нещата. Ти само ми даде идея. :)

Ако може да изкажа и аз минжитурското си мнение... тренирал съм по описаната от Сенсей програма... На мен бутащите също са ми мисия невъзможна но в първата тренировка тренирах лег с щанга - 5х 3,3,3,2,1 или повторения не повече от 3... в другата тренирах полулег с щанга - 3х 3-5 но не по-малко от 3 и не повече от 5 може да правиш и повече от 5 де казвам просто как тренирах конкретно ... останах доволен всъщност скоро се връщам към това трениране не съм поставил ПР с това трениране ( не съм й го гонил ) но стигнах до 6х100 лег което на фона на 2х100 преди това.. е добре все пак бях й 70кила ....

Може би ти идва малко храната или пълното елиминиране на въглехидратите да ти се отразява не дотам добре. Също така е възможно да ти е много натоварено, много стрес + всекидневно пиене не се отразява добре на тренировките(има изключения разбира се), но не смятам, че проблема ти е в тренирането!

В понеделник ще ти пиша малко разсъждения и опит по въпроса, ако ти допаднат и намериш смисъл в тях - пробвай.

Ако може да изкажа и аз минжитурското си мнение... тренирал съм по описаната от Сенсей програма... На мен бутащите също са ми мисия невъзможна но в първата тренировка тренирах лег с щанга - 5х 3,3,3,2,1 или повторения не повече от 3... в другата тренирах полулег с щанга - 3х 3-5 но не по-малко от 3 и не повече от 5 може да правиш и повече от 5 де казвам просто как тренирах конкретно ... останах доволен всъщност скоро се връщам към това трениране не съм поставил ПР с това трениране ( не съм й го гонил ) но стигнах до 6х100 лег което на фона на 2х100 преди това.. е добре все пак бях й 70кила ....

При мен в момента големият проблем е в мотивацията. Нямам конкретни цели, които да преследвам - чистенето не може да продължава вечно, а с приливи и отливи го правя вече две години, като отпуснах малко колана само миналата зима. Всяко отиване до залата е предшествано от вътрешна борба - изобщо не ми се тренира. Правя го по задължение. И така е всяка тренировка. Няма как да има кой знае какъв ефект така. Докато си бях на сплит, мразех отделни тренировки и движения, но имаше и такива, които компенсираха и нещата си бяха в баланс. Сега ми е неприятно всеки ден. Мога да изкарам още известно време така, щото съм дърт инат, но не виждам кой знае какъв смисъл, ако ще е все така.

Може би ти идва малко храната или пълното елиминиране на въглехидратите да ти се отразява не дотам добре. Също така е възможно да ти е много натоварено, много стрес + всекидневно пиене не се отразява добре на тренировките(има изключения разбира се), но не смятам, че проблема ти е в тренирането!

Както казах, на НВД съм вече две години почти без прекъсване. Беше дори по-строго. В това време (особено в периоди, в които малко съм отпускал нещата) имаше и моменти, през които качвах сила. Сега резличното е ЦХ. Започвам да си мисля, че в него е проблемът, а не в тренировките или в общото количество. Вече четири месеца се храня така почти без изключения. Адаптирах се много добре - изобщо не чувствам глад или странични ефекти, докато ми дойде времето за ядене. За сметка на това в началото като започнах, силата падна и така и не се възстанови.
Стресът си е стрес - съществен фактор наистина. Пиенето също не прави услуга на ЦНС - алкохолът е невродепресант и в комбинация със стрес води до влошаване на депресивни състояния. Обаче не мисля, че в момента пия по толкова, че да се отразява съществено. 5 бири, 2-3 чаши вино или 150-200 мл концентрат и то не всеки ден не е малко, но не мисля, че е основна причина.
В крайна сметка вероятно наистина проблемът ми не е в тренирането, а по-скоро в отношението ми към него, както казах по-горе на Кристианчо.

В понеделник ще ти пиша малко разсъждения и опит по въпроса, ако ти допаднат и намериш смисъл в тях - пробвай.

Смисъл почти със сигурност ще намеря. Дали ще намеря приложение за мен лично е отделен въпрос. :) Ще ти кажа, като ги прочета.

В крайна сметка проблемът ми е, че май в момента не знам какво точно искам. Искам да съм силен, изчистен и в същото време да ми е кеф да тренирам... Общо взето доста противоречащи си цели и то без точна мярка или времеви интервал за постигане. :) Май започва да ме друса някаква криза на средната възраст. :D

Благодаря ви за включването! :) Всяко мнение отстрани може да е полезно.

21.09.2013 г.

Тренировка 42 - Дърпащи А

Загрявка:
Мъртва тяга - 8х20, 8x70 кг.
Придърпване на горен скрипец с широк хват - 10х50, 10х50 кг.

Адаптация:
Мъртва тяга - 6x120 кг.
Набирания с широк хват - 4.

Работни серии:
1.1. Мъртва тяга (без фитили, без колан) - 4x180 (надхват), 3x200(кръстосан хват с дясна ръка отгоре), 3х200 (кръстосан хват с лява ръка отгоре) кг.
1.2. Набирания с широк хват (с доп. тежест) - 5х32, 4х32, 6х24, 5х24 кг.
2.1. Борческо обръщане от стоеж - 5х80, 4х80, 5х80 кг.
2.2. Гребане с едностранно натоварен лост - 5х60, 5х60, 6х55 кг.
2.3. Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж (с една ръка) - 6х30, 6х30, 6х30 кг.

Упражненията с еднаква първа цифра - в суперсерии.

Обобщение за тренировката:
Слабичко. Сложих 200 на тягата, но май беше преждевременно - дори четворка не можах да докарам.

Добавки:
1. След ставане -  1 доза Animal Flex, 500 мг Rhodiola на Now, 1 гр. Tribulus на Now, 4 гр. DAA на Bulk.
2. След тренировка - ~80 грама Syntha-6 на BSN, 2 таблетки Magnesium Citrate на Now (400 мг магнезий), 1 капсула Opti-L-Zing на Now (30 мг цинк), 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 8 капсули Amino Complete на Now.
4. Към 18 - 5 грама рибено масло, 100 мг 5-htp на Doctors best, 1 гр. Tribulus на Now.
5. Преди лягане (план) - 5 грама рибено масло.

Храна:
19,5 часа фастинг, последвани от:
1. Към 17 - двойна доза протеин.
2. Към 18 - две купички супа топчета, порция чушки с кайма и ориз, кофичка (400 гр) кисело мляко с пресни червени боровинки, 150-200 мл уиски.
3. Към 21 (план) - има доста за ядене, но ще го мисля по-късно.

Обобщение за деня:
Поспах, посвърших доста неща (телефон на ремонт, разправии с фирмените телефони в Глобул, оправяне на аквариум), после тренировка, а сега вече почивка. :)

Надявам се не си дал телефона си на ремонт в Глобул.
Два последователни телефона им връщах за ремонт. Стояха по 1 месец и ми ги връщаха със забележка, че са били мокрени.
Поне телефонът, с който съм сега, има индикация на гърба, дали е мокрен или не:)

Надявам се не си дал телефона си на ремонт в Глобул.
Два последователни телефона им връщах за ремонт. Стояха по 1 месец и ми ги връщаха със забележка, че са били мокрени.
Поне телефонът, с който съм сега, има индикация на гърба, дали е мокрен или не:)

Не, в едно квартално сервизче е - препоръчаха ми го познати. :) И не е моя, а на щерката - счупи му дисплея. Даже си отидох с мои си части от ebay, че по сервизния канал на Самсунг трябваше да изръся 270 лв.

22.09.2013 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. След ставане - 1 доза Animal Flex, 500 мг Rhodiola на Now, 1 гр. Tribulus на Now, 4 гр. DAA на Bulk, 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 5 грама рибено масло.
2. Към 16:30 - 5 грама рибено масло, 100 мг 5-htp на Doctors best, 1 гр. Tribulus на Now,  2 таблетки Magnesium Citrate на Now (400 мг магнезий), 2 капсули Opti-L-Zing на Now (60 мг цинк).
3. Към 21 (план) - 5 грама рибено масло.

Храна:
19 часа фастинг, последвани от:
1. Към 16 - порция пиле с ориз, салата домати с моцарела, ягоди, смокини, едно-две малки.
2. Между 18 и 21 - ще се яде още. Има сърми и чушки с кайма и ориз от вчера, а сега панираме телешки шницели и карфиол.

Обобщение за деня:
Мързелива неделя. Ходих до един приятел да му закарам аквариум, даден ми на заем преди сума ти време. Чак ме е срам колко време му го задържах, без да го ползвам, само защото ме мързеше да го закарам до Красно село...
Сега малко готвене, после пак почивка. :) Такъв е денят.

Вчера рамената не бяха възстановени от бутащите, но въпреки това тренирах. Не знам дали от набиранията или от обръщанията, а може би и от двете, но днес ме болят, особено дясното. Май “силовият цикъл” отива към финала си и ще си направя един разтоварващ MAX-OT сплит. След два-три месеца може пак да пробвам подобен на сегашния вариант, но с периодизацията, предложена от Сашо. Още го мисля, но нещата отиват натам.

Боби културист але алееее але але але.... (party) (muscle)

23.09.2013 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. След ставане - 1 доза Animal Flex, 500 мг Rhodiola на Now, 1 гр. Tribulus на Now, 4 гр. DAA на Bulk.
2. Към 16:30 (план) - 5 грама рибено масло, 100 мг 5-htp на Doctors best, 1 гр. Tribulus на Now,  2 таблетки Magnesium Citrate на Now (400 мг магнезий), 2 капсули Opti-L-Zing на Now (60 мг цинк), 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
3. Към 21 (план) - 5 грама рибено масло.

Храна:
Към 20 часа фастинг. Рано е още да описвам какво ще ям после.

Обобщение за деня:
Нормален понеделник без особени драми засега. Нещо ме е надухало нощес от отворения прозорец и цялата лява страна на врата и трапеца ми е схваната и болезнена. Трудно въртя главата.

Равносметката от повече от два месеца и над 40 тренировки дърпащи-бутащи е +0 кг на хоризонтален лег (даже мога да кажа, че губя малко), +5 кг клек (с уговорката, че възстановявах от контузия на кръста и бейкърова киста и при всички случаи щеше да е нагоре посоката), +25 кг мъртва тяга (отново със същата уговорка, както и с допълнителната, че за пръв път правя без фитили и колан и е нормално хватът да заяква). На другите упражнения резултатът е същият - застой на тези, които правя отдавна и не особено впечатляващ напредък на новите за мен (военна преса, борческо обръщане и т. н.). Отделно от това (и дори по-важно) вече не ми е приятно да тренирам, затова слагам край, считано от днес. Не искам ходенето ми в залата да ми причинява стрес, а напротив - трябва да се разтоварвам психически там. Може би грешката е в мен - в нещо, което правя/не правя или в подхода ми като цяло, но това не е толкова съществено. Целта на тази схема беше да разчупя малко застоя, в който бях влязъл в последната година на MAX-OT. Това все още може да стане при връщането ми към предишния изпитан вариант.
Затова се връщам на MAX-OT с петдневен сплит. Започвам от утре, ако вратът и трапецът ми се пооправят. Ако не, още ден-два почивка никога не са излишни.
Ще разнообразявам билдърските упражнения с някои от тези, които започнах да правя - военна преса, борческо обръщане, раменна преса с пудовки, може да включа и борческо въртене. Схемата няма да е чист MAX-OT, макар че ще спазвам основните принципи. Вероятно ще се отклонявам от препоръчаното време - трудно се събирам в 40 минути за тренировка. Може да вкарам втори клек и/или втора тяга в седмичната програма при по-малките мускулни групи - ще видим как ще тръгне. Нещо хибридно ще е и ще го адаптирам в движение. Силов Бобибилдинг:

http://d24w6bsrhbeh9d.cloudfront.net/photo/amX2wMV_460sa.gif

развали хубавия дневник... :)

ШШшшш,тоя на снимката горе леко леко,не знаех че си имам имитатори.

Аз за малко да го объркам с теб, ама ти не си толкова черен :D
Боби, на нашето ниво за 2 месеца не може да се очаква осезаем прираст на силата, без значение от програмата. Може и да си заякнал и да си способен да вдигнеш примерно +2 кг. на лежанката, но на фона на 150 няма да ги усетиш. Пък и прогреса не е линеен. Може с месеци да вдигаш една и съща тежест и накрая да поставиш нов рекорд.
П.П. Иначе, в горната ти програма не ми харесваше това, че и двата дни тренировките са едни и същи. Аз лично бих правил различни упражнения.

Разсъжденията :)

Отделяш тренировките по движения. Пак си остават бутащи/дърпащи, но го комбинираш първите две тренировки така :
1. Клек, лег, раменна.
2. Тяга, набиране, гребане.
Тези двете ги правиш само с тези движения, максимално тежко, като се стремиш да събереш обем в минимални повторения на пределни тежести. Това ще ти даде директния подход към увеличаване на силата на тези движения.

Следващите две тренировка стават :
1. Напади, разгъване, лег преса, раменна двупудовки, раменна с дъмбели и успореден хват, лег с дъмбели, тесен лег, кофички. 2.Широка тяга, трап бар/висока тяга, високо изтегляне от земя, обръщане, друго гребане, други набирания.
В тези две тренировки правиш по-малко серии от всяко движение(примерно по 2), но за сметка на разнообразието и сложността  и обхвата на движенията. Не търсиш пределните тежести, а силово трениране във всички възможни ъгли, с по-голям обхват. Това ще ти даде засилване на всички асистиращи групи, както и засилване на движенията от предходните две тренировки в различни ъгли и с по-голям обхват на изпъление.

В първите тренировки не робувш на фиксирани повторения от сорта на 4х3, 5х5, 10х1, а правиш каквото ти се прави като протокол на момента, като спзаваш условието тежко, минимални повторения и обем.
Във вторите тренировки събираш пак каквото ти се прави на момента, не робуваш на протокол, а правиш 3-ки, 5-ици, 10-ки - каквото ти е кеф, само спазваш условите минимален брой работни серии и разнообразие.

Може да експериментираш с трисети, двусети, гигантски серии, суперсерии, но не във всяка тренировка, а примерно на всеки 2 седмици да си пускаш една в някакъв подебен протокол за допълнително разнообразяване и стимулиране по нов начин на тялото.

Много добре ми звучат и ми харесват разсъжденията! Разбирач е Джеймси :)

Петко, прав си, разбира се - не може да се очаква да избухна като първата година в залата (освен ако не се добави още една променлива в уравнението, но на този етап това ми е излишно). :) Все пак ми се искаше нещо да мръдне нагоре - ако не заради увеличената честота на базовите упражнения, то поне заради промяната. Вече почти 10 години практически не съм спирал да тренирам, но от втория ми месец в залата съм на сплит и не бях пробвал нищо друго. Таях някаква надеждичка, че минаването на такъв протокол може и да даде по-сериозен резултат от очаквания. :)
Как беше - надяй се на най-доброто, очаквай най-лошото. Най-лошото в случая беше не това, че силата не порасна, а фактът, че ми стана неприятно да тренирам. Може би точно еднообразието в двете тренировки, за което говориш, беше в основата.

Сашо, благодаря за разсъжденията. Определено имат смисъл. Накара ме да се замисля. MAX-OT няма да избяга - след още два или три месеца пак ще си е там и ще ме чака. :)

Дай да уточним сега някои детайли от твоята проекто-програма - тренировките по кръгов протокол ли да са? Струва ми се подходящо тежките да са по кръгов, а “леките” да си вървят упражнение след упражнение. С какво темпо да бъдат двата варианта? Аз бих заложил на солидни почивки в тежката тренировка и по-висока интензивност в по-леката. Почивките между самите тренировки как да са? Сега гледах да тренирам най-малко през ден, а най-много два дни поред с ден почивка. Май пак нещо такова ще е удачно.

И нещо за упражненията - висока тяга имаш предвид обратното на дефицитна, нали така? Дисковете повдигнати върху поставки? Колко високи - 10, 20, 30 см?
Високо изтеглане от земя също не съм правил. Това трябва да е първата част от движението изтласкване с изтеглане на щангата докъм гърдите, но без самото обръщане?

Стига толкова питанки, че станаха много.

Да видим дали ще изскочи заек изпод тая трънка. :)

Хайде пак така:
http://d24w6bsrhbeh9d.cloudfront.net/photo/aYb4Gm2_460sa.gif

Таях някаква надеждичка, че минаването на такъв протокол може и да даде по-сериозен резултат от очаквания. :)
Как беше - надяй се на най-доброто, очаквай най-лошото. Най-лошото в случая беше не това, че силата не порасна, а фактът, че ми стана неприятно да тренирам. Може би точно еднообразието в двете тренировки, за което говориш, беше в основата.

Първо, че еднообразието както ти каза Петко, си е казало думата, второ, че работата е като с ЦХ - трябва да му дадеш време да проработи и както отново каза Петко - 10 години тренировки са солидна база и адаптация, мърдането е съвем бавно.

Дай да уточним сега някои детайли от твоята проекто-програма - тренировките по кръгов протокол ли да са? Струва ми се подходящо тежките да са по кръгов, а “леките” да си вървят упражнение след упражнение.

Не е задължително да са кръгови, нищо, че лично аз съм фен изключително на кръговите. Удачно е до колкото тялото реагира по-добре на 3 тежки тройки една след друга, отколкото на 3 тежки тройки с голяма почивка между тях. По-лесно вработваш, по-бързо се възстановяваш, по-кратка е самата тренировка.

Леките може да ги правиш всякак, личното ми мнение е, че сериите една след друга и с минимални почивка е най-удачно в случая.

С какво темпо да бъдат двата варианта? Аз бих заложил на солидни почивки в тежката тренировка и по-висока интензивност в по-леката.

Да, и аз бих заложил на това :)

Почивките между самите тренировки как да са? Сега гледах да тренирам най-малко през ден, а най-много два дни поред с ден почивка. Май пак нещо такова ще е удачно.

Ще го усетиш по себе си най-добре. Ден тренировка - ден почивка е златно правило ако не си знаеш възможностите, два на два, два на един също е подходящо. Аз бих опитал два тренирам, един почивам, един тренирам, един почивам или два тренирам, два почивам. Така най-малкото няма да ми писне и от тренировка до тренировка ще има време за въстановяване.

И нещо за упражненията - висока тяга имаш предвид обратното на дефицитна, нали така? Дисковете повдигнати върху поставки? Колко високи - 10, 20, 30 см?

Да, обратното на дефицитна, за по-голяма работна тежест. Поставки от порядъка на до 20 см, нагоре вече е излишно.

Високо изтеглане от земя също не съм правил. Това трябва да е първата част от движението изтласкване с изтеглане на щангата докъм гърдите, но без самото обръщане?

Теглиш тяга до гърдите, с хубаво дърпане с целия гръп и трапеца. Точно до гърдите някъде, да.

Стига толкова питанки, че станаха много.

Лошото е ако няма питанки...значи нищо не е ясно ;)

Лошото е, че няма кой да ме гледа отстрани и да ме коригира на новите за мен упражнения, но ще караме на клипчета и това ще е. :)

Ми хайде, пускам се на тази програма, пък каквото сабя покаже. (handshake) Ще гледам да устискам, докато ме прихване пак мерак за следващото пролетно чистене. :)

Хайде за завършек на деня нещо за феновете на “Разкази с неочакван край”:

Който познае на коя съфорумничка ми заприлича мацката, да се чувства поздравен. :)

Честно да ти кажа Боби даже не искам да давам предположение за да не вземе да оцеля верния отговор :D

Що не попита онзи от по-горният пост на пътеката,на кой съфорумник ти заприлича? :Д

24.09.2013 г.

Тренировка 1 - Бутащи (силова)

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег - 20х20, 10x70 кг.
Преден клек - 15х0, 8x70 кг.
Раменна преса с прав лост от стоеж - 10х20, 8х40 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег - 4x130 кг.
Преден клек - 4х100 кг.
Раменна преса с прав лост от стоеж - 3х70 кг.

Работни серии:
1.1. Повдигане на щанга от лег - 3х155, 3х155, 2+1х155, 2+1х155 кг.
1.2. Преден клек - 3х130, 3х130, 3х130, 2х130 кг.
1.3. Раменна преса с прав лост от стоеж - 3х75, 3х75, 2х75, 2х75 кг.

Упражненията с еднаква първа цифра - в суперсерии.

Обобщение за тренировката:
Първа тренировка по още по-новата схема на Сашо. :) За пръв път оставям някой да ми реди програмата. Ще видим какво ще се получи.
Днес беше опипване - да нацеля работните тежести за 3 повторения. Не беше трудно - по пет кила върху това, с което правя 4-5 и се получи. Другата тежка бутаща тренировка ще е със същите тежести и стремеж за тройки във всички серии, а след това - още по пет кила и мъки за двойки. После ще правя варианти според резултатите.
Това да не мога да си разпиша всички тренировки за следващата половин година чак до работни тежести и брой повторения малко терзае бюрократската ми душица, но ще свикна. :)

Добавки:
1. След ставане -  500 мг Rhodiola на Now, 1 гр. Tribulus на Now, 4 гр. DAA на Bulk.
2. След тренировка - ~80 грама Syntha-6 на BSN, 2 таблетки Magnesium Citrate на Now (400 мг магнезий), 2 капсули Opti-L-Zing на Now (60 мг цинк), 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now, 8 капсули Amino Complete на Now.
4. Към 18 - 5 грама рибено масло, 100 мг 5-htp на Doctors best, 1 гр. Tribulus на Now.
5. Преди лягане (план) - 5 грама рибено масло.

Храна:
21 часа фастинг, последвани от:
1. Към 18 - две дози протеин.
2. Към 19 - захванах се с няколко Будвайзера. За ядене ще мисля после.
3. Между 19:30 и 21:30 (план) - телешки шницели, грах яхния, салата.

Обобщение за деня:
Малката щерка цяла нощ хрипти и кашля. Дали прави астматичните истории на кака си (и моите като дете) или е инфекция не е много ясно, но я оставихме у нас. Няма температура или други симтоми, но може да се проявят. Така или иначе работих от нас, а следобед висях цял час пред кабинета на личния лекар. И да не сме били в контакт със сезонните вируси, вече сме.
После тренировка, а сега сядам да разпускам малко. :)

Какви са първите впечатлени след тренировката, в смисъл като натоварване как я усещаш по време на самата тренировка и като напомпване след нея. Допада ли ти като протокол, в смисъл да я правиш с удоволствие на един дъх, като си максимално мотивиран.

Какви са първите впечатлени след тренировката, в смисъл като натоварване как я усещаш по време на самата тренировка и като напомпване след нея. Допада ли ти като протокол, в смисъл да я правиш с удоволствие на един дъх, като си максимално мотивиран.

Ами първа тренировка е това. Засега е опипване. Днес малко я проточих - почивах доста, защото ми беше тежко. Напомпване не усетих, но аз и не търся. Прирастът на сила и хипертрофията нямат връзка с усещането за напомпване. :)

Днес имам осезаема мускулна треска на гърдите. Не бях усещал такова нещо от много време. :)
Явно промяната поне в началото ще има резултат.
При раменете и краката няма нищо подобно засега.

25.09.2013 г. (без силова тренировка)

Добавки:
1. След ставане - 500 мг Rhodiola на Now, 1 гр. Tribulus на Now, 4 гр. DAA на Bulk.
2. Към 19:30 (план) - 5 грама рибено масло, 100 мг 5-htp на Doctors best, 1 гр. Tribulus на Now,  2 таблетки Magnesium Citrate на Now (400 мг магнезий), 2 капсули Opti-L-Zing на Now (60 мг цинк), 5 гр микронизиран креатин монохидрат на Now.
3. Към 21 (план) - 5 грама рибено масло.

Храна:
Към 20 часа фастинг, последвани от:
1. Към 19 - омлет със сирене и праз, зелена салата, купичка зеленчукова супа, чаша червено вино.
2. Към 21 - още омлет, шунка, две ябълки, смокини, кофичка кисело мляко.

Обобщение за деня:
Днес мислех да тренирам, но преди малко жена ми ме изнуди да ходя на родителска среща (планираше се тя да отиде). Ще видим кога ще свърши, но вероятно ще е поне до 19. Така или иначе се колебаех дали да не пусна ден почивка между двете по-тежки тренировки и той си дойде неканен. :)