Въпрос за програмата ми и за Чанг

Здравейте ! До сега само съм чел този форум и дойде момента да напиша първата си тема защото съм малко объркан от  съветите на  ютубъра Майк Чанг . Ще използвам момента  и да попитам дали програмата ми е читава , в което много се съмнявам :Д

Та аз съм на 16 години , 62 кила , 173 (някъде) висок . Започнах зала преди 6 месеца , защото  бях изключително слаб , както и сега  де . За тези 6 месеца качих 10 килограма (52 кг преди)  и като цяло съм доволен от резултатите .  Може би , чак сега започвам да осмислям какво правя , защото през тея 6 месеца нямаше кой да ми покаже кое как се прави и ми беше много трудно .

Програмата ми е следната (извинявам се ако не са точни наименованията на упражненията , писал съм ги така ,че да  разбера какво да правя) Обърнете внимание на тренировката за Петък .

Понеделник - Гърди, бицепс

    1.  повдигане на щанга от лег/  - 4x8 като правя 5 та серия без почивка след 4 тата  с по - малко килограми до отказване
    2.  повдигане на щанга от полулег  - 4x8 съяото като  горе
    3.  флайс от наклон                      - 4х6/8
    4   лежанка от наклон                      - 3x8/10
    5.  кофички на успоредка                    - 3хотказване
    6.  лицеви                            - 3xотказване

    7.  сгъване от стоеж с щанга            - 4х8
    8.  последователно сгъване с дъмбели от стоеж - 4х8
    9.  концентрично сгъване              - 3x8
    10.  коремна преса                  - 4х20

Сряда - Гръб , Трицепс
    1.  50 набирания за колкото е нужно серии    - XxX
    2   горен скрипец тесен хват            - 4x8  
    3.  долен скрипец в тесен хват          - 4x8
    4.  гребане с щанга/последна серия до отк.  - 4x8
    5.  Привеждане на горен скрипец с прави ръце  - 2x8
    6.  гладиатор отпред/последна серия15+ повт.  - 4x8 (неандерталско описание)
    7.  мечка                        - 4x8
    8.  повдигане на рамене с щанга          - 3х10
   
    9.  повдигане на щанга от лег в тесен хват  - 3x8
    10.  френска преса                  - 3x8
    11.  трицепсово разгъване с дъмбел зад глава  - 4x8
    12. трицепсово разгъване на скрипец        - 3x8
Четвъртък - Крака

    1.  клякане с щанга                  - 4x10
    2.  напади с дъмбели                - 4x10
    3.  лег преса                      - 3х8
    4.  лек екстензия                  - 4x10
    5.  бедрено сгъване                  - 4x10
    6.  повдигане на пръсти на калф машина    - 4x12-15
    7.  коремна преса                  - 4х20

Петък - Рамо

    8.  раменни преси с дъмбели/8 сек почивка    - 4х12/8/6/4
    9.  хеликоптер 8 сек почивка              - 4х12/8/6/4
    11. дъмбели встрани при наклон напред 8 поч    - 4x12/8/6/4

x4 горното или с други думи http://www.youtube.com/watch?v=uXzwzBg-6xk

Въпроса ми е тази тренировка добра ли е която той я предлага , защото ми изглежда много съмнителен като му видя топ клиповете в който кара хората да си купуват разни неща от него из а  има няма месец стават  културисти . Благодаря предварително !

Намали дните на 3, тоест свържи четвъртък и петък. Сред многото упражнения за гръб не виждам тягата. Не виждам смисъл от 6 упражнения за гърди, от които всички подобни едно на друо. Нямаш нужда всеки път от тренировка за корем.

Те по принцип са 3 , крака,рамо - Петък . Обаче сега нали за рамо  мисля да ползвам на китайчето тренировката и стават 3 упражнения по 4 ( ако не ме разбираш  , значи не си  погледнал клипа) което прави 12 упражнения и мисля , че няма да имам сила и време за да бъде комбинирана с нещо друго .
Извинявам се за  изключителната номерация която съм направил  , сега ще редактирам :Д .  За тягата  четох , че не трябва да се прави на тези години и най- вече от хора без опит като мен , ‘щото може да се получи неприятно .  За гърди да отпадне  флаис и лицеви ? Ако имаш други идеи за гърди , сподели . Придържам се към базовите упражнения за да кача маса .

Гърди - лег, полулег с дъмбели, кофички, флайс - 10-12 серии общо
Крака - клек, лег прес, разгъване, сгъване, прасец - 12-15 серии общо
Гръб - тяга, гребане, набиране - 12-15 серии общо
За ръце по 2 упр. и за рамо си правиш тренировката. Успех

В това “ако не си минал през 3-дневен сплит, не прави 4-дневен” няма особен смисъл. Като се прибера ще погледна по-обстойно програмата, но на 1-во четене става, сложи екстензиите и сгъванията преди клека. След час ще ти напиша останалото. Без тяга спокойно ще станат нещата, сложи например хиперекстензии, за да тренираш кръста все пак, а ако няма как да ги правиш, сложи лека тяга накрая и гледай техниката, да не направиш някой гаф. Помоли някой да ти покаже упражненията или да ти види техниката поне, по възможност да е опитен. Кажи и храната ако искаш, че обикновенно там е зле положението, а тя е по-важна от тренировките. Имай едно на ум за Майк Чанг и изобщо бро сайънза от ютуб.

Благодаря  ви и на двамата  и чакам с нетърпение @Alex (адаша :D ) да погледне  по обстойно .  @`~1!  това което си написал  не ми харесва като програма , но не знам , не ги разбирам . Ще изчакам и други мнения .  Екстензиите ги връщам отново в играта тогава ( бях ги махнал , и аз не занм защо :Д)  Ям  4-5 пъти на ден - сутрин  9:30-10 някой друг банан , кисело мляко една кофичка( не вианги) и  4 яйца / ОБЯД  11:30-12 пържола , шишчета  или някакво месо  ,3-4 филийки хляб  , едно кисело мляко , ня’ква салата(такива в пластмасови опаковки)  / 15-15:30 хамбурег - картофки , доамти , краставици , месо и не знам още какво има в него  /  18:30-19   пак месо  , салата -домати  , краставици ,  зехтин  , 4 филиики и кислело мляко  и нещо друго ако си харесам от хладилника .. 20-20:40 отивам на зала  . 22:30 пия протеина  и 2-3 яица и си лягам . Тук се сетих  , да си купувам ли  пак  протеин  или няма нужда ? Сега след акто ми свърши протеина правя следното -  яденето в 18:30-19 го органичавам с по- малко месо , а  салатата ,  киселото мляко и филийките си остават и след зала ям само месо , един вид протеин . Като цяло банани  , яйца ги ям когато ми скимне  . Сега си хапнах два банана например :D За рамо  да я правя ли неговата  тренировка?

Като за начало, махни хамбургера, увеличи въглехидратите и няма да е лошо да хапваш сутрин повечко въглехидрат, например кисело мляко с овесени ядки или овесена палачинка са страхотни закуски. Много ме мързи да смятам сега, но си мисля че и протеина ти е малко. Протеин си вземи ако имаш възможност, няма да станеш като Рони Колман от него, но определено има смисъл особено като тренираш късно вечер като мен. Взимай го веднага след тренировка пък към 22:30 си вечеряй яйцата и лягай.
Относно програмата:
Нормалната лежанка я прави примерно 1 загряваща с около 15 повторения и 3 работни по 10, 8, 6, 8 или 10, 6, максимума който можеш да вдигнеш колкото пъти можеш, 8-10. Според мен от дроп серия за гърдите няма никакъв смисъл. Сложи лежанката под наклон преди флайса, прави 12,8, 10 примерно и изобщо махни флайса и го замени с кросоувър, сложи някой глупав пек-дек преди кофите, примерно 2х10, после правиш кофите и си готов.
За бицепса никога не съм усещал добре и харесвал упражнения с лост, но ако те кефи сгъването от стоеж го остави. Добави чуково сгъване и си готов.
За корема, отново хич не харесвам коремните преси, но ако те кефят ги остави . При всички случаи обаче сложи повдигане на краката от вис и повдигане на краката от лег, голям фен съм на молитвата като упражнение и бих заменил коремните с нея.
Относно гърба:
Почваш с хиперекстензии ако можеш.
От 50 набирания няма да ги порастне гърба....прави 1 загряваща и3х12, 8, 10 примерно с тежест ако са ти леки нормално.
После сложи гребане с дъмбел или на машина ако имаш, после мечка, после долен скрипец с широк и тесен хват, после горен скрипец с тесен хват и накрая тяга ако нямаш възможност да правиш хиперекстензии, пак ти препоръчвам 2х10 да са ти останалите упражнения освен набиранията.
Трицепса е добре, бих преместил скрипеца след лежанката, но и така става, добави кофи за трицепс и става още по-добре.
При краката започни с екстензии и сгъвания, после клек, преден клек добави, после лег преса, римска тяга също няма да е лошо да сложиш, после прасец и разтягаш бедрата.Не знам за теб, но аз след крака искам да се изповръщам някъде и не разбирам хората които правят каквото и да е упражнение след краката.
Рамото примерно го прави така:
Раменна преса (както искаш, може с щанга, смит машина, дъмбели) 1 загряваща и 3х 12, 8, 10, после разтваряне встрани с дъмбели 2х10, повдигане отпред с дъмбели пак 2х10 и накрая дъмбелите встрани от наклон напред или разтваряне на пек-дек 2х10.
После си правиш корема.
Също така размени дните за рамо и крака най-малкото и ти препоръчвам да правиш 2 тренировъчни, 1 почивен, 2 тренировъчни, 2 почивни, тоест например:
Пон:Гърди и бицепс
Вт:Гръб и трицепс
Ср:почивка
Чет:Рамо и трапец
Пет:Крака
Събота и неделя почивка.
Съжалявам ако има абсолютно малоумни правописни грешки, но ми се спи та няма на къде.

Благодаря ти , явно съм имал много за променяне в програмата . Само тези предните клекове ще пропусна , защото имам чувството ,че ще ми убива и няма да го правя правилно .На Чанг простотиите също ще ги пропусна тогава . Храненето явно ще ми е проблем . Овеса го мразя , защото имам чувството , че паса . А за хамбургера - това има на бутката до училище . Протеин  днес или утре ще си взема отново , този добър ли е -http://www.a1supplements.com/files/d_13337.jpg (слагам снимка ,защото не ми дава да сложа линк към сайт за продажба). Бях с такъв и въпреки ,че  вкуса на ванилията е под всякаква критика и се чудех как да го пия ,че да не повърна ама.. ще видя дали имат шоколад ,пък да видим .

Като почнете на 16 с по 4-5 упражнения за мускулна група и с някави невъзможни сплитове човек се чуди да се смее ли, да плаче ли...а пък и като се намеси някой специалист съветник и работата става още по-зле...

Пак казвам , нищо не разбирам,  чета и това е . Ако имаш друго мнение , кажи  според теб как са нещата и от там аз си преценям . Само да критикуваш няма смисъл .

1. Сплит не ти трябва, ще си растешп и без сплит, даже по-добре ще се развиваш.
2. Не ти трябват 4-5 упражнения за група в тренировка, трябва ти едно базово, 4-5 серии максимум.
3. Три тренировки седмично са напълно достатъчни, цялото тяло с базови движения - клек, тяга, раменна преса, лег, набирания, кофички, лег с дъбмели, гребане с щанга, разтваряне за рамо с дъмбели, лицеви опори - избираш си по едно за група и го правиш, нищо не пречи да имаш две различни тренировки и да ги въртиш.

Като почнете с откази, дроп серии, ъгли, части, сплитове - все едно някога ще отидете на Олимпията или пък баз толкова упражнения няма да се развиете пропорционално и добре...

Върви обяснявай батко...

1. Сплит не ти трябва, ще си растешп и без сплит, даже по-добре ще се развиваш.
2. Не ти трябват 4-5 упражнения за група в тренировка, трябва ти едно базово, 4-5 серии максимум.
3. Три тренировки седмично са напълно достатъчни, цялото тяло с базови движения - клек, тяга, раменна преса, лег, набирания, кофички, лег с дъбмели, гребане с щанга, разтваряне за рамо с дъмбели, лицеви опори - избираш си по едно за група и го правиш, нищо не пречи да имаш две различни тренировки и да ги въртиш.

Като почнете с откази, дроп серии, ъгли, части, сплитове - все едно някога ще отидете на Олимпията или пък баз толкова упражнения няма да се развиете пропорционално и добре...

Зависи какво цели, което да, прав си не е уточнил. Той, че ще расте само с базови, ще расте.

Сега трябва да бягам на училище , като се върна  ще потърся тук там да разуча , ‘щото като чета не ти трябва сплит и не разбирам ко иде реч .. Сложил съм толкова  упражнения - явно е защо , престаравам се :D .  Ще си направя нова  програма тука ще я постна  и да  това е . Искам маса  , не да съм релефен .

Е какво да цели - иска да качи килограми.
Надали цели Олимпията...

Е какво да цели - иска да качи килограми.
Надали цели Олимпията...

Ще се изразя така: Ще качи маса и сила ако прави само базови упражнения, ще има желания прогрес , но няма нищо лошо и от личен опит и наблюдения върху други хора смятам, че ще прогресира по-бързо ако прави не само базови упражнения.

Напротив - няма да е по-бързо, а по-бавно, но не виждам смисъл да споря и да се аргументирам.
Тренирайте си както си искате, то за това цял живот мечтаете за 200 лежанка ;)

Напротив - няма да е по-бързо, а по-бавно, но не виждам смисъл да споря и да се аргументирам.
Тренирайте си както си искате, то за това цял живот мечтаете за 200 лежанка ;)

За мен по-важно е не да вдигам 200, а да изглеждам сякаш мога.

ако си грозен и да изглеждаш сякаш можеш, пак няма да си вървежен.

ако си грозен и да изглеждаш сякаш можеш, пак няма да си вървежен.

Коментар на 14 годишен!

ако си грозен и да изглеждаш сякаш можеш, пак няма да си вървежен.

Коментар на 14 годишен!

не батка, лошото е че съм на 23 с мисленето на 14 годишен и ти не си първия дето ми го казва, даже някой са били доста по крайни. Ама виж сега, тоя лаф ‘да изглеждаш сякаш можеш’ го засичам пак и пак и пак. Това е смешно, хората не трябва да се учат да са въздух под налягане. Щото води до грешни представи за атлетизъм. Я ги виж на олимпията кви са попай моряци.

Всеки има цели,които следва!Едни искат да вдигат много на ниско лично тегло,други пък искат да са доста масивни и изчистени и не обръщат внимание на силата.Други ходят на фитнес,защото са чули,че така момичетата ще полудеят по тях.Има и хора,които искат да 60 кила на 180,но пресата трябва да се показва,макар че е като вейка.
Всеки има своя представа,затова как иска да изглежда и как се харесва.

Протеина ти ми изглежда доста съмнителен.....

Напротив - няма да е по-бързо, а по-бавно, но не виждам смисъл да споря и да се аргументирам.
Тренирайте си както си искате, то за това цял живот мечтаете за 200 лежанка ;)

За мен по-важно е не да вдигам 200, а да изглеждам сякаш мога.

Тоест ей така http://farm5.staticflickr.com/4040/4495650596_563b6828e4.jpg ? :D

Айдеееее отменахте се от темата... последните 6-7 коментара нямат нищо общо със съветите за момчето.
Аз бих посъветвал по опитните и да следвам, това което ми казват- 3дневен сплит, базови упражнения и след време когато установиш, че наистина имаш прогрес постепенно да увеличаваш обема на тренировката :)
Поздрави!

Добър вечер ! Сега  ходих да си взема протеина и май съм се прецакал.. Исках да взема PURE WHEY , защото  четох тук , че бил доста добър и следователно попитах и човека какво мисли по въпроса . Той ми каза , че по добро от http://shop.bb-team.org/nutrex-research-muscle-infusion - това няма и  взех него , но тук и едно мнение за него не съм видял , не знам . За програмата :

Понеделник - Гърди, бицепс
    1.  повдигане на щанга от полулег                - 4x8
    2.  повдигане на щанга от лег                      - 4x8
    3   избутване на дъмбели от наклонен лег          -3x8
    4.  кофички на успоредка                          - 3х8
    5.  лицеви                                          - 3x колко ?

    6.  сгъване от стоеж с щанга                      - 4х8
    7.  чукове                                          - 4x8
    8. концентрично сгъване                          - 3x8
   
Сряда - Гръб , Трицепс

    1.  хиперекстензии                                    -  3x20
    2.  набирания                                          -  4x8
    3.  гладиатор отпред (понеже набиранията ми куцат )  - 4x8
    4.  Мъртва тяга                                        - 4x10 (?)
    5.  гребане с щанга                                    - 4x8
    6.  повдигане на рамене с щанга                      - 3х10
   
    7.  повдигане на щанга от лег в тесен хват          - 3x8
    8. трицепсово разгъване на скрипец                - 3x8
    9. френска преса                                  - 3x8
   
   
Четвъртък - Рамо , корем , крака

    1.  клякане с щанга                              - 4x10
    2   лег преса                                      - 3х8
    3.  лек екстензия                                  - 4x10
    4.  бедрено сгъване                                - 4x10
    5.  повдигане на пръсти на калф машина          - 4x12-15

    6.  раменни преси с дъмбели                    - 4х8
    7.  разтварчне в страни с дъмбели              - 2x10
    8.  повдигане на дъмбели отпред                - 2x10
    9.  хеликоптер                                  - 4x8

    10.  повдигане на краката от вис                - 3x20
    11.  молитва за корем                          - 3x20

Това базово ли е ?

Това базово ли е ?

Не. Това е обикновен тридневен сплит, съставен от базови и изолиращи упражнения. Базови сплитове са бутане/дърпане ; горна част/долна част ; 5х5 ; 10х10 ; клек в 20 повторения ... Просто трябва да преобладават само базовите движения в тренировките (може и 1-2 изолиращи, но те са асистиращи) - клек, тяга, лег, гребане, раменна преса, набиране, кофички и техните вариации.

luxso luxso, прочети пак мнооого внимателно това:

1. Сплит не ти трябва, ще си растешп и без сплит, даже по-добре ще се развиваш.
2. Не ти трябват 4-5 упражнения за група в тренировка, трябва ти едно базово, 4-5 серии максимум.
3. Три тренировки седмично са напълно достатъчни, цялото тяло с базови движения - клек, тяга, раменна преса, лег, набирания, кофички, лег с дъбмели, гребане с щанга, разтваряне за рамо с дъмбели, лицеви опори - избираш си по едно за група и го правиш, нищо не пречи да имаш две различни тренировки и да ги въртиш.

Като почнете с откази, дроп серии, ъгли, части, сплитове - все едно някога ще отидете на Олимпията или пък баз толкова упражнения няма да се развиете пропорционално и добре...

До сега вианги съм тренирал по тези горните програми и дори не знаех какво е т’ва чудо  бутане дърпане . Значи това , което намерих е следното

Понеделник :
1. Нормална лежанка    -6x8
2. Гребане с щанга      -6x8
3. Раменна преса        -6x8
4. Повдигане на рамене за трапец    -6x8
5. лежанка в тесен хват  -6x8
6. сгъване от стоеж с щанга  -6x8

Вторник :

1. Клекове                -6x8
2. Мъртва тяга            -6x8
3. лег преса              -6x8
4. Калф машина          -6x8
5.Калф машина прав    -6x8
6.Коремни преси          -6x8
7.хиперекстензии          -6x8

Четвъртък

1. Лежанка от наклон            -6x8
2.Набирания                      -6x10-12
3.Разтваряне в страни за рамо    -6x8
4.повдигане с дъмбели за ттрапец  -6x8
5.френска преса                    -6x8
6.чукове                            -6x8

Петък
1. мъртва тяга                  6x8
2. бедрено сгъване            6x8
3.калф машина              6x8
4.Калф машина прав        -6x8
5. лег преса                  -6x8

Това е горна част/долна част. Тази програма е доста добра. Обаче аз бих я опростил по следния начин.
Понеделник - лег, гребане, военна преса
Вторник - клек, тяга
Четвъртък - кофички, набиране, преса зад врат
Петък - преден клек, сумо тяга

А така след редакцията ? Как да разбера колко повторения да правя . На всякъде пише различни повторения ?  4 дена много ли са ? Благодаря  за отговорите до сега ,  поне вече имам  малък напредък с програмта надявам се .

...поне вече имам  малък напредък с програмта надявам се .

Не, нямаш, но и аз нямам повече време за губене. Ти му викаш чети това и това, то си рупа...

Добре де, като ги пишете тия дълги и обемни програми с по 40 серии, опитвали ли сте да ги изпълните в залата, и да видите дали са ви във възможностите и колко време ще ви отнемат? Намали двойно сериите на изолиращите упр и като цяло, някои от тях са излишни.

Първо искам да се ИЗВИНЯ на всички за това ,че е написано какво да направя и въпреки това си пиша моите глупости . Знам какво е чувството и че си викате  ‘’Абе тоя тъп ли е’’ . Знам го от други сфери в който разбирам и по форумите като питат , обяснявам и пак нулев ефект .  Принчината за това е ,че не може нещо като ти го напишат и да го разбереш от първия път , ако не си запознат с материята . Аз си пиша кот си знам , щото не мога на разбера просто какво пише и за това съм си виновен само аз . Търся , търся в  интернета и намирам  хиляда варианта на всичко и  варианти на хора който не разбират какво говорят . Това  също се случва постоянно в другите форуми  в който знам за какво става въпрос  ( говоря за форум за компютрри) . Ако човек не  се занимавал с дълго четене по дадена тема , каквото и да му напишат няма как да разбере . Като прочета  хиляда варианта и най - вече подвеждащите такива в интернет , който най ги мразя и кашата става пълна . Ще напиша последен път каквото съм разбрал до сега , може би пак грешно ама да , ще чета и ще разбера след време . Както казах до сега не съм осъзнавал какво правя и с тази тема се опитвам да разбера .
Какво разбрах днес :

Имам два варианта :
единия да правя кръгово (т.е всичко , без да ги разделям на горна и долна част бутащи , дърпащи)  крака, лег и всичко всеки път в 3 дни .
втория е да си разделя както горе  , но трябва да са във 3 дневен  срок ( примерно : понеделник : горна , вторник долна , сряда горна ) и да компенсирам  изоставането на долна следващата седмица  долна горна долна )

Не знам дал ие вярно , тва с мой разсъжения и  различни  теми различно пише . На места пише  абсолютно друго  , но зачитам това , което ми изглежда най - логично . ( кой знай кви глупости  пиша и как някой ще се смей  :D)

Така . Прочитайки за стотен път най - харесвания коментар отново разбирам , че може би има първото в предвид  .  До тук вярно ли мисля , или отново съм като идиот :D

Какво разбрах днес : ...

Бе не точно :D.
Първи вариант (Сашо да ме поправи, ако изпускам нещо): Цялото тяло в една тренировка, изпълнявана в три НЕПОСЛЕДОВАТЕЛНИ дни, напр. понеделник-сряда-петък. По едно базово упражнение за мускулна група, 4-5 серии, 5-6 повторения. (моля те, не слагай изолирани сгъвания/разгъвания за бицепс/трицепс или упражнения за прасец и предмишница). Едната тренировка може да ти е с едни упражнения, но да включва всяка мускулна група, на другата тренировка може да са други упражнения отново за всяка мг.
Втори вариант: Разделяш на горна/долна част. Понеделник и четвъртък-горна част, вторник и петък-долна. Гръб и крака с по две упражнения в 4-5 серии, останалите МГ по едно упражнение.
Още идеи можеш да намериш в мненията на CarnalK от тази тема.

Ако има нещо неясно от написаното до тук питай. Няма лошо, когато не знаеш, лошо е когато не искаш да разбереш ;).

Понеделник :
1. Нормална лежанка      -5x6
2. Гребане с щанга        -4x6
3. Набирания              -5x6
4. Чукове                  -5x6
5. Раменна преса          -4x6
6. лежанка в тесен хват    -5x6

Вторник :

1. Мъртва тяга        -5x8
2. Калф машина        -4x8
3.Коремни преси      -4x8
4. Клекове            -5x8

Четвъртък

1. Лежанка от наклон              -5x6
2.Набирания                      -5x6
3. Гребане с щанга                -4x6
3.Разтваряне в страни за рамо    -4x6
5.френска преса                  -5x6
6.концентрично сгъване            -5x6

Петък
1. мъртва тяга              -4x8
2. калф машина            -4x8
3. лег преса                -4x8

Така ? За бицепс кое е базовото упражнение ? Търсих , ама не намерих . Аз  до сега съм си мислел , че френска преса , скрипец ,  лег с тесен хват са за трицепс  базовите и естествено кофичките , който не ги мога . А за бицепс ? Концентрично сгъване ,  чукове ?
За крака не става ли прекалено малка програмата ? Прасеца го  броя отделно от крака , или заедно с него  по 2 упражнения ? Колко време съм на тази програма ? 4-5 месеца ? Мога ли да използвам системата 5x5 ?
Благодаря за помощта :)

За бицепс няма базови упражнения. Единственото, което се сещам е набиране с тесен подхвт или длан до длан. Виж пак пост номер 34 и прочети на 4 ред, написаното в скобите.

Аз разбрах какво пише , но не бях на ясно дали просто няма базови или не ги пише никъде , за това и питам . Тоест да не правя бицепс  ? Тези набирания не знам дали ще ги мога за да го правя бицепса .

Ти реално си го правиш, щото бицепса участва при всички упражнения за гръб. Трицепса при всички за гърди и рамене.

Ти реално си го правиш, щото бицепса участва при всички упражнения за гръб. Трицепса при всички за гърди и рамене.

При разтварянето в страни с дъмбели и събирането на ръце пред тяло на портален скрипец (кросоувър) трицепса силно ли се натоварва? Бицепсът участва ли при пулоувърът с дъмбел за гръб?

При пуловера участва трицепса, а не бицепса, понеже пуловера е упражнение за гърди ;)
Другите две са изолиращи и там целта е ДА НЕ участва трицепса, но все пак зависи от начина на изпълнение. При кросовъра е много лесно да включиш и трицепса, а той и без това участва малко.