Wendler's 5/3/1

Тренировката днес: Гърди

1. Мобилити и загрявка на бутащите мускули.
2. Адаптация
3. Работни - 90х3,2,2,2; 80х5
4. Полулег с лост - 70х6, 72,5х4,4,4
5. Кофи - 20 кг х 8,7,6,6
6. Обратен лег с дъмбели - 30 х 6,6,6,6
7. Флайс - 17 кг х 10,10,8,7 (или нещи от сорта, но всички бяха до отказ)

Това е.

Работни серии...на кое?!Същото и за последната тренировка на миналата страница.

Тренировка, гръб:

1. Мобилити за гъз, кръст, бедра, малко корем и ъпър бек загрявка
2. Тяга, адаптация - лоста х 20. 60х10, 110х6, 140х3, 160х1, 180х1
3. Работни - 190х3, 160х6,5,5 (на тяга вече наближавам големи за моята ЦНС лоудз, затова ще правя 1 топ серия + 3 бек оф сета
4. Набирания надхват - 10,9,8,8
5. Набирания подхват - 5 серии х 7,6,6,6
6. Гребане с щанга - 60х10, 70х7,6,6
7. Гребане с дъмбел - 30х16, 35х10,9,9
8. Гребане от хоризонтален скрипец - 60 кг х 10,9,8,8

Калоян се контузи малко, най-вероятно ще спре с воденето на дневникът за известно време. Пак ще тренира, но по по-различен начин и обезкуражен от мисълта, че няма да може да прави нови рекорди, не вижда смисъл да води записки, тей като без прогресив оувърлоуд, няма напредък, а няма ли напредък, значи няма смисъл и от дневник.
Той даже каза - “повече няма да пиша,докато не се оправя”, но аз смятам че е правилно да съобщя тази неприятна новина на неговите фенове, феновете на истинският релеф!

...но той ще се завърне...

Бързо оправяне!

П.П. Каква е контузията?

Силни болки на/около сухожилието между задника и кръста, така смята и там го усеща. Не е ходил още на доктор, защото болката се е появила скоро (преди седмица) и сега се е усилила, но ще взема мерки.

Така. Контузията ми мина. Почвам push/pull/legs/off repeat. Умерен обем, схемата за прогресия е следната - ще правя 10тки (на повечето упражнения), след като стигна 10 репс вдигам тежестта и така. Това се отнася за най - базовите упр. Някой упр. ще ги правя с други реп рейнджес и така.  Тренировките са 2 вида и ще ги редувам. От днес започвам да изграждам пийка наново, крайно време е да се върна във форма и кондиция след тъпата работа, тоест да съм НА МАКС !!!

Pull А

1. Набирания подхват - 10х6, 15х4,3,3
2. Набирания раменен надхват - 8,7,7,6
3. Набирания широк надхват - 7,6,6,6,5
4. Гребане на хоризонтален скрипец - 60Х12,10,9,8
5. Сгъване с дъмбели  - 15 кг х 8,7,6,6
6. Сгъване чуково - 16х8,7,7,7

Пак ми направиха проблем за тяга в залата, в която почнах. Човекът на рецепцията ме насочи към другата им зала (СК Чани), отидох там - залата е доста хардкор, но има някои неща, които не ми харесват - клетката за клякане е без ограничители и трудно се оправям с дисковете - понеже повечето не са надписани - иначе обстановката е МНОГО ХАРДКОР - залата е бед гай джим, бие на метрофлекс - може да думкаш колкото си искаш...  Моля, някой да ми каже КЪДЕ ПО ДЯВОЛИТЕ да си намеря добра зала за трениране, отговаряща на следните изисквания:

1. Добра успоредка.
2. Прав лост за набиране, не крив - просто една права тръба - по възможност да няма нищо около него, за дa мога на последното повторение да ритна.
3. Колан за закачане на тежести.
4. Добри лежанки - тоест да не са много ниски или много високи.
5. Добри лостове - да не са лъскави и да не се въртят - тоест олимпийски лостове.
6. Да има дъмбели до 40+ кг.
7. Добра клетка за клякане - да има различни височини + ограничител.
8. Най - важното - ДА НЕ ПРАВЯТ ПРОБЛЕМ ЗА ТЯГА, РЪМЖЕНЕ и т.н.

Очаквам предложения ASAP !!!

няма да правиш тяга
нот срс

Днес направих перфектна тренировка. От днес започвам да изграждам ПИЙКА. Връщам си се в залата, в която тренирах миналата година (вярно, малко далеч ми идва, 25 минути, но щом миналата година направих килър physique в нея, значи и тази ще направя).

1. Загрявка на раменни стави, мобилити за раменете, загрявка на бутащи движения.
2. Адаптация на лег - 40х12, 50х10, 60х8, 70х5
3. Работни серии - 80х11 (това мисля, че е ПР, може и грешно да съм преброил, но бяха или 10 или 11, и в двата случав вдигам тежестта за другата тренировка),8,7,7
4. Полулег - 62,5х10,9,8,7
5. Кофи с 20 кг - 9,8,7,7
6. Полулег с дъмбели 25 кг х 8,7,7,6 (тук много уморен)
7. Кофи СТ (няма да правя изолирани) - 13,10,9,8

Това е. Утре тяга 10-12 репс в 4 сета със 145, за да върна силата след контузията и да не претоварвам ЦНС. Лека вечер ви желая.

Тренировката вчера - Гръб

1. Загрявка на гъз, задни бедра, кръст, корем, малко гребни движения да вкарам кръв.
2. Адапатация - 60х10, 110х6, 130х2, 140х1
3. Работни - 145х10, 7, 7, 6
4. Набирания подхват - 5 кг х 8,7,7,6
5. Набирания надхват - 5 кг х 8,7,7,6
6. Гребане с лост - 60 х 8,7,7, 65х6 + рест пауз
7. Гребане с дъмбели 35 кгх 4 серии х 6
8. Набирания подхват СТ 4 серии х отказ

Така. Направих си равносметка, че гребните упражнения не ги усещаам добре, затова следващия път 4 серии тяга, 7 серии набнирания подхват с тежест, 7 серии набирания надхват с тежест, 3 серии подхват СТ, 3 серии надхват СТ. За гърди също ще има промени - 4- 5 серии равен лег, 4-5 серии полулег с лост, 4 серии ДИПС с тежест, останлото - 8 серии дипс СТ

2day - Рамене:

1. Загрявка на раменни стави, трицепс и гърди (всички бутащи)
2. Раменна преса с обръщане - 50х7,7,6,6,5
3. Преса зад врат с лост - 40х8,7; 45х5, 40х6
4. Хеликоптер с прав лост - 40х мн репс (всички до отказ, накрая с чийт и клатене)
5. Разтваряне встрани - 10 кг х 4 серии всички серии до отказ, накрая пак с чийт и клатене
6. Задно рамо с дъмбели - 10 кг х  4 серии х отказ всеки сет.

Неска малко чийт с баница (почти всеки ден чийтвам с нещо—> апетита ми се връща—> анаболизирам) :)

Това е.

Вчера, крака.

1.Загрявка: мобилити за долна част, корем, кръст, гореб гръб.
2.Клек - адаптация - лоста х 20,60х10, 90х5, 100х3, 110х1
2. Клек - 115х10,8,8,7
3. Римска тяга - 5 сета 12-15 повторения без да заключвам горе.
4. Преден клек - 4х6 повторения с 80 кг. (тук вече много уморен)
5. Разгъване целия стак х 18, + 10 кг дъмбел х 12,10, + 15 кг дъмбел х 10 + рест пауз в суперсерия със сгъване почти целия стак (без 2 плочки) х 12,11,9,8

Днес, ръце и задно рамо:
Днес бях малко летаргичен по време на тренировка, студен такъв, не можа да ми се раздвижи кръвта, нямаше напомпване, има и такива дни. МОже би съм бил изтощен от вчерашната тренировка за крака - много пот, напомпване, концентрация, висок heartbeat.
1. Загрявка за рамене и бутащи и дърпащи мускули.
2. Адаптация за кофи - СТ х 10, 10 кг х 8, 20 х 5, 30х1
3.Кофи, Работни - 32,5х4,4,3,3, СТх13
4. Набирания подхват - 10х6,5,4,4; СТх10
5. Сгъване с прав лост - 35х12, 40х8,6,6; + разгъване с кривия лост легнал - 44 кг х 11,10,8,7
6. Разгъване зад врат с една ръка @ 10 кг х 4 сета от 6-10 повторения + сгъване с 15 кг. дъмбели х 8-12 повторения
7. Скрипец с права хватка 65 кг (двойна макара) х 10,8,7,6 + сгъване чуково 15 кг. дъмбел х 7,6,6,6
Това е.

Храната е една и съща (засега) - 10 белтъка, 5 жълтъка, 400 г. филе, 400 ~ г. грубо кафяв ориз (сурово съст.), 200 г. овес, 100 г. извара “Мероне”, домати (два на брой) и някой друг банан или друг плод. + чийтвам почти всеки ден с баница или нещо друго.

Ще кача след малко стартови снимки и всеки месец на една и съща дата ще качвам нови снимки на същото място и светлина :)

Краката са малко занижени (откъм маса и тонус—> 3 седмици почти без клек и тяга...). Ядрото също е позаслабнало леко, всичко ще се върне и подобри.

даасдасд

дадасасд

фасдасд

дасасдасд

Бравоо.. кефиш доста :)). Яките вении.. като на Frank Mcgrath :D

Shredded to death!
Respect !

Така. Ето и тренировките тази седмица.

Понеделник. Гърди.

1. Равен лег - 82,5х7,6,6,5
2. Полулег - 65х9,8,8,7
3. Кофи - 8 серии с 22,5 кг х 8,7,6,6,6,5,5,5
4. Кофи СТ х отказ 4 серии

Вторник. Гръб.

1Тяга - 147,5 х 10,8,7,6
2. Набирания подхват 7,5кг.х8,7,6,6,6
3. Набирания надхват 7,5кгх4,4,4,4
4. Набирания подхват СТ х 8,7,6,6
5. Набирания надхват 8,7,6,6

Четвъртък - рамене

1. Военна преса 52,5х7,6,6,5
2. Преси зад врат - 42,5 х 8,7,7,6
3. Вертолет с прав лост - 42,5 х 12,10,9,8
4. Разтваряне встрани 10 кг х 4 серии
5. Задно рамо 10 кг х 4 серии

Петък - ръце

1. Кофи - 35кгх5,5,4,4
2. Набирания подхват 12,5 х 6,5,5,4
3. Сгъване с прав лост 40 кг х 7,6,6,5 + разгъване френско 45х13,10,9,8
4. Разгъване с крив лост зад глава прав 4 суперсерии + сгъване с дъмбели 4 серии
5. Разгъване зад врат с една ръка + сгъване чуково 4 серии

Това е. Бях зает тази седмица (много контролни в университета). Утре крака.

Тренировката за крака на 9.11.13

1. Мобилити за долна част, загрявка на гъз, задни бедра, предни бедра, кръст, корем, горен гръб.
2. Загрявка на клек и адаптация - лоста х 20; 60х10, 80х5, 100х3, 110х1, 115х1
3. Работни серии на клек - 117,5х 10, 9,9,8
4. Римска тяга с 85 - 4 серии 15 + репс (много бързи, без да заключвам, спийд work)
5. Преден клек - 82,5х6,6,6,6 (тук вече съм worn out)
6. Разгъване целия стак + 10 кг х доста репс в 4 серии + сгъване за задни бедра една плочка преди целия стак х 4 серии

Днес, гърди:

1. Загрявка и мобилност на раменете, загрявка на бутащи мускули.
2. Адаптация и загрявка за равен лег - лоста х 20, 50х10, 60х5, 75х1, 80х1;
3. Работни серии, равен лег - 82,5х9,8,7,6
4. Полулег - 67,5х7,6,6,5
5. Кофи с 25 кг х 7,6,6,5,5,5,4,3,4 (тук межди 6 - тия и 7 - мия сет починах по - малко и затова 3 повторения, за последния починах повече)
6. Кофи собствено тегло 4 серии - не съм броил, но май на първата бяха 13, след това надолу откъм повторения.

Днес: гръб.

1. МОбилити за гъз, задни бедра, квадрицепси, загрявка на кръст, горен гръб, корем.
2. Адаптация и загарявка, тяга - лоста х 20, 60х10, 110х5, 130х1, 145х1
3. Работни серии, тяга - 150х11,8,7,6
4. Набирания подхват - 10 кг х 6,5,5,4
5. Набирания надхват - 10 кг. 4х4
6. Набирания надхват СТ 4 серии х отказ
7. Гребане с щанга - 60х9,8,7,7 + рест пауз

Баси, хай реп тяга е бая tough. Всичко пари след края на серията.

Вчерашната тренировка за рамене:
1. Загрявка и мобилити за раменни стави, загрявка на бутащи мускули
2. Адаптаация за военна преса - лоста х 15, 30х5, 40х5, 50х1
3. Работни серии - 4 х 5 55 кг (с пауза на гърдите, не тъч дъ чест енд гоу)
4. Преси зад врат - 45х5, 40х7,7,7
5. Upright row с прав лост - 40 х 12,10, 8 , 8
6. Разтваряне втстрани 4 серии
7. Задно рамо 4 серии

Днес тренировката за ръце:
1. Загрявка на рамене, цялата горна част.
2. Адаптация за кофи - Ст х 10, 10 кг х 8, 20 кгх4, 30х3, 35х1
3. Работни серии на кофи - 37,5 х 5,4,4,3
4. Набирания подхват - 15 кг х 5,4,4,4
5. Сгъване с прав лост 40 кг х 7,6,6,6 + френско 45 х 12,10,9,8
6. Сгъване с дъмбели 15 кг х 8,7,7,6 + разгъване над глава с крив лост 28 х 12,10,9,8
7. Чуково сгъване 15 кг х 7,6,6,6 + разгъване зад врат с една ръка 10 кг х 8,7,7,7

Тренировката за крака на 16.11.13

1. Мобитили за гъз, задни бедра, предни бедра, малко корем и горен гръб.
2. Вработващи и загряващи серии за клек - лоста х 20, 60х8, 90х5, 110х2, 115х1;
3. Работни серии на клек - 120х11,9,8,7
4. Римска тяга 90 кг х 12,10,10, 9
5. Преден клек 85 х 6,7,6,7
6. Напади с 25 кг. в ръка - х 9,7,6,6
7. Сгъване за задно бедро - целия стак без последната плочка х 9,8,7,6 + рест пауз

Днес. гърди:

1. Мобилити за рамене и загрявка на бутащи мускули.
2. Адаптация за равен лег и загряващи серии - 50х10, 70х5, 80х1
3. Работни серии, равен лег - 85х8,7,7,6
4. Полулег - 70х9,8,7,6
5. Кофи с 28.6 - 6,6,5,5,4,3,4,3
6. Кофи СТ х 14, 12,11, 10, после отидох в съблекалнята и реших да направя още една серия - 13 повторения
Това е.

Кофи с 28.6

:D :D :D :D

Тренировката днес: Гръб
1. Загрявка на гъз, задни бедра, предни бедра, кръст, кроем, горен гръб
2. Тяга, вработващи серии - лоста х 20, 110х5, 130х1, 147,5 х1
3. Раобтни серии, тяга - 152,5х11, 9, 8,7 (изпи ми акъла и силата тая тяга)
4. Набирания надхват 8 серии (ама май бяха 10) х отказ (много уморен след тягата де*а)
5. Набирания подхват - 4 серии х отказ
6. Гребане с щанга - 60 кг х 5 серии х 6-8 повт.

Това е.

Малко се позабавиха от bodybuilding.com, but here it is—> http://www.bodybuilding.com/fun/teen-amateur-of-the-week-kaloyan-lugs-teenage-testosterone.html

Yeaaaaaaaaaaaaaah.Браво!.Destined for greatness my boy.KEEP THE GOOD WORK UP.

Какво става с дневника.. къде си братле ? :D

Мързи го да пише тук ,обмисля да отваря лог в бб.ком по натам,а на мен ми писна да го надъхвам за дневник и воденето му (заради мен го създаде деба)

До всички фенове на ниския бодифет и вените - той пак отваря дневника.  Намира се в сесия и главата му гърми от учене. Но той върна пийка след контузията.

Тренировката вчера - гръб.
1.загрявка на гъз, задни бедра, глутеус, кръст, корем, горен гръб.
В
2. Тяга, адаптация - 60х10,110х6,130х 3, 155х1
3.Работни 170х9 от земя, 150х3 серии х 6 от дефицит (един диск)
4. Набиране надхват 5 серии х отказ
5. Набиране подхват 5 серии х отказ
6.Гребане с щанга до 70х6
7.Т бар до 60 х 7
8. Бицепсово сгъване с дъмбел 17 кг. Х 3 серии х 8 до 6 повт.

Това е.

не имитирай god, master, emperor, dark lord, sith, darth lordineze a.k.a the blond lazar angelov, a.k.a the zyzz successor, a.k.a the most sexy badass to ever visit bb-team, a.k.a the exodius.

не имитирай god, master, emperor, dark lord, sith, darth lordineze a.k.a the blond lazar angelov, a.k.a the zyzz successor, a.k.a the most sexy badass
to ever visit bb-team, a.k.a the exodius.

Ем той (ти)  съм аз (него). Remember?

Описвай и храната д/г как е била ,че да знаем и ние как да вадим вени и да поддържаме ниския бодифет :D :D

Меееедииууууммм си ти :*

Current shape (снимката е отпреди седмица някъде), 77 кг.

Много добре, Кала ;) К’ви са ти мерките?

Много добре, Кала ;) К’ви са ти мерките?

Мерките ми не могат да варират особено понеже качвам маса вече маса със скоростта на охлюв, но имам около 40 ръце, 61 - 2 бедра, 113 114 гръдна, 78 - 82 талия (зависи дали качвам или съм свалил) на 173 ръст (съч а шорт гааай).