A New Iron Maiden out there! PUNISH YOUR WEAKNESS!

Домашно, в блендера е крем, не е тахан. ;) Технологията се различава доста.

Sofia Evening Run беше едно страшно приятно изживяване! Все още нямам резултати по отбори, но те ще бъдат постнати малко по-късно тази вечер, по предварителна информация. Всички колеги се забавлявахме и бяхме доволни, че участвахме най-вече и заради каузата.
Аз съм доволна от моите 5 км, бях първа по ред в щафетата на нашия тийм, беше голяма тръпка и емоция, голямо надъхване! Самото предаване на щафетата също беше адски яко, всички викат и те нахъсват още повече, колегата стои приготвен... Абе заръчали сме си, понеже тази година за първи път има корпоративна щафета, ако и следващата има да участваме отново, просто всички сме много ентусиазирани, яко е да имаш такива колеги, макар и да ги познавам от скоро, в тая огромна фирма не всички се познаваме, но именно подобни събития ни събират и запознават, само готини хора! :D
Трасето ми беше непознато, имаше 3 изкачвания, едното от които по-дълго и по-голям наклон, но не спрях за да вървя, а с по-ниско темпо си бичих лек крос нагоре. После наградата беше надолнището където даже и да не ти се иска да се пускаш бързо, краката сякаш сами се движат, като машинка :D На финиша спринтирах да мина един маниак, с който се догонвахме, беше голям майтап.
Та така, ще чакам резултатите! А да, и щафетката ми я оставиха за спомен :)

Тренировката днес:

Загрявка 5 мин. + загрявката ала Инес 15 мин.:
3 кръга от:
- 10 бърпита с лицева и подскок
- 15 overhead squats с тренировъчния ластик
- 20 повдигания на краката от лег
+ 3*20 сек. разтягане за квадрицепс от швейцарска топка
+ 3*10 раменна мобилност с ластика

Силова:

4 кръга от:
- 10*БГ клек с 10 кг. диск, последния кръг с 15 кг. диск
- 10*ренегадско гребане на страна с по 7.5 кг. дъмбели
- 10*добро утро лост

3 кръга от:
- 10*пулоувър с 7.5 кг. дъмбел, последния кръг с 10 кг. дъмбел
- 10 на страна*уудчопър с 5 кг. диск
- 10*напади с 10 кг. диск над глава, последния кръг с 15 кг. диск пред гърди

3*5 кофички + няколко Л-ситс както си бях на стойката за кофички

Общо тренировката днес беше около 40/45 мин, което е прекрасно. Получи се доста добре, простичко, ясно, изпълнено както си му е реда. ;)

Мммм днес се получи една много надъхваща тренировка:

Загрявка 5 мин. + 5 кръга от 100 скока на въже/10 бърпита с лицева и подскок (500/50)
+ 3*10 повдигания на краката от вис

Силова:
10 кръга от:
+ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, + 1 - заден клек
+ ренегадско гребане * 10 със 7.5 кг. дъмбели (общо 100)
+ напади * 10 с 10 кг. диск изпънати ръце над глава (общо 100)

загрявка с 10 клека СТ, после:
          10*клек 20 кг. + 10 гребане + 10 напади
          9*клек 30 кг. + 10 гребане + 10 напади
          8*клек 30 кг. + 10 гребане + 10 напади
          7*клек 35 кг. + 10 гребане + 10 напади
          6*клек 40 кг. + 10 гребане + 10 напади
          5*клек 40 кг. + 10 гребане + 10 напади
          4*клек 45 кг. + 10 гребане + 10 напади
          3*клек 50 кг. + 10 гребане + 10 напади
          2*клек 55 кг. + 10 гребане + 10 напади
          1*клек 60 кг. + 10 гребане + 10 напади
+ проба 1*клек 65 кг. йей!

8-)

Днес мамето ми се връща, след час заминавам към летището да я посрещам! Адски се радвам :D Слънчев ден на всички!

ОооООО и днес беше доста стабилно:

Загрявка 5 мин. + 5 кръга от 100 скока на въже/10 бърпита с лицева и подскок (500/50)
+ 3*20 руско извиване мед. топка 3 кг.
+ 3*10 В-преди с мед. топка
+ 3*10 wall balls със същата топка

Силова:
10 кръга редуване от:
+ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, + 1 - заден клек
+ ренегадско гребане * 10 със 7.5 кг. дъмбели
+ напади * 10 с 10 кг. диск изпънати ръце над глава
+ пулоувър *10 с 10 кг. дъмбел
+ руски суинг *10 с 10 кг. диск

загрявка с 10 клека СТ, после:
      10*клек 20 кг. + 10 гребане + 10 напади
      9*клек 30 кг. + 10 пулоувър + 10 суинг
      8*клек 35 кг. + 10 гребане + 10 напади
      7*клек 40 кг. + 10 пулоувър + 10 суинг
      6*клек 40 кг. + 10 гребане + 10 напади
      5*клек 45 кг. + 10 пулоувър + 10 суинг
      4*клек 50 кг. + 10 гребане + 10 напади
      3*клек 55 кг. + 10 пулоувър + 10 суинг
      2*клек 55 кг. + 10 гребане + 10 напади
      1*клек 60 кг. + 10 пулоувър + 10 суинг

+ 1*1*1*клек 65 кг. :) :) :)
+ 3*15 сек. Л-ситс

Загрявка + 6 кръга 100 скока на въже/10 бърпита с лицева и скок с пляс (600/60)
+ 3*10 хип тръстъра за корем
+ 3*10 сек. разгъване за квадрицепс от швейцарска топка

3 кръга от:
+ 10*ренегадско гребане с 2*10 кг. дъмбели на страна
+ 10*добро утро лост 15 кг.
+ 10*руски суинг с диск 10 кг.

Докато чаках рака за клека да се освободи + 2 серии *5 на крак БГ клек с 10 кг. диск пред брадичката

Клек: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1+1, 1:
10*20 кг.
9*30 кг.
8*30 кг.
7*35 кг.
6*40 кг.
5*40 кг.
4*45 кг.
3*50 кг.
2*55 кг.
1*1*60 кг.
1*65 кг. :D :D :D

Между сериите, понеже се и редувах с едно момче, правих къде по 10, къде по 5 раменни мобилности с ластика, определено ми помага, има повече гъвкавост и издържат на повече тежест ;)

+ 3*10 хип тръстъра за корем

Интересно... (wasntme)

Тъкмо си свалих нещо ново и интересно отново от Инес. Който има желание да се регистрира тук и после да си свали книжката.
Определено има доста добри разяснения и примери за основни движения, нещо, което винаги е добре да е под ръка ;).

Хип тръстърите за корем са също т.нар. вертикалки с кик, моя измислица (да не се бъркат с другите за дупе и бедра плс).

Хип тръстърите за корем са също т.нар. вертикалки с кик, моя измислица (да не се бъркат с другите за дупе и бедра плс).

Мисля че имаме предвид различни упражнения.

Да, да, наясно съм ;) Тези си ги правя, под другите имам друго предвид. Приеми ги както искаш, важно е аз да знам за какво става дума.

Движението ми от последната тренировка е байкване до работа и шопинг с майчето къде ли не... Вчера ги изпратих и сега ми е самотно, барабар с адски болезненото начало на мц, което е странно, защото не е обичайно за мен, имам предвид болките. За това пък смятам да си почина добре и да презаредя.
Направих си сурови бонбони + крем от авокадо, круша, рожков, мед и сурови ядки. Кремът върви много вкусно с палачинките от елда, патент на майчето. :)

Ах как се изкъртих днес :) :) :)
Загрявка 5 мин.
+ 3 км. бягане за 18 мин. - скорости от 9 до 11 км/ч.
+ 3*20 руско извиване с 5 кг. мед. топка
+ 3*10 повдигания на краката от вис
+ 3*30 сек. Л-ситс

силова:
Докато мислех как да построя силовата направих 10 лицеви и 10*full contact twist за проба да си проготвя лоста + 10 клека СТ
и после се почна:

10, 9, 8, 7…1 от:

10*клек 20 кг. + 10*добро утро лост 15 кг. + 10*ренегадско гребане с по 10 кг. дъмбели + 10*суинг 10 кг. диск
9*клек 30 кг. + 10*тръстър с клек 15 кг. лост + 10*пулоувър с 10 кг. дъмбел
8*клек 35 кг. + 10*добро утро лост 15 кг. + 10*ренегадско гребане с по 10 кг. дъмбели + 10*суинг 10 кг. диск
7*клек 40 кг. + 10*тръстър с клек 15 кг. лост + 10*пулоувър с 10 кг. дъмбел
6*клек 45 кг. +  10*добро утро лост 15 кг. + 10*ренегадско гребане с по 10 кг. дъмбели + 10*суинг 10 кг. диск
5*клек 45 кг. + 10*тръстър с клек 15 кг. лост + 10*пулоувър с 10 кг. дъмбел
4*клек 50 кг. + 10*добро утро лост 15 кг. + 10*ренегадско гребане с по 10 кг. дъмбели + 10*суинг 10 кг. диск
3*клек 50 кг. + 10*тръстър с клек 15 кг. лост + 10*пулоувър с 10 кг. дъмбел
2*клек 55 кг. +  10*добро утро лост 15 кг. + 10*ренегадско гребане с по 10 кг. дъмбели + 10*суинг 10 кг. диск
1*клек 60 кг. + 10*тръстър с клек 15 кг. лост + 10*пулоувър с 10 кг. дъмбел

Между сериите правих раменни мобилности с ластика, къде по 5, къде по 10…
и както е привично за мен, почивките ми са минимални, от по макс. 20 сек. между серия, обичам всичко да е стегнато и да не се размотавам!

Накрая отново хванах другия лост който си бях приготвила и направих 3 серии от:
+ 10*на страна full contact twist (тоз лост е от по-дългите и по-тежките, мисля, че е 20 или 25 кг.)
+ 3*1 клек на 60 кг.

+ още около минута Л-ситс и извивки различни на стойката за кофички и leg raises.

Хапнах преди малко 4 яйца в масло с парчета свински пушен бут и кашкавал + 3 елда палачинки с крем от авокадото и съм готова за война :D :D :D Времето е суперско, ще ходя да се разкарам.

До последно не го спирам аз велото, днес си покарах пак доволно, обикалях из квартала, на пазар ходих, изхарчих си най-сетне подаръчния ваучер в Спорт депото и съм мега хепи ;) Някъде към то 3 часа джитках, дано да продължи хубавото време, макар и да е аномалия.
Като казах Спорт депо... спортният ми гардероб доста се увеличава, особено последните няколко месеца. Днес реших да заложа на термо бельо, отдавна си мисля за това и мисля, че това е доста добър, практичен и нужен избор. Нямам търпение да го изпробвам на планина, най-добре ще си покаже плюсовете там ми се струва.
+ пак си направих от хобитската нутела, сега понеже нямам кокосово масло и авокадото върши перфектна работа, стана страаааашна, ще има за 2, 3 дни напред.
Мисля и подготвям утрешната тренировка. Последната ми даде много, предполагам, че известно време ще я карам в този дух. Понеже раменете и ръцете са ми по-слаби (заради все още неуспешните стойки на ръце - факт) ще трябва да вкарам нещо по-така там. Раменните преси ми липсват, също факт, крайно време е да ги включа + още нещо. Предложения? (аз ще си се разтърся из нета, но ако някой може да сподели някакво мега здраво и ефикасно бих била благодарна).

Ех, дали се свърши с хубавото време? Днес е мрачно, обаче пък на мен ми е толкова слънчево ;) Тренировката оправя целия ден, съмнение няма!

Днес:

Загрявка 5 мин. +
- 3 км. бягане = 18 мин, скорости от 9 до 11 км/ч. (смяната беше 500 м. с 9 км/ч. и после 1 мин. с 9.5, с 10, после 2 мин. с 9, 9.5 и 10, 3 мин. с 9, 9.5 и 10 и накрая к’вото остана до 18 мин. само смяна между 10/10.5 и 11 км/ч.)
- 3*15 сек. разтягане за квадрицепс от швейцарска топка
- планкове: 1 мин. пуш ъп, 2*30 сек. странични
- отново упражняване на драконовия флаг - слизането, 3 опита

Силова:
3 кръга от:
- ренегадско гребане 10 кг. дъмбели *10 на страна
- добро утро 15 кг. лост *15
- суинг 10 кг. диск *20
- разгъване за трицепс зад врат 10 кг. *10

+ 3 серии хип тръстъри на един крак 10 кг. диск *10 на крак
+ 4 серии *12 ходещи напади с лоста
+ 3 серии вертикален скрипец с 20, 25 и 30 кг. *10 на серия, като последната беше 2*5 изправена

висене на стойката за набирания, Л-ситс 3*20 сек, въртене, извивки и различни други дивотийки на стойката

Завърших с нещо, което реших да изпробвам - степер тип стълба, направих 5 мин. на степен 10 (от 20) и качих 20 етажа :D + още 3 по време на cool down-а от 50 сек. Малко ми е странно т’ва ама удря добре в дупето и бедрата.

Ииииии разбира се честит имен ден на всички Виктории, Викторовци и Мини сред които е и любимата ми сестричка! :)

Днес:

5 мин. разтягане + 3 км. бягане за 18 мин. (скоростите са ясни)
+ 3*15 сек. разтягане на квадрицепси от швейцарска топка редувани с 3*10 leg raises
(имам МТ на корема!!! нещо странно за мен, там по принцип трудно ми се хваща, ама днес с тия повдигания на краката ми идваше да ревна хиххихи)
-> за квадрицепсите в това число и раменете и ръцете мога да се похваля, че стойката ми е доста добра, разстоянието от топката до ръцете долу си го скъсявам, а краката ги изпъвам още по-добре, като с последното имам предвид прогресиите към стойка на ръце (видях такъв вариант с топката в някой от кросфит каналите и ми допадна, някъде в предните листи съм писала прогресии към стойка за ръце с топка).
+ 3*20 сек. Л-ситс

Силова:

Отново 10,9,8,7….1
като клека редувах със следните движения:

заден клек/10*ренегадско гребане дъбмели по 10 кг./10*суинг диск 10 кг.
заден клек/10*пулоувър дъмбел 10 кг./10*добро утро лост 15 кг.

съответно 10*клек, 10*10 гребане, 10*суинг///
            9*клек, 10*пулоувър, 10 добро утро и т.н. само клека намалява, останалите са винаги *10…

тежестите за клека както следва:
          10*20 кг; 9*20 кг; 8*30 кг; 7*30 кг; 6*40 кг; 5*40 кг; 4*50 кг; 3*50 кг; 2*60 кг; 1*70 кг.
от 50 кг. нагоре клекът ми е малко над паралела, днес за първи път сложих 70 кг, почувствах, че мога :)

Накрая реших да направя още 3 кръга от:
- заден клек 50 кг. *5 - без никакъв проблем, сякаш бяха 30 кг...
- суинг 10 кг. *10

+ 3*5 кофички и още 2 или 3*15 сек. Л-ситс с извивки в страни

Мале, такова разкатаване скоро не помня... Няма част от тялото ми, която да не е натоварена, потна, гипс, чук и т.н.
След първа смяна на работа, съответно ставане в 04:30 сутринта, ми се струва, че това си беше тоталната размазвация за края на работната седмица. ХОРА, НАПРАВЕТЕ СИ ПО ЕДИН BLACK JACK! :) Лудата работа просто!!!!

Та, размазвацията днес беше:

- загрявка + 3 км. бягане = 18 мин.

- комплекс Black jack
  * суинга с диск 10 кг тип руски
  * бърпитата до 19-тия кръг или 19-тото бърпи бяха с лицева и подскок, после до 21 бяха с гърди до земята и подскок
  * време: 43:40 мин. = с почивките, които до 14-ия кръг бяха наистина минимални, 20 сек/30 сек, после обаче с повишаването бройката на бърпитата ми идваше да повърна, но не се отказах, макар и да почивах вече на всяко 5/6-то по 10/15 сек. Голяма битка беше! :)
  *чуденето на батките, които се разкарваха около мен ме напушваше на смях, ама от болката накрая даже и да се усмихна не можех
Сега обаче съм ей така :D :D :D :D :D

ПС: Сега забелязах, че са по 20, а аз съм направила 21! Е бонус! :D

Пфф, това съм го правила в друг протокол, мисля че беше 20-20-19-19… и с 16кг ( ако помня правилно ). Беше ужасно :x

На мен ми се искаше с 12/12.5, щото 10 ми е леко, а 15 ми е пък все още тежичко за тази експлозия, обаче проблемът е, че няма пудовки, а дисковете са си по 10, 15, 20 и т.н. Но да, ужасно си е, ама болката после е сладка някак си, най-вече щото си го изкарала до края, без да се отказваш.

Даа, и аз това си мислех, изпитанието е даже по-скоро психическо :)Браво за резултата, че и бонус, малко ти е било другото :D

Аз съм хепи тудей :)

- Загрявка + 5 кръга 100/20 от въжескоци + редуване на leg raises + руско извиване с 5 кг. мед. топка (500/100)
+ 3*20 сек. Л-ситс + въртене в страни

Силова:

Комплекс Sean:
5 кръга от:
- 22 предни клека със 17 кг. лост
- 22 хоризонтални набирания (а трябваше 11 :D *пак съм бонусирала бройката*)
Време: 16:10 мин. с минимални секундни почивки при набиранките

+ 100 суинга с 10 кг. за време: 3:48 мин.

Завършек с 5.5 мин. колело - 3 км.

От онзи ден от Блек Джек така ме дънят бедрата, колената (горната част) и трицепсите, че днес при набиранията просто... нямам думи. Ноооо има смисъл, има защо, всичко е точно и правилно. Айде, почивен ден днес, отивам на разходка!

Днес:

- 5 мин. загрявка, доста схваната се събудих днес, поразтегнах където можах и директно пристъпих към основната част ;)

WOD Deck of Cards:
моят вариант - суинговете (тип руски) и нападите с 15 кг. диск
- Кари = Суингове
- Купи = Бърпита (стриктни)
- Пики = Клекове
- Спатии = Коремни преси (В)
- Джокер 1 = Централен планк 30 сек.
- Джокер 2 = 15 бр. напади
Време: 27:33 мин. ;) всичките 54 карти си ги изиграх и бая купи изтеглих.... (grin)

+ още 100 суинга с 15 кг. за време: 05:10 мин.

+ 3*20 сек. разгъване на квадрицепс от швейцарска топка
+ 1 мин. седеж на стена

Тъкмо към то 40 мин. тренировка, какво по-добро от кратка и стегната утрешна разкатавка.

И една торта, която вчера направих - ядкова (с домашни сурови лешници), тиквова, авокадова, с домашен мед и домашно сладко от праскови....

Днес:

Сваляне на времето за 3 км. - checked! :D
- загрявка 3/4 мин.
- бягане 3 км. = 17:18 мин. ;) скорост постоянна от 10.5 км/ч, с няколко спринта на 11 км/ч; начало от 200 м. с 9 км/ч.
- 30 преси от вис

Силова:

5 кръга от:
- ренегадско гребане 5*10 кг. дъмбел на ръка с няколко лицеви (трябваше да е с лицеви, но забравях за тях :))
- суинг 20*15 кг. диск
- БГ клек 10 кг. диск под брадичката *5 на крак
- добро утро 15 кг. лост*10

3 кръга от:
- ходещи напади *15 кг. лост - общо по 26 на кръг
- дърпане на вертикален скрипец тесен хват -  10*20 кг; 5,5 *30 кг. права; 5,5*30 кг. права
- 3*20 сек. Л-ситс

прогресия за стойка на ръце от швейцарска топка - от стойката за разгъване на квадрицепс дигнах краката на стената и дадох ръцете още по-близо до топката йей ;)

45 мин. тренировка йей

Бягане - 3 км. = 18:20 мин.
3*10 leg raises
5, 6 разтягания за квадрицепс от швейцарска топка които завършвах с опъване на краката максимално изправено на стената и приближаване на ръцете до топката - така стоях по 10 сек.
пробване на hollow rock за корем - 100% трябва да е на твърда земя...

Силова:
10, 9, 8…1 - клекове + още неща разпределени както следва:

5 кръга от:
- 10 клека *35 кг. + ренегадско гребане 10 кг. на ръка*5 + добро утро 15 кг.*10
- 9 клека *35 кг. + същото
- 8 клека 35 кг. + същото
- 7 клека *35 кг. + същото
- 6 клека *40 кг. + същото

после продължих с:

5 кръга от:
- 5 клека*45 кг. + 20 (тип руски) суинга с 10 кг. диск супер бързо и експлозивно
- 4 клека*45 кг. + 20 суинга
- 3 клека*50 кг. + 20 суинга
- 2 клека*60 кг. + 20 суинга (над паралела)
- 1 клека*70 кг. + 20 суинга (клека над паралела)

Завърших с 3*Л-ситс със завъртане на всяка страна и повдигане на краката свити и изправени

(wave) Аз не разбрах, 5 кръга общо, т.е един кръг с 10, един с 9 и т.н или по пет кръга от всичко-т.е 200 клека@35кг?

5 кръга общо са :)

И аз така си помислих, ама викам да питам, че ти си си машина :)

Кой го казва само, мерси за комплимента, ама ти си още по-голяма машинка! :)
Иначе това с 200-та клека също не би било лоша идея, обаче ще ми омръзне, пък аз все гледам всичко да е кратко и стегнато, без много почивки, за да има после максимално резултат (поне при мен това работи). Добре че си ти и Веси, освен малкото кросфит комплекси от сайта и още някой и друг портал, че да взаимствам и да си правя тренитата достатъчно интересни и натоварващи.

Бягане 3 км. = 18 мин.
3*10 - повдигания на краката от лег
5, 6 не знам колко пъти повдигане от швейцарска топка и стойка на ръце до стената по 10 сек. някъде

3 кръга:
- по 26 ходещи напада с 15 кг. лост
- по 5 на ръка *10 кг. ренегадско гребане
- 25 кг, 25 кг, 30 кг. по 10 дърпане на вертикален скрипец изправена

3 кръга:
- БГ клек 10 кг. по 5 на крак
- суинг 10 кг. по 20

3*15 сек Л-ситс + въртене по 5 на страна със свити крака

3 км. - 18 мин.
После за 9:43 мин. ето това :P
Бързо след работа всичко, а сега отиваме на концерт... :)

:) Ох писането в движение от мобилния телефон е винаги кофти.

- 5 мин. разтягане
- 3.5 км. бягане за 21 мин. (постоянна скорост 9.5/10 км/ч.) + 500 м. вървеж под наклон 7.5 за още 4 мин.
- 3*20 руско извиване с 5 кг. мед. топка
- 6*стойка на ръце от швейцарска топка по 10 сек. всяка
- 3*10 повдигания на краката от стойка

Силова:
- 10 лицеви към лост + 10 клека СТ + 10*раменна мобилност с ластика за загрявка

+ 10*30 кг. (заден) клек + 5*тръстър с клек + 10 добро утро (15 кг. лост)
+  9*30 кг. клек + 5*тръстър + 10 суинг (руски) с 10 кг. диск

и така се редуват до като стигнах до 5…

после:

+ 5*40 кг. клек + 5*тръстър + 10 суинг
+ 4*40 кг. клек + 5*тръстър + 10 добро утро
+ 3*40 кг. клек  + 5*тръстър + 10 суинг
+ 2*50 кг. клек + 5*тръстър + 10 добро утро
+ 1*50 кг. клек + 5*тръстър + 10 суинг

между сериите правих на няколко пъти по 5, 6 извивания раменни мобилности с ластика

после:

3 СС от:
+ 1*60 кг. клек (до паралела)
+ 2*5 Full Contact Twist 25 кг.

Завърших с:

10 лицеви към лост
3*15 сек. Л-ситс
висене на лост за набирания

Здравей (wave) Тръстъра с каква тежест го правиш, имам предвид в комбинацията клек + тръстър + суинг/добро утро?
Успех и поздравления за постоянството (F)

Тръстъра и добро утрото са с 15 кг. лост. За жалост все още съм доста нестабилна, за тласъка нагоре при тръстъра специално, и не се пускам на по-голяма тежест.

- 5 мин. загрявка
- 4 км. бягане = 24 мин. (скорости 9.8/10/10.5 км/ч.)
- 5 мин. разтягане

+ 9:40 мин. Legs and Core Muscular Endurance (горната снимка) включващо:
+ 20 squats
+ 30 lunges
+ 40 calf raises
+ 50 sec. wall squat
+ 100 jumping jacks
+ 50 sec. wall squat
+ 40 sumo squats
+ 30 leg raises
+ 20 squats

дават го за 15 мин, което е супер много време, но аз не правя почивки и заради това ми се струва така.

+ 4 пъти стойка на ръце по 10/15 сек, като първия път се изправих отново от швейцарската топка, а после без нейна помощ с краката “ходейки” по стената докато се изправя; след това правих прогресии с ножица към изправяне без пълзенето по стената... трудно е но ще стане, усещам се вече с повече сила в ръцете, определено тези прогресии доста ми помагат.

Подобрение за 4 км. - checked! ;)

- 4 км. за 23:38 мин. (постоянна скорост 10 км/ч, известно време с 10.5 и 11 км/ч)
- 30 повдигания на краката от стойка
- 3*15 сек. стойка на ръце (отново по начина описан в предната ми тренировка, този път само едната беше от топка :) )

Сила:

4 СС от:
+ ренегадско гребане по 10 на ръка с по 10 кг. дъмбел + лицева след всяко гребане
+ по 26 ходещи напади с 15 кг. лост
+ 10 суинга с 15 кг. диск

поизмори ме гребането с лицевите обаче здравата натоварва, а това е целта!
+ завърших с още една стойчица на ръце с “ходене” на стена до изправено положение за макс. време до отказ

Тренировката мисля, че се получи 40 мин, но нямах разтягане. Карай, то с ходенето и връщането до залата пак се поразтегнах ;)
Сега е време за хапване - ще си пека свински кюфтета + салата от зеле, морков и цвекло + за по-късно хобитска нутела :D

PS: Моето Фродо всеки ден ми показва едно перфектно котешко протягане, трябва да вземам пример :D

5 мин. разтягане
+ 4 км. бягане за 23:30 мин. (500 м. с 9 км/ч, 500 м. с 9.5 км/ч, след това постоянна скорост 10/10.5 км/ч. и на няколко пъти по 200/300 м. на 11 км/ч.).
+ 3*15 leg raises редувани с
+ 2*20 сек. стойка на ръце + 1*30 сек.

15 мин. AMRAP от:
+ 25 сумо клека
+ 20 лицеви опори
+ 15 на крак (или 30) напада
+ 10 бърпита (с подскок)
= 3 пълни кръга + половинката от 4-ия (25 клека + 10 лицеви), но си продалжих след края на времето за да си довърша 4-ия кръг :)
почивките бяха от по няколко секунди на бърпитата и лицевите

- 4 км. за 23:30 мин.
- 4*15 leg raises
- 5*20 сек. стойка на ръце, на едната вече се долепих до стената
- 100 сумо клека СТ (30, 20, 30, 20)
- 3*1 мин. седеж на стена

Честно казано доста простичка и кратка тренировка (общо под 40 мин. с кратките почивки), но добре ми дойде, днес особено след работа. Бях не наспана и не тонизирана, сега обаче вече съм много по-добре.

Днес отново нямах много време и направих една 45 минутна горе долу:

- 5 мин. разтягане
- 4 км. = 23:40 мин.
- 1 мин. централен планк; 2*30 сек. странични (ляв, десен) планк
- 2*1 мин. седеж на стена
- 2*30 сек. стойка на ръце на стена

Сила:
- заден клек 30 кг. - 10, 10, 10 редувани с
- суинг 10 кг. - 10, 10, 10
- 3*20 сек. стойка на ръце на стена
- заден клек 40 кг. - 10, 10 редувани с
- суинг 10 кг. - 20, 20

Излизам в отпуск и днес тръгваме за планината, после към морето... ще пообикалям една седмица. Вземам си въжето и да видим какво ще е ;)