Системи за сила: 5х5

По-скоро тягата отива при долната част:
1. Лег, набиране, раменна преса, гребане
2. Клек, тяга, лег-преса, прасец

Това е само схема разбира се, и упражненията са примерни.

Благодаря на отзовалите се за бързите отговори,ще започна от следващата седмица,ако до тогава не намеря по-добър вариант ще е този по-горе като изключа тягата с прави :)

—-

Какво означават в статията “асистиращи”, че тази мускулна група помага за упражненията, или че трябва да правя тези упражнения ? Примерно “Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)”, трябва да правя нисък обем трицепс и преса или те просто помагат в тренировката ? И още нещо, кой вариант е по-добър, на Бил Стар, сплита, или модифицираната на Бил Стар ?

ПС Извинявам се, отдолу е обяснено какво са асистиращите :) За трицепса разбрах, 3х8 френско, а за бицепса кое ще е подходящо ?

Какво означават в статията “асистиращи”, че тази мускулна група помага за упражненията, или че трябва да правя тези упражнения ? Примерно “Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)”, трябва да правя нисък обем трицепс и преса или те просто помагат в тренировката ? И още нещо, кой вариант е по-добър, на Бил Стар, сплита, или модифицираната на Бил Стар ?

ПС Извинявам се, отдолу е обяснено какво са асистиращите :) За трицепса разбрах, 3х8 френско, а за бицепса кое ще е подходящо ?

Базовото демек, мерси !! Пак ли 3х8 да е като трицепса ?

2-3 x 5-8 повторения

Моите резултати:
Продължителност: 3 месеца
Използвани добавки: креатин MEX
Тегло: 80 кг -> 84.4
Височина: 185 см

Силови постижения:
Лег: 5x5 60 kg -> 4x5 90 kg / 1x1 115 kg
Клек: 5x5 60 kg -> 1x4 120 kg
Гребане: 5x5 70 kg -> 4x5 125 kg
Мъртва: 5x5 90 kg -> 5x5 140 kg / 1x1 160 kg

19г. ; 182см ; 86кг

Връткам я втори пореден път тази програма, много е добра.
За 2 месеца резултатите са следните:

Лег - 2х100кг -> 5х105кг
Клек - 1х100кг -> 5х110кг
Кофи - 5х40кг -> 6х50кг
Военна преса - 5х55кг -> 6х60кг
Гребане - 5х90кг -> 5х110кг

На мъртва тяга не съм правил повече от 120кг през последният месец, защото съм много вдървен в долната част на кръста, не мога да застана хубаво и за това правя стретчинг специално за тази част. Вече мисля, че съм значително по-добре и ще започна да си я правя с повече килограми.

Някой може ли да ми помогне да намеря/изготвя разновидност на 5х5 в 4 дни седмично (2 трен,1 почивен,2 трен,2 почивни)
Ще я започна от утре обаче не ми се прави тяга нещо.. Просто не мисля че трябва да я правя затова пиша нов пост.Иначе прочетох по-горния обаче ако може някой да ми помогне да направя 5х5 без тяга моля ви! Благодаря предварително!!!

Здравейте . Искам да питам нещо ! В почивните дни може ли да си правя лицеви опори и коремни преси ?

Не може!

Някой може ли да ми помогне да намеря/изготвя разновидност на 5х5 в 4 дни седмично (2 трен,1 почивен,2 трен,2 почивни)
Ще я започна от утре обаче не ми се прави тяга нещо.. Просто не мисля че трябва да я правя затова пиша нов пост.Иначе прочетох по-горния обаче ако може някой да ми помогне да направя 5х5 без тяга моля ви! Благодаря предварително!!!

5х5 според мен няма смисъл да се прави 4 дни. Достатъчно е натоварването 3 дена(ако отначало си мислиш че програмата е лека, изчакай да минат първите една- две седмици). И няма да имаш време за въстановяване, и моля те помоли някой да ти обясни техниката на тягата, не е толкова сложно, иска се малко усилие просто. Ти си решаваш, но наистина тягата дава голям резултат. И аз много се ядосвам на някои мои приятели, дето само дърпат скрипци и ми викат аз не искам да си прецакам кръста или подобни глупости. Ще им се счупи кръста сигурно... Просто се иска правилна техника!

Днес правих тяга..
То вуйчо ми държи фитнес-а и го помолих и той ми обясни как трябва да се прави още 1-2 тренировки и ще я свикна на 100%

Обаче момчета може ли да имаш мускулна треска на кръста от мъртва тяга?

Обаче момчета може ли да имаш мускулна треска на кръста от мъртва тяга?

естествено

Здавейите пичове...
  Имам въпрос !!! От две години се занимавам с фитнес. От първото ми стъпване в залата , с клековете не се сработихме много. Даже хич. Беше ми неудобно, некомфортно , ръбесто и просто не можех да ги правя. А и без това имам стари травми от спорта.Опитвах доста но явно не е моето упражнение. Така и си отиде, не го усвоих и до сега все още го мразя. С натрупването на стажа откривах по единили друг начин как да компенсирам клековете и замествам с друго. Успях и се развих доста добре с прекрасни форми и без него (или поне не разчитах толкова на него). Днес започнах 5х5 за пръв път. Видях че програмата до голяма степен разчита на клековете и си казах - няма как, тука ще се тормозя. Натоварих аз лоста (не докрай) и го захапах.....След втория клек венага се появи болка която ако трябва да опиша е нещо като... че прешлените се набиват един в друг от тежестта която трябва да понесат. Пробвах с ходови ролери като правех по един клек, разполагах стпълата  и краката в различни позиций , след което  следващ опит и така докате не изпробвах всички възможни позиций - И ПАК НЕ СТАВА.
  Въпросът ми е : Мога ли да го заместя с нещо друго ( ако да с какво ) ?  По конкретно питам за лег пресата , но ако не, кажете каквото и да е решение, тъй като подозирам, че клека е многокомплексно упражнение товарещо доста групи. Няма как да знам защото на мен ми носи само болка, дискомфорт и онова тъпо чувство , коато си на 100 процента убеден, че го правиш грешно.
  * Тегло - 65
    Ръст - 168
    Стаж - две години сериозно трениране

Здавейите пичове...
  Имам въпрос !!! ...
  Въпросът ми е : Мога ли да го заместя с нещо друго ( ако да с какво ) ?  По конкретно питам за лег пресата , но ако не, кажете каквото и да е решение, тъй като подозирам, че клека е многокомплексно упражнение товарещо доста групи. Няма как да знам защото на мен ми носи само болка, дискомфорт и онова тъпо чувство , когато си на 100 процента сигурен че го правиш грешно.

Не може! Клекът си е клек. Научи се да го правиш с правилната техника. Иначе ако всеки вземе да се лигави :D това не мога,онова не мога няма остане една читава програма и фитнесите ще хлопнат кепенците. :) Няма остане една работеща зала.

Първо започни с малко килограми и не се изсилвай пред момичетата в залата. :)  Има време кога да им се изфукаш колко си силен. :D Сложи две петици на лоста примерно и опитай пълен клек. Като държиш тялото изправено без да се накланяш напред щото тогава се натоварват гръбначните прешлени и може да се контузиш. Сложи краката на ширината на раменете или малко повече и завърти петите леко навън. Правиш 5 повторения,ако всичко е ОК,слагаш още 5 кила и правиш още 5 повторения и след това още 5 кг и 5 повторения. И ако стане много трудно или се накланяш много напред,спираш дотам. Сетне използваш най-голямата тежест с която правиш все още чисти повторенията.

Освен това някои в залата вдигат щангата от прекалено ниски стойки, изгърбени,което травмира гръбнака. Нагласяш височината на стойките така,че като повдигнеш лоста да бъде около 1 педя над стойките (5-6 пръста)и да можеш лесно да вземаш и поставяш обратно щангата без да се навеждаш или повдигаш на пръсти.

Не може! Клекът си е клек. Научи се да го правиш с правилната техника.

Мерси за съвета, Миро. Ще се опитам.  Максималната тежест с която клякам качествено е 35 от двете страни + лоста 20кг. Въобще незнам това достатъчно ли е за оказване на ефект, тъй като е ясно, че програмата борави с нискообемни и силови упражнения. Ако се има впредвид ,че на лег пресата в момента съм на 370кг, а на клека 90кг, не се ли получава малко като - мога да вдигна на лежанката 100 ама правя с 40 ?????

Лег пресата си е лег преса, клека си е клек. Ако можеш да правиш с 90 клек 5 серии по 5 повторения, значи това са ти оптималните килограми, на следващата тренировка вдигни килата, на следващата пак и така докато стигнеш максимума си.

370 кай, ше ти сложа 160 и ако ги пуснеш до долу и ги избуташ без да си бараш колената с ръцете и си легнал на хубав наклон за поне 10 повторения ще те поздравя... ма надали

След такава тренировка мога ли да правя и кардио, стига да имам сили :D

370 кай, ше ти сложа 160 и ако ги пуснеш до долу и ги избуташ без да си бараш колената с ръцете и си легнал на хубав наклон за поне 10 повторения ще те поздравя... ма надали

До долу едва ли бих успял дори и със 200. Но затова има различни техники. Аз отпускам повече от 1/2 ,  някъде около 2/3. С ръце никога не си помагам, те са отстрани на дръжките, повече крафт дава. А иначе щях да се зарадвам повече ако беше дал съвет за клековете. Здраве да е :)

За 4 седмици резултатите не са много но се пак има резултати
Лег 40кг - 5х5/ 55кг - 5х5
Мъртва тяга 40кг/ 5х5 - 70кг - 5х5
Клек 40кг - 5х5/ 55кг - 5х5
Добре ли е за 4 седмици?

За 4 седмици резултатите не са много но се пак има резултати
Лег 40кг - 5х5/ 55кг - 5х5
Мъртва тяга 40кг/ 5х5 - 70кг - 5х5
Клек 40кг - 5х5/ 55кг - 5х5
Добре ли е за 4 седмици?

Давай в същия дух братле :)

След 3 месеца тренировки по програмата:
Измервания:
Ръка - 32 ; 33,5 см  (+1,5см)
Бедро - 53 ; 57см (+4см)
Гръдна обиколка - 102 ; 103,5 (+1,5см)

Постижения
Лежанка - от 55 на 72,5 кг
Раменна Преса - от 30кг на 50кг на смит машина, или 40кг с щанга
Тяга - от 70 на 100кг
Гребане - от 50 на 70кг
Набирания - от +7,5кг до +15 кг
Клек - от 70 на смит машина до 110(полуклек) ; от 70кг АТГ с щанга до 80кг

Здравейте :)

Искам да попитам дали мога да тренирам през ден, а не само Понеделник,Сряда,Петък. Тоест дали мога да продължа Неделя,Вторник,Четвъртък и т.н.

Другият ми въпрос е дали мога да променя гребането с мечка и набиранията с придърпване на скрипец зад врата.

Здравейте :)

Искам да попитам дали мога да тренирам през ден, а не само Понеделник,Сряда,Петък. Тоест дали мога да продължа Неделя,Вторник,Четвъртък и т.н.

Другият ми въпрос е дали мога да променя гребането с мечка и набиранията с придърпване на скрипец зад врата.

Не и не. :)

Освен за сила,методът подходящ ли е за хипертрофия ? Ако да, може ли да се сравни със стандартния сплит ?
P.S. До сега карах 4 месеца на сплит :)

Подходящ е за хипертрофия.

Може, но 3.3 грама белтък на килограм телесно тегло е много. Намали го до 2.5.

2 дози суроватка една преди трен и една след трен 1 доза казеин преди сън и на закуска примерно 10 белтъка на обяд орис с месо или риба за вечеря пак месо според мен повече от 2.5 ще ми се върже до 3 грама ще приемам

Здравейте искам да попитам за системата 5х5 може ли да се практикува повече от 12 седмици добавките които ще ползвам са суроватка казеин креатин азотен буустер бета аланин бцаа ще се стремя да покачвам маса и сила  и да приемам по 3.3 грама белтък на ден и 1.5 2.0 грама въглехидрат мазнините ще си набавям от ядки и месото

Малко точки и запетайки сложи ,и програмата става супер. А ако започваш новите изречения с главна буква ,всичко ще си дойде съвсем на мястото. :)

А по темата ,виж статията в съответния раздел,както и сходните теми за 5х5. Всичко е разглеждано много подробно. Аз като я правих гледах само калориите ми да са над 4000 и не спазвах кой знае какъв хранителен режим. Смисъл ,че не ми пукаше от какво са калориите . Важното е да ги има !

Аз попринцип ръкописно като пиша там слагам всичко нужно :D И да попитам има ли нужда от всички тези добавки.Мога да заделям по 300 лв на два месеца за добавки :) peace

Аз не ти казвам, че не ги стигаш по 3гр белтък на кило телесно, казвам ти, че е много и в дългосрочен план е нездравословно, за бъбреците ти. Така, че ти си решавай дали ще държиш такова количество протеин в диетата си.

Количеството протеин, което ти трябва, е 2,2гр. на 1кг тегло максимум. Другото количество протеин няма да го усвоиш(а ще го изпикаеш) а и ще имаш проблеми с бъбреците.

аз приемам по 2.5 грама белтък на ден през период на чистене.
ПП: сега ми е такъв период

Давай по 5 грама в периоди за качване, той Пешо от махалата по толкоз е думкал зат’ва е станал такъв!

Азотния бустер не ти трябва с тази програма

Една програма е програма ,когато се спазва!А когато се спазва - няма нужда от прахоляци!