Фитнес дневник на Петко К

Относно тренировките с по няколко единични повторения - доколко бяха ефективни?
В смисъл, в толкова ограничен обем по-успешно ли покачваш силата на даденото движение?

По-скоро не. Затова и сега избягвам да тренирам с по 1 повторение :)

Ефект има, но трябват повече серии.

Храненето как ли ебило  :-)

Не питай :)

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 60х5; 70х5; 80 х 5,4,3
А2. Набиране на лост (първата надхват, 3 с успореден хват до гърдите, и една с тесен подхват) - 5х5
Б1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 12.5х9; 15х8,7+2
Б2. Разтваряне с дъмбели, прав  - 17.5 х 8, 7+2; 15х9+10х5 (drop set)
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 3х6 х 35,35,30 кг
Г1. Сгъване с щанга с прав лост - 6,6,4,6 х 40,50,55,45 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с извит лост - 8,10,7,6 х 25,30,35,35 кг.
Д1. Чуково сгъване с дъмбели - 6,6,7+3 х 25,22,20 кг.
Д2. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка - 6,6,8 х 15,15,12.5 кг.
65 мин със загрявката.

П.П. На дъмбелите пиша теглото на единия дъмбел.
7+2 значи че на седмото съм си починал малко, преди да продължа серията.

Ами 15-20 сек. примерно :) Абе, оставям дъмбелите, поемам си въздух няколко пъти, хващам ги и правя още 2 финални повторения.
А за тягата - хубаво е, че я оставяш на пода и няма проблеми да я правиш така, даже е по-добре за сила.

Само не прекалявай с блъскането. Аз като я изтреса здраво на пода и от ‘олекването’, изпитвам дискомфорт, затова гледам да оставям по-внимателно...задържам няколко секунди на пода и се изправям бавно.

А за тягата - хубаво е, че я оставяш на пода и няма проблеми да я правиш така, даже е по-добре за сила.

Хм, аз свалям щангата до 5-6 см над пода и почвам следващото повторение...

Аз често удрям щангата в пода и ползвам еластичния откат, за да стартирам следващото повторение. Това улеснява серията, но доста по-трудно е като се остави щангата и после се стартира от долна позиция. Така се развива стартова сила. Не случайно упражнението се казва мъртва тяга :)
Освен това, така се работи в цялата възможна амплитуда.
А и по-лесно са спазва правилна техника, ако всяко повторение го почваш така от стартова позиция.
Абе, за тягата са изписани хиляди статии, не ми се обяснява подробно.

Хм, аз свалям щангата до 5-6 см над пода и почвам следващото повторение...

Предполагам правиш нещо такова?
http://www.youtube.com/watch?v=pqAN3vPuuQM
Какви дискове ползваш? Ако са с малък диаметър - 5-10 кг, ще ти е по-трудно да стартираш от пода. При твоят вариант държиш мускулите под постоянно напрежение, което е добре, ако искаш да помпаш гръб, еректори или каквото още там се помпа при тягата :) Но тежестите ще са по-малки според мен.

Според мен, това е много добра техника :)
http://www.youtube.com/watch?v=8o-wx_XjWo0

Аз често удрям щангата в пода и ползвам еластичния откат, за да стартирам следващото повторение. Това улеснява серията, но доста по-трудно е като се остави щангата и после се стартира от долна позиция. Така се развива стартова сила. Не случайно упражнението се казва мъртва тяга :)
Освен това, така се работи в цялата възможна амплитуда.
А и по-лесно са спазва правилна техника, ако всяко повторение го почваш така от стартова позиция.
Абе, за тягата са изписани хиляди статии, не ми се обяснява подробно.

Хм, аз свалям щангата до 5-6 см над пода и почвам следващото повторение...

Предполагам правиш нещо такова?
http://www.youtube.com/watch?v=pqAN3vPuuQM
Какви дискове ползваш? Ако са с малък диаметър - 5-10 кг, ще ти е по-трудно да стартираш от пода. При твоят вариант държиш мускулите под постоянно напрежение, което е добре, ако искаш да помпаш гръб, еректори или каквото още там се помпа при тягата :) Но тежестите ще са по-малки според мен.

Според мен, това е много добра техника :)
http://www.youtube.com/watch?v=8o-wx_XjWo0

Ами не - правя си класическа тяга - доста повече се сгъвам в коленете от девойката...Иначе - да, дотам някъде свалям щангата...Дисковете, които слагам са с възможно най-големия диаметър в залата - 2х15кг и евентуално още 2х10кг за най-тежките серии... мисля 35-40см диаметър, там някъде....20 килограмовите са по-малки...Хм,  за второто клипче - аз се сгъвам в коленете още повече - бедрото идва почти успоредно на пода при начална позиция, иначе май към 60-65 градуса когато пускам щангата до 5-6см над пода.... Не искам нищо да помпя, само силата...Тоест трябва да пускам щангата до долу на всяко повторение, така ли?

Ами пробвай като на последното клипче. Това все пак не е клек и не е необходимо да се кляка до паралела. Зависи от гъвкавостта и височината ти до колко ще клекнеш. Не е и грешно де, товариш повече квадрицепсите така :)
Просто трябва да приклекнеш с прав гръб, да хванеш щангата от пода и да се изправиш с нея, като продължаваш да държиш гърба прав и движиш щангата по краката. Надолу пътя е същия. И после още няколко пъти така :) Просто е.

Петко сори за спама.
@mbarton, виж освен големината на дисковете има и други промелииви - дължина на краката и торса.
90 градуса си е почти паралелен клек, ако не са ти хипертрофирали краката :).
При повечето хора се получава толкова ниско спускане заради това, че си държат колената над и пред щангата. ( не се ог*зват достатъчно)
От коляно до пета трябва да е перпендикулярно на пода.

поздрави :)

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х5 х 0,10,20,20,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,5,4 х 70,80,110,110,110 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,120,115 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклон - 7,6,7 х 45,45,40 кг.
В2. теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 75,80,80
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,90,85; 75х12
55 мин.

Края на седмицата ще напиша храната за всичките седем дни и евентуално ще сметна средните хранителни стойности, за който го интересува. Решил съм да постигна много добра форма за рождения си ден, който е след 6 седмици :)
Между другото, на новата работа изкарах точно 3 дни.
Утре нямам желание да ходя, нещо не ми хареса, така че си продължавам с мързелуването :lol:

Мен ме интересува храната :). Да не ти пука за работата, работа колкото искаш.

Храната не е нищо специално :)
Днес доста кратичка тренировка:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,4,4,4 х 60,70,80,80,80 кг. (на последното изтласкване с краката)
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х5
Б. СТранично повдигане с дъмбел с една ръка - 10,9,8,10 х 20,22,22,17.5 кг.
Май нямаше и половин час.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х5 х 0,10,20,22,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5х3 х 60,90,115,115,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,115,110 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 3х6 х 40,60,60 кг. (плюс теглото ми разбира се :))
В2. Набиране на лост с раменен успореден хват - 3х7
Г. Гребане на хамър машина, седнал - 8,6,6,8 х 35,45,45,35 кг на ръка.
55 мин.

Храната не е нищо специално :)
Днес доста кратичка тренировка:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,4,4,4 х 60,70,80,80,80 кг. (на последното изтласкване с краката)
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х5
Б. СТранично повдигане с дъмбел с една ръка - 10,9,8,10 х 20,22,22,17.5 кг.
Май нямаше и половин час.

Военната преса с обръщане ли я правиш или от стойка?

От стойката за клек. Ако е заета, взимам щангата от пода. Над 80 кг обаче ми е трудно да обърна.

Храната ми от 15.06 до днес.

15.6.2009
Миш маш, Кебапчета 2 броя
Свински вратни пържоли 360 гр (с костите)
Шоколад 85%
Яйца 5 броя, Кисело мляко с протеин

16.6.2009
Омлет (3 яйца), Кебапчета 2 бр.
Свински пържоли 230 грама (готови), Кисело мляко 2%
Тренировка
Яйца 5 броя, сирене

17.6.2009
Омлет асорти
Пилешко руло с гъби и кашкавал - 270 гр.
Кашу 100 гр.
Яйца 4 броя, сирене, Кюфтета 2 бр.

18.6.2009
Яйца 4 броя, сирене
Кашу 100 гр.
Тренировка
Цедено кисело мляко Роса с мед
Кюфте 1 брой
Палачинки с пиле и кашкавал
Фрапе
Свински пържоли

19.6.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Ябълка
Кренвирши с кашкавал 2 броя, Кисело мляко 2%
Плодово мляко 290 мл. (без захар, но с фруктоза и подсладители, според етикета)
Кашу 50 гр.
Пилешко бутче, Кашу 50 гр.
Яйца 4 броя

20.6.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Тренировка
Цедено кисело мляко Роса с мед, Шоколад 100 гр.
Руло стефани
Яйца 5 броя

Един ред е отделно ядене.

Една груба сметка в Excel дава следното, като средни стойности:
Протеин - 155 гр, калории - 2580, въглехидрати - 72 гр.

Добре де 360 гр свинско са си доста протеин на едно ядене.
Няма ли го фактора, че организма трудно усвоява повече от 50 грама протеин на ядене?
Просто съм чувал за това, но не съм сигурен та, ако може да ми обясниш?

Той е написал с кокалите 360,демек без тях сигурно 200-250.

Кости почти нямаше. Колко усвоява тялото не знам и едва ли някой може да каже точно за конкретен човек, затова аз не се задълбочавам в такива подробности.

Как помниш какво си ял последните 6 дена?  :gulp:
Аз какво съм ял вчера трудно ще се сетя . :)

Записвам си.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,70,85,85,85 кг.
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х5
Б1. Разтваряне с дъмбели, прав - 20х8; 17.5х8; 15х10+10х4
Б2. разтваряне с дъмбели от наклон - 12.5х8; 15х8,7+10х4
В. Арнолд преса с дъмбел с една ръка, прав - 3х7 х 28,25,25 кг.
Г1. Скотово сгъване с крив лост - 3х6 х 30,45,40 кг.
Г2. Лежанка с тесен хват - 6,5,5 х 70,90,90 кг.
50 мин.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5; 10х5; +20х5; 22.5 х 5,4; 20х5
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6х3 х 80,100,115,115,115,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х5 х 80,100,110,120,115,115 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 45х8,5; 40х6
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 75,80,80 кг.
Г1. Кофички на успоредка с тежест - 7,7,6 х 30,45,45 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,90,90 кг.
65 минути някъде.

Абе Петко, какво стана с тягата, че нещо не я виждам, да не би за малко да си я изключил от програмата ? А така като правиш гърди с гръб редуваш ли 1 серия за гърди с друга за гръб(както си правил и преди мисля) или ги правиш така както си ги написал и как е тренировката(предполагам доста те изтощава) ?

Да, нещо последните седмици пропускам тягата :) Утре смятам да правя. 
А сериите ги изпълнявам, както съм ги написал - А1 и А2 значи, че правя серия набиране, почивам минути или две, после серия лежанка пак 1-2 минути почивка и отново. Тренировката изморява, но не е прекалено изтощителна, на границите на възможностите ми е, но не ги прекрачва :) След гребането с щанга почвам да се уморявам и забавям малко темпото.

High triceps measure = low testosterone
High pectoral measure = high aromatization of testo into estrogen
High abdominal measure = screwed up cortisol cycle
High supra-iliac (love handles) and lower back = ingesting too much carbs for your body’s tolerance
High mid-axilary = screwed up thyroid
High subscapular = genetically insulin resistant
High lower body fat = elevated estrogen levels
High knees and calf = lack of hGH production

Това го намерих в един чуждестранен форум и реших да си го запиша, защото е интересно. Става въпрос за измерване на кожните гънки с калипер.

Храната за днес беше:
11:30 - Яйца 4 броя, сирене, кафе
Тренировка (към 14:00)
15:20 - протеинов бар (от залата)
Тук някъде имаше виенско кафе (пиша го, заради битата сметана)
18:30-19:20 - свинска пържола (~200 гр.), кофичка кисело мляко с протеин, шоколад.
00:30 - Свинска пържола (~200 гр.), малко варен фасул
6 капсули рибено масло и една лъжица креатин.
Реших да си допия всички добавки, които имам - креатин за 6-7 пъти (по около 5 грама), протеин още стотина грама и рибено масло за още 2-3 пъти.
После ще видя какво да си купя, то каквито и добавки да взема, само си стоят с месеци.

Доста интересно дам :) Искам да те питам какво значи това последното за HGH - High knees and calf ???

Дебели кожни (мастни) гънки, измерени на прасеца и коляното означават слаба продукция на hGH.

а hGH растежен хормон ли ще рече

Дам... На мене колената са ми дебели на външен вид затова питах, дали това се има предвит, за да предприема нещо, аргининче ала бала... Защото от другите примерно аз найстина качвам яко на паласките което ще рече, че тялото ми не усвоява толкова много въглени колко приемам и там ще трябва яко корекции като почна да качвам от утре вече съм го намислил де...

Петко а колко стаж имаш зад гърба си ? Упортребявал ли си нещо ?  Снимката ти на аватара си в супер яка форма ...

Стажа ми е може би 15 години с прекъсвания, иначе от 3-4 години по-сериозни тренировки. Със тежести тренирам от 1996 година. Колкото до формата, мерси, но аз съм си така постоянно :) Добавките, които съм употребявал съм ги писал.

Като гледам, последно правих тяга на 6.06, т.е., преди 3 седмици, затова днес стартирах по-леко:
А. Мъртва тяга - класическа - 6х3 х 100,120,140,160,160,160 кг (фитили на четвъртата, а колан на петата серия)
Б1. Сумо тяга - 3х5 х 100,110,120 кг.
Б2. Повдигане на краката от вис на лост (пръстите докосват лоста) - 10,10,8
В1. Хиперразгъване с тежест 10 кг - 3х10
В2. молитва на скрипец, прав - 12,10,8 х 65,70,75 кг.
Г. Прасец на калф машина, седнал - 3х10 х 50,60,60 кг.
Около 55 минути.

28.6.2009
12:30 - Яйца 4 броя със сирене и масло
Тренировка (14:30)
16:10 - Кисело мляко с протеин, шоколад 40 грама (натурален 70%, без захар)
18:30 - Шоколад 40 грама (натурален 70%, без захар)
20:00 - Свински вратни пържоли ~ 330 гр.
00:30 - Пилешки крилца на фурна, яйца 3 броя
Плюс 6 капсули Ескимо и доза креатин.

29.6.2009
12:30 - Яйца 4 броя със сирене и маслоа, кафе
16:30 - пилешка пържола, кебапче, айрян
шоколад - натурален 70%, кафе
20:00 - Свински врат 200 гр., кисело мляко с протеин
00:30 - Яйца 5 броя
Плюс 6 капсули Ескимо и доза креатин.
Натуралните шоколади не ми вдигат инсулина колкото другите, нищо че имат захар. Все пак, май се поувлякох, така че следващите дни ще карам без шоколад :) А и имам едни мазнини по долната част на корема и паласките, които искам да се махнат :)
И за тези, дето смятат че ям малко - по груби сметки това са над 2600 ккал, 170 белтък и 70 гр въглехидрати.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,70,85,85,85,85 кг.
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 6х6
Б1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 8,6,6 х 35,35,30 кг
Б2. Гребане с щанга от наклон с широк хват към гърдите - 3х8 х 40,50,50 кг.
В1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 8,9,10 х 22,20,17.5 кг.
В2. Задно рамо с дъмбел с една ръка от наклон - 3х8 х 22 кг.
Г. Вертолет с дъмбели (за проба) - 3х8 х 17.5,17.5,12.5 кг.
55 мин.