Фитнес дневник на Петко К

2.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Шоколад 80%
Кюфтета - 6 бр.
Крема сирене ~ 60 гр. + 2 филии Вита (70 гр.)
Яйца 5 броя, кисело мляко 3.6%

3.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
кашкавал на фурна (290 гр)
Шоколад 65%
Крема сирене ~ 60 гр. + 2 филии Вита (70 гр.)
Цедено кисело мляко Роса
Яйца 5 броя, малко дробчета на фурна

4.10.2009
Свински пържоли
Пилешки плескавици
Шоколад 72%
Протеинов бар 2 бр.
Яйца 5 броя, две филии Вита

5.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Пилешки плескавици
Шоколад 85% - 80 гр.
Пилешки хапки - пане
Протеинов бар 2 бр.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - (60х5), 5х3 х 80,100,110,115,115 кг.
А2. Сгъване с щанга с прав лост - (20х5), 5х3 х 30,40,50,60,55 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 8,6,6 х 40 кг.
Б2. Сгъване с дъмбели - неутрален хват - 25х6,6; 22х8
В1. Кофички на успоредка с тежест - 6,4,7 х 40,60,40 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от наклон - 7,6,6 х 15,15,12.5 + 7.5х4
Г. Мъртва тяга - класическа - (60х5); 5х3 х 100,120,140,160,160 кг.
65 мин. някъде.

Днес 3х12 обратни коремни преси.
6.10.2009
Цедено кисело мляко Роса с мед
Кашу 100 гр.
Руло стефани, кисело мляко 3.6%
кашкавал на фурна (290 гр)
Шоколад 65%
Яйца 5 броя

7.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Кашкавал на фурна ~ 230 гр.
Шоколад 85% - 80 гр.
Шницел, кисело мляко 3.6%
Яйца 5 броя, 1 кренвирш с кашкавал

8.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Кашкавал на фурна ~ 150 гр., шницел
Шоколад 65%
Пилешко на фурна с малко ориз, кисело мляко 2%
Яйца 5 броя

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5,5,5,4,3,3 х 0,10,20,25,25,25 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 60х5; 5х3 х 80,100,110,110,110 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6,5,4 х 80,100,110; 3х4 х 120 кг.
В1. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка - 15х6; 17.5 х 6,6,6
В2. Теглене на горен скрипец с тесен подхват - 4х6 х 70,75,80,80 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с въже - 10,8,8 х 20 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема със средноширока ръкохватка (усп.) - 3х8 х 70,75,80 кг.
60 мин.

И храненето, като за петък вечер :)
9.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Кашкавал на фурна ~ 150 гр., шницел, кола лайт 
Шоколад 65%
Пилешки хапки - пане
Бира
Кюфтета 6 броя (пържени)
Със сигурност доста над 3000 ккал.

Днес:
А. Военна преса с щанга, прав (взимах щангата от пода) - 5,5,5,5,4,2 х 50,60,70,75,75,75 кг.
Б1. Гребане с щанга към гърдите от наклон - широк хват - 4х6 х 50,55,55,60 кг.
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 4х8 х 17.5, 17.5, 15,15 + 10х4
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 25 кг х 8,8,7
В2. Face Pull - 3х12
Г. Клек с щанга на раменете - 5х6 х 60,80,100,120,120 кг.
Д. Бедрено сгъване на машина - 3х6 х 30,40,35 кг.
65 мин.

И вечерна тренировка ;)
Набиране с тесен подхват, лоста до гърдите - 3х7

10.10.2009
Риба
Кашкавал на фурна ~ 240 грама
Шоколад 65%
Цедено кисело мляко Роса
Пилешки крилца, яйца 4 броя, кюфета 2 бр.

11.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
кашкавал на фурна (290 гр)
Шоколад 65%
Консерва скумрия, кисело мляко 3.6%
Яйца 5 броя, кашкавал + филия ръжен хляб с масло

12.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Ябълка
кашкавал на фурна (250 гр)
Шоколад 85%
Кисело мляко 3.6%, шницел
Яйца 5 броя, сирене и домат
Чаша прясно мляко, парче кекс и течен шоколад

Някой беше донесъл някакъв домашен кекс и... свърши :)

В следващите дни ще има промяна в храненето - целта ще е изчистване на малко мазно и качване на чисти мускули. Целият процес ще е на цикли и целта е другата пролет да съм доста релефен и с повече мускули от сега.
Е, поне такива са плановете :)

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 4,4,4,4,3,3 х 60,80,100,110,110,115 (на последното ми помогнаха)
А2. Сгъване с щанга с прав лост - 6х4 х 20,30,40,50,55,55 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 7,6,6 х 40
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 3х6 х 25
В1. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 30,45,45 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от наклон - 8,7,6 х 15,15,12.5
Г. Молитва на скрипец - 12,12,9
Около час. Пропуснах тягата, защото уж бях изморен, но пък сега, час след тренировка - все едно не съм тренирал.

Ами честит ти имен ден, пожелавам ти да си жив, все така здрав и щастлив, и винаги да радваш форума с компетентните си мнения.

Да ти е живо и здраво името. Пожелавам ти много здраве, щастие и успехи!

Честито и от мен, голямо име носиш, носи го със здраве (и високи постижения)! :)

Жив и здрав, Петко!

Благодаря за пожеланията :)

Честит имен ден и от мен! Жив и здрав, другото ще си го направиш.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 3х5 х 0,10,20; 3х3 х 25 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 60х5, 80х4; 4х3 х 100,110,115,110 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х5 х 80,100,110,115,120,115 кг.
В1. Френско разгъване с крив лост - 4х6 х 40,45,50,50 кг.
В2. теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка - 6,6,6,4+1 х 70,75,80,80 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с лост - 8,7,6,8 х 30,30,30,25 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х6 х 80,85,90 кг; 80х8
65 мин.

Сега си премерих прасеца - 37.5 десния и 36,5 левия! :lol: За сравнение, ръцете ми вчера вечерта бяха 43 (дясна) и 44 (лява) - студени. Време е да почна да тренирам прасци, че да има някакъв баланс :)

15.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
кашкавал на фурна (220 гр)
Шоколад 85%
Свинска пържола (врат) ~ 250 грама с костите, кисело мляко 3.6%
Яйца 5 броя, и може би кашкавал

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 4х5 х 60,100,120,140 кг; 4,2 х 160 кг.
Б. Преден клек - 4х6 х 40,60,70,80 кг; 90х5 (като за първа тренировка е добре)
В1. Повдигане на краката от вис на лост - 9,8,6
В2. Хиперразгъване с тежест - 3х10 х 10,20,10 кг.
Г. Молитва на скрипец, прав - 3х12
Д. Прасец на машина, седнал - 4х10 х 40,50,55,50 кг; 40х12
Около час.

Сега си премерих прасеца - 37.5 десния и 36,5 левия! :lol: За сравнение, ръцете ми вчера вечерта бяха 43 (дясна) и 44 (лява) - студени. Време е да почна да тренирам прасци, че да има някакъв баланс :)

Здрасти
А имаш ли дисбаланс в силата в ляво/дясно? Другото интересно нещо, което ми е направило впечатление е, че почти не правиш унилатерални упраженения - особено за крака - а защо всъщност?

Има, лявата страна ми е по-слаба :) А за краката е по-скоро обратното.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав (+push press) - 6х3 х 60,70,80,80 (80,80) - последните две серии - изтласкване
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 6х5
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х8 х 20,22,20 кг.
Б2. Гребане с щанга от наклон към гърдите с широк хват - 3х6 х 40,50,60 кг.
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 7,7,6 х 2х35 кг.
Г1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 2х15 кг х 8,8,8+10х4 (12.5х7+7.5х4)
Г2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х15 кг х 8,8,7
Д. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х15
60 мин.

Прилича на програма целяща повишен енергоразход

А1. Военна преса с щанга, прав (+push press) - 6х3 х 60,70,80,80 (80,80) - последните две серии - изтласкване

това значи, че се засилваш с крака ли?

Да, днес ми дойдоха тежки тия 80 кг, и вместо да свалям, продължих с изтласкване (лека засилка с краката в долно положение)

Прилича на програма целяща повишен енергоразход

Е то винаги като тренираш, енергоразхода е повишен :)
Иначе тренировката ми цели сила, обем, кондиция.
Да, като редувам упражнения за противоположните групи уплътнявам тренировката и извършвам повече работа за единица време, което гори повече енергия, но не това е основната цел. Въпреки че с моя застоял начин на живот имам нужда от това :)

Тц, не съм я пробвал. И между другото, всички 3 серии там са работни.
А обема не е много малък, имайки предвид че са 4 тренировки в седмицата и по два пъти за горна и долна част. Просто са спестени изолиращите упражнения.

Е всяко е веднъж седмично, но виж и другите упражнения, които се правят в 5 серии. А иначе работна серия е всичко над 60-70% от макса (примерно). Още повече ако се опитваш да вдигаш с максимално ускорение (експлозивно).

Тези програми са доста по продължителни от тези които на мен ми даде, за да тренирам.
За напреднал ли са или просто така.

Кои програми? Моята ли? Е ако искаш тренирай по нея, никой не те спира ;)

ми аз и сега тренирам по твоя програма, но някак си ми е кратка, особенно като спестя някое упражнение  :lol: . Просто питах дали тази сегашната ти е за напреднали, ако не е значи няма причина да не почна нея, като така си вдигна енергоразхода и съответно получа всички плюсове от това,

ми аз и сега тренирам по твоя програма, но някак си ми е кратка, особенно като спестя някое упражнение  :lol: . Просто питах дали тази сегашната ти е за напреднали, ако не е значи няма причина да не почна нея, като така си вдигна енергоразхода и съответно получа всички плюсове от това,

Дадох ти програма с по 5 упражнения в тренировка, всичките базови, с по минимум 3 работни серии. Т.е., с такива тежести, че да изпълниш предвидения брой повторения и да нямаш сила за повече. И освен това е 3 пъти седмично. И ти оставих опция да добавиш и допълнителни упражнения 1-2 за ръце, крака, преса или каквото си харесаш още.
Сега, че ти и така спестяваш от тях, пропускаш тренировки, и може би тренираш с тежести, които са ти далеч от възможностите, не значи, че програмата е лека ;)
Дали тази, по която аз тренирам е за напреднали, не знам. Ако аз съм напреднал, значи е. Просто така ми харесва да тренирам в момента.
Значи, моята тренировка е за 4 тренировки седмично (с опция да ги намаля на три по всяко време) - гръб+трицеп (общо 7 упражнения), долна част на тялото (варианти на тяга и клек)+преса (5-7 упражнения), рамене+преса (днешната, 6-8 упр. общо), гърди+бицепс+преса (евентуално) и прасец (6+2 упр.). Това са поне 25-35 серии на тренировка, което си е доста. Плюс това почти винаги тренирам с максимално възможните тежести, поне на основните упражнения.
Ако мислиш, че можеш да тренираш така - 4 пъти седмично без да пропускаш тренировка, и с такъв обем - давай. Аз сега съм безработен, само спя и ям по цял ден и ако искам мога и всеки ден да съм в залата :) И пак ми идва в повече понякога, но умишлено се натоварвам така.

Ами и по лоши работи съм правил

18.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Пилешко бутче, шоколад 70%
Протеинов бар, кисело мляко 3,6% 
Яйца 5 броя, свински котлети

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3х5 х 60,80,105; 3,2,2 х 110,115,120 кг.
А2. Скотово сгъване с крив лост - 3х5 х 30,40,45; 3,2,2 х 50 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х40 кг х 8,7,6
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,5,5 х 2х (25,28,28 кг.)
В1. Кофички на успоредка с тежест - 3х8 х 30,45,45 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от седеж с наклон - 8,8,7 х 2 х (15,12.5, 12.5) (при първата завъртах китките) + 7.5 х 4
Г1. Прасец на калф машина, прав - 4х8 х 100,120,140,160 кг; 170х7 (целият магазин)
Г2. Обратни коремни преси - 3х12 + опити за дракон флаг (основно негативни повторения)
65 минути.

19.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
Пилешка пържола
Шоколад 70%
Кисело мляко, протеинов бар
Яйца 4 броя, свинско, кашкавал

20.10.2009
Яйца 4 броя, сирене и масло
пилешко плескавици
Протеинов бар, кисело мляко
Шоколад 70%
Протеинов бар, малко пилешко със зелен фасул

Какви протеинови барове хапваш?

На Нутрим, само такива има в ХИТ. И да, знам, че българските не струват :)

И ПикКо-то не струвало, ама най-яките билдъри в сайта само ПикКо пият  :) .

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 3х5 х 0,10,20 кг; 3х4 х 25 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 3х3 х 60,80,100; 3х3 х 110 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х5 х 80,100,110,115,120,120 кг (на 120 има още да се желае от техниката).
В1. Разгъване с дъмбел зад врата с една ръка - 6,6,5,6 х 15,17.5, 20, 17.5 кг.
В2. Теглене на горен скрипец с тесен подхват - 4х6 х 75,80,85,85 (на 85 като горното)
Г1. Разгъване на скрипец с въже - 9,8,10,10 (на кросовъра - 40,50,45,45 кг.)
Г2. Гребане на хамър машина, седнал - 4х6 х 40,45,40,40 кг (на ръка)
65 мин.

И ПикКо-то не струвало, ама най-яките билдъри в сайта само ПикКо пият  :) .

Надали го пият него защото е с много превъзходно качество ;]

По-скоро заради цената.
Е аз не съм билдер така или иначе, още повече пък най-якия ;)
А и в храната ми има достатъчно протеини.
Днес:
4 яйца с масло и сирене
Тук беше тренировката
Цедено кисело мляко Роса с лъжица мед, шоколад, натурален 65% (80 гр.)
Пилешко бутче, филия Вита
Свинска вратна пържола, яйца 4 броя, 2 филии Вита с крема сирене ~ 60 гр.