Фитнес дневник на Петко К

много вилици бре Петко...:))))

много вилици бре Петко...:))))

Мусаши се е биел и с двата меча, защо Петко да не яде с двете ръце?  ;-P

(Спаааам!)  :P

Ами така е :lol:
Нямам си идея защо се събраха две :)

Вчера отново пропуснах гърдите и бицепса, защото реших да ходя на кино :)
Затова, преди да изляза, направих следната 8 мин тренировка:
Преси с 25 кг дъмбел с една ръка - 1х6 на ръка
100 лицеви опори на кратки серийки с кратки почивки
Чуково сгъване с 25 кг дъмбел - 4х3 без почивки (3 дясна, 3 лява и така още 3 пъти)
Днес учудващо имам мускулна треска на гърдите и...на междуребрените мускули (което не го очаквах).

Петко вече сме 2010/2011 ! ;-)

До колкото виждам на календара, сме едва 2010, до 2011 има цяла година :)

Имах в предвид името на дневника ти “Фитнес дневник за 2009/2010 г.”

Дневника е стартиран в началото на 2009 г. и продължава през 2010, така че заглавието си е ОК.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5,5,3,3,3,2 х 0,10,20,25,28,30 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,3,3,2,2 х 60,80,100,110,115,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,120 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 7,9,7 с 2х40 кг.
В2. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 3х6 х 70,75,75 кг.
Г1. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 30,45,45 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6 х 80,90,95 кг.
65 мин. (удължих почивките към края на тренировката).

http://www.tmuscle.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#i-bodybuilder-program/guidelines
Днес го гледах, клипчетата са интересни, очаквам и другите фази от програмата.

Сега си премерих прасеца - 37.5 десния и 36,5 левия! :lol:

Днес прасеца беше 39.5 десен и 39 - ляв. Т.е., за 3 месеца - 2 см на прасеца.

на какво го отдаваш?

Започнах да го тренирам, защото бях спрял по едно време :) Всъщност, не съм ги качил, и по-скоро съм ги възстановил тия 2 см, или повечето от тях.

Аз прасец вече тренира само базово с максимум 15 повторения и определено расте и се оформя :) Обаче при теб незнам как е станало  :lol:

Аз пиша как го тренирам (когато го тренирам).

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 60х5; 5х3 х 80,100,120,130,140 кг; 150 х 2; 120 кг х 5 (колан на 140 и 150 кг).
Б. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 100,120,140,155,160 кг. (колан на последните две+фитили на всички, без първата)
В. Прасец на машина, седнал - 9,9,8,5+2 х 60,70,75,80 кг; 60х11+40х6 (разтоварваща серия)
Г. Прасец на машина, прав - 12+6+6 х 150+125+100 кг (разтоварваща серия)
Д. Молитва на скрипец, прав - 12,12,11,15,14 х 75,80,80,70,70 кг.
Около час.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,80 кг (90х1 изтласкване)
А2. набиране до гърдите с успореден хват - 5х3
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 3х8 х 15,20,17.5 кг + 12.5х4
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 15,20,17.5 кг.
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 8,7
Г1. Сгъване с крив лост - 4х5 х 40,45,50,55 кг.
Г2. Френско с дъмбели от лег - 4х6 х 15, 17.5, 17.5, 17.5 кг.
Д1. Сгъване с дъмбели от седеж - 2х6 х 15 кг.
Д2. Разгъване на скрипец с лост - 2х8 х 30 кг.
Е1. Скотово сгъване с крив лост - 2х6 х 35,30 кг.
Е2. разгъване на кросовъра с въже - 2х9 х 40 кг.
И завърших с разтваряне с дъмбели встрани - 10+10+10+5+5 х 5+7.5+10+7.5+5 кг (почти без почивка, само колкото да сменя дъмбелите).
65 мин.

Уау,как побираш цялата тренировка в 1 час ? Леки ли са ти тежестите?

Ами зависи, не правя всяка серия до отказ. А и упражненията се редуват, така че мускулите имат поне 3 мин. почивка преди всяка серия.
П.П. Примерно, А1 и А2 ми отнемат 15 мин., Б1 и Б2 - 10 мин, В ми отне 5-7 мин някъде (вече позабавих темпото).
После ръцете са лесни, те не ме уморяват много. Отнеха към 25 мин.
На сгъването чак последните две серии ме затрудниха повече, а разгъването с дъмбели го правих за пръв път, така че още го уча. Останалото е помпане общо взето, не гоня тежести, но слагам максимално възможните, с които да си изпълня повторенията :)

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 3х5 х 0,10,20 кг; 3х3 х 25 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 3х5 х 60,80,100 кг; 3х3 х 110,115,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,120 кг; 125 кг х 3.
В1. Френско с крив лост - 8,8,7 х 40,45,50 кг.
В2. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 3х6 х 70,80,80 кг.
Г1. разгъване на скрипец с въже - 3х8
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 7,7,6 х 80,90,100 кг.
Д. Привеждане на скрипец с прави ръце (пуловер от стоеж) - 2х12
60-65 мин.
Увеличих леко тежестите при гребането, но от техниката има още какво да се желае.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100 кг; 3,3 х 120,140 кг; 2,2 х 150 кг.
Б. Мъртва тяга - класическа - 4х5 х 100,120,140,160 кг.
В. Сумо тяга - 2х5 х 100,110 кг.
Г. Прасец на машина, седнал - 50х8, 70х8, 80х8,8; 70х8+60х6
Д. Молитва на скрипец, прав - 5х10
60 мин.

Съжалявам за глупавия въпрос и знам че мястото не му е тук.Хора как оформяте сами програмата по която тренирате?? Петко к според теб кое упражнение е наи ефикасно за оформяне на гърди?Твоите са много добре оформени.

Програмите си ги оформяме сами, понеже знаем как.
А има много ефикасни упражнения за гърди. Потренирай сериозно поне няколко години и твоите ще се “оформят” ;)

5 дена без тренировки, имах проблем с корема и не можех да ям много.
Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 5х5 х 0,10,15,20,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,5,4 х 60,80,90,100,105 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,122.5 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклон - 8,8,7 х 35,40,40 кг дъмбели
В2. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 70,75,75 кг.
Г1. Кофички на успоредка с тежест - 8,7,7 х 20,40,40 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,7,6 х 80,90,100 кг.
Д. Привеждане с прави ръце на скрипец - 12,10
65 мин.

Здравейте.Кои са основните упражнения за мускулните групи: бицепс,трицепс,гръб,гърди,корем,рамо,крака.Започвам сериозно да тренирам.Във нашият град няма фитнес зала но пък имам лежанка,лост,щанга,дъмбели.Незнам дали са ми достатачни.Петко К извинявай  че задавам въпроси по други теми във дневникът ти,но само в твоя дневник коментарите са свесни и са от професионалисти.Петко по колко грама въглехидрати и протеин приемаш на ден.Всеки ден ли тренираш.

Съмнява ме в целия сайт и по-обширно в българия да има професионалисти.

п.п Преглеждаш, избираш и прилагаш http://www.bb-team.org/fitness/exercises/.

Здравейте.Кои са основните упражнения за мускулните групи: бицепс,трицепс,гръб,гърди,корем,рамо,крака.

Упражненията ги има в сайта.

Започвам сериозно да тренирам.

Браво. Дано ентусиазма ти да не продължи само седмица или две, както става много често :)

Във нашият град няма фитнес зала но пък имам лежанка,лост,щанга,дъмбели.Незнам дали са ми достатачни.

Достатъчни са.

.Петко по колко грама въглехидрати и протеин приемаш на ден.Всеки ден ли тренираш.

Не знам колко са грамовете, пък и за теб стойностите ще са други.
Всяка тренировка е записана в дневника, така че на последния въпрос може и сам да си отговориш.

Набиранията с колко широк хват са и на права или крива ръкохватка ? Аз ги правя на крива с малко по-широк от раменния и не ги усещам много в гърба...

И моя хват е същия.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,60,70,80,82.5 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,4,5,5,5
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 9,8,8 х 20,22.5, 22 кг.
Б2. Гребане с широк хват до гърдите от наклон - 7,7,6 х 50,55,55 кг.
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 2х8 х 2х30 кг.
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 2х8 х 2х17.5 кг.
Г. Клек с щанга на раменете (5 х лоста), 5,5 х 60,80; 3,3,2,1 х 100,120,140,150 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 50х8, 70х8; 75х8+50х8
Е. Повдигане на раменете с щанга (трапец) - 7,6,6 х 60,100,110 кг.
65 мин.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3,3,3,3,3,2 х 70,80,100,110,115,115 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 6х3 х 30,40,50,55,60,60 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклон - 3х7 с 2 х (35,40,40) кг.
Б2. Сгъване с дъмбели, неутрален хват - 3х6 х 20,25,25 кг на ръка
В1. Преси на смит машина от наклон - 3х6 х в пирамида през 10 кг, последната около 75 кг.
В2. Сгъване с дъмбели, седнал на наклонена пейка - 6,5,5+3 х 15,15,12.5+10 кг дъмбели
Г. мъртва тяга - класическа - 5х5 х 100,120,140,150,160 кг.
Д. Молитва на портален скрипец, прав - 3х12 х 75,82.5,75 + 50х6 (дроп).
Около 70 мин.

Днес:
А1. Набиране до брадата с надхват - 6х3 х 0,10,20,25,30,30 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 6х3 х 60,80,100,110,115,120 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон 45 градуса - 5,5,5,5,4 х 80,100,110,120,125 кг; 100 кг х 12
В1. Френско разгъване с два дъмбела, легнал (лек отрицателен наклон) - 7,7,5,8 х 15,17.5, 20, 15кг.
В2. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 6,6,5,8 х 70,75,80,65 кг.
Г. Гребане с Т-лост (мечка) на машина - 7,6,6,5,8 х 35,45,55,60,45 кг.
Д. Прасец на машина, прав - 120х8, 170х8, 180х8, 190х6+150х5+110х5 (дроп)
75 мин.

Бележки:
Набирането - последното повторение с 30 кг беше само до носа с голямо усилие (отказ).
Лежанката - на последното повторение на 120 кг. отлепих таза от пейката (отказ).
Гребането - като цяло добра техника, дори на 125 кг нямаше много чийтинг.
По другите упражнения няма какво да се коментира.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,85,82.5 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,4,5,6,5,4
Б1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 15х9, 20х8, 17.5х8+12.5х4 (дроп)
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 15х9, 20х8, 17.5х8+12.5х4 (дроп)
В. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2 х 35 х 9,6+1 (отказ)
Г. Вертолет с дъмбели - 17.5х9, 20х8, 22х7+15х4 (дроп)
Д. Клек с щанга на раменете - 5х3 х 90,120,130,140,145 кг. 150х2; 100х12
Е. Повдигане на краката от вис на лост - 10,8
Ж. Повдигане на краката от лакътна опора - 2х12
Около 80 мин.
Бележки:
Малко дълга тренировка, но чаках да се освободи стойката за клек, затова и направих вертолета с дъмбели през това време.
На военната преса - лека помощ с краката на 85 за последното, всичко друго чисти повторения.

Лично за мен, военната преса е най-впечатляващото ти силово постижение от всички :)

Чак пък впечатляващо - в пропорция е с другите движения :)

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 3,3,3,2,1,2 х 70,90,110,115,120,120 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 6х3 х 40,45,50,55,60,65 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 3х7 с 2 х 45,40,40 кг
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 6,6,9 с 25,28,22 кг. дъмбели
В1. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 с плюс 30,45,45 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от седеж с наклонена облегалка - 6,5,5+3 х 15,15,12.5+7.5 кг дъмбели (дроп)
Г. Мъртва тяга - класическа - 5х3 х 100,130,160,165,170 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 9,8,8+4+6 х 55,80,80+70+55 кг (дроп)
Около 75 мин.
Бележки:
След тягата направих и 12 повторения преси на смит машина под наклон с 40 кг. + лоста и сгъване с надхват с крив лост - 12х30 кг.
На наклонената лежанка имах още сила, но си оставях запас на всяка серия, защото чувствах, че нещо рамото ми отказва, което е нормално, след като го тренирах преди 48 часа. Но гърдите така или иначе не са приоритет. За сметка на това реших да вдигам по-тежко с дъмбелите. При кофичките също имах доста запас, но реших да не си давам зор.
А, и на сгъването, смятам, че до 60 кг техниката ми е перфектна ;)

На тягата направих видео (мързеше ме да го обръщам).

Бях болен няколко дена, но днес се връщам към тренировките :)

А1. Набиране до брадата с надхват - 5х3 х 0,10,20,25,30 кг. 10 без тежест
А2. Лежанка с тесен хват - 5х3 х 70,90,100,110,120 кг. 95 кг х 8
Б. Гребане с щанга към корема - 5х3 х 90,110,120,125,125 кг. 100 кг х 11
В1. Разгъване с два дъмбела от лег - 7,7,5 х 15,17.5, 20 кг.
В2. Горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 70,75,75 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с въже - 8,7,9 х 45,50,40 кг (на кросовъра)
Г2. Гребане с Т-щанга - 8,7,7 х 40,50,55 кг.
Д. Прасец на машина, прав - 8,8,8,6 х 120,170,180,190 кг.
Е. Пуловер на скрипец с прави ръце от стоеж - 10,9 х 45,50 кг (на кросовъра)
Около 70 мин общо.

Как чувстваш 6-8 повторения за прасец? Как се отразяват на растежа на прасеца ти?

Ами нормално. Няма голямо напомпване, дори и да завърша с дроп, но иначе си се развива нормално, мисля.
Освен това, вече изпълнявам всяко повторение стриктно, с пълно изпъване горе (даже понякога задържам 1-2 сек) и пълно разтягане долу.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,82.5, 80 кг.
А2. Набиране до гърдите с успореден хват - 3,4,5,5,5,3
Б1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 22 кг х 8, 25 кг х 8, 20 кг х 12
Б2. Гребане с щанга към гърдите от наклон - 6,6,10 х 50,60,40 кг.
В1. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 8,6 с 2х30 кг.
В2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 9,8 с 2 х 17.5 кг.
Г. Клек с щанга на раменете - 60х5; 4х3 х 80,100,120,130 кг; 140х2; 100х10
Д. Молитва на портален скрипец, прав - 4х12 х 75,80,75,75 кг (целия магазин)
Е. Обръщане от пода - 5х3 х 60 кг (плюс изтласкване (push press) в последните две серии).
Около 75 мин.