Дневникът на V :]

А ето и актуални снимки.
Не се бях снимала от доста време.
Гледайки се, очевидно съм с доста по-висок процент мазнини и водна задържка, в сравнение с най-добрата си форма (2012 година), обаче, според мен  (а и според Росен) в момента съм много по-добре пропорционално и съм качила активно тегло.
Всъщност, колкото и да е странно, сега се харесвам повече (откъм съразмерност), въпреки че не съм така релефна.

За подобряване на двигателната активност в ротаторния маншон и рамена може да пробваш

преди всяка тренировка 2X12   https://www.youtube.com/watch?v=5AXmuyGf0IU

а 3-4 4аса след тренировка-стречинга от снимката като много леко и бавно влизаш и излизаш от стреч позицията

Като се има предвид, че тренираш натурално... според мен имаш много добри резултати във визуално отношение. Важното е, ти да се харесваш и да си доволна от тренировките, да виждаш, че ти се отразяват добре.

Знаеш, че аз съм човек на крайностите и надали ще имам твоето търпение в дългосрочен план.
Важното е, че лятото доказах, че само с диета и тренировки могат да се изчистят еднни 10-12кг излишна мазнина и вода

Дори аз се опитвам да се препрограмирам и да не режа напълно позволените ми от Росен мазнини, макар че... не изключвам момента, в който откачам и ще искам да ги спра съвсем. Въпреки, че съм в основен период, изпитвам ужас от това да кача отново липидна тъкан, което би било горе-долу нормално, при положение, че искам да си увелича значително гърба и ръцете.

Като се има предвид, че тренираш натурално... според мен имаш много добри резултати във визуално отношение. Важното е, ти да се харесваш и да си доволна от тренировките, да виждаш, че ти се отразяват добре.

Какво трябва да означава това? Че хората трениращи “натурално” са обречени на посредствени резултати ли?
Позволи ми да не се съглася.
Това, че няма да получи медал на Олимпията съвсем не е критерий.

Имаш позволението ми :D

Тя знае какво имам предвид, в случая и направих комплимент.

Димитър, по каква линия ми даваш тези съвети? Не си спомням някога да съм казвала, че имам проблем с ротаторните групи.
Правя достатъчно стречинг и имам пълен обхват на движения (слава Богу) :)

Блаж, наистина те разбрах и знам какво имаш предвид, но ние с тебе си лафим всеки ден и с една дума можем да се разберем. Обаче, ако си прочетеш изречението за натурално трениращ, и се абстрахираш от това, че си го писала ти и от нашите взаимоотношения, не ти ли се струва, че изглежда от типа: “А бе, за жена - добре тренираш!” :D :D :D Така че не ми е чудно, че Марги е разбрала това.

Аз имам търпение, защото вече нямам състезателни амбиции в трибоя (за културизъм викога не съм имала) - при теб това е основен фактор. Не гоня дати...Сама си определям темпото.
Приела съм (или поне се опитвам), че няма да съм нацепена баДка, защото при мен не се получава да съм нацепена И здрава. Падна ли под 15% мазнини - цикълът спира. По принцип за долна граница се смята много по-ниско число, но аз имам доста проблеми в това отношение и явно дори 15те са критични.
Добре се чувствам. Иска ми се да нямам излишна вода и да съм още по-яка. Кой знае, може един ден и това да стане. Все пак тренирам културизъм едва от 3 години. Росен, например, го прави от почти 20. Няма как да искам да станат чудеса, при условие, че до 18тата си година нито съм спортувала, нито нищо. За това имам търпение.
Начин на живот, който ти доставя удоволствие и не ти пречи на здравето :)

Видях се и на 15% мазнини. Гот е, да. Ама само аз си знам какво ми костваше и какво ми донесе постигането :))

Ти пък, не си орязвай храната, щом още можеш да ядеш. После какво ще правиш? Ако сега резнеш максимума, ще избушиш психически, а може и да се отрази негативно на прогреса, който очевидно имаш. Бързай бавно :*

Ами аз точно това имам предвид - За жена, направо се разцепваш откъм тежести и повторения :D :*
Дано си права за адаптацията, защото ако till the end of my bodybuilding life ме боли така след всяка тренировка ще трябва да спя във водно легло :D

Ихааа... нЕма ‘лабаво с ‘тежко-средно-леко’, да знаеш... спира ти тока на моменти. :)
Моите впечатления са отлични, макар сравнително скромни. Съветвам те да помислиш за някаква периодизация. Аз натисках 4 седмици, след това една седмица разтоварване (всичко на 50-60% и при по-лека тренировъчна стратегия), след което още 4 седмици по ‘тежко-средно-леко’ и т.н.

Блаж, ако нещата отиват на зле, ще те уредя на някой басейн - да си нощуваш там. Ще гледам да измислим по-тънка цена, като на наш човек:)

Коле, благодаря ти за съвета и споделеното мнение! Тъкмо сядам да опиша впечатленията си от първата тренировка!

Гръб, задно бедро

Коремни преси от вис 4х10-8 повторения

Гръб
Първи трисет, повторен 4 пъти: горен скрипец, широк надхват (4х50 кг) + чукчета (8х50 кг) + хоризонтален скрипец с успореден хват (15х25 кг - много тежко върви този скрипец)

Втори трисет, повторен 4 пъти: горен скрипец, раменен подхват (4х45 кг) + пулдаун (8х35-30 - на последните два трисета намалих тежестта) + хиперекстензии с тежест (15 повт с 15 кг диск)

Трисет за задно бедро, повторен 4 пъти: glute-ham raises (4 повт) + румънска тяга (8х50 кг) + бедрено сгъване от лицев лег (15х25кг)

Кардио 20 мин - ходене по наклон, пулс от 132 до 160.

Тренировката с тежести ми отне 45 минути (почивах по 2 минути между отделните трисети). Очаквах да отнеме повече време. Идеално ме устройва така. Ако и всеки път залата ще е така празна откъм хора - бижу.

Първи впечатления: определено е интензивен протокол и определено не е за всеки.
Болка - има; напомпване - голямо; интензивност - висока; пулс - осезаемо по-висок (спрямо предишните ми тренировки). Всичко това ме устройва чудесно. По принцип тези усещания ми харесват, доставя ми удоволствие да усещам специфичното натоварване в мускула.
Това, което ми направи впечатление, е че определено се напомпах повече (все още си усещам латисимусите гръмнали) и че вдигнах пулса повече.
Със сигурност натоварването е на ниво, но със сигурност мога да понеса още много (познавам се и знам какви неща съм правила).
Въпросът, обаче, е не да понасяш възможно най-много, а да съумееш да се възстановяваш, след като се натрупат тренировките (както правилно е отбелязъл Колето). Така че времето ще покаже дали ще правя някакви по-леки тренировки на определен интервал, Коле.
Нека не забравяме, че ежедневието ми позволява добро възстановяване. Два дни седмично са ми много тежки на басейните, но в останалите 5 дни спя по 10-11 часа нощем; имам 3 дни с по 1 час водна аеробика от тях, и 2 дни - лежане.
Храната ми е добра.
Имам всички условия на лице да се справя :D
Но, не се самозалъгвам - програмата не е за подценяване и аз съм готова експериментирам.

А бе, яко е много!:)))(muscle)(inlove)

Храна: 500 г телешко, над 2.5 кг тиквички, картофено пюре (паница), 80 гр кашу, 40 гр сусамов тахан (не съм слагала мазнина на тиквичките и за това си позволих тези глезотии :Р)
Таханът - със стевия и маалко кафе :)

Най-трудният момент при следването на ‘тежко-средно-леко’ според мен е правилното определяне на темпото за прогрес, т.е. усетът кога и с колко да увеличиш работните тежести така, че да оставаш винаги на нужното еднакво “разстояние” от отказа. Там е “вълшебството” на системата, в това й е силата и (в моите очи) това я прави практически много неподходяща за начинаещи.

Ще се справиш... натискай! (muscle)

О, да, абсолютно съм съгласна.
До сега съм тренирала основно с пълни откази, и отвъд отказите; така че поне това съм се научила да усещам  :D :D :D
Ще е забавно, усещам! :)

Накрая, ако стана някаква хипер-мега-гига Колман, ще черпя със сладко без захар - теб за съветите, в които най-вероятно ще се вслушам (4 седмици по програмата - 1 седмица “почивка”), и Сашо - за самата програма.

Най-странното и опияняващо усещане е след приключване на заигравката с ‘тежко-средно-леко’...
...после всичко ти е само ‘леко’ във фитнеса! :D

P.S. Впечатленията си за системата съм обобщил - за гърдички тук, за гръПче тук и като цяло тук. :)

Страшно полезно, Коле! Съжалявам, че съм пропуснала тези обобщения (имах период, в който не бях особено редовна тук).
Сега съм още по-надъхана :D :D :D (ако изобщо е възможно)

Корем на машина с тежести 4х15-20
Гърди: Първи трисет, повторен 4 пъти: лег с щанга (4х44-44-44-40 кг) + обратен наклон на смит машина (8х20-14-10-10 добавена т) + полулег с дъмбели (15х12-10-8-7)
Втори трисет, повторен 4 пъти: преси на машина (4х40 кг,без да броим машината) + полулег на смит машина (8повт без добавена тежест) + флайс с дъмбели (15х4 кг дъмбел)

Трисет за прасци, повторен 4 пъти: лег преса (4х75кг, без да броим тежестта на лег пресата) + повдигане от стоеж на смит машина (8х40) + повдигане със собствено тегло (15 повт)

Кардио 20 мин, пулс 130-132

Храна: 2 пъстърви, 3 глави айсберг, паница с гречка (сварена и пасирана със стевия и канела), зехтин; сигурно ще има и суров десерт

Значи!!!! При гърдите нямаше нито “средно”, нито “леко”! Беше само “тежкоооо” :)))
Брутално, наистина. Наложи ми се да редуцирам тежестите доста по-често (сравнено с гръб, макар да нямат място за сравнение при мен) и накрая бяха направо бебешки :)) Обаче се справих!!!!! Много доволна :)

Значи!!!! При гърдите нямаше нито “средно”, нито “леко”! Беше само “тежкоооо” :)))
Брутално, наистина. Наложи ми се да редуцирам тежестите доста по-често (сравнено с гръб, макар да нямат място за сравнение при мен) и накрая бяха направо бебешки :)) Обаче се справих!!!!! Много доволна :)

Яката работа! Ето още едно мнение, което описва реалистично ситуацията. :)

Изчетох всичко!

Надявам се, че ще се гордеете с мен!
Не знам как ще прозвучи, но смятам, че имам нужната база за тази програма :D
Не е лека, но аз не търся да ми е леко.

Дали друга жена от форума я е правила?

Баси.. да правя полулег със 7 кг дъмбели (при условие, че за тези повторения мога с 15-16 кг) :D и аха-аха да ми тръгне сълза от окото :))))))))))))))

Много е яко всичко. Единствено се надявам все така да няма никой друг, докато тренирам :)

А утре имам квадрицепс и глутеус!
#шепочина :)

Е, не починах, но беше вълнуващо!

Квадрицепс, глутеус, 1 упр за корем:

Коремни преси на земя 4 серии по 30-35 повт (свити крака)

Квадрицепс; Първи трисет, повторен 4 пъти: клек на смит машина (4х40 кг добавена тежест; мноого трудно върви тоя смит) + лег преса (8х120 кг) + лег екстензии (15х15 кг със задържане в разгънато положение)
Втори трисет, повторен 4 пъти: преден клек (4х20 кг добавена тежест, на смит) + хакен клек (8х50 кг добавена тежест) + аддуктор (15х предпоследна плочка на уреда)

Трисет за глутеус, повторен 8 пъти: лег преса широк разкрач (4х140 кг) + клек с широк разкрач на смит машина и стъпала, изнесени напред (8х20 кг добавена тежест)+ хиптръстъри на уред за бедрено сгъване от лицев лег (15хтежест на предпоследни 2 плочки, в първите 4 трисета, след което за останалите 4 трисета правих с абдуктор на последна плочка по 15 повт)

след такава тренировка, всяко кардио е излишно. Походих 10 мин на пътека, наклон, бързо

Квадрицепсът и глутеусът ми отнеха 50 мин. С корем - 56 мин всичко.

Добре, че краката са ми мега тренирани.
Иначе.. не виждам как щях да се прибера.
Не редуцирах много от тежестите, но играх с темпото в негативната фаза. Просто на много от уредите бях на последните тежести, а ако бях сложила още дискове на смита, лег пресата и хакена, щях да оставя останалите хора в залата без тежести. Този път имаше доста други трениращи и се съобразих. Стана много хубава тренировка.
Сега ми треперят крачетата:)))

Храна: 500 г свинско(плешка), над 2 кг карфиол, 120 г бял ориз, оризово олио, какао, 2 бонбона с натурален шоколад

Лека мускулна треска на гърба, малко повече на задните бедра.
Гърдите - неприятно болезнено.
Краката - а бе, усещам ги, но някак... далечни :D :D :D

Преигравам малко - усещам, че съм тренирала по доста по-различен начин, но мускулните трески не са нещо покъртително. Може би тренировката за крака ще се окаже най-тежка за СЛЕДтренировъчно състояние - няма такъв глад и желание за сън! Квадрицепсите ми са бая сковани, със сигурност утре ще боли на всяка крачка. Разтягам умерено и си свиркам.

Цикълът ми дойде, но се чувствам добре. Няма излишна болка и не ми пречи на ежедневните задачки.

Днес храната е: 500 гр пилешко, 2 кг китайско зеле, малко зехтин, 2 парчета сладък кекс с кокосови стърготини и фурми, 1 ябълка.

Добре, де.
Ходенето е трудно днес :D :D

Рамене/ бицепси/ трицепси

Странични коремни на уред за хиперекстензии 3х15-20 на страна

Рамо Първи трисет, повторен 3 пъти: раменна преса с дъмбели (4х14 кг на ръка) + вертолет (8х24 кг) + вертолет зад гърба с дискове, от седеж (15х5 кг на ръка)
Втори трисет, повторен 3 пъти: раменна преса на смит машина зад врат (4 повт с 4 кг добавена тежест) + разтваряния в страни с дъмбели (8х7 -7-6 кг) + задно рамо с дъмбели от наклон напред (15х 4 кг на ръка) 

Трисет за бицепс, повторен 4 пъти: сгъване с щанга от стоеж (4х20 кг) + скотово с крив лост (8х лост+10 кг) + чуково с дъмбели (15х6-5-5-4 кг)

Трисет за трицепс, повторен 4 пъти: лег с щанга и тесен хват (4х40-40-40-34 кг) + горен скрипец с прав лост (8х35-35-35-30 кг) + долен скрипец - разгъване на въже над глава (15х10-5-5-5 кг)

20 мин пътека бягане/ходене по наклон пулс 167-160-135

!!! Ръцете ми щяха да експлоадират. Не се бъзикам. Станаха мееега големи и хубави :) Жалко, че в студено състояние не са така...хаххаха
Много парене, болка, напомпване, взривяване :D Колман харесва “тежко-средно-леко”!
Първата тренировъчна седмица е отметната.

Храна до тук: 2 пъстърви, тиквички, 300г картофено пюре, 2 лимона, 3 ч.л. домашен мед

Мама има рожден ден днес - да ми е жива и здрава и все така прекрасна :)
Хапнах по повода няколко сушени сливи, портокал и 2 бонбона с натурален шоколад.
Имаше торта, баница и какво ли още не, но аз съм бетон :)

Отделно - телешки кюфтета, айсберг, зехтин, фъстъчено масло (Блага, обичам те вече! :*)

Да ти е жива и здрава, Рони, и много да те радва :)

Благодаря :)))

Ето едно видео, което ме впечатли много:

Мама има рожден ден днес - да ми е жива и здрава и все така прекрасна :)
Хапнах по повода няколко сушени сливи, портокал и 2 бонбона с натурален шоколад.
Имаше торта, баница и какво ли още не, но аз съм бетон :)

Отделно - телешки кюфтета, айсберг, зехтин, фъстъчено масло (Блага, обичам те вече! :*)

Фъстъченото масло е номер едно :* ♥ Радвам се, че ви харесва, ще гледам да не оставате без :D

О не, моля ти се! Моля ти се да е по-рядко.
Наистина не мога да се откъсна от буркана. Предпочитам да е като бананите едно време - само по Нова Година :).

Познай какво е това :) Цък

Ще ти дам HINT - Ще видиш как едно човече с боя и медал тича по пловдивските улици и тъпче тези неща, бягайки от теб и билдърския ти пай :D

Тренировка 1 - гръб, задно бедро

Корем – 3 серии, повдигане крака от вис

Гръб
Първи трисет, повторен 4 пъти: горен скрипец, широк надхват (4х55 55 50 50 кг) + чукчета (8х54 50 50 50 кг) + хоризонтален скрипец с успореден хват (15х40 кг - ползвах друг скрипец с повече макари; “моят” беше зает)
Втори трисет, повторен 4 пъти: горен скрипец, раменен подхват (4х50 45 45 45 кг) + гребане с крив лост, подхват и наведен напред торс (до хоризонтално положение: 8х лост+20кг) + гребане от седеж, раменен надхват (15х25 кг)

Трисет за задно бедро, повторен 4 пъти: glute-ham raises (4 повт) + румънска тяга (8х 60 50 50 50 кг) + бедрено сгъване от лицев лег (15х25 кг)

кардио 20 мин, ходене по наклон, пулс 140+

Днес имаше много хора и всички бяха решили да ползват уредите, които исках. Ето защо в движение направих някои промени, но отново се получи много добре.
Кефи ме тази програма.

Храната днес: 500 г пилешко от бут, 100г пуешки бут, броколи, 2 парчета пай

ВЧЕРА: Запознах се с един бъдещ голям билдър! Беше много хубаво :)
(Погача на Дамян). Хапнах шепа сурови ядки, малко грозде и съвсееем малка щипка от превъзходна питка.
Другото - свинско, оризовки, карфиол, фъстъчено масло.

Блага, не си мисли, че номерата ти ще минат. На състезанието ще съм плътно до теб във всеки един момент - преди, по време и след. Сори :)
И повече не носи от уникалното фъстъчено масло. Поне не и до февруари хахаххахаха

Ъм... Сори, ако съм пропуснала, ама рецепта за билдърския пай, плиййййз? (blush)
И за картофеното пюре ми е любопитно, с кокосово масло ли го правиш, или са просто намачкани картофи?

Съвсем скоро ще има рецепта, която ще е много специална! :)
За картофеното пюре - 3 варианта:
1. Просто сварени и намачкани картофи със сол и оризово олио
2. Сварени, а после намачкани с авокадо и сол
3. Сварени и намачкани с кокосово мляко.

Съвсем скоро ще има рецепта, която ще е много специална! :)
За картофеното пюре - 3 варианта:
1. Просто сварени и намачкани картофи със сол и оризово олио
2. Сварени, а после намачкани с авокадо и сол
3. Сварени и намачкани с кокосово мляко.

Картофеното пюре е един от малкото варианти на приготвяне на картофи, които обичам. Моята рецепта винаги е била към картофите да добавя и сварени моркови (поне 20-30% от обема - дават цвят и много приятен вкус), малко пълномаслено мляко и МНОГО краве масло. :)
Ако ще правя компромис с маслото заради калории или ограничаване на мазнините, по-добре да ям нещо друго, защото без него няма картофено пюре, а смачкани картофи. Кашу маслом не испортишь!

Първото нещо, което слагам в горещите картофи, е едно сурАво яйце (или повече, зависи от дозата картофи). И много масло! И прясно мляко! :)

Ооо, със сигурност с много масло и яйце е супер.
Харесват ми рецептите ви :)

Ние винаги слагаме някакво олио - оризово, зехтин и т.н.; просто не ядем масло и яйца (в момента) и за това модифицираме рецептите. С авокадо ми е много любимо.
Скоро брат ми беше на гости и му направих от варианта на Боби - картофи + морков. Наистина е страхотно.

Гърди, прасец

Корем – 3 серии (повдигане на крака от хоризонтално положение)

Гърди Първи трисет, повторен 4 пъти: лег с щанга (4х 44 44 44 40 кг) + обратен наклон на смит машина (8х 14 14 10 10 кг; това е само добавената тежест) + полулег с дъмбели (15х10 10 8 7 кг)
Втори трисет, повторен 4 пъти: преси на машина (4х 40 кг добавена тежест) + полулег на смит машина (8х +2 кг добавена тежест; а последните три кръга бяха без тях) + флайс с дъмбели (15х4 кг)

Трисет за прасци, повторен 4 пъти: лег преса (4х 85 кг добавена тежест)+ повдигане от стоеж на смит машина (8х 30кг добавена тежест) + повдигане със собствено тегло (15 повт)

Напомпващо! :) и болезнено

кардио 20 мин, ходене, наклон; пулс 133-135-137

храна до тук: 500 г говеждо; 2 глави китайско зеле, олио от гроздови семки, 400 г картофено пюре (по скоро намачкани картофи - тъкмо вчера за това си говорехме);

Днес трябваше да тренирам крака, а утре да почивам, но реших да разменя дните.
Причината е, че спрях плуването за известно време поради здравословни причини. Ще го подновя в началото на януари. Обикновено плувах в четвъртък, след тренировката за крака в сряда.
Но така и така в четвъртък съм от 8.30 до 21ч на басейните и имам доста големи дупки за тренировки. Щом отпада плуването - ще наместим крачетата.
Днес имах само един час на басейна и се прибрах по-рано. Започвам да действам по други задачи.

Храната днес: 2 пъстърви, лешников тахан (о....тахан..с теб всичко е поезия), какао с джинджифил; и внимание!!! - варен ориз + спанак + домати + лук + всякакви подправки (този Роско каква манджа направи....)

о....тахан..с теб всичко е поезия

Ах, колко съм съгласна... :D

Тренировка 3 - квадрицепс, глутеус

Корем -4х15 на машина
Квадрицепс Първи трисет, повторен 4 пъти: клек на смит машина (4х 30 кг добавена тежесх) + лег преса (8х120 кг добавена тежест) + лег екстензии (15х 15 кг)
Втори трисет, повторен 4 пъти: преден клек (4 х 20 кг добавена тежест) + хакен клек (8 х 50 кг добавена тежест) + аддуктор (15х всички плочки)

Трисет за глутеус, повторен 8 пъти: лег преса широк разкрач (4х140 кг добавена т.) + клек с широк разкрач на смит машина и стъпала, изнесени напред (8х 20 кг добавена т.) + хиптръстъри на уред за бедрено сгъване от лицев лег (15 х 40 кг, в първите 4 трисета, след което за останалите 4 абдуктор с всички тежести)

пътека 10 мин; наклон

лошо ми е :)
Храна: 500 г свинско, карфиол, гречка с канела и кокосово мляко, олио, кафе. Сега ще мина да си взема още нещо (ядки или плод);

по-късно ще направя сауна; да релаксирам.
Отбелязвам този ден като денят, в който окончателно се разочаровах от хората. Здраве да е :)

Отбелязвам този ден като денят, в който окончателно се разочаровах от хората.

денят, в който окончателно се разочаровах от хората

Е, хубава работа сега, какви са тия неща?

Eyes WIDE Shut… е положението, но маските винаги падат, както сама виждаш.. спомняш ли си онзи клип, който ми прати. Е, винаги си знаела за съществуването му и за думите, но не си искала подсъзнателно да го приемеш. Затова ти написах широко затворени очи. :*

За огромна моя радоста сме така устроени, че усещаме гнилоча отдалеч, проблемът е, че поради една или друга причина съзнанието ни не иска да асимилира вредната енергия на отсрещната страна и ни оставя време да разберем чрез действията, че въпросните личности наистина не са заслужавали да общуваме с тях.

За огромна моя радоста сме така устроени, че усещаме гнилоча отдалеч, проблемът е, че поради една или друга причина съзнанието ни не иска да асимилира вредната енергия на отсрещната страна и ни оставя време да разберем чрез действията, че въпросните личности наистина не са заслужавали да общуваме с тях.

Те затова добавиха функцията да се подкрепят мненията, за да намя коментари като следващия, но не мога да се въздържа просто, така, че казвам:

х2!