Системи за сила: 5х5

То точно с това ми беше свързан въпроса, но забравих да доуточня. :D Тоест дали жегите биха попречили.

На мен лично ми пречят ,цедят ми силата и енергията.

Здравейте,

Първо да поздравя Oranje за чудесната тема.
Отдавна се каня да започна тази програма предвид отзивите от нея. И след 8 дни без тренировки ( дълго пътуване ) се чувствам зареден за нови :-).

Целта ми е да сваля килограми и да повиша силата. И измислих следното:

1 ден:
10мин колело
Клек 5 x 5
Лег 5 x 5
Гребане с лост 5 x 5
Асистиращо трицепс: Френско/Лег с тесен хват 4 х 6/3 х 8 (едно от двете)
Асистиращо преса: Коремни преси 4 х 25
Кардио: 20-25мин бягане или бързо ходене

2 ден:
10мин колело
Клек 5 х 5
Тяга 5 x 5
Раменни преси 5 x 5
Набирания подхват 5 x 5
Асистиращо бицепс: Сгъване от стоеж с лост/Сгъване с дъмбели 4 х 6/3 х 8 (едно от двете)
Асистиращо гръб: Хиперекстензии 4 х 25
Кардио: 20-25мин бягане или бързо ходене

3 ден:
10мин колело
Клек 5 х 5
Полулег 5 x 5
Гребане дъмбели 5 x 5
Асистиращо трицепс: Френско/Лег с тесен хват 4 х 6/3 х 8 (едно от двете)
Асистиращо преса: Повдигане на крака от лег 4 х 25
Кардио: 20-25мин бягане или бързо ходене

Допълнително всяка сутрин (без неделя) на гладно ще въртя колело или ще ходя да бягам според зависи..

Диета: НВД
Добавки: Протеин, Омега 3-6-9, Натурален зелен чай:).

Надявам се на коментари и забележки ;)

Утре я започвам и мисля да изкарам 10 седмици.

Да не забравиш само, че ден 2 ти е лек клек или преден клек.

След 8 седмици при хранителен режим уж за сваляне, но явно е бил с поддържащи калории...
Мерки и теглилки
Ръст- 182см
Лично тегло: 72- непроменено(71 на 4та седмица)
Процент мазнини:15 -2  
Раменен пояс-115,5  +2,5
Предмишница-  28,5/28,5 непроменена
Ръка(студена):  31,5/31,5   36,5/37,5  -1/-0,5 -0,3/+0,5
Гръдна Обиколка: 101 +3,5
Талия:  84 -2
Бедро(среда): 54,5/54,5 непроменени
Прасец: 38/37,5 -0,5/-0,5

Силови постижения:
гребане с щанга 3x90/ 3x106
клек-??? по-силни са ми краката вероятно, но поради болки в коляното и системно претрениране заради допълнителното натоварване от спринтовете и колелото не мога да кажа
лег- 5х63кг/ 4х75
тяга- 3х120кг/ 5х123- ЕДИТ от 10.VI- 6x126- така понеже само преди седмица приключих мисля, че постижението спада към постигнатото от системата
кофи- 8 СТ/5 +20кг
набирания- 10+ 9кг/ 7 +20кг
милитъри прав-7х40кг /4х53кг

Програмата е изключително добра, но при следващото прилагане ще гледам да е в период за повече хапване, за да извлека максимума...

Резултатите ми не са впечатляващи,но аз съм доволен.

Преди 5х5:                  Сега:
Лег - 5х5 с 60кг              Лег - 5х5 с 80кг
Гребане - 5х5 с 50кг          Гребане - 5х5 с 70кг
Клек - 5х5 с 50кг            Клек - 5х5 с 80кг
Тяга - 5х5 с 60кг            Тяга - 5х5 с 70кг
Военна преса - 5х5 с 30кг.      Военна преса - 5х5 с 46кг

Лег - 1х80кг                Лег - 1х95кг

Тягата ти очаквах да е повече, иначе другото е добре - нормално.

Преди 5х5:            Сега:
Лег - 5х5 с 65кг          Лег - 5х5 с 80кг
Гребане - 5х5 с 45кг      Гребане - 5х5 с 75кг
Клек - 5х5 с 0кг        Клек - 5х5 с 80кг
Тяга - 5х5 с 60кг        Тяга - 5х5 с 105кг
Военна преса - 5х5 с 35кг.    Военна преса - 5х5 с 40кг

169 см,62 кг,16 години.

П.П Vortex,извинявай,че копирах “таблицата” която ти си направил. :)

Поздрави!

Браво колега, на 60 кила супер са ти резулатите !

... на тая лежанка яко избеснявате бре! бравос!

Започнах програмата и имам няколко въпроса.На 17г, 75кг, имам 5 месеца стаж.Горе долу с какви килограми трябва да се започне, ако макса 5х5 на лег ми е 70 трябва ли да започна 1вата седмица със 65, 2рата 70 и третата да дигна на 75(най-малките дискове са по 2.5).Клека проблем ли е да се прави на смит машина?Понеже забелязвам, че горните гърди не са особено развити добре ли е вместо само петък да правя полулег да го правя и понеделник вместо лег или се обезмисля програмата.

Започнах програмата и имам няколко въпроса.На 17г, 75кг, имам 5 месеца стаж.Горе долу с какви килограми трябва да се започне, ако макса 5х5 на лег ми е 70 трябва ли да започна 1вата седмица със 65, 2рата 70 и третата да дигна на 75(най-малките дискове са по 2.5).Клека проблем ли е да се прави на смит машина?Понеже забелязвам, че горните гърди не са особено развити добре ли е вместо само петък да правя полулег да го правя и понеделник вместо лег или се обезмисля програмата.

При 5 месеца стаж е рано да се говори за изоставаща група/част и целенасочено само тя да се тренира. Но не е проблем да се замени лега с наклонен.
Проблем е, и се обесмисля поне 1/3 от програмата, ако се кляка на смит машина.
Описано е как се процедира с избора на тежест и кога се увеличават килограмите. Хубаво е да се купят два по-малки диска в конкретния случай, за да не се скача през 5кг стъпка, което си е 7% увеличение спрямо макса за 5 повторения.

Oranje мерси за бързия отговор.Ще коригирам клека,а за полулега по скоро се притеснявам да не дръпнат средните прекалено много.Тяга до сега не съм правил и започвам със скромните 50кг, но коя точно трябва да правя тъй като ми казаха, че има 2 вида.При 1вия се сгъват колената а при 2рия не.И като цяло подходяща ли е програмата за моя стаж или се изхвърлям много?

Какве е почивката между сериите и какво е темпото на изпълняване на повторението?

Темпото е все тая. Почивай колкото ти е нужно. Не по часовник, ами точно толкова, колкото ти трябва за да изпълниш следващата серия.

Здравейте,
интересуваме дали винаги като “страничен ефект” от програмата (в частност тежък клек и тяга) се получава разширяване на ханша? Питам защото и без това съм с широк ханш, а пък досега тежък клек и тяга не съм правил (което не знам дали не е голяма грешка). Благодаря предварително!

Със сигурност ще се разшири.

При мен се смали с 2 см за 1 месец:). Но по-скоро са мазнини...

Здравейте прочетох доста от мненията за да не пускам нова тема, ще си задам въпроса тук . Плувец съм имам важно Републиканско състезание чак март месец, може ли да почна програмата от 10-ти август със Протеин, Амино 6500 scitec и някакъв креатин за атлети със който не се задържа вода.

Накратко : Ще има ли ефект във водата

Моля без СПАМ !!!

На 15 Години съм 95 набор

тежа 64 Кг

Ами може и да има, може и да няма, то при всеки ще е различно - пробваш и разбираш, няма как иначе.

И яж!!!

Здравейте,
Вече трета седмица следвам програмата.
Днес забелязах, че лявата ми ръка е по-малка от другата. Левия бицепс изостава(очевидно). Може ли това да се е получило, защото не редувам хвата на мъртвата тяга? И как да ги изравня свата бицепса?
Благодаря.

Малко вероятно да от хвата на тягата, но те съветвам да го сменяш всяка серия за да избегнеш контузии или дисбаланс. Вдигай колкото можеш с надхват, чак след като не можеш вече да задържиш лоста смени на смесен хват.

При 5х5 как се процедира с тежестта? Една и съща за всяка серия или всяка следваща серия с по-голяма тежест?

При 5х5 как се процедира с тежестта? Една и съща за всяка серия или всяка следваща серия с по-голяма тежест?

Има ги и двата варианта, както и комбиниран между тях. По-удачно е да почнеш с еднаква тежест и при достигане на края на възможностите след няколко седмици да смениш с увеличаване на тежестта.

Здравейте, реших да започна отново програмата, но този път ще взимам добавки креатин и протеин, мисля си и за трета. Скоро мислех да си взема и азотен буустер да го пробвам, но при тази програма мисля, че е излишен. Вие как мислите какви добавки са най-необходими с оглед на програмата и при положение, че целта ми освен сила е и маса?

Не мисля, че е излишен бустера. Но по-добре BCAA.

Здравейте!На 17 съм 176 75 кг.Започнах програмата преди около 2 месеца.В началото всичко ок.Качвах си силата всяка тренировка,но това беше за около 4-5 седмици след това качвам сила единствено на клек и тяга.Клека го започнах 70 в момента ми е 120 а тягата понеже не бях правил сега е 90 което не е кой знае какво.Проблема е, че лежанката си стой на що годе едни и същи кила.Започнах 60 сега е 70.И каквото и да правя не мога да кача маса.Ям по почти кило месо със стабилно въглехидрати(картофи, ориз, макарони) на ден и по минимум 7-8 яйца(цели), но даже съм свалил 1 кило за тия 2 месеца.Какво да направя за да кача маса и поне още малко сила на лега?

Почини седмица, после продължи напред от къдети си стигнал.

10кг за 4-5 седмици на лег е много добър резултат. И аз съм качил толкова, но за 9 седмици и съм много доволен. Така, че малко търпение.

10 кг. на лег-а може да се качат за 1 месец, това е нормален резултат(с трибойска програма), а за 4-5 месеца е адски слаб прогрес.

10 кг. на лег-а може да се качат за 1 месец, това е нормален резултат(с трибойска програма), а за 4-5 месеца е адски слаб прогрес.

Ако си достигнал някакво ниво ( не си начинаещ ) 10 кг лег не се качват хич толкова лесно с каквато и да е програма.

10 кг. на лег-а може да се качат за 1 месец, това е нормален резултат(с трибойска програма), а за 4-5 месеца е адски слаб прогрес.

Да разбирам, че ти качваш по над 10кг на лег всеки месец ?
Вие 14 годишните нещо май ви бие тока много силно..или прекалено слабо.. :D

10 кг. на лег-а може да се качат за 1 месец, това е нормален резултат(с трибойска програма), а за 4-5 месеца е адски слаб прогрес.

Ако си достигнал някакво ниво ( не си начинаещ ) 10 кг лег не се качват хич толкова лесно с каквато и да е програма.

Прести да ръсиш тея скапани мнения, защото въобще не си интересен, напротив смешен си.

10 кг. на лег-а може да се качат за 1 месец, това е нормален резултат(с трибойска програма), а за 4-5 месеца е адски слаб прогрес.

Да разбирам, че ти качваш по над 10кг на лег всеки месец ?
Вие 14 годишните нещо май ви бие тока много силно..или прекалено слабо.. :D

Айде да млъкнеш? Както казах с трибойска програма 10кг. са нещо нормално, познавам човек който беше качил лег-а от 90 на 120 за месец и половина. И, да, айде спести си мнението, тъпако...

Не е за вярване, че ще защитя Медбой хаха, ама е прав famous. Някой, който вече дига почти 2 пъти СТ на лег, как ще качва по 10кг на лег всеки месец?

Айде да млъкнеш? Както казах с трибойска програма 10кг. са нещо нормално, познавам човек който беше качил лег-а от 90 на 120 за месец и половина. И, да, айде спести си мнението, тъпако...

Готин, аз по какви програми тренирам - а ?! 1 месец са ти в най-добрия случай 8 тренировки на лег ( е може и повече, ако си на зоб)
И за 8 тренировки ще ми качиш 30 кг лег ? Ти нормален ли си, или звездите ти го говорят бе мен ?!
Нещо злобничък ми се струваш, намали го тоя тестостерон, че ще дигнеш света скоро.

Айде да млъкнеш? Както казах с трибойска програма 10кг. са нещо нормално, познавам човек който беше качил лег-а от 90 на 120 за месец и половина. И, да, айде спести си мнението, тъпако...

А ти кой беше ?
Както казах 10кг за 1 месец е повече от отличен резултат. Иначе и аз знам един човек, който чул братовчед му да говори за един негов приятел, брат му как гледал един маняк за 3 седмици качил от 100кг на 150кг лега с петбойска програма.., ами сега?

ПС: Дребен, освен с тестостерона внимавай и с епитетите. И двете имат лимит.

Айде да млъкнеш? Както казах с трибойска програма 10кг. са нещо нормално, познавам човек който беше качил лег-а от 90 на 120 за месец и половина. И, да, айде спести си мнението, тъпако...

Иначе и аз знам един човек, който чул братовчед му да говори за един негов приятел, брат му как гледал един маняк за 3 седмици качил от 100кг на 150кг лега с петбойска програма.., ами сега?

 

Ами сега предполагам приятелка на съседката на тоя маняк от третия етаж е разбрала и ще кара дружката на мъжа си да навива брат си да кара негова роднина по майчина връзка да започва да тренира при някакъв младеж, който има сестра, на която гаджето и прави 30 лицеви опори на 1 ръка в залата, в която сестрата на бащата на брата на чичото на леля му е икструкторка.

Айде да млъкнеш? Както казах с трибойска програма 10кг. са нещо нормално, познавам човек който беше качил лег-а от 90 на 120 за месец и половина. И, да, айде спести си мнението, тъпако...

Готин, аз по какви програми тренирам - а ?! 1 месец са ти в най-добрия случай 8 тренировки на лег ( е може и повече, ако си на зоб)
И за 8 тренировки ще ми качиш 30 кг лег ? Ти нормален ли си, или звездите ти го говорят бе мен ?!
Нещо злобничък ми се струваш, намали го тоя тестостерон, че ще дигнеш света скоро.

“Готин”, пиши ми, ще ти дам програмата и после ако не качиш поне 10кг. на лег-а ела и ме застреляй.

Айде да млъкнеш? Както казах с трибойска програма 10кг. са нещо нормално, познавам човек който беше качил лег-а от 90 на 120 за месец и половина. И, да, айде спести си мнението, тъпако...

Готин, аз по какви програми тренирам - а ?! 1 месец са ти в най-добрия случай 8 тренировки на лег ( е може и повече, ако си на зоб)
И за 8 тренировки ще ми качиш 30 кг лег ? Ти нормален ли си, или звездите ти го говорят бе мен ?!
Нещо злобничък ми се струваш, намали го тоя тестостерон, че ще дигнеш света скоро.

“Готин”, пиши ми, ще ти дам програмата и после ако не качиш поне 10кг. на лег-а ела и ме застреляй.

Пращай я !!! Ако кача 10 кг ш те разцелувам !!! { }

Прати я и на нас!!! Ще те ебем до полуда, ако действа! :D