Системи за размер: 10х10

Тоест ако запазя оригинала, защото да си измислям сам схемичка е малко рисковано :D , но сменя клека от 10х10 на 5х5 става ли или да ги сложа краката отделно като 4ти ден и ако са отделен ден можеш ли да ми дадеш някакъв ориентир, какви упражнения и серии да правя? А също така пулоувъра има ли упражнение, с което да го сменя?
Понеделник:
Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12 Упражнение за гърди или гръб (зависи бутащ или дърпащ пулоувър е това)
Сряда:
Клек 5х5 Не съм убеден, че така няма да ти мръднат нагоре обиколките в долната част на тялото, както искаш
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10
Петък:
Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

ПС. Съжалявам, че от друг акаунт ама с моя нещо не се изпращаше.

Просто пропусни краката, те се товарят с тягата. Защо искаш да наблъскаш още един ден при условие, че се расте именно по време на почивката?

Аве Oranje, споед тебе кое ще е по-добре да се прави първо 5x5 или 10x10, че не мога да реша кое да правя.
Мерси предварително

5х5

Oranje, благодаря за отговорите и съветите ;)
striker, доколкото знам всяка програма е с различна цел, едната за сила, другата за маса, така че в зависимост от това каква е твоята цел си избери една от двете. И двете са много добре описани от Oranje.

striker, доколкото знам всяка програма е с различна цел, едната за сила, другата за маса, така че в зависимост от това каква е твоята цел си избери една от двете. И двете са много добре описани от Oranje.

На мен там ми е и проблема, че имам нунжда и от сила и от маса, но незнам коя ще ми бъде по-полезна за изпълнението на 2-рата.

Еми мисля, че ако направиш първо 5x5 за сила после ще ти е по- лесно да изпълняваш 10х10 и да качваш маса, но това е само предположение :D

Днес започнах 10х10 на Жиронда.В интерес на истината спазвах точно 4-0-2,но не усетих кой знае какво натоварване,пък прочетох няколко мнения,че вече на 6-7ма серия е ставало тежко.Това значи ли,че трябва да вдигна тежестите?

Абе вече съм в началото на втория цикал дето са 10х6 и искам да питам проблем ли ще е ако изкарам и втория цикъл 10х10 щото тва 10х6 някак не го усещам толкова добре както 10х10.Значи или ми е тежко и не ги правя както трябва нали немога  да спускам толкова бавно или пак са ми леки и в края на тренировката усещам че не съм се натоварил достатъчно.
А относно програмата не се оплаквам ,нямам резултатите които другите записват ама ми харесва. значи до сега съм качил 1 см на мишницата 3 на градната обиколка качих около 3 кг а и тука в последния месец не мога да ям както трябва щото си знам че с 3 максимум 4 хранения на ден не става.

Щом 10х10 работи за теб и си доволен - използвай този факт, вместо да опиташ дали и 10х6 ще има подобен ефект ;)

Опитах.Искарах 2 цикала така ма не го усещам добре

Оranje, отказах са от силовите тренировки  унас :D реших да пробвам 10@10 2-3 месеца. Щангата унас може да стане макс 35 кила, които са горе долу половината на някой упражнения и няма да имам проблеми. Проблема идва, че с всяка тренировка се вдига тежеста.ако не я вдигам ще има ли прогрес :?

Оranje, отказах са от силовите тренировки  унас :D реших да пробвам 10@10 2-3 месеца. Щангата унас може да стане макс 35 кила, които са горе долу половината на някой упражнения и няма да имам проблеми. Проблема идва, че с всяка тренировка се вдига тежеста.ако не я вдигам ще има ли прогрес :?

Как един глухоням ще поиска чук в железарския магазин?
Като удари с ръка по тезгяха.
Как един слепец ще поиска ножица в железарския магазин?
Веднага всеки казва: като направи режещо движение с пръстите.
Всъщност отговорът е: като каже, че иска ножица, защото той е сляп, а не глухоням. Но всички остават с психологическата бариера от първия пример и започват да мислят, че единственият начин да се поиска уред в магазина е с жестове с ръцете...
Излез от рамката, която ти казва, че единственият начин е увеличаването на тежестта.
Но ако държиш на нея - подбери си така упражненията, че в близките два месеца и да се назобиш да не може да надвишиш тежестта на щангата.
Или си купи малко дискове, няколко момчета продават на много изгодни цени във форума.
Та прогресът зависи от увеличаването на натоварването, което, както разбрахме, не е само ако повишаваш тежестта.

Оranje, отказах са от силовите тренировки  унас :D реших да пробвам 10@10 2-3 месеца. Щангата унас може да стане макс 35 кила, които са горе долу половината на някой упражнения и няма да имам проблеми. Проблема идва, че с всяка тренировка се вдига тежеста.ако не я вдигам ще има ли прогрес :?

Как един глухоням ще поиска чук в железарския магазин?
Като удари с ръка по тезгяха.
Как един слепец ще поиска ножица в железарския магазин?
Веднага всеки казва: като направи режещо движение с пръстите.
Всъщност отговорът е: като каже, че иска ножица, защото той е сляп, а не глухоням. Но всички остават с психологическата бариера от първия пример и започват да мислят, че единственият начин да се поиска уред в магазина е с жестове с ръцете...
Излез от рамката, която ти казва, че единственият начин е увеличаването на тежестта.
Но ако държиш на нея - подбери си така упражненията, че в близките два месеца и да се назобиш да не може да надвишиш тежестта на щангата.
Или си купи малко дискове, няколко момчета продават на много изгодни цени във форума.
Та прогресът зависи от увеличаването на натоварването, което, както разбрахме, не е само ако повишаваш тежестта.

А как да увелича натоварване по специално при лежанката, гребането и клек-а, другите упражнения вече ги подобрах

С правилен подбор на упражненията. Тръгни отзад напред, а не отпред назад, т.е. избери си такива варианти, при които може да увеличаваш натоварването, а не да си избереш упражнение и да се чудиш как да увеличаваш натоварването при него.
Ето ти пример - вместо клек - сиси клек. Винаги може да хванеш диск отпред, но едва ли ще станеш толкова силен скоро :)

Краката ша ги опрая с две торби цимент :D, по-важно е при лег-а и гребането да увелича натоварването. Аз мислех нещо от сорта на вместо темпото да е 2-0-4 да го направя 3-0-5 :?

Според вас това с по бавното темпо ще свърши ли работа да знам утре как да го правя :?

Мога ли да попитам ,ако тренирам за маса всеки ден(различна мускулна група) получава ли се претрениране и забавяне на ,разтежа на мускула? Вашето мнение?

Мога ли да попитам ,ако тренирам за маса всеки ден(различна мускулна група) получава ли се претрениране и забавяне на ,разтежа на мускула? Вашето мнение?

Ако тренираш така няма да извлечеш ползите от програмата и вероятно дори нищо няма да постигнеш. Идеята на програмата е да е обемна, а като липсва този обем се губи цялата магия. Ако не ти харесва разпределението можеш да размениш мускулните групи, но не и да променяш самите принципи на програмата. Например можеш да пробваш така:
Тренировка1: гърди 10х10, бицепс 10х10, корем 3х10
Тренировка2: гръб 10х10, трицепс 10х10,тяга 3х10
Тренировка3: крака(най-добре клек)10х10,рамо10х10,прасец3х20
Според мен този вариант е по-лек, но не мога да твърдя, че е по-добър от оригиналния, и да ти споделя лични впечатления. :)

Здравейте, вчера ми беше първата тренировка по тази програма и след края й найстина се усеща , че е обемна. Въпроса ми е как се справяте с толкова броене - броеме на секундите за темпото, броене на повторенията, следена коя серия си - при 10 серии , броят им някой път се губи, също следене за почивките. Следенето на темпото ми създава най-голям проблем, гледам да ги изпълнявам бавно като в негативната част да забавям още темпото. Серията ми се връзва около 50 сек. Някой ако може да даде съвет как си следи темпото, защото това определено е един от основните пронципи в програмата.

Здравейте, вчера ми беше първата тренировка по тази програма и след края й найстина се усеща , че е обемна. Въпроса ми е как се справяте с толкова броене - броеме на секундите за темпото, броене на повторенията, следена коя серия си - при 10 серии , броят им някой път се губи, също следене за почивките. Следенето на темпото ми създава най-голям проблем, гледам да ги изпълнявам бавно като в негативната част да забавям още темпото. Серията ми се връзва около 50 сек. Някой ако може да даде съвет как си следи темпото, защото това определено е един от основните пронципи в програмата.

Ами отначало, в негативната част си ги брой наум 1,2,3,4 и в позитивната 1,2. След няколко тренировки ще свикнеш с това темпо и няма да се налага да бройш дори. След серията веднага поглеждаш часовника(аз например си го нося на ръката) и преценяваш кога да започнеш другата серия. При мен проблема беше друг - забравях на коя серия съм,но започнах да си записвма на телеофна и така се справих с този проблем. Абе просто след няколко тренировки ще свикнеш, ще видиш :)

Заради тази програма се регистрирах и във форума стана ми много интересно. И от понеделник я почнах и аз. Поради характеристиките на бившата ми програма започнах :
понеделник.
1.1 Клек 10х10
1.2 Сгъване на бедро на машина 10х10
2.1 Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12
2.2 Раменна преса с дъмбели  3 по 10 (тук мисля че не е както трябва)
Сряда
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10 (набирането го правя на машина с тесен хват но нещо не ми харесва това упражнение мисля с широк да го сменя от др. седмица)
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12
Петък
1а. Френско разгъване на трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12

здравеите
искам да напиша една програма за оголемяване на ръцете по системата 10x10 с която ги направих от 38 на 41 см за 4 седмици

пон-ръце 10x10
вторник-гърди и предни рамо
сряда-ръце 10x10
4ет-гръб задно и средно рамо трапец
петък-ръце 10x10

като тренировката за бицепс е сгъване на крива щанга
а за трицепса френско

Здравейте,по този начин на системата,удачна ли е ? Защото мисля да я почна от петък ;)

1 Ден:
1а. Лежанка 10х10
1б. Сгъване с прав лост 10х10
2а. Пек-дек машина 10х10
2б. Гребане с дъмбел 10х10

2ден.
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Повдигане на краката от вис 10х10
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден почивка.

4 ден.
1а. Кофички (но успоредката във фитнеса,ми е доста широка и няма начин на нея,мога ли за трицепс да правя скрипец?)
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5ден. почивка.

Здравейте,бихте ли ми казали дали мога за трицепс 10х10 да правя полукофички ? Тоест кофички на пейка.
http://www.trainbodyandmind.com/wp-content/uploads/2010/11/Triceps-Bench-Dips-05.jpg

Искам утре да направя 10х10 за ръцете,но не мога да разбера някои неща..

За колко време да тренирам по тази система?

Какво означава:

темпото на изпълнение: то е 4-0-2 за основните упражнения и 3-0-2 за тези за малките групи

Какво е това темпо на изпълнение?

Позволен ли е чийтинга ? Ще избера тренировката за ръце:

Петък:

Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

Надявам се горният пост да не е просто проверка следя ли тази тема.

А ? :D

Искам утре да направя 10х10 за ръцете,но не мога да разбера някои неща..

За колко време да тренирам по тази система?

Какво означава:

темпото на изпълнение: то е 4-0-2 за основните упражнения и 3-0-2 за тези за малките групи

Какво е това темпо на изпълнение?

Позволен ли е чийтинга ? Ще избера тренировката за ръце:

Петък:

Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

3 секунди ти е позитивната част, един вид вдигането , 0 секунди задържаш горе, тоест въобще не задържаш, 2 секунди ти е негативната част, тоест свалянето.
Чийтинга не е позволен, тъй като с него темпо е невъзможно да се спазва, а от него идва цялата идея на тренировъчната система.  За сега Не тренирай по тази система, не си разбрал напълно смисъла и условията и. Прочети всичко отначало. Там “ала-бала.” Ама сигурно няма да го направиш, тъй че няма смисъл.

Здравейте,по този начин на системата,удачна ли е ? Защото мисля да я почна от петък ;)

1 Ден:
1а. Лежанка 10х10
1б. Сгъване с прав лост 10х10
2а. Пек-дек машина 10х10 упр. несъвместимо с методиката на 10х10
2б. Гребане с дъмбел 10х10

2ден.
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10 упр. несъвместимо с методиката на 10х10
2а. Повдигане на краката от вис 10х10 упр. несъвместимо с методиката на 10х10
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден почивка.

4 ден.
1а. Кофички (но успоредката във фитнеса,ми е доста широка и няма начин на нея,мога ли за трицепс да правя скрипец?)
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10 - 1 път вече си сгъвал, малък мускул не се тренира толкова често
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5ден. почивка.

В програмата ти цари хаос, липса на логика. Помъчи се да съставиш нова и я постни или се избери готова от сайта, но само не започвай да тренираш по тази.

Доколкото аз знам в темпото първо се посочва негативната част,задържането и накрая позитивната.Може тук да е написано на обратно,не съм чел темата,но по принцип е прието така.

Да, принципно си прав. Сега се чудя кое е по-ефективно, а и защо ?

Да, принципно си прав. Сега се чудя кое е по-ефективно, а и защо ?

Между кое и кое се чудиш, че не разбрах?

Между дълга позитивна и по кратка негативна и обратното.. кратка позитивна дълга негативна. 4-0-2 или 2-0-4

Както винаги, всичко е според целите.

Ето как Ian King вижда нещата:

И между другото - да, първата цифра (най-лявата) е ексцентричната фаза на повторението.

Ами според мен негативната трябва да е по-дълга.В момента чета на Poliquin -The Poliquin Principles,в която има доста неща за темпото на упражненията.Ако искаш и хвърли едно око,в нета я има.Изключително много се учудих,като видях как в някои случаи в програмите му има темпо с 5-6 секунди негативна част,и някъде пак толкова позитивна.Обясненията и твърденията му са много добри и убеждаващи и ми промени възгледите относно начина на трениране в определени периоди.

МНОГО важен момент е темпото на изпълнение: то е 4-0-2 за основните упражнения и 3-0-2 за тези за малките групи. Това означава за 4 секунди да се сваля тежестта и без почивка да се вдигне за 2 секунди.

Това е от първия пост, с който е започната темата.
Аз съм копирал 2 изречения. Няколко поста по-нагоре бе цитирано първото от тях (с червено) с молба да обясня какво означава. И точно следващото изречение (със синьо) го обяснява. И за да няма чудене кое е негативна част и т.н. съм го написал с “вдигне” и “свали”.
Сега, ясно, че веднага някой може да се заяде с упражнения като разгъване на скрипец или дърпане на скрипец, където вдигането и свалянето са обратно на вдигане и сваляне при лежанката или бицепсовото примерно.
Разбирам хората, които ги мързи да прочетат цялата тема, но решението на техния проблем е лична консултация, а не спамене в темата и игра на въпрос-отговор на вече неколкократно отговорени въпроси.
Благодаря за разбирането!

Оп извинявам се :D 4 секунди да се вдигне и 2 секунди да се свали и ръката ще е под някъв градус,тоест няма да дигам напълно до горе.Мерси!

Значи няма такоз усещане за напомпване :D Днес я пробвах и останах доста доволен..
Трудно беше да броя и повторенията и темпото,но успях :D На всички упражнения след 5-6 серии свалих килограми,защото не успях да направя 10 повторения..Някои серии ги изакарах с по 9.. Не знам дали е разумно,но не пише нищо относно това,просто сметнах,че няма да имам после сила,става въпрос,че през деня за ръце размених местата на упражненията и вместо да правя първо бицепсовото правих лег с тесен хват.. Кофичките накрая ми бяха трудни..

Програмата ще я карам само за ръце..След 4-6 седмици ще пиша и резултати :P

Искам да питам нещо Oranje (надявам се да не се скараш пак ;d) , понеже при лега с тесен хват,рамото ми е направо кунтузено днес,просто още от вчера усещах такава огромна болка(не е мускулна треска) , се чудя дали мога да направя и колко серии , повторения за предизтощение ? Не видях да пише нещо за това,вероятно и ще е fail , ама да попитам.. :)

Искам да питам нещо Oranje (надявам се да не се скараш пак ;d) , понеже при лега с тесен хват,рамото ми е направо кунтузено днес,просто още от вчера усещах такава огромна болка(не е мускулна треска) , се чудя дали мога да направя и колко серии , повторения за предизтощение ? Не видях да пише нещо за това,вероятно и ще е fail , ама да попитам.. :)

Избери упражнение, което не е рисково и усещаш добре в трицепса.
Иначе предизтощение с 10х10 не съм срещал да е комбинирано, но може да опиташ и така, ако те влече експериментаторството ;)