Системи за размер: 10х10

Еми в програмата има лег с тесен хват 10х10 и от там го взех,добре мерси,ще пробвам да видим с леко предизтощение как ще станат нещата,че да се натовари трицепса добре :)

Преди/след

Прасец - 37см  /  37/37.5см, т.е. +0.5см в десния прасец 
Талия - 76/77см  /  79см
Гръдна обиколка - 102см  /  103/104см
Мишница - 34/32см  /  34.5/33см, т.е. +0.5см в лявата ръка и +1см в дясната ръка
Килограми +1.5/2кг
Впечатления от програмата:
Нито много тежка, нито много лека програма. Не съм спазвал темпото при всички повторения, защото беше непосилно за мен, дори и с 20% от максималната ми тежест. Като цяло съм доволен от програмата, може да звучи странно, но мисля, че дори и сила съм качил малко. Разликата в гърдите е малка, поне в сантиметри, но канала между тях е много добре оформен, вижда се че почва да се оформя и горната им част. Раменете също много дръпнаха, главно средните глави и малко се губят другите сега, но и това ще се оправи. Не е много, но съм доволен :)

Не видях никъде в първия пост да пише 10-те серии с еднаква тежест ли се правят? Или примерно след 6-7 серии, когато вече сме уморени може да намалиме тежеста, но пък така първите серии ще са по-тежки :)

Не видях никъде в първия пост да пише 10-те серии с еднаква тежест ли се правят? Или примерно след 6-7 серии, когато вече сме уморени може да намалиме тежеста, но пък така първите серии ще са по-тежки :)

Аз правя така..Не знам до колко е правилно..

С еднаква тежест. Затова падат повторенията към последните серии. И тежестта се увеличава, едва когато всичките 10 серии са станали по 10 повторения. Което май го пишеше ;)

На мен първите ми серии са лесни и то доста,ама после олеквам :D На 5-6та серия почвам да падам на 9-8 повторения и така ;d

Здравейте,
Първо,доста полезна тема с доста интересни коментари по нея.Онзи ден 1 приятелче спомена нещо за такъв вид трениране и написах в търсачката ... е явно в бб-тийм има всичко ;d .Та от вчера я чета и току що приключих и може да се каже,че голям процент от нещата разбрах как трябва да станат.Е следващия месец,когато предполагам ще я пробвам преди това сигурно ще имам все пак някое въпросче,но съм сигурен че няма да е било написано като отговор в тази тема.На места само се зачудих например,ако тежеста с която работим още първата тренировка на лег е такава,че неможем да изпълним 10x10 изцяло и в последните серии повторенията намалят,това значи ли че следващият път трябва да променим тежеста с по-лека такава дори и това да е от типа на 4-5кг?
Отностно тежеста като ориентировка намерих 1 калкулатор във форума - http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm . Естествено продполагам може да не е максимално точен,но ще ви даде някъква представа.
Поздрави!

Няма значение с колко намаляш тежеста... и с 2кг може стига да си направиш 10х10 :) Ако си сложил 100кг а неможеш да направиш и 5 пълни серии ще смъкнеш с 20кг доо 80кг и тогава ще даваш пак... ако си направиш със 100кг 9 пълни серии ще смъкнеш с 5кг до 95кг и ще направиш 10х10 :) зависи колко си се изсилил.

аха... Ще я разбера тежеста,надявам се да не ми коства много тренировки.
Отностно след програмата до колкото разбрах се прилага миналата преди да се започне тази... това с каква цел трябва да е?
А например може ли да кажем да се изпълни тази програма, след което да следва почивка от 1 седмица и да се започне друга програма за мускулна маса с чийтинги,форсирани повторения,почивка-пауза и т.н. в сплит за период също от 1-2 месеца.Целта ми е да разбера кое ще проработи повече за мен ... кой от 2та метода.А ако трябва ще следвам сегашната си тренировка за известен период преди да започна.

отностно тежеста ‘’Избор на тежест: Подбира се тежест, с която могат да се изпълнят 20 повторения, или това е 50-60% от максимума.’’ защо трябва да костваш нещо като е написано.

оо това с егото най-малко пък ме притеснява.Понеже в залата в която тренирам хората си мислят,че газираната вода отваря кръвоносните съдове и става АДСКОТО напомпване едва и ли ги интересувам аз с моите скромни 50 кг-ма.
Та дано се намери някой с идея дали така както написах по-горе ще мога да продължа след 10x10.Имам и някъкви продположения към 5x5 за след,но нищо особено за сега.

Здравейте,искам да ви питам,понеже във фитнеса в който тренирам ,тежестите лостовете и т.н са малко,мога ли да правя първо 10 серии 1а и тогава 10 серии 1б и така,а не 1 серия 1а 1 серия 1б ? :)

Здравейте,искам да ви питам,понеже във фитнеса в който тренирам ,тежестите лостовете и т.н са малко,мога ли да правя първо 10 серии 1а и тогава 10 серии 1б и така,а не 1 серия 1а 1 серия 1б ? :)

Основното в системата:
- 10 серии
- 10 повторения
- темпото
Това е. Както и в първия пост е записано - за пестене на време се прави 1а и 1б. Но никъде в условието не пише, че се прави с по 2 упражнения едновременно.

Тази програма може лида с еползва от хора които са ходили месец и нещо в залата?

  За кого е предназначена?: Всеки, преминал курсовете за начинаещ.

Е ти преминал ли си курсовете за начинаещ ?

Избрах си тази програма:

Понеделник:

Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12

Сряда:

Клек 10 x 10
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10

Петък:

Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

В сряда тези клек и тяга 10х10 идват много,да сложа тягата в друг ден или да ги редувам през една седмица,т.е едната сряда клек,другата тяга?Също така пулоувъра не ми харесва много,с кое упражнение е добре да го сменя?Флайс?Също така добре ли е да сменя гребането с набиране?

Преди/след
Прасец - 37см  /  37/37.5см, т.е. +0.5см в десния прасец 
Талия - 76/77см  /  79см
Гръдна обиколка - 102см  /  103/104см
Мишница - 34/32см  /  34.5/33см, т.е. +0.5см в лявата ръка и +1см в дясната ръка
Килограми +1.5/2кг

Резултатите интерпретирам като 1:1 мазнини-мускулна маса качени.”Струва ти се” ,че ти се е увеличила силата.Това е лошо,по-високото тегло трябва по подразбиране да доведе до символично увеличаване в силата,а то е настъпило при усилени тренировки дори.Тогава се търси по-осезаем растеж на силата,за да се потвърди нарастването на мускулна маса.
Тоест,в най-добрият случай си 1:1,което е поносимо,но не оптимално.
В най-лошият си качил мазно навсякъде и затова мерките са се покачили,а мускулната маса е символично нарастнала.
Имай предвид,че 2 кг чиста мускулна маса се качат за 5-6 месеца ,ако се тренира чисто и не си начинаещ,2-3 месеца иначе.

Аз съм против тази програма главно заради употребата на “темпо”.За мен темпото е паразитна методика на трениране и след мисля да отворя една тема за него.

Абе това е програма за химици.Прави сила и ще растещ.Чести кратки и тежки тренировки това му е маиката лично мнение.

Продължителност: Системата е доста изморителна поради големия си обем и се прави или 6 цикъла по 5 дни, или, ако се избере седмичен вариант, 4 седмици, след което се сменят основните упражнения с подобни и още 4 седмици с тях.

Ако се избере седмичен вариант тренировките по следният начин ли се въртят за една седмица:

Понеделник-Тренировка
Вторник-Почивка
Сряда -Трен.
Четвъртък-Почивка
Петък-Трен.
Събота-Почивка
Неделя-Трен.Тоест отново се започва?

Това е един месец след това се сменят базовите упражнения и след приключване на месец 1веднага започва месец 2?

Програмата е много добра! По-напомпен не съм се чувствал. Особено след деня за гърди/гръб. :)

Почвам я след месец ще пиша резултатите с подробности;)

Изостават ми гърдите и в частност горната част.Мислите ли, че може да вкарам някое упражнение за гърди в ден 4, с цел да ги натоваря повече или ще се получи претрениране?

Изостават ми гърдите и в частност горната част.Мислите ли, че може да вкарам някое упражнение за гърди в ден 4, с цел да ги натоваря повече или ще се получи претрениране?

Ако имаше отговор, то той щеше да е даден в описанието на програмата - щеше да пише кога се претренира, кой мускул кога може да се добави и т.н.
Явно нещата не са толкова прости, а зависят от много неща.
И едно много важно нещо, което все по-често се среща: днешните трениращи толкова ги е страх от претрениране, че нямат никакъв работен капацитет и ще окапят ако им се наложи да поработят повечко време.

Нямам страх от претрениране и всъщност може би най-добрия начин е да я изпробвам и да видя какво ще се получи.Тренирал съм и с по-вискока интензивност, така че това не ме плаши :) Ще започна тези дни и ще пиша какви са резултатите когато приключа :)

При пресата с дъмпели от обратен наклон с обратния хват(тип чукче) лактите трябва да са на 45 градуса спрямо тялото, а не 90 както при нормалния хват, нали?

При пресата с дъмпели от обратен наклон с обратния хват(тип чукче) лактите трябва да са на 45 градуса спрямо тялото, а не 90 както при нормалния хват, нали?

Сравни двата варианта и ще си отговориш на въпроса.
Нека ПАК да обясня нещо: програмата се основава на някакви принципи. Те нямат НИЩО ОБЩО с конкретни упражнения.
Изборът на упражнения е следният:
- ако нямаш няколко състезания по културизъм зад гърба си: каквото ти харесва за съотвения мускул
- ако скоро ще участваш в състезание - избираш упражненията така, че да оправиш дефиницията, т.е. при по-малка вътрешна глава на бицепса ще сгъваш с дъмбели към тялото например.
- ако още вярваш в магията наупражненията - виж в коя от предните точки си и и продължавай да си вярваш в магията на упражненията.

Започвам по следния начин :Понеделник ГЪРДИ-ГРЪБ 10Х10 и 3х10 Клек/Лег преса.Сряда Бицепс-Трицепс 10х10 и Рамо две упражнения 3х10.След което повтарям цикъла.Така за 12 тренировки падат по 6 от всеки вид.След като минат 12те тренировки се сменят упражненията.Спазва се също темпото 4-0-2.Ще кача резултати на междниката между двата месеца.П.С. не наблягам на краката,защото са доста по-развити от горната ми част на тялото,за това ги правя като допълнително упражнение просто да не се загуби формата им.Към всяка тренировка прибавям 3х15 повдигане на колене от стенд както 3х15 молитви и 3х 1 минута централна опора.След силовата тренировка,при която съм изтоштил мускулите, правя интервално кардио 5-10 минути,взависимост от интервалите.Хранителен режим:В тренировъчни дни положителен калориен баланс,като преди тренировка съм поглъщал добър източник на енергия.В не тренировъчни дни без тесто,сладко и газирано,като се набляга на зеленчуци и плодове.Неделя:зареждащ ден!

Аз останах неразбран (отново ^^) , но само да попитам ти си определяш дали да правиш 1а или 1б ,или 2а или 2б? Тъй като не намирах отговор ще започна по това:

Понеделник:

Бенч преса с дъмбели 10 x 10
Гребане 10 x 10
Пулоувър с дъмбели 3 x 12

Сряда:

Клек 10 x 10
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10

Петък:

Бицепсово с щанга 10 x 10
Лег с тесен хват 10 x 10
Кофички 3 до отказ

Има и друго нещо... Не искам да слагам още маса в краката тъй като ми са големи краката .. смисъл не съм толкова широк в раменете и ме е страх да не стана като пирамида като правя клек 10x10…П.С. Имам мазнини по баджаците , които искам да премахна , а не съм сигурен дали с клековете ще стане само мускул без да трупа

Лично за мен, клек и тяга 10х10 в един ден е голямо НЕ. И двете са много изискващи упражнения и въпреки малката тежест, след 6-7 серия умората ще преебава техниката твърде много. Разбира се ако се правят с 4-0-2 темпо.

От личен опит - трудна програма ако се прави AsRx, но дава много. С 10х10 заден клек => +11см бедра за 5 седмици. Все пак да се има предвид и че те са ми вървяща група, вероятно друга група нямаше да има подобни резултати.

Имам въпрос към автора:
Колко горе/долу стаж във фитнеса трябва да имаш,за да започнеш да тренираш по-тази програма?
1 година достатъчна ли е или повече,или пък по-малко?
Впредвид това,че имам 3 месеца стаж и смятам Октомври да я започна...

Можеш и сега да я почнеш.

@Oranje ,имам въпрос. Как мога да съчетая програмата само за ръцете , защото малко ми изостават. При сплит гърди,бицепс / гръб,трицепс какво да правя , всмисъл мога ли за бицепса да правя 1 упражнение 10х10 и за трицепса едно 10х10?

Имам въпрос към автора:
Колко горе/долу стаж във фитнеса трябва да имаш,за да започнеш да тренираш по-тази програма?
1 година достатъчна ли е или повече,или пък по-малко?
Впредвид това,че имам 3 месеца стаж и смятам Октомври да я започна...

Много често момичетата на бара във фитнеса имат стаж няколко години, пък не са пипнали щанга. Като цяло стажът не е от колко време тренираш, а зависи от това как си тренирал и какво си постигнал.
А, да, ето тук съм писал малко за стажа.
Т.е. няма как да ти отговоря на въпроса, тъй като не притежавам необходимата информация за това.

@Oranje ,имам въпрос. Как мога да съчетая програмата само за ръцете , защото малко ми изостават. При сплит гърди,бицепс / гръб,трицепс какво да правя , всмисъл мога ли за бицепса да правя 1 упражнение 10х10 и за трицепса едно 10х10?

Винс Жиронда е правил така - за 1-2 групи 10х10, за да дръпнат, а останалото тяло си се тренира както обикновено.

Ами започвам я от утре,след 4 седмици ще споделя разликите,а след 2 месеца разликите след края на самата програма :)

Имам въпрос към автора:
Колко горе/долу стаж във фитнеса трябва да имаш,за да започнеш да тренираш по-тази програма?
1 година достатъчна ли е или повече,или пък по-малко?
Впредвид това,че имам 3 месеца стаж и смятам Октомври да я започна...

Много често момичетата на бара във фитнеса имат стаж няколко години, пък не са пипнали щанга. Като цяло стажът не е от колко време тренираш, а зависи от това как си тренирал и какво си постигнал.
А, да, ето тук съм писал малко за стажа.
Т.е. няма как да ти отговоря на въпроса, тъй като не притежавам необходимата информация за това.

@Oranje ,имам въпрос. Как мога да съчетая програмата само за ръцете , защото малко ми изостават. При сплит гърди,бицепс / гръб,трицепс какво да правя , всмисъл мога ли за бицепса да правя 1 упражнение 10х10 и за трицепса едно 10х10?

Винс Жиронда е правил така - за 1-2 групи 10х10, за да дръпнат, а останалото тяло си се тренира както обикновено.

Значи не е проблем в понеделник когато правя гърди и бицепс , да си направя гърдите и да вкарам 10 серии бицепс ? Чета ,че хората казват ,че 10 серии били много и трябвало да тренирам бицепса в порядъка 6-8серии. Както и за трицепса е въпроса ми.
Мерси!

Ориндж искам да те попитам дали тези промени също стават :
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата ГОРЕ) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12—> Повдигане на краката от вис
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12 —-> Раменни Преси
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

И също, бих искал да знам, дали не може да се добави и тяга и гребане с щанга?

Ако искаш да наблегнеш на горните глави, то е ок главата да е горе.
Повдигане на краката от вис - да, аз също бих избрал това упражнение пред даденото със скрипеца.
Раменни преси - хм, тук по-билдерският вариант е по-добре, но може, да.
Гребането с щанга може вместо това с дъмбел, ако при теб с щанга работи по-добре да гърба. При мен е мечката примерно, но това са индивидуални неща. Колкото до тягата - нея искаш да я правиш защото развива цялото тяло, дава сила и т.н., или ‘за мускули’ (каквато е идеята на 10х10)?

1 ден:


1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12


2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12


3 ден: почивка


4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12


5 ден: почивка и цикълът се повтаря

Oranje , започнах по тази програма , за сега съм доволен . След първият ден имах мускулна треска на гърба , което е добре.
Имам само едно питане - 2рият ден , мога ли с клека да включа Полуовър ?
- И в първият ден тези набирания ,както и в 3тия ден Сгъване с дъмбели от полулег  дали няма да му дойде в повече за бицепса ?
Мерси.

Пита ти се та две не видиш ли, щото аз две питания виждам, не едно ;)
Ако те е страх за бицепса - прави такива набирания, че да го натоварват най-малко.
Пуловерът може да се сложи след клека, ако е лек (дихателен).

—