Системи за размер: 10х10

С бицепсово сгъване, естествено :)

Те вторите упражнения в ден две до колкото виждам не са за крака, а за преса и прасец.

Здравейте,тренирам от 2седмици по програмата на Полякин , харесва ми. Нормално ли е всеки път след 1вият ден от тренировката да имам мускулна треска на гърди и гръб , дори и на корем. Вече 2 пъти става така. :)

Нормално е, особено при трениращи, което допреди 10х10 просто са клатели тежестите в някакви частични амплитуди.

Аз и до преди това съм правел упражненията с пълна амплитуда и правилно , но нямах . Както и да е.
От както тренирам не съм имал и мускулна треска на бицепса , миналата тренировка имах,което е добре :)

ПП. Добре ли е ако включа 2 пъти кардио в седмицата 15-20 мин. :)

Всичките 10х10 с една тежест ли да ги правя, не може ли първите 5 серий примерно с 50 кила, другите с 45 ? Или трябва да е една и съща тежеста.

Ако свалиш тежеста идва полицията на 10х10 и те пребива.

Ако свалиш тежеста идва полицията на 10х10 и те пребива.

ха - ха !

С какво мога да ги заменя ?

4-ти ден :

Последните 2 упражнения -
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

Ще ми кажете ли с какво мога да ги заменя ?

Нали в понеделника мога да сложа:
1а дъмбели от полулег - 10х10
1б гребане с дъмбел 10х10
2а флайс от полулег - 3х10-12
2б набирания - 3х10-12 ?

Или да сложа лег на местото на дъмбели от полулег ?

Така след обстойно прочитане на цялата тема останаха няколко въпроса у мен неотговорени. Удачно ли ще в първия ден вместо 10 серии да са избутване с главата надолу да е фактически редуване на това упражнение с такова ,само че главата горе ( т.е. правя си го него след това 1б след това с главата горе след това 1б  и така като общо пак станат 10 сериите за гърди). Вторият въпрос ми е дали може да добавя един 4ти тренировъчен ден , в който ще направя (без темпото, а като нормална тренировка) 1 упражнение за задно рамо , 1-2 упражнения за преса и 1 упражнение за трапец ? Иначе програмата изглежда супер - днес ми беше първата тренировка и направо се чувствах като размазан (особено предмишниците на скрипеца - те ме предадоха) .

1. Не е много удачно в този вариант, но има и такива варианти, при които се използват няколко упражнения. Експериментирай.
2. Може

Здравейте.Мисля да пробвам системата.Не ми стана ясно само упражнението “преса на долен скрипец”.Някой може ли да ми прати снимка или клип на упражнението? Коя мускулна група натоварва ?

Ами системата е добра , но като нямам възможност да посещавам фитнес и разполагам със собствени уреди от

1 ден:
1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

Не мога само да направя преса с дъмбели от наклон ( 1.) . Може ли да бъде заместено със друго упражнение ?

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

Не мога да направя само сгъване на уред за задно бедро (2) , както и преса на дорен скрипец и повдигане на уред за прасец. Могат ли да бъдат заместени със други упражнения ?

От 4 ден мога да направя всичко и така. Може ли ако има възможност да бъдат сменени упражненията да се дадат предимно упражнения със дъмбели или щанга , ако има такава възможност. Както казах някои упражнения нямам възможност да ги направя и за да компенсирам изгубеното Ви пиша дали има възможност тези упражнения по-горе , които съм поставил , че нямам възможност да направя да се заменят със други упражнения ?

Благодаря.

Почвам по разновидния вариант и след 4 седмици ще постна резултати и после крайните резултати след 8 седмици (след смяната на упражненията) :))

Здравейте,
Спряла съм се на тази програма за следващите 4-5 седмици, но не съм сигурна как да я сформирам. Бих се радвала на мения, критики и съвети! Въпрос:  дали правилно съм го структурирала?
гръб и гърди
а1 дъмбел преса/ обратна дъбел преса 10х10
а2 мъртва тяга с щанга или дъмели 10х10
б1 придърпване на долен скрипец/ гребане 3х10-15
б2 флайс 3х10-15
крака и корем
а1 клек 10х10
а2 сгъване за задно бедро/ лег преса/ Stiff Legged Deadlifts 10х10
б1 повдигане на крака от висене 4х15
б2 повдигане за прасци
рамене и ръце
а1 Лег с тесен хват/кофички от пейка/ Lying Triceps Extensions 10х10
а2 арнолд преса/ Standing Barbell Curl/ Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
б1 Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3х15
б2 Лег с тесен хват/ кофички 3х15

Като цяло не съм много силна, но искам да го променя, искам да вдигам тежко. През последните 2 седмици съм опитвала с различни системи, откаси ден за ден, но е крайно време нещо за нещо по-сериозно. Целите ми са сила и релеф. Придържам се към циклично и чисто хранене.

1 ден:


1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10 - Това упражнение мога ли да го заместя с повдигане на дъмбели от лег ?

1 ден:


1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10 - Това упражнение мога ли да го заместя с повдигане на дъмбели от лег ?

Може. Упражненията не са фиксирани. Важно е темпото!

Мерси,Юли!

А някой може ли да ми препоръча по коя програма да тренирам от 2те ? Или няма значение .

Супер програма мисля да я пробвам, въпросът ми е следният...
Тъй като не виждам упражнения за трапец, корем и предмишница има ли вариант за наваксване при тях, ако да какъв е той?
А другото ми запитване е както каза колегата по-горе, коя от двете програми да използваме или няма значение?
Благодаря предварително
Поздрави :)

Може ли да се разделят тренировките понеделник,сряда и петък.Или е задължително да се спазва цикличноста и след 5тия ден да се прави първата тренировка ?

Edit:След 2-3 пъти изчитане на темата,мисля ,че схванах идеята и след няколко дни ще я пробвам !

На тези,които още не са пробвали тази програма искам да кажа едно- НАИСТИНА РАБОТИ.
Поне при мен резултата е впечатляващ,с никоя друга тренировъчна програма не съм постигал толкова бързи резултати.Щом колежките в работата след втората седмица ми казваха “много добре изглеждаш,доста си заякнал,да не си биеш някакви спринцовки”...е тва е най-големия комплимент който мога да получа :) Малко я видоизмених според работното ми време и според мускулните групи,на които искам да наблегна.А ето как тренирам аз:
1 Ден - Клек - 10 по 10
        Мъртва тяга - 10 по 10 ( редувам ги с почивка поне 2 минути,понеже първия път си засичах точно 90 секунди между сериите  и щях да припадна на 5тия цикъл :D )
          Прасец 3 по 12 повт.

2 Ден - Раменни преси с дъмбели 10 по 10
        Разтваряне встрани с дъмбели 10 по 10
        Трапец 4 по 12 (едната тренировка с дъмбели,другия път с щанга)

3 Ден - Почивка
4 Ден - Почивка

5 Ден - Преса с дъмбели 10 по 10 (единия път на равна лежанка,другия път на наклонена)
        Горен скрипец  10 по 10
        Пулоувър 3 по 12

6 Ден - Сгъване за бицепс 10 по 10 (единия път с прав лост,следващия път с кривия)
        Разгъване за трицепс 10 по 10 (единия път на лежанката с прав лост,следващия път с крив лост)
        Коремни преси на от вис 3 по 12

7 Ден - Почивка
8 Ден - Почивка
И след това от начало.Като сантиметри не мога да кажа къде колко е напредъка,но за месец съм качил 6 килограма,като мога да кажа,че в раменете и краката е най-осезаемо (което ми беше и целта)

Като съвет мога да кажа следното.Понякога тази програма изглежда много тежка в процеса на тренировката.Еднообразието направо те смазва психически,а преломната точка е да минеш 5-6 цикъл (особено в деня за крака).Изпълнявайки повторенията с бавно спускане на тежеста напомването е изключително добро.Надявам се да съм бил полезен на тези,котито смятат да започват по тази система.Успех !

Здравейте отново,искам да попитам конкретно за 4 упражнения:

Първи ден
1a преса с дъмбели (това е за гърди ?Като ръцете се държат като чуково ... нещо ме обърква някой може ли да покаже?)

Втори ден
1бПреса на долен скрипец,мога лид а го заменя за друго упражнение за корем ?Примерно от вис?

Четвърди ден
1б. Сгъване с дъмбели от полулег (не съм сигурен пак за какво става дума)
2а и 2б в същия ден , също не разбирам за какво са ,рамо ?Как се изпълняват някой може ли да покаже?

Благодаря!

За пресата на скрипец какво е и дали може да се замени е отговорено на 1 страница на темата.
Чуково - дланите гледат една към друга - снимката с културиста.
Сгъване с дъмбели е за бицепс. От полулег значи, че сгъващият е седнал на лежанката и се е облегнал - на снимката с червената фланела.
2а и 2б от четвърти ден са за рамо.

Да като културиста правилно съм разбрал,но хем го хващам като за флайс дъмбела хем го пускам надолу ?Самото изпълнение малко ме обърква и днес го изпълних стандратна преса (като лег преса ) с дъмбели,но успях да направя 10х10 със 12,5кг мисля другия път 15 или 17
а набиранията едвам стигнах до 4-тата серия и 5-тата ++ правех по 1-2 , това добре ли е?

За бицепса ми е любимото упражнение точно това,просто не му знаех името.
И 2а и 2б ми се изясниха, благодаря!

След 5-тата серия по 1-2 повторения означава, че не е подбрана тежестта и се правят просто десет серии, но нищо общо с 10х10. Набирането е упражнение, което малцина могат да изпълнят както трябва за 10х10, затова е по-добре да се избере подходящ заместител.

Можеш ли да дадеш заместител за набиранията (аз в началото видях ,че 10х10 за набирания си е много но така е в програмата и не исках да променям нищо)
PS:КОлко са оптималните серии и повторения в тях -  които трябва да правя за да е 10х10 а в същото време да избегна “ако се направят всичките 10х10 се увеличава тежестта”
Благодаря!

Набиране на машина, горен скрипец... А защо не и някое хоризонтално гребане, ако изостава плътността. Или вариант на хай-пул...
Не разбрах въпроса с оптималните серии и повторения.

Горен скрипец би бил добре, но има ли значение хватът,трябва ли да е пак тесен и с дланите към мен,или мога да правя и широк?

Колкото до другия ми въпрос:Нали идеята е да не се правят всички 10х10 защото тогава означава ,че тежестта е малка
(”Основни принципи: Когато се направят всичките 10 серии с по 10 повторения се вдига тежестта за следващата тренировка.”)
,но колко все пак трябва да направя за да не се получи както с набиранията с тесен хват,тоест интересува ме самото съотношение,как да разбера че имам точна тежест ,да кажем:
1x10 ; 2x10 ; 3x10;4x10;5x10;6x8;7x8;8x6;9x4;10x4
или как трябва да е ,за да е оптимално?

До колкото разбрах идеята е да не успявам да правя абсолютно 10х10 но все пак има някаква оптимална броика която трябва да направя за да знам,че тежестта не е прекалено лека,нито прекалено тежка за да не се окажа на 6-тата серия по 1-2 повторения...
Дано ме разбрахте сега.

И последен въпрос,клекът може ли да кажем след 5-6тата серия да го сменя със лег преса,защото ако в даден момент се изморя прекалено и изпусна тежестта(4 секунди спускане има голяма вероятност,а и ако тежестта е правилна нали идеqта е да не правя 10х10 абсолютно всички?), ще е по-добре да не ми е на гърба...
Или не съм разбрал правилно?

Благодаря за ясните отговори!И се извинявам ако спамя темата. :)

За различните видове хват при дърпането на горен скрипец е обяснено в съответната статия.
Има варианти на 10х10, при които се прави повече от 1 упражнение, т.е. клек и лег преса. Като цяло 10х10 с клек за хора без необходимата стабилност на пояса е игра на руска рулетка.

10х10 е:
- правят се 10 серии по 10 повторения*
- темпото е 4 секунди негативна и 2 секунди позитивна част.

* Ясно е, че няма как всеки път да се уцелва точната тежест, така че хората са дали следното пояснение: ако се направят и 10-те серии с по 10 повторения, то се вдига тежестта. Т.е. при повдигане от лег с дъмбели (примерно) имаме 2 дъмбела по 25кг и с тях правим:

- 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10 повторения - вдигаме следващия път на следващите по-тежки дъмбели.
- 10,10,10,10,10,10,10,9,9,8 повторения - оставаме следващия път на същите дъмбели.
- 10,10,10,9,8,6,5,4,2,1 повторения - надценили сме се и следващия път сме на по-леки дъмбели.

И в трите примера правим 10х10, т.е. имаме 10 серии с темпо 4020.

Мисля,че всичко ми се изясни, само един въпрос които ме тормози,ако примерно правя клек със 70кг и правя 5-6 серии по 10 и после едвам правя по 1-2повторения във 7 , мога ли да намаля тежестта за останалите серии(8-9-10), и обратно ако правя 7 серии за гърди примерно по 10 повторения, и усетя че мога и повече да увелича тежестта за 8, 9 и 10 серия,тоест проблем ли е ако тежестта не е постоянна за цялата тренировка?

Нека говорим след като си изкарал няколко седмици по програмата. Тогава всъщност ще знаеш и отговорите, защото практиката не се покрива с теорията на 100% ;)

За разлика от повечето хора които са “започвали” по програмата с обещания за мнения след това,аз реших да споделя до тук ,впечатления и проблеми:
Първия ден ми беше доста объркано , броене повторения смяна на упражнения,90 секунди после пък 60 секунди за помощните.
След едно пълно завъртане (днес беше последния ден) карам по програмата за 5дни в седмиата,се чувствам доста добре,напомпан, и от понеделник до днес си имам мускулна треска,първо бяха гърдите и гърба (малко и корема заради набиранията),вторник от краката бях като наритан , и днес все още не ме е хванало в ръцете но мисля,че утре ще го усетя.
Малко за тежестите:В началото гърдите явно не уцелих,но ще ги покача.
Набиранията с тесен хват ,ще ги сменя със скрипец,тъй като с това темпо е почти невъзможно след 3-4тата серия макс 5.
А днес (петия ден) кофичките ми доидоха в повее ,направих 10 10 10 10 10 10 9 10 8 7 ,като може би последните 2-3 серии се мъчих доста и от трудност сигурно не съм броял 1 2 3 4 а по скоро 1234 тоест 2-3 секунди вместо 4… но мисля другия път да опитам пак със кофички,доволен съм добре се напомпах,а като се има предвид,че последно едвам правих 1-2 серии по 10 кофички... ‘; в случай че другия път не успя да направя добре темпото поне до 8-9тата серия,ще го сменя с лег с тесен хват.

Това е от мен за сега,наистина имам големи надежди за програмата ,храната върви също и се надявам да си заслужа едно от местата в първата страница за резултати!

Решил съм да правя 10х10 само за гърди.Едно упражнение,най-вероятно ще е преса с дъмбели. Въпросът ми е веднъж в седмицата ли да го правя или на 4-5 дена. Другото което е след него каква мускулна група е най-добре да правя.

Тъй като днес бях сам в залата реших да експериментирам.Дръпнах една пейка пред часовника и по него се оринтирах :) Общо взето една серия е правех около 50-55 секунди.Нещо обаче се бях подценил и тежеста ми дойде доста лека.10те серии го направих без проблем.Не успях да се напомня мн добре и затова направих и малко кофи. Като цяло има ли смисал от още упражнения след тези 10х10 ? Или се променя въобще смисала на тренировката.

Според мен цялата работа е била от това че не си избрал нужната тежест, идеята е да не се правят всичките 10х10 защото тежестта е лека,а трябва след 8/9 тата серия вече да не можеш да правиш пълни 10 повторения.Погледни мненията нагоре в тази страница и ще разбереш.

Така и така пиша да кажа и от мен впечатления почти превършвам първия цикъл 6 пъти по 5 дни , не е очаквания резултат +5кг примерно и 2-3см както са писали другите,но да 1см стабилен в ръцете 1-2 в краката ,гърдите  да доста по стегнати и уголемени, качих и 2-3кг но колко са чисти кои знае.
Сега сигурно на 10.04 ще започна тази 4седмична “почивка” която така и не разбрах каква програма точно трябва да е и след това сигурно ще продължа 10х10 но както пише с други упражнения,с които най-вероятно ще тормозя още малко хората в темата.
:)

Продължителност: Системата е доста изморителна поради големия си обем и се прави или 6 цикъла по 5 дни, или, ако се избере седмичен вариант, 4 седмици, след което се сменят основните упражнения с подобни и още 4 седмици с тях.

Аз избрах 6 , пет дневни цикъла и вчера приключи,сега въпроса ми е трябва да сменя базовите упражнения с подобни и да продължа още 6 цикъла по 5 дни , или трябва да почина 1 месец и след това да продължа 6 цикъла (петдневни) с нови упражнения?

Продължителност: Системата е доста изморителна поради големия си обем и се прави или 6 цикъла по 5 дни, или, ако се избере седмичен вариант, 4 седмици, след което се сменят основните упражнения с подобни и още 4 седмици с тях.

Аз избрах 6 , пет дневни цикъла и вчера приключи,сега въпроса ми е трябва да сменя базовите упражнения с подобни и да продължа още 6 цикъла по 5 дни , или трябва да почина 1 месец и след това да продължа 6 цикъла (петдневни) с нови упражнения?

Ако имаше ТРЯБВА, щеше да съм написал какво точно трябва.
Относно питането ти - и двата начина биха дали положителен ефект - и да починеш 1 месец, и да продължиш веднага с нови упражнения.
Разбира се, почивка от месец се има впредвид не само ядене и пиене, а просто трениране по друг, различен от 10х10 начин.

Да значи правилно съм разбрал,почивката по-скоро ще е психическа защото (нямах предвид ядене и пиене разбира се) след тези 10х10 клякания и кофчки доста съм изтормозен пак казвам психически :D
Много съм доволен от програмата,до сега от друга не съм получавал такива бърз резултати веднага се усеща просто разликата.Значи смятам да почина 1 месец със нормалния сплит (3 дневен) гърди бицес, гръб трицепс,рамо крака със по 3 упражнения и след това ще се завърна на 10х10 с нови упражнения или същите , само това не съм сигурен,защото не са ми известни абсолютните заместители на базовите упражнения.

Благодаря за бързия отговор!

След точно 3 дни (2тренировки) се отчаях от другата програма,няма нищо общо с напомпването,слагах колкото мога кг (в правилно изпълнение) намалях темпото но просто при малко повторения (8-10) и само 3 серии сякаш нищо не правех,за момента се напомпих но след 5 мин все едно не съм тренирал.
Имам само една молба може ли някой да ми даде заместители на базовите упражнения за 5дневния цикъл?Защото смятам да си продължа на 10х10 , и другия ми въпрос е към автора на темата,колко мога да изкарам по тази програма без да се изгуби положителния ефект,тоест да не стане претрениране или пък “еднотипност” на упражненията?