Системи за размер: 10х10

Еднотипност:
Който го е страх от еднотипност започва да тренира кросфит.
Щангистите имат 2 движения, трибойците 3. Не съм чул някой да се е самоубил заради еднотипността от тях.

Продължителност:
Кой колко да изкара по една програма е строго индивидуално. Ясно е, че някой с 15 вида добавки и здрав сън може да изкара повече от друг с оскъдно хранене на студентски стол и работа нощем.
Все пак в случая с 10х10 хората са си дали препоръчителен интервал от време, през който да се прави програмата.
Иначе има и много други варианти на трениране с основна цел - напомпване. Ако напомването е целта, нищо не пречи да се въртят 10х10 с други напомпващи протоколи.

Универсалност:
Дори и клек в 20 повторения не е универсална и важаща 100% за всички. Разписвам програмите с оглед да се разберат принципите им и спрямо тях вече всеки да си нагажда и надгражда. Няма как една програма да е общовалидна за всички и при всякакви случаи.  Когато някой иска строго индивидуализирани неща или разбира кое как работи и пробва кое как работи при него, или оставя всичко това в ръцете на избран инструктор/треньор.

Под еднотипност имах предвид,че нали все пак се сменят някой упражнения (подобни) за да се избегне това и да се стресира мускула, това имах предвид и като продължителност в крайна сметка не разбрах мога ли да си карам дълго време с нея примерно ако не се чувсвам “изтощен” ?
Защото чувствам че нямам нужда от тази “почивка” която може да се направи.

Идеята ми не беше напомпване а просто сякаш нищо не правя,дали е психична нагласа не знам,но съм много доволен от 10х10 и за това питам как да процедирам,благодаря :)

Защо да спираш нещо, което работи за теб? Най-правилният отговор ще го даде тялото ти и ще разбереш кога да спреш.

.

Моя съвет е да пробваш 1 месец така както си  оригинала на програмата и после сам да решиш как да процедираш. :)

Здравейте изчетах доста за системата и мисля да я започна, имам само 2 въпросчета, едното е тъй като я започвам и натоварването би трябвало да е яко, не е ли по-добре за тялото да започна първо с тази която е дадена за разновидност, защото е с три серии на ден (1 по-малко от оригинала) и евентуално ако има ефект, тогава да продължа с оригинала с четирите серии...И втория въпрос тъй като и при двете разновидности упражнението за гърди (бенч пресата и пресата с главата надолу) са с дъмбел пък в залата която тренирам най големия дъмбел е 20кг. и ми идва лекичко за 10 повторения може ли да се прави със щанга, мерси :)

Здравейте изчетах доста за системата и мисля да я започна, имам само 2 въпросчета, едното е тъй като я започвам и натоварването би трябвало да е яко, не е ли по-добре за тялото да започна първо с тази която е дадена за разновидност, защото е с три серии на ден (1 по-малко от оригинала) и евентуално ако има ефект, тогава да продължа с оригинала с четирите серии...И втория въпрос тъй като и при двете разновидности упражнението за гърди (бенч пресата и пресата с главата надолу) са с дъмбел пък в залата която тренирам най големия дъмбел е 20кг. и ми идва лекичко за 10 повторения може ли да се прави със щанга, мерси :)

Николай, наистина във първата се правят по 4 упражнения (не серии!!!), а във втората са само по 3. Но един поглед върху двете програми показва, че във втория ден имаме 2х10 серии + 2х3 серии = 26 серии общо, а във втората програма имаме 3х10 = 30 серии общо. В първия и третия ден имаме по 26 серии в първата програма и по 23 серии за втората.
Относно втория въпрос: 10х10 не задължава гърдите да са с щанга. Тя работи, акоспазваш това, което съм написал в Основни принципи. Оттук нататък нагаждаш нещата както ти е удобно, т.е. с щанга вместо дъмбел, или на машина вместо щанга и т.н.
НАЙ-ДОБРЕ 10х10 работи при следните 2 условия:
- спазва се написаното в Основни принципи
- подбират се упражненията индивидуално според къде има нужда да се акцентира дадения мускул и с какви уреди разполага залата

Здравейте,
Pеших да пробвам Optimized Volume Training за един цикъл да видя как ще ми се отрази и исках да видя дали според вас програмата ми е добра. Отказал съм да тренирам крака, защото в момента имам проблеми с колената и не искам да ги товаря прекалено. За да направя сплита 4-дневен реших да разделя гърдите и гърба (стори ми се удачно, имайки предвид, че и двете са големи мускулни групи).

Ето я и програмата на тренировките:

Събота - гърди
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Bench press: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Flat dumbbell flies: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Incline bench press: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Incline dumbbell flies: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Единичен сет (1:30 мин почивка м/у)    Cable close grip pulldown: 3 серии по 10 повторения, темпо 302
                                            Pullover: 3 серии по 10 повторения, темпо 302

Неделя - гръб
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Lat pulldown: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            1 arm rowing: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Bent-over barbell rowing: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Seated row (машина): 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Единични сетове (1:30 мин почивка м/у):  Romanian deadlift: 3 серии по 10 повторения, темпо 201
                                            Lever Underhand Pulldown: 3 серии по 10 повторения, темпо 302
                                            Коремни преси от вис: 3 серии по 10 повторения, темпо 312

Понеделник - кардио
Интервална тренировка около 40 мин на крос тренажор

Вторник - бицепс/трицепс
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Barbell curl: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Seated dumbbell curl: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Preacher curl: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                          Hammer curl: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Dips: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Decline triceps extension: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Skullcrush: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Cable pushdown: 5 серии по 5 повторения, темпо 602

 

Сряда - кардио
Интервална тренировка около 40 мин на крос тренажор

Четвъртък - рамо
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Military press: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Incline lateral raise: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Alternating dumbbell shoulder press: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Cable front raise: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Суперсет (2 мин почивка м/у сериите):    Seated cable row to neck: 5 серии по 5 повторения, темпо 201
                                            Incline rear delt raise: 5 серии по 5 повторения, темпо 602
Единични сетове (1:30 мин почивка м/у): Dumbbell shrugs: 3 серии по 10 повторения, темпо 302
                                            Коремни преси: 3 серии по 25 повторения, темпо 201
           
                             
Петък - почивка

Здравейте, колеги! Реших и аз да споделя впечатленията си от тази програма. От три дни тренирам по нея, но това което ми прави впечатление е, че мускулна група стои видимо напомпана и по-обемна три дни след тренировка ! Ще направя един цикъл от нея, като ако може някой да ми препоръча тренировка за крака от този тип, понеже видях, че пича не тренира крака и колко време като продължителност да тренирам по тази програма? Благодаря предварително :]]

Мнението беше редактирано от Кристиан Димитров на 28.05.13 12:31.

Започнах системата, но първия ден замених набирането с тяга, защото тренирам в къщи и нямам лост нито скрипец. На следващия ден бях смазан и починах днес ще ми е втория тренировъчен, но ще заменя клека с уред за предна част бедро, защото имам проблем с колената (като заякнат достатъчно ще се пробвам) и пресите ще ги правя обикновенни с повече повторения защото нямам скрипец. Третия ден пък мисля да заменя кофичките с френско, защото нямам успоредка. Дали ще е добре в този вид програмата?

Имам въпрос изчетох цялата тема като цяло почити всичко ми се изясни,да речем че работя по оригиналната система на Поликуин и да речем я почна от понеделник,как се получава:
Понеделник-тренировка 1
Вторник-тренировка 2
Сряда-почивка
Четвъртък-тренировка 3
Петък-почивка
Събота-тренировка 1
Неделя-тренировка 2
Понеделник-почивка и т.н.
Правилно ли съм разбрал?

И ако реша да тренирам по втория вид,където там е:
П-тренировка
В-почивка
С-тренировка
Ч-почивка
П-тренировка
С-почивка
Н-тренировка
П-почивка и т.н.
Правилно ли съм разбрал протичането на циклите?

Имам въпрос изчетох цялата тема като цяло почити всичко ми се изясни,да речем че работя по оригиналната система на Поликуин и да речем я почна от понеделник,как се получава:
Понеделник-тренировка 1
Вторник-тренировка 2
Сряда-почивка
Четвъртък-тренировка 3
Петък-почивка
Събота-тренировка 1
Неделя-тренировка 2
Понеделник-почивка и т.н.
Правилно ли съм разбрал?

И ако реша да тренирам по втория вид,където там е:
П-тренировка
В-почивка
С-тренировка
Ч-почивка
П-тренировка
С-почивка
Н-тренировка
П-почивка и т.н.
Правилно ли съм разбрал протичането на циклите?

Имам абсолютно същия въпрос! Ще съм много благодарен, ако някой добре запознат с програмата GVT отговори. В описанието й е споменат 5-дневен цикъл. Това означава ли, че след неговото приключване се повтаря след ден почивка? Чакам спешен отговор, защото в началото на другата седмица започвам втория цикъл.

Бенч преса с дъмбели 10x10;-заменям с лег 10х10
Гребане 10x10;
Пулоувър с дъмбели 3x12.-флайс 3х12(поради несигурността ми относно правилното ми изпълнение на пулоувър,заменям с подобно)
Сряда:

Клек 10x10;
Тяга 10x10;
Раменни преси с дъмбели 10x10.
Петък:

Бицепсово с щанга 10x10;
Лег с тесен хват 10x10;-френска преса 10х10
Кофички 3 до отказ.тук се колебая дали да заменя с кофички на пейка с тежест (защото не умея много кофички) или с 3х10-12 раменни преси,поради желана от мен концентрация върху изоставащите ми рамена,БЛАГОДАРЯ !

Прочети повече: Покачете размерите с 10х10 http://www.bb-team.org/workout/4617_pokachete-razmerite-s-10x10#ixzz2YGXYvO8f
Follow us: @bbteam on Twitter | bbteam on Facebook

Не бих правил 2 тежки многоставни движения в един ден при 10х10. Също така упражненията за малките групи (бицепс, трицепс, рамо) да ги правиш 10х10 е самоубийствено. 3х10 е достатъчно.

Понеделник
хоризонтален лег 10x10;
Гребане 10x10;
Флайс 3x12.

Вторник
Клек 10x10;
Тяга 10x10;
Раменни преси с щанга 10x10.

Сряда
Почивка

Чевъртък
Бицепсово сгъване с щанга 10x10;
френска преса 10x10;
Кофки на пейка с тежест 3 серии до отказ

Петък
Почивка

Събота
Започване наново

E,как ви се виждат заменените упражнения от програмата,удачна ли е ?

Програмата ме заинтересува адски много и реших да опитам така че от утре съм на нея! Ще видим какво ще се получи! Имам мои снимки от преди 10 минути както и размерите ми! Когато минат 4-5 седмици ще публикувам разликите! А дано да бъде потресаваща разлика :D

Не бих правил 2 тежки многоставни движения в един ден при 10х10. Също така упражненията за малките групи (бицепс, трицепс, рамо) да ги правиш 10х10 е самоубийствено. 3х10 е достатъчно.

В самият оригинал от Юли има 10х10 за трицепс и 10х10 за бицепс.

Здравейте! Имам въпрос относно тази програма: Казано е че за да се пести време се прави серия от първото и после серия от второто упражнение. Ама между тях има ли 90 сек. почивка т.е. това двусет ли е, щото ако не е май не се пести време?

Аз пък се чудя понеже преди я правих 10х10 и сега мисля да направя 1-2 месеца пак (според тялото ми каквото каже )
та се чудя дали да ще е добре да направя 10х10 за горна гърда?Защото тя ми е изоставащата част...

Тоест аз ще си правя 10х10 гърди/гръб ; бицепс/трицепс;  а краката ще са си нормална тренировка, но въпроса е вместо нормална лежанка с дъмбели за гърди , мога ли да направя за горна?

Здравейте! Имам въпрос относно тази програма: Казано е че за да се пести време се прави серия от първото и после серия от второто упражнение. Ама между тях има ли 90 сек. почивка т.е. това двусет ли е, щото ако не е май не се пести време?

Здравейте!

И аз си задавам същият въпрос. И аз също ви моля да отговорите.

Благодаря!

Няма почивка... нали за това се пести време.

Здравейте,

От известно време искам да разнообразя програмата си с нещо по-ралично и се спрях на 10х10. Прочетох статията и прегледах цялата тема тук, повечето въпроси са вече добре разяснени. Следвайки основните принципи на програмата направих някои промени в самите упражнения спрямо личните ми предпочитания и опит. Ще съм благодарен, ако някой пробвал програмата или с повече опит каже дали са подходящи новите упражнение, които съм избрал. Ето я и програмата:

1 ден (Гърди, гръб):
  1а. Гърди: Полулег с дъмбели - 10х10 (вместо Преса с дъмбели от обратен наклон (главата долу) с полусупиниран хват);
  1б. Гръб: Придърпване на скрипец с широк хват - 10х10 (вместо Набиране подхват);
  2а. Гърди: Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12;
  2б. Гръб: Гребане с дъмбел 3х10-12.
2 ден (Крака, корем):
  1а. Крака: Клек - 10х10;
  1б. Крака: Сгъване на уред за задно бедро от лег - 10х10;
  2а. Корем: Повдигане на крака от вис - 3х10-12 (вместо Преса на долен скрипец);
  2б. Крака: Повдигане на уред за прасец от сед - 3х10-12.
3 ден: почивка
4 ден (Бицепс, трицепс, рамо):
  1а. Трицепс: Избутване с тесен хват - 10х10 (вместо Кофички за трицепс);
  1б. Бицепс: Бицепсово сгъване с щанга - 10х10 (вместо Сгъване с дъмбели от полулег);
  2а. Рамо: Военна преса от стоеж - 3х10-12 (вместо Повдигане на дъмбели встрани от наклон);
  2б. Рамо: Повдигане на дъмбели встрани от седеж - 3х10-12.
5 ден: почивка

Упражненията, които съм заменил са подчертани в синьо. Ще се благодарен за съвет или препоръка :)

Така също е добре.

Здравейте.
Искам да попитам ако тренирам по класическия метод, който е описан в статията къде мога да вкарам тяга? Колко серии?
И още нещо - първия ден е гърди и гръб, а нали уж не е хубаво да се тренират 2 големи мускулни групи в един ден?

Тъй като никой нищо не каза, реших да правя тяга днес, тоест във втория ден. Но го правих само в 3 серии. След 10 серии клек и 3 серии тяга се чувствах изнасилен. Прибрах се в нас, хапнах и заспах...

Ъ извинявай, то си е описано всичко както трябва да се прави. Пише си кога да правиш тяга и кога клек.

Каква по-добра възможност за смяна на програмата ми от тази тук - 10х10. Тъкмо за зимната пауза (понеже съм в сесия и повечко стоене ми се насъбира) ще се опитам да кача някое мускулно килце. Тъкмо и възможността ми да се храня правилно няма да бъде възпрепятствана, както когато съм на университета ии възстановяването ще е на добро ниво мисля. Подреждам храненията и ще следя темата с интерес. Нямам търпение да експериментирам! ^_^ Единствено бих искал да попитам Oranje за това дали е удачно, в някой от почивните дни ,да вкарам корем или е напълно излишно, безсмислено натоварващо и саботиращо възстановяването най-вече ?  Ще бъда много благодарен ако можете да ми кажете , споделете мнение (nod) :)

Корема може да го вкарваш в някой от дните. При него не спазвай 10х10.

Корема може да го вкарваш в някой от дните. При него не спазвай 10х10.

Определено не бих , така е :D . Иначе просто ми се струва , че за корем енергия няма да ми остане след съответната тренировка та за това питах дали да е в отделен ден , но ще го пробвам така :) мерси! :)

Искам да попитам , дали внасянето на 10х10 само за едно упражнение за дадена група , без промяна на тренировъчната програма, би довело до положителен ефект за дадената група или по-скоро пренасищане на съответния тренировъчен ден и негативен стрес ? Като цяло : програмата ми се запазва същата просто едно от упражненията в съответния тренировъчен ден става 10х10 ? Или ако искам да го правя за изоставащи групи трябва да променя и цялостната структура на тренировъчната ми програма ? :/ ?

Лично аз не бих направил това.

http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/ Искам да я започна тази цялата и да я завърша както е в сайта. Времето го имам. Като добавки разполагам с някакво минимално количество BCAA като за няколко седмици и креатин монохидрат. Бих заложил от начало на горен лег, но виждам го има във фаза Б и ще се стремя към програмата. Флайса ще е горен. Набирания няма да мога да правя с това темпо за 10x10 и ще се наложи да ги правя на скрипец. Ще правя тесен хват. Според Dorian Yates той трябва да натовари повече латисимуса, а той ми е цел. Чудя се дали да го правя с лоста или V ръкохватката. Във втората фаза няма да ми се иска да правя скрипец с широк хват. Бих предпочел отново тесния и за да компенсирам за горната част на гърба бих правил гребането с надхват. Всичките тези кофички няма как да ги направя. Ще се наложи да правя лежанка с тесен хват. Бих увеличил на 4 сериите на повдигането на дъмбели в страни. Корем не ми се прави. Може да вкарам едно упражнение за страничната част. Кардио дали да правя с тази програма? Искам да изгоря мазно. Като гледам колко време продължава като времетраене и период, по-скоро няма да има смисъл. Но пък по време на почивките 20 минути леко кардио не би било зле? Също се чудя дали да правя бицепса на ez лоста или на правия. Приемам идеи :)

пп от 6ти Януари ще се прави до 18ти Февруари. Планирам след това да си почина малко с нормален сплит и ако ми е харесала да пробвам Muscle and Brawn GVT Variation както е описан в сайта :)
И не може би да приключа 1во със всичко за гърба и тогава да започна гърдите. Тренирам в малък фитнес и няма да ми е удобно да правя 10 супер серии така :)

Здравейте

1 ден (Гърди, гръб):
  1а. Гърди: Полулег с дъмбели - 10х10 (вместо Преса с дъмбели от обратен наклон (главата долу) с полусупиниран хват);
  1б. Гръб: Придърпване на скрипец с широк хват - 10х10 (вместо Набиране подхват);
  2а. Гърди: Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12;
  2б. Гръб: Гребане с дъмбел 3х10-12.
2 ден (Крака, корем):
  1а. Крака: Клек - 10х10;
  1б. Крака: Сгъване на уред за задно бедро от лег - 10х10;
  2а. Корем: Повдигане на крака от вис - 3х10-12 (вместо Преса на долен скрипец);
  2б. Крака: Повдигане на уред за прасец от сед - 3х10-12.
3 ден: почивка
4 ден (Бицепс, трицепс, рамо):
  1а. Трицепс: Избутване с тесен хват - 10х10 (вместо Кофички за трицепс);
  1б. Бицепс: Бицепсово сгъване с щанга - 10х10 (вместо Сгъване с дъмбели от полулег);
  2а. Рамо: Военна преса от стоеж - 3х10-12 (вместо Повдигане на дъмбели встрани от наклон);
  2б. Рамо: Повдигане на дъмбели встрани от седеж - 3х10-12.
5 ден: почивка

Упражненията, които съм заменил са подчертани в синьо. Ще се благодарен за съвет или препоръка :)

1.Какво мислите за този вариант на 10х10 ?
2.колко време се прави 4 или 8 седмици ?
3.Ще изгубя ли сила , като цяло защото тя ми е нужна в бойните спортове ?
4.Дали ще има същия ефект , като цяло програмата , защото в седмицата имам 2-3 тренировки боен спорт ?

Mitaka, само едно е упражнението 10x10 в тренировка. Общо 13 серии, ок си е. И аз се обърках в началото, защото са дадени по 2 варианта 1а, 1б, помислих, че се събират 26 серии в тренировка.:)

1а и 1б се правят заедно. Т.е.
1а
почивка 90сек
1б
почивка 90сек
1а
почивка 90сек
1б
...
С 2а и 2б също, но там по-удачно е да се почива по 60сек

Тоест правя 1а почивам 90 секунди и правя 1б после почивам 90 сек. и пак правя това 10 пъти, след това правя 2а почивам 60 секунди и правя 2б и така 3 пъти, правилно ли съм разбрал, също така с какво може да заменя повдигане на дъмбели от обратен лег ( без кросоувър)

Прегледах коментарите в тази тема.. Юли казва, че 10х10 за ръце му се струват много, но в оригинала е 10х10 за ръце, аз ли бъркам?
Също така тези 2а и 2б като са 2 упражнения по 3 серий, пак ли да ги правя с 60% от тежестите, които дигам или на макс?
Удачно ли е да заменя набирането с тяга? Ако 10х10 за ръце е много, как да ги направя? Гребането с дъмбел ако го заменя с набирания 3х10-12?
За сега мисля да е така ( какво ще кажете )

1 ден:

  1а. Преса с дъмбели от обратен наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
  1б. Тяга 10х10
  2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
  2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:

  1а. Клек 10х10
  1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
  2а. Повдиган3 на крака от вис 3х10-12
  2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:

  1а. Кофички за трицепс 10х10
  1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
  2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
  2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден:

  Почивка и цикълът се повтаря.

Тягата не е заместител на набирането, а и според мен не е удачно да се прави в 10х10.

Тягата не е заместител на набирането, а и според мен не е удачно да се прави в 10х10.

Благодаря, че поне ти отговори :), не е удачно ръцете да се правят 10х10 ли?

Не, тягата.

Тези 2а и 2б като са 2 упражнения по 3 серий, пак ли да ги правя с 60% от тежестите, които дигам или на макс?
Какво може да заменя с тягата, или така си е добре?

Здравейте :)
От много време гледам програмата и винаги ми се е струвала интересна, но до сега не мислех, че съм готов за нея.
Сега, след известен застой с моята програма, реших че е дошъл момента да се захвана с тази и да видя дали ще проработи за мен.

Насочих се към втория вариант на програмата, но я промених малко, основно в първия ден.
ден 1
преса с дъмбели от полулег - 10х10
гребане - 10х10
флайс - 3х10-12
набиране/горен скрипец - 3х10-12

ден 2
клек - 10х10
тяга - 10х10 или 3-4 серии х 10-12 и прасеца, вместо в ден 3 в ден 2
раменни преси с дъмбели - 10х10

ден 3
лег с тесен хват - 10х10
сгъване с крив лост (дъмбели) - 10х10
кофички - 3 до отказ
прасец - 3 серии

По един ден почивка между дните, след третия ден пак почивка и отново отначало.

Искам да се фокусирам повече на ширината на гърба и горната част на гърдите. Затова в първия ден сложих гребането и набиранията.

Как ви се струва на вас като вариант на програмата?
Притеснява ме също дали с гребането и набиранията от първия ден, и тягата във втория, няма да стане прекалено много за гърба, затова мисля да намаля тягата. Според вас кое е по-добре?

Здравейте,вече преминах през кръгова тренировка във фитнеса и се чудя дали да започна 10х10 или някой тридневен сплит.Тежа 100кг,висок съм 190см и съм на 16години.