Кольо Пияндето и Волейболът

Сутрин ме държи сънлив, чак сега се разсъних.
Никога не съм пил ГАБА и валериан.

Абе най-добре да се върна няколко пейджес назад и да ти прочета записките :D :D :D

Сутрин ме държи сънлив, чак сега се разсъних.
Никога не съм пил ГАБА и валериан.

Абе най-добре да се върна няколко пейджес назад и да ти прочета записките :D :D :D

Аз валериан и GABA също никога не съм пил, но сутрин се будех отпочинал и не съм имал особени проблеми с разсънването. Спях като мъртвец, обаче... Принципно не спя много леко, но и не прекалено дълбоко. Когато котката вършее особено усърдно нощем из къщата или има купон някъде наблизо, обикновено в просъница чувам по нещичко. Докато пиех REDuction PM имах пълно “затъмнение” на сетивата по време на сън.  8-)

P.S. Тестът започва на страница 29 от дневника...

23 юли 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 2 сандвича с филе и кашкавал (4 филийки пълнозърнест ръжен хляб), 1 яйце, маслинена паста, 1 сиренце Mini Babybel
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.3. Обяд - свинско месо на тиган (150-160 g), печени картофи (250 g), 2 яйца, шопска салата
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
1.5. Вечеря - свинско месо на тиган (150-160 g), 2 кюфтета на скара, печени картофи (200 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (50 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - не

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно, но съм по-гладен от обикновено. Странно, няма причина за това (вчера не съм се натоварвал). По обяд гладът стана животински, та добавих 2 варени яйца и една едричка шопска салатка, които нормализираха положението.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - отпочинал съм, наспах се доволно и се разсъних бързо. Тонусът е ОК.

Така... обмислям лятната си пауза и в главата ми се оформиха две “стратегии”. Ще тренирам още 3 седмици, след това ще направя 10 дни пълна почивка, след което леко-леко отново ще навлизам в обороти за новия спортен сезон. Въпросът е какво да правя през въпросните оставащи 3 седмици. Как тренирам в момента - напълно стандартна комбинация - 3 тренировки седмично (гърди+бицепс, гръб+трицепс, крака+рамо). Вариант 1 - продължавам досегашната схема и си правя 2 тежки тренировъчни седмици, след тях - една разтоварваща (и съответно - после пълната почивка). Вариант 2 - 2 седмици тежки кръгови тренировки, след тях 1 седмица леки кръгови тренировки (и после - почивката). Вариант 2 ще бъде разнообразие в натоварването, което не е за пренебрегване. Имам и един смесен вариант, който може би ми допада най-много - да правя по 2 тренировки подобни на кръгови (с гърди и гръб + бицепс или трицепс) и да запазя отделната за крака и рамо. Идеята на това е да продължа да натоварвам по-стабилно краката, защото после пък ще намаля натоварването им във фитнеса и искам сега да запазя максимално дълго големите тежести за тях. Всякакви коментари и идеи (дори глупави) ще са ми от полза.

Защо не малко кардио (два пъти седмично) комбинирано с кръгови тренировки

Защо не малко кардио (два пъти седмично) комбинирано с кръгови тренировки

Умишлено не споменах кардиото, защото вероятно ще играя волейбол 1-2 пъти седмично така или иначе...
Ако пропусна, не е проблем да си направя друго кардио. Затова не се замислям особено по този въпрос...  :)

В кой отбор играеш?

В кой отбор играеш?

Hyster Volley ЛТУ - София

24 юли 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 3 чаени лъжички пчелен мед, 1 филийка пълнозърнест ръжен хляб, 1 яйце, 1 сиренце Mini Babybel
[тренировка]
1.2. Втора закуска - 1 Wheybar-R, 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 3 чаени лъжички пчелен прашец, щипка канела, 1 яйце, свинско филе (50-60 g)
1.3. Обяд - 1 свинско шишче, пиле с ориз и зеленчуци (около 200 g), печени картофи с кашкавал (150 g), сладолед (160-170 g)
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 3 супени лъжици овесени ядки
1.5. Вечеря - 1/2 пиле на грил, печени картофи (250 g), салата (2 домата и 1 краставица)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (50 g)

2. Тренировка - фитнес (крака и рамо)

3. Хранителни добавки
3.1. По време на тренировка - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 5 g Citruline malate

4. Общо мнение за храненето днес - горе-долу бива. На обяд бях в движение и хапнах в Арена. Реших, че ще бъде “неприлично”, ако се натъпча в Burger King отново. Истината е, че обичам храната в Burger King, но не ми е проблем да карам и без нея. McDonalds и KFC категорично не са ми по вкуса. Вечерята - откровена лакомия. Имах намерение да си оставя малко от пилето за утре, но... като добро прасе изядох всичко! :)

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал (след 2 дни без спорт - нормално), но малко трудно се разсъних. В крайна сметка влязох в залата на фокус и тренирах много добре. Тренировката - същата като миналата седмица, безпроблемни 4 серии по 10 полуклека със 100 kg.

25 юли 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 3 чаени лъжички пчелен мед, 1 яйце
[тренировка 1]
1.2. Втора закуска - 1 Wheybar-R, 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 3 чаени лъжички пчелен прашец, щипка канела, 1 яйце
1.3. Обяд - пилешка пържола на скара (200 g), огретен (300 g), 1 кисело мляко, 3 нектарини
[тренировка 2]
1.4. Следобедна закуска - 1 протеинов бар (Steel Bar / 20 g протеин), 1 кисело мляко
1.5. Вечеря - свинско месо на тиган, 2 филии пълнозърнест хляб, маслинена паста, салата (2 домата, 1 краставица)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (50 g)

2. Тренировка
2.1. Фитнес - гърди, гръб, корем, бицепс и трицепс (гърдите с лост)
2.2. Кардио - спининг (35 min)

3. Хранителни добавки
3.1. По време на тренировка 1 - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 5 g Citruline malate + 10 g комплексни аминокиселини
3.2. По време на тренировка 2 - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 3 g Citruline malate

4. Общо мнение за храненето днес - приемливо. След спининга нямах възможност да ям в къщи и затова храненето след него ми е такова. След това се оказа, че за вечеря не съм си приготвил никакъв подходящ въглехидрат, та реших проблема с 2 филии хляб, препечени и много тънко намазани с маслинова паста (може би около 2 години не съм ял хляб вечер).

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, разсъних се бързичко. Тренирах с чудесен тонус. Малко импровизирах в тази тренировка, та се получи малко по-тежичка, от колкото бях предвидил. Като цяло - доста интензивна и съдържателна тренировка, натоварих се екстра. Какво направих всъщност във фитнеса - нещо като кръгова тренировка, но не съвсем. Спретнах си суперсерийки:
- хоризонтална лежанка (лост) и придърпване на горен скрипец (широк хват пред гърди) - 4 серии (за всяко упражнение)
- полулег (лост) и придърпване на горен скрипец (тесен хват пред гърди) - 4 серии (за всяко упражнение)
- кофички (собствено тегло) и придърпване на горен скрипец (широк хват зад врат) - 4 серии (за всяко упражнение)
- бицепсово сгъване (с EZ лост) и трицепсово разгъване (V-хват на скрипец) - 4 серии (за всяко упражнение)
После добавих 4 серии раменни преси с щанга (пред гърди). След тях - разтоварващи серии за бицепс - 4 серии по 15 повторения (5+5+5) със съответно 12.5, 10 и 7.5 kg. Доволен съм. Тежестите бяха 70-80% от максималните, с които работех до сега. Другата седмица ще ги направя 60-70%, а след това - 50-60%, след което ще е пълната почивка. Гърди на хоризонтална лежанка не съм правил поне от 5-6 години. Другата тренировка за седмицата ще я направя с дъмбели за гърди и долен скрипец за гръб. Днес направих 2 упражнения за бицепс и 1 за трицепс, в следващата тренировка ще е обратно. Идеята е да не изнасилвам малките групи - вярно, че ще се завъртя покрай моренцето (живот и здраве), ама не съм типичен плажен билдър... Спинингът беше относително кратък, но хвърлих ужасно много вода. Дори за мен изпотяването беше бомбастично. Доволен съм и от кардиото.

26 юли 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 2 сандвича с филе и кашкавал (4 филийки пълнозърнест хляб), 1 яйце, 3 нектарини
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.3. Обяд - свинско месо на тиган (150-160 g), варен бял ориз (60-65 g)
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
1.5. Вечеря - свинско месо на тиган (150-160 g), варен бял ориз (60-65 g), 1 яйце, 1 домат
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (50 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - не

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се изненадващо отпочинал. Малко по-бавно се разсъних, вероятно заради дъждовното време. Тонусът е добър, няма умора. Долавям лека мускулна треска в гърдите, предполагам заради хоризонталното лежанка. Няма проблем. Днес не събрахме хора за да поиграем волейбол (отпуски, контузии, работа)...

27 юли 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 2 сандвича с филе и кашкавал (4 филийки пълнозърнест хляб), 1 яйце, маслинена паста
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.3. Обяд - свинско месо на тиган (150-160 g), зрял червен боб (250 g), 3 яйца по панагюрски
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
[тренировка]
1.5. Вечеря - свинско месо на тиган (150-160 g), 1 яйце, грах и царевица (смес 2:1, 250 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), 1 супена лъжица ленено семе

2. Тренировка - фитнес - гърди, гръб, корем, бицепс, трицепс

3. Хранителни добавки
3.1. По време на тренировка - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 3 g Citruline malate

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. Към обяд, обаче, ме подгони ожесточен звероподобен глад... който ме принуди да взимам бързи решения. Хубаво е човек да е в добри отношения с персонала на близкото ресторантче, това от мен да го знаете! :) Приготвиха ми 3 яйца по панагюрски, но не пържени, а варени (практически без мазнина). Така обядът вече придоби обещаващ вид и след като хапнах ми дойде сърце на място...

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, но отново едва се разсъних. Тонусът е добър, малко съм отнесен. Тренирах с чудесно настроение, сила и тонус. Пак правих суперсерийки:
- хоризонтална лежанка (дъмбели 22.5 kg) и набирания (широк хват, собствено тегло) - 4 серии (за всяко упражнение)
- флайс (дъмбели 17.5 kg) и придърпване на долен скрипец (тесен хват, 55 kg) - 4 серии (за всяко упражнение)
- кофички (собствено тегло) и придърпване на долен скрипец (широк хват, 50 kg) - 4 серии (за всяко упражнение)
- бицепсово сгъване на машина и разгъване за трицепс на скрипец (V-образен хват) - 4 серии (за всяко упражнение)
- разгъване за трицепс на скрипец (прав лост, в подхват) - 4 серии
Много приятно се натоварих, тежестите бяха около 70-80% от максималните, с които работих последно. Малко се ядосах на себе си, защото преди тренировка си мислех да правя избутване на дъмбели на пейка с обратен наклон, а в хода на тренировката се разсеях и вместо това правих кофички... е, здраве да има. Доволен съм!

28 юли 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 2 сандвича с филе и кашкавал (4 филийки пълнозърнест хляб), 1 яйце, маслинена паста, 1/3 шоколад (т.е. около 30 g)
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.3. Обяд - свинско месо на тиган (150-160 g), грах и царевица (смес 2:1, 250 g), 2 яйца
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
[тренировка]
1.5. Вечеря - свинско месо на тиган (150-160 g), 1 яйце, грах и царевица (смес 2:1, 250 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), 1 супена лъжица ленено семе

2. Тренировка - волейбол (средна към висока интензивност)

3. Хранителни добавки
3.1. По време на тренировка - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 3 g Citruline malate

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. Вчера си купих шоколад и днес сутринта си го нападнах. Не съм фен на Milka, определено, но шоколадът им с парченца карамел е наистина МНОГО сполучлив.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, днес бързичко се разсъних и дойдох на фокус. Чудесен тонус след вчерашния фитнес, няма умора, мускулна треска или друго подобно усещане, само приятното чувство след натоварване. Тренирах със страхотен тонус. Играхме по двойки на цялото игрище и натоварването беше повечко, но нямах проблем с издържливостта. Страхотно усещане и лекота, доставих си страхотно удоволствие! Кеф!

29 юли 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 2 сандвича с филе и кашкавал (4 филийки пълнозърнест хляб), 1 яйце, маслинена паста, 1/3 шоколад (т.е. около 30 g)
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.3. Обяд - телешка кайма на тиган (150-160 g), пълнозърнести спагети (150 g)
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
1.5. Вечеря - пилешка пържола на скара, печени картофи (250 g), 1 яйце, 1 кисело мляко
1.6. Преди лягане - пропускам

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - не

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. Пак хапнах малко шоколад сутринта... то било хубаво! :D Сосът за спагетите се състои от извара (2 доста пълни супени лъжици, приблизително около 100 g), 1 сиренце Mini Babybel и 1 пакетче Maggi Малки тайни (спагети Болонезе). Последното хранене го пропускам, защото си легнах рано.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, разсъних се моментално. Няма капка умора, скованост или дискомфорт. Перфектен тонус, с кеф ще почивам днес! Надвечер, обаче, рязко ми се доспа.

30 юли 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 2 сандвича с филе и кашкавал (4 филийки пълнозърнест хляб), 1 яйце, маслинена паста, 1/3 шоколад (т.е. около 30 g)
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.3. Обяд - телешка кайма на тиган (150-160 g), пълнозърнести спагети (150 g), 2 яйца
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
1.5. Вечеря - пилешка пържола на скара, печени картофи (250 g), 1 яйце
1.6. Преди лягане - извара (200 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - не

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, разсъних се моментално, много добър тонус. Чувствам се отпочинал през целия ден!

Да та е*а у белата ризка, оди стани машинописка, само почиваш :D :D :D :D :D :*

Почивката ражда шампионите, младежо...  8-) ...а тренировката съсипва цялата почивка! :P

Сега го давам кротичко, но след месец батко пак ще започне да навлиза в обороти!  (muscle)

31 юли 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 3 чаени лъжички пчелен мед, 1 сандвич с филе и кашкавал (3 филийки пълнозърнест хляб), 2 яйца
[тренировка]
1.2. Втора закуска - пропускам
1.3. Обяд - пилешко бутче на грил, 1 кисело мляко с 6 супени лъжици овесени ядки, 3 чаени лъжички пчелен прашец и щипка канела
1.х. По никое време - 1 протеинов бар (с 20 g протеин)
1.4. Следобедна закуска - 1 пилешко шишче, овчарска салата
1.5. Вечеря - пиле с пресни гъби, ориз със зеленчуци (китайска кухня)
1.6. Преди лягане - пропускам

2. Тренировка - фитнес (крака и рамо)

3. Хранителни добавки
3.1. По време на тренировка - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 3 g Citruline malate

4. Общо мнение за храненето днес - странно хранене скалъпих днес. Отидох малко по-късно на фитнес и затова закусвах малко по-солидно. От обяд нататък бях само в движение. По едно време огладнях и за късмет минавах покрай магазин за добавки, та забърсах един протеинов бар. Следобедната закуската ме свари в Арена, затова е малко екзотична. Вечерях в китайски ресторант. Отдавна се каня и откровено си се натъпках без капка срам! :) Легнах си рано и затова пропуснах изварата преди сън...

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се свеж и отпочинал, тренирах чудесно. Тренировката - същата като в последните седмици, с удоволствие установих, че 4 серии по 10 полуклека със 100 kg ме затрудняват все по-малко. Доволен съм, разкошен тонус, настроение и хъс за спорт.

1 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 3 чаени лъжички пчелен мед, печени картофи (около 150 g), 2 яйца
[тренировка]
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко с 6 супени лъжици овесени ядки, 3 чаени лъжички пчелен прашец и щипка канела, 1 яйце
1.3. Обяд - свински пържоли, запечени с лук, гъби и кашкавал + варени картофи
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, огретен (100-150 g)
1.5. Вечеря - пилешко филе на грил (около 150-200 g), печени картофи (около 300 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g)

2. Тренировка - фитнес - гърди, гръб, корем, бицепс и трицепс (гърдите с лост)

3. Хранителни добавки
3.1. Преди тренировка - 1 доза Endorush
3.2. По време на тренировка - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 3 g Citruline malate

4. Общо мнение за храненето днес - абе... малко картофен ден се получи днес. Случайно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се свеж и отпочинал, разсъних се нормално, но от келешлък “жулнах” доза Endorush преди фитнеса. Тренировката там - стегната, интензивна, с чудесен тонус, същата като миналата седмица:
- хоризонтална лежанка (лост) и придърпване на горен скрипец (широк хват пред гърди) - 4 серии (за всяко упражнение)
- полулег (лост) и придърпване на горен скрипец (тесен хват пред гърди) - 4 серии (за всяко упражнение)
- кофички (собствено тегло) и придърпване на горен скрипец (широк хват зад врат) - 4 серии (за всяко упражнение)
- бицепсово сгъване (с EZ лост) и трицепсово разгъване (V-хват на скрипец) - 4 серии (за всяко упражнение)
После добавих 4 серии раменни преси с щанга (пред гърди). След тях - разтоварващи серии за бицепс - 4 серии по 15 повторения (5+5+5) със съответно 12.5, 10 и 7.5 kg. Доволен съм. Тежестите бяха както планувах - около 60-70% от максималните, с които тренирах преди да започна намаляването на оборотите. Тонизирах се чудесно.

P.S. Хммм... сега се замислих, че тежестите, с които натоварвам бицепс и трицепс са много малко под максималните (за разлика от всички други тежести). Дали пък в мен не дреме един класически плажен билдър?  8-)

02 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 2 сандвича с кашкавал (4 филийки пълнозърнест хляб), 1 яйце, 1 кисело мляко
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.3. Обяд - пилешко бутче на грил, зрял червен боб (250 g), 3 яйца по панагюрски
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
1.5. Вечеря - пилешко филе на грил (около 150-200 g), печени картофи (250 g), 2 кюфтета на скара
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (40-50 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - не

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. На обяд яйцата по панагюрски бяха варени (а не пържени, както ги правят на някои места) и с малко настъргано сиренце отгоре. Просто чудесни!

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, разсъних се малко по-трудно от обикновено, но тонусът е добър. Почти цял ден ме боли глава - леко и тормозещо. През втората половина от деня съм доста отпуснат физически.

Решил съм през август да елиминирам източниците на кофеин...

03 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 3 чаени лъжички пчелен мед, 2 сандвича с кашкавал (4 филийки пълнозърнест хляб), 2 яйца, маслинена паста
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.3. Обяд - свинско месо на тиган (150 g), варен бял ориз (60-65 g), 1 яйце
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 6 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
1.5. Вечеря - пилешка пържола на скара, кашкавал със сирене на фурна (250 g), малко печени картофи
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (40-50 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - не

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. Имам сериозно намерение леко да намаля въглехидратите през следващите 10-ина дни (с “профилактична” цел). Вечерята ми не е читава...

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, разсъних се моментално. Перфектен тонус!

Откъде си се снабдил с чист цитрулин ?

Ясно, писах в гугъл и ми излязоха, какви ли не продукти, но не и чист цитрулин.

Ами... възкиселичък бял прах, разтваря се добре.
Според моите впечатления, ако се търси възстановителен ефект, работещата доза е поне 4 g.
Ако се гони напомпване - поне 5-6 g, като цяло поне при мен не се проявява като особено силен вазодилататор.

04 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 3 чаени лъжички пчелен мед, 1 филийка пълнозърнест ръжен хляб, 1 яйце
[тренировка]
1.2. Втора закуска - 1 доза суроватъчен протеин, 1 сандвич с кашкавал и маслинена паста (2 филийки пълнозърнест хляб), 1 кисело мляко с 1 супена лъжица ленено семе и щипка канела
1.3. Обяд - свинско месо на тиган (150 g), варен бял ориз (60-65 g), 1 яйце
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 3 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
1.5. Вечеря - 1 пилешко бутче и 2 крилца на грил, печени картофи (150-200 g)
1.х. По никое време - пилешко филе на грил (100-150 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (40-50 g)

2. Тренировка - фитнес - гърди, гръб, корем, бицепс, трицепс

3. Хранителни добавки
3.1. По време на тренировка - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 5 g Citruline malate
3.2. След тренировка - 24 g суроватъчен протеин

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се отпочинал, разсъних се моментално. Чувствам се перфектно и направих ултра-интензивна тренировка (силно намалени почивки между сериите и упражненията). Тонус - перфектен, раздвижих се чудесно, тежестите бяха 60-70% от максималните. Ето как тренирах:
- хоризонтална лежанка (дъмбели 20 kg) и набирания (широк хват, собствено тегло) - 4 серии (за всяко упражнение)
- флайс (дъмбели 15 kg) и придърпване на долен скрипец (тесен хват, 50 kg) - 4 серии (за всяко упражнение)
- избутване на обратен наклон (дъмбели 20 kg) и придърпване на долен скрипец (широк хват, 45 kg) - 4 серии (за всяко упражнение)
- бицепсово сгъване на машина и разгъване за трицепс на скрипец (въже) - 4 серии (за всяко упражнение)
- сгъване за бицепс (дъмбели 10 kg) и разгъване за трицепс на скрипец (прав лост, в подхват) - 4 серии (за всяко упражнение)
Много приятна тренировка, чудесно ми се отрази. Следващата седмица ще намаля още тежестите.

05 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 3 филийки пълнозърнест ръжен хляб, 2 яйца, малко кашкавал и маслинена паста
1.х. По никое време - извара (200 g)
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко с 1 супена лъжица ленено семе и щипка канела
1.3. Обяд - свинско месо на тиган (150 g), зрял боб (120 g), 1 яйце
1.х. По никое време - извара (200 g)
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 3 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
1.5. Вечеря - свинско месо на тиган (150 g), зрял боб (120 g), фъстъци (40-50 g)
1.6. Преди лягане - пропускам

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - не

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно. На път за работа си взех една кофичка извара, ще я “разхвърлям” между останалата храна днес, пък да видим... Намалявам леко въглехидратите. Лягам си рано, затова пропускам последното хранене.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се лесно, но трудно се разсъних. Снощи легнах късно, а и вчерашният ми ден беше доста уморителен. Бавнично влизам в час, но не посегнах към кафе. По обяд се одремах мощно... уморен съм през изминалите ден-два, сънят ми е малко.

P.S. След обяд пих едно кафе, защото трябва да използвам главата си (имам да превеждам), а взех да се заглеждам неадекватно в една точка. Кофеинът си е кофеин...

Здравей :), защо нямаляш въглехидратите, заради намалените обороти при тренировките ли?
Отказът от кофеинови напитки, дори и за месец почивка е много добро решение. Аз не бях пила 1 месец кафе и много добре ми се отрази, но пак почнах да го пия, не че не мога без него, но ей така за разнообразие и след месец пак ще го спра и ще редувам.
Лененото семе, което ядеш смляно ли е или семенцата са цели? И последен въпрос от тези фъстъци дето ги ядеш преди лягане не ти ли става тежко? Те печени ли са или сурови? Защо не хапваш други ядки - орехчета или бадеми?

Здравей :) ...

Здрасти! :P Ще отговарям по реда на въпросите:
- въглехидратите - пипам ги основно с оглед на доста намалената физическа активност. От друга страна ми предстои почивка и море (живот и здраве), та реших да си спретна малко (но наистина малко) по-строг режим преди това. Разбира се, нямам намерение по време на тази почивка да се храня безобразно и безразборно, но все пак ще “избягам” от относително строгия и не особено разнообразен хранителен режим, с който карам от есента. 
- кофеинът - всъщност си направих сметка, че аз вече пия кафе всяка сутрин, а и не много рядко посягам към второ или енергийна напитка. Не мисля, че това е наложително за мен, особено в момента. Стимулантите на нервната система се използват при нужда, а не като ежедневие (така смятам аз). Когато човек е правилно нахранен и отпочинал, нужда от кофеин няма.
- лененото семе - за офиса си купувам натрошено, а в къщи си го меля с мелничка за черен пипер. Натрошеното е скъпичко и съвсем скоро ще се оборудвам с втора мелничка.
- фъстъчките - в момента (последните дни) са печени, но в повечето случаи са сурови. Да си призная - хич не ми е тежко, хапвам си ги заедно с изварата и после се чувствам чудесно. В менюто ми се прокрадват и други ядки (май само аз приемам, че фъстъците са ядки, ама както и да е) - бадеми, лешници, орехи, шам-фъстък, но по-рядко. Причината е чисто икономическа. ;) През зимата и пролетта много харесах тиквеното семе, ще си купя пак при първа възможност (сега си припомних за съществуването му, пуста склероза!). :)

06 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 3 филийки пълнозърнест ръжен хляб, 1 яйце, малко кашкавал и маслинена паста
1.х. По никое време - извара (200 g)
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко с 1 супена лъжица ленено семе и щипка канела
1.3. Обяд - 1 пилешка пържола на скара и 4 крилца (общо около 250 g месо), грах (120-130 g)
1.х. По никое време - извара (200 g)
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 3 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.5. Вечеря - пилешко бутче на грил, грах (120-130 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (40-50 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - не

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се лесно, но трудно се разсъних... отново. Тонусът е приличен, но е далеч от върховете си (както съм свикнал). Има и един психологически момент на отпускане при мисълта за предстоящата почивка.

07 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 3 чаени лъжички пчелен мед, 1 филийка пълнозърнест ръжен хляб, 2 яйца
[тренировка]
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко с 4 супени лъжица овесени ядки, 4 чаени лъжички пчелен прашец и щипка канела, 2 яйца
1.3. Обяд - печено пилешко филе (от пиле на грил, около 150-160 g), грах (120-130 g), лешници (40-50 g)
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 1 протеинов бар Nutrim
1.х. По никое време - 2 яйца, ядки (лешници и шам-фъстък, около 50 g)
1.5. Вечеря - пилешко бутче на грил, леща (около 150 g)
1.6. Преди лягане - извара (200 g), лешници (40-50 g)

2. Тренировка - фитнес (крака и рамо)

3. Хранителни добавки
3.1. По време на тренировка - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 5 g Citruline malate

4. Общо мнение за храненето днес - като цяло бива. Следобедната закуска ме свари в движение и по-добро нещо не можах да си подсигуря. За сметка на това малко по-късно пак хапнах.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се лесно, разсъних се моментално. Чудесно настроение и тонус за тренировка. Тренирах кратко, но доста интензивно. Много съм доволен - 4-те серии клякане със 100 kg ги направих като на шега. След тях правих бедрено разгъване и накрая изометрично натоварване. Нищо специфично или ново, но въпреки намаления брой упражнения се получи много висока интензивност (съответно - много приятна тренировка).

07 август 2010
........и накрая изометрично натоварване

Би ли разяснил по подробно за това изометрично натоварване.

Би ли разяснил по подробно за това изометрично натоварване.

Разбира се! Правя го на машината за бедрено разгъване. Тежестта е много малка, в случая - 5 kg. Вдигам я само с единия крак до крайната горна точка, т.е. до изпънат крак и задържам така неподвижно определено време. След като то измине - без да отпускам тежестта я поемам с другия крак. Днес направих 4 серии по 30 секунди за всеки крак. Естествено - това може да се направи и с двата крака едновременно (при подходящи тежест и интервал от време). Не допускам краката да ми се разтреперят от усилието или да отмествам от фиксираната позиция. Веднага след всяка серия изометрично натоварване е препоръчително да се направят 10-15 леки отскока на място (може и с въженце), за да се поразпусне бедрото. Нарича се изометрично, защото представлява натоварване и практическо извършване на мускулна работа без да се извършва движение в ставата (в случая коляното). Чрез него целя увеличаване на мускулната издържливост при субмаксимално натоварване, което ми позволява да поддържам малко по-високо средно темпо и усилие по време на игра. Изометричните упражнения не са единствените за издържливост, естествено... но поне при мен работят доста прилично за моите цели, в комбинация с други (кардио, лека атлетика, различни скокови упражнения и т.н.).

08 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 3 чаени лъжички пчелен мед, грах (100-120 g), 2 яйца
[тренировка 1]
1.2. Втора закуска - 2 сандвича с кашкавал (4 филийки пълнозърнест ръжен хляб), маслинена паста, 2 яйца, 1 кисело мляко
1.3. Обяд - печено пилешко филе (от пиле на грил, около 150-160 g), леща (около 150 g), фъстъци (40-50 g)
[тренировка 2]
1.4. Следобедна закуска - виж добавките
1.5. Вечеря - пилешка пържола на скара, печени картофи (200 g), 1 яйце
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (40-50 g)

2. Тренировка
2.1. Фитнес - гърди, гръб, бицепс, трицепс, корем
2.2. Кардио - спининг (35 min)

3. Хранителни добавки
3.1. По време на тренировка 1 - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 5 g Citruline malate
3.2. Преди тренировка 2 - 1/2 бутилка Weider Muscle protein (25 g протеин / 20 g въглехидрати)
3.3. По време на тренировка 2 - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 3 g Citruline malate
3.4. След тренировка 2 - 1/2 бутилка Weider Muscle protein (25 g протеин / 20 g въглехидрати)

4. Общо мнение за храненето днес - горе-долу прилично. Следобед бях в движение и затова взех бутилката протеин на Weider. Останалото е стандартно за мен. Малко повече дойдоха въглехидратите, но и натоварването хич не беше малко.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се лесно, разсъних се ма-а-алко по-трудно, но в залата бях вече кукуряк. Тренирах отлично - стегнато, интензивно и съдържателно. На практика същата тренировка като миналата неделя, но тежестите бяха на 50%:
- хоризонтална лежанка (лост) и придърпване на горен скрипец (широк хват пред гърди) - 4 серии (за всяко упражнение)
- полулег (лост) и придърпване на горен скрипец (тесен хват пред гърди) - 4 серии (за всяко упражнение)
- кофички (собствено тегло) и придърпване на горен скрипец (широк хват зад врат) - 4 серии (за всяко упражнение)
- бицепсово сгъване (с EZ лост) и трицепсово разгъване (V-хват на скрипец) - 4 серии (за всяко упражнение)
После добавих 4 серии раменни преси с щанга (пред гърди). След тях - разтоварващи серии за бицепс - 4 серии по 15 повторения (5+5+5) със съответно 12.5, 10 и 7.5 kg. Перфектно. Кардиото беше малко по-кратко, но доста интензивно и доста вода изтече от мен. Доволен съм.

Кантарът продължава да показва 87 kg - държа ги повече от месец, ако не се лъжа.
Ще е чудесно, ако ги стабилизирам за постоянно, защото се чувствам ОК.

09 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 3 филийки пълнозърнест ръжен хляб, 1 яйце, филе (40 g), малко кашкавал и маслинена паста
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко с 1 супена лъжица ленено семе и щипка канела
1.3. Обяд - свинско месо на тиган (100-150 g), варен бял ориз (60-65 g), 3 яйца
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 3 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела
1.5. Вечеря - свинско месо на тиган (100-150 g), варен бял ориз (60-65 g), 1 яйце
1.6. Преди лягане - извара (200 g), фъстъци (40-50 g)

2. Тренировка - почивка

3. Хранителни добавки - не

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно.

5. Общо мнение за физическото състояние днес - събудих се лесно, разсъних се лесно. Има лека остатъчна умора от вчера, но тонусът е добър.

10 август 2010

1. Хранене
1.1. Закуска - 2 чаени лъжички пчелен мед, 3 филийки пълнозърнест ръжен хляб, 1 яйце, филе (40 g), малко кашкавал и маслинена паста
1.2. Втора закуска - 1 кисело мляко с 1 супена лъжица ленено семе и щипка канела
1.3. Обяд - пилешка пържола на тиган (180 g), зрял червен боб (120 g)
1.4. Следобедна закуска - 1 кисело мляко, 3 супени лъжици овесени ядки, 1 супена лъжица ленено семе, щипка канела, 1 яйце
[тренировка]
1.5. Вечеря - патешко с гъби и зеленчуци на плоча, оризови спагети с 3 вида месо, айран (500 ml)
1.6. Преди лягане - извара (200 g)

2. Тренировка - кардио (спининг / 40 min)

3. Хранителни добавки
3.1. По време на тренировка - 1 доза Xtend + 5 g BCAA + 3 g Citruline malate

4. Общо мнение за храненето днес - стандартно, с изключение на вечерята. Получи се спонтанна интимна вечеря в китайски ресторант и хапнах доволно. Китайската кухня принципно не е от най-здравословните (или поне това, което се предлага у нас), но се постарах да избягам от пърженото. Пропускам фъстъчките преди лягане... така де! ;)

5. Общо мнение за физическото състояние днес - свеж и усмихнат, чудесен тонус и настроение! Бях предвидил фитнес, но в крайна сметка направих един спининг, щангите оставих за утре. Тренирах с перфектен тонус, излях фантастично количество пот, натоварих се екстра. Доволен съм, определено.

Измислих чудесно въглехидратно хранене за закуска и съм убеден, че ще ти допадне - 100гр овес, 20-25гр мед и канела, забъркано със студена вода и става страхотно :)

Класическа комбинация, определено... много обичам канела, а с мед става още по-вкусно.
Бих добавил някое и друго яйце, обаче... ;)

Говоря за въглехидратната част от закуската, аз лично приемам още 40гр белтъчини от протеин в това хранене,а всъщност и с 3-4 яйца се получава едно перфектно балансирано първо хранене. Понякога добавям и малко зелена ябълка на кубчета - ммм ;)

Това ми е почти всеки ден закуската, но добавям и плод и прясно мляко, вместо вода. Но в твоя случай, щом веднага тръгваш на тренировка е по-добре с вода, тъй като мазнините от млякото забавят усвояването. :)

Когато тренирам рано сутрин, решавам въпроса много по-просто - малко мед, 1 филийка хляб (напоследък ям само пълнозърнест ръжен “Вита”) и 1-2 яйца. Хапвам около 40 минутки преди тренировка. Предимството - бързо и технически лесно. Вярно е, че съм ранобудник по принцип, но все пак не ми се става допълнително по-рано, за да приготвям овес (малко или много трябва да го чакам да се понакисне, дали във вода или в мляко - значение няма). Да, мога да го накисна от вечерта, ама... и тогава може да ме примързи... :D