Too Little, Too Late

23.09.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес.

24.09.2019 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Румънска тяга с повдигнати пръсти (през 5 секунди): - 4х2х100, 1x1+1x100 кг с фетгрипове, 9х2х100 кг без фетгрипове.
  1.2. Румънска тяга с повдигнати пръсти (максимална бройка след до две мин. почивка) - 7х120 кг без фетгрипове.
  2.1. Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 14х2х50 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х60 кг.
  3.1. Гребане с трап-бар от земя (през 5 секунди) - 14х2x111 кг.
  3.2. Гребане с трап-бар от земя (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х121 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 14х2х15 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х25 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х10 кг. (на ръка)
  3. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 12 (8), 7 (5).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 21:39 мин.
Чисто време за интервалите - 10:23 мин.
Преходи - 1:34 мин.

Положително:
  - Времето не изглежда много зле, включително и това на интервалите. 
 
Отрицателно:
  - Пълен срив на максималните серии. Хватът също издишаше.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Поработих, потренирах - толкова за днес.

25.09.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
До края на седмицата явно ще е по-спокойно. Не смея да си мечтая за по-дълго затишие - то и няма как, че идва началото на новия месец...

26.09.2019 г.

Тренировка В

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 18x1х110 кг.
  1.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х130 кг.
  2.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 18x1х10 кг.
  2.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х20 кг.
  3.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 18x1х20 кг.
  3.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х26 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 20 с.
  2. Разтягане с ластик пред гърди - 10 (син). 
  3. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 2 плочки).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 13 (11), 7 (5).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 16:44 мин.
Чисто време за интервалите - 8:05 мин.
Преходи - 1:27 мин.

Горе-долу.

Положително:
- Днес поне броих точно. 🙂

Отрицателно:
  - Дежурното - може и по-бързо, а рамото ме “върти”. 
Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сутринта тренирах, после ходих на контролен преглед. Според новата докторка (тази, която ме прегледа първоначално, вече не работи на същоот място) вече мога да клякам с пълен обхват на движението, само по-кротко. С други думи пускат ме предсрочно с условна присъда - ако правя пак същото като преди, всичко отначало. Сега трябва да измисля как да въведа клека и какви промени да направя. С тягата не би трябвало да имам проблем.

27.09.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Какво сте оклюмали такива? Петък е.

Я по-празнично с малко японски чичак-прогресив метъл:

Басистът ми е любим. 🙂

28.09.2019 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 5 секунди): - 14х2х100 кг.
  1.2. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (максимална бройка след до две мин. почивка) - 8х120 кг.
  2.1. Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 14х2х50 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3+1х60 кг.
  3.1. Гребане с трап-бар от земя (през 5 секунди) - 14х2x111 кг.
  3.2. Гребане с трап-бар от земя (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х121 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 11х2х15, 2х1х15 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х25 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Румънска тяга с дъмбели (с фетгрипове) - 4х45, 3х45 кг (на ръка).
  1. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 6х10 кг (на ръка).
  3. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 10 (7), 6 (5).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 23:27 мин.
Чисто време за интервалите - 11:11 мин.
Преходи - 2:00 мин.

Първа адаптационна тренировка с класическа тяга. Разликата с преди е, че сега ще е с леко повдигнати пръсти.

Положително:
  - Какво да ѝ е положително на тая мъка...
 
Отрицателно:
  - Тягата ми дойде като челен сблъсък с реалността. Човек си мисли, че като е правил румънска на тия кила без проблем, класическата ще е детска игра. Да, ама не - борба за въздух, причерняване, световъртеж... Ще мине доста време, докато стигна работните тежести отпреди контузията.
  - Всичко след тягата беше някакъв ужас - бавно, с откази (на кофите), с по-малки максимални серии. Казвал съм и преди - единствената причина да се наблюдава това при движения, несвързани по никакъв начин (тяга и раменна примерно), е това да се дължи на изразходването на ресурс, който не е разположен в мускула. Дали е чернодробният гликоген или друго обаче не съм сигурен.
  - Не знам как се обърках така, но вместо да започна с тренировка Г (единиците), се натресох на В (двойките). Не че има някакво огромно значение, де.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Събота, лошо време. Планирам мързелив, бавен уикенд. Жалко само, че мачът на Ливърпул и квалификацията на Формула 1 са почти по същото време.

29.09.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Цял ден безобразен мързел. Подкарах третия сезон на “The Expanse” - доста добре се развива. Има наивни моменти в сериала, но като цяло е на страхотно ниво.

30.09.2019 г.

Тренировка В

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Клек (през 10 секунди) - 6х1х70 (заден), 5х1х70 кг. (преден)
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 18x1х110 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х130 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 18x1х10 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х20 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 18x1х20 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х26 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 17 с.
  2. Разтягане с ластик пред гърди - 10 (син). 
  3. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 2 плочки).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 10 (8), 8 (6).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 17:04 мин.
Чисто време за интервалите - 837 мин.
Преходи - 1:28 мин.

Първи клек от четири месеца насам.

Положително:
- Не скъсах нищо ново. 🙂

Отрицателно:
  - На клека реших да пробвам отново заден клек с идеята да използвам това, че така или иначе доста време ще работя с детски тежести и да се опитам да намеря позиция на лоста, която не провокира тъпия нерв между лопатките, заради който се отказах от задния клек преди години. Това добре (е, ще разбера колко е добре след ден-два), но не предвидих изгубената подвижност на рамене и ръце. На седмия подход вече просто не можех да заема позиция под щангата от болка и довърших с преден клек. Ще трябва доста разтягане и работа в тази насока, ако другият проблем позволи изобщо да продължа със задния клек.
- Всичко след клека беше бавно и тежко, а на лега дясното рамо пак си ме болеше.
Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Абе понеделник - срещи, работа. Драми и бурни страсти нямаше, де, така че го пиша успешен. 🙂

Обобщение за септември 2019

През септември бях много стриктен с храната - нито един ден в излишък, нито един с твърде малко калории, средно със 130 грама белтъчини на ден, отделно от това незаменими аминокиселини.
Като резултат съм свалил  1,4 килограма - от 109,6 на 1-ви септември до 108,2 кг на 1-ви октомври. Не е впечатляващо, но е точно темпото, което целя.
При база 7709 ккал за свален килограм това прави среден дефицит от 360 ккал на ден.
Приетите калории от храна за месеца са средно 2888 на ден, а неутралният баланс излиза 3248.
При коефициент на физическа активност 1,55 формулата на Мифин-Сейнт Жур дава резултат от 3203 - на практика същото.
Потвърждава се нещо, което отдавна знам - формулата работи идеално при равномерно сваляне/качване без “трендбрейкъри”. Появи ли се някаква промяна в режима (преминаване от излишък в дефицит, рязка смяна на типа хранене, повече/по-малко алкохол), вече далеч не е толкова перфектна.

Като тренировки също всичко е под контрол. Не помня да имам пропусната. Карам си по протокол и слушам треньора, доколкото ми позволява дървената глава.
Мъчат ме разни стари и нови контузии, но с напредване на възрастта човек трябва да се научи да живее и тренира с тях. Алтернативата не е приятна - да си намериш оправдание в тях и да се откажеш.

Дотук през 2019 съм свалил 13½ кг., без да гладувам, без кардио (ако не броим интервалите за кардио, разбира се) и без да си давам кой знае какъв зор. Всичко върви по план, а до целта от 100 кг остават само още 8.
Октомври изглежда ще е месец без изненадващи пътувания, което ще ми позволи да поддържам режима на хранене и тренировки безпроблемно.

За който се интересува, днес в “Annals of Internal Medicine” излезе новият гайдлайн на NutriRECS Consortium за консумация на червено месо.
С две думи месото е напълно реабилитирано, включително преработеното (последното лично мен ме изненадва):
Recommendations:
The panel suggests that adults continue current unprocessed red meat consumption (weak recommendation, low-certainty evidence). Similarly, the panel suggests adults continue current processed meat consumption (weak recommendation, low-certainty evidence).

Е защо точно днес, като е светвен ден на вегетарианството 😄

01.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Октомври тук започва с доста хладно, но слънчево време, което е добре на фона на облаците и дъжда от последните седмици.

П. П. “Новините” продължават - сега пък 🙂 рибеното масло и Омега-3 са реабилитирани. Да видим докога. 🙂

02.10.2019 г.

Тренировка Г

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 5 секунди): - 18х1х120 кг.
  1.2. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х140 кг
  2.1. Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 18х1х60 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х70 кг.
  3.1. Гребане с трап-бар от земя (през 5 секунди) - 18х1х121 кг.
  3.2. Гребане с трап-бар от земя (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х121 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 18 или 19х1х25 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х35 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Румънска тяга с дъмбели (с фетгрипове) - 4х45, 3х45 кг (на ръка).
  2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 4х30 кг.
  3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 6х10 кг. (на ръка)
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 15 (13), 5 (3).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 20:56 мин.
Чисто време за интервалите - 9:54 мин.
Преходи - 1:34 мин.

Някаква междинна тренировка преди обяд днес.

Положително:
  - Нищичко.
 
Отрицателно:
  - Не знам откъде да започна - всичко ме болеше днес, едвам мърдах. Чувствах се като стария пън от песничката за Шаро и първия сняг.

 
Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Реших да поспя сутринта и работих от нас. То пък днес всичко върви бавно - предполагам някакви проблеми с VPN-a, защото като го спря, връзката е прилчно добра.

03.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Умрял четвъртък - изгубих страшно много време за нещо, което изглеждаше супер дребно на пръв поглед.

04.10.2019 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Клек (през 10 секунди) - 11х1х70 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 12х2х100, 2x1x100 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х110 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 12х2х0, 2x1x0 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х10 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 14х2х16 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х20 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 19 с.
  2. Разтягане с ластик пред гърди - 10 (син). 
  3. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 2 плочки).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 13 (11), 8 (6).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 17:56 мин.
Чисто време за интервалите - 9:46 мин.
Преходи - 0:57 мин.

Положително:
  - Втора тренировка с клек. Раменете ще се очупят - този път успях да си направя целия интервал с щанга на гърба. Подходите трябваше да са 10, но май нещо не преброих и добавих един.

Отрицателно:
  - Сега се сблъсквам с нов проблем - първите повторения на лега са направо болезнени. Докато не кляках, позагрявах малко, а сега директно лягам под 100 кг. Преди да спра да клякам, не ми пречеше, а сега започна. Ще видим как ще се развие.
  - На клека пада едно клатене - не мога да напипам още техниката на задния. Сигурно има връзка с времето, през което не съм слагал щанга на гръб - има-няма 9 години (10 не можах да докарам). Ама не е зле човек да си има десетгодишен дневник. 🙂 Като стане пълнолетен, трябва да му дадат право да гласува - по-полезен ще е от много сегашни гласоподаватели.

01.10.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 13)
Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 4х170 - личен рекорд, 6 х150, 6x150, 4x160 кг.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Почнах да приемам работа от шефката на “съседния” отдел, в това време наглеждам моите хора и си върша пряката работа. Силно се надявам да не съм налапал залък, с който ще се задавя...

05.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Не знам кое първо ще ми докара инфаркт - холестеролът, интервалите или Ливърпул... Днес последните бяха много близо до това.

Щом тия двамата издържат ще издържим и ние, Бобка.
YNWA

06.10.2019 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 5 секунди): - 14х2х110 кг.
  1.2. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (максимална бройка след до две мин. почивка) - 7х130 кг.
  2.1. Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 14х2х50 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х60 кг.
  3.1. Гребане с трап-бар от земя (през 5 секунди) - 14х2x111 кг.
  3.2. Гребане с трап-бар от земя (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х121 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 14х2х15 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х25 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Румънска тяга с дъмбели (с фетгрипове) - 4х45, 3х45 кг (на ръка).
  2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (чуково) - 5х30 кг (на ръка)
  3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х10 кг (на ръка).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 14 (12), 8 (6).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 22:34 мин.
Чисто време за интервалите - 11:11 мин.
Преходи - 1:39 мин.

Добре дошли отново, борба за всяка глътка въздух, сърце в гърлото и дробове в пареща агония.

Положително:
  - Днес качих тежестта на тягата и си изпълних протокола като брой подходи и повторения, макар и с малко забавяне тук-там.

Отрицателно:
  - Всичко след средата на тягата ми дойде страшно трудно. Наложи се да почивам повече още от раменната.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нищо интересно днес - гадно, студено време, шетане из нас.

Малката щерка учи за утрешния тест по... физическо. Теория на груповите игри имат сега - типове тактики, преносимост на тактики между различни игри, комуникация... Май НСА трябва да взимат пример. 🙂

07.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Спокоен понеделник. Имах намерение да ходя към България в края на ноември покрай едно пътуване до Виена, за да използвам, че съм наблизо, но май няма да ми излезе сметката, не и за достатъчно дни, че да си струва.

08.10.2019 г.

Тренировка В

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Клек (през 10 секунди) - 10х2х70 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 18x1х110 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х130 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 18x1х10 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х20 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 18x1х20 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х26 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 18 с.
  2. Разтягане с ластик пред гърди - 10 (син). 
  3. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 2 плочки).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 12 (10), 10 (8).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 17:22 мин.
Чисто време за интервалите - 8:37 мин.
Преходи - 1:36 мин.

Следващ етап на клека - двойки.

Положително:
- Двойките на клека изобщо не ги усещам на краката (то не че се очаква на 70 кг, ама все пак имах някакви притеснения).
- Опасенията, които имах за гърба и възобновяването на контузията в коляното засега не се оправдават. И там също ще видим как ще е на по-голяма тежест, де - рано е да се радвам.

Отрицателно:
  - Проблемите с клека са други - раменете и ръцете като цяло, както и потенциално кръста. Май правя лек “бът уинк”, ама трябва да се снимам, за да видя колко е.
  - На лежанката вече боли всички - лакти, рамо... И то не от липса на загрявка - болката в лактите е отвътре, където не би трябвало да я усещам при бутане, ама ето на. Вероятно е заради клека преди това. Да видим дали ще се адаптирам или положението ще се влошава.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Ден като ден.

09.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Почти целият ден мина в срещи.

10.10.2019 г.

Тренировка Г

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 5 секунди): - 18х1х130 кг.
  1.2. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х150 кг
  2.1. Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 18х1х60 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 2х70 кг.
  3.1. Гребане с трап-бар от земя (през 5 секунди) - 18х1х121 кг.
  3.2. Гребане с трап-бар от земя (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х121 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 18 или 19х1х25 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х35 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Румънска тяга с дъмбели (с фетгрипове) - 5х45, 3х45 кг (на ръка).
  2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 6х30 кг.
  3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 6х12 кг. (на ръка)
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 13 (11), 8 (6).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 21:28 мин.
Чисто време за интервалите - 10:07 мин.
Преходи - 1:46 мин.

Положително:
  - Тягата по план с 10 кг нагоре и на интервала, и на максималната серия.
 
Отрицателно:
  - След тягата рязък срив.
  - Всичко ме боли - даже няма какво да изреждам.
 
Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Цял ден в срещи. Точка.

11.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Работих от нас и го раздавах доста... лекичко. Добре е да има и такива дни.

12.10.2019 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Клек (през 10 секунди) - 10х2х70 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 12х2х100, 2x1x100 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х110 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 12х2х0, 2x1x0 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х10 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 14х2х16 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х20 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 20 с.
  2. Разтягане с ластик пред гърди - 10 (син). 
  3. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 2 плочки).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 12 (10), 9 (7).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 17:32 мин. (отделно клека за 3:31 мин.)
Чисто време за интервалите - 9:19 мин.
Преходи - 1:00 мин.

Както обикновено, в събота предиобед в залатал енавалица. Имах късмет да си хвана силова станция.

Положително:
  - Раменете създават все по-малко проблеми на клека - ще живея. Като че боли по-малко и на другите упражнения.
  - Свалям и от времето на клека - 20-тина секунди за десет двойки си е разлика.

Отрицателно:
  - Едно повторение по-малко на максималната серия на лега и като цяло борба с щангата - второто повторение на 12-тия подход и единственото на 14-тия си бяха само колкото да успея да оставя щангата на куките.
  - Мирише ми на нужда от колан на клека. То срамота да го кажа изобщо - някои хора тук правят 20х155, аз на двойки на 70 се мръщя.
  - Нещо гърбът се обажда пак и не знам дали ще се получи тая работа със задния клек в дългосрочен план. Още не съм готов да се върна на преден, де.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сутринта станах да гледам квалификацията на Сузука, то пък тайфун... Дано поне утре състезанието да се проведе по план.

13.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Покрай гадното време сутринта мина в готвене и зяпане на неангажиращи сериали. Следобед като се пооправих, ходихме с малката щерка да поиграем баскетбол в близкото училище. Май намерих употреба на наколенките Rehband - за клякане не стават, но ограничават движенията по-малко от SBD и мога да стоя с тях по-дълго, което ги прави идеални за баскетбол. Ще видим утре коленете дали няма да кажат друго. Баскетбол с 12-годишно момиче не е като онзи с някого в моята категория, но все няколко десетки или стотици отскока и приземявания имаше.
Другото интересно е, че играхме, докато я изморих (което не беше много) -  заяви “тичаш прекалено много” и спряхме. Което за човек, който не бяга изобщо, е доста прилично - каквото и да си говорим за интервалите, дават нещо и по отношение на други качества, не само на силова издържливост.

14.10.2019 г.

Тренировка Б

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 5 секунди): - 12х2х120, 2х1х120 кг.
  1.2. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х140 кг.
  2.1. Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 12х2х50, 2х1х50 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х60 кг.
  3.1. Гребане с трап-бар от земя (през 5 секунди) - 14х2x111 кг.
  3.2. Гребане с трап-бар от земя (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х121 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 8х2х15. 6х1х15 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х25 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Румънска тяга с дъмбели (с фетгрипове) - 4х45, 3х45 кг (на ръка).
  2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (чуково) - 5х30 кг (на ръка)
  3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х10 кг (на ръка).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 8 (6), 6 (5).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 22:59 мин.
Чисто време за интервалите - 11:23 мин.
Преходи - 1:56 мин.

От ония тренировки, за които не искам дори да си спомням, но трябва да кажа нещо, за да си знам по-натам.

Положително:
  - Сухожилието ме наболява след вчерашния баскетбол и имах някои притеснения, но днес на тягата беше ОК.

Отрицателно:
  - Качих само 10 кг на тягата, а изведнъж се върнаха отказите и не можах да изпълня протокола с 14 двойки още там. Не направих нищо и на максималната серия.
  - След тягата стана още по-зле - раменната и кофите също не успях да довърша изцяло, а гребането отне цяла вечност.
  - Най-трагичната тренировка от страшно много време насам. 

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Гнусно време, но не особено натоварен ден. След работа водих щерката на плуване, то пък се оказа, че е за съвсем начинаещи деца и всички бяха доста по-малки от нея. Малко конфузно стана, но все е нещо. Лошото е, че не плува достатъчно добре, за да ходи без треньор, а не можах да намеря никъде в близост нещо подходящо. Нищо, поне обещаха, че в края на осемте урока ще ни насочат, след като са преценили на какво ниво е. Да видим.

15.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес - срещи, някои от които с не особено приятни, но очаквани новини. Опитват се да ме вкарват в политически игри, които не са ми по вкуса. Да видим как ще се измъкна.

16.10.2019 г.

Тренировка В

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Клек (през 10 секунди) - 10 или 11х3х70 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 18x1х110 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х130 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 18x1х10 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х20 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 18x1х20 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х26 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 19 с.
  2. Разтягане с ластик пред гърди - 10 (син). 
  3. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 2 плочки).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 12 (10), 8 (6).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 18:29 мин. (клека отделно за 5:12)
Чисто време за интервалите - 9:05 мин.
Преходи - 1:33 мин.

Минавам на тройки.

Положително:
- И тройките на клека са леки на краката. То оставаше и да не са, де - тогава би трябвало да се скрия в някой ъгъл и да се гръмна тихичко.

Отрицателно:
  - Няма вече какво да се оплаквам, че взе да ми писва даже и на мен самия. Боли, не боли, тренирам, докато мога, а като не мога, ще се чуе.
Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Цял ден в срещи, после бърза тренировка, а след това излизахме за рождения ден на жената. По повода си позволих първи няколко бири от месеци насам.

17.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Днес работих от нас, че сутринта ходих да слагам зимни гуми. Сложиха ми някакви Nokian - ревютата са добри, но са адски шумни. Даже слизах да гледам дали не са ми сложили гуми с шипове, след като изрично поисках да са без, за да мога да карам навсякъде в града. Не че има значение, като надуя музиката, де. 🙂
Ей тия симпатични финландци например не дават на шума от гумите да ме притеснява:

17.10.2019 г.

Обобщение за деня:
Днес работих от нас, че сутринта ходих да слагам зимни гуми. Сложиха ми някакви Nokian - ревютата са добри, но са адски шумни. Даже слизах да гледам дали не са ми сложили гуми с шипове, след като изрично поисках да са без, за да мога да карам навсякъде в града. Не че има значение, като надуя музиката,де. 🙂

Като сложа зимните гуми и първите няколко дни се чудя дали не ми е заминал лагер- главина. По отношение на шума  разликата с летните е огромна , особено като са по - нови, тогава “вият” даже повече.

17.10.2019 г.

Обобщение за деня:
Днес работих от нас, че сутринта ходих да слагам зимни гуми. Сложиха ми някакви Nokian - ревютата са добри, но са адски шумни. Даже слизах да гледам дали не са ми сложили гуми с шипове, след като изрично поисках да са без, за да мога да карам навсякъде в града. Не че има значение, като надуя музиката,де. 🙂

Като сложа зимните гуми и първите няколко дни се чудя дали не ми е заминал лагер- главина. По отношение на шума  разликата с летните е огромна , особено като са по - нови, тогава “вият” даже повече.

Абе и от колата си зависи. Купето на петицата беше много добре обезшумено, това на двойката не е чак толкова.

Здравей,
Тези коригиращи изометрии заради работа на бюро ли ги правиш?
Поздрави!

Здравей,
Тези коригиращи изометрии заради работа на бюро ли ги правиш?
Поздрави!

Здрасти. Не, правя ги заради натрупани с годините дисбаланси.

От около 3 години тренирам цяло тяло в система дърпащи-бутащи с нисък обем и по висока интензивност. Та реших да пробвам твоя протокол на тренировка/и на Splash също/. След няколко такива установявам следното: 1. Пести време- ползвам само стойката за клек или лост за набиране и т.н. 2. Много добра концентрация спрямо групата, която се тренира “напомпване”. Смятам да остана за известно време на интервалите за да проверя развитието на сила-хипертрофия, как се възстановява организма и въобще цялостни ползи/недостатъци на този метод. Извинявам се, че споделям наблюдения в твоя дневник, но ако можеш да изтъкнеш плюсове и минуси на тренировъчната система ще се радвам да ги прочета. Благодаря предварително.

18.10.2019 г.

Тренировка Г

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (през 5 секунди): - 18х1х140 кг.
  1.2. Мъртва тяга с повдигнати пръсти (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х160 кг
  2.1. Раменна преса от стоеж (през 5 секунди) - 18х1х60 кг.
  2.2. Раменна преса от стоеж (максимална бройка след до две мин. почивка) - 3х70 кг.
  3.1. Гребане с трап-бар от земя (през 5 секунди) - 18х1х121 кг.
  3.2. Гребане с трап-бар от земя (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х121 кг.
  4.1. Кофички на халки с доп. тежест (през 5 секунди) - 18х1х25 кг.
  4.2. Кофички на халки с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 4х35 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Румънска тяга с дъмбели (с фетгрипове) - 4х45, 3х45 кг (на ръка).
  2. Чуково сгъване с дъмбели от стоеж - 6х30 кг.
  3. Външни рамени ротации с дъмбели от хоризонтална позиция на мишницата - 8х10 кг. (на ръка)
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 13 (11), 8 (6).

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 22:11 мин.
Чисто време за интервалите - 10:38 мин.
Преходи - 1:41 мин.

Една идея по-бавно от предния път, но пък тягата с 10 кг нагоре.

Положително:
  - На единиците тяга както обикновено по-добре, отколкото на двойките.
  - Максималните серии и на другите упражнения бяха малко по-добре от предния път (който беше много зле, така че това не е голям напредък).
 
Отрицателно:
  - Бавничко.
 
Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1,5 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Има нещо гнило в Швеция. За втора седмица поред в петък следобед времето се оправя, а през седмицата е лошо, вместо обратното, както би трябвало да е според г-н Мърфи. Според прогнозата ще вали през уикенда, но и петък следобед все е нещо. 🙂

От около 3 години тренирам цяло тяло в система дърпащи-бутащи с нисък обем и по висока интензивност. Та реших да пробвам твоя протокол на тренировка/и на Splash също/. След няколко такива установявам следното: 1. Пести време- ползвам само стойката за клек или лост за набиране и т.н. 2. Много добра концентрация спрямо групата, която се тренира “напомпване”. Смятам да остана за известно време на интервалите за да проверя развитието на сила-хипертрофия, как се възстановява организма и въобще цялостни ползи/недостатъци на този метод. Извинявам се, че споделям наблюдения в твоя дневник, но ако можеш да изтъкнеш плюсове и минуси на тренировъчната система ще се радвам да ги прочета. Благодаря предварително.

Няма да постигнеш кой знае какво, ако просто копираш как тренираме аз или Splash. Това, което правя в момента, си има доста предистория - няма да ми стигнат пет страници да обясня защо и какво точно правя, защо тренировките са с тази структура и как съм стигнал дотук. Интервалите не са нещо, което можеш да захванеш от средата и да получиш добри резултати. Схемата е свърхдългосрочна - дори само адаптционната фаза може да трае година, а всичко в нея е вниматлено премислено и подредено. Идеята е тежестта, почивките, повторенията да са много точно съобразени с моментните възможности, а диапазонът на грешка е много малък и е почти невъзможно да го улучиш по случайност.
Хипертрофия в този вариант на схемата няма да постигнеш. Точно с моя вариант резултатите и по отношение на силата са съмнителни. Целите са други.

Тренирай в някаква проста схема с бутащи-дърпащи или горна-долна част с базови движения и сравнително малки паузи. Ако гониш сила и искаш малки почивки, пробвай EDT за сила - има някои сходства с интервалите, но е съобразена с твоите цели.
И още нещо - субективното усещане за напомпване няма абсолютно никаква връзка с реалния ефект от тренировката.

Тук можеш да си обогатиш знанията за структуриране на силова тренировка.

19.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сън до късно, после тичане по задачки - да се “подостря”, да се оправям с прехвърляне на служебния ми номер и още няколко неща.

20.10.2019 г.

Тренировка А

Загрявка.

Работни серии:
  1.1. Клек (през 10 секунди) - 10х3х70 кг.
  2.1. Избутване на прав лост от лег (през 5 секунди) - 12 или 13х2х100, 2x1x100 кг.
  2.2. Избутване на прав лост от лег (максимална бройка след до две мин. почивка) - 6х110 кг.
  3.1. Набирания в подхват с доп. тежест (през 5 секунди) - 12х2х0, 2x1x0 кг.
  3.2. Набирания в подхват с доп. тежест (максимална бройка след до две мин. почивка) - 5х10 кг.
  4.1. Борческо въртене с дъмбели (през 5 секунди) - 14х2х16 кг.
  4.2. Борческо въртене с дъмбели (максимална бройка след до две мин. почивка) - 7х20 кг.

Коригиращи упражнения:
  1. Изометрия в горна позиция на набиране (подхват) - 22 с.
  2. Разтягане с ластик пред гърди - 10 (син). 
  3. Издърпване на ластик с две ръце назад до мишници, успоредни на гръдния кош,  ротация нагоре и после избутване нагоре до изпъване на ръцете - 8 (два сиви, 2 плочки).
  4. Повдигане на тяло от вис с главата надолу (с пипване на обувките/лоста с две ръце) - 13 (11), 9 (7).

Тренирам един колега, който идва да му наглеждам прогреса периодично. Днес ме засече в края, докато висях с главата надолу и беше толкова впечатлен, че чак ми снима маймунските изпълнения:

В интерес на истината изглежда по-лесно, отколкото е, особено когато си висок И тежък и масата е в горната част на торса - нещо като изцепките с каяка. 🙂 Все пак май ми е олекнало вече и трябва да започна с малко тежест да го правя.

Разтягане за тренираните мускули и сухожилия.
Обобщение за тренировката:
Време за тренировката - 18:44 мин. (отделно клека за 4:15 мин.)
Чисто време за интервалите - 10:15 мин.
Преходи - 0:58 мин.

Положително:
  - На клека се очупвам и свалям от времето в сравнение с първите тройки (почти минута надолу).
  - Максималните серии много добри днес - на лега шестица не знам откога не съм правил, а и седмицата на борчесното също беше дори лека.
  - Интервалът на лега може би най-добрият досега на двойки на тази тежест - 99% съм сигурен, че направих 15 подхода, вместо 14, а цели 13 си бяха пълните двойки (личи и по времето - не съм почивал повече от обикновено).

Отрицателно:
  - Нещо сухожилието почва да се обажда след клек - лека, тъпа болка, но я има. По-скоро е заради простотията с баскетбола миналия уикенд, която изобщо не трябваше да си позволявам, но последствията ще са и върху тренировките. Да видим дали и колко ще е възпалено.
  - Бавно днес и то не само заради допълнителния подход на лега, а също и на набиранията и борческите.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. По време на тренировка - 15 грама EEA на BulkPowders.
3. По обяд - 3 таблетки Orange Triad.
4. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Мрачна и дъждовна неделя. Чакам с нетърпение мача довечера. Време е за изравняване (засега) на рекорди! YNWA!

Успех довечера... Време е!

21.10.2019 г.

Добавки:
1. Към 7 - 1 гр магнезий бисглицинат, 5000 IU витамин Д3, 3 таблетки Orange Triad.
2. Следобед - 3 таблетки Orange Triad.
3. Преди лягане (план)  - 1 гр магнезий бисглицинат, 5 гр рибено масло, 5 гр креатин монохидрат.

Обобщение за деня:
Сутринта минах през посолството да оправя едни документи. После бърза среща в офиса и цял следобед чета CV-та. Чудя се как някои хора могат да кандидатстват за позиции, за които нямат нито подходящо образование, нито опит, нито знания. Единственото ми обяснение е, че пращат наред на всички обяви, които видят.

Тренирай, използвай безопасни игли за спринцовки, взимай си протеина... Явно вече и Facebook смята, че “зобя”.