StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Ехаааа , днес каква страОтна тренировка направих ...

1) Загрявка на стави
  раздвижване с ластици
  10мин. скачане на въже

9) Скачане на въже 10мин.

============================================================================

Беше страхотна тренировка ! Напомпването и умората бяха прилични ... Ръцете , гърба , гърдите бяха доста напомпани.
Много мразя , когато скачам на въже и станат 10тина минути и от мен започва да текат реки и водопади :Х
Хапнах адски стабилно след тренировка.

Забелязвам , че вече като загрявам врата не ми пука като преди , а и здравето на ставите ми се е подобрило като че ли ... Явно AnimalFlex-a и OrangeTriad-a имат известна ‘вина’ за това :)

Утре сутрин като за откриване на новата учебна година може да поскачам преди даскало 20тина мин. на въже + една 4мин. airsquat табата ; а следобед - weighted front squats + handstand works и back levers на халки.

Искам да пожелая успешна нова учебна година на всички ученици :) Бъдете разумни и любознателни , винаги позитивни и се радвайте на ученическите години , че ще ви липсват след годинки :P Be awesome !

Тренировката днес

Загрявка на цялото тяло , ластици
10мин. скачане на въже
1мин. handstand holds срещу стената
Табата клек@СТ
15мин. скачане на въже

========================================================

Не беше много пълноценна тренировка, понеже десният крак ме боли (външната част на прасеца). Явно нещо се е травмирало при скачането на въже , понеже от доста време не бях го практикувал и като започнах от няколко дни ми е дошло в повече. Случвало се е и преди, бързо отшумява ;)
Относно стойката на ръце - малко е трудно да я тренирам вкъщи , но трябва ... все ще намеря начин.

Утре се очертава силова тренировка на лостовете с допълнителна тежест , като този път ще увелича тежестта с 2кг = общо 10кг допълнителна тежест.

Страаашна тренировка днес ... много съм доволен от себе си !

10мин. загрявка на цялото тяло
5мин. скачане на въже

1) Кофи на успоредка = 10х8@10кг доп. тежест
2) Набирания раменен надхват = 5х5@10кг доп. тежест
3) Набирания раменен подхват = 5х5@10кг доп. тежест
4) Кофички на успоредка = 20;10;10;10;7;6;7@СТ (общо 50)
5) Набирания раменен надхват = 5х5@СТ
6) Набирания раменен подхват = 5х5@СТ

====================================================================

Добавих 2кг отгоре в сравнение с тренировката от миналия ден и мога да кажа, че се справих много добре :)
Няма да бързам да вдигам тежестта , може само при кофите да я повиша на 15кг. защото ми беше леко днес. Дори се изненадах , че успях да направя 20 повторения @СТ след тези 8х10@10кг. !

Утре сутрин след сън = кардио (скачане на въже + airsquat tabata + малко коремни преси)

Следващата силова тренировка смятам да направя така : набиранията да са със същата тежест (10кг) , а кофите да ги направя с 15кг.

Загрявка на стави 15мин.
15мин. скачане на въже

1) Кофички на лост - 3х10@СТ
2) Набирания раменен надхват - 5х5@10кг
3) Набирания раменен подхват 5х5@12кг
4) Кофички на успоредка - 6,6,6,8,6,8@15кг
5) Набирания раменен надхват @СТ = 8;5;5;5
6) Набирания раменен подхват @СТ = 8;5;5;5
7) Кофи на успоредка @СТ = 10;10;8;8;5;5;5
8) 2-3 опита за задна везна с холд за по 2-3сек.

================================================================

Започна много добре тренировката. Набиранията надхват с 10кг ми се видяха леки , та реших да добавя още 2кг за сериите с подхват - доволен съм , по-добре е от предната тренировка !
Кофичките с тежест @15кг започнаха много добре , супер ги усетих. Планувах да направя 80 повторения , но точно по средата (на 40-то) се скъса презрамката :D Ще я оправя утре/другиден , тамън по-здрава ще я направя , че ме чака по-тежка тренировка.

Това беше 3та тренировка с допълнителни тежести. Смятам след като станат 10 такива тренировки да направя една само със собствено тегло и да видя прогреса в силата (защото определено има такъв).

След тренировката умирах от глад ... Доста яко си похапнах. Утре сутрин = 15мин. въжескачка (3000скока) на гладно, веднага след сън ^^ 

Като сторим с баща ми едни parallette bars за вкъщи и започвам на тях по-сериозно L-sit , a до тогава да се захващам да работя върху back lever. Малко по-нататък решавам да започна със стойката на ръце.

5мин. скачане на въже ; загрявка

1) Кофички на лост = 3х10@СТ
2) Набирания раменен надхват = 6х5@11кг ; 3@16кг ; 3х5@6кг ; 2х4@СТ + 2 изометрични (със задържане в горно положение докато ми свършат силите)
3) Набирания раменен подхват = 6х5@11кг ; 5@16кг ; 4х5@6кг ; 2х4@СТ + 2 изометрични
4) Кофички на успоредка = 5х8@15кг ; 3х8@11кг ; 8;8;5;5@5кг ; 10;8;8;4@СТ
5) 30 лицеви опори
6) 10мин. скачане на въже
7) Табата клек със собствено тегло (20;160) - по 20клякания на всеки рунд

======================================================

Не беше лоша тренировка , въпреки , че денят ми беше кофти от самото му начало ... явно има и леко отражение върху тренировката. Този път общият брой набирания/кофи е 120/150. Добре потренирах , още по-добре хапнах след това , а сега и един хубав сън ме чака ... :)

Този път се представих по-добре на Табата кляканията.
Утре сутрин ще направя 20-25минутно кардио , на гладно след сън - скачане на въже и може би една табата.
За следващите три тренировки с доп.тежест на лоста , смятам да не увеличавам тежестта , а дори да я смъкна на 10кг. Просто ще увелича броя на набиранията/кофите.

Сега на училище ще си мъкна храна от вкъщи. 3 Яйца , 100гр. ядки , плод и сандвич биха били напълно достатъчни за учебен ден. А като сложа и 1,5л вода в раницата ... то не остава място за учебниците хахахаха =D

10мин. скачане на въже
Табата клек @СТ (20;160)
5мин. скачане на въже

=======================================

Това беше тренировката сутрин след сън :) Добро кардио.

Загрявка на стави 15мин.
10мин. скачане на въже

1) Кофички на лост - 15;10;5@СТ
2) Набирания раменен надхват - 5х6@11кг; 4х5@6кг ; 5,5@СТ
3) Набирания раменен подхват 5х6@11кг; 4х5@6кг ; 5,5@СТ
4) Кофички на успоредка - 10х8@11кг; 8,8,4@6кг ; 15;8;7@СТ
5) 10мин. скачане на въже

=======================================================

Силовата част на тренировката (упражненията на лостовете) ми отне малко над 1ч. (~75мин.).
Получи се добра тренировка , повиших повторенията при набиранията с тежест. Този път направих 100 набирания с доп. тежест и само 20@СТ. Кофите и те са 100@доп. тежест , и още 60@СТ.
След тренировката реших да си премеря ръцете през бицепсите , в стегнато състояние = 40см. точно. Предмишниците са 33см. Не е зле.

Смятам да почина с ден повече за следващата силова тренировка. Утре може да спретна едно кардио ,а  другиден да си почина напълно.

Утре за училище съм си приготвил ~150g. лешници и орехи + праскова :D И без това часовете са намалени заради ремонти по даскалото , ще се прибера тамън навреме огладнял.

4км бягане (22мин.) - интервално , редувам бавно->бързо->почивка1мин.->бързо->бавно....

===============================================================

Докато се стягам за даскало , времето мина , стана 20:00ч. и не беше удобно вкъщи да се скача на въже , та реших да побягам малко. Приятна тренировка се получи. Много обичам вечер по улиците да си бягам. Прасците ще са с мускулна треска утре , гаранция :D Явно защото бягам на пръсти. Те тези прасци и без това си имат нужда да пораснат ... много ги мразя , че са такива хилави. Нагоре с бедрата положението е добре и симетрично , но  прасците не ми вървят и никога не са :( Тези дни ще си оправя колелото и ще започна да си въртя пак из града, че това кардио ми е най-приятно =D

Утре почивка от силова тренировка , но не изключвам да поскачам на въже малко !

Прекратявам за известно време тренировките с ДОПЪЛНИТЕЛНА ТЕЖЕСТ. Като се мачках на фоумролера за 2ри път нещо се натиснах и пак ме боли леко лявата лопатка :(

Снощната тренировка беше 30мин. кросче (5км).
Днес може би ще пропусна тренировка , а може и да клякам малко или да скачам на въже.

Тренировката снощи (26.9.2013г.)

30мин. скачане на въже с темпо ~170скока в минута
4мин. Табата клек@СТ

===========================================================

Вчера бях решил да не тренирам , но пък така се бях натъпкал с въглехидрати , и вечерта не издържах и направих едно много хубаво кардио !

Днес първата тренировка беше бърза - 10минутна = 50 кофи на лост и 50 набирания @СТ.
Така когато ги правя със собствено тегло ми е добре , гърба не се обажда. Днес смятам  да направя още толкова набирания и кофи + малко скачане на въже.

Какво стана с прословутата предна везна. Успя ли да я направиш?

Не , не успях ... От както ми сцепиха кистата ми отиде последния шанс да я направя в рамките на 2013г.
Това лято бях наистина по-близо от всякога ! Държах няколко секунди straddle FL , с добра форма ... но държаХ ...
Сега тренировките ще са съсредоточени върху набирания , кофи , L-sits , ще се опитам да вместя и handstand със задни везни.
Решил съм да си изградя още по-добри основи и тогава да започна с предната везна :) За сега направих 5 тренировки с допълнителна тежест , но за седмица (може и повече) ще продължа само със собствено тегло. Ще импровизирам с тренировките и начина на изпълнение (ще пробвам по-бавни повторения , изометрични , интензивни , с по-кратки почивки и друго което ми дойде на ум). Когато преценя , че е безопасно и е време - ще започна да добавям допълнителни тежести. За сега явно още не е , щом една стара травма се обади :) 

Суплементацията в момента е следната : Масло от сьомга , Zinc , Magnesium , OrangeTriad (multivit.) , PurpleWraath (аминок-ни). Смятам да добавя антиоксиданти , да пробвам L-OptiZinc на NOW Foods и да си взема храносмилателни ензими.

========================================
27.9.2013г.
50 набирания и 50 кофи на лост (10мин.)

20мин. скачане на въже (високо интензивно)
4мин. табата клек @СТ

========================================
28.9.2013г.
20мин. скачане на въже (сутрин на гладно след сън)

10мин. скачане на въже (вечер)
бърпита , лицеви опори , клякания
========================================

Започна се даскало ... Тази година съм още по-твърдо решен да си държа успеха над 5.50 (особено първи срок).

Браво, братле, много добри тренировки правиш :) И успех с предната везна - знам колко е тегава за правене ;)

Благодаря пичага :) ! Трудна е предната везна , ама все някога ще я науча ! Само да няма пречки от сорта на травми/контузии.

29.9.2013г.
20мин. скачане на въже (след сън , на гладно)

Предстоят набирания и кофи...

Втора тренировка за деня :

10мин. скачане на въже
Набирания раменен надхват до отказ с 90сек. почивка между сериите : 15;10;7
Набирания раменен подхват до отказ с 90сек. почивка между сериите : 7;6;5
Кофи на успоредка - 10;8;8;8;8;10;10
Набирания надхват/подхват = 10/7
5мин. скачане на въже
=========================================================================

Много добра тренировка. Започнах тази програмка на Barstarzz - http://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ - за увеличаване броя на набиранията. Не е зле като за първи път , доста добре ми дойдоха тези набирания. Ще карам поне месец с нея , пък да видим прогреса :) За сега смятам да продължавам с двуразови тренировки (една силова / една кардио) , по-ниски по обем. Ще гледам да имам средно по 10 тренировки седмично.

Започнах тази програмка на Barstarzz - http://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ - за увеличаване броя на набиранията. Не е зле като за първи път , доста добре ми дойдоха тези набирания. Ще карам поне месец с нея , пък да видим прогреса :)

И аз смятам да добавя набирания след месец-два и ми е интересно да видя резултата от тая програма. Сега, в началото, направи си макс стриктни (пълно пускане и набиране до брадичката, без рибешки изпълнения и без почивки) набирания с раменен надхват, за да може накрая да се направи по-обективна преценка на резултата.

Точно така си ги правя :) краката изпънати , главата фиксирана ... правя си ги абсолютно чисти :)

10min скачане на въже
Пирамида на набирания надхват - 1повт. ; 10сек. почивка ; 2повт. ; 10сек почивка ; 3повт ; 10сек почивка ; ....... 5 повт. ; 10сек почивка ; 5повт. 1мин. почивка ; 10 набирания подхват.

=========================================================

Днес много уморителен ден , успях да направя поне една 15мин. тренировчица :)

1.10.2013г.

10мин. скачане на въже
Набирания рам. надхват (60сек. почивка м/у сериите) = 6х6
Набирания рам. подхват (60сек. почивка м/у сериите) = 3х6
15мин. скачане на въже
4мин. табата клек @СТ.

=======================================================

2.10.2013г.

10х8 кофи на успоредка с 1мин. почивка между сериите

15мин. скачане на въже
Набирания рам. надхват - 10х6@СТ , 1мин. почивка м/у сериите
Набирания рам. подхват - 5х6@СТ , 1мин. rest between sets
15мин. скачане на въже

=======================================================
Днес предстои като вчерашната тренировка , с тази разлика, че сериите ще бъдат максимален брой , докато не падна под 5 повторения на серия. Почивката пак ще е 1мин. Очаквам 15 серии да направя.

ЕДИТ(3.10.2013): Снощи се получи страхотна тренировка !!! 90 набирания за 18 минути , много яко !

ДНЕС:

15мин. скачане на въже
Набирания рам. надхват с 90сек почивка м/у сериите - 13;10;7;5;5;5
Набирания рам. подхват с 90сек почивка м/у сериите - 8;7;5;5
15мин. скачане на въже
4мин. табата клек@СТ

===============================================================

Направих 5та тренировка от режима на Barstarzz , която всъщност е първата от списъка (макс. брой набирания с 90сек. почивка). Сега 2 дни почивка от набирания и в неделя ще видим как е :)

Вчера (4.10.2013г.) малко попреядох , но днес ще компенсирам. Не съм тренирал , но за сметка на това днес правя 2 тренировки.

================================================================

5.10.2013г.

*почивката между различните серии кофички е 60сек.
почивката междру сериите на лицеви опори = 30сек.

================================================================

Заредих се с една опаковка OrangeTriad мултивитамини + Orange OxiMegaGreens антиоксидантен комплекс. Много съм доволен от тази комбинация. Миналата седмица настинката се опита да ме бутне , една вечер бях се влошил , но ударна дозa OrangeTriad multi + допълнително ехинацея ме върнаха веднага във форма , дори и един цял ден не успях да боледувам :D Антиоксидантите като цяло въздействат добре на организма ми , а най-осезаем ефект усещам при храносмилането , като цяло работата на храносмилателната ми система се подобрява.

6.10.2013.

Pull-ups -5,5,5@BW (60s’ rest) ;; Chin-ups - 5,5@BW (60s’rest)
10мин. скачане на въже
Табата клек @СТ

============================================================

7.10.2013г.
10мин. скачане на въже
Пирамида с набирания надхват - 1повт - 10сек. почивка ; 2повт. - 20сек. почивка ; 3повт - 30сек ..... и така до 10повторения.

Тази сутрин 8.10.2013г.
15мин. скачане на въже
Табата клек @ст

===================================
Вчерашната пирамида на лоста беше доста добра. За 10 минути успях да направя 55 набирания + 5 бонус (за да закръгля на 60)

От както започнах да изпълнявам рутината на Barstarzz , разбрах къде съм правил голям пропуск ... почивката между сериите :) И сега осъзнавам, че лятото съм тренирал с почивки , двойно по-дълги от сегашните (между различните серии!) ... Къде ми е бил акъла , не знам ... хД

Сега започвам втора тренировка за деня , смятам да сторя 15мин. въже > набирания на лоста > 15мин. въже > лицеви опори и табата клякания.
След набиранията ще вкарвам и по 100тина кофички на лост/успоредка , поне да не изостана с тях. Сега наблягам на набиранията , но не бива и кофите да изостават.

Когато тренираш за сила ( не до отказ) и конкретно при статичните гимнастически упражнение (везни, опори) е добре да се правят дълги почивки. Не тренираш за издръжливост, а сила.

Да , така е ... но когато правих и обикновени набирания/кофи пак правих дълги почивки :)

Снощната тренировка (8.10.2013г.)

15мин. скачане на въже
Pull-ups = 8х6
Chin-ups = 5х6 + 1х2
Кофички на лост = 3х15 ; 10,8,8
Кофички на успоредка = 8,7,6,5,5
Почивка между сериите = 1мин.
15мин. скачане на въже
Табата клякания @СТ

=========================================================

Много добра тренировка се получи снощи. Кофичките ме изцедиха много добре. Набиранията трябваше да са 9 серии , но си позволих да ги закръгля на общо 80повт. (за 15мин.) ; кофите са 100 за 13мин.

Днес ме очаква що-годе същата тренировка , само че при набиранията дигам бройката от 6 на 7!

!!! 2 Секунди STRADDLE FRONT LEVER !!! Надеждите да го направя близките 3 месеца се връщат (party)

9.10.2013г.

==================================================================

При вчерашната тренировка успях да направя и 9те серии с по 7повт. ! Следващата седмица вдигам повторенията в работните серии през ден 3 и 4 с по 1повт. ... Като цяло , вчерашната тренировка беше доста добра ! От както започнах по тази програма , всяка следваща тренировка е по-добра !

Днес (10.10.2013г) , завърших втора седмица по програмата на Barstarzz , напредък ИМА! За сега програмата си работи - увеличавам повторенията. Скоро ще направя и 20 pull-ups , а chin-ups вече трябва да са 20+.
Днешната тренировка беше по избор , а аз избрах да повторя тренировката от ден 1.
Успях да направя 18 pull-ups , което е много добре за мен !!! Чак 5тата серия паднах на 6 повторения ! За 8мин. успях да направя 50 набирания надхват. Реших , че ми е малко , дадох си няколко минути почивка и повторих същото , само че с набирания подхват. Изненадващо - успях да направя и 5те серии по 8 повторения ! Отново за 8мин.

Много се кефя , защото набиранията ги правя със страхотна техника , чисти-чисти , много добре ги усещам и бицепсите ми гърмят просто :D Още 1 месец продължавам по програмата , ще си направя една табличка с прогреса и тренировките от началото до края на цикъла.
Утре сигурно ще си почина стабилно :)

11.10.2013г.

Вечер = 50мин. скачане на въже
Лицеви опори (неутрална ширина на захвата , лакти прибрани до тялото) = 10х10 с 30сек’ почивка между сериите и 10х10 с 60сек’ почивка между сериите + 3х10 diamond push-ups 90сек’ почивка м/у сериите.

============================================

Ехааааааааааааааааааааааааа , какво удоволствие е да скачаш на въже, докато слушаш Trance , Progressive/Uplifting Trance музика ^___^ Въобще не усетих кога минаха 50мин. ... доста се изпотих , темпото беше 160 завъртания в минута (8000 подскока за цялата тренировка хД) ... Въжето се преплете в мен не повече от 15 пъти през цялото време. Просто се чувствам страхотно след това продължително скачане ! Открих перфектната комбинация - trance + skipping rope.

Колкото до силовите тренировки и програмата на Barstarzz (Increase your pull-ups) съм доволен много. Направих си на лист една табличка с тренировките и сега ще си следя прогреса през седмиците. Между първата и втората седмица има доста прогрес. Общият брой набирания през първата седмица е 322повт. , а през втората - 442 . Вярно , че правих и доста допълнителни серии , освен задължителните. Иначе ако махна бонус сериите става така : първа седмица = 265 ; втора седмица = 335 ... което пък прави разлика от 70повт. (с бонусите разликата става 120) :) Повече от доволен съм за сега , дано продължавам така и през следващите седмици.

13.10.2013г.
30мин. колоездене
Pull-ups = 20 , 11 , 9 , 8 , 8 = 56 / 8 min
Кофи на успоредка = 5х10 / 5мин.
Кофи на лост = 5х10 / 5мин.
Допълнително набирания надхват / подхват = 8,8,4,4 / 5,5,5,5
15мин. скачане на въже

Това беше адската тренировка !!! Много се кефя ,че подобрявам макс-овете !!! Не вярвах толкова бързо да стигна до 20повт. надхват. В сравнение с последната такава тренировка (5хМАХ) имам подобрение с 6 повторения отгоре (от 50 на 56).
След като направя 6-8 седмичен цикъл по тази програма , смятам да започна прогресии по предна везна.

===========================================================================

14.10.2013г.

Пирамидалните набирания снощи бяха много добре ! Успях да завърша още един пълен сет преди да изнемогна. В сравнение с миналата седмица (общо 63 набирания на пирамидата) имам прогрес от 17 повторения (80 набирания сега).
Много съм доволен от рутината !

15.10.2013г.

10мин. скачане на въже
Pull-ups 6x7
Chin-ups 3x7
Bonus Pull-ups / Chin-ups = 6x5,1x7 /  6x5
10min. скачане на въже
*всичко общо 130набирания , почивки между сериите по 1мин.*

16.10.2013г.

10min. скачане на въже
Pull-ups = 6x8 ; 12x6 ; 5x5
Chin-ups = 3x8 ; 2x5
10мин. скачане на въже
*общо 180 набирания / почивка между сериите = 60сек*

Вчера (16.Х) беше страхотна тренировка. Имах чувството, че мога да направя 500 набирания , доста издържливост съм развил !!!
От другата седмица смятам да си купя бета-аланин на NOW Foods (500гр.) , понеже това е спортната добавка от която бих имал най-големи ползи близките няколко месеца (съобразено с целите ми).

Днес (17.10.2013г.) не успях да направя тренировка на лоста. Времето е прекалено ши**но , а на халките нещо не ми се получиха набиранията ... прекалено ниско ми дойде помещението , а халките - нa широко разстояние една-друга. Все пак ето какво направих :

10мин. скачане на въже
30набирания на халки
20мин. скачане на въже
4мин. табата клек @ СТ

Утре ще си направя тренировката на лоста , която трябваше да бъде днес и ще приключа 3та седмица по програмата с общо 600-620 набирания за седмицата (със 150 повече от предходната седмица) ! Моля се да не вали дъжд (поне не и по цял ден) , че да си направя хубаво тренировката :D

18.10.2013г.

Днес само силова тренировка , без скачане на въже,

Pull-ups pyramid = 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11, fail at 12th set with 10reps
Pull-ups : 8,7,7,7;  7x5 ;
Chin-ups = 2x5
*Почивка между сериите = 60сек. , а при пирамидата е брой повт. х10 = почивка в секунди*
150 набирания за тренировката

И днес завършвам трета седмица по програмата. Много доволен , доста добър прогрес за сега.

1 седмица = 265 набирания (+55 повт. от бонус сериите) = 320
2 седмица = 335 набирания (+107 повт. от бонус сериите) = 442
3 седмица = 530 набирания (+110 повт. от бонус сериите) = 640

Продължавам така докато не направя макс от 30 набирания надхват. Подчертавам, че техниката при всяко набиране е изчистена , без чийтинг !

Гледам броиш набирания и правиш лостове, гледай ми дневника за мотивация. Аз правя 500-600 набирания на тренировка.

Яка мотивация. Някой ден и аз ще праскам такива големи числа на набиранията :D

19.10.2013г.

20мин скачане на въже
4мин табата клякане @СТ

======================

20.10.2013г.

10мин. скачане на въже сутрин
———-
15мин. скачане на въже
Pull-ups = 21,12,10,9,8 (90сек почивка между сериите) ;; 14x5 ; 10 [total 140 pull-ups]
Chin-ups = 4x5
Кофички на лост = 8,8,8,6,6 (30сек почивка м/у сериите)
Кофички на успоредка = 14;8;6;6;5;5 (30s’ почивка м/у сериите)
*почивката между отделните серии набирания е 60сек , с изключение на първите 6 серии*
5мин. скачане на въже
40 лицеви опори

====================

Днес се получи страхотна тренировка. МАХ на набирания с надхват е вече 21 , всяка седмица бройката нараства. Започнах от 15, сега вече съм на 21 (party). Поставям си за цел да достигна 50 набирания надхват , колкото може по-стриктни !

21.10.2013г.

15мин. скачане на въже

===============================================

22.10.2013г.

5мин. бягане

===============================================

23.10.2013г.

15мин. скачане на въже
Pull-ups = 6x8 , 6x7 , 4x6 , 11x5
Chin-ups = 6x5
Кофи на лост = 1х30 , 1х20 , 5х10
5мин. скачане на въже

===================================

За днес 300 набирания и 185кофи.
Кофи на лост нещо ми идват леки - мога да ги докарам до 35 повторения , което не е никак зле , при положение че наблягам на набиранията в момента.
Утре тренировката ще е кратка.

24.10.2013г.

15мин. скачане на въже
Pull-ups = 17,10,10,8,7 (90sec rest between sets)
Кофички на лост = 30,15,7 (60sec rest between sets) > 5min rest >  25,15,10,8,10 (60sec rest between sets)
Pull-ups = 10,8,5,7,5,5,5,5,8
Chin-ups = 2x5
5min. скачане на въже
Табата клек @СТ (всички сетове бяха с по 18 повторения ... слабо)

===============================================================================

25.10.2013г.

Кофички на лост - 6х15 , 6х10 (1мин. почивка между сериите)
Pull-ups / Chin-ups = 3x8 / 3x8 (1мин. почивка м/у сериите)
Кофи на лост = 20,15,10,10

================================================================================

Днешната тренировка беше много добра. Наблегнах малко повече на кофичките на лост , които много добре ми се отразяват :)
Утре ден за кардио тренировки. Другиден започвам 5та седмица по програмката. 4та седмица завършена с общо 800 повторения набирания (160 повече от предходната). Ще направя още 2 седмици със сигурност , а след това може да продължа с допълнителни тежести (от сорта на 5кг.).

26.10.2013г.

25мин. скачане на въже (160 скока/мин)
Табата клек@СТ (120 клякания)

===================================

Напоследък табата кляканията ги правя по-мързеливо , не си давам толкова много зор и не гоня бройка ... просто я правя за завършек на тренировката. От ноември минавам втора смяна на даскало (13:30-19:20) и смятам да променя малко тренировките. Сутрините след сън ще правя по-пълноценни кардио тренировки , а вечер след училище - силова/лостове.

15мин. скачане на въже (интензивно) + малко тренировка за корем тази вечер :)

15min. интензивно скачане на въже, за събуждане тази сутрин :)

Следва силова + още въже.

Тази вечер :

10мин. скачане на въже
Pull-ups = 21,12,10,9,8 ; 3х8 ; 4х7 ; 3х6 ; 23х5
Chin-up = 4х5
кофи на лост = 30,20,15,15,10,10,20,15,15,20,15,15
5мин. скачане на въже
50лицеви опори

общо 270 набирания и 200 кофи на лост

=====================================================

ВЪЙ ! Едвам се запраях да тренирам :D По 5 повторения можех да направя още много серии , поне да станат 350 бройки. Кофите - лесна работа. Днеска много ама много яко се нагъчих с въглехидрати (много мед, сладко от ягоди ...) и това си каза думата при тренировката ! Почивката между първите 6 серии бе 90сек’ , от там нататък всичко бе в диапазона 40-90сек.
Гърба и ръцете след тренировка просто експлодираха xD