Дневникът на Absolut Illusion - CLOSED!

14.10.2010
/Ден 4/

ХРАНА

09:00 - 1 сандвич (няма да казвам какъв, но със сигурност няма да го ям повече никога); 2 кроасана Макс

Има няма 1500 ккал. и то от лошите (tmi)

Намира се от външната страна на ръката, на мястото под рамото, точно над бицепса, но малко встрани. Хаха. Не се смейте на обяснението. Някой има ли отговор как се нарича?

Трицепса от кофичките те боли :)

Стегнато коремче имаш , но не виждам нужда да качваш :P Имаш много яко тяло в момента

(blush)  Благодаря, нооо има нужда да ти кажа да понадебелея малко още :)

Има няма 1500 ккал. и то от лошите (tmi)

Знам, знаааам, но знаеш ли какво става, когато се успа и не успея да си сготвя. Безподобен хаос и бързане като за маратон... Не че се оправдавам (wasntme)

Трицепса от кофичките те боли :)

Да ти кажа, май не е трицепса. Понеже нямам моя снимка, слагам друга. Ей там на ограденото ме боли  :)

това е предното рамо или горния захват на бицепса

Добър ден на всички!

Тъй като започнах явно да се вманиачавам покрай този дневник и поради факта, че новата ми цел е качване на ММ, днес реших да почета малко по подробно относно калориите и качването. До тук какво установих: според калкулаторите в този линк стигнах до следното:

- Идеално тегло: 56,8 - 71, 8 кг
- BMI (Body Mass Index не знам за какво служи, ще чета още) - 26
- Калорийна нужда на ден: 2486 кал.

Според едни други калкулатори и сметки:
- % подкожна мас: 17,34 (по тази формула )
- 372,90 - 497, 20 кал. (или 15-20% калории отгоре - ако вярвам пък на друга статия, това са калориите, които трябва да поемам допълнително, освен калорийната нужда, за да кача маса)

Доколко е вярно, все още не знам. Започвам вече да смятам калориите в края на деня. Може пък да има резултат. Струва си да опитам.
Само дето малко по малко май започвам да откачам. И вместо в положителна посока, да не вземе да подейства отрицателно и да зарежа всичко на даден етап.

15.10.2010
/Ден 5/

ХРАНА

05:30 - ставане
06:00 - кафе с 1 ч.л. захар
06:20 - 1 филия с масло
07:10 - 08:05 - ТРЕНИРОВКА
08:10 - 1 банан; 1 белтък
09:00 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
13:30 - 3 ср. пиперки с ориз; 2 яйца; 100 гр сирене; 90 гр пуешка шунка
15:45 - 40 гр фъстъци
22:00 - 4 филии пълнозърнест хляб; 1 яйце; 2 белтъка; 50 гр извара

Water: 2 l + 0,5 l чай

Edit: 2600 кал - Объркала съм сметките

ТРЕНИРОВКА

1.Скрипец - надхват
      2 х 8 @ 25, 30 кг
      2 х 5 @ 35, 35 кг
2.Лежанка с дъмбели
      3 х 6 @ 7.5; 10; 10 кг (всеки)
3.Гребане с щанга
      3 х 6 @ 30, 35, 35 кг (с лоста)
4.Раменна преса
      3 х 6 @ 7,5; 10, 10 кг (всеки)
5.Мъртва тяга
      3 х 6 @ 30; 35; 40 кг (с лоста)
6.Арнолд преса
      3 х 8 @ 5, 7.5 кг (всеки дъмбел)
7.Обратни коремни
      4 х 12

16.10.2010
/Ден 6/

ХРАНА

10:30 ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
11:00 - 3 филии пълнозърнест хляб с масло и кашкавал; 2 яйца
15:30 - пица /350 гр/ с дом. сос, кашкавал, гъби, шунка
21:00 - Варен боб; 60 гр сирене; 3 филии ръжен пълнозърнест хляб
0:00 - 2 яйца

Water: 1,5 l + 0,5 l чай

3000 кал - възможно ли е изобщо или калкулатора греши?!?!

ТРЕНИРОВКА - НЕ

17.10.2010
/Ден 7/

ХРАНА

08:50 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
09:40 - 3 малки св. картофа
10:10 - 11:15 - ТРЕНИРОВКА
11:20 - 1 банан; 1 белтък
12:00 - 3 яйца; 4 1/2 с.л. овес. ядки; 1 с.л. ленено семе; 20 гр стафиди
15:30 - 8 м. св. картофа със зехтин, сол и 2 ч.л. ленено семе; 2 яйца; 70 гр извара
18:30 - 40 гр фъстъци
Вечерта бях на РД и ядох доооооста неща + към 100тина водка със сок портокал...

Water: 1,5 l

ТРЕНИРОВКА

  Загряване стави - 3-4 мин
1.Лежанка с тесен хват
      4 х 6 @ 20, 25, 25, 25 кг
2.Клек
      3 х 6 @ 25, 30, 35 кг
3.Кофички на пейка
      3 х 10
4.Напади с дъмбели
      3 х 8 @ 12,5 кг (всеки)
5.Бицепсово сгъване
      3 х 8 @ 7,5; 10; 10 кг
6.Калф машина - стоеж
      3 х 10 @ 70 кг
7.Молитва
      3 х 10 @ 30; 35; 35 кг
8.Хиперекстензии 
      3 х 12 @ 5 кг

С лежанката започнах да свиквам - даже почна и да ми харесва. На клека не можах да направя клипче, но и с него започнах да привиквам, като отбележа и факта, че този път наблегнах на петите, т.е. дали ги отлепям от пода. Е, не знам как беше миналата тренировка, но този път ги държах плътно залепени за земята и клекнах почти до долу. И кофичките - гледах доста клипчета, защото нямаше логика да не изпитам поне малка болка и действително съм ги правила грешно. Този път гърба ми беше близо до пейката, а краката изпънати напред. Това е за сега. Чакам да видя дали ще ме заболи нещо :D

Кофичките са страхотни. На една пейка ли ги правиш?
Аз ползвам две, като тази, върху която са ми краката гледам да е малко по-висока.
Раменете от тях не е изключено да те болят, тъй като и те участват в движението.

За клека чакаме клипче:)

Да, Ви... Сега си обяснявам болката в рамото. А за пейката - използвам една, но ти ми даде идея и следващата тренировка ще опитам с две :)

18.10.2010
/Ден 8/

ХРАНА

07:40 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
09:00 - 3 яйца; 4 1/2 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 20 гр стафиди
13:50 - картофи; 1 постна зелева сарма; 2 яйца; 60 гр извара; 60 гр пуешка шунка
16:50 - 50 гр фъстъци
18:30 - 3 сандвича с кайма (ръжено-пшеничен пълнозърнест хляб)
21:50 - 70 гр пилешко филе; 1 яйце; 70 гр извара

Water: 1,5 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА - НЕ

Днес мускулната е налице - трицепс и бедра... Приятна болка - признак за вчерашното присъствие в залата.

За да не спамя и да не пускам цяла тема по въпроса - някой може ли да препоръча клипче или програма, която да изпълнявам в нас, за разтягане?

Втори ден без тренировка. Гадост. Не можах да се вдигна изобщо от леглото. Какво ти! - не си чух изобщо алармите. И двете! Които звънят през десет минути в продължение на час. Е, на какво прилича това... **баният грип ме тръшна. Направо не си усещам гърлото. И нямам апетииииит. Насилвам се да си изям закуската - плачевна история. Дано утре мога да стана, че като изпусна ден и се побърквам.

19.10.2010
/Ден 9/

ХРАНА

07:30 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
09:00 - 3 яйца; 5 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 20 гр стафиди
12:00 - мусака /ок. 400 гр/; 2 яйца; 50 гр извара; 80 гр пуешка шунка
15:30 - 400 мл кис. мляко 2%; 100 гр шоколад с цял лешник; 1/4 ябълка
21:50 - 4 сандвича с масло и кайма (ръжено-пшеничен пълнозърнест); 2 яйца

Water: 1,5 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА - НЕ

Втори ден без тренировка. Гадост. Не можах да се вдигна изобщо от леглото. Какво ти! - не си чух изобщо алармите. И двете! Които звънят през десет минути в продължение на час. Е, на какво прилича това... **баният грип ме тръшна. Направо не си усещам гърлото. И нямам апетииииит. Насилвам се да си изям закуската - плачевна история. Дано утре мога да стана, че като изпусна ден и се побърквам.

Яж, дори и насила.В момента организмът ти е слаб и има нужда от енергия,за да се справи с вируса.
Последното изречение все едно аз съм го писал.

Хейййй бързо да оздравяваш!

Аз и на Ви и казах, какво е моето решение за борба с гадния грип.... чай Бронхолитин, мед, лимони! Никакви фервекси, голдрекси и подобни гадории...

Ооо, не. И аз не взимам такива боклуци, ако ще да умирам. Без тях пак се оправям, но по-бавно. Този чай не съм го пила - ще го намеря. Но пък пия всякакви други, стига да са горещи.

Днес вече умирам. И очите почнаха да ми парят, глас нямам...плачевна история :(

Но пък се замъкнах до залата! (party) хахаха

20.10.2010
/Ден 10/

ХРАНА
05:50 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
06:30 - 1 картоф /малък/
07:15 - 08:05 - ТРЕНИРОВКА
08:10 - 1 банан; 1 белтък
09:10 - 3 яйца; 5 с.л. овес. ядки; 1 с.л. лен. семе; 20 гр стафиди
13:00 - картофи; 2 яйца; 60 гр извара; 80 гр шунка
14:00 - мляко с нес кафе
21:30 - 4 сандвича с кайма /ръжено-пш. пълнозърн./; 2 яйца; дом. сос /дом./

Water: 2 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

1.Скрипец - надхват
      2 х 6 @ 25, 30 кг
      2 х 6 @ 35 кг
2.Лежанка с дъмбели
      3 х 6 @ 7.5; 10; 10 кг
3.Гребане с щанга
      3 х 6 @ 30, 35, 35 кг
4.Раменна преса
      3 х 6 @ 7,5; 10, 10 кг
5.Мъртва тяга
      3 х 6 @ 30; 35; 40 кг
6.Арнолд преса
      3 х 8 @ 5, 7.5,7.5 кг
7.Обратни коремни
      3 х 12

Посъкратих доста почивките между сериите. Пак закъснявах. И хиперекстензиите пак останаха за следващата тренировка. Все не мога да я докарам да ги вмъкна в тази. Тягата започна да ми харесва повече от римската. Можех, струва ми се, да я направя с поне 45 кг (не се изсилвам да кажа 50 :D). Следващия път... Лежанката също можех с по 12,5 кг. Учудвам се, че имах много сила, но от страх може би, не качих килограмите. Казвам “учудвам се”, защото до преди месец - 10 кг на лежанка (дъмбели) ми се струваха много, а изведнъж... Раменната преса само се озорвам с някакви мизерни десятки, но до месец-два се надявам да успявам с 12,5…

Инис, много бих ти била благодарна, ако дадеш идея с какво да разнообразявам от време на време. Уж чета, но нещо ми убягва, за да го наглася. Такъв тип тренировка ми е малко странна, но започнах да свиквам и ми допада. А ако има и резултати ще е супер... Все още си мисля, че няма да постигна нищо, но пък е добре човек да опитва от всичко, докато намери с кое се чувства най-добре.

Здравей, Илюжън,
какво искаш да разнообразиш? Някое упражнение не ти харесва конкретно или?
Малко повече детайли няма да са излишни.

Раменната преса е нормално да те озорва... При повечето момичета е така, при мен също. А и с дъмбели е по - трудно. Аз лично бих я правила с щанга на този етап.
Ама нагласата ти не е добра. Ако мислиш, че нищо няма да постигнеш, най - вероятно точно това ще стане. Аз влизам в залата с мисълта, че зная, мога и съм силна. Обикновено работи, а когато не работи, вписвам в дневника тренировка с определение “разочароваща” :D
Щом казваш, че се усещаш по - силна, значи работи :)

Не, напротив - допадат ми всички. Но си мислех дали понякога да не заменям някое. Да речем три пъти вариант 1 ще си го карам по този начин и на четвъртия да разнообразя. Няма ли по този начин мускулите да привикнат само към това натоварване и в един момент да спре прогреса? Това е, което ме притеснява.
А за силата - ооо да, вярно че работните ми тежести са малки, но сравнявам това, което вдигах преди с това сега и още привиквам и усещам, че имам сили да вдигна още. Може би постепенно ще го правя. Обясних за тягата (много си се кефя хахаха) :) Притеснява ме и от нея и от клека - възможно ли е да прецакам кръста или коленете или трябва да ползвам колан. Те в залата всичките им колани са за мъже... То и няма жени, които да вдигат де... Всички са масово по пътечките.

Разбира се, възможно е. Напр. вместо тяга - сумо тяга, раменна преса / лежанка с лост,а не с дъмбели, вместо раменна - военна преса, вместо скрипец - набирания (негативни повторения, частични повдигания), вместо гребане с щанга - с дъмбел или пък мечка, вместо хиперекстензии - добро утро и т.н.
За корем можеш да включиш и нещо по - така :D вместо обратните коремни - напр. ренегатско, ФКТ.

При недобра техника съществува риск както за кръста, така и за коленете.
Според мен не ти трябва колан. Във форума има доста писано; и аз се разписвам в подобни теми и за себе си съм категорично против. По - добре е да укрепваш естествения си.
И задължително е плавно покачване на тежестите.

Извинявам се за глупавия въпрос - а ФКТ какво е? (blush)

Full contact twist (извивания с Т-лост) :

Не е за мен това :)

21.10.2010
/Ден 11/

ХРАНА

7:40 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
09:00 - 3 яйца; 5 с.л. овес. ядки; 1 с.л. лен. семе; 20 гр стафиди
13:30 - 3 печени кюфтета; 230 гр картофи; 1 яйце; 1 белтък; 50 гр извара
15:50 - кафе с 1 ч.л. захар
21:00 - 3 бъркани яйца с 1 гл. лук и гъби; 3 сандвича с кайма /ръж.-пш. пълнозърн./

Water: 2 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА - НЕ

Храната днес беше много малко и много на рядко. :( Нямаше как.

22.10.2010
/Ден 12/

ХРАНА

07:20 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
09:00 - 3 яйца; 5 с.л. овес. ядки; 1 с.л. лен. семе; 10 гр стафиди
11:30 - грозде - ок. 350-400 гр
13:30 - картофи - ок. 400 гр; 2 яйца; 50 гр извара; 80 гр шунка
18:00 - 400 мл кис. мляко 2% с 5 вафлички Ная
23:30 - 3 филии пълнозърнест хляб с масло и сирене; 2 яйца

Water: 2 l

В 7:40 направих 3 кръга от следното:
- 15 клека
- 10 лицеви опори (колянна опора)
- 20 къси коремни

Отново не можах да стана - събудих се в 5:30, нооо очите ми бяха надути (едва ги отворих), гърлото ме болеше и в крайна сметка пак легнах. Събудих се в 7:10 с някаква тъпа болка в гръдния кош, точно по средата. Сякаш някой ме беше затиснал с крак и аха да се мръдна или да вдишам по дълбоко и ми причерняваше. А пък не ми се ходи на лекар за нещо такова...
Тренировката пак остана на заден план. Тази седмица вместо 3, ще станат два дена тренировки. Успокоявам се с мисълта, че организма има нужда и от дни за възстановяване. 5 дена ми се виждат доста, но пък по-добре да се излекувам, за да мога да се завърна с нови сили :)

23.10.2010
/Ден 13/

ХРАНА

10:50 - ставане -> нес кафе с 1 ч.л. захар
11:30 - 2 филии с масло и сирене (пълнозърн.)
12:20 - 13:25 - ТРЕНИРОВКА
13:30 - 1 банан; 1 белтък
15:00 - 3 яйца; 5 с.л. овес. ядки; 1 с.л. ленено семе; 20 гр стафиди

ТРЕНИРОВКА

  Загряване стави - 3-4 мин
1.Хиперекстензии 
      4 х 15
2.Лежанка с тесен хват
      4 х 6 @ 20, 25, 25, 25 кг
3.Клек
      4 х 6 @ 20, 25, 20, 20 кг
4.Кофички на пейка
      3 х 10
5.Напади с дъмбели
      1 х 8 @ 10 кг
      2 х 8 @ 12,5 кг
6.Бицепсово сгъване
      3 х 8 @ 7,5; 10; 10 кг
7.Калф машина - стоеж
      3 х 10 @ 70 кг
8.Молитва
      3 х 12 @ 30; 35; 35 кг

Клека вече имаше кой да покаже. И понеже се оказа, че го правя погрешно (правела съм полуклек, вместо пълен) и смъкнах килограмите. Искам да свикна първо и тогава ще качвам. Кофичките ги направих с крака на друга пейка и повече ми харесаха (благодарско, Ви :) )

Здравейте на всички.
Минавам само да се отчета набързо. Днес нямаше никакъв режим. Описвам храната без час и време:

24.10.2010
/Ден 14/

ХРАНА

- филия пълнозърнест хляб с масло и мед
- 400 мл кис. мляко 2% с вафли
- палачинки /6-7 бр/ с мед
- домашна баница
- 2 яйца

Water: 1,5 l

ТРЕНИРОВКА - НЕ

25.10.2010
/Ден 15/

ХРАНА

05:50 - ставане -> нес кафе с 1 ч.л. захар
06:30 - 1 парче дом. баница
07:15 - 08:10 - ТРЕНИРОВКА
08:15 - 1 банан; 1 белтък
08:40 - 3 блокчета черен шоколад /ок. 6 гр/
10:00 - 3 яйца; 5 с.л. овес. ядки; 1 с.л. лен. семе; 20 гр стафиди
14:00 - ориз със заешко, гъби и грах; 2 яйца; 60 гр шунка; 70 гр извара
16:00 - кафе с 1 ч.л. захар
21:30 - 4 сандвича с кайма /ръжено-пшен. пълнозърнест/; 2 яйца; 6 маслини

Water: 3 l

ТРЕНИРОВКА

      Загряване /стави/ 4-5 мин
1.Скрипец - надхват
      1 х 8 @ 20 кг /загряваща/
      2 х 8 @ 25, 30 кг
      2 х 6 @ 35 кг
2.Лежанка с дъмбели
      4 х 6 @ 7.5; 10; 10 кг
3.Гребане с щанга
      4 х 6 @ 30, 35, 35 кг
4.Раменна преса
      3 х 6 @ 5; 7.5, 7.5 кг
5.Мъртва тяга
      3 х 6 @ 30; 35; 35 кг
6.Арнолд преса
      3 х 8 @ 5, 7.5,7.5 кг
7.Обратни коремни
      3 х 12

26.10.2010
/Ден 16/

ХРАНА

07:40 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
09:00 - 3 яйца; 5 с.л. овес. ядки; 1 с.л. лен. семе; 20 гр стафиди
13:00 - 2 филии ръж.пш. пълн. хляб с масло и шунка; 6 хапки с филе и кашкавал; 2 яйца; 3 петифури; 50 гр извара
21:30 - 3 бъркани яйца; 6 маслини; 100 гр сирене; 1 кюфте на тефлон

Water: 1,5 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА - НЕ

27.10.2010
Ден 17

ХРАНА

07:40 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
08:20 - 3 малки картофа
08:45 - 09:35 - ТРЕНИРОВКА
10:10 - 3 яйца; 4 с.л. овес.ядки; 1 с.л. лен. семе; 20 гр стафиди
13:00 - ок. 500-600 гр картофи; 2 яйца; 60 гр извара; 50 гр шунка
16:00 - 3 шок. бонбона
22:00 - 4 сандвича с масло и сирене (излъгах се да сложа и 1/4 кренвирш; 3 бъркани яйца с лук магданоз; маслини; домати от буркан

Water: 2 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

  Загряване стави - 3-4 мин
1.Хиперекстензии 
      4 х 15
2.Лежанка с тесен хват
      3 х 6 @ 20, 25, 25 кг
3.Клек
      3 х 6 @ 20, 25 кг
4.Кофички на пейка
      3 х 10
5.Напади с дъмбели
      1 х 8 @ 12,5 кг
      2 х 8 @ 10 кг
6.Бицепсово сгъване
      3 х 8 @ 7,5; 10; 10 кг
      в СС със
7.Калф машина - стоеж
      3 х 10 @ 70, 60, 60 кг
8.Молитва
      3 х 10 @ 35 кг

Реших за разнообразие да се изтегля днес - още си стоя 59 кг :( А сякаш не мога да ям и повече храна. Някакси нямам желание.

Странни хора има обаче.. Сядам си аз да хапвам на обяд и видите ли - с още 3 колежки на масата. Загледаха ми те менюто и съответно стана въпрос за храната и за коремните мускули и изобщо за отслабването. При което се опитваха да ме убедят в продължение на 15 мин как с яденето на ябълки и пиенето на вода щели да отслабнат. После пък се зачудиха защо правят по много коремни преси и не им се получавал корема. Започнах аз да обяснявам как не става така както го мислят и че се иска по доста повече храна от 2 ябълки на ден, при това подходяща и ме нападнаха, че не било вярно това нещо :( Отказах се да им давам съвети накрая, защото те си знаят тяхната... И мноооого се ядосах, защото спорят за неща, от които очевАдно нямат и понятие. Най-тъпото, обаче, е, че дори не искат да погледнат друга гледна точка. Странни хора значи има...
Извода за мен самата е, че хората в Б-ия са мноооооого далеч от здравословната култура и май така им е по-удобно - да се оправдават, вместо да се вземат в ръце и да направят нещо за себе си...

Малко се отклоних от дневника, но то пак си е свързано с него. Държах да си споделя мислите просто!

По този повод с коремните преси и аз да питам нещо. Тук някъде четох че с коремни преси не можеш да смъкнеш корем защото коремните преси влияят на мускулите не на мастната тъкан. Може би е така. Но ако е така тогава не следва ли че с упражнения за гърди не можеш да повлияеш на мастната тъкан на гърдите, а само на гръдния мускул. Следователно по-голям гръден мускул + мастна тъкан = по-големи гърди? Да ама защо не съм виждала жена която тренира сериозно с големи гърди. Повечето са изчистени от към мазнини. Не разбирам.

Моля, моля за насоки. Явно трябва да променя нещо или може би - цялата тренировка... В галерията има един коментар от Владо Недков (на чието мнение се доверявам на 100% - благодаря за забележката и наистина съм съгласна, че нещо не е пълно) относно следните мускули, в които липсва ММ, а именно - аддуктори, ромбоиди и среден дял на трапецивидните мускули. Не коментирам и не питам под снимката, защото едва ли някой ще отговори там... Затова го правя тук. Чудя се, ако добавя по едно упражнение още във всеки от дните дали 8 няма да станат много, а това означава да намаля и сериите. И дали биха били подходящи за целта да речем: 1. Подвигане за трапец и 2. лег преса  или някакви други... :( Хич ме няма явно с програмите...

По този повод с коремните преси и аз да питам нещо. Тук някъде четох че с коремни преси не можеш да смъкнеш корем защото коремните преси влияят на мускулите не на мастната тъкан. Може би е така. Но ако е така тогава не следва ли че с упражнения за гърди не можеш да повлияеш на мастната тъкан на гърдите, а само на гръдния мускул. Следователно по-голям гръден мускул + мастна тъкан = по-големи гърди? Да ама защо не съм виждала жена която тренира сериозно с големи гърди. Повечето са изчистени от към мазнини. Не разбирам.

Сигурна съм, че няма да дам най-точното обяснение и някой може да ти го обясни по-точно, но ще опитам с моите си странни обяснения. Това за коремните преси, което си прочела, е вярно. С тренирането на корема, можеш да стегнеш мускулатурата, която обаче, ако е покрита с подкожна мазнина, колкото и упражнения да правиш - няма да се покаже, докато не смениш хранителния си режим и не я изчистиш (което далеч не означава да гладуваш и да се подлагаш на мъчителни диети). С гърдите е същото - когато ги тренираш, ти всъщност стягаш мускула, който се намира под гърдите, а не мастната тъкан, от която са изградени. По-голям гръден мускул + мастна тъкан не означава по-големи гърди, а по-стегнати гръдни мускули :) Забелязвала ли си колко от известните културистки са със силикон? Има си обяснение за повечето от тях :)

Illusion, сигурна ли си, че тия картофи на обед са 600 гр.? Ако ги мериш на око, според мен реално са наполовина. 600 гр. е ... много :)

Ами да - на око ги меря, но горе-долу мога да преценя кое колко е като грамаж. И за да не стане грешка, тази сутрин се запътих към плод - зеленчука с кутия в ръка да ги тегля. С пластмасовата кутия, кантара показа точно 595 гр. По-късно (за съмняващите се) мога да кача и снимка на нарязаните в чиния картофи :)

Движенията, които трябва да обмислиш, за да качиш мускулна маса в задните бедра и аддукторите са:
Плие с дъмбел/пудовка, Фул контакт туиста специално за долните аддуктори, Тяга с прави крака, Глутеус мост с швейцарска топка първо на 2 крака, а сетне на 1. Степ ъп също е вариант. Всичките тия хубости, можеш да изнесеш в специализирана тренировка, която да правиш веднъж седмично.

Що се касае до ромбоиди и трапецовидни мускули долен, среден дял - подобрения на техниката на вертикален и хоризонтален скрипец е добро начало, след което минаваш, на разтваряне на пек-бек машина. Динамично изпълнение на раменно разтваряне встрани от наклон напред, с аддукция и след това разтваряне, също е ОК.

Аддукцията в раменния пояс може да се изпълни и при гребане с щанга, но е по-трудна за контрол. Базовото въвеждане на аддукцията, като част от двигателната верига на гребането се постига най-лесно при скрипци и машини. После пак можеш да се върнеш на гребане с щанга.

А това означава ли, че трябва да променя из основи тренировката и да премахна този сплит. Защото, ако добавя по още едно упражнение - това означава да не мога да се събера в един час. Ако се върна на тренирането в отделни дни на всяка мускулна група, тогава надали ще успея да кача килограми :( Или просто всички тези неща да ги групирам в отделен ден... Тоест - и крака и трапец. Пресата за гръб (на машина) - долно изтегляне подходящо ли е? Мноого въпроси станаха. (wasntme)

Ти тренираш кръгово, не си на сплит. Тренирай си кръгово, а събота-неделя направи една специализирана тренировка за задни бедра, аддуктори и глутеуси. В кръговите дни, мини от гребане с щанга, на скрипец и се стреми да стартираш движението с лопатките, а не с лакти. Може да групираш едно-две гребящи движения с едно разтварящо + тренировката за аддуктори, глутеуси и задни бедра в един ден. Експериментирай :) .

ПП: Разкарай кофичките на пейка. Няма как да ги изпълниш качествено, без да разполагаш със силни аддуктори на раменния пояс и отличен контрол върху центъра на тежестта, позволяващ ти да държиш задника вертикално под раменете, докато спускаш. Това е много, много по-сложно за изпълнение упражнение, от колкото мнозинството трениращи допускат. Предразполага към контузии, точно там където те боли на онази снимка.

Много, много благодаря :) Тази седмица няма да стане, но от другата събота и неделя включвам това. Но така ще се съберат 6 тренировки седмично. Освен да ги направя от този т.нар. Сплит (явно четенето ми е малко) на 3 или направо два пъти седмично. Само да не ми дойде малко пък така тренировката. Най-добре 3 пъти седмично и да ги редувам всяка седмица дните...

То явно затова ме е боляло... Може да съм го направила нещо!