Дневник на rallito

Понеделник 04.11.2013г.

ТРЕНИРОВКА  19:15 - 19:50

5 пъти без почивка

Тръстър с 2x8кг. - 10; 8; 5; 5; 5;
Планк - 46; 23; 18; 21; 18;

Почивка 3 мин.

4 пъти без почивка

Клек с 22кг. - 11; 10; 7; 7;
Кофички от стол - 20; 15; 13; 12;

Почивка 3 мин.

3 пъти без почивка

Суинг с 22кг. - 20; 15; 10;
Обратни коремни преси - 12; 12; 10;

Почивка 3 мин.

3 пъти без почивка

Плие с 22кг. - 15; 10; 7;
Гребане с 22кг.* лява/дясна - 1/1; 1/1; 1/1; 
*тук нещо? ...как без почивка да сменя тежестите на дъмбела, за това правих с 22 кг. криво ляво колкото мога :)

Почивка 3 мин.

3 пъти без почивка

Лицеви от колене - 12; 10; 6;
Сгъване бицепс с 2x8кг. - 6; 5; 3;

Без почивка

1 път

Подскоци до отказ - 12

_________________________________________

закуска - домашна баница със сирене, билков чай; две големи бисквити с късчета шоколад;
обяд - голямо чудене му ударих и накрая - огретен от тиквички; мизерен обяд, но нещо не ми се ядеше месо...
следобедна закуска - сандвич със сирене, салата, краставици и маслини... хвана ме яд половината беше без плънка хах;
вечеря - още не съм решила, но със сигурност ще завърши с крем карамел :)

ВЕСЕЛИ ПРАЗНИЦИ НА ВСИЧКИ!

Ей ме на и мен :)
Днес 27.12.2013г.

ТРЕНИРОВКА - у дома 9:57 - 10:17

загряване и мачкане с ролера;

1-ви кръг - повторен 4 пъти с 30 сек. почивки м/у рундовете:
___________________________

1. Тръстър с дъмбели 2x7кг. - 12; 10; 9; 7;
2. Преден планк - 46; 40; 40; 30 сек.;

1 мин. почивка

2-ри кръг- повторен 4 пъти с 40 сек. почивки м/у рундовете:
___________________________

1. Суинг с дъмбел 15кг. - 20; 20; 17; 15;
2. Лицеви от колене - 12; 10; 8; 7;

1 мин. почивка

3-ти кръг: повторен 2 пъти без почивки:
___________________________

1. Гребане с дъмбел 15кг. - 5/5; 4/4;
2. Американски подскоци - 10; 8;

____________________________________________________________________________________________

Да не отлагам за след Нова Година :) така хубаво си починах два месеца и е време пак да почна от днес,
а днес моята голяма дъщеричка става на 6г.

Днес 01.01.2014г.

Честита нова година, бъдете здрави и усмихнати!

ТРЕНИРОВКА - у дома 15:33 - 15:59

1-ви кръг - повторен 3 пъти без почивки:
__________________________________________________
1. Напади с 2x5кг. дъмбели -12; 11; 9 /на крак/;
2. Клек с 15кг. дъмбел - 10; 10; 8;
3. Подскоци - 10; 8; 8;
4. Преден планк - 50; 50; 30 сек.;

почивка 3 мин.;

2-ри кръг - повторен 3 пъти без почивки:
__________________________________________________
1. Лицеви цели - 8 1; 1;
2. Лицеви от колене - 7; 4; 3;
3. Кофички на стол - 10; 7; 5;
4. Раменна преса с 2x5кг. дъмбели - 8; 5; 5;

почивка 4 мин.;

Едностранно гребане с 15кг. дъмбел /по 4 пъти на ръка/ без почивки:
л 5 -д 5;
л 5 -д 5;
л 4 -д 4;
л 4 -д 4;

веднага след гребането:

Суинг с 15кг. дъмбел - 27

Днес 3.01.2014г.

ТРЕНИРОВКА - у дома 19:12 - 19:30

1-ви кръг - повторен 3 пъти с почивка 2 мин. след всеки кръг:
_____________________________________________________________________

1. Тръстър с 2x7кг. дъмбели: 11; 10; 9;
2. Напади с 2x7кг. дъмбели: 10; 9; 6;
3. Сумо тяга с 15кг. дъмбел: 10; 12; 10;
4. Лицеви цели - 8; 7; 5;
5. Лицеви от колене - 7; 6; 5;
6. Планк - 38; 23; 30 сек./ много тегава работа;

Почивка 2 мин.

2-ри кръг- повторен 4 пъти без почивки:
_____________________________________________________________________

1. Гребане с 15кг. дъмбел:
л7 - д7;
л6 - д6;
л5 - д5;
л4 - д4;
2. Кофички на стол - 10; 10; 10; 7;

Почивка 2 мин.

3-ти кръг- един път без почивка:
_____________________________________________________________________

1. Суинг -25;
2. Американски подскоци - 10;

Днес 7.01.2014г.

Днес тренирах с брат ми :) последната ни тренировка с него беше преди около 7-8 години :) от тогава той не е тренирал... таа днес отново в първата ни фитнес зала се раздвижихме. Викам си я да не се правя ами да питам за базови упражнения, техника и покрай мен и братото да навлезе в нещата.

Почнахме с по 3 серии от 10-12 повторения:
лежанка с лост от 10 кг.; /леко, но да науча дишането/
пек дек с 5 кг.;
придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред и зад врат с 25кг.;
лег преса с 10 кг.; /леко, това даже за напред не ми се струва, че ще го правя/
аз казах че искам клек - и клек само с лост от 20кг. - 3x12;
трицепсово разгъване на горен скрипец с 10кг.;
последователно сгъване за бицепс с 2x6кг.;
вертикално повдигане на краката на стенд - колкото мога с прави крака и след това със сгънати в коленете;

Общо взето на мен всичко ми беше леко, но искам да усвоя правилното изпълнение на упражненията. И съм по-силна от брат ми хахах /бе и двамата сме едни кашкавали ...ама айде/, той отказа да кляка и ползва едно женско уредче за бедрено разгъване.

Четвъртък 9.01.2014г.

От предната тренировка - мускулна на гърди и бицепс.
Не помня точно ред и на кое, колко бройки съм направила, но приблизително тренировката беше следната:

загрявка
1. лежанка с лост от 20 кг. /този път с по-тежкия лост/ - 12; 10; 10;
2. пек дек с 10 кг. - 12; 10; 8;
3. хоризонтално гребане на скрипец от седеж с 25кг. - 3x12 /след първа серия показвах как правя суинг с пудовка 16кг., за пръв път пипам пудовки мммм и ми хареса, много по-яко от дъмбела в нас/;
4. придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред врат с 25кг. - 3x10;
5. последователно сгъване за бицепс с 2x6кг. -  12 на ръка;
после пробвах скотово с кривия лост и 2x2,5кг. :), но не ме кефи как го усещам и продължих с
последователното сгъване с 2x7кг. - 2x12 на ръка;
6. трябваше трицепс, но се обърках нещо :) та крака - бедрено разгъване с 10кг. - 3x10;
7. трицепсово разгъване на горен скрипец с 10кг. малко ми е зор - 10; 8; 8;
8. бедрено сгъване с 10кг. - 3x10;
9. клек - има клипчета, които след малко ще кача :) тоя път турих и тежест 2x2.5кг. :D
с лоста - 12 /клип - клек 1/; + 2x2.5кг - 10, 11 /клипове - клек 2 и 3/;
10. напади с 2x10кг. - 12 на крак; с 2x6кг. - 2x10 на крак;
11. вертикално повдигане на краката на стенд - колкото мога с прави крака и след това със сгънати в коленете;

...нещо безкрайна тренировка стана, с големи почивки, че се чакахме на някои уреди :) но пък се чувствам добре.

Струва ми се, че клякаш с много малка амплитуда. Пускай до долу, няма страшно :)

Дам, имаш мобилност да клякаш доста по-дълбоко. Опитай да си малко по-изпъчена. И свикни да клякаш без смотаната подложка :)

много се навеждаш напред нещо

В нас, когато правя тръстъри и клякам до долу, ама тук не съм пробвала :) следващия път ще пробвам... подложката и на мен ми се вижда излишна, но понеже така ми показаха, не съм я махнала :) Значи ще следя да не се навеждам толкова.

Колегите вече са ти казали, но да обобщя и добавя още нещо - клякай по-ниско, опитай да държиш тялото по-изправено, стягай кръста и корема и пускай по-бавно и контролирано надолу. Можеш да се пуснеш по-бързо в последните 5-10 см на негативната част, но не и през цялото движение.

Колегите вече са ти казали, но да обобщя и добавя още нещо - клякай по-ниско, опитай да държиш тялото по-изправено, стягай кръста и корема и пускай по-бавно и контролирано надолу. Можеш да се пуснеш по-бързо в последните 5-10 см на негативната част, но не и през цялото движение.

Боби, Благодаря! А хем през цялото време ме следеше и инструктора... когато го питах, добре ли е така и трябва ли нещо да променя, той каза, че е добре :)

Може да махнеш меката подложка на лоста.

Може да махнеш меката подложка на лоста.

...разбрах, разбрах :) ще я махна :D

Днес 11.01.2014г.

Тренировката беше, като тази в четвъртък, с тази разлика, че днес ме налегна мързел :)
Относно моят клек - голям зор, много тежко :) опитвам се да клекна до долу, както и да запазя гърбът прав, без да накланям напред, но не успявам, ще продължавам с опитите. В края на тренировката направих суинг с 16кг. да го разнищим и него.

техниката е сносна (как прозвуча само) но с повече практика ще стане работата(това май вече го казаха по-горе :)).. а като гледам не си седнала да си почиваш :))
По същество, изпъчи повече гърдите тогава ще видиш как лактите ще минат леко назад. Дупето го дай още назад да се получи едно изгъзване. Техниката която показва този чичо си е чистия олимпииски клек http://www.youtube.com/watch?v=e6u_rtRkiig (кучето не става месар с гледане такаче ... грабвай лоста)

Добре си клякаш. Трябва практика, както каза Тала-съм. Ще започнат и тежестите да растат.
За суинговете е тъпо да коментирам, след като никога в живота си не съм правил такова нещо, но ми се струва, че не изполваш достатъчно краката. :)

Дупето го дай още назад да се получи едно изгъзване.

С това не съм съгласен.От това което знам аз,таза дори трябва да се завърти леко напред.Един вид не трябва да се дупи.

...ама аз имам чувството, че заради дупенето, торса ми отива много напред и се навеждам... другото което - някой ми беше казал, че като клякам трябва долната част на краката да ми бъде перпендикулярна на пода, което така или иначе е невъзможно да се получи :) но до момента съм се старала да бъде така... и това ми е грешката май :)))

...ама аз имам чувството, че заради дупенето, торса ми отива много напред и се навеждам

И аз така мисля.

другото което - някой ми беше казал, че като клякам трябва долната част на краката да ми бъде перпендикулярна на пода, което така или иначе е невъзможно да се получи

Това,ако си го представям правилно и става въпрос за частта от коляното надолу,е абсолютна простотия :Д
Струва ми се(може и да бъркам),че тежестта си я пренесла повече на пръстите на краката,което не е правилно в случай,че не целиш да акцентираш.

Рали, торса ти отива напред защото погледа ти е на нивото на хоризонта. Вдигни малко брадата и погледа на горе и ще видиш разликата.

Има подобрение, но има и още за изчистване. Сега в стремежа да клекнш максимално дълбоко си изпускаш кръста в най-ниската част и се получава доста ясно изразен butt-wink. Клякай до такава дълбочина, която ти позволява да държиш кръста стегнат и дупето назад :)

Благодаря ви за съветите, определено ще ми трябва време и практика да усвоя техниката. Днес отново пробвах да клякам със и без тежест, за да видя до къде гърбът ми стои прав преди да се получи така наречения butt-wink ... еми при клек до паралела или малко под него, после почва да се извива гръбнака.

13.01.2014г.

1. лежанка с лост от 20 кг. - 12; 10; 8;
2. пек дек с 10 кг. - 12; 10; 8;
3. хоризонтално гребане на скрипец от седеж с 20г. - 12; 12; 10;
4. придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред врат с 20кг. - 3x12;
5. бедрено разгъване с 10кг. - 12; 10; 10;
6. клек с лост 20кг. - не помня точно, около 10; 8; 5;
7. бедрено сгъване с 15кг. - 12; 10; 10;
8. напади 2x6кг. - 12; 11; 10 на крак;
9. последователно сгъване за бицепс с 2x6кг. - 15; 12; и с 2x7кг. - 10;
10. трицепсово разгъване на горен скрипец с 10кг. - 10; 8; 6;
11. вертикално повдигане на краката на стенд - 4 пъти колкото мога с прави крака и след това със сгънати в коленете;

______________________________________________________

Днес много хапване... да взема да описвам и храната вече:

закуска - баница със сирене и масло;
обяд - пилешка пържола със сирене рокфор, картофи на фурна, половин геврек със сусам, черешов пай, много бонбони тофифи :) имахме рожденик в офиса
вечеря - пилешка супа, задушена свинска пържола с гъби, картофено пюре, крем карамел;

хахаха в който и дневник да погледна всеки пост в който има бонбони то задължително се подчертава, че е рожденник или именник :)))
keep up с добрата форма а отнсно клек-а... важното е да пари в бедрата и дупето, не в кръста. ^^

Е случва се да хапвам и цяла кутия сама, сега уточнявам, че оставих и на колегите малко :D

клек от 13-ти втора и трета серия:

като ми стане тежко и се сгъвам напред, продължавам да ги чистя, а иначе изгледах няколко клипчета относно butt-wink, ето това ми хареса: https://www.youtube.com/watch?v=0fN3NhZ5Ifc;
и това: https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

само дето ми е трудно да приложа, нещата които гледах :)

Предишните клекове бяха по-добри. “Бът-уинк” или както там го наричат е по-малкото зло в сравнение с плиткия клек. Ти дори до паралела не пускаш сега.
Клякай си ниско и дръж стегнат пояса и ще се изчистят нещата полека. Недей да правиш компромис с амплитудата.

Боби, като си ги гледах клипчетата се замислих, дали не се върнах към първите клекове, които показах тук. Имам чувство, че с тая моя техника ако сложа тежест ще ми е последното клякане :) хич не съм доволна от себе си, ама кво да правя...

Боби, като си ги гледах клипчетата се замислих, дали не се върнах към първите клекове, които показах тук. Имам чувство, че с тая моя техника ако сложа тежест ще ми е последното клякане :) хич не съм доволна от себе си, ама кво да правя...

Не правиш някакви “тежки грешки”. Това леко отпускане на кръста долу ще го преодолееш с времето. Просто си клякай с пълна амплитуда и остави натрупването на тернировки да си каже думата. :) Много го мислиш.

Тофифи-то са ми много любими ;)

Рали, първите клекове по-горе са по-хубави според мен. Върни се към тях и слагай лека полека тежест на лоста.

Това моето сега е само вметване и не знам дали е уместно.
Рали, аз имам скромен опит, но в началото като започнах да клякам включвах доста гоблет клек. Този клек ми помогна да си настроя краката в долната част - посоката на коленете и такива неща, задника ми се удряше в глезените когато го правех и разбира се стегнат кръст, коремни мускули, че дори понякога и гърба си стягах.....стягах, до колкото си усещах мускулите на гърба. При изправянето на клека бях доста изправена, тъй като държах дъмбел пред гърдите си и е стремях да не ме бутне напред и се изпъчвах с гърдите. :) Ако вече си го изпробвала това, се извинявам. Признавам си, че не съм изчела  целия ти дневник. :)

П.С. Този гоблет клек ми напомня на “кукване” - в моето детство бабите често съветваха внучетата си: “Кукни ей тука зад тоя храст и сваляй гащите, ама по-бързо”  :D

И аз да кажа моите 5 стотинки:
Рали, първите клекове на мен ми харесаха най-много. Аз не бих се наел да кажа, кое е по-лошо - бът уинк или плитък клек.
За мен лично плиткия клек не е проблем, НО само ако не е изкуствено плитък - т.е. ако можеш да пуснеш още надолу, но се спираш - само тогава е проблем. Да гониш дълбочина на всяка цена според мен е доста безсмислено и вредно.
Та в този ред на мисли - първите ти клипове си имаха и дълбочина и добра форма, без сериозен бътуинк (доколкото може да се види от тъмното). Вторите според мен бяха твърде дълбоки и изпускаше много кръста, а третите - твърде плитички, и то при положение, че комфортно можеш да пуснеш още.
Продължавай с експериментите, но без да товариш твърде много на този етап - според мен само така ще откриеш оптималната форма.

Наталия, гоблет клек съм правила в къщи и го харесвам, но при него балансът отива другаде май, поне аз така го усещам, по-скоро той ми прилича на преден клек. Зачетох се сега в едно писание на Лазар:

“Гоблет клекът е добър способ да научим хората да държат гърбовете си прави, коремите стегнати и плешките събрани.

Също така е добра вариация за хората, които не могат да клякат с хубава техника с щанга на гърба. И освен вариация е и много добро стъпало, помагащо на човек да изгради необходимата му сила и координация за предния, а след това и за задния клек.”

Звучи ми разумно, може би е добре да почна с него.

Рали, ако искаш ги съчетавай/редувай гоблет и клек с щанга, тъй като ти имаш хубави клекове с щанга. :) А и както казаха хората преди мен с времето ще го изчистиш това клякане. При мен не бяха така добре, както при теб и за това първо кляках повече гоблет. :)

Благодаря на всички, които се включиха в дневника ми със съвет и насоки относно клякането :) за сега реших да клякам, така както го усещам най-стабилно и сигурно, без болки и дискомфорт. Определено дискомфорт имах в кръста след последното клякане /13-ти/. Така че ще клякам за сега, като в първите клипчета от 10-ти януари, с леки корекции - по изпъчена и следейки за дъгата на гръбнака.

И днес тренировката беше същата, като предните, вече влизам лека полека в час :) на места мога да направя повече повторения /лежанка и пек дек, упражнения за гръб/, на места с малко повече тежест /бицепс и напади/. Голям зор виждам при бедреното разгъване - усещам няква болка в кръста над таза ? отделно че след 6-7 повторения краката се размазват и парят яко :) колкото повече парят, толкова по-силна става и болката в кръста... и спирам /или сядам нещо неправилно на тоз уред или незнам к’ъв е проблема :)/ В края на тренировката повисях малко на лоста с подхват и надхват.

Храната днес е “само за описване” ама айде :)
закуска - геврек със сусам;
обяд - пица с кашкавал и шунка;
втори обяд - пилешко бутче с грах; френска торта;
вечеря - две големи порции свинско месце от домашно прасенце с картофено пюре;

Относно болката в кръста и аз мисля, че е от стойката или нещо не си разгряла както трябва.
Относно яденето вчера беше сряда... Позволено е. ;р

Относно яденето вчера беше сряда... Позволено е. ;р

за мен всеки ден е сряда :) или петък, че и той ме кефи :D

Набързо да се разпиша за петък - тренировката беше, като останалите от седмницата, без някакви съществени промени, само добавих и лицеви опори /цели и от колене/ между лежанката и пек дека. Направих и жалък опит с ab колелце... Същата тренировка предстои и утре, а от вторник вече би трябвало да съм по нова програма.