Тренировки за здраве

Започвам трето завъртане на схемата. Това завъртане ще е по методиката с една работна серия на движение, останалите са sandbag-нати и са само за загрявка и адаптация.
Тренировка А 1 :

1) Долен лег с пауза - до 8х120кг(можеше още едно, но не ми се стигаше до пълен отказ)
2) Набиране с подхват - до 7х+20кг(л.р.)
3) Кофички - до 8х+40кг(л.р.)
4) Високо изтегляне - до 16х60кг(л.р.)
5) Скотово сгъване с крив лост - 3х7,8,8х40кг

Доста силно днес. Лежанката започва да тегне, можеше и 9ка, но реших да избегна отказа. На кофичките честно казано не знам и аз как стана 8ца, на 7мото мислех да спирам, обаче след 3-4 секундно размишление на успоредката реших, че така и така стигнах дотук, защо пък да не пробвам 8ца, и тя взе че стана :D.

Тренировка Б 1(малко променена в сравнение с предната) :

1) Клек с пауза(ХБ, с ластици) - до 1х120кг(без колан, л.р.) ,  1х125кг(л.р., горе са 155кг)
2) Тяга от дефицит с ластик(3-4см. деф, не съм сигурен колко точно) - 1х190кг(с надхват, л.р.) ,  1х210кг(all time PR на дефицитна тяга, с ластика горе отиват на 230кг, доста тегаво заключване)
3) Разгъване - до 9 плочки х 15 повторения
4) Сгъване - до 9 плочки х 15 повторения
5) Лег преса - до 25х120кг
6) Прасец с лост - 22х110кг

Сутринта ходих да тичам, + че се получи доста дълъг фаст и не бях напълно свеж. Въпреки това продължавам да подобрявам основните движения. Клекът си беше с аванс, 130(160) със сигурност ги имам. Дефицитната тяга ме измъчи, особено на 210 кила, ластика като дръпне около коленете и заключването става на живот и смърт :D. 190 килограма(210 горе) пък реално е най-голямата тежест, която съм вдигал с надхват отдолу (в случая даже и от дефицит, което го прави по-трудно), от което също съм много доволен, пък и от вчера имам набиране и високо изтегляне.

Тренировка А 2 (лека импровизация, понеже ми се вдигаше долна лежанка, в следващите 2 тренировки за горна част пък ще правя тесен лег) :

1) Долна лежанка с ластик (~15kg) - качване до дневен макс - 1х145кг с пауза(с ластика около 160кг, като долу не отпуска напълно, така че и на гърдите са повече от 145) ,  долна серия 20х70кг(10 с докосване и 10 с пауза)

2) Набиране с неутрален хват - до 8х+20кг,  долна серия 12хСТ
3) ВОенна преса - до 12х55кг, долна серия 15х40кг
4) Борческо въртене - до 15х17.5кг на ръка(личен рекорд) , долна серия 20х10кг
5) Трицепс с въже на скрипец - 20х9 - 22х7 - 25х5 плочки

Приятно изненадан съм от лежанката, предвид че съм свалил доста кила. Набиранията дръпнаха, но там не съм доволен и трябва доста работа. Военната преса пък е тотална щета след тежка лежанка, но там е разбираемо. Също бележа напредък и на борческото въртене, но то е движение, което съм правил много малко и е логично да дърпа доста в началото.

Тренировка Б 2 :

1) Клек на кутия с пауза(ЛБ, с ластици ~ 30кг) - до 1х170кг(общо 200)
2) Висока тяга(от коляно) - до 1х280кг(до 200 с надхват)
3) Разгъване - рест-пауза с 9 плочки - 10-10-8
4) Екстензии с дъмбели 50кг(2х25) - рест-пауза - 12-11-8
5) Български клек с 30кг(2х15) - рест-пауза - 8-7-5 на крак
6) Прасец с лост - рест-пауза на 120кг - 10-10-8 + задържане на последната
Корем

Доста силна тренировка бих казал. Клекът е една идея ПОД паралела, което си е ново за мен с тези тежести. На рест-паузите почивките са по 20 секунди, смърт направо, особено екстензиите и българския клек.

Тренировка А 3 :

1) Лег с тесен хват(с ластик ~15кг) - 7х92.5кг,  7х102.5кг(слингшот)
2) Набиране с широк хват - до 9х+10кг, долна серия 11хСТ
3) Раменна преса седнал - до 10х80кг,  долна серия 15х50кг(с тесен хват)
4) Обръщане прав - до 10х70кг, долна серия 13х50кг
5) Кофички с подхват - 3х15 СТ
6) Бицепс с въже на скрипец - 3 серии

И днес доста добре се получи. Без откази никъде, въпреки че набирането и раменната преса бяха доста близко. На набирането с широк хват може и да е личен рекорд, но не съм много сигурен и затова не го пиша.

Тренировка Б 3 :

1) Клек(ХБ, с ластик ~ 30кг) - 1х120, 1х130, 1х140кг(общо 170кг)
2) Тяга с трап бар - до 1х232,  6х2х112кг през минута, скоростно
3) Разгъване - 20х9 плочки,  рест пауза с 6 плочки - 17-14-10
4) Сгъване - 20х9 плочки, рест пауза с 5 плочки - 18-15-12
5) Наведи - 25х70кг, рест пауза с 40кг - 20-15

Ба, никакъв заряд днес. Беше ми едно такова умряло. Клекът натежа доста на последната, на тягата никакъв ряз, затова качих там до някаква тежест и върнах малко на скоростни повторения. Другите неща поне станаха добре, след сгъването трябваше да поразтягам около минута, че задните бедра блокираха тотално от напомпване. После на наведите пък блокажи в кръста, но не от болка, а напомпване :D.

Тренировка А 4 :

1) Тесен лег (с ластик ~15kg) - 6х100кг(л.р),  дроп серия 2х110 - 3х90 - 5х60кг
2) Набиране с подхват - до 5х+25кг,  дроп серия 6х+15 - 5хСТ
3) Лег с дъмбели - до 14х32кг на ръка
4) ВИсоко изтегляне - до 18х62.5(л.р.) ,  долна серия 18х40кг(с широк хват)
5) JM преса(с ластик) - до 10х50кг,  дроп серия 10х40 - 8х30 - 10х20кг
6)  Сгъване за бицепс от лицев полулег без опора на ръцете - 14х45кг,  дроп серия 10х40 - 8х30 - 8х20(на последната със задържане преди негативната част)

Вместо мечка направих една суперсерия гребане на хамър машина с надхват(максимално имитаращо спускането на лега) и долен скрипец с тесен хват, повторено 3 пъти. Доста силна тренировка стана, доволен съм. На тесния лег 6ца на 100 с ластик ми е личен рекорд, даже имаше и малко аванс, затова сложих на дроп серията 110 за начало. Те ме озориха доста обаче. Набирането пък вече си тежи стабилно, тук ще трябва да натискам яко за прогрес.

Тренировка Б 4 :

1) Клек на висока кутия (ЛБ, с ластик ~ 30kg, над паралела) - 1х170, 1х190, 1х200кг(230 общо, л.р.)
- на ниска кутия(малко под паралела) - 2х150, 4х120кг(съответно 180 и 150кг)
2) Широка тяга на скорост (с ластик ~ 20кг) - по две двойки на 70,100,110,100,70кг
3) Хакен клек на машина - до 21х100кг(л.р.)
4) Сгъване прав - до 15х5 плочки на крак
5) Прасец с лост - до 10х150кг
6) Корем - разни планкове, по една серия ренегатско и руски туист и малко коремни преси

Хубава тренировка. Клека се получи добре, обаче много ме мачка горе :D. Сплесква ме психически и направо не ми се минава. Хакен клека малко го понатиснах днес, но не е до пънел отказ. Това е края на третото завъртане, следват 4 делоуд тренировки(няма да е пълно завъртане, че ще отнеме много време, 4 тренировки мисля че са напълно достатъчни за възстановяване).

Ето и снимка на визуалния прогрес, на 2 литра вода и 0 кафета. Цикличното хранене при мен определено работи.

Започвам дилоуд-а :

1) Долен лег с ластик(~ 15kg) - 3х3х70кг(широк хват) ,  3х3х70кг(среден хват) ,  3х2х80кг(тесен хват) , всичките на скорост
2) Набиране с подхват - 4х6 СТ
3) Кофички - 4х8 СТ
4) Набиране с неутрален хват - 4х6 СТ
5) Кофички с подхват - 4х7 СТ
6) Разтваряне встрани с дъмбели - 4 серии
7) Бицепс с въже - 4 серии
8) Френско на долен скрипец с въже - 4 серии

Всичко до 6) изпълнено максимално експлозивна позитивна и сравнително бавна негативна (но не прекалено) част.

Втора тренировка дилоуд :

1) Клек ЛБ на кутия(под паралела) - до 1х140кг,  2х2х110кг без колан
2) Тяга от дефицит(2см) - до 1х160кг , 3х120кг(без колан,надхват)
3) Клек с пауза (ХБ) - 4х2х70, 4х2х80кг
4) Висока тяга(от 12см) - до 1х200кг,  4х2х130кг(сумо, надхват, колан на 190 и 200 на конвенционалната)
5) Корем

Леко.

Трета дилоуд тренировка :

1) Лег с тесен хват (с ластик ~15кг, скоростно) - 3х4х40, 3х3х50, 4х2х60кг
2) Набиране с подхват (експлозивно) - 5х4 ст
3) Лег с подхват(пак с ластика) - 2х5х60, 2х70, 1х80,90,100,  3х4х60кг
4) Набиране с широк надхват(експлозивно) - 10х3 ст
5) Военна преса с дъмбели - 4х10х15кг на ръка
6) Високо изтегляне - 4х10х30кг
7) Обръщане - 3х8х30,40,40кг

Малко бицепс и трицепс на суперсерии. Всичко доста леко. Лег с подхват не съм правил от страшно много време и ми беше малко неудобно. Въпреки това 100 станаха леко, мощно ги изстрелях.

Последна дилоуд тренировка :

1) Клек ЛБ(на кутия, под паралела) - качване до 1х140кг без колан, долна серия 4х100кг
2) ВИсока тяга(от 12см, с ластик ~20kg, като ластика седи опънат и на старта, но е  трудно  да се прецени колко точно слага) - до 1х200кг,  3х2х120кг на скорост през 30сек
3) Клек с пауза(ХБ) - 6х3х70кг през 30-40 сек.
4) Широка тяга - скоростни двойки - 70-80-90-100-100-90-80-70 през 30-40 сек.
5) Разгъване - 50 повт. с 4 плочки
6) Румънска тяга с дъмбели - 50 повт. с 2х15
7) Лег преса - 50 повт. със 110кг
Малко корем.

Много стабилно на всичко.

Тренировка А 1 :

1) Долен лег с пауза - 10х115кг(изравнен Л.Р.),  долна серия 9х100кг с раменен хват;
2) Набиране с подхват - 4х10х +5кг (прогрес);
3) Кофички - 4х10х +10кг (прогрес);
4) Високо изтегляне - 3х10 и 1х15х52.5кг (прогрес).

Кофичките тежат много след обемна лежанка, другото е добре. :)

Тренировка Б 1 :

1) Клек(ХБ, с ластик 30кг) - 2ки на 100,110,120,  1ци на 130 и 140кг,  2ка на 120, 3ка на 100кг(+30 кЕла на всяка от ластиците)
2) Тяга от дефицит (3см) - 3ки на 70,100,120, 2ка на 150, 1ци на 160 и 170, 2ка на 140, 3ка на 120кг (надхват всичко)
3) Разгъване - 3х15х8 плочки,  1х12х9 плочки (прогрес)
4) Румънска тяга с дъмбели- 3х15х20,  1х12х25кг
5) Корем - 3 серии колелце от колене, 4 серии различни планкове

Слабичко днес, ама и на това съм доволен предвид някои обстоятелства около мен напоследък.

Тренировка А 2 :

1) Тесен лег - 7х115кг(слингшот); 4х100, 8х80кг
2) Набиране с неутрален хват - 8х+20, 2х10х+10кг, 10хСТ (прогрес)
3) Военна преса - 3х10х50, 1х10х55кг (прогрес)
4) Борческо въртене - 9х20кг(л.р.), 2х12х15кг на ръка (прогрес)

С изключение на лежанката, където след основната серия рязко сдухах и на долните тежеше много повече, отколкото би следвало, бих казал добра тренировка.

Тренировка Б 2 :

1) Клек на кутия(скоростен, ЛБ, под паралел) - 4х2х70, 3х2х80, 3х1х90кг
2) Висока тяга(от 12см) - 1х238.5,  1х246кг (трябваше да са 242 и 250, ама бях сложил по-леките дискове :D )
3) Разгъване - 4х10х 9 плочки (последната беше 15ка, прогрес)
4) Румънска тяга с дъмбели - 3х10х32кг
5) Леки напади със ст - 2 серии по 15-20 на крак
6) Хиперекстензии - 2х15 с 20кг
7) Прасец с лост - до 8х160кг
8) Руско усукване - 5 серии по 8-10 повт. на страна с 15кг

Направих голяма грешка днес, допуснах да се дехидратирам. Още на първият клек с лоста усетих как няма да го бъде, просто имах чувството че ще ми се спраскат аддукторите/флексорите, затова оставих, наблъсках около литър и половина - два вода, починах, поразтягах много леко и започнах отново. Този път всичко беше 6.

Днес една тренировка не по схемата, просто от любов към спорта. :D

1) Лежанка с подхват(с ластик 10кг) - до 1х105кг(л.р.) , 8х70, 6х80кг
2) Набиране с подхват на интервали - 7х1х25кг през 10сек, 5х2хСТ през 10 сек
3) Лежанка с тесен хват(от пинове малко над гърдите и ластик 15кг) - 6х70, 6х80, 5х90, след това свалих ластика и направих 5ца на 100кг
4) Клек(лб, без колан) - до 1х140кг
5) Висока тяга(от 12см) - до 1х200 без колан, 2х3х130кг (сви ме на 200, ама пак добре, скоро над 160 без колан не съм теглил)
6) Обръщане и стриктна преса на интервали - 7х1х70кг, 4х1х50кг през 10 сек.
7) Високо изтегляне от земя интервал - 10х1х80кг през 10 сек.
8) Обръщане от земя интервали - 10х1х90кг през 10 сек.

Малко бодибилдинг за цялата горна част (гърди,гръб,рамене,бицепс,трицепс)

Това е, от всичко по малко днес.

Тренировка А 3 :

1) Долен лег с пауза - 3х100, 3х110, 3х120, 3х130, 4х135, 6х110, 7х100кг
2) Набиране с подхват - 3х7х+20кг , 1х15 СТ (прогрес)
3) Раменна преса седнал - 3х70, 3х80, 3х90, 7х70, 6х70кг
4) Обръщане прав - 5х40, 5х60, 5х70, 5х80, 10х60кг
5) Кофи с подхват - 1х22хСТ

Толкова. След работа потренирах за около час, че ме притискаше времето, но реших да не пропускам тренировка.

Тренировка Б 3 :

1) Клек с ластик без колан (ЛБ, на кутия малко под паралела) - 1х120,130,140,150кг(горе 180, л.р.),  2х3х120, 2х4х100кг
2) Тяга с трап бар (на скорост) - 3х3х112, 5х2х122кг
3) Разгъване - 4х12х10 плочки
4) Наведи(+ ластика) - 2х8х70,80, 5х90, 4х100кг
5) Планк - 2 х 25 сек. х 25кг

Въпреки че се чувствах уморен, успях да направя някаква читава тренировка. Клекът беше тегав в началото, но след хубава загрявка се пооправиха нещата, 150 станаха хубаво и имаше аванс. Нещо друго което е за отбелязване на клека - все повече става на крака, а не на кръст.

Тренировка А 4 :

1) Лег с тесен хват(ластик 15кг) - 1х100, 1х110, 1х115кг(горе са към 130кг)
2) Набиране с широк надхват - 5х8 СТ
3) Лег с тесен хват(с ластик 10кг, от пинове малко над гърдите) - 3х5х70,80,90, 4х100,  2х2х110кг без ластика, 5х90кг без ластика
4) Набиране с раменен неутрален хват - 5х8 СТ
5) Високо изтегляне - 4х8х60кг
6) Малко трицепс и бицепс

Вдигах единия тесен хват на по-неудобната за мен лежанка и на ваденето на 110кг нещо ми припука дясното рамо. Не е нещо сериозно, ама леко опъна и не посмях да натискам много. Направих тренировката де, и сега след като изстина не го усещам по-зле, ще вкарам малко ротации и мачкане сега.

Днес трябваше да е Б4, ама направих някаква импровизация :

1) Клек без колан (ЛБ, с ластик 30кг) - до 1х120кг
2) Долна лежанка широк хват с пауза - 1ци на 140 и 145кг
3) Висока тяга (10см) - до 1х240кг
4) Клек без колан (ХБ, с ластик 30кг и пауза) - 3х3х70, 2х80, 1х90, 1х100кг
5) Долна лежанка с раменен хват и ластик 15кг - 1ци на 120 и 130кг
6) Широка тяга - до 1х190кг

Малко бодибилдинг за гърди и рамене. След това за сефте направих 4х15 набирания с неутрален хват, чак се учудих колко са ми олекнали набиранията. Трицепсите невъзстановени напълно, на лежанката лоста ми тежеше много в ръцете и заключвах по-трудно от обикновено. Клекът много красив днес. Мислех, че понеже напоследък лоу бар клека е на кутия съм отвикнал да клякам нормално, но нямаше нищо такова. Даже е по-добре от преди :D. Тягата добре до 220, след това подцених 240, не се нагласих добре и ме изгърбиха.

Тренировка А 1 :

1) Долен лег с пауза - до 9х120кг(ПР), долна серия с раменен хват - 9х100кг
2) Набирания с подхват - 4х8х+20кг (прогрес и ПР за обем)
3) Кофички - 4х10х+20кг (прогрес)
4) Високо изтегляне - 4х10х55кг (прогрес)
Бодибилдинг за рамене, бицепс и трицепс.

Прилично.

Тренировка Б 1 :

1) Клек с пауза(ХБ) - 3х2х120,  2х125, 1х125кг
2) Тяга (дефицит 3см и ластик ~ 20кг) - 4х160, 1х180кг
3) Румънска тяга - 2 серии с дъмбели и 3 серии с лост
4) Разгъване - 4х10х11 плочки (прогрес)
5) Прасец с лост - 4х15 (2 на 70 и 2 на 100кг)
6) Планк - 4х30сек х 25кг

Горе-долу. Клека ми тежеше днес, откровено. Кляках с един по-тънък лост, и в комбинация с това че нямах много енергия, жегата(по-обилното потене) и въртенето на лоста по трапеца напред-назад оказа влияние за един по-кофти клек. Тягата поне се получи добре, в надхват ги направих всичките серии, като на 180(200 с ластика) имах аванс за поне още едно повторение.

Тренировка А 2 :

1) Лег с подхват(с ластик 10кг) - до 1х110кг
2) Набиране с неутрален хват - 5х14 и 1х16 СТ(прогрес)
3) Лег с тесен хват(с ластик 10кг) - 5х70,80,90;  2х3х100, 10х70кг
4) Военна преса - 55кг х 10,10,7,7;  50кг х 8 (прогрес)
5) Борческо въртене - 20кг х 8,8,7 на ръка,  15кг х 10 на ръка (прогрес)
Пек дек, разтваряне встрани, бицепс и трицепс на скрипци с въже.

2 часа по-късно на лостове : Кофички 3х 15,18,16 ; Набирания с неутрален хват - 2х12, набирания с широк подхват - 1х10.

Много стабилна тренировка. На легът с подхват малко се издъних, до 100 беше добре, на 110 не захванах добре лоста, избяга ми контрола и не рискувах да я пусна до гърдите, а остана на 2-3 пръста и затова не го броя за личен рекорд. Следващият път по-добре. На набиранията продължавам да дърпам обаче. Имам приятното чувство, че с този обем, с който тренирам сега, почина ли си хубаво и да заредя ще има избухвация :D.

И една снимка прилагам. Тази е снимана вечер, като сутрин съм още малко по-сух. Мисля това да е финалната форма, ще се опитвам да поддържам сега. Доста мазно падна, станал съм 100кг и не ми се иска да свалям повече от това.

Тренировка Б 2:

1) Клек ЛБ(скоростно, на кутия под паралел, с ластик 30кг) - 4х2х70, 3х2х80, 3х1х90кг(общо 120)
2) Тяга с трап бар - 1ци до 267кг
3) Разгъване - 3х12 с 11 плочки,  1х12 с 12 плочки (прогрес)
4) Екстензии с дъмбели - 4х15х 2х25кг (прогрес)
5) Прасец с лост - 3х10х70,120,140,  8х160кг + дроп
6) Колелце, 3 серии прав срещу стена (частично движение), 3 серии от колене

Силничка тренировка днес. Определено си пролича почивката и зареждането с храна. Тягата си беше стабилен напън, но не беше предел.

Тренировка А 3:

1) Долен лег с хват малко по-широк от раменния - 5х 100,110,120,125кг,  слинг шот - 5х135, 4х140кг
2) Набиране с широк хват - 10хСТ, 8х+10, 6х+15, 5х+20(трябваше 4),  3х+30кг(л.р., трябваше 2)
3) Раменна преса седнал - 80кгх 6,6,6,5
4) Обръщане прав - 80кгх 6,6,6,5,  15х40кг

Рамо, бицепс и трицепс бодибилдинг със сериозен обем.

Като се има предвид, че лежанката лекинко ми тежеше от 70кг - добре :D. Пребивам се от обем на горната част напоследък, следващата тренировка ще кача до нещо тежко и няма да правя много обем. Иначе като цяло доволно, особено набиранията.

Тренировка Б 3:

1) Клек на кутия с пауза (с ластици 30кг) - три работни единици на 140,150 и 160кг(съответно 170,180 и 190 общо)
2) Висока тяга с ластик 20кг:
- от 10см - 3х200кг(общо 220)
- от 6см - 3х180кг(общо 200)
- от 2см - 3х160кг(общо 180)
3) Български клек - 4х6х30кг на крак
4) Сгъване прав на машина - 4х10х5 плочки на крак
5) Колелце прав с/у стена(частично движение, постепенно го увеличавам) - 3 серии, извивки встрани с 32кг дъмбел - 3 серии

Невъзстановен - толкова. Последният клек си ме посмачка, мислех и 200, но трябваше да правя криви изпълнения и спестих. Тягата горе-долу стана добре, но и там има какво да се желае.

И две снимки на гърба качвам, понеже последните са само някакви манекенски на пресата :D Мисля, че цялостното развитие е добре. Трапеца е придобил внушителен вид, долната част се е оплътнила доста.

Тренировка А 4:

1) Лег с тесен хват - 2х90, 2х100, 1х110, 1х120кг;
- слинг шот - 1х125, 1х130, 1х135кг
2) Набиране с подхват - 4х10 СТ
3) Лег с дъмбели - 4х10х30кг на ръка
4) Набиране с неутрален хват - 4х8 СТ
5) Високо изтегляне - 4х8х60кг
6) Кофички с подхват - 3х10х+10,  дроп серия 5х+20 - 7х+10кг

Без бодибилдинг днес. Редуцирах обема малко днес. Не че така е малък, просто по-малък сравнено с предната тренировка. Тесният лег много стабилно до 120, имаше аванс за 5 до 10 кг. После на слнигшота много кекаво - на 125 лошо вадене и станаха кофти. На 130 - перфектно вадене - излетяха. На 135 - като на 125, лошо вадене и станаха тежко, затова не сложих 140. На кофичките с подхват започвам да слагам тежест.

Тренировка Б 4:

1) ВИсока тяга (8см) - до 1х230кг
2) Клек ХБ с пауза - 2х2х50, 2х2х70, 2х2х80, 1х90, 2х1х100кг
3) Сумо тяга - до 1х190кг
4) Клек ЛБ на кутия с много голяма пауза(5 сек) - 3х1х100, 2х1х110, 1х120кг
5) Широка тяга - 10на 2ки на 120кг
6) Български клек - 2х6х35кг на крак

Днес имам просто един от онези дни, в които нищо не се получава. Загрявам си аз на тягата, минавам на 200 в надхват и поразкъсах мазол на лявата ръка. Реших да пробвам някое повторение на 230, слагам ги, навивам фитилите, дърпам първото и прас - левия фитил даде фира. Добре, че не се контузих. Другото беше добре де, клековете много експлозивни и без колан всичките, сумо тягата я дърпах на ключ.

Днес тренирах горна част със спомагателни движения :

1) Кофички - 6х+15, 5х+25, 3х+40,  5х+50кг(л.р.)
2) Раменни преси с дъмбели седнал - 6х15, 6х20, 5х25, 4х30, 4х37кг на ръка
3) Лицеви опори с тежест - 6х+15, 5х+25, 4х+40, 4х+50кг
Останалото беше бодибилдинг за гърди,рамене,трицепс, гръб и бицепс, но с малък обем.

Всъщност това вече не са просто спомагателни движения, ами са си основни, понеже трибоя не ми е на дневен ред и ме интересува повече цялостен баланс, отколкото по-голяма лежанка. Иначе добре се получи. Ще правя постепенна транзиция от цялостно висок обем и високи повторения към по-нисък обем, увеличаване на интензитета и намаляване на повторенията.

Тренировка А 1 :

1) ДОлен лег с ластик - 5х110, 5х120, 6х130(със слингшота)
2) Набиране с подхват - до 5х+30кг (л.р.)
3) Кофички - до 6х+35кг
4) Високо изтегляне с дъмбели - до 8х32кг на ръка

Доволен. На лежанката не знам колко кила е ластика, между 10 и 15кг. Тежестта която съм записал горе е тази на лоста, без ластика. Набиранията доста чисти, с пълно разгъване на ръцете. Кофичките имат спад след лежанката, което си е в реда на нещата.

Тренировка Б 1 :

1) Румънска тяга - 5х70, 4х100, 3х120, 3х140, 2х160, 1х180, 1х190кг
2) Клек ЛБ на кутия с 4-5 сек. пауза - 1х110, 120,130,140кг(последната л.р., всичките без колан)
3) Напади - 2х5х22.5, 1х4х27.5кг на крак
4) Сгъване за задно бедро прав - 4х8х6 плочки
5) Колелце от стоеж срещу стена (частично движение) - 3х5 + малко изометрия накрая

И малко клекове ХБ с пауза, но много леко, до 70кг. Те бяха преди и повреме на румънската тяга, като загрявка. Не съм правил тежка румънска тяга отдавна и съм доволен на 190. Клекът с много дълга пауза, пък и намалих височината на кутията, твърдо е под паралела. Мисля, че в момента от клекове с пауза ще имам по-голяма файда от клекове с ластик, понеже съм по-слаб в долната точка, т.е. трябва да работя повече за взривна сила отдолу, горната фаза ми е силна.

Тренировка А 2 :

1) Набиране с неутрален хват - 7х+10, 5х+20, 4х+30, 3х+40кг(л.р.), 15хСТ
2) Лег с тесен хват(с пауза и ластик 10кг) - 3х80, 2х100, 1х110 ;  слиншот - 1х120,125кг ;  8х80кг
3) Борческо въртене - 7,8,7 х 22.5кг на ръка,  15х15кг на ръка
4) Военна преса - 3х7х60кг,  1х12х45кг
Бицепс и трицепс по 4 серии на скрипци.

Днес силно.

Тренировка Б 2 :

1) Сумо тяга (8см) - 1х170,190,210кг
2) Клек ХБ(на кутия, с пауза и ластик 30кг) - 1х100,110,120кг (3 сек пауза)
3) Румънска тяга - 5х120, 5х130, 3х140, 3х150кг
4) Клек ХБ(на кутия, с пауза и ластик 30кг) - 3х4х90,100,100 ;  3х110кг(с 2 сек пауза)
5) 2 рунда за корем - колелце прав с/у стена х 5 - планк с 25кг 20 сек - руско усукване с 10кг х 8 на страна

Прилично. Днес реших, че след основните движения (сумо тяга и ХБ клек) ще правя второстепенни/помощни с повторения. Сумо тягата стана много добре днес, 210 ми понатежаха, може би защото ги дръпнах много изправен :D. На клека се представих по-силно на повторенията, отколкото на единиците, което не е типично за мен.

Обемна тренировка за горна част, не по схемата ... :D :

1) Флоор преса - 2х100, 2х110, 3х120,  със слингшота - 2х3х130кг
2) Гребане с трап бар (ниски дръжки) - 5х 52,62,72,82,82 кг
3) Кофички с тежест - 4х25, 3х40, 3х+55кг(л.р.)
4) Гребане на долен скрипец с тесен хват - 3х6х целия стак(18 или 19 плочки, не се загледах) , няколко долни серии
5) Лицеви с тежест - 5х25, 4х40,  със слингъра голяма дроп серия - 3х60 - 3х50 - 6х25 - 10х СТ

Рамо, гърди,трицепс и бицепс бодибилдинг стил. Пръскане направо.

Малко импровизирах днес, флоор преса не съм пипал от 5-6 месеца може би, и предвид че съм свалил доста тегло се представих добре.

Какви са ти максовете в момента?

Какви са ти максовете в момента?

Добър въпрос. Ориентировъчно - около 200 клек, 140-150 лег и 230-240 тяга. Към това може да се добави и 65-67 кофички, 50-52 набиране, 100+ обръщане прав(съответно 115-120 от земя), 100-105 раменнна седнал(съответно малко над 80 прав). Това са ми предполагаемите все пак, някъде може да е нагоре, а някъде надолу. :)