Тренировки за здраве

Втората тренировка, долна част :
1) Клек ХБ - 6х160, 3х6х170 кг;
2) Хибридна тяга - 4, 6 х 210 кг;
- по 4 серии раэгъване, сгъване, напади и степ ъп.

И на двете тренировки правих по един кръг эа поясната мускулатура.
Прилично, особено като эа втора тренировка эа деня бива. На тягата на първата серия малко скатах.

01.08.20 г. Горна част:

1) Обръщане прав - 2х8х80кг;
2) Преса за гърди на машина - 2х12х100кг;
3) СС - гребане с щанга от стойка (до 8х110кг) / inverted row надхват (8ци СТ), 3 пъти;
4) Раменна преса с дъмбели седнал - 3х12-15 с 27.5 кг на ръка;
- разтваряне встрани, JM преса, скотово сгъване с щанга, по 3 серии всяко.

Отпускарска тренировка. Днес като цяло реших да не правя никаква лежанка и просто не мога да опиша колко добре си чувствам раменете. На обръщането реших да не качвам още тежестта, а да правя повече серии и повторения. Следващият път ще покача де.

02.08.2020 г. Долна част:

1) Клек ЛБ - 2х8х180кг (рекорд на повторения);
2) Румънска тяга от вис - 10х 70, 110, 140, 160кг;
- степ ъп, лег преса на един крак, разгъване, сгъване седнал, по 4 серии на всяко и по един голям кръг за поясната мускулатура преди и след тренировката.

Бая зор видях откъм въздух на клека, но иначе ги ставам. Тяга правих румънска и от вис, за да не мога да натоваря колкото обичайно и да дойде един вид по-лека. Правих я без оставяне на пода, без чукване и без заключване горе, държейки напрежението изцяло на задните бедра.

04.08.20 г. Първа трен - горна част

1) Лег нормален хват - 6х 90, 110, 130, 140кг;
- СС - избутване на гръдна машина / лицеви опори - 3 пъти;
- СС - горен скрипец с широк хват / долен скрипец с тесен хват - 5 пъти;
- СС - набиране с неутрален хват (СТ) / inverted row (подхват) - 3 пъти.

Бързо, плътно, стегнато. Определено ще понамаля честотата на лежанката и ще я оставя до 2 пъти седмично, в другите дни ще наблягам повече на рамената и трицепсите.
Иначе следобяд долна част.

Втората тренировка днес - долна част:

1) Хибридна тяга - 5, 6 х 230кг (разкъсах мазол на първата серия и втората правих с фитили);
2) Клек на машина - 10х 70, 120, 170, 220кг;
- разгъване и сгъване в суперсерии, до пълни стакове и на двете х 12-15 повторения;
- пояс, един голям кръг.

Навлизам в прилична форма.

06.08.20 г.
Първа трен - горна част.

1) В кръг:
- обръщане от блок (4 пръста под коленете) 5х60кг - раменна преса 5х50кг - борческо въртене 5х10кг (на ръка) - въртене с диск около главата 5х15кг (на ръка);
- обръщане от блок (4 пръста под коленете) 4х80кг - раменна преса 4х60кг - борческо въртене 5х15кг (на ръка) - въртене с диск около главата 5х20кг (на ръка);
- обръщане от блок (4 пръста под коленете) 3х100кг - раменна преса 3х70кг - борческо въртене 5х15кг (на ръка) - въртене с диск около главата 5х20кг (на ръка);
- обръщане от блок (4 пръста под коленете) 3х100кг - раменна преса 3х80кг - борческо въртене 5х20кг (на ръка) - въртене с диск около главата 5х25кг (на ръка);

2) Бодибилдинг за гръб, 14-15 серии на различни скрипци/гребания и т.н.

Успах се хубаво сутринта, от ставане до влизане в залата - 30 минути, съответно и тренировката не беше най-читавата. Следобяд ще правя долна част, като смятам да си дам почивка от всякаква тяга, ще направя някакво добро утро може би, както и вариация на клека, че кръста е леко вдървен и уморен.

Втората тренировка днес - долна част:

1) Бедрено разгъване - 5х15;
2) Добро утро (с лоста сложен на трапеца) - 4х15;
3) Степ ъп - 5х5 на крак;
4) Добро утро (с лоста сложен на задните рамена) - 4х12;
5) Лег преса на 1 крак - 3х8 на крак;
6) Бедрено сгъване седнал - 3х15;
- прасци и пояс.

Лека тренировка направих, даже и без клек. Утре ще взема заслужена почивка.

08.08.20 г.
Горна част:

1) Лег нормален хват - 2х4х150кг; 1х7х120кг;
- преси с дъмбели, преси на гръдна машина, кофички на пейки;
2) Гребане от земя - до 5х160кг (нов л.р.);
- горен скрипец широк хват, гребане на хамър машина с една ръка, пулоувър на скрипец;
3) Ръце - JM преса и скотово сгъване, 4 суперсерии

Лежанката доста ми тежеше, за сметка на гребането, което пък летеше. Другото си е помпЕне. Иначе цялостно съм качил доста чиста маса, не помня на 105-6 кила тегло да съм бил с преса на корема, малко над 46 см. ръка и 73 см. бедро.

09.08.2020 г.
Долна част:

1) Клек ХБ - 8х190кг (л.р.);
2) Хибридна тяга - 2х260кг (л.р., никакъв проблем за хвата, даже можех и трето);
- разгъване и сгъване, степ ъп, румънска тяга с дъмбели, суинг, напади с лост, пояс

А щях да тренирам по-леко уж ... Нещо ми вдигнаха кръвното сутринта и като стигнах до залата - на юруш. На клека не посмях за повече повторения, понеже не ме пазеше никой, а на тягата просто си оставих едно в аванс, че там отказите на такива тежести понякога са пагубни, особено за следващите тренировки.

11.08.20 г.
Първата тренировка - горна част:

1) Обръщане прав - до 3х110кг;
- лека билдинг сесия за гръб;
2) Раменна преса - до 3х90кг;
- лека билдинг сесия за рамене.

Малка проверка къде съм с обръщането и раменната преса. Прилично е положението, на обръщането най-доброто ми постижение е 3х120 прав, така че скоро ще се върна там, дай Боже и да подмина. На раменната е 4 или 5 на 95, а тройката на 90 днес въобще не беше пределна, така че и там не съм далеч.
Обръщането е в надхват по междудругото.
Следобяд живи и здрави долна част.

Е има ли друго обръщане освен в надхват, какво имаш предвид? То ако е в подхват ще си е бицепсово сгъване с чийт :-)

09.08.2020 г.
2) Хибридна тяга - 2х260кг (л.р., никакъв проблем за хвата, даже можех и трето);
.

Надхват??

Е има ли друго обръщане освен в надхват, какво имаш предвид? То ако е в подхват ще си е бицепсово сгъване с чийт :-)

Става дума, че не на ключ, а е надхват обръщал.

Ясно, не съм предполагал, че при обръщането се ползва и хват с ключ, тъй като не знам колко е удобно при въртенето на лоста. Но щом щангистите го ползват в техните движения, сигурно е необходимо/по-удобно при по-големи килограми.

Ясно, не съм предполагал, че при обръщането се ползва и хват с ключ, тъй като не знам колко е удобно при въртенето на лоста. Но щом щангистите го ползват в техните движения, сигурно е необходимо/по-удобно при по-големи килограми.

За някои хора е болезнено, мен при лост с лек до среден гриф ключът не е проблем.
Иначе ключ ти трябва, ако обръщаш/изхвърляш/теглиш динамично с чукване от бедрата/таза и при тежки тяги. Ако обръщаш на мускули, по-добре е надхват според мен.

Опа, пописали сте. Няма лошо, след малко ще отговоря на всеки поотделно, но сега да опиша втората тренировка:

1) Скок със старт от седеж - 4х3;
2) Клек ХБ - 10х70, 8х120, 6х150, 5х170, 3х190, 3х210, 15х130кг;
3) Румънска тяга с повдигнати пръсти и ластик 35 кг - 10х70 (+35); 2х8х110 (+35); 1х10х130(+35);
- разгъване, сгъване, пояс.

Малко накъсана тренировка. Доста съм доволен предвид, че е и втора тренировка за деня. Определено започвам да се “натренирвам”. Тромаво започнах, но  на клека ме прекъснаха с поне 4-5 телефонни разговора и почивките станаха големи, иначе нямаше да го изкарам по този начин. На тягата задните бедра и еректорите гръмнаха. Останалото беше леко, по 15-20 повторения на серия, колкото да вкарам кръв.

Е има ли друго обръщане освен в надхват, какво имаш предвид? То ако е в подхват ще си е бицепсово сгъване с чийт :-)

Да, с ключ или с фитили. Беше ми интересно просто и другите как обръщат, въпреки че предполагам при повечето си е в надхват.

09.08.2020 г.
2) Хибридна тяга - 2х260кг (л.р., никакъв проблем за хвата, даже можех и трето);
.

Надхват??

Да, с надхват. Не очаквах да дойде този момент, но мисля, че в момента ако съм напълно възстановен е по-вероятно да не отлепя изобщо дадена тежест, отколкото да я изпусна.
ПС: тези дни ще тествам де, наканил съм се да правя висока тяга от коленете, да видя 290-300 ще станат ли, или нещата не седят така както ми се струва и още са далече.

Иначе Боянката е уцелил нещата.

Бах..мааму...260?!Евала..за надхвата.

Колко ще дръпенш в надхват е силно зависимо от лоста, с който дърпаш. Има лостове и лостове...

Колко ще дръпенш в надхват е силно зависимо от лоста, с който дърпаш. Има лостове и лостове...

Така е, никой и не го отрича. Аэ съм спирал и на 220 на самоделен, много дебел и много твърд.
Дебел до степен, че да го обхващам трудно (а аэ съм с големи ръце), и твърд до степен да съм го виждал натоварен с 340 кг и дори да не помръдва да се огъне.

13.08.20 г.
Първа тренировка - горна част:

1) Лег нормален хват - 3х5х150кг (л.р. на обем);
- преси на машина в СС с флайс на горен лег, 3 пъти;
2) Набиране с неутрален хват - 3х12 СТ;
- пулоувър на скрипец, горен скрипец широк надхват, гребане с /\ дръжка, по 4 серии на всяко.

Лежанката отново тежеше много, но направих три петици. Време е да увелича тежестта.
Следобяд ще правя долна част, ама не съм измислил още точната структура на тренировката. :D

Втората тренировка - долна част:

1) Скок със старт от седеж - 5х2;
2) Клек ЛБ - 5х 70, 120; 4х 150, 170; 3х190; 4х210кг (мисля че е л.р.);
3) Хибридна тяга - 4х 70, 120; 3х 170, 200; 2х230; 1х260кг (доста тежко);
- по 3 суперсерии за гъз, предно бедро и пояс.

Клекът много мощен, но на тягата сдадох багажа. На 260 се бях засилил пак за двойка, но не би, дори и не пробвах второ, че първото стана на прекъсвач.

15.08.20 г.
Горна част:

1) Лег с раменен хват - 5х 100, 120, 140; 4х150; 2х160кг; 8х120кг;
2) Кофички на пейки - 10х 50, 75, 100кг;
3) Набиране на ръкохватка - 3х15 СТ
- лека сесийка за гръб, задни рамена и ръце.

Много съм доволен днес, особено лега вървеше много хубаво. Двойка на 160 съм правил с раменен хват, но не с толкова обем и серии преди това, така че лека-полека напредвам.

15.08.20 г.
Горна част:

1) Лег с раменен хват - 5х 100, 120, 140; 4х150; 2х160кг; 8х120кг;
2) Кофички на пейки - 10х 50, 75, 100кг;
3) Набиране на ръкохватка - 3х15 СТ
- лека сесийка за гръб, задни рамена и ръце.

Много съм доволен днес, особено лега вървеше много хубаво. Двойка на 160 съм правил с раменен хват, но не с толкова обем и серии преди това, така че лека-полека напредвам.

16.08.20 г.
Долна част:

1) Скок със старт от седеж - 4х3;
2) Клек ЛБ - 3х5х200кг (л.р. за обем);
3) Добро утро - 4х10х 80, 90, 100, 100кг;
4) Разгъване седнал - 4х15х ?? (даже и не гледах, видях там че тежестта е около цялото стакче и правих с тях);
5) СС - румънска тяга с дъмбели и суинг - 3 пъти;
6) СС - напади с лост и степ ъп - 3 пъти;
- гъз и пояс.

На клекът така както тръгна можеше да изкарам и 5х5, ама като за сефте за серии и бройки на тая тежест прецених, че ми е достатъчно.
106 кг тегло преди залата.

18.08.20 г.
Горна част:

1) Висока тяга от коляно - до 2х300кг с надхват (л.р.); 4х320кг (с фитили);
- бодибилдинг за гръб;
2) Раменна преса - до 1х100кг;
- бодибилдинг за рамене.

Малко тестово днес. Исках да пробвам колко мога да задържа в надхват и качих до 300кг, като направих двойка и предполагам още 5-10 кг ще мога за единица. Голяма гира е де, яко стискане падна. На раменната преса исках някаква бройка, но в една от загряващите серии, 5ца на 80кг получих жестоки крампи в квадрицепсите, глутеусите и пояса. След тази 5ца направих по едно повторение на 90 и 100 и спрях, имаше аванс за поне 105 (защо не и 110).

19.08.20 г.
Долна част:
1) Разгъване - 4х20;
2) Сгъване легнал - 4х15-20;
3) Лег преса - 3х20;
4) Клек на машина - 3х12;
5) Сгъване седнал - 3х15-20;
6) Клек ХБ - 4х10, до 150кг;
7) Малко пояс.

Крайно невъзстановен съм от вчерашната тяга. Трапци и гръб са на мармалад, умора се усеща и в пояса, а си мислех, че като е висока няма да има такива поражения. Е да де, ама такива кила скоро не съм местил и си е дало отражение. Затова тренировката по-лека.
Следобяд може да направя и горна част, то каква я мислех днес, а каква стана всъщност ... Как да е.

19.08.20 г.
Втора тренировка - горна част:

1) Лег с тесен хват - 15х70, 12х90, 10х110, 6х120, 5х130кг;
- малко трицепс;
2) Набиране с неутрален хват - 3х6х+30кг; 2х10 СТ;
- малко гръб;
3) Бицепс, задно рамо;
4) Обръщане от блокчета - 3х 60, 80, 100, 120кг;
5) Високо изтегляне от блокчета - 3х3х120кг.

Съвсем прилично.

19.08.20 г.
Втора тренировка - горна част:

1) Лег с тесен хват - 15х70, 12х90, 10х110, 6х120, 5х130кг;
- малко трицепс;
2) Набиране с неутрален хват - 3х6х+30кг; 2х10 СТ;
- малко гръб;
3) Бицепс, задно рамо;
4) Обръщане от блокчета - 3х 60, 80, 100, 120кг;
5) Високо изтегляне от блокчета - 3х3х120кг.

Съвсем прилично.

21.08.20 г.
Горна част:

1) Лег с нормален хват - 3х4х155кг; 1х3х160кг;
- флоор преса с дъмбели (със задържане долу), гръдни преси на машина, кросоувър;
2) Лека сесия за гръб - горен и долен скрипец, пулоъвър, мечка, че още ме държи някаква мускулна треска.

22.08.20 г.
Долна част:

1) Клек ЛБ - до 1х230кг;
2) Хибридна тяга - до 1х270кг;
- 5 серии разгъване, 5 серии сгъване легнал, 4 серии ходещи напади, 2 суперсерии хип тръст с планк на швейцарска топка.

По около 5 кг аванс на движение (на клека може би и 10, 230 станаха без запъване).
Нещата се движат в правилна посока. Тъй като в последно време тренирам с много голям обем и натрупвам умора, днес исках да проверя какви тежести мога да вдигна без специфична подготовка за максимална опити и съм доста обнадежден, че отпочинал и натрениран за максове ще сложа по 10кг отгоре.

23.08.20 г.
Цяло тяло

1) Рамена:
- раменна преса седнал - 5х 50, 70, 80, 90; 100кг х 5, 4 + дроп;
- разтваряне страни с дъмбели и на машина, фейспул, задно рамо приведен напред, викинг преса;
2) Трицепс:
- разгъване на горен скрипец, френско на горен скрипец, разгъване с въже;
3) Бицепс:
- сгъване на скрипец, скотово на скрипец;

След това раздвижих малко клек и тяга, на скорост:
4) Клек ЛБ - 6х2х150кг;
5) Конвенционална тяга с ластик - 4х2х150кг (+45кг); 2х2х170кг (+45кг).

С леко възпален десен лакът съм, затова и тренировката за трицепс и бицепс изглежда така. Изобщо не съм напъвал, ползвах по-леки тежести и много внимателно изпълнение. Поне се напомпах хубаво. :D

25.08.20 г.
Рано сутринта горна част, ама не ми се ходеше до залата и раздвижих на лостове в квартала - набирания с различни хватове, фейспул и гребане с ластик, кофички и лицеви опори.

След обяд зала, долна част:
1) Клек ХБ - 8х120, 7х150; 180кг х 5,6,7 (вместо да натежава, олекваше);
2) Хибридна тяга - 4х 120, 150, 180; 6,4 х 210кг;
3) Трисет - бедрено разгъване - лег преса - клек на машина, 3 пъти
4) Хакен клек (класически, с щанга) - 3х3х120, 3х2х150кг (нищо не направих тук, само се раздвижих).

Не съм напъвал много, че взеха да се обаждат разни стари болежки (ляво рамо, десен лакът, кръста ниско долу вляво). Ще направя тази седмица малко по-айляк, да се възстановя, понеже вече доста пъти съм минавал по този път и знам накъде води опорството.

27.08.20 г.
Рано сутринта, първа тренировка за деня, горна част:
1) Обръщане прав (с гюлето) - 15х1 на ръка през 5 секунди;
2) Изхвърляне прав (с дъмбел 15 кг) - 12х2 на ръка през 5 секунди;
После се разходих до лостовете, няколко серии набирания с различни хватове, лицеви опори, кофички и фейспулове с ластик.

Поразхвърлях малко пудовката, че взе да хваща прах. Обръщането е без пускане, просто си я премятах от ръка на ръка. Набиранията на много дебел и на всичкото отгоре мокър лост, така че като бонус на натоварването в гърба се надуха и предмишниците и бицепсите.
По обяд/следобяд се надявам да се класирам и за долна част, мисля да поклякам ЛБ и после акцент на задните бедра.

Втората тренировка - долна част:

1) Клек ЛБ - 4х 120, 150, 180, 200; 3х220кг (нов л.р.), всичките в суперсерия с бедрено разгъване;
2) Добро утро седнал - 3х12х80кг;
3) Трисет - добро утро прав, румънска тяга с дъмбели и бедрено сгъване легнал, 3 пъти;

Както не се чувствах много добре в началото на тренировката, така си направих нов рекорд на клека, даже се зачудих дали да не сложа 240, но реших да не пресолявам манджата. Ще си дойдат и те.

29.08.20 г.
Горна част:

1) Вдигане от лег (нормален хват) - 1х 160, 170, 175кг; 6х140кг; 15х100кг;
- флайс и кросоувър;
2) Набиране с широк надхват - 6х10 СТ;
- цяла сесия за гръб.

Определено леката почивка на горната част и разнообразието, което направих с няколкото тренировки на лостове даде желаният резултат - днес и в рамото, и в лакътя нямаше помен от болка/дискомфорт. Всичките тежести изхвърчаха, 175 реално ми е изравнено лично постижение, но този път ги бутнах много по-уверено и с аванс, 180 идват.
Не съм се набирал в надхват, камо ли пък широк от години, днес реших за проба само. Е, влезе чудесно, никакви болки и дискомфорти в рамената ...

.

30.08.2020 г.
Долна част - тежка тяга:

1) Клек ЛБ (на скорост) - 4х3х130; 2х3х150кг, всичките в суперсерия с бедрен разгъвач;
2) Хибридна тяга - 1х 235, 255, 255, 275кг (нов персонален рекорд);
- 8 серии лег преса, 5 серии бедрено сгъване легнал, няколко движения за пояса;

Тръгнах за нов макс, с идеята за 275, които станаха, и то доста прилично. Наложи се да повторя 255, първият път въобще не бях на фокус и избързах с гъза, в следствие на което опита стана малко по-крив. Взех почивка, вода, концентрация, вторият път станаха както трябва и вече на 275 като ме удари адреналина нямаше спиране. Хубав старт, без да бързам, никакво свиване, определено имам силата за 280.

01.09.20 г.
Сутринта малко ластици и дъмбел - рамо, бицепс и трицепс.

Следобяд зала, долна част:
1) Скок със старт от седеж - 4х3
2) Клек ЛБ - 7х180, 6х200, 5х210, 3х220кг;
3) Бедрнео разгъване - 5х20;
4) Конв. тяга (+ ластик 45кг) - 2х170, 190, 210, 230кг (+45кг);
5) Бедрено сгъване - 5х20;

Лично тегло преди зала - 107 кг.

03.09.20 г.

Първа тренировка сутринта на лостовете. Набирания с различни хватове, кофички, лицеви опори, ластик - задно рамо, бицепс, трицепс.

Втора тренировка по обяд в залата, цяло тяло:
1) Клек ХБ - 5х 70, 120, 150, 180кг; 7х200кг (нов л.р.), 10х160кг, всичките в суперсерия с бедрено сгъване от лег;
2) Добро утро седнал - 10х80, 3х8х90кг, всичките в суперсерия с бедрено разгъване;
3) Обръщане от земя / раменна преса - до 1х120кг / 1х100кг, 2 пъти;
4) Пояс.

Стабилноо.