Тренировки за здраве

Билдинг седмица

ДЕН 3 - Ръце
ТРИЦЕПС
Разгъване на скрипец с въже - 3х12х25,30,35кг
Френско разгъване с крив лост - 3х12х20,30,35кг
Разгъване с дъмбел зад глава с 1 ръка - 3х12х7.5, 7.5, 10кг
Разгъване на скрипец с /\ ръкохватка - 3х12х35,40,45кг

БИЦЕПС
Сгъване с дъмбели - 3х12,10,10 х 10,12.5,15кг
Чуково сгъване - 3х12,10,10 х 15, 17.5, 20кг
Скотово сгъване с дъмбел - 2х12,10 х 12.5кг
Концентрично сгъване - 2х12,10 х 10кг

И по 1 гигантска серия за двете мускулни групи. Уникална тренировка, много силно напомпване. Всичко е изпълнявано чисто, максимална концентрация и без чийтинг, със стремеж да усетя по-добре мускулите.
Между другото правя и от 10 дена онази щуротия за прасец от Т-нейшъна, резултата за тези 10 дена е 1 сантиметър нагоре(може би се дължи и на факта, че прасците са ми една от най-слабо тренираните мускулни групи и тепърва биват подлагани на по-сериозно натоварване)

Билдинг седмица

ДЕН 4 - Крака,рамене,трапец

КРАКА
Лег преса - 4х15х80,100,120,140кг
Бедрено сгъване - 4х12х20кг
Бедрено разгъване - 4х12х20кг
Бедрено сгъване прав с 1 крак - 4х12,12,10,10 х 10кг
Калф машина - 3х20х20кг

РАМЕНЕ
Раменни преси с дъмбели - 3х12,12,10 х 12.5, 15, 17.5кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х12,12,10 х 5, 7.5, 10кг
Хеликоптер - 2х12,10 х 30кг
Разтваряне за задно рамо от сед - 3х12,12,11 х 5, 7.5, 10кг

ТРАПЕЦ
Трапец с дъмбели - 5х15,15,15,20,20 х 20,20,17.5, 17.5, 15кг

Annihilation..

Силова седмица

ДЕН 1 - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Мъртва тяга - 4х100,3х140,2х150, 1х160кг
Мечка на машина - 2х5х56,63кг      2х4х70,84кг
Горен скрипец с тесен хват - 8х70кг, 6х84кг, 5х98кг,4х105кг
Гребане на машина с 1 ръка - 8х30, 6х40, 5х45, 4х50кг
Хиперекстензии - 3х12

БИЦЕПС
Сгъване с крив лост - 3х6х30,40,45кг
Сгъване с дъмбели - 3х6,6,4 х 15,17.5, 20кг на ръка

Упражненията за бицепс много стриктно, без чийтинг, така мисля и занапред.

Силова седмица

ДЕН 2 - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Тилен лег - 2х105, 3х100, 3х100, 4х90, 8х60кг
Тилен лег с дъмбели - 3х5х30кг, 1х6х20кг
Флайс от полулег - 3х6,5,5 х 15, 17.5, 17.5кг  ;  1х8х12.5кг

ТРИЦЕПС
Лег с тесен хват - 3х80, 4х70, 5х60кг
Френско - 3х6,6,5 х 30,35,35кг
Скрипец с въже - 3х8х25кг

Слаба тренировка, нещо отидох много замислен, а когато мислиш за странични неща, а не за тренировката обикновено не се получава много добре...

Силова седмица

ДЕН 3 - Крака,корем
Клек - 3х3х85кг( + 5х40 и 3х60 за загрявка и адаптация)
Лег преса - 3х5,4,3 х 150,180,210кг
Бедрено сгъване - 3х5х25,30,35кг
Римска тяга - 3х5,4,4 х 90кг + дроп 5х60кг
Бедрено разгъване - 3х5х30кг + дроп 10х15кг

Прасец на лег преса -4х12х110кг
Повдигане на пръсти с дъмбели в ръце - 2х12х20кг

1 кръг корем(4 упражнения) , 3 пъти

Много тегави тренировки на тази жега, но ако искам резултати ще трябва да се тренира without any excuses.

Силова седмица

ДЕН 4 - Рамене,трапец,корем
РАМЕНЕ
1 кръг, 4 пъти : 1)военна преса  2)разтваряне встрани с дъмбели  3)разтваряне от сед за задно рамо
1)6,5,4,3 х 50,60,65,70кг        2)8,8,7,6 х 7.5,10,12.5, 15кг        3)8,8,8,7 х 5, 7.5, 7.5, 10кг
Фейс пул - 2х6,5 х 50,60кг + дроп 8х35кг

ТРАПЕЦ
Трапец с щанга - 6х100, 6х140, 5х150, 5х140
Трапец с дъмбели - 10,8 х 30кг + дроп 12х15кг

1 кръг корем(4 упражнения) , 3 пъти

Този път стана хубава тренировка.

Успоредно с тренировките си продължавам и експеримента с прасеца, за 16 дни съм направил 14 тренировки(2 изпуснах), но пък в единия от тези дни тренирах прасеца в залата. Резултата е твърдо 1 сантиметър нагоре, като има и значително подобрение във формата на мускула и вече се убедих, че няма такова нещо като “прасеца е заложен генетично ; прасеца не расте” или подобни изказвания. Има ли усилени тренировки и желание, резултатите не закъсняват.

Билдинг седмица

ДЕН 1 - Гръб

Набиране с широк надхват - 4х10,10,10, 5 + 4 с раменен подхват
Горен скрипец широк надхват - 4х12х47,56,63,70кг
Гребане с щанга от наклон с опора на гърдите(надхват) - 4х12,12,12,10 х  35,45,55,65кг
Придърпване на долен скрипец - 4х12х56,63,70,77кг
Гребане на машина с 2 ръце :
1) с широк надхват - 1х25х30кг(отказ)
2)с успореден неутрален - 1х27х30кг(отказ)

Хиперекстензии - 5х12 и 1х10

Билдинг седмица

ДЕН 2 - Гърди и корем
Тилен лег с дъмбели - 3х12х15,20,25кг
Полулег с дъмбели - 3х12х15,20,25кг
Кофи с акцент на гърдите - 3х12
Флайс от полулег - 3х12х 7.5, 10, 12.5кг
Кросоувър - 2х15,12 х 20кг
1 Дроп серия на тилен лег с щанга - 8х60 - 8х50 - 6х40

1 кръг, 2 пъти по 4 упражнения за корем и 4 серии отделно през 1 минута

Билдинг седмица

ДЕН 3 - Ръце,корем
Много добра тренировка стана, но не ми се описва цялата, понеже имаше доста упражнения и не беше като стандартната ми тренировка за ръце. Включих и супер-серии, много зверско напомпване, много съм доволен. Започнал съм и да се изчиствам и съм пооформил корема(естествено има още много какво да се желае).  Преди и след тренировката тренирах и корем.

Билдинг седмица

ДЕН 4 - Крака,рамене,трапец

БЕДРА
Бедрено разгъване - 3х15х20кг
Римска тяга - 3х10х30,40,45кг
Лег преса - 3х20,15,20 х 100, 120, 150кг
Бедрено сгъване от лег - 3х12х20кг
СС Бедрено сгъване от стоеж с 1 крак  и заден клек - 1) 10х10кг/6х40кг    2)10х10кг / 7х40кг      3)10х10кг / 8х40кг

ПРАСЦИ
Повдигане на пръсти на лег преса - 2х15х120кг      1х15х100кг + дроп 1х20х60кг
Калф машина - 1х30х20кг

РАМО
Раменна преса с дъмбели  - 3х15,12,12 х 10,15,20кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х12,12,10 х 5, 7.5, 10кг
Разтваряне за задно рамо от седеж - 3х12х5кг
Хай пул - 2х10,8 х 40кг

ТРАПЕЦ
Повдигане на рамене с дъмбели - 2х15х20кг
Повдигане на раменете с лост на скрипец - 2х15х50кг

Направо убийствена тренировка на това време, доста често ми свършваше въздуха, но като цяло съм много доволен от свършената работа.

Тренировка - ВСИЧКО :D:D

1 кръг - 3 пъти

Лег с хват малко по-широк от раменен - 5х65 —-  Тяга - 5х80—— Обръщане и военна преса - 5х40——— Кофи - 5х10кг
Лег с хват малко по-широк от раменен - 4х80 —-  Тяга - 4х100—— Обръщане и военна преса - 5х40——— Кофи - 4х15кг
Лег с хват малко по-широк от раменен - 3х90кг —-  Тяга - 3х120кг—— Обръщане и военна преса - 4х40кг——— Кофи - 3х20кг

1 кръг - 3 пъти

Набиране с раменен подхват - 5х10кг——Бутане от лег с тесен хват - 5х60кг———Силово обръщане - 5х50кг
Набиране с раменен подхват - 5х10кг——Бутане от лег с тесен хват - 4х70кг———Силово обръщане - 5х50кг
Набиране с раменен подхват - 5х10кг——Бутане от лег с тесен хват - 3х80кг———Силово обръщане - 4х60кг

1 кръг - 3 пъти

Лег с хват малко по-широк от раменен - 1х95——Набиране с раменен подхват - 1х20кг——- Обръщане с пуш преса - 1х60кг
Лег с хват малко по-широк от раменен - 1х100——Набиране с раменен подхват - 1х20кг——- Обръщане с пуш преса - 1х60кг
Лег с хват малко по-широк от раменен - 1х100кг——Набиране с раменен подхват - 1х20кг——- Обръщане с пуш преса - 1х60кг

Малко опити за сначове и различни видове коремни преси. Доста съм доволен, това ми е първа тренировка от този тип. Много изморително, много пот, но пък съм страшно доволен. Някой по-опитен в този вид тренировки ако може да се изкаже дали съм подбрал упражненията добре...

Силова седмица
Ден 1 - Гръб,бицепс

ГРЪБ
Мъртва тяга - 4х100, 3х120, 3х140, 3х155кг
Горен скрипец раменен подхват - 6х70, 6х84, 5х98, 5х112кг
Гребане с щанга(надхват) - 6х60, 6х70, 5х80, 5х90кг + дроп 7х60кг
Гребане на машина с 1 ръка - 8х30, 7х40, 6х47.5,  5х52.5кг

БИЦЕПС
Сгъване с крив лост - 8х30, 6х40, 4х50кг(само в последното повторение на 50кг лек чийт)
Сгъване с дъмбели от седеж - 3х7х15кг + дроп 8х7.5кг

Стабилна тренировка !

Силова седмица
Ден 2 - Гърди,трицепс

ГЪРДИ
Тилен лег с щанга - 5х80, 4х90, 3х100, 1х110кг
Флайс от полулег - 6х15, 2х5х17.5кг
Тилен лег с дъмбели - 6х27.5,  2х5х30кг
СС Лег с щанга(5х70) - Лег с дъмбели(6х20кг) - Флайс полулег(6х10кг)

ТРИЦЕПС
Лег с тесен хват - 5х70, 4х80, 2х90, 1х95кг
Френско - 2х6х 30,35кг ;  1х5х40кг
Разгъване на скрипец с 1 ръка(подхват) - 3х8х15кг

Силова седмица
Ден 3 - Крака
БЕДРА
Клек - 4х70, 3х80, 2х90, 1х100кг
Лег преса - 5х150, 4х190, 3х210, 3х240кг
Римска тяга - 5х60, 5х70, 4х80, 4х90кг
Бедрено сгъване - 7,6,6 х 30кг ;  8х25кг

ПРАСЦИ
Повдигане на пръсти на лег преса - 15х110, 12х120, 12х130кг
Калф машина от седеж - 12,10 х 30,40кг
Повдигане на пръсти от стоеж със собствено тегло - 100

3 СС - Коремни преси - Хиперекстензии
СС 1 ) 10х5кг - 10х5кг
СС 2) 10х5кг + 5 без тежест  - 10х5кг + 5 без тежест
СС 3) 10х5кг + 5 без тежест  - 10х5кг + 5 без тежест
И по 1 серия по 15 от двете, не е на супер серия.

Личен рекорд на клека.

Силова седмица
Ден 4 - Рамене,трапец

РАМЕНЕ
Военна преса от седеж - 4х55, 3х65, 3х75, 1х85кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 6х7.5, 5х10, 5х12.5, 5х15кг
Разтваряне за задно рамо седнал - 6х10, 6х10, 5х12.5кг
Фейс пул - 6,6,5 х 40,45,50кг

ТРАПЕЦ
Трапец с щанга - 6х90, 5х120, 5х140, 5х150кг
Трапец с дъмбели - 2х12х30кг + дроп 10х17.5кг
+ 3х10 повдигания на крака от лег с 2.5кг тежест за корем и 1х15 без тежест
3х10 хиперекстензии с 5кг тежест и 1х15 без тежест

Заел съм се малко да заздравя пояса. Друго по-интересно - свалил съм твърдо 1кг, в момента съм 93, поизчистил съм малко и дори има наченки на преса вече :D . Иначе днес дръпнах едни мерки на студено... Бедрата пак са дръпнали, вече са по 67сантиметра, прасци ще меря по-натам. Другото:
Гръден кош - 119
Талия - 85
Ръка - 42(дясна, пак забравих да измеря лявата)

Брат,пиши и храната.Имаш много добро тяло,и ми е интересно какво ядеш.

Бладодаря за добрите думи, Димо. Относно храната...ами, това не ми е най-силната страна, живея с родителите и малко или много трябва да се съобразявам. Иначе имам желание и гледам да спазвам поне основни хранителни принципи, въглехидрати набавям най-вече чрез овес, макарони, картофи и ориз. Протеина предимно от месо(пилешко и свинско най-вече,по-рядко телешко и агнешко)яйца,риба и ядки. Мазнини предимно от кашкавал,масло. Отделно ям и доста плодове и зеленчуци, гледам да има някакво разнообразие в храненето все пак. Това е общо взето, като ще спомена, че сладкото ми е голям проблем, понеже много обичам и ми е трудно да се ограничавам. Старая се все пак, но си позволявам отвреме навреме, иначе газираното и алкохола присъстват много рядко в менюто ми.

“Нещото”, подобно на преса:
ПС : има още много работа
ПС 2 : Очилата са много яки ! :Д
ПС 3 : на снимката съм на 1л бира ! :Д

Изглеждаш голям, браво! Ползвал ли си някакви добавки или само на стабилна храна го караш 8-)

Само на храна и тренировки.

Билдинг седмица
Ден 1 - ГРЪБ

1)Набиране с широк надхват - 2х10
2)Набиране с неутрален успореден хват - 2х10,9
3)Гребане от полулег с опора на гърдите(надхват) - 4х12х30,40,50,60кг + дроп 6х40 в подхват
4)Горен скрипец широк надхват - 4х12х49,56,63,70кг
5) 3 СС Долен скрипец с широк надхват - Привеждане на скрипец с прави ръце
    1 СС) 8х84кг - 8х40кг
    2 СС) 12х70кг - 12х30кг
    3 СС) 15х56кг - 15х25кг
6) Хиперекстензии - 4х12 с 5кг тежест и 1х15 без тежест

+ 4 СС корем

Хубава тренировка стана, напоследък започнах да усещам добре гърба, което преди ми беше проблем. Интересното е, че винаги е вървял, но не го усещах хубаво на тренировките...

Билдинг седмица
Ден 2 - ГЪРДИ

Обратен лег с щанга - 15х60, 12х80кг
Пек дек - 2х15х20,30кг
Полулег с дъмбели - 2х12х 20, 22.5кг
Лег с дъмбели - 2х12х 20, 22.5кг
Флайс от полулег - 2х12х 10, 12.5кг
СС  Кофи с акцент на гърдите - кросоувър
СС 1) 10 - 8х20кг
СС 2) 10 - 10х15кг

Трисет 10 кофи, 12х25кг пек дек и 10х7.5кг флайс

4 СС корем

Голяма щета на гърдите тази тренировка, вкарах повече упражнения с по-малко серии, убийствено !

Билдинг седмица
Ден 3 - РЪЦЕ

ТРИЦЕПС
Разгъване на скрипец с въже - 2х15х20,25кг
Лег с тесен хват - 2х15х30,40кг
Френско разгъване - 2х15,12 х 20,30кг
Разгъване с дъмбел с 1 ръка зад глава - 2х15,12 х 5, 7.5кг
Разгъване на скрипец с крив лост - 2х15,13 х 40, 45кг
Кофички на пейка - 2х13

БИЦЕПС
Сгъване с дъмбели - 2х12х 10, 12.5кг
Чуково сгъване - 2х12х 12.5, 15кг
Скотово с дъмбел - 2х12х10кг
Сгъване от наклон - 2х13 х 5, 7.5кг
Концентрично сгъване - 2х15,13 х 7.5кг

МА ЗА ЛО :D

Анаболна тренировка е станала ;) Защо правиш толкова много повторения?

Много анаболна :Д , иначе за многото повторения - редувам, една седмица вдигам тежко с малко повторения, една седмица вдигам леко, с повече повторения, малко да се пооформя. Не съм и нямам намерение да занемарявам силовите тренировки, просто вкарвам и малко по-”билдърски”, малко да напомпам и пооформя мускулите.

Имаше тези дни принудителна почивка, че лепнах някакъв вирус с разстройство и температура и  не ми беше никак до тренировки. То и днес не бях в оптимално състояние, но тренирах. Замъкнах се до залата, позагрях и сътворих това :
Крака,рамо и трапец
КРАКА

Бедрено разгъване - 4х15х20кг
Лег преса - 4х12х 90, 110, 110, 130кг

СС Заден клек - бедрено сгъване
1) 8х30 - 8х20
2) 8х40 - 8х20
3) 8х50кг - 10х20кг

РАМО

Раменни преси с дъмбели - 2х12х 12.5, 15кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 2х12х 5, 7.5кг
Разтваряне за задно рамо от сед - 2х12х5, 7.5кг
Повдигане на дъмбели напред за предно рамо - 1х12х5кг
Хай - пул - 1х12х30кг

ТРАПЕЦ
Повдигане на рамена с дъмбели - 3х20, 15, 18 х 17.5, 15, 15кг

Слабичка тренировка се получи, но трябва да влизам по-бързо във форма. Утре смятам да тренирам пак, със силови кръгове, а другата седмица, на клека, лега, тягата и военните преси ще правя само 1ци.

Днес тренировка с кръгове

1 кръг - 3 пъти
Лег(хват малко по-широк от раменете) - 4х80 ====== Тяга - 4х100 ====== Кофи - 4х15
Лег(хват малко по-широк от раменете) - 3х90 ====== Тяга - 3х115 ====== Кофи - 4х15
Лег(хват малко по-широк от раменете) - 2х100кг ====== Тяга - 2х130кг ====== Кофи - 3х20кг

2 кръг - 2 пъти
Набиране(раменен подхват) - 4х10кг ====== Лег с тесен хват - 5х60кг ====== Римска тяга - 5х60кг
Набиране(раменен подхват) - 6х10кг ====== Лег с тесен хват - 5х70кг ====== Римска тяга - 5х70кг

3 кръг - 2 пъти
Обръщане изтласкване(военна преса) - 4х40кг ====== Хай пул - 5х40кг ====== Силово изхвърляне(прав) - 6х20кг
Обръщане изтласкване(военна преса) - 5х40кг ====== Хай пул - 5х40кг ====== Силово изхвърляне(прав) - 5х30кг

Слабичко и днес, още не съм се оправил напълно и ми е някакво такова уморено...

Вчера малко лостове, супер серии Кофи с набирания, съответно по 12, 10 и 8 на супер-серия. После някакви отделни серии по малко бройки и си тръгнах.

Тренировка - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Тилен лег с щанга
Загрявка - 3,3,2 х 30,40,50кг ;  1,1,1 х 60,70,80кг
Работни - 1,1,1,1 х 90,100,110,115кг    Дроп 2х100 - 3х80 - 4х60кг

Тилен лег с дъмбели - 1х11х30кг
Флайс от полулег - 1х10х15кг
Кросоувър - 1х8х35кг

ТРИЦЕПС
Лег с тесен хват - Дроп 2х90 - 3х75 - 4х60кг
Разгъване на скрипец с прав лост - 8,6 х 40,50кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка(1 ръка, подхват) - 8,6 х 15,20кг

На тесния хват лега не бях хванал нещо щангата добре, по-тясно отколкото я хващам попринцип и ми беше супер неудобно, и 2ката стана малко грозна, но карай, получи се. Иначе мина добре тренировката, имаше сила, известно време мисля да понамаля малко обема на тренировките. Иначе се премерих преди тренировка на кантара - 92.5, което малко ме ядоса, понеже не е в резултат на никакво чистене, ами защото бях болен. Хубавото поне е, че силата не е мръднала.

Tренировка - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Тяга
Загрявка - 3,3,3 х 30,40,50 ; 1,1,1 х 60,80,100кг
Работни - 1,1,1,1 х 120,140,160,170кг

Набирания с надхват(хвата съвсем малко по-широк от раменен) - 1х12
Гребане с дъмбел - 1х12х30кг
Горен скрипец с тесен хват - 1х10х70кг
Горен скрипец с широк надхват - 1х5 пред врат и 1х5 зад врат х 56кг
Хиперекстензии - 1х8х10кг, 1х10х5кг , 1х12 СТ

БИЦЕПС
Сгъване с прав лост - 8,6,8 х 40,50,40кг
Сгъване с дъмбели - 6,6 х 17.5кг

Прилично.

Таа...днес трябваше да почивам, обаче не се сдържах и преди малко се замъкнах до залата за една бърза тренировка.

Кофи 5х20кг - Набиране раменен подхват 5х15кг - Кофи 5х15кг - Набиране раменен подхват 5х10кг - Кофи 5х10кг - Набиране раменен подхват 5х5кг - Кофи 6х5кг - Набиране успореден хват 3х5кг (това без почивка, само колкото да си намалям тежестите)

Обръщане-изтласкване 5х50кг - Хай-пул 5х50кг
Обръщане-изтласкване 5х40кг - Хай-пул 5х40кг

Дроп серия пуш преса - 5х50 - 5х40 - 6х30кг
Дроп серия силово изхвърляне - 5х30 - 5х20 ... 30 секунди почивка и още 6х20кг

Дроп серия обратен лег тесен хват(да,странно е, но равната беше заета от билдърите и не ми се чакаше) - 6х50 - 6х40 - 8х30кг
Дроп серия разгъване на скрипец с крив лост - 6х50 - 8х40кг

Дроп серия сгъване за бицепс на долен скрипец легнал(за гръб където е, много яко) - 4х40 - 5х30 - 5х20кг
Сгъване с дъмбели(2те ръце едновременно) дроп серия - 6х12.5, 6х7.5кг

Това беше, 30на минути ми отне. Обаче се получи добре де, не е като да не ми пареха раменцата след тренировката. Само трябва да се отуча и да премахна тъпите билдърски елементи, които все си добавям накрая, и ще се получат работите :D:D .

Тренировка - Крака

Заден клек
Загрявка - 3,2,2,1 х 30,40,50,60кг
Работни - 1,1,1,1 х 70,80,90,105кг

Преден клек - 3х60,4х50, 5х40кг
Лег преса - 1х12х140кг
Римска тяга  - 1х10х70кг
Бедрено сгъване - 1х12х25кг
Бедрено разгъване - 1х12х25кг

Прасец на хак - машина - 3х12х40,60,60кг
Калф машина седнал - дроп 10х30,10х25, 12х20кг

3 кръга корем, по 3 упражнения на кръг.

Малко неубедителен на 105кг, но ги станах. Проблема беше повече при предния клек , тръгнах на 60 с кръстосан хват-щангата се хлъзга. На 50кг - щангистки хват - китките ми се спариха. На 40кг пак кръстосан хват, иначе килограмите не тежат много, но единия хват ми ебава китките, а другия рамената...

На предния ползвай фитили. Но е хубаво да започнеш и да работиш върху мобилност в китките, щото килата като натежат на фитили ще е кофти.

Ще пробвам и с фитили, понеже другия път мисля да почина от заден клек и ще наблегна повече на предния. Иначе трябва наистина да работя и върху мобилността в китките, имаш ли конкретно предложение, или просто с времето, стоейки в тази позиция ще свикнат?

Значи когато се сетиш, 2-3 пъти на ден  изпъвай например дясната ръка, хващай пръстите с лявата и почвай да ги дърпаш назаде, все едно държиш лоста. Гледай да правиш така 2-3-4 серии по 30 секунди да се разтяга предмишницата. Също така с времето ще свикнат и от клека.

Аха, сещам се, нещо подобно правя, когато по време на тренировка много ми се нагърмят предмишниците, малко да ги разтегна. Значи просто ще го поупражнявам малко и се надявам да се подобрят нещата. :)

Тренировка - Рамо,трапец
РАМО
Военна преса прав
Загрявка - 3,2,2 х 30,35,40кг
Работни - 1,1,1,1,1 х 50,60,70,75,80кг(на 80 си беше пуш)

Силово обръщане - 1,1,1,1 х 60,70,80,85кг
Раменни преси на машина - 1х15х50кг(25кг на страна)
Разтваряне встрани с дъмбели - 1х13х10кг
Изнасяне напред с дъмбели - 1х12х7.5кг
Разтваряне за задно рамо седнал - 1х15х7.5кг

ТРАПЕЦ
Супер серии - Трапец с щанга/Трапец с дъмбели
1) 10х100кг / 10х25кг
2)6х140кг / 10х25кг
3)5х140кг / 10х25кг

Дроп серия с щанга - 10х100 - 12х60кг
Дроп серия с дъмбели - 12х25кг - 15х15кг

Силна тренировка . На военната преса с 80кг беше голяма борба, но ги избутах. и ми е личен рекорд(въпреки, че стана пуш преса) . Стигаме до обръщането - не бях обръщал тежко от много време - резултата, вместо да съм отслабнал на движението, съм засилил много. Още от 60 като почнах, ги обръщах, все 1 че нямам щанга в ръцете си. на 80кг - личен рекорд, много леко. Слагам 85 - нов личен рекорд, малко по-тежичко, но си мисля, че имам сила за поне още 5-10кг на този етап. Нямам никаква техника, малко хамалската обръщам, но пък имам сила :D .

Днес ще се сдобия с един 20килограмов дъмбел, така че ще правя и някакви кондиции вкъщи(изхвърляне, обръщане - изтласкване, суинг, клек, лег, раменни преси и каквото още се сетя)

Само че дъмбела не е 20 а 13кг, измерих го няколко пъти и все толкова излиза, тежестите въобще, ама въобще не си отговарят. Имам и 2 торбички по 2кг(те са за ръце и крака), та до към 17кг ще го докарвам. Както и да е, пари не съм давал, така че и на това съм доволен.