Тренировки за здраве

Тренировка А :
1) Заден клек - 8х5х65кг
2) Лежанка - 6х5х75кг

СС заден клек и лег съответно 7х70кг - 5х80кг

Асистиращи
1) Римска тяга - 3х8х60,70,70кг
  Бедрено разгъване - 2х10х40кг
2) Полулег с дъмбели - 2х10х28кг
  Кофи на широка успоредка - 2х12,10 СТ

Доволен съм, даже вдигнах малко обема в сравнение с миналата А, където направих 7 серии клек на 60кг, днес 8 на 65.

Току що направих едно планкче, издържах 1:50мин без да отказвам напълно, май има няква сила и в шкембето. :D

Тренировка Б :

1)Конвенционална тяга - 8х5х90кг
2)Преден клек - 4х5х45кг, 3х5х50кг

Асистиращи :
1) Набирания с широк надхват - 13, 8 + 5 с раменен подхват
  Набиране с раменен подхват - 1х10
  Долен скрипец с /\ ръкохватка - 4х10,8,6,4 х 50,60,70,80кг

2) Бедрено сгъване - 5х10,10,8,6,8 х 15,20,25,30,25кг
  Прасец на калф машина - 3х15х40,60,80кг

10х100кг тяга.

Доволна тренировка, но на последната серия на тягата(вече я бях направил) наклоних леко встрани и ми паднаха тежестите от 1та страна, но се размина без инциденти(случват се и такива работи все пак, другия път с щипки :) ) . И отделно тренирах с лек дискомфорт в лявото коляно и пропуснах лег пресата, че и без това толкова ядове съм имал с него, че само ми остава пак да го прецакам...  А и леко задобрявам на предния клек, днес нямаше проблем с китките, а и вече се понаучих да слагам щангата така, че повече да “лежи”, отколкото аз да я държа.

Днеска си спретнах една много доволна лостаджийска, че се видях с едно приятелче, с което не се бяхме виждали отдавна, и направихме една стабилна :
Загрявка - 3х8 кофи; 2х8 набирания(едните широк надхват, другите раменен подхват)

5 кръга от 10 кофи и 8 набирания с раменен успореден(на последния кръг фалирах на набиранията на 7мото, 8мото беше до носа, ама го броя :Д )

После : 2х10 кофи, 2х20 лицеви опори,  3х8 набирания (раменен подхват,раменен успореден , 5+3 (широк надхват + тесен подхват) )

Това е, може и да съм пропуснал някоя серия, но не е фатално. Набиранията са си ми доста по-мъчително от кофите, но се справих задоволително(а и очаквах предмишниците да фалират много повече, а те се държаха сравнително добре)

Втора тренировка за днес, пояс :
СС
1) 1мин планк / 15 хиперекстензии
2) 1мин планк / 15 хиперекстензии
3) 1.50мин планк(отказ) / 20 хиперекстензии

10 крънча с 8кг тежест + дроп 10 без тежест Х 2
Повдигане на крака от лег - 1х15
Извивки встрани за косите коремни мускули - по 8 на страна Х 1

Хиперекстензии 3х15

След това стабилно разтягане, напредваме и в този аспект, скоро ставам цяла йога .. :D:D

Днеска със стабилна тресчица от лостовете, малко по бицепсите и трицепсите и по-сериозно по гърба, особено вътрешния сектор, някъде под трапеца, перките по-слабо. Ама утре ще се вдигат щанги, няма как ! :)

Тренировка В :

1) Сумо тяга - 8х5х75кг ;  10х90кг
2) Наклонен лег - 3х5х60кг, 3х5х65кг ;  1х6х80кг(от тилен лег и на смит машина, за проба)

Асистиращи :
1)Hammer machine high rows - 4х12,10,8,7 х 45,55,65,70кг
  Хиперекстензии - 3х12

2) Кофи на машина - (10х60 широк хват + дроп 8х60кг тесен хват) Х 2
  Разгъване на скрипец с \/\/ дръжка - 22х45кг(отказ)

Днес не бях в оптимална форма, но се получи нормална тренировка.

Тренировка Г:

1)Изхвърляне с дъмбел - 3х5,5,3 х 15,20,25кг(килограмите и повторенията са на ръка)
2)Обръщане с дъмбел - 3х5,5,3 х 28,30,35кг(килограмите и повторенията са на ръка)
3)Военна преса - 3х5х50,55,60кг
4)Изтласкване зад врат - 3х2х50,60,65кг
5)Snatch pull - 3х5,5,3 х 50,60,70кг

Правеше се лек ремонт в залата и мястото където попринцип правя изхвърляне, обръщане и прочие беше неизползваемо, за това правих с дъмбели. После малко единични опити с щанга ;
Силово изхвърляне - 3х50кг
Силово обръщане - 2х80, един дроп 2х70 - 2х60 - 3х50кг

Асистиращи :
2Х Трисет(предно,странично и задно рамо, по 8 на всяко с 10кг дъмбели)
2Х Двусет(15 хиперекстензии с 15 коремни преси на римско столче)

Накрая направих един клек да раздвижа малко коляното, да видя как е и там положението. Почнах 3ки на 40,50 кг и се усещаше леко напрежение, след това сложих 70 и 80кг(да ме пита човек защо, след като още на по-леките имаше напрежение и беше възможно да си докарам нещо по-сериозно) и там пък нямаше никакви проблеми, пак 3ки направих, много леки, даже мислех и още серии, но в крайна сметка реших, че и това е достатъчно и приключих.

Който му харесва да се чувства поздравен.

Тренировка А :

1) Заден клек - 8х5х70кг ; 1х7х75кг
2) Лег - 6х5х77.5кг  ; 1х7х80кг

Асистиращи :
1) Римска тяга - 3х10,8,8 х 60,70,75кг
  Бедрено разгъване - 3х10,8,10 х 30,35,40кг
2) Полулег с дъмбели - 2х8,10 х 30,25кг
  Кофи - 2х12 СТ

Няма да съм аз ако не направя по някоя допълнителна серия, иначе тренировката мина нормално, чувствам се по-стабилен на клека.

Що ми се струва, че ти е леко?

Що ми се струва, че ти е леко?

Ами увеличавам тежестите всяка тренировка, просто не бързам, не се хвърлям още от сега на големи тежести и се стремя да поддържам обема висок(за справка на първата ми тренировка А съм направил 7 серии на 60кг клек, днес ми е 3та тренировка А и съм направил 8 серии на 70 + 1 на 75 кг)
ПС : пък и отделна клека си ми е изоставащ... ;с

Тренировка Б :

1) Конвенционална тяга - 8х5х95кг
2) Преден клек - 5х5х50кг;  2х5х55кг

След това 11х110кг тяга

Асистиращи :
1) Набиране с раменен подхват - 3х10
  Долен скрипец с /\ образна дръжка - 3х8,10,8 х 60,70,80кг
2) Лег преса - 2х10,8 х 150,170кг
  Бедрено сгъване - 2х10,8 х 30,35кг

Ето и 2 снимки :

Отбелязвам и една лежанка в края на тренировката, свежа. Сериите бяха - 3х40,2х50, 1,1,1,1,1 х 70,90,100,105,107.5кг

Тренировка В :

1) Сумо тяга - 7х5х80кг; 3х5х85кг,  1х11х100кг
2) Полулег с щанга - 6х5х70кг ;  1х9х75кг

Асистиращи :
1) Гребане с щанга(тялото успоредно на пода) - 4х8,8,8,6 х 60,60,70,80кг
    Хиперекстензии - 2х20
  2) Кофи на машина - (10х65кг широк хват + 8х65кг тесен хват) Х 2
    Разгъване на скрипец с права дръжка - 6х75кг(всичките плочки) + дроп 20х35кг(почти отказ)

От сутринта малко глупости и ме подразниха, обаче реших да си го изкарам в залата, а не в/у някой, който не го е заслужил. Никъде нищо не ми тежеше днес, което е добре. Сумото мисля, че вече ми се е подобрило и има бая аванс.

Тренировка Г : днес малко хаотична тренировка, понеже исках да наблегна на техниката на Олитата. И все пак направих личен рекорд на изхвърлянето, даже 2, ама единия беше с добутване и не минава. Общо взето правих някакви комбинации(примерно - тяга, снач пул, снач, и същото, само че за обръщането). Килограмите са умерени, но слагах и тежко за проба.
На изхвърлянето - 2ка на 30, 4 на 40, 2 на 50, 1 на 55, 2 на 55, 1 на 60(тука е с добутване),  и много пулове и единици на 40кг.
На обръщането - 3 на 55, 3 на 65, 2 на 75, 1 на 80, 2 на 80, и надолу.
Военна преса - 3х3х60кг
Изтласкване - правих и пред и зад врат, редувах ги, редувах и краката(кой да изнеса напред при ножицата)

После малко тяга до 130кг(1ци на 90,100,110,130кг) , клек до 95кг(1ци на 60,70,85,  4 1ци на 90, 1ца и 2ка на 95). На клека стабилно, колкото по ниско на трапеца, толкова по-стабилен се чувствам, не ме натиска напред и съответно клякам по-тежко. Тягата без колан и фитили на тези килограми.

Всичко е ок за сега, но изхвърлянето нещо не мога да го усетя както трябва. Чукването още ми е трудно(тоест не ми е ясно как точно трябва да стане, на теория и от гледане на клипове уж е ясно, но като вземеш щангата става друго). Ще го мъча все пак.

Провай изхвърлянето от вис първо, там се чуква лесно, като стане оттам, мъчи от земя с много бавен пул до коляното.

На клекa пък колкото понагоре на трапеца ми е щангата, толкова по-стабилен се чувствам :D

При мен обратното - колкото по-ниско, толкова по-стабилно.
Относно изхвърлянето - не знам кое точно е изхвърляне от вис, аз попринцип правя силовия вариант на изхвърлянето(power snatch), но реших, че ако към него вкарам едно чукване може да повиши резултатите.

Само че от по-ниско( точно над коляното).

Тренировка  А :

1) Заден клек - 9х5х72.5кг
2) Лег - 7х5х80кг

Асистиращи :
1) СС Римска тяга / Бедрено разгъване - 6х75 / 10х40 ;  6х75 / 10х40 ;  8х75кг / 10х40кг
2) Кофи на широка успоредка - 2х15
  Лег с дъмбели - 2х6х35кг парче

Днес доволно, наспах се 1 хубаво, бях отпочинал, даже можеше и още да натискам клека, но нямам желание да избързвам, ще си карам през 2.5кг .

Тренировка Б :

1)Конвенционална тяга - 8х5х100кг ; 1х12х120кг
2)Преден клек - 7х5х55кг

Асистиращи :
1) Набирания с :
  широк надхват - 2х10,9
  раменен подхват - 2х11,9
  Гребане с дъмбел - 2х8,6 х 40кг парче
2)Бедрено сгъване - 3х10,10,8 х 30,30,40кг
  СС калф седнал и калф прав х 3(седнал 3х12х60кг, прав 3х10х60кг)

Задната верига не беше на 100%, но стана добра тренировка.

Днес със сериозна мускулна треска в трапец, среден сектор на гърба,еректори. Поне хамстринговете и глутеуса са добре. Утре ще видя как съм, но се съмнявам една мускулна треска да ме спре и ще се прави сумо тяга и полулег.

Тренировка В :

1) Сумо тяга - 1,1,1,1,1,1,1,1 х 110,120,140,150,160,170,140,120 ;  4х5х90кг
2)Полулег с щанга - 5х5х72.5кг ; 2х5х80кг

Асистиращи
1) Гребане с дъмбел - 2х8,6 х 50кг
  Набиране с широк надхват - 2х8
  Хиперекстензии - 2х18,15 х СТ, 10кг
2) Кофи на машина - 3 Х (7х80кг с широк хват + 5х80кг тесен хват)

Днес си бях решил, че ще правя малко единици на сумо тягата, и взех че си подобрих най-доброто постижение до сега с 30кг. До 160кг без фитили, на 170 сложих за сигурност, не за друго. Друго по-интересно - бях си харесал 50ката от едно известно време, и днес реших да я пробвам, та станаха хубави повторения. Другото нормално.

Равносметката за 1 месец по тази система ми е 1кг нагоре - 93.

Тренировка Г :

1)Силово изхвърляне - 4х30,3х40, 3х50, 1х60кг
2)Силово обръщане - 1х70,1х80,1х90кг(личен рекорд) , 5х60кг
3)Военна преса - 3х3х60,62.5, 65кг
4)Изтласкване зад врат - 5х1х50,50,60,65,65кг

Малко конвенционална тяга до 140кг и клек до 2ка на 100кг(първо ги клекнах 1 път, после 2ка :Д) . Има значителен напредък.Сравнително добро изхвърляне стана на 60кг, обръщането ми е личен рекорд, военната преса днес ми тежеше доста.

Ужасен ден днес, много нерви, вечерта отидох и се доразбих в залата(извънредна тренировка).

Конвенц. тяга - 3х60, 2х100, 1х140, 1х170, 1/2 х 190кг(малко над коляното, но не можах да я заключа) , 1х170, 1х140 ; Сумо 1х140, Конвенц. 3х100, Сумо 3х100,  4х3х100кг конвенционална.

Гребане с дъмбел - 6х60кг(с фитил) , 6х50кг(без фитил) ; 8х40 + дроп 8х28кг(без фитил)
Малко шръгове на 100кг - 10ки и 8ци

Накрая сгънах 2х1х60кг за бицепс сравнително чисто, и направих една дроп серия сгъване с дъмбели през 30на секунди - 5х20кг , 6х15кг, 8х10кг, 10х7.5кг(последните две с много бавна негативна част и задържане горе, много се напомпах)

Малко не ми стигна да дръпна 190, яд ме е, но смятам другия път(когато и да е той) да успея.

2 дена смятам да направя пълна почивка(за днес ясно, но и утре ще почивам) , малко да регенерирам физически и психически и след това смятам да правя 2-3 седмици  3ки, но пак без никакви откази. След това най-вероятно ще върна пак на 5ците, и след някакви месеци може да тествам някой и друг макс. :)

Трябва да си оправиш раменцата, че вътрешната ротация ти е..... майката. Сега постоянно си сочиш пилето с ръце, а това въобще не е добре. :)

Ами не те разбрах особено добре, но пък и не знам как правиш заключения без да ме познаваш. :)

Струва ми се от една от снимките, че имаш проблем с раменете. В отпуснато положение палците ти сочат към бедрата, а не напред. Но може да и е от позата.

Аз пък помислих, че имаш нещо друго предвид. Както и да е, мисля, че просто така съм застанал.

За сериозни неща няма да се бъзикаме. ;)

Тренировка А :

1)Заден клек - 10х3х80кг(даже на последната серия 4)
2) Лег - 7х3х90кг

Асистиращи :
1)Римска тяга - 3х5х80кг + дроп след последната 8х60кг
  Бедрено разгъване - 3х10,10,8 х 40,45,50кг
2) Кофи на широка успоредка - 2х16 ст
  Лег с дъмбели - 2х6х35кг парче

Днеска отпочинал и възстановен, направо свеж на краставица, нищо не ми тежеше. :)

Тренировка Б : стигнах в залата доста подгрял, че доста работи имаше да се свършат преди това, та позагрях набързо на тягата 15ка с лоста, 5 на 60, 5 на 80 и 2 на 100кг

1) Конвенционална тяга - 8х3х110кг ; 1х12х120кг( +1 повторение от последния път когато правих максимална бройка)
2)Преден клек - 6х3х60кг ; 2х1х70,75кг(за проба на по-тежичко, клекнах си ги доволно)

Асистиращи :
1) Набирания - 10 с широк надхват и 10 с раменен надхват
  Гребане с щанга с раменен подхват - 3х10,10,8 х 50,60,60кг
2)Лег преса - 3х6х150,170,200кг
  Бедрено сгъване - 3х10,10,8 х 30,35,40кг

Добра тренировка стана, доволен съм, гребането с щанга с подхват го вкарах, понеже слушах, че помагало за големината на перките(имам предвид това те да почват по-отдолу, че мойте сега са леко високи, но естествено ако го нямам генетично , няма да стане. И все пак нищо не пречи да пробвам, и без това смятам, че ще помогне за тягата.)

Днес отидох да направя една възстановителна тренка, че нещо ми се тренираше, то взе че пък стана една доста обемна час и половинова тренировка за цялото тяло, с по няколко упражнения за мускулна група, напомпах се прилично. Някак си не ми идва отвътре да отида в залата и само да се размотавам, та за това къде супер серии, къде дроп серии, от всичко имаше.

И малко снимки да вкарам, 2 от тях са от днес, една е по-стара. Деа тая тяга дава сериозни резултати откъм плътност, и талията се е покачила видимо, но поне е мускул.

Тренировка В :
1) Сумо тяга - пирамида с 3ки от 100 до 125кг през 5кг, после върнах на 110 и 105кг пак 3ки, накрая 2х3х100кг(трябваше 8 3ки на 100, а те станаха 10 серии)
2) Полулег с щанга - 6х3х80кг, 1х5х70кг

Асистиращи:
1)Гребане с щанга с подхват - 6х60, 5х70, 5х80, 6х70, 7х60кг
  Хиперекстензии - 3х15
2)Кофи на машина
  - широк хват - 3х10,10,8 х 60,70,80кг
  - тесен хват - 3х6х60,70,80кг

Накрая малко припомпах трапеца. 3ти ден поред тренировка, но нямаше наченки на умора. Сумо тягата започва да ми става подозрително удобна.

Тренировка Г :
1)Силово изхвърляне - 3х3х40кг ; 1х50кг
2)Силово обръщане - 3х3х60кг ; 1х80кг
3)Раменни преси с дъмбели седнал - 3х5,5,4 х 30,35,35кг
4)Изтласкване зад врат - 2х40,  3х1х50,60,70кг

1ци сумо тяга до 150кг(60,90,110,130,150,150) , 1ци клек до 105кг(40,60,80,90,100,105)

Асистиращи :
1)СС странично и задно рамо( 4 пъти, 2 пъти с 10ки дъмбели , 2 пъти с 12.5кг, по 8 на серия)
  Трапец с щанга - 10,10,5,5 х 100,140,160,170кг(голямо подобрение)
2)СС кръст и корем(4 пъти, по 12-15 бройки на упражнение)

Много доволен от тренировката. Беше повече технически ориентирана, лека-полека започвам да схващам нещата и да се подобряват. Клека ми е личен рекорд, въпреки, че съм ги клякал 1 път(неуверено и даже май ми помогнаха леко), сега доста уверено и сам, без спотър.

Днес с доволна треска в трапец и еректори. Пуснах един планк, изкарах 2:40, но много взе да пари корема и треперех, но още 10на - 15 секунди щях да изкарам. След това 15на минути поразтягах, малко да се поотпусна. Утре клек и лежанка, това е. :)

Тренировка А:

1) Заден клек - 9х3х85кг ; 1х4х87.5кг
2)Лежанка - 6х3х92.5кг ; 1х4х95кг

Асистиращи :
1)Римска тяга с дъмбели - 6,6,5,6 х 30,30,40,30кг
  Бедрено разгъване - 10,10,8,6 х 40,45,50,55кг
2)Лег с дъмбели - 5,6 х 40,35кг и една лека 18х20кг
  Кофи - 10х10кг; 10,8 Ст

Коментар :
Клека - тежаха ми само първите 2-3 серии, натам никакви проблеми, а трябваше да е на 82.5кг
Лежанката - средна работа, вече започва да понатежава
Римската тяга с дъмбели , понеже някакъв типаж сгъваше за бицепс в скуот рака и не ми се чакаше... Кофите исках с тежест, но в залата няма специален колан за тежести, нито въже, пробвах на обикновен колан да закача дъмбел, но ми беше неудобно и даже на 10тото повторение като слизах се ударих, добре поне че не си контузих оная работа... :Д