Lifting The Dream *Intuitive eating & Girly Gains**

Подкрепям за изварата. Дори да е вкусна, е трудно смилаема храна , а белтъците в сурватката, от която се прави са непълноценни- качествените отиват в сиренето или кашкавала. Всичко останало в храната ти е прекрасно и разнообразно.
Може би трябва да опиташ по- фибрени въглехидрати за сметка на богатите на скорбяла (ориз, сладки картофи , оризови спагети).
На мен ми се отразява страхотнона стомаха да ям предимно елда, киноа и цели овесени ядки, и по-малко черен ориз и съвсем малко скорбялни и кръстоцветни зеленчуци.

Благодаря ви, ще обмисля всичко 🙂

27.04.2017 - Почивен
Сън: никаква идея кога заспах, но има поне 7 часа

Активност: ~12км колоездене

ХРАНА:
- 300мл топла вода с лимон за стартер
- 6 пъдпъдъчи яйца на очи, ок. 40г овесени ядки в топла вода с протеин, малко орехчета и 2 сини сливи, еспресо с бадемово мляко
- миш-маш (печени чушки + 2 яйца), малко останали сладки картофи, айсберг с краставица, семена и 1/4 авокадо (яб.оцет и зехтин)
- матча лате с малко куркума на прах
- протеин, 1 банан, шепа орехи
- вафла хармоника
- миш-маш, айсберг с краставица и 1/2 авокадо (балсамико и зехтин), суров какаов бар за десерт
(може и някъде да имаше един шок.бонбон и 2-3 фъстъка от рд)
п.п. леле списъка ми с храна изглежда огромен 😄

Днес цял ден си дояждам, но апетитът ми е на ниво. Мисля, че е от колоезденето. Няколко дни се храня по интуиция и виждам положителни промени в огледалото. So far so good!
Мисля си... ще се придържам към простички неща, непреработени продукти и ще видя как ще се чувствам 🙂

Днес се случи нещо, от което съм в огромно настроение цяяял ден и само искам да бъбря и бъбря и бъбря, но като наближи ще се похваля 🙂))))

Също така пролетния сезон ми влияе много на стомашния дискомфорт, поради което ще пробвам цялата тая “магия” с топла вода с лимон сутрин.

И аз съм така със стомаха при смяна на сезоните. На пролет и есен винаги имам проблеми със стомаха. Може да е просто някакъв вирус или нещо подобно, но всяка година точно при смяна на сезоните ме боли корема.

28.04.2017 - Тренировъчен
Сън: 7 часа
ТРЕНИРОВКА - Крака

1. Клек - 10@30кг / 6@45кг / 3х6@42.5кг
2. Румънска тяга - 10@30кг / 4х6@45кг (бавна негативна)
3. Напади в ход - 3х10 на крак с 2х10кг дъмбели
4. Бедрено сгъване с дъмбел - 3х10@15кг
5. Глутеус мост с щанга - 3х12@50кг

Допълнителна активност: ~12км колоездене

Тия 45кг как ми тежаха... Още първата серия стана крива и смъкнах малко тежеста. На новата тежест ми бяха доста по-добри повторенията. Хубава тренировка, но остатъка от деня ми трепереха краката 😆

ХРАНА:
- 500мл топла вода с лимон за стартер
- 2 забулени яйца, пр. фпх с 1/4 авокадо, една овесена бисквитка с канела, ☕
- пил.гърди с тиквички, лук и грах на тиган, 1 малък сладък картоф
- 1 морков, 1 малък грейпфрут
- смути: 1 банан, 1/2 авокадо, доза протеин, матча, чиа, микс семена = 700мл вкусотия
- пиле с тиквички, лук и грах на тиган
И тук имаше още някои не толкова добри храни, защото като си на рожден ден, огладнееш и всичко което има са фъстъци, чипс и кекс, няма много какво да направиш... Леко и без драми ☺️

П. П. Отбелязвам доста осезаемо увеличение на апетита откакто карам всеки ден. Това е нещо, което наблюдавах и миналата година.

29.04.2017 - Почивен
Сън: 5 мижави часа 😕

Активност: 20 мин ресторативна йога; много вървене през деня

Намерих много готино приложение за телефон за йога (Down Dog) , вчера го пробвах за първи път. Избрах си такава практика, защото всяка част от крайниците ме боли, като това се засили и до края на деня. Тренировките ми за крака последно време не минават без да ме удари в задната верига зверски.

ХРАНА:
- 600мл топла вода с лимон за стартер
- 2 яйца, 2 пр. фпх с 1/4 авокадо, ☕ с кокосово масло
- печено агнешко бутче, домати, краставици и свежо сирене със зехтин
- 1/2 ябълка, матчачино с поръска от чиа
- салата спанак, моркови и цвекло с шарен сусам и дресинг (и няколко хапки от чужда салата 😅), 200г суши (1/2 от сета)
- няколко парченца ананас

Имам си гост и си прекарваме страхотно 🤗

30.04.2017 - Почивен
Сън: 9 часа

Активност: 20 мин йога (quick flow, begginer 1); много движение през деня

ХРАНА:
- алое вера; 600мл топла вода с лимон
- 2 бъркани яйца с масло, 2 пр. фпх с авокадо, ☕
- телешко шишче, много зеленчуци, малко картофи и булгур (турска скара, за която съжалявах малко след това)
- 1 банан, доста ананас ананас, 1/2 ябълка, кокосов чипс и орехи
- пилешки гърди с тиквичка и морков на тиган в масло, салата бейби спанак, киноа, домат, краставица, свежо сирене (балсамико, зехтин)
- 1/2 шоколад със стевия

01.05.2017 - Тренировъчен
Сън: ~8 часа
ТРЕНИРОВКА - Бутащи

1. Лег с щанга - 15@20кг / 8@25кг / 4х6 @30кг
- Повдигане на крака от вис - 4х10
2. Арнолд преси - 12@2х5кг / 4х8@2х7.5кг
3. Кофички, асистирани - 10, 8, 8
- Коремни преси на римско столче - 3х15
4. Повдигане напред с лост - 3х10@10кг?
5. Едностранно разгъване за трицепс с въже - 20, 15, 12 повт

Допълнителна активност: ~10км колоездене

Понеделник - гърди... Класика 😄 Веднага след тренировката се метнах на колелото и се разходих до Северния парк.

ХРАНА:
- 2 с.л. алое вера
- купичка овесени ядки с протеин, орехчета, ананас, ябълка, чиа, кафе
- 2 яйца на очи, спанак с киноа, домат, краставица, свежо сирене, зехтин
- кафе с мляко
- 1 банан след тренировката
- айсберг, спанак, домат, краставица, сирене, агнешко печено
- купичка с ананас, ябълка, чиа, орехчета, прясно мляко, горещо протеиново какао (протеин, какао, кокосово масло

02.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 6 часа

ТРЕНИРОВКА - Дърпащи

1. Мъртва тяга - 12@30кг / 8@50кг / 4х6@60кг
2. Набиране, р.подхват - 4+4 / 3+4 / 3+4 / 4+3 (неасист+асист)
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@15кг
4. Повдигане до брадата - 12@10кг / 2х10@12.5кг
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2х12@2х5кг
6. Едностранно изнасяне встрани с дъмбел - 3х12@5кг

Допълнителна активност: 10км колоездене

Следващият път да увелича килограмите на тягата, вече си ги вдигам като пич. На набиранията се усещах малко тежка, но тия дни съм позадържала водица.

ХРАНА:
- 2 с.л. алое вера
- матча лате
- 2 варени яйца, овесена каша с чиа, какао и стевия, 1/2 грейпфрут
- 2 кюфтета от диво, айсберг с краставица и броколи, с балсамико и зехтин, ☕ и суров бар с кашу
- (след тренировка) палачинки от 60г елда, 2 яйца, малко прясно мляко, с боровинки и ч.л. мед
- огромна чиния със зеленчуци: айсберг, бейби спанак, задушени моркови, чушка, тиквичка, броколи, 1 яйце на оченце, малко свежо сирене, оцет и зехтин

Лягам си малко гладна, но няма за кога вече... Отбелязвам си, че днес се чувствам доста изморена и по тоя повод ми беше по-бавно прибирането. Прибрах се, ядох и ударих един пауър нап за 30мин (от тоя размазващия дето пускаш лигичка чак). И сега пак лягам рано, че... Първа смяна 😕

03.05.2017 - Почивен
Сън: 6 часа 😓

Активност:
- 30 мин йога (full practice, beginner 1);
- 10км колоездене

Готина практика, енергизирах се много следобедът.

ХРАНА:
- алое вера; 200мл топла вода с лимон
- матча лате
- 1/2 грейпфрут, овесена каша с чиа, протеин, боровинки, шепа орехчета
- суров бар с ядки
- 2 кюфтета от дива кайма, чушки, моркови, тиквички и броколи на тиган, 3 оризовки, ☕
- смути: 1 банан, боровинки, доза протеин, малко мляко, чиа
- 2 мини св.пържолки, 1 малък сладък картоф, голяма салата от айсберг, спанак, домат, краставица, оцет, зехтин, семена
- чаша горещо какао (1/2 доза протеин, какао, мляко и вода, лъжичка кокосово масло)

Днес отводнявам цяяял ден... През 20-30 мин в 🚽 Интересното е, че се случва от самосебе си, защото не съм пила повече от стандарното количество вода.
П. П. Горещото какао е...любов!

- 10км колоездене
...
П. П. Горещото какао е...любов!

Влезе и ти в клуба на part-time колоездачите 🙂
П. П. А горещата любов е като какао 🙂

Енев, аз съм  влязла още преди 2 години, но поне вече не карам нещо, което може да ме убие 😄 Пенсионирах старчето и си бръмча с новото. За мен това е най-приятния начин за придвижване в пролетно-летния сезон 🙃

04.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 7 часа

ТРЕНИРОВКА - Кардио*/Корем

*планът ми беше да навъртя по-голям километраж с колелото и да направя една тренировка собствено тегло на лостове.

- Колоездене - 10км (прибирането изключително бързо и динамично, понеже ме хвана дъжда 😆 вдигнах пулса яко, може да се каже, че беше интервално 😇)

- Тренировка вкъщи:
1. 2 лицеви + 8 катерачи - х3 до отказ
2. 3 суперсерии:
- V преси - х10
- докосвсне на пети - х20
3. 2 decline push ups + 2 коляно към срещупол.лакът - х3 до отказ
4. Ренегатско с прехвърляне 5кг дъмбел - 3х16
5.
Парцаливи коремни - 3х12
6. In-out jump squats - 1х до отказ
7. Скачащи напади - 1х до отказ
8. Руски туист с 5кг - 35бр

Извинявам се за английско-българския, но пестя думи и така ще си ги разбера най-лесно след време.
Ами вдигнах пулса, поизпотих се, но ми се искаше повече да съм навън. Времето обаче ми развали плановете.

ХРАНА
- 2 с.л. Алое вера, топла вода с лимон
- матча лате, 1/2 ябълка, овесени ядки с протеин, орехи и боровинки
- 1 банан
- скумрия на скара, малко сладък картоф, айберг с краставици, свежо сирене, семена, балсамико и зехтин
- 700мл смути: 1/2 банан, боровинки, доза протеин, 1 сурово яйце, спанак, щипка микс семена, малко мляко и вода
- малка св.пържола, тиквичка, морков и чушка на плоча, айсберг с краставица, броколи, сирене и царевица, оцет и зехтин
- 2 яйца и 1 банан на...бъркани яйца (нещо не ми се получиха палачинки 😅)

Ох хапнала съм си като гледам... Отбелязвам си, че толкова много фибри в едно хранене ме подуват. А и също така тази седмица поограничих малко зърнените и млечните, но това определено не ме кара да де чувствам по-добре. Good to know!

05.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 6 1/2 часа

ТРЕНИРОВКА - Крака

1. Преден клек - 10@лост / 10@20кг / 4х10@25кг
2. Румънска тяга - 15@25кг / 4х10@35кг
3. Бедрена екстензия с дъмбел - 3х10@15кг
4. Хип тръст - 10, 10, 9@40кг
5. Аддуктор с тежести за крака - 3х15
6. Прасец с дъмбели - 2х20@35кг

- Ресторативна йога - 20 мин

Днес ме е обзела голяма летаргия и ми беше изключително трудно да се надъхам за тренировка. Намалих тежестите, вдигнах малко повторенията и те така. Накрая докато чаках бурята да премине си направих йогата.

ХРАНА
- 2 с.л. Алое вера
- кафе с кокосово масло
- 3 бъркани яйца в масло, 30г овес с чиа и ч.л. мед
- св. пържола, ориз с тиквички и малко печени зеленчуци от снощи
- кофичка кисело мляко, протеин, ягоди, банан, малко ядки микс
- киноа с броколи и царевица, 2 поширани яйца, малко свежо сирене

Жадувах за ориз и кисело мляко днес 🙃

Жадувах за ориз и кисело мляко днес

Хаха, цял ден ориз и кисело мляко ми бяха в главата и на мен 😄

Жадувах за ориз и кисело мляко днес

Хаха, цял ден ориз и кисело мляко ми бяха в главата и на мен

Ако щете вярвайте, това готвих на кучетата вчера (5ти) 😄
Варен ориз към който реших да добавя и кисело мляко, тъй като нямах кайма. Не бяха очаровани... 😄

Жадувах за ориз и кисело мляко днес

Хаха, цял ден ориз и кисело мляко ми бяха в главата и на мен

Ако щете вярвайте, това готвих на кучетата вчера (5ти) 
Варен ориз към който реших да добавя и кисело мляко, тъй като нямах кайма. Не бяха очаровани...

Никой не би бил очарован, ако вместо кайма му сложиш в ориза кисело мляко 😂😂😂.

Честит Гергьовден!
06.05.2017 - Почивен
Сън: 8-9 часа

Активност:
- 30 мин йога (full practice, beginner 2);

Практиката час след ставане. Старая се да намирам време за това възможно най-често, особено в почивен ден.

ХРАНА:
- алое вера; 400мл топла вода с лимон
- 2 яйца на очи, 1/2 авокадо, 3 оризовки
- пил. бутче, киноа с броколи и царевица
- 1 ябълка, брауни от сладък картоф (1/2 доза от рецептата)
- макарони от елда и царевица с болонезе сос (домашна дивечова кайма, дом. домати от буркан, пресен босилек), 1/2 авокадо
- 3-4 парчета св. пушено филе

Седмицата преди мц винаги зверски ми бърка в мозъка и ме кара да се чувствам като плужек и да нямам капка вяра на себе си относно храната... А сериозно имам нужда да сваля малко габарит, защото не се чувствам добре така. Кофтито е, че нямам желание да ям по-малко, но поне ми се ядат здравословни неща, което все пак е хубавото от всичко 🙂

07.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 8 часа (и 1 час следобед 😎)

ТРЕНИРОВКА - Бутащи

1. Раменна преса - 12@10кг / 10@15кг / 4х8@20кг
2. Кофички - 6, 6, 6, 6
- повдигане на краката от вис - 3х10
3. Лег с дъмбели - 3х10@2х10кг
4. Изнасяне напред усп.хв., лява-дясна-едновременно - 3х10 с 4кг дъмбели
5. Трицепсово разгъване с въже над глава - 3х12@15кг
- Коремна преса с тежест над глава - 3х10@10кг

Следобед: 35мин ресторативна йога

Най-доволна съм от раменната, защото бяха много хубави, технични повторения. Няма дискове от 1.25, затова 8ци с 20.
Йогата за запълване на времето, но беше много хубава практика 🙂

ХРАНА
- 2 с.л. Алое вера, 500мл топла вода с лимон
- 2 поширани яйца, 1/3 авокадо, 3 оризовки
- ☕( преуъркаут)
- макарони от елда с болонезе сос, зелена салата, краставица, чушка, лъжица царевица от консерва, оцет и зехтин
- купичка кисело мляко, ягоди, 1/2 банан, малко ядки микс
- матча лате
- филия протеинов хляб, консерва риба тон намачкана с 1/4 авокадо, босилек, зехтин и сол, зелена салата с чери и краставица, лимон и зехтин
- купичка кисело мляко, ягоди, малко ядки микс и чиа

08.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 8 часа

ТРЕНИРОВКА - Дърпащи

1. Вертикален скрипец пред гърди, ш.х. - 12@20кг / 10@30кг / 4х6 @40кг
2. Гребане с щанга - 10@20кг / 8@30кг / 4х6 @35кг
3. Хоризонтален скрипец, тесен усп.хв. - 3х10@30кг
4. Задно рамо с дъмбели -  8@2х5кг / 10@2х4кг
5. Повдигане на дъмбели встрани - 3х10@2х5кг
6. “21” - х2@10кг
7. Трисет за корем
- повдигане на крака от тилен лег - 3х12
- колелце от колене - 3х10
- упражнение тип “фермерска разходка” , тежест в едната ръка и стабилизиране с коремните мускули от другата страна - х3 дължини на страна

Много стегнато, с кратки почивки, бях готова с разписаното за по-малко от 40 мин, та вмъкнах трисета.

ХРАНА
- 2 с.л. Алое вера, 500мл топла вода с лимон
- 2 яйца, 1/4 авокадо, филия протеинов хляб
- суров какаов бар (преди тренировка)
- макарони от елда с болонезе сос, спанак и задушени тиквичка, чушка, лук и черита
- филия протеинов хляб с фъст.масло (50% протеин) и малко мед
- 2 яйца на очи, спанак и зеленчуците от обяда, 1/4 авокадо
- голяма ябълка с канела

✌️

09.05.2017 - Почивен
Сън: 7 1/2 часа

Активност: 30 мин йога (full practice, beginner 2)

ХРАНА
- 2 с.л. Алое вера, 500мл топла вода с лимон
- еспресо с кокосово масло
- палачинки от 2 яйца, 40г овес с 6 блокчета шоколад със стевия и 1/2 банан
- малко останали макарони от предните дни + задушени тиквичка, лук, черита и спанак
- 2 оризовки, 2 шок.бонбона, капучино
- огретен от печени чушки, 2 яйца и сирене с пресен босилек и още 4 оризовки
- 2х мъфин в чаша (общо 2 яйца, 2 дози протеин, 2 ч.л. кокосово масло, 2 ч.л. фъст. масло)

ПМС-вам си малко... 😇

10.05.2017 - Тренировъчен
Сън: <7 часа

ТРЕНИРОВКА - Крака

1. Клек - 12@20кг / 10@30кг / 4х8@35кг (с пауза)
2. Сумо тяга - 10@30кг / 4х8@40кг
3. Напади на смит - 3х10@30кг
4. Бедрено сгъване от седеж - 3х10@25кг
5. 3 Суперсерии:
- Аддуктор машина - 3х12@30кг
- Прасец на лег преса - 3х12@50кг

Днес не го чувствах много и намалих тежестите с около 20%.

ХРАНА
- 2 с.л. Алое вера
- палачинки от 50г елда и 2 яйца, 1 ч.л. манов мед, еспресо с малко кокосово
- малка св.пържола печена с малък сладък картоф, задушени тиквички, чушка, черита и спанак в кокосово
- 3 реда шоколад със стевия
- 2 фх от лимец с крема сирене
- активия с боровинки, кафе с мляко
+ 2 шок.бонбона по трасето
Това до 17ч.

Не ти ли горчи алоето когато го пиеш самостоятелно?

Не ти ли горчи алоето когато го пиеш самостоятелно?

По-скоро ми наподобява пластмаса 😄 Не точно, но определено не горчи. За първи път пия, това е:

11.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 7 часа

ТРЕНИРОВКА - Групова кондиционна тренировка

Спринтове, совалки, бърпи с 4лг топка, въже, суингове, сначове, клекове, тяги и пр. с българска торба и накрая хубав стречинг = 1 час и 30 мин

Допълнителна активност: 10км колоездене

ХРАНА
- 2 с.л. Алое вера, 500мл топла вода с лимон
- капучино с бадемово мляко и малко кокосово
- 2 пр.фх от лимец и ръж, 1/4 авокадо, 2 поширани яйца
- 3 оризовки с крема сирене
- 250г кис.мляко 4% с чиа, какао и стевив
- мини св.пържола, задушени тиквичка, лук, спанак и черита

Нямах желание и сили да се отчета снощи. Period!
Днешният отчет довечера ииии... Чакам с нетърпение събота, защото ще се видя с някои от вас на Джони и още по-вълнуващото предстои след това 😊 (за което се извинявам, че няма да успея да остана до край)

12.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 7 часа

ТРЕНИРОВКА - Бутащи

1. Лег с щанга - 2х10@20кг / 8@25кг / 4х6@30кг
2. Арнолд преси - 8, 8, 7, 8* @2х8кг
3. Кофички (с 25 противотежест) - 10, 8, 8
4. Изнасяне напред с лост - 12@лоста / 2х10@10кг
5. Едностранно разгъване за трицепс на кабел - 10, 10, 12 повт
6. Повдигане на крака от тилен лег - 3х15
7. Pike press на швейцарска топка - 3х отказ

*4-тото с доста пуш, трябваше да си го оставя на 7.

Допълнителна активност: 10км колоездене

ХРАНА
- 2 с.л. Алое вера, 500мл топла вода с лимон
- матча капучино, 1 пр. фх от лимец, 1/4 авокадо, 1 яйце
- суров бар с ядки Zido
- 1/2 от омлет от 2 яйца, 2 тиквени кюфтенца**, 100-тина печени пресни картофи
- 250г кис.мляко 4% с чиа и протеин
- 1 банан, 1 ябълка
- другата 1/2 от омлета, 2 тиквени кюфтенца, 100-тина печени пресни картофи
- горещо какао с бадемово мляко и малко кокосово масло

** кюфтенцата от тиквички са от 1 тиквичка, 1 яйце, малко семена и ок. 40г сирене.
П.П. Предписаха ми Креон 25 000 IU за 3 седмици,  3 пъти на ден с храна

13.05.2017 - Почивен
Сън: 8 часa

ХРАНА
- алое вера, 500мл топла вода с лимон
- 3 бъркани яйца в масло, 1/2 авокадо
- овесен плодов бар с кокос, парче дом.баница от Габи 😆
- пилешко филе с печени тиквички и домати с билки
- 1 варено яйце, сурово барче с кашу и орехи Zido
- 1 овесена палачинка, 1/2 банан
- пил.филе, чери домати и корнишони със зехтин, 1/2 пълн.питка за тортила

Супер форумна сбирка си направихме! Жалко, че трябваше да напусна Джонито по-рано, защото ме чакаше полет. Много силна пловдивска група този път! С тези, с които се видяхме за първи път ми беше изключително приятно да се запозная и опозная, а с всички други - удоволствие както винаги 😊
Сега! Много вълнуващото е, че утре съм на Body Power Expo 2017 в Бирмингам и ми е много развълнувано  😄 💪😜

14.05.2017 - Почивен
Сън: 7 часa

ХРАНА
- кафе с кокосово масло, 200г котидж с горски плодчета
- наядох се на мостри протеинови барове, чак до гадене 😅 ама бяха мнооого вкусни, имаше опитване и от един бургер(кюфте), няколко мостри протеинови шейкове (любимият ми бе с вкус глазирана поничка)
- пил.гърди, 1 п.питка за тортиля, айсберг, спанак, чушка, зехтин, кисели краставички

Мноого як ден! Body Power беше супер изживяване! Отидох да видя 3ма атлети (Lex & Leiney Griffin и Hanna Oeberg) , от тях успях само 2ма,но и това беше супер.
Цял ден на крака и висене по опашки, събрах много готини тениски, безброй мостри и барчета 😄
Вечерта 5км разходка в парка и после чилл.

15.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 8 часа

ТРЕНИРОВКА - Дърпащи

1. Мъртва тяга - 10@40кг / 6@50кг / 6, 4 @62.5кг / 6@60кг / 8@50кг
2. Набирания (неасист+асист) - 3+3 / 3+3 / 3+3 / 3+3
3. Едностранно гребането  с дъмбел -  3х10@14кг
4. Повдигане до брадата на кабел - 8@12.5кг / 2х10@10кг
5. Едновременно сгъване за бицепс с  дъмбели - 2х8@2х6кг
6.  Едностранно изнасяне встрани с дъмбел - 3х12@4кг на ръка
7. 3 суперсерии за корем:
- повдигане на краката с повдигане на таза
- фермерска разходка с 20кг само в една ръка (стабилизиране)

Тренировката - на гладно. От тягата въобще не съм доволна, не защото трябваше да намаля тежестта, а защото формата не ми беше добра...
Лостът беше кофти, изплъзваше ми се още отначало щангата и това супер много ме разконцентрира. Поне останалото беше 10 точки 😉

ХРАНА
- еспресо с лъжичка кокосово масло
- овесени палачинки (2 яйца, 50г овес), 1 ябълка, голямо лате
- 5 царевични “оризовки”, протеинов бар, малко грозде и 2 кайсии
- 200г котидж с пресни боровинки и парченца черен шоколад (dark chocolate chip)
- голямо парче дом.пица с пълбозърнест блат, пилешко, царевица, чушки, ч.лук, моцарела лайт и кашквал, салата айсберг и спанак с балсамико и зехтин

Тази пица я чакам от известно време да се случи 😇 Guilt free отвсякъде 😄

16.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 8 часа

ТРЕНИРОВКА - Крака

1. Преден клек - 10@20кг / 6@25кг / 6@30кг / 3х6 @32.5кг
2. Добро утро седнала - 4х8@35кг
3. Бедрена екстензия  - 3х10@32кг
4. Глутеус мост с щанга - 3х10@50кг
5. Аддуктор на машина - 3х10@32кг
6. Прасец на машина - 2х20@52кг

Много хубав клек. Тренировка 9/10! (винаги може повече 😆)

ХРАНА
- еспресо с малко мляко, протеинов флапджак, 250 мл кефир
- палачинки (2 яйца, 50г овесени ядки), 1/2 банан, пресни боровинки, капучино
- 100 мл протеиново млекце
- пълн.тортила с пил.гърди, Филаделфия, спанак и царевица
- капучино
- (на полета) ябълка, пълн.тортила с пил.гърди, Филаделфия, спанак

Тъкмо кацам в София. Забързан ден беше, но и много пълноценен.
Този път не се убих от джънк 😁 Даже се държах изключително прилично!

Back to reality…

17.05.2017 - Почивен
Сън: >5 часa 😞

Активност: 10 км колоездене

Мислех си да направя поне една йога сесия, но не остана време и сили, твърде много задачки.

ХРАНА
- алое вера, 500мл топла вода с лимон
- овесена каша с протеин (мостра от експото долу), 250 мл кефир
- еспресо
- 1 пил.шишче, зелен боб яхния, салата домати, краставици, печени чушки и сирене с балсамико и зехтин
- протеинов бар, кафе с мляко
- 130г пил.гърди, тиквичка, морков и лук на тиган, 3 оризовки
- 200г кис.мляко 4%, ягоди, шепа орехи

Ужасно ми се спи цял ден, но то съм си недоспала де. Утре съм първа и трябва да заспивам след... преди 30 мин трябваше това да се случи 😬

18.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 7 часа

ТРЕНИРОВКА - Бутащи

1. Раменна преса -  10@15кг / 8@20кг / 4х6 @22.5кг
2. Кофички - 6, 6, 6, 6
3. Лег с дъмбели - 3х10 @2х10кг
4. Изнасяне напред, лява-дясна - х10 на ръка @5кг / 2х10 на ръка @6кг
5. Трицепсово разгъване с въже - 3х12
6. Повдигане на крака от вис - 10, 10, 10
В суперсерия с ->
Колелце от колене - 12, 12, 12

Допълнителна активност: 12км с колело (бях забравила да го отбележа)

ХРАНА
- еспресо с кокосово масло
- 40-50г овесени ядки с протеин и чиа, 1/2 киви, малко ананас и 1/2 малка ябълка
- флапджак carrot cake 50g ( 10g protein)
- 130г пил.гърди, тиквичка морков и лук на тиган, зелена салата без мазнина
- еспресо
- 130г пил.гърди, крем супа от тиквичка, батат, ксрфиол, броколи и моркови, салата домат и краставица със зехтин
- 500 мл протеиново мляко (40g protein, 250 kkal)

19.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 6 часа

ТРЕНИРОВКА - Дърпащи

1. Вертикален скрипец пред гърди, ш.х. - 10@25кг / 6@35кг / 4х6@40кг
2. Гребане с щанга - 10@20кг / 6@30кг / 4х6 @35кг
3. Гребане на  машина, тесен усп.хв.  - 10@30кг / 2х10@40кг
4. Задно рамо с дъмбели -  12@2х4кг / 10@2х5кг
5. Повдигане на дъмбели встрани - 3х10@2х5кг
6. 21 - х2@10кг (с голяма мъка)

Включих по-дълга преактивация, която не съм описала. Добре се отрази 🙂

Допълнителна активност: 12км с колело

ХРАНА
- еспресо с кокосово масло
- палачинки от 2 яйца и 50г оведени ядки, 250 мл кефир, 1 киви
- 1/2 скумрия на скара, 1 малък сладък картоф, зелена салата
- ябълка, кафе с мляко (предтренировъчно)
- вчерашната супа, 100г пил.гърди, 1 варено яйце и салата домати и краставица със зехтин
- кремче съдържащо кис.мляко 4%, чиа, протеин с вкус малина, 1/2 банан, малко орехи

Ужасно съм изморена от целите 3 дни, които работих тази седмица 😅

20.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 7 часа

ТРЕНИРОВКА - Кардио

Групова тренировка - протокол 20/10

Сериозен километраж пеша навъртях днес. Времето е толкова приятно, че не ми се стъпва в градския.

ХРАНА
- еспресо с кокосово масло, 50г флапджак
- палачинки от 2 яйца, бадемово мляко и 45г овесени ядки, крем от извара, кис.мляко, чиа и подсладител бял шоколад, 1 киви
- кафе, протеинов бар
- 2 оризовки с извара, крем супа
- 1/2 скумрия на скара, зелена салата с домат, краставица, оцет и  зехтин
- коктейл с аперол

20.05.2017 - Почивен
Сън: 8 часа

Активност: 30 мин йога (full practice, beginner 2)

Най-сетне намерих време за малко йога.
Цял ден домакинствам и имам една дълга разходка, която ме отведе в Конфети, но без сладолед за мен 😑

ХРАНА
- алое вера, капучино с бадемово мляко
- (към 12 първо ядене) палачинки от 60г елда и 2 яйца, 200г кис.мляко 4% с малко чиа и стевия
- пил.гърди с тиквичка, батат и грах на тиган, 1 филия ръжен хляб с лютеница
- най-вкусния протеинов бар, който съм яла (20г протеин, 250ккал)
- зелена салата с краставица, 1/2 консерва тон, 2 ръжени филийки с лютеница

Днес 3 основни големи хранения и един снак - и-д-е-а-л-н-о

Сутринта се събудих изненадана, не бях ги виждала тези срамежливите отдавна:

22.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 6 часа и малко

ТРЕНИРОВКА - Крака

1. Клек -  1@20кг / 6@30кг / 6@40кг / 6, 6, 6@42.5кг
2. Сумо тяга - 6@40кг / 4х6@50кг
3. Статични напади , смит -  3х10@+20кг (без лоста)
4. Бедрено сгъване -  10@30кг / 2х8@35кг
5. Абдуктор машина -  3х12@45кг + 1х20 с mini band
6. Прасец на лег преса  - 3x12-15@+60кг

ХРАНА
- алое вера, капучино с бадемово мляко
- овесени ядки с протеин и орехи
- пил.гърди с тиквичка, батат и грах на тиган, салата кореноплодни, 1 банан
- овесени  палачинки (2 яйца, 40г овес, щипка кафява захар, канела), кисело мляко с чиа, череши
- протеинов бар

23.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 7 часа

ТРЕНИРОВКА - Бутащи “А”

1. Лег с щанга -  12@20кг / 8@25кг / 4х6@30кг
2. Арнолд преси -6*@2х8кг / 4х6 @2х9кг
3. Кофички, асистирани (с 25кг противотежест) - 3х10
4. Повдигане на лост напред - 3х10@10кг (тука какво рамо вадя 😄)
5. Трицепсово разгъване, едностранно с въже - 3х12
6. 3 суперсерии:
- Молитва - 3х10
- повдигане на краката от вис - 3х10
7. Фермерска с 20кг в едната ръка - х3
*осъзнах, че ми е твърде леко за 6ци и взех 9ки

Втори ден правя грешката да не тръгна с колело, защото го дават да вали и втори ден НЕ вали 😐
Тренировката летеше. Имам ужасяваща мускулна треска на квадрицепсите, нещо което не ми се беше случвало твърде дълго... Мачках се в залата с ролер с ребра, ще се ролна и вкъщи с моя.

ХРАНА
- алое вера, еспресо с кокосово масло
- протеинова бисквитка, кисело мляко с чиа, 1 киви
- телешко варено, зелена салата с 1 яйце
- капучино
- пил.гърди с тиквичка, батат и грах на тиган (о да, има и още една порция 😆), зелена салата със зехтин
- хубава купа с череши (защото ми е най-любимият и дългочакан плод ❣️)
Почти съм сигурна, че май ще добавя купа с кисело мляко и орехи 🤔

24.05.2017
Сън: 8 часа

ТРЕНИРОВКА

1. 4 суперсерии:
- лицеви опори - 12, 12, 12, 12
- набирания, тесен усп.хв. - 4, 4, 3, 3
2. 4 суперсерии:
- глутеус мост с mini band - x12
- тяга на един крак с 10кг - х12 на крак
3. 3 суперсерии:
- аддуктор - х15-20 повт
- абдуктор - х15
+ малко въже, суинг и разтягане.
Добре, че беше Богдана да ме отсрами с нейната тренировка, че моята беше за минаване на номера, без никаква цел и посока 😅 В петък ме чакат дърпащи с тяга и си се пазя да съм чук, че без това краката ми все още са пълен леш.

ХРАНА
- алое вера
- капучино с бадемово мляко, протеинови мъфини* (ядени в продължение на няколко часа)
- еспресо макиато
- салата айсберг, рукола, черита, краставица, сирене Бурата и песто от сушени домати, бъркани яйца с червена чушка и сирене, 1/2 телешко кюфте
- капучино
- протеинов бар Quest

Какво ВМ-НВД се получи без да искам 😆

*Протеинови мъфини: 2 яйца, 1 намачкан банан, доза протеин с вкус lemon cheesecake, 30г брашно от тиквени семки, ванилия, канела, сол, стевия. Излязоха 7 мъфина. Много добри!

25.05.2017 - Почивен
Счупих се от движение, ама беше много хубав ден. Излязох в 6ч и се прибрах в 22ч 😇 Храната ме мързи да я пиша.

26.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 6 часа

ТРЕНИРОВКА -Дърпащи

1. Мъртва тяга - 6@40кг / 6@50кг / 4х6@60кг 
2. Набиране, усп.хв- 3+3 / 3+3 / 3+3 / 3+3 (неасист+асист) / 6 асистирани
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х8@16кг
4. Повдигане до брадата - 12@10кг / 2х10@12.5кг
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 2х10@2х6кг 
6. Едностранно изнасяне встрани с дъмбел - 3х12@5кг

Тоя път тягата беше добре. Точката ще потвърди 🙃

ХРАНА
- алое вера, еспресо с кокосово масло
- смути: 1/2 авокадо, акаи бери, протеин малина, замр.банан
- 1 варено яйце, малка порция печени картофи, зелена салата
- протеиново брауни (my protein), капучино
- овесени палачинки (стандартната рецепта) с ч.л. домашен мед, купичка ягоди
- салата от айсберг, домати, грилована царевица, авокадо, пил.филе, бекон, яйце на око, в ранч сос, няколко картофа уеджис
- 50г трюфелчета с  орехче

Ох, ами хубава вечер ме очаква... И е петъъък 🤗

27.05.2017 - Тренировъчен
1 час групова Табата. Този път използвахме и тежести, аз взех 10кг щангичка. Това може би е най-тежката групова тренировка до сега, през останалата част от деня бях като смазана.
Подкрепих стабилни с храна обаче. Ама и компанията си я биваше 🙃

28.05.2017 - Тренировъчен
Сън: 8 часа

ТРЕНИРОВКА -Крака

1. Преден клек - 10@20кг / 6@25кг / 6@30кг /  2x6@35кг
2. Румънска тяга- 10@30кг / 6@40кг /4х6@45кг
3. Бедрена екстензия  - 3х10@35кг
4. Хип тръст* - 3х10@55кг
5. Плие с пудовка - 3х10@16кг
6. Прасец на лег преса - 3х15@60кг

Неустено съм скатала с една серия клек, но пък толкова се изкефих на тия 35кг. Компанията много дава 💪
Хип тръстът го правих на машината за бедрена екстензия. Отдавна исках да пробвам, защото ми изглеждаше много удобно. Да, удобно е и доста добре се усети, но е доста еротично упражнение, както отбеляза леля Ленче 😅

ХРАНА
- акай купа: 100г банан, 1/2 авокадо, доза протеин, акай бери, матча, чиа и микс семена, киви
- еспресо макиато
- омлет със сирене и свежа гарнитурка, парче брюле с тиква и боровинки ❤️ Фабрика Дъга 🤗
- парче чийзкейк лайм и малинада ❤️ Вила Росиче
- салата спанак, айсберг, домат, краставица, малко червен боб, оцет и зехтин

С Точица и леля Ленче си причинихме душевни наслади по любимите ми места (за ядене) в София. Това сложи краят на една много динамична и страхотна седмица 😊 Но все  пак добре че свърши, защото скоро няма да влизам в дрехите си 🐷

29.05.2017 - Почивен
Сън: 7 часа

Активност: 10 км 🚲

ХРАНА
- алое вера, еспресо с кокосово масло
- протеиново брауни My protein
- пил.супа от стола, 1/2 от 2 яйца със спанак, 50г червен боб от консерва и 1/4 авокадо
- другата 1/2 от обяда
- овесени палачинки с дом.сладко от ягоди*, кисело мляко
- протеинов бар

*сладкото го правих в петък и няма захар - ягоди, чиа семена, стевия ❤️

Два протеинови бара в един ден не е нещо желателно, но умирам за сладко нещо... Сигурно е заради захарната неделя 🤔