Lifting The Dream *Intuitive eating & Girly Gains**

Браво, Санчо! Все едно прочетох моите мисли :*
Аз също като теб съм на тази вълна в момента, и също чета книга подобна, само че на българска авторка 🙂
Успех!

Веси, би ли споделила коя е книгата?
Благодаря ти 🙂

Съдейски по своя опит и на хора около мен активно трениращи всякакви спортове... заробването в грамажи, килокалории до единица от непрофесионалисти и хора с професионален и личен живот различен от спорта си е направо вредно на моменти. Докато спазването на хранителни навици и принципи води само до позитиви.

На Коледа стават чудеса!

Нещо ми стана и попълването на дневника взе страшно да ми липсва, може би заряди комуникацията и това, че някой те чете, а не пишеш само за себе си.

Здравейте знайни и незнайни съфорумци! За тези, които не ме познават - казвам се Саня, на 29 съм и съм верен ББ-тиймър!

Ако знаех от къде да започна... Но ще карам накратко, с времето ще се разбира повече за новите неща.
Продължавам да не смятам калории, опитвам се да се храня балансирано и да се наслъждавам на живота. Вече не всичко е храна и калории 😊
В момента тренирам по програмата за сила 5/3/1, като вече съм към края на втори цикъл. Тази седмица правя делоуд и започвам отново. Съобразила съм делоуда да се пада около цикъла, за да не ме спъват събитията около него.
Предполагаеми максове след края на 2ри цикъл са:
- Военна преса 31кг
- Мъртва тяга 76кг
- Лежанка 41кг
- Клек 54кг

Определено не мога да се похваля с най-добрата форма, последно време съм около 61-62кг. Не се тегля като цяло, понякога само от любопитство и като цяло не мърдам значително. Имам мазнини в момента повече отколкото ми се иска около корем, паласки и бричове, но като цяло процентно са се покачили навсякъде (то е същото като точковото отслабване, просто няма как да се случи само на определени места). Аз си се наричам дебелак, но определено е преувеличено, та не се хващайте за думите ми.
В момента съм по-съсредоточена да покача силата си, а ако има някоя мазнина в минус като бонус няма се оплача 🙏😁

Водя си персонален/фитнес блог в инстаграм, където качвам доста често, та който има желанието да ме последва там—> @lifting.the.dream

Хубаво е да се върнеш 😊 Весели празници!

Добре дошла отново и успехи 🙂 !

23/12/2018 Неделя
Сън: 8 часа
Крачки: 3500 😂 (не почвам добре, обикновено са над 10к)

Храна:
Закуска: 200г сладкарска извара, 1/2 банан, 2 щипки ядки и стафиди
“Обяд” - 1 зелена ябълка, 1 прот бар active Choice нуга
Следобед: 1/2 пакет оризов чипс
Вечеря: пил.крилце, гърди, 3 картофени кюфтета, чери домати и краставица
По-късно: 1 и 1/2 чаши червено вино
Кафета за деня: 2

Започвам дневника с нетренировъчен, но по план трябваше да е последната тренировка от делоуда. Не успях да я вмъкна, защото пътувах през деня, после наваксвах със семейството, а накрая и с приятели. Оставям я за днес.

Цяло лято не падах под 10к крачки, дори често бяха 13-15к, а зимата реших да сложа минимален таргет 8к. Вчера обаче беше тотално изключение с това минимално движение.

24/12/2018 Понеделник
Сън: 5.5 часа
Крачки: 12 000 👌🏼

Храна:
Закуска: купа пил.супа, 1 пр.филийка
Преди обед: 1 банан
Обяд: капучино, 2 брускети с крема сирене и прошуто
Предтренировъчно: 3 парченца тиквеник, 1 прот бар какао Актив чойс
След тренировка: фреш ябълка, морков, нар
Вечеря: 2 чушки с ориз, 2 лъжици варен боб, 2 филийки с домашен хумус, морковчета с хумус, 3 парчета тиквеник

Тренировка:
5/3/1 Мъртва тяга - Делоуд

1. Мъртва тяга
2х5@30кг
2х5@40кг
2х5@45кг

2. Ходещи напади с диск над глава 3х26@10кг

3. Румънска тяга на един крак (с опора на другия на пейка) 3х15@15кг на крак

4. Banded side walk 3х30 с най-тежкия ластик

5. Молитва корем 4х12@47кг

6. Ножички за корем върху bosuball 2x max

Мина и последния делоуд. Фитнесът беше толкова пълен, че не мислех, че ще мога да вървя по план, но всъщност всичко изпълних без проблем. Сега обмислям дали директно да не започна новият цикъл, но вместо да започна с клек да е с военна 🤔

Не успях да спя добре, много се въртях и сънувах шаашви неща...

Вчера като погледна цялостно за деня протеинът е доста нисък... #vegangainz 😅

Весела Коледа на всички! Бъдете здрави!

25/12/2018 Вторник

Сън: 8.5 часа
Крачки: 9350

Храна:
Закуска: 3 бъркани яйца, 2 филийки с хумус и авокадо
На обяд: капучино и 3бр някакви швейцарски коледни сладки
Следобед: протеинов бар нуга
Вечеря: пуешко, 2 сарми с кълцано месо, малко дроб сарма, парче питка, парче баница (с късмет.... Бебе 😲), чаша домашен пелин

В крайна сметка не намерих време да тренирам. Когато се прибера в родния град по празниците имам доста задачи и срещи... Но аз съм си обещала, че един пропуснат ден няма да правя на драма и ще съм чилл. Утре няма да е по-различно, но вече 100% ще тренкам. Нямам търпение да започна третия цикъл на 5/3/1. А днес само една бърза “тренировка за ръце” с тестото за питката 😉
Пропуснах обяда и днес... Нещо, което ми се случва изключително рядко 😁

<3 <3 <3

<3 <3 <3

Хей Наде, аз също се радвам да те видя ❤ 😊

26.12.2018 Сряда
Сън: 9 часа
Крачки: 8900

Храна:
Закуска: 3 гофретки (смес от яйца, овесени ядки, брашно), намазани 1 с мед, 1 с дюлево сладко и 1 с какаов крем (черен шоколад), 1/2 банан, чаша айрян, малко парче баница
Преди обяд: капучино
Обяд: пуешко, дроб сарма, парче питка, кис.краставичка
Вечеря: свинско месо няколко късчета, малко пуешко, 2 сармички, парче питка, кисела краставичка, парче тиквеник

Тренировка:
5/3/1 Месец 3, Ден 1 - Клек

1. Клек
Загряващи: 5@22.5кг / 5@28кг / 5@33.8кг

5@36.5кг
5@42.5кг
5@47.8кг

2. Хип тръст 4х12@70кг

3. Бедрена екстензия 3х15@32кг

4. Бедрено сгъване от лег 3х15@27кг

5. Абдуктор 3х30@52кг

Тренирах с една приятелка, която имаше нужда от напътствия и малко измених тренировката, но си спазих протокола - 5ци на клека, любимият хип тръст и останалото беше чики рики машинки. Тежеше ми нещо и успях само 5 повторения на AMRAP серията. Доволна съм, хем преди ден пак тренирах долна част 😁

Вече последно доядохме сармите и питките, скоро не ми се поглеждат 😅

Тази вечер лягам рано, че ще ставаме скандално рано и хващаме пътя за София 😩

5.30 си е нормални ставане 🙂 не можа ли да слееш почивките, тази работа се не свършва 🙂

5.30 си е нормални ставане 🙂 не можа ли да слееш почивките, тази работа се не свършва 🙂

4ч не е нормално обаче за мен 😉 Аз почивките съм ги сляла, но моят човек е на работа... Не е в мен проблема 😅

27/12/2018 Четвъртък
Сън: 6 часа + 2 часа рехав сън по пътя + 1 час вкъщи
Крачки: 7000

Храна:
Закуска: 1 парче дом.баница
Обяд (предтренировъчно): няколко неуспешни гофрети от кокосово брашно (сместа оживя неочаквано и излезе половината от гофретника) + 2 гофрети от пълнозърнесто брашно и овес, с мед, домашно сладко и черен какаов крем, 1 ябълка
Следтренировъчно: 200г котидж с ядки и стафиди, замр. ягоди, последното парче баница
Вечеря: свинска пържола на фурна, салата цвекло и бейби спанак с балсамико и зехтин, 2 бонбона
Късна вечеря: 200г сладкарска извара с горски, 3-4 фурми, 2 джинджифило бисквитки

ТРЕНИРОВКА
5/3/1 Месец 3, Ден 2 - Военна преса

1. Военна преса
Загряващи: 5@12.5кг / 5@15кг / 5@18.5кг

(65% 1RM) 5@20,5кг
(75% 1RM) 5@23,5кг
(85% 1RM) 5@26,8кг

2. Набирания с ластик, усп.хв
10, 8, 8, 8

3. Кофички, асистирани на машина (-18кг)
4х10

4. Латерално изнасяне с два дъмбела
3х15@2х4кг

5. Lat pulldown машина
3х15

6. Повдигане на крака от вис
3х10

Признавам, че вече на този етап започвам да се затруднявам на AMRAP сериите. Нормално първият месец правих двоен брой повторения, но вече ако е зададено 5+ аз правя 5 и със сигурност е RPE 9. Грайнда на последната серия беше сериозен, но го избутах!

Тази година по празниците съм толкова горда със себе си. Нито един ден не съм се нахвърляла на храна, не съм преяждала, не съм се чувствала зле и не съм се обвинявала за каквото и да е, било то допълнително парче тиквеник или пропусната тренировка. Толкова спокойна и уверена не се бях чувствала в последните години, което може само да ме радва. Миналото ми Аз щеше да се гордее с мен.
Днес обаче се чувствам по-гладна, може би защото сънят ми беше разпокъсан и се чувствам изморена от цялата лудница по празниците, защото не съм се спряла последните дни.
Днес ми подариха най-яката празнична, тематична тениска 😄

28/12/2018 Петък
Сън: 9.5 часа 😳
Крачки 8000

Хранене:
Закуска: 4 овесени гофрети с мед и ч.л. фъст.масло, смути от спанак, 1/2 банан, ягоди и горски плодове
Обяд: 300г котидж с 1/2 банан, ябълка, 3 фурми, джинджифилова бисквитка
Вечеря: 3 бъркани яйца със спанак и 100г котидж, 3 кис.краставички
Навън: микс разядки с хлебчета, салата от печено козе сирене, варено цвекло и салатен микс, около 4 чаши червено вино

Нетренировъчен ден, но правих 30 мин ресторативна йога вкъщи. Ужасно натегната ми е горната част от набиранията вчера. Не мога да си позволя по тоя протокол да тренирам 4 дни подред така, че се надявам на 30 да успея да тренирам, защото иначе ще трябва да е догодина 😁 За НГ сме в Сепарева баня, там съм набелязала един Olymp Gym за всеки случай 😉

29/12/2018 Събота
Сън: почти 8 часа
Крачки: 7000

Храна:
Закуска: овесени ядки (30-35г) с доза протеин, какао, подсладител, 1/2 банан и замр.ягоди, ч.л. Фъст.масло
Обядът го пропуснах, защото бях на разкрасителни процедури и то стана 15ч, докато се усетя...
Успях да хапна нещо предтренировъчно - корни с банан и едно кафе еспресо
Следтренировъчно: 200г котидж, шепа ядки и стафиди, 1 ябълка, 2 джинджифилови бисквитки (станаха толкова твърди, че само аз си ги ям, но им се вижда края)
Вечеря: 3 яйца със спанак, няколко брокола на пара, малко паста за въглехидрат, кетчуп
За десерт мушнах 3 шоколадови бонбона 😋
П.С. Рязко огладнях посред нощ и вмъквам един протеинов бар нуга

ТРЕНИРОВКА
5/3/1 Месец 3, Ден 3 - Мъртва тяга

1. Мъртва тяга
Загряващи: 2х5@41.8кг (първата трябваше да е 31кг,грешно сметнах дисковете 😂) / 5@47.5кг

(65% 1RM) 5@51.5кг
(75% 1RM) 5@60кг
(85% 1RM) 5@67.5кг

2. Ходещи напади с 15кг диск над глава
4х16-18

3. Тяга на един крак (с опора на другия на пейка)
15,15,13 @16кг на крак

4. 3 суперсерии:
- спринт на място, високо коляно, с ластик за съпротивление х20сек
- banded thrust x20

Така. По 5/3/1 протокола всичко наред, доволна съм.
Обожавам ходещи напади с тежест над главата, освен че ми спира тока на краката, ядрото също  участва и след всяка серия дишам тежко-тежко 😁
За по-лесно пускам и скрийншотс на останалите упражнения, защото не съм сигурна колко ми се разбира 🙄
Използвам този вариант на тяга на един крак, защото изолира много добре задното бедро и не трябва да мисля за балансиране, не залитам и като цяло усещам, че взимам максимума от това упражнение. Всеки път ме сковават задните бедра след тази тренировка, не че е търсен ефект, но все пак 🙂

От къде идват тези тежести 51.* ? дисковете да не са в либри ?

От къде идват тези тежести 51.* ? дисковете да не са в либри ?

Имам комплект микротежести 😉 2х0.5кг
2х0.25кг
2х0.15кг

брех, професионална работа

брех, професионална работа

Форумна...

Супер дискчета, но дали големите тежести са точни? Не съм виждала тежести и лостове, които да нямат отклонение- освен състезателни такива и приемам, че винаги има разлики по 1-2 кг в натоварена щанга. Така че не ги смятай чак толкова стриктно-1-2 кила +/- не са фатални за нормална тренировка.

А ако тренира в една и съща зала и микросидисковете са само за да е по-малка стъпката?

А ако тренира в една и съща зала и микросидисковете са само за да е по-малка стъпката?

Да, абсилютно това. Тренирам почти винаги в една и съща зала, с един и същи лост и дори да има някакви отклонения знам, че вървя с еднаква стъпка нагоре. Като си момиче и си по 5/3/1 миркотежестите много помагат. За мен стъпка от 1.25кг понякога е твърде голяма, особено на лег или военна, за да закръглям само с наличните тежести в залата.

Супер дискчета, но дали големите тежести са точни? Не съм виждала тежести и лостове, които да нямат отклонение- освен състезателни такива и приемам, че винаги има разлики по 1-2 кг в натоварена щанга. Така че не ги смятай чак толкова стриктно-1-2 кила +/- не са фатални за нормална тренировка.

Състезателните дискове и лостове трябва да имат отклонение не повече от + - 10 гр.

30/12/2018 Неделя
Сън: 7 часа
Крачки: 8500 до сега

Храна:
Закуска: 300г скир с 1/2 банан и малко ядки и стафиди, кафе
Обяд: джолан с гарнитурс картофи соте
Следобед: 2 парчета тиквеник, 1 мандарина, 50г бейлис
Вечеря: малка пил.гърдичка, едно котлетче, салата домати, краставици, айсберг, зехтин, 2 лъжици лютеница, 2 филийки хляб
2 чаши ч.вино, 2 мандарини, 2 парченца шоколад
2…2…2 по 2… Тарарараррара

ТРЕНИРОВКА
5/3/1 Месец 3, Ден 4 - Лежанка

1. Лежанка
Загряващи: 2х5@20кг / 5@25кг

(65% 1RM) 5@27.5кг
(75% 1RM) 5@30кг
(85% 1RM) 2@35кг 😩

2. Едностранно гребане с дъмбел
12,12,10 @17.5кг на ръка

3. Раменна преса с дъмбели от седеж
12,12,12 @2х9кг

4. Фейс пул
3х15

5. Молитва корем
15,12,12

Не знам някаква умора ли ми се е натрупала или може би много бързо вдигам кг на лега, но не очаквах да направя само 2 повторения. Явно 2.5кг стъпка в макса е твърде голяма за мен. Взимам си бележка!
Иначе бърза тренировка преди да заминем. Поне завърших седмицата и годината с 4тата тренировка по план.

Следващите два дни по план ще са почивка, като ще залагам на разходки.

Не са много, ти още на загрявката с тея 5ци се изморяваш и нямаш сила за единствената ти работна серия.
Сега погледнах, че тя програмата изисква така да ги правиш. Виж като си починеш дали ще излязат 🙂

Не са много, ти още на загрявката с тея 5ци се изморяваш и нямаш сила за единствената ти работна серия.
Сега погледнах, че тя програмата изисква така да ги правиш. Виж като си починеш дали ще излязат 🙂

Да, аз си спазвам всичко...
Вчера беше особен ден, не се чувствах много добре. Виеше ми се леко свят, сякаш кръвното ми беше ниско...
Сега като се върна предния цикъл съм правила 2ка с 36.8кг тъй че... Рано ми се струва 5ца с 35 😁

31/12/2018 Понеделник или още краят на една достра пъстра за мен година

Сън: 7.5 часа
Крачки: 3000 😂

Храна:
Закуска: овесени ядки с какао и банан, извара, мандарина
Обяд: порция капама, парче тиквеник
Следобед: 1 банан
Вечеря: малка пилешка, малка св.филе, печени картофи, салата, лютеница, 2 парчета баница
Вино и шампанско, няколконщ парчета шоколад ❤

Казах, че ще разчитам на разходки, но почти не се мръднах цял ден... Някои хора ходеха на басейн (тъй като сме в Сапарева баня), но нещо не ме превлече.

Честита нова 2019та година!
Радвам се, че 2018 завърши с усмивка за мен. Не мога да кажа, че беше най-добрата нито най-спокойната 😁 но със сигурност се балансира към края си. Пожелавам си 2019та да бъде добра с мен ⭐

01/01/2019 Вторник
Сън: 7 часа
Крачки: 8100

Храна:
Закуска: овесени ядки с какао и 1/2 банан, 2 варени яйца, парче кашкавал, мандарина
Обяд: 1.5 телешки кюфтета, почти цяла салата асорти (зеле, маруля, домати, краставица, снежанка, печени чушки)
Следобед: прот бар, 1/2 банан, кафе
Доволно количество печени фъстъци (дори повече от нормалното 🙄)
Вечеря: пил.гърди, порция ориз, лютеница, краставици

Днес въпреки късното ставане и всичко случващо се с голямо закъснение, успяхме да се раздвижим повече. Хапването обаче беше доооста.

Нова цел за 2019 е да спирам да се храня като усетя, че съм се наяла, а не докато има храна в чинията 😉

Нова цел за 2019 е да спирам да се храня като усетя, че съм се наяла, а не докато има храна в чинията 😉

Много полезна цел, Саня! 🙂 И други имаме нужда да го постигнем.

Много полезна цел, Саня! 🙂 И други имаме нужда да го постигнем.

Ами Боби, пожелавам на всички ни да я достигнем 😁

02/01/2019 Сряда
Сън: към 8 часа (свалила съм си гривната, не помня точно в колко заспах)
Крачки: 6800

Храна:
Закуска: кафе, 2 филии с извара, лютеницата и кашкавал
Обяд: 200г котидж с шепа ядки и стафиди, шепа горски плодове
Вечеря: 400г от ястие с дивечова кайма, зеленчуци, домати, боб и броколи с 5 мини филийки многозърнест хляб
Късна вечеря: протеинов бар active choice какао

ТРЕНИРОВКА
5/3/1, Месец 3, Седмица 2 - Клек

Загрявка, мобилност, 100 скока на въже
1. Клек
Загряващи: 5@22.5кг / 5@28кг / 5@34кг

3@39кг
3@45кг
3@50.5кг

2. Хип тръст
12@60кг / 12,12,12@70кг

3. Румънска тяга с дъмбели
4х15@24кг общо

4. Banded side walk
2х26

5. Гръбна преса
3х15

За последните две серии на клека сложих колан. Не успявам май хубаво да стягам ядрото (да, знам как се прави по принцип) и затова реших да сложа. Ще започна да заздравявам ядрото, като ще имплементирам по едно упражнение за ядро във всяка тренировка (и не говоря упражнение само за корем).
Ще гледам да имам минимум по 50 повторения бутане, дърпане и 50 общо Single-leg/ядро на тренировка.

Последен почивен ден. Откарах си 11 дни отпуска и съм готова да поработя... 2 дни 😂
В последните 3 дни прекарани далеч от вкъщи ми липсваха котката ми, възглавницата ми и обичайния ми начин на хранене.

03/01/2019 Четвъртък
Сън: 7 часа близо
Крачки:8300

Храна:
Закуска: ябълка, 200г котидж, 2 бонбона линдор
Обяд:капучино, от снощната манджа + 3 филийки многоз.хляб
Предтренировъчно: прот бар
Вечеря: гофрети от 2 яйца, доза протеин, 40г овесени ядки, какао, мака, 3 фурми; с малко горски плодове, 2 ч.л. фъст.масло, поръска кокосов и бананов чипс, малко сладко от ягоди и 100тина грама кисело мляко

ТРЕНИРОВКА
5/3/1 Месец 3, седмица 2 - Военна преса

Загрявка, мобилност, 100 скока на въже
1. Военна преса
Загряващи: 5@12кг / 5@15кг / 5@18.5кг

3@22.5кг
3@25кг
3@28.5кг

2. Набиране (-18кг) 10,9,9,8

3. Кофички, асистирани на машина  (-20кг)х15,12
(-18кг) 11,10

4. Латерално изнасяне встрани с дъмбел 3х15@5кг

5. Повдигане на крака от вис 12,12,10

6. Добро утро
2х15@18кг

За последната серия военна преса на второто повторение не бях сигурна, че ще избутам третото, но всъщност не ми беше толкова трудно, колкото мислех.
Исках да се набирам с ластика, вместо с противотежест, но не намерих и вече започна да се пълни, та...

Не си легнах навреме, будих се няколко пъти през нощта, котката нещо ми примляскваше под лицето, докато се прегръщахме в поза лъжичка... Не може без да ми се натиска тва зверче 😭❤

04/01/2019 Петък
Сън: 7 часа (45% дълбок!!!)
Крачки: 8300

Храна:
Закуска: 200г котидж, 3 мини филийки многоз. хляб, мандаринка
Обяд: 100г пил.гърди, 120г варен ориз, 3 кисели краставички
Капучино, 2 бонбона линдор
Следобед: кофичка пилос, 200г кис.мляко, 1/2 банан, екзотик микс ядки и малко берита
Вечеря(на гости): 2 парчета пица, няколко парчета суджук, 2-3 кашкавал, парче торта с шок. мус, 2 чаши вино

Отбелязах си така съня, защото изключително рядко ми се събира повече от 20-25% дълбок сън. Но за сметка на това котката ме събуди преди аларма 😒

Вечерта правихме изненада за рожден ден. Не бе най-добрата вечеря, но това беше налично. Какъв старт на предизвикателството 😅 Шегувам се де, реално аз гледам да се храня винаги пълноценно, когато зависи от мен, а и винаги го има правилото 80/20 (което един ден може да е 70/30, а друг 95/5). Най-важното е, че спрях на 2 парченца пица и не съм стигала до тежест и преяждане! 😊
#BBetter

05/01/2019 Събота
Сън: 6 часа
Крачки: 11500

Храна:
Закуска: 4 гофретки (2 яйца, 1/2 доза протеин, 30 овес, 3 фурми) - 2 с дом.сладко, 2 с какао крем, 1/2 банан, 200г кис.мляко
Предтренировъчно: карамелена оризовка, кафе
След тренировка: сандвич пиле тандури от Фабрика Дъга
Вечеря: 3 яйца бъркани с кокосов масло, 3 мини филийки хляб, салата с айсберг, морков и 1/2 цвекло, балсамико и зехтин
Късна вечеря: 200г сладкарска извара, 1/2 ябълка, пръска екзотил микс сушени плодове

ТРЕНИРОВКА
5/3/1 Месец 3, седмица 2 - Мъртва тяга

1. Мъртва тяга
Загряващи: 5@40кг / 5@40кг / 5@47.5кг

3@55.5кг
3@63.5кг
3@70кг

2. Лег преса
12,14,12,15 @63

3. Бедрено сгъване от лег с бавна негативна
12,12,11,11

4. Молитва корем
10,12,12

5. Ходещи напади с 10кг над глава
2х30

На тягата беше разписано 71.5кг, но усещах, че няма да го бъде и сложих 70. Пак не бях особено доволна, намествах се след всяко повторение... Ще трябва да си преизчисля моментния макс отново, защото нещо взе да не върви така гладко.

Изморена съм, не спах добре тази нощ и си лягам преди 11 със сигурност! Утре се очертава отново  динамично...

‘Туденоооо

06/01/2019 Неделя
Сън: 9.5 часа
Крачки:7400

Храна:
Закуска: протеинови овесени ядки с  фъст.масло и ягоди, 1 шок.бонбон
Предтренировъчно: 200г котидж, с малки филийки многозърнест хляб, 2 карамелени оризовки, кафе
Следтренировъчно: на бебешко парти - парче пица, 2 бисквитки, 3 ръчно-правени бонбони, гевречета, гризини, парче торта, 2 чаши ч. вино, малко шоколадово-сметаново кремче
Късна вечеря: 200г извара Пилос с малко горски плодове, че ми куцаше протеина за деня

Ти да видиш, не довърших парчето торта за пръв път в живота си 😅

ТРЕНИРОВКА
5/3/1 Месец 3, Седмица 2 - Лежанка

1. Лежанка
Загряващи: 5@20кг / 5@20кг / 5@25кг

3@28.5кг
3@32.5кг
3@36кг

2. Унилатерално гребане с дъмбел
11,11,10 @18кг на ръка

3. Флор преса
3х12@12кг на ръка

4. Унилатерална раменна преса с дъмбел
3х10@8кг на ръка

5. Lat pulldown машина
3х12

6. Описване на кръг с прави крака от лакътна опора
3х6 на страна

7. Катерачи от лакътна опора
3х16

Приключих седмица 2 от третия цикъл. Преизчислих леко макса, дори си спестих едни 800г и последното трето повторение си беше с RPE10.

Може би от последния месец виждам разлика в огледалото, която на кантар не се хваща, защото като се меря от дъжд на вятър все съм си 61-2 кг, но видимо нещо се чисти в коремната област. Дори докато правих раменната преса си забелязах горните коремни мускули а.к.а горните плочки или някаква бегла следа от тях, която дълго време не бях виждала 😅

07/01/2019 Понеделник
Честито на именниците! Здрави и силни!

Сън: 7 часа
Крачки: 9000

Храна:
Днес се храних с доста боклуци, покрай почерпките на работа...
За закуска 200г котидж + ябълка
За обяд пилешко, ориз със зеленчуци и 3 кис.краставички
Натам все по някой бонбон, гризина, ядки, меденка...
За вечеря нямах желание да правя нищо и ядох извара с ягоди, банан и сушени плодове.

Днес почивам.

Имам някакъв ужасен обрив по тялото, който мислех, че може да е студова алергия. Кожният обаче мисли, че е друго доста по-неприятно... Нещо не ми се стори твърде убеден и не е като да ми направи някакви изследвания, та не знам дали да търся второ мнение. Знам само, че не е маловажно и ме побърква...

08/01/2019 Вторник
Сън: 8 часа
Крачки: 7200

Храна:
Закуска: протеинов бар нуга, двойно еспресо
Преди обед: мандарина, 1 бонбон
Обяд: телешко варено, салата ряпа и моркови (овкусена), 2 филийки хляб, 2-3 бонбона и малко фъстъци
Следобед: 2 мандарини, кафе
Вечеря: 3 яйца на очи с кокосово масло, ориз със зеленчуци, айсберг с балсамико и зехтин
Късна вечеря: 250г извара Пилос с горски плодове и ягоди, екзотик микс сушени плодове

И днес почивах. Обривът ми отшумява, почти не се забелязва и се надявам утре съвсем да го няма. Върших разни задачи след работа и йогата, за която си мислех замина...
Утре започвам месец 3 седмица 3 на 5/3/1, ще е тежкоооо 😄

2 дни не правя особено добри избори с купищата бонбони дето се подмятат пред мен. Ама и не си го слагам чак толкова, все ще им дойде края 🙂

09/01/2019 Сряда
Сън: 8.5 часа
Крачки: 10 140

Храна:
Закуска: 200г котидж с шепа ядки и стафиди, кафе, 2 лиднор бял
Обяд: зеленчукова крем супа, 3 картофени кюфтета с малко свежа салата, хапка от някакво брауни
Следобед: капучино, протеинов бар какао, шепа ядки и стафиди, 1 ябълка
Вечеря: 3 яйца на очи, айсберг с цвекло, лъжица лоу фат котидж, балсамико и зехтин, 1 бонбон бял шоколад
Късна вечеря: 3 карамелени оризовки, 1 мандарина

ТРЕНИРОВКА
5/3/1 Месец 3, Седмица 3 - Клек

1. Клек
Загряващи: 5@20кг / 5@27кг / 5@35кг

5@42кг
3@47кг
2@52.5кг

2. Хип тръст
4х10@70кг

3. Румънска тяга дб
4х12@28кг общо

4. Banded thrust (зелен ластик)
3х20

5. Бедрено сгъване на топка
3х12

6. Коремно разгъване с топка (само аз ще си го разбера 😅)
3х10

Определено с клека вървя нагоре, за разлика от другите базови. Тежестите не са съвсем така разписани, обаче залата беше толкова пълна, че не е истина. Има само един чифт 1.25кг и бяха заети, а микротежестите ми стигат до 1.8кг макс... Успях чак накрая да ги взема. 50+ само тежи леко на гърба, но комфортно ги клекнах.

В тази зала на първия етаж е ужасно студено. Цялата топлина ходи на 2рото ниво, където само кляках, а там можеш да получиш топлинен удар 😒 Не съм подготвена с много тренировъчни дрехи с дълъг ръкав, май ще трябва да се погрижа.

10/01/2019 Четвъртък
Сън: 7.5 часа
Крачки: 10 100

Закуска: 250г пилос, какао, подсладител, кокосов чипс, ягоди
Обяд: леща, пил.гръд, 3 кис.краставички, парче портокал
Следобед: капучино, шок.бонбон
Преди тренировка: прот.бар Нуга, ябълка
Вечеря: протеинови гофрети ( яйца, протеин на прах, овесени ядки, какао, 3 фурми) с купичка горски плодове, 2 лъжици мед, 2 фъст.масло

ТРЕНИРОВКА
5/3/1 Месец 3, седмица 3 - Военна преса

1. Военна преса
Загряващи: 5@12.5 / 5@15.5 / 5@18.5

5@23.5кг
3@26.8кг
2@30кг

3х10@20кг

2.Кофички, асистирани (-18кг)
4х10

4. Изнася встрани с два дъмбела
4х15 @2х4кг

5. Lat prayer с ластик
4х15

5. Фейс пулл 3х15

Пффф бутнах ги тия 30кг, че и за 2ка. Верно второто беше малко на кантар, на средата се запънах ама ги избутах 💪🏻

Иначе тия дни нещо много изморена се прибирам, а уж се наспивам.

Абе още съм си пухкавел, особено в талията, но при все, че си хапвам колкото ми се яде, но съм постоянна с тренировките, пак някакво леко изчистване се случва. То няма и какво да бързам, до юни са 5-6 месеца, предизвикателството за мен рано почва, така че ще го караме бавно 😇

11/01/2019 Петък
Сън: към 7 (събуждане в 4:30 - 5:00)
Крачки: 9800

Храна:
Закуска: 250г пилос, подсладител, кокосов чипс, горски плодове
Обяд: пилешко с броколи, сос от сирена и печени картофи за гарнитура
Следобед: прот.бар Нуга, ябълка, портокал
Вечеря: пиле с ориз и зеленчуци, айсберг с балсамико и зехтин
Късна вечеря: 150г лоу фат котидж с 1/2 банан и малко сушени плодове

12/01/2019 Събота
Сън: 8 часа + 1час на обяд
Крачки:7400

Закуска: протеинови овесени ядки с 1/2 банан, ягоди и  лъжичка фъст.масло
Преди обед: портокал
Обяд: 4 оризовки с крема сирене лайт, порция пиле с ориз и зеленчуци микс, 1 бонбон мерси
Следобед( Предтренировъчно) : 300г извара с корнфлейкс и дом.сладко от ягоди
Вечеря: протеинови гофрети, намазани със сладкарска извара, малко сладко от дюля, лъжичка фъст масло
Кафе: 1 еспресо, 1 монстър

ТРЕНИРОВКА
5/3/1 Месец 3, седмица 3 - Мъртва тяга

1. Мъртва тяга
Загряващи: 5@31.8 / 5@40 / 5@47.5

5@59.3кг
3@67.5кг
2@76.8кг

2. Напади на смит машина (+10кг)
4х15

4. Тяга на 1 крак, другия на пейка
4х12@16кг

5. Banded side walk
3х15-20 на крак с черния ластик

5. Молитва за корем
3х10@43кг

6. Добро утро
2х15@20кг

Чувствах се много добре на тренировката, имаше сила, имаше пъмп, още усещам глутеуса от тия чики рики упражнения, 5тото винаги ми го причинява 😁

На обяд нещо ме обзе зверски глад, но преди няколко месеца това щеше да прерасне в биндж, докато сега разумно прекратих и си легнах за обедна дрямка 😅 Баси колко е хубаво да спиш на обяд, бих го правила всеки ден ❤