Намаляване на обиколката на бедрата и прасците

14.06.11
00:12

Здравейте!
От известно време насам имам огромното желание да намаля обиколката на бедрата и прасците си, тъй като смятам, че са прекалено широки за телосложението и ръста ми. Изчетох доста полезни неща тук, но ми се появиха и няколко конкретни въпроса, на които ми се ще някой да ми помогне да намеря отговор. :)
Първо ще започна с това, че съм висока около 1.62 см, тежа 46-47 кг и в горната част на тялото съм доста слабичка, което адски много контрастира на дебелите ми бедра, прасци и дупе (като към последното нямам чак толкова забележки).
Имам си един хранителен режим (ВМ-НВД), изготвен преди много време от човек, който спортува и ми го препоръча. Виждам обаче, че това, което трябва да ям, малко се разминава с препоръките в статията, която намерих тук. Съотношението между въглехидратите, белтъчините и мазнините в менюто ми е 10%-30%-60% (съотношението е на базата на калориите, а не на грамажа). Трябва да поемам по 1000 калории на ден, което при посоченото съотношение, означава 25 гр въглехидрати, 75 гр белтъчини и 66 гр мазнини. Грешно ли е това? И ако да, какво точно трябва да поправя? Видях също, че въпросът с високовъглехидратния ден на всеки 5 или 7 дни също е спорен. Добре ли е да има такъв или по-скоро би развалил постигнатия резултат?
И сега - най-важният въпрос, а именно кардио тренировките. Доколкото разбирам, за да се отърва от излишните мазнини по бедрата и дупето, трябва да съчетая диетата и с кардио тренировка. Проблемът обаче е, че тичането не ми е по вкуса, а и ходенето на фитнес също. Остават ми само вариантите с велоергометъра и скачането на въже. Като цяло предпочитам скачането, защото велоергометър за момента нямам вкъщи, но ако се наложи, ще си купя. Въпросът е, че не знам как точно да скачам, кое ще бъде най-ефективно за постигането на поставената ми цел? Скачане с два крака (което за момента ми е доста трудно да правя повече от 2 минутки) или пък скачане тип бягане. Колко време на ден трябва да се скача и колко пъти в седмицата, с какво темпо? Ясно ми е, че в началото едва ли ще издържам повече от няколко минутки, но ми се ще да знам към какво да се стремя. :) Също така възможно ли е скачането на въже да доведе до нарастване на прасците ми? Защото и те са ми проблемни. И в такъв случай дали не е по-добре да си купя един велоергометър, който да си ползвам вкъщи? Но отново остават въпросите по колко минути на ден да отделям за него, колко пъти в седмицата и с каква скорост?
По принцип не съм спортен тип и не ми се ще много да се натоварвам, затова ще се радвам да ми препоръчате някакъв оптимален тренировъчен режим, който хем да дава резултат, хем да не ми изтисква до крайна степен силите. :)
Знам, че зададох много въпроси наведнъж, а най-лошото е, че ми изникват и още, но стига толкова засега. Благодаря на стигналите дотук. :)

Темата беше редактирана от Desert Rose на 14.06.11 00:14.

14.06.11
07:18

То едва ли имаш много сили за изтискване с 1000 калории. Направи ги постепенно 2000, за да излезеш от режима safe mode, в който си попаднала. 40 и няколко килограма не ми се връзват с големи прасци и бедра, стига искахте невъзможни неща от Майката Природа. Тя ви е създала с бедра и прасци, за да ходите и да се движите ефективно, а не със солети, за да лежите по цял ден и да нямате сила нито да бягате, нито да подскочите.

Като за начало да ти кажа, че в момента си с поднормено тегло...та, помисли добре дали се нуждаеш от отслабване. :) Защото, за да намалиш обиколките на краката, ще трябва да отслабнеш не само в тях, а и в горната част на тялото.

Също така не трябва да приемаш само по 1000 калории. Това е изключително малко и тялото ти няма да ти позволи да изчистиш мазнините (ако въобще имаш такива). Трябва да се храниш с по около 1700 калории. Иначе съотношението на В:Б:М е добре.

От скачането на въже ще ти се развият прасците, няма как. Ето 2 статии за скачането на въже:
Скачане на въже - първа част
Скачане на въже - втора част

Ето и статия за велоергометъра: Велоергометър - кардио при намален сърдечен риск

Това обаче, което си мисля е, че нито на въже, нито на велоергометър целта ти няма да бъде постигната. Защо? Защото мисля, че нямаш какво да сваляш. На теб ти трябват силови упражнения, а не часове плувайки в пот върху седалката на велото. Силовите упражнения имат 3 пъти по-голям ефект върху метаболизма ти и горят в пъти повече калории.

Щом не ти се ходи във фитнес - ок. ТУК има подходящи упражнения и тренировки в домашни условия. Мацката е стабилна. ;)

А за да ме опровергаеш и докажеш, че действително имаш ужасни бедра, които са несъразмерни с горната част на тялото ти, е най-добре да качиш 1-2 снимки. Така ще чуеш и други мнения, а не само това на вътрешния ти глас. :P

Поздрави!

15.06.11
00:53

Благодаря и на двамата, но само не разбрах... предлагате да започна с 1700-2000 калории и постепенно да ги свалям, така ли? Доста ми се виждат на мен, аз по принцип ям само по два пъти на ден и в повечето случаи едва ли ми се насъбират чак толкова, а уж идеята ми сега е да намаля калорийния прием, за да отслабна...(wasntme)
А иначе за снимки не знам дали бих могла да намеря подходящи, на които да се вижда ясно за какво говоря. Утре може да пусна, но и без тях можете да си представите как изглежда талия 58 см и бедро 49 см, като при това няма грам мускул в него, ами само мазнинки. И като за капак един прасец с обиколка 31 см (който е сравнително по-стегнатичък, вероятно от постоянното ходене на токчета) и в крайна сметка краката ми приличат на крака на мъж. Може и да е трудно за вярване, но краката ми са далеч от солетки и дори и в най-смелите си мечти не мога да си ги представя такива. Ниска съм и на ръста ми седят адски набито.
Явно на велоергометъра ще се спра, щом от въжето нарастват прасците. Първоначално по 15-20 минути през ден, а след като посвикна – по 40-50 мин отново 3-4 пъти в седмицата, добре ли е или не е достатъчно?  По-бързо, по-бавно.. как да го връткам? И цялата тази работа с пулса нещо не ми е много ясна. :(

От статията за калорийния баланс можеш да разбереш, че всеки организъм използва определено количество енергия (калории), за да се поддържа и функционира нормално. Там има дадени и формули, чрез които можеш приблизително да разбереш твоя организъм от какво количество калории се нуждае дневно.

Дали тялото трупа или “чисти” мазнини зависи от енергията (калориите), които приемаш. Ако приемаш повече отколкото на тялото му е необходимо (калориен излишък), то няма какво да я прави и я складира като мазнини. Ако приемаш по-малко (калориен дефицит) - тялото изразходва част от резервите си т.е. гори мазнини.

Проблема е, че ако приемаш прекалено малко енергия, тялото вместо да отпуска по малко от резервите си, навлиза в режим “оцеляване” и се стреми да пази резервите си максимално дълго време. А това става като си забави метаболизма. Как става забавянето - като премахне това, което влияе най-много на метаболизма - мускулите! Та премахва си мускули до една степен и след това започва да чисти и мазнини. В крайна сметка се получава така, че човек отслабва с (примерно) 10кг., но от тях само 3кг. са свалени мазнини. Гледа се в огледалото и се вижда все така мазен и се чуди какво по-дяволите става. :)

За да не се стига до там, трябва да поддържаш един нормален калориен дефицит, който обикновено е между 10% и 15% от твоя КБ (калориен баланс). Това е на първо място. На второ идва качеството на храната и някои общи правила за добро хранене.


Къде е проблема с велоергометъра? Проблема е ако се използва самостоятелно, без физическо натоварване (силови упражнения). Първо, защото без силовите упражнения ти не показваш на тялото си, че се нуждае от мускулите си и то лека-полека маха и от тях. Второ - тялото се приспособява много бързо към такъв вид натоварване. Ако първата седмица на тялото са му необходими 1000 калории, за да извърши определена работа, то втората ще са му необходими само 900. Третата 800 и т.н. В един момент се стига до там, че ти въртиш с часове за нищо.

Когато правиш физически упражнения, това нещо го няма. Защото...дълго е за обяснение. Накратко - правиш едни микротравми на мускулите си, които после организма възстановява като за това му е нужно енергия (калории). Ако е направено по правилния начин, след възстановяването тези мускули са малко по-силни от преди и съответно изискват повече енергия т.е. забързва се метаболизма и дори, когато си почиваш гориш калории.

Това е накратко.

Поздрави! :)

Мнението беше редактирано от Тихомир Велев на 15.06.11 08:37.

15.06.11
09:12

казано от ProXxX на 15.06.11, 08:36:

Къде е проблема с велоергометъра? Проблема е ако се използва самостоятелно, без физическо натоварване (силови упражнения). Първо, защото без силовите упражнения ти не показваш на тялото си, че се нуждае от мускулите си и то лека-полека маха и от тях. Второ - тялото се приспособява много бързо към такъв вид натоварване. Ако първата седмица на тялото са му необходими 1000 калории, за да извърши определена работа, то втората ще са му необходими само 900. Третата 800 и т.н. В един момент се стига до там, че ти въртиш с часове за нищо.
Поздрави! :)

Тази теза я чета вече на доста места във форума. То излиза, че човешкият организъм е перпетуум мобиле. Върти с часове и не му е нужна енергия.... Сигурно има някакво свикване и намаляне на енергоразхода, ама чак пък да въртиш с часове за нищо. То ако беше така да платят на 2000 мангала да въртят велоаргометри  и да правят ток.

NeDDs RC, отдавам го на факта, че с времето настъпва адаптация при белите дробовете, сърцето, сухожилия и др. Тялото се научава да диша по-равномерно, да използва по-малко кислород, сърцето да изпомпва повече кръв. Това според мен води до използване на по-малко ресурси за извършването на определена работа. Не знам реално колко голяма е разликата, но я има.

15.06.11
10:25

Здравей :)
До колкото прочетох , си 1.62 / 46-7кг / бедро - 49см / талия - 58см...
Аз съм 1.62 с бедро 45см и изглеждам доста слаба....та не мисля , че имаш нужда от отслабване...
Мернах , че споделяш - горната част на тялото ти е мн слаба - еми , това е проблемът...
Започни да тренираш горната част на тялото с тежести , за да натрупаш малко мускул и да оправиш пропорциите  спрямо краката...
За бедрата -  разни аеробни упражнения...колкото да ги стегнеш...
Калориите е добре да са потдържащи - нито на - , нито на +
Само 2 хранения за деня - не е ок
Поздрави :)

15.06.11
10:55

казано от Тихомир Велев на 15.06.11, 09:42:

NeDDs RC, отдавам го на факта, че с времето настъпва адаптация при белите дробовете, сърцето, сухожилия и др. Тялото се научава да диша по-равномерно, да използва по-малко кислород, сърцето да изпомпва повече кръв. Това според мен води до използване на по-малко ресурси за извършването на определена работа. Не знам реално колко голяма е разликата, но я има.

Съгласен съм, но моята теза е, че ако си достатъчно упорит и не те мързи винаги ще има ефект от тренировка дори и кардио на вело. Друг е въпроса, че след известно време и след като тялото ти привикне на натоварването няма да е толкова ефективна, колкото друг вид тренировка - примерно HIIT или тренировка с тежести, но все пак ефект ще има (говоря ако целта е основно сваляне на килограми)

15.06.11
14:14

казано от Тихомир Велев на 15.06.11, 08:36:


Къде е проблема с велоергометъра? Проблема е ако се използва самостоятелно, без физическо натоварване (силови упражнения). Първо, защото без силовите упражнения ти не показваш на тялото си, че се нуждае от мускулите си и то лека-полека маха и от тях. Второ - тялото се приспособява много бързо към такъв вид натоварване. Ако първата седмица на тялото са му необходими 1000 калории, за да извърши определена работа, то втората ще са му необходими само 900. Третата 800 и т.н. В един момент се стига до там, че ти въртиш с часове за нищо.

И аз ще се хвана за това, защото не ми се понрави като идея. След като тялото свикне с едно натоварване, то на следващата тренировка можем да му увеличим интензивността. Т.е. ако една седмица караш с 25 км/ч (примерно) средна скорост, после със същото натоварване ще караш с 28 км/ч средна скорост. Тялото ще се приспособява към по-високата скорост и ще развива мускулите си, за да върти тези педали.
Отделен е въпроса обаче, че въртенето на педалите включва развитието на бедрените мускули, на глутеуса и на прасците, т.е. тези мускули, които жените не искат да развиват. Наистина трябва голямо постоянство на велоергометъра, но според мен използването му ВОДИ до ПО-ГОЛЕМИ БЕДРА и ПРАСЦИ.
Ето една картинка, която показва точно натоварваните мускули при педалиране. Ако искате да развиете тези мускули: карайте колело/вело. Ако не: изберете нещо друго.

казано от Anelia на 15.06.11, 14:14:

След като тялото свикне с едно натоварване, то на следващата тренировка можем да му увеличим интензивността. Т.е. ако една седмица караш с 25 км/ч (примерно) средна скорост, после със същото натоварване ще караш с 28 км/ч средна скорост. Тялото ще се приспособява към по-високата скорост и ще развива мускулите си, за да върти тези педали.

Разбира се. Това е принципа на прогресивното натоварване, който се спазва не само при кардиото, но и при силовите тренировка. Въпроса е, че в началото ако си изминавала 2км. за 10мин. при 30км/ч, то след определено време ще трябва да изминеш същите 2км. за по-малко време. Следователно ще трябва да караш с 40км/ч. И така до кога? Докато не се движиш по-бързо от автомобил? :)

Другият вариант е да увеличаваш разстоянието или времето, което караш, но и това си има недостатък. Стигаш до 60-90-180мин.

Примера ми се отнася за липсата на промяна в параметрите и за монотонното кардио, което е масово изпълнявано от мацките във фитнесите. :)

Здравейте,
искам да  попитам ако може да ми препоръчате  някакви тренировки за крака и по-скоро как да сваля (колкото е възможно) от прасците и малко от вътрешната част на краката и да ги оформя добре. :)

Здравей, Грета.
Преместих темата ти, защото не беше в подходящия раздел, а и когато напишеш в търсачката твоя проблем, излизат доста сходни теми.

Като цяло има много жени, които смятат, че краката и прасците им са огромни.
Най-често това изобщо не е така.

Колкото до свалянето - предполагам, че искаш да сваляш мазнини, но няма как да програмираш тялото си да го прави от точно определени места. Ще сваляш и на други.
За свалянето роля играе храненето (прочети за калориен баланс).
А за упражненията - виж раздела: http://www.bb-team.org/trenirovki/exercises

Благодаря ти :)

Модерация: Писането на кирилица е задължително!

Мнението беше редактирано от Вероника Налбатска на 01.08.15 22:10.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1