Скачане на въже - втора част

Техники, методики и насоки за скачането

публикувано на 3 ное 2007
обновено на 29 яну 2011
Четиво за 3 минути

Кратки и практични насоки за усвояването на базови умения в скачането на въже. Освен това ще намерите и информация за приложението на скачането в различни тренировъчни програми, както и схема за избор на методика.

Скачане на въже (2 от 2)

Продължение от първа част на скачането на въже

Методи за скачане на въже

Те се различават основно по интензивността, т.е. броя завъртания на въжето в минута. Въртенето с над 200 оборота в минута се смята за анаеробна кардио дейност, която покачва пулсовата честота до 85-95% от максимално допустимата.

  • Ниско интензивна 60-100 завъртания в минута.
  • Средно интензивно 101-159
  • Високо интензивно 160-199
  • Състезателни стойности 200-300

Техники за скачане на въже

Съществуват различни стъпки да скачане. Най-важните класически стъпки са дванадесет на брой. Тук ще опиша двете базови стъпки, от които имат нужда начинаещите.

Базова стъпка

Тялото е изправено, въртящият скача с двата крака на около 2-3 см от земята, колкото да премине въжето.

Джогинг стъпка

Тя позволява по-бързо въртене на въжето. Наподобява тичане на място. Докато единият крак стъпва и отскача, втория е вече във въздуха. Отскача се от един крак с по-високо темпо.

Приложение на скачането на въже

Като част от комплексна фитнес програма

В програми за отслабване: встъпителна лека загрява и встъпителна кардио част, в кардио завършека на тренировката;
В програми за оформяне чрез рекомпозиция: разгряваща програма с продължителност 5-10 минути в началото на тренировката. Интензивността нараства прогресивно с разгряването. 

Като самостоятелна програма

Аеробна:

  • Начинаещи в скачането - встъпителна кардио част (10 мин.) в смесена кардио програма
  • Напреднали в скачането - умерено до високо интензивна програма (20 мин.) +ниско интензивно скачане (10 мин.) или друг ниско интензивен завършек (бързо ходене по наклон на пътека, велоергометър)

Анаеробна и аеробно-анаеробна:

  • Експлозивна сила в бедрата и прасците - няколко на брой кратки 2-3 минутни серии с високо интензивно скачане в края на тренировката за горна част на тяло
  • Експлозивна сила в бедрата и прасците - 10 минути загрявка с ниско интензивно скачане и няколко на брой къси (2-3 минутини) серии с висока интензивност в началото на тренировка за бедра и прасци

Искам да скачам! С какво да започна?

Тренирайте базовата и джогинг стъпката в кратки серии, докато научите как да синхронизирате движението на въжето с началото и края на всеки скок. Базовата стъпка е най-лесна от всички. Когато достигнете до пет минутно скачане с базова стъпка, включете кратки периоди на джогинг стъпка и се върнете към базова стъпка, щом усетите умора.

Опитвайте да практикувате по 5-10 минути скачане на веднъж или на два пъти в първите четири седмици. В началото най-важни са техниката и честотата на практикуване. Скоростта и обемът на тренировката ще дойдат с подобряването на първите две. По-добре е да скачате всеки ден по малко докато усвоите нещата, от колкото да отделите три часа веднъж седмично за да скачате. Последното дори би било нездравословно.

Веднъж, щом успеете да скачате в продължение на 10 минути без да спирате със скорост на въртене 140 - 180 завъртания в минута, ще сте готови за програма за напреднали. 

За автора
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
drowhit
1
4 ное 2007 09:46

Ами не прочетох нищо за разликата между въжетата-така нареченото спийдроуп и обикновенните.

Владимир Недков
2
4 ное 2007 12:11

Ще се спрем на въжетата в отделна статия, обхващаща аксесоарите при скачането на въже, тъй като има доста разновидности въжета.

BOR
3
BOR
26 яну 2008 20:21

Аз така и не разбрах може ли примерно само скачане на въже да ни е кардиото за ден ? Всмисъл от 4 кардио тренировки за седмица две да са въже /2 колело?
По 10 мин добре ли е скачане на въже ?/Средно интензивно 101-159

Владимир Недков
4
26 яну 2008 21:25

Скачането на въже е доста интензивно кардио. Ако се цели тренировка на сърцето, то скачането е добър вариант. Ако искате да ползвате скачането на въже за разход на калории, т.е. за “изгаряне на мазнини” по-добре е да го комбинирате с вело/пътека. BOR, не сте дефинирали целите си.

BOR
5
BOR
27 яну 2008 09:17

Искам да използвам скачането на въже за намаляване на подкожните мазнини и въпросът ми е може ли само по 10 мин да е скачането.Мерси за отговора :)

Владимир Недков
6
27 яну 2008 19:46

10 мин. скачане на въже за тренировка е крайно недостатъчно за целите на отслабването, най-добре е да комбинирате скачането на въже с пътека/велоергометър.

Ceco
7
4 фев 2008 17:40

искам да попитам че не разбрах “скачането на въже” разтоварва ли добре сърцето ,така както тичането.

Владимир Недков
8
4 фев 2008 19:44

Тъкмо напротив. Натоварва го при това доста. Естествено е с напредването в скачането на въже, сърцето да става по-работоспособно. Сърцето “разтоварва” при нисък пулс и кръвно налягане, най-често по време на сън.

*Ronnie Coleman*
9
5 фев 2008 13:30

а искам да ви попитам нещо.Аз имам на корема малко подкожни мазнини мога ли да ги мана със скачане на въже

Димитър Михайлов  
10
5 фев 2008 13:32

Отговорих ти в предната част на материала: http://www.bb-team.org/articles/1632/. ;)

Ceco
11
5 фев 2008 16:43

Благодаря ти за отговора г-н Недков.
А при скачането на въже изгаря ли се мускулна маса и много ли е, ако го има това изгаряне спрямо другите кардио упражнения.

peicheva_81
12
31 окт 2008 21:12

страхотна статия!!!ще ми свърши идеална работа за домашни условия.!!!!!

Alexandar
13
Alexandar
20 юли 2010 09:39

Здр искам да питам аз примерно искам да тренирам за Подобрява експлозивната сила на долните крайници по колко минути да ги прая и колко пъти в седмицата

Николай Тодоров
14
2 ное 2010 00:38

Каква е разликата от това да скачам на 1 място и това да правя различни техники. Ако скачам на 1 място без техники до колко % долу - горе се свежда разликата в ефективността(питам, защото не съм запознат с много видове скоци и тяхното изпълнение). Също така искам да попитам добре ли е да се скача всеки ден от седмицата, ако не, то колко дни и по колко минути максимално. Ако вече е отговорено на тези въпроси моля да ме извините.

Владимир Недков
15
2 ное 2010 11:12

Въпросите ти са много индивидуални. Не е ясно каква ефективност гониш, какви са критериите ти за ефективност. Не е ясно какви цели имаш и защо искаш да скачаш, нито по колко време на ден ще скачаш.

Може да скачаш всеки ден по 5 минути до края на живота си без да се замисляш. Въпросът е, това ли ти е нужно? Индивидуалните въпроси се задават във форума.

Николай Тодоров
16
3 ное 2010 01:08

Скоро отказах цигарите и това доста повлия на теглото ми. Почнах да скачам известно време, но се отказах(не знам защо). Та се чудя, ако почна да скачам отново, ще стопя ли мазнините и ако да, то има ли значение видовете скоци, които извършвам?

Владимир Недков
17
3 ное 2010 09:02

Скачането на въже предизвиква високо интензивна кардио активност. Не препоръчвам да започвате със скачане на въже. Особено при пушачи. Можете да се върнете към него след месец-два бързо ходене или ходене-тичане-ходене на пътека.

Станимир
18
Станимир
23 ное 2010 19:19

Здравейте. От две седмици скачам с въже и имам следния въпрос. Вярно ли е, че скачането на едно място вреди на сърцето ? (мой колега ми го каза това нещо и сега се чудя истина ли е, трябвало да се правят крачки напред да не се скача на място)  :) :) :)

Владимир Недков
19
24 ное 2010 08:56

Вероятно колегата Ви е имал предвид, че скачането на въже е високо интензивна кардио дейност, която не е подходяща за старт в кардио тренировките. Няма причина скачането само по себе си да уврежда сърцето.

pewpewlasers
20
5 дек 2010 16:55

Въпрос: нямам въже, а и не ми се учи техниката за скачане на въже - мога ли просто да скачам и извършвам същите движения, без самото въже?

Владимир Недков
21
5 дек 2010 22:58

Разбира се, но какво ще използваш вместо такт? Кое ще държи вниманието ти върху техниката на скачане, за да не се натъртиш? Може да опиташ да подскачаш на музика, като разход на калории и мускулно натоварване ще е същото, но фокусът ти и самото преживяване не съвпада.

Изборът е твой.

lina_86
22
lina_86
8 яну 2011 16:35

вапрос?тай като сам жена сас слабо телосложение,винаги сам тренирала умерено ,интересуваме ако започна да скачам на важе ,това ште развие и уголеми ли мускулите ми?а ефекта ,който желайа е само стйагане и запазване на слабите си крака което става все по трудно с вазрастта :) вече сам на 25 и се опитвам да разбера койа ште е най подходиаштата тренировка за мен

Владимир Недков
23
9 яну 2011 12:20

Възможно е да увеличи масата на прасците Ви. Ако търсите умерено натоварване, насочете се към комбинация от ходене по наклон на пътека и умерено темпо на кростренажор.

Наско Младенов
24
10 яну 2011 20:10

г-н Недков да ви попитам може ли въжето да замени пътеката?

Владимир Недков
25
11 яну 2011 00:01

Крос-спринт-Крос режим и спринтовите бягания са взаимозаменяеми като кардио натоварване със подобни серии от скокове на въже.

Това в което пътеката превъзхожда въжето е диапазонът на натоварване, а именно - пътеката позволява нискоинтензивно дълготрайно натоварване. Такъв режим липсва при скачането на въже, тъй като там натоварването на сърдечносъдовата система стартира от умерено към високо интензивно.

Като кинезиология и мускулно натоварване, двете упражнения са много различни и не са взаимозаменяеми.

P.R.E.D.A.T.O.R
26
25 яну 2011 11:35

искам да попитам ако скачам на въже дали мога да порасна с някои друг см.
или някои упражнения ако знаете
Мерси

Източник: Скачане на въже (1 от 2 ) http://www.bb-team.org/articles/1632_skachane-na-vazhe-1-ot-2-#ixzz1C2DwxWgU

Владимир Недков
27
26 яну 2011 02:26

Определено ще пораснеш повече скачайки на въже, от колкото ако гледаш телевизия или цъкайки CS . :)

dasfkasd
28
dasfkasd
3 март 2011 21:24

Професионално съм се занимавал с бокс повече от 10 години, а скачам на въже от 20 +.
1. За съжаление извън боксовите зали не съм виждал някой да скача правилно, освен в няколко плувкини на във Варна, и един борец в Дескрим.
2. За материала. Хубаво описвате завъртания за минута, натоварвания на сърцето и т.н. (но за мен това са си пълни бози), но и в първият, и в този материал няма основните неща - трябва да посочите, че има бързи и бавни въжета - и кога се използват, трябва да се разкажат различните техники при скачането - например има си начини докато скачаш да почиват ръцете - предмишници и рамене, отделно техники за почиване на прасците докато скачаш, скачане на пръсти и на стъпала, удължени скокове, с натоварване на бедрата, има още толкова неща и техники. Най - добре за следващата статия се косултирайте с тренер по бокс или поговорете с няколко боксьорчета дето скачат всеки ден.
3. Относно въжетата - най - добре влизате в първият магазин за кабели и си взимате телефонен кабел - дори и въжетата на евърласт не могат да му стъпят на малкия пръст.
4. За това изказване - “Това в което пътеката превъзхожда въжето е диапазонът на натоварване, а именно - пътеката позволява нискоинтензивно дълготрайно натоварване.” Тук съм абсолютно несъгласен, както споменах има си различти техники. Мога да си скачам монотонно в рамките на 30-40 мин като запазвам сърдечният ритъм без проблем, дишам си правилно и си лафя през това време с околните, а въжето си свисти :). Влезте в боксова зала преди подготовка за състезание и ще видите как се скача понякога и по цял час без почивки.
5. За хората искащи до отслабнат с въже - видях, че доста питат дали става или не с въже.
За мен лично въжето съчетано с бягане е най - добрият вариант и когото усетя, че съм  качил кила винаги прибягвам до тях. Програмата ми е следната - 10 - мин загрявка на всички мускулни групи под формата на лек бегом с разтягания и т.н. . След това леко разтягане и допълнително загряване на бедра, прасци, рамене и предмишници. Следва 30-40 минутно скачане с равномерно темпо. Почивка 5 мин и след това 5 км бягане, в което вкарвам спринтове.
Успех на всички, които са решили да се заиграват с въжета!

Мария
29
Мария
28 апр 2011 23:56

Искам да попитам как се отразява скачането на глезените и прасците? Може ли изобщо нещо да увеличи размера на глезените??

Димитър Михайлов  
30
29 апр 2011 13:22

На глезените - едва ли. При прасците аз отбелязах прогрес след продължително скачане на въже.

Diamonds AreForever
31
30 апр 2011 15:01

А може ли да споделите техниката, при която прасците почиват, защото са ми проблемна зона :)))

Владимир Недков
32
12 май 2011 00:57

Смяна на краката при всяка стъпка. Наподобява ходене и скачане. Докато единият отскача, другият има време да почине и така.

roshtok
33
28 май 2011 23:09

Аз съм жена на 37г. и имам следния въпрос.От известно време скачам на въже и загрявам със степер,като целта ми е да се оттърва от подкожните мазнини.На ден правя по 1000 подскока със въжето,но не знам дали не е малко?Нямам време да посещавам фитнес зала,заради това съм избрала този метод в домашни условия като почивам само един път в седмицата.Този вид тренировка достатъчна ли е?

Владимир Недков
34
5 юни 2011 22:21

Да, достатъчна е, ако е в комплект с диета.

petko
35
petko
1 юли 2011 18:34

искам да попитам дали скачането на въже сваля мускулна маса?кога е по-добре да се скача на въже преди или след тренировка?колко пъти в седмицата? и кое е по-добре за сфаляне на подкожни мазнини без сваляне на много мускулна маса въжето или бягането по стълби?

Nownownow
36
28 юли 2011 08:18

Не се отговори - скачането на въженце понижава ли мускулна маса?

Димитър Михайлов  
37
28 юли 2011 09:13

Никое упражнение само по себе си не гори мускулна маса. Не се притеснявайте и за скачането на въже.

Йоан Симеонов
38
23 авг 2011 08:50

А без бъже може ли?

Йоан Симеонов
39
23 авг 2011 12:54

P.s Аз днес пробвах без въже само скачах..
Бая се напрегнах (има ефект и то голям)
правя около 150 подскока в минута това добре ли е?

Владимир Недков
40
23 авг 2011 17:47

Да, може и без въже. 150/мин са доста. Около 90-120/мин е умерено темпо.

Йоан Симеонов
41
23 авг 2011 22:07

Аха,мерси...Ако искам да горя мазнини това действа ли :?...Аз не че имам много за горене ама пак докато не си проличат плочки няма да се откажа (и с steet fitnes се занимавам)..

Debora Chavdarova
42
28 авг 2011 00:55

Искам да попитам със скачането на въже мога ли да оформя и стегна областта около бедрата / не целя отслабване/?

Марлон Наков
43
28 авг 2011 12:06

Привет , личното ми мнение е че трябва да скачаш така че все едно тичаш на място в противен случай се натоварват предимно прасците :)

Поздрави !!!

mariq
44
mariq
17 сеп 2011 17:13

Здравейте имам вапрос.Аз съм 170см висока и тежа 51кг искам да сваля 4 кг и да се стегна. Възможно ли е това с скачане на въже но без да увелича обиколката на бедрата и прасците ?Искам да я намаля и не искам силно изразени мускули.

Владимир Недков
45
19 сеп 2011 12:52

Може ли да се отслабне със скачане? Да, като всяка разходваща енергия спортна дейност, скачането дава подобен инструмент за изгаряне на мазнини.
Ще се оформят ли бедрата ви? Да.
Ще пораснат ли прасците ви? По всяка вероятност.

Деян Димитров
46
19 ное 2011 03:23

Материалът е чудесен с много полезна информация, благодаря. Въпросът ми, е следният - когато сбъркаш скока (въжето ти удари пръстите на краката, а.к.а. прекъснеш серията от подскоци без прекъсване) това не се води прекъсване “за почивка” или нещо подобно, нали? Имам предвид, че е нормално да сбъркаш някой скок по време на упражнението. Благодаря предварително :)

Dimitar Ivanov
47
23 дек 2011 14:37

Ако целя да натрупам мускулна маса мога ли едновременно да скачам на въже и да изчиствам (говоря специално за корема) ? Пречи ли по някакъв начин на покачването?

Илиян Димитров
48
5 март 2012 18:17

Първо на 17г. съм и скачам на въже от 2 дни. Отделям по 30 мин на ден за да усвоя техниката. Искам да попитам това достатъчно ли е?

И също прочетох няколко коментара искам да ви кажа, че понеже до сега не съм скачал на въже веднага ме стегнаха прасците (във връзка с това дали има някакво упражнение за отпускане и ако има моля дайте ми линк, защото все още не съм в крак с нещата)!

И да кажа на всички намерете си въже и започвайте да скачате. Давам гарант, че за седмица ще правите поне по 60скока най-малко! Вчера правих по 5-8скока, а днес вече от15-21 скока!

И искам да ви благодаря ББ Теам за всичко което правите!

Атанас  Георгиев
49
9 май 2012 07:43

аз скачам от известно време. Успявам да направя между 300 и 400 скока наведнъж, като рекордът ми е 400. Прасците порастват. Бях чел някъде, че ако скачаш, т.е. дразниш прасците, започваш да растеш на височина. Надявам се да е вярно. И да не е- препоръчвам на всички да скачат- чувството е невероятно!
Аз скачам сутрин на гладно, след това понякога правя тази програма за корем: http://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE&feature=player_embedded, изчаквам около половин- един час и закусвам. 1,74 съм, 67кг, 22г., смея да кажа добре оформен. Започнах отново да ходя на фитнес миналата седмица, след 3 години прекъсване. Два месеца по- рано в домашни условия правих лицеви опори с фитнес топка и ластици, докато започна да чувствам, че натоварването ми е недостатъчно.
Хубаво е да тренираш. Не спирайте!

vernam
50
20 май 2012 16:00

А какво ще кажете за скачане на въже,само че подскоците да са малко по-високо,като се свиват краката малко в коленете?А не само на пръсти както се прави по принцип.Скоростта се забавя,но имам чувството че натоварва повече.Има ли смисъл?

Todor Stamatov
51
5 юни 2012 05:04

Аз искам да попитам, има ли вариант да скачам на въже, целта ми е краката ми да станат по-бързи и по-релефни, обаче не искам да свалям маса от краката примерно.
Дали ще се получи това, ако правя 3-4 серии с много бързо скачане около 2-3 минути ?
Благодаря предварително.

aleksander aad
52
7 ное 2012 15:20

Въпрос: Ако скачам на въже по 10 мин. всеки ден ще сваля ли подкожните мазнини в участъка на корема и изобщо по цялото тяло ?

Димитър Михайлов  
53
7 ное 2012 15:35

Александър, скачането на въже е добър енергоразход, но не е достатъчно условие за изгаряне на излишните мазнини.

Ако режимът ти на хранене е съобразен, да, скачането ще помогне.

aleksander aad
54
10 ное 2012 12:51

Освен скачането всеки ден ходя на тренировки - Карате,ограничавам сладкото и белия хляб. Това би трябвало да подпомогне свалянето нали ?

Nikola Paskalev
55
13 дек 2012 18:44

Искам да попитам как трябва да скачам, за да кача маса на прасците, тъй като мойте са изумително слаби. Дали да редувам краката един след друг, ако ги редувам на колко скока сменям крака, колко серий, каква продължителност на серията, какво темпо, с изпънати колене ли ? Мерси за отговора предварително :)

Димитър Михайлов  
56
14 дек 2012 09:23

Nikola Paskalev, няма точна формула, а и не е необходима.

Бъди постоянен и с всяка тренировка се старай или да бъдеш по-бърз, или да направиш повече скока.

Редуването на стъпалата е добра идея, аз редувам на почти всеки скок.

Maria Arsova
57
5 яну 2013 01:30

Аз скачам на въже(с джогинг стъпки по 1 час всеки ден) повече от 2 седмици и съм на млечна диета. Правя и коремни преси също и “пилонен фитнес”. Въпросът е там, че искам да отстраня  едни мазнинки, които от години стоят по корема ми в облсастта около пъпа. Вероятно е глупав въпрос, но мен адски ме дразнят, а и полагам доста усилия. усещам, че останалите мазнини лека-полека изчезват, но точно тези там не.
А другата ми болна тема е, че на тази млечна диета съм от около седмица и половина и не знам как точно да премина към нормален хранителен режим, така, че да не се отрази негативно на последствията от диетата. Ще бъда благодана, ако ми посочите конкретна статия, или ми предложите ствет. Благодаря :)

Павлин Пламенов
58
27 авг 2013 20:30

Рекорда ми за сега е 996 на една серия . За малко да превъртя брояча , но до седмица и това ще стане .

Andon Gatev
59
8 окт 2013 20:51

Цел покачване на масата в седалището и прасците(За сега залата не е оферта). Скачането на въже ще спомогне ли за това? Чета, че някой горят мазнини с това, други покачват прасеца, та колко подскока са препоръчителни за покачване на ММ? И какви серии са препоръчителни: колко X броя серии по X повторения са нужни? Благодаря :)

Donatelka
60
28 май 2014 12:32

Здравейте ! Страхотна статия. Скачам усилено от 1 месец.Въжето е с брояч правя над 2000 подскока и увеличавам постепенно.Усвоих техниките ,скачам на два крака , на един ,джогинг стъпка ,назад, настрани ( незнам как се води).Въпроса ми е освен ,че се горят мазнини покачва ли се мускулна маса.Предимно желая да стегна краката ,ръцете , дупето.Имам макс 3,4 кг за сваляне не повече.Знам,че тежестите са най-доброто решение за стягане на тялото ,но не искам да ходя на фитнес поне за сега.Дали ще мога със скачането и също така тичам и изкачвам стълби ,ще успея да стегна тялото си ?
Сега вече когато задобрях техниките ми са по-добри и усещам напрежение в ръцете и гърба.Изправям се добре когато скачам и усещам цялото тяло как се стяга.
Ще успея ли да се стегна ??

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook