НаТи "From skinny to fit"

Преди тренировка : 10мин мачкане с фоуролера + пози кобра,супермени и разни разтягания

6.3.2013г – тренировка „Горна част”

1) + 2) + 3) трисет : 4кръга без почивка между тях :

1)Лег загрявка (4@25кг, 4@30кг)  2Х5@37,5кг, 2Х3@37,5кг

2)Вертикален скрипец тесен хват ( тъй като имам вече “болящи” мазоли и нямах сили за набиране подхват ) 12,10,10,12

3)Гребане с 25кг  дъмбел(едностранно)  4Х7

4) + 5) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

4)Лицеви опори 3Х10

5)Ab wheel (колелце) 3Х12

6) + 7) + 8) + 9) четирисет : 3кръга без почивка между тях :

6)Трицепсово разгъване на скрипец 3Х12

7)Сгъване с крив лост 3Х10

8)Коремни преси на римско столче с висок наклон 3Х20

9)Крънчове с 10кг диск 3Х10

Кардио на пътека : 10мин с 11км/ч + 10мин с 12км/ч + 5мин с 11км/ч + 5мин с 12км/ч = общо 30мин, 5,7км distance

Искаше ми се интервали на кардиото , но докато съм в това положение нямам друг избор, освен това кардио :)

Храна –  тренировъчен ден –  6.3.2013г – Ден 9

1)08:50 – 35гр Био суров шоколад с череши и ядки

- тренировка

2)12:40 -  около 230гр кралска сьомга + салата от китайско зеле и домат с 10гр студенопресовано олио Шарлан и с хималайска сол
13:20 - 45гр Био пълнозърнести соленки с кимион и кориандър + 2бр. Пълнозърнести крекери с риган и босилек

3)17:15 – 120гр извара поръсена със сурово Био какао + 200гр котидж “Excuisa”  + около 200гр заквасена сметана 20%

4)20:00 – 90гр сурови бадеми

Суплементация :

преди трениовка – доза BCAA

след хранене 1) : 1табл.витамини “Eve” + 1табл.Магнезий + 2табл.“Water out” + 3табл. Psyllium husk

след хранене 2) : 2табл.“Water out” + 3табл. Psyllium husk + 1табл.Хром пиколинат

преди лягане : 2гр “Gaba”

Течности : малко над  3л вода ( включва 1зелен чай, 2 зелени чая „1001 нощ“  )

Днес с половинката ми ходихме до един специализиран магазин ( сертифициран ), в който се продават различни видове зелен и черен чай от Шри Ланка. Насипни са и са уникалноооооооооо ароматни, взехме  си 4-5вида (nlove5)(nlove5) (nlove5)

Преди да си опиша храненето да се оплача малко :@ Имам болки по цялото тяло - целите ми крака все едно не са част от мен, въобще не ги усещам - навсякъде ме болят... ръменете също, особено лявото рамо - размазано е ... (dull) (dull). Цял ден се чувствам като парцал... На всичкото отгоре имах голямо ходене напред-назад :@ Имах лекция до 15:00, след което се прибирах до нас за 1час и хайдееееее пак на друга лекция от 17:45… краката ми още повече се скапаха по метро и автобуси ... (dull)(dull).

Утре ще потренирам, ноо леко, аз и за “мощна” тренировка нямам и сили де |-) . На пътечката смятам да потичкам, но леко ( 9-10км/ч ), за разлика от нормалното ми тичане с 12км/ч. Това беше информацията около мен |-) Иначе тренировката ще я направя, въпреки че съм размазана, защото не ми се иска да почивам чак 4дни, 3дни са ми достатъчни (wasntme)

Храна –  нетренировъчен ден –  7.3.2013г – Ден 10

1)07:30 – 100гр пуешко филе + 100гр заквасена сметана 20% + около 40гр Био пълнозърнеста  бисквитка с лимец и мед

2)10:30 –  400гр кисело мляко БДС 3,6% с много канела и 5гр ябълков пектин + 150гр извара поръсена със сурово Био какао + 2бр.пълнозърнести крекери с риган и босилек

3)16:15 – 250гр извара поръсена със сурово Био какао и кокосови стърготини

4)20:00 – 50гр сурови бадеми + 200гр заквасена сметана 20%

Суплементация :

Към 16:00 -  доза BCAA

след хранене 2) : 1табл.витамини “Eve” + 1табл.Магнезий + 2табл.“Water out” + 3табл. Psyllium husk

след хранене 4) : 2табл.“Water out” + 3табл. Psyllium husk

преди лягане : 2гр “Gaba”

Течности : около 3л вода ( включва 2бр. зелен чай с ябълка и канела)

8.3.2013г - тренировка на гладно “Долна част  + рамо ” - Честит 8ми март на всички дами ! (F)

1) + 2) + 3) трисет : 3кръга без почивки между тях, само докато си качвах допълнителна тежест

1)Български клек с 2 дъмбела по 15кг 3Х7 с всеки крак

2)Тяга 5@50кг, 2@80кг( за повече не мохах, краката ме предават (dull) ) , 2@80кг

3)Прасец на лег преса 30@100кг, 30@140кг, 40@160кг ( лег пресата е лекичка и за това толкова кг-и на нея, да не си помислете, че съм станала мутант :D )

После продължих с още малко  : Тяга 1@80кг, 6@50кг

4) + 5) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

4)Суинг до вертикала с 20кг дъмбел 3Х7

5)Хай-пул 3Х7@25кг щанга

6) + 7) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

6)Разгъване за предно бедро 3Х10

7)Сгъване за задно бедро 3Х10

8)Коремни преси с 20кг дъмбел над  гърди 3Х12 с 10сек почивка между 3те кръга

9)Повдигане на краката от вис 3Х15 с 10сек почивка между 3те кръга


Време на силова тренировка : 45мин

Кардио на пътека ( леко, не си давах никакъв зор :D ) : общо 40мин с постоянна скорост 10км/ч  и 6,7км distance

Май се престарах, както винаги, (dull), нищо сега ще си почина 3дни, заслужено :D Само утре обмислям едно интервално кардио на велоергометъра, защото ми се пада зареждащ ден и да не съм без никакво движение все пак :) (sun)

Храна - тренровъчеден ден 8.3.2013г - Ден 11 - зареждащ ден

за целият ден - 100гр Био черен шоколад 70% +  200гр пилешко бяло месо с 30гр пилешка(много мазна)кожа + огромна зелена салата  с репички,краставици,лук и с 10гр студенопресовано олио Шарлан + 400гр кисело мляко БДС 3,6% с много канела и с 5гр ябълков пектин + 120гр Био пълнозърнести бисквити с парченца шоколад(черен) + 100гр Био пълнозърнести бисквити с шоколад Феър Трейд + сега да си призная прегрешението :D няколко бонбона Милка и няколко други бонбони( не и знам името) (dull)(dull) - нали утре е “Задушница” и майка ми беше купила и аз някак си ги “нападнах” |-) Поне съм честна пред Вас и пред себе си с храната сега (giggle)

Забравих да уточня, че изместих зареждащия ден от утре в днес, защото така или иначе правих кардио и хубава силова тренировка и реших, че е по-добре да бъде днес, отколкото утре, като утре нямам и силова тренировка (wasntme)

Суплементация :

1табл.витамини “Eve” + 1табл.Магнезий + 2табл.“Water out” + 3табл. Psyllium husk

2табл.“Water out” + 3табл. Psyllium husk

преди лягане : 2гр “Gaba”

Течности : около 3л вода

Предполагам, че няма да се “зареждам” вече :D Хайде хубав празник на всички дами отново ! (nlove5) (party)

Е утре закво ти е интервално кардио,почини си хубаво,само ще ти затрудни възстановяването.Ти и без това си се смачкала няколко дни,а и не си спирала с това кардио,та още.И нали се бяхме разбрали за коремните под наклон с голяма тежест да ги позабравим,нима толкова много мразиш кръста си? Налягай на ъгли,планкове,янди,ролери,може някоя машина по-безопасна за кръста,но не и това :Х

Тези 3дни без тренировки и стабилно хапване (sun) ! Храната реших да не описвам, тъй като забелязах, че като я описвам, понякога излизам “извън пътя” :D . Другото, което е, че нямам толкова време, тъй като ми предстоят контролни за освобождаване от изпит 8-)

Важно : Мисля да спра за определен период от време, интервалното кардио на пътечката, защото болката в горната част на десния крак, я имам все още, а и в леки дози и на левия крак също. Мислех, че преуморявам краката от силовите тренировки, но и преди си правех хубави тренировки за крака, но правех нормалното кардио и нямах такива проблеми, каквито имам сега.

12.3.2013г - тренировка “Горна част “

1)Лег 5@20кг, 3@30кг, 5Х1 + 2Х2 @ 42,5кг (muscle) (muscle) Почивката ми се е отразила добре :)

2) +  3) + 4)  трисет : 4кръга без почивка между тях :

2)Набиране подхват 4Х3

3)Гребане с щанга 4Х5(чисти)@60кг

4)Трицепсово разгъване на скрипец 4Х10

5)Коремни преси с 25кг дъмбел над гърди 4Х10 с 15сек почивка между сериите

6)Повдигане на краката от вис 4Х15 с 15сек почивка между сериите

Време на силова тренировка : 35-40мин макс

Днес пропуснах упражнението за бицепс, нарочно,  което е много важно :D

Кардио на пътека : 1мин с 9км/ч + 1мин с 10км/ч + 1мин с 11км/ч, след което 35мин с 12км/ч и накрая 2мин с 7км/ч

Общо 40мин, 7,7км distance

13.3.2013г - тренировка ” Долна част + рамо “ многооо хубава тренировка днес (nlove5)

Реших да започна с тръстера, защото всеки път го правя след тежък клек или някои други упр. за крака и съм изморена много.

1)Тръстер 5@20кг, 4@30кг, 1@40кг (party) , 2@40кг (party) (muscle) (muscle) , 1@40кг (party) ,  4@35кг - тръстерът беше с многоо хубава техника, тъй като краката не бяха изморени и си участваха стабилно,  хареса ми (sun)

2)Клек (класически) - всички серии са АТГ : 5@35кг, 5@50кг, 3@60кг, 1@75кг - тук не могa да кажа, че ми хареса техниката, АТГ беше, но се бях наклонила напред, което никак не ми хареса, ще се доусъвършенства :)  3Х2@70кг, 3@60кг

Другата тренировка на клека ще продължавам да си коригирам техниката :)

3) + 4) + 5) + 6) четирисет : 4кръга  без почивка между тях :

3)Тяга с прави крака 4Х7@50кг

4)Плие 4Х10@30кг дъмбел

5)Jumping Jacks 4Х10

6)Повдигане на пръсти за прасец с 25кг дъмбел в ръка 4Х25

7) + 8) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

7)Крънчове с 10кг диск 4Х12 на всяка страна

8)Повдигане на краката от лег 4Х12

Общо време за силова тренировка : 45-50мин макс

Кардио на пътека = 40мин, 7км distance , скорост мин.10км/ч - 12км/ч макс.

Браво за тръстъра, ама я дай да я видя тая хубава техника, не че не вярвам , просто е нещо като аз да правя тръстър с 60 кила и ... да, искам да го видя.

Тръстер 1@40кг

15.3.2013г - тренировка “Горна част + рамо (за Блажка :) ) “

1)Тръстер 5@20кг, 3@30кг, 3@35кг, 1@40кг, 2@40кг, 1@40кг

2)Лег 5@30кг, 3@40кг, 2@42,5кг, 2Х1@42,5кг, 2Х3@40кг

3) + 4) + 5) трисет : 4кръга без почивка между тях :

3)Набиране подхват 4Х3

4)Гребане(едностранно) с 25кг дъмбел 4Х7

5)Кик-бек 4Х10

6) + 7) + 8) трисет : 3кръга без почивка между тях :

6)Флайс на машина 3Х15, 10

7)Придърпване на скрипец за корем(молитва) 4Х12@60кг плочки

8)Планк 3Х1мин ( централен )

Време за силова тренировка : 45мин

Кардио на пътека : общо 40мин , 7,7км distance : 5мин с 9км/ч (700м) + 35мин с постоянна скорост 12км/ч ( 7км )

П.П. Очаквам мнения за тръстера, вече не съм темерут и не се сърдя :D

Втора част добре, ама клекът ти е под всяква критика.
Имам чувтовто, че ще ти се счупят краката. Разшири ги малко, свий тея пръсти.

Е да де, но на мен така ми е удобно да клякам, ако ги разширява повече става доста криво (wasntme)

Това, че така ти е удобно, не означава, че е правилно ;)

Ех, любима зала... (sun)
Там ли тренирате?

Да (wasntme)

До зимата тренирах там... през последните 3-4 години. Години наред го отварях 3 пъти седмично в 7:00 часа. :) Местен съм, живея много близо... но се оказа, че имам доста приятен фитнес на още по-удобно за мен място.

Аз също живея близо до фитнеса и поради тази причина го избрах, срещу Кауфланд съм :) Аз също редовно си го отварям в 07:00, като днес :D

Явно сме се разминавали... ако сте мераклии, може да тренираме някой път заедно... там или да ви покажа Titanium, където съм сега. :)

Блажеее, ми обясни на момичето как, стига само мърмори :П

Иначе съм ок с Блага, относно клека. Рабори за техника и мобилност при преден клек. Ако до сега си клякала на предн клек с 55 кг, то мисля, че е било с не до толкова, добра техника. Оправи го. Дълбочината също.

Относно тази част, при която използваш краката, за да изтласкаш щангата и да я заключиш над глава - не е необходимо да се повдигаш толкова много на пръсти, експлозивността на движението идва от бедрата, не от пръстите на краката. Ако някога започнеш да правиш по-тежък тръстър, или много бройки в серия, то много бързо ще загубиш равновесие, ако се повдигаш така на пръсти.

Явно сме се разминавали... ако сте мераклии, може да тренираме някой път заедно... там или да ви покажа Titanium, където съм сега. :)

Ако имаш предвид под “вие” и Велико, той рядко ходи там, защото го мързи :D Той тренира или в работата си, или в на Жоро залата до Happy, защото ни е още по-близо :) Аз си ходя там, напоследък, като вълк-единак :D Веднъж бяхме ходили с Велико до Titanium да го разгледаме, хубав фитнес ;) Намира се срещу на братовчедката ми блока :)

Забравих да вметна кво сънувах - че си правила оупън 13.2 и имаш пълни 8 рунда :)))))

‘Вие’ значи двамката, да... :)
Залата до Happy така и не ми стана удобна, не ми е комфортно в нея и това е. Аз живея ужасяващо близо до Titanium, от балкона си мога да хвърля камък и да счупя му прозорец :) Там е приятно, има си всичко... но ми остана сантимент към 81-во де. :)

‘Вие’ значи двамката, да... :)
Залата до Happy така и не ми стана удобна, не ми е комфортно в нея и това е. Аз живея ужасяващо близо до Titanium, от балкона си мога да хвърля камък и да счупя му прозорец :) Там е приятно, има си всичко... но ми остана сантимент към 81-во де. :)

Присъединявам се за мнението за залата до Happy (dull) Винаги като съм тренирала в нея ми се доспива и винаги тренировките ми са под всякаква критика там |-) А и в повечето случай е мега пълно с хора, чак ме натоварват всички с присъствието си (wasntme)

П.П. Мила не те разбрах, в горния пост какво искаше да кажеш :( Благодаря за коментара за техниката ;)

За Оупъна 2013 - Кросфит игрите. Излезна втория комплекс 13.2 и аз снощи сънувах някво съзтезание и само помня, че ти беше направила 8 рунда и яко завист от моя страна :Д

Болката в крака не ми отминава и реших да си дам почивка от тежките тренировки в рамките на 1-1,5месеца, в смисъл няма да спирам да тренирам, но просто ще включа повече уреди в тренировките си за крака. Така че, 1-1,5месеца да не се чудите защо използвам толкова уредите по фитнес залите ;)

Надявам се за 1-1,5месеца да ми се възстанови напълно крачето (sun) !

Лека вечер на всички ! :)

17.3.2013г - тренировка “Долна част”

1)Преден клек (стриктно) гледах разкрач на краката, пръстите да не сочат навън (wasntme)

5@30кг, 5@40кг, 5@40кг, 4Х3@50кг

2) + 3) + 4) трисет : 3кръга без почивка между тях :

2)Суинг с една ръка до хоризонтала - редувах ръцете 3Х15 с всяка ръка @15кг дъмбел

3)Сгъване за задно бедро 3Х12

4)Повдигане на пръсти на машина с тежести 3Х30@60кг дискове

5)Хиперекстензии 10@СТ, 3кръга от 7@20кг диск  + 3@СТ - само 15сек почивка между сериите

6)Коремни преси с 25кг дъмбел над гърди 3Х10 - само 15сек почивка между сериите

7) + 8) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

7)Крънчове на римско столче с наклон 3Х10@СТ

8)Повдигане на краката от вис 3Х12

Време на силова тренировка = 35-40мин. макс.

Кардио на пътека : 5мин влизане с 9км/ч + 20мин с 12км/ч + 5мин излизане с 11км/ч = общо 30мин, 5,7км distance

Кракът не ми отминава, започна да ме боли и кръстът в дясната част :( :( . 2та месеца, които реших да си ги дам като почивка, без да се “напъвам” на тренировка “долна част”, определено ще ми се отразят добре, а и техниката ще се опитвам да коригирам :)

Офф.. днес ме смачква някаква умора... спах 8часа снощи т.е. добър сън, но все едно не съм спала 2дни.. |-)(dull)някакво ми е заспало, не ми е добре, дано само не се разболявам нещо :@

Добавям движение от преди малко : около 25мин и включва :

мачкане с фоумролера на цяло тяло

пози кобри, няколко серии “Супермени”

разтягане

18.3.2013г - тренировка “Горна част”

1)Лег 7@20кг, 5@30кг, 7Х3@40кг 8-)

2) + 3) + 4) трисет : 4кръга без почивка между тях :

2)Набиране подхват 4, 3, 2, 2

3)Лицеви опори 10, 9, 7, 6

4)Вертикален скрипец ( широко ) 4Х10

5) + 6) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

5)Повдигане ръцете напред с дъмбели 3Х12

6)Разтваряне с две ръце встрани 3Х12

7)Лег тесен хват  с 30кг щанга 5, 5, 3, 3 с 15сек между сериите

8) + 9) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

8)Коремни преси (къси) на машина 3Х20

9)Повдигане на краката от лег 3Х10

Време за силова тренировка : 45мин

Кардио на пътека : общо 30мин, 5,8km distance : 10мин със скорост между 10-12км/ч + 20мин с постоянна скорост 12км/ч

Натали, къде точно е болката в крака ти ? Сигурно си споменавала, но (blush) Защо не спреш и с кардиото за да не товариш крака ?

Натали, къде точно е болката в крака ти ? Сигурно си споменавала, но (blush) Защо не спреш и с кардиото за да не товариш крака ?

Веси, привет (sun) ! Ами да споменавала съм, болката е в горната част на крака, към таза и по-точно някъде в страничната част на крака. Само не съм сигурна дали ще ме разбереш, защото много не ме бива да обяснявам нещо (giggle) . А за кардиото, не го спирам, защото не мисля, че то е причина за това, по-скоро при тренировките с тежести си претоварвам малко повече краката. И преди съм правила кардио постоянно, дори и много повече от сега и проблеми не съм имала (wasntme).

Благодаря за загрижеността (sun) !

Да, значи правилно съм запомнила. Попитах те, защото преди време имах същата болка като теб в левия крак, поне както я описваш. По към таза, продължаваща надолу по крака. Усещах го като от коста болката.
Тези, които ме познават от преди тук от форума, знаят че аз едва сега ( април месец ще стане 1 година ) тренирам така с тежести и Кросфит. Преди тичах много, почти ежедневно, и 3 или 4 пъти седмично Тае Бо. Сутрин тичах близо 5 км. в Морската и вечер в залата Тае Бо. Сещаш се, че изцяло бях кардио-ориентирана ;)
Просто ти го вметвам да поразмислиш (sun) само с добри чувства :)

Да, значи правилно съм запомнила. Попитах те, защото преди време имах същата болка като теб в левия крак, поне както я описваш. По към таза, продължаваща надолу по крака

Веси, но моята болка си стой горе, не се разпростира надолу по крака (wasntme) Може би не е едно и също нещо в случая :) Няма значение, все пак, отново ти благодаря за загрижеността и да знаеш, че си те следя ;) Много хубав дневник си водиш (sun) !

За нищо :) И аз те наблюдавам (sun)

Да, значи правилно съм запомнила. Попитах те, защото преди време имах същата болка като теб в левия крак, поне както я описваш. По към таза, продължаваща надолу по крака

Веси, но моята болка си стой горе, не се разпростира надолу по крака (wasntme) Може би не е едно и също нещо в случая :) Няма значение, все пак, отново ти благодаря за загрижеността и да знаеш, че си те следя ;) Много хубав дневник си водиш (sun) !

Тазобедрената става (ябълката)? Ако е така, дори и да е получена от грешна техника при клек, бягането само ще влоши положението. Ревизирай клека и временно премини на кардио, при което няма удар (велоергометър, кростренажор...), до отшумяване на симптомите.

19.3.2013г - тренировка “Долна част”

1)Клек ( класически ) 5@30кг, 3Х5@40кг, 5@50кг, 3@60кг, 2Х5@55кг

2)Римска ( румънска ) тяга 5@40кг, 5@50кг, 5@50кг, 5@40кг

3) + 4) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

3)Плие 4Х10@30кг дъмбел

4)Прасец на лег преса 4Х30@150кг тежести (лег пресата е лека)

5) + 6) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях :

5)Разгъване за предно бедро 4Х10

6)Сгъване за задно бедро 4Х10

7) + 8) + 9) трисет : 3кръга без почивка между тях :

7)Коремни преси на римско столче с много голям наклон 3Х15@СТ

8)Крънчове 3Х10@СТ на всяка страна

9)Повдигане на краката от вис 3Х12

10) Клек с подскок 30повт.

Кардио на велоергометър ( по препоръка на Вик ;) ) : 40мин - умерено темпо

Днес си правих бадемо мляко, по рецепта от сайт и също така солени кокосови бонбони (nlove5) Хубаво се получиха :)

В четвъртък мисля да направя едно 24ч гладуване до петък, но не съм решила от точно какъв ще бъде :) От доста време не съм правила (sun) !

Лека вечер на всички (F) !

20.3.2013г - тренировка “Горна част”

1)Лег ( Deloud ) 5@20кг, 3@30кг, 2Х4@35кг, 2Х3@37,5кг, 2Х4@35кг

2) + 3) в суперсерия : 4кръга без почивка между тях - тук вече гърдите ми изгърмяха :D (whew) (whew)

2)Бърпи с лицева опора 10, 3Х7

3)Пулдаун 10@7плочки, 10@7пл. , 2Х7@9пл.

4) + 5) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

4)Ренегатско гребане с 15кг дъмбел 3Х7

5)Пек-бек 3Х12

6) + 7) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

6)Зотман сгъване за бицепс 3Х10 ( това е най-важното упр. в тренировката 8-) )

7)Трицепсово разгъване на скрипец 3Х10-12

8)Планк ( мислех да е за издръжливост,  но съм тотално смазана вече и се отказах (dull) ), така че, направих 2кръга на планк са 10сек почивка между 2та кръга :

90сек централен, 60сек страничен десен, 60сек страничен ляв
60сек централен, 30сек страничен десен, 30сек страничен ляв

9) + 10) в суперсерия : 3или 4кръга( забравих вече колко бяха точно :D ) без почивка между  тях :

9)Придърпване на скрипец за корем (молитва) 3 или 4 Х 10 @ 60кг тежести

10)Ab wheel (колелце) 3 или 4 Х 12

Кардио на кростренажор : 40мин с максимално бързо темпо спрямо пулса ми , 9км miles общо

П.П. Вече съм тотално смазана, не си спомням кога почивах за последно (dull), но петък, събота, неделя и понеделник(той е под въпрос) няма да успея да тренирам и поради тази причина си ги натрупах тренировките една след друга. Утре ще го измисля дали ще си направя последната тренировка за седмицата, тъй като имам и контролно. Ще го измисля (sun) !

Забравих да кажа най-важното :D , болката в ставата започва да отминава, поне днес не съм я усещала (sun) ! (party)

Реших да се измъча за последно тази седмица :D

21.3.2013г – тренировка на гладно „Долна част“

1)Преден клек :  7@30кг, 5@40кг, 5Х3@50кг - вече мисля, че техниката на  тези кг е добра, тъй като разкрача е широк и пръстите прибрани  с 10-15сек почивка между сериите

2) + 3) + 4) трисет : 3кръга без почивка между тях :

2)Български клек 3Х12@СТ

3)Суинг до хоризонтала с 20кг дъмбел 3Х15

4)Повдигане на пръсти за прасец на машина 3Х30@70кг тежести

5) + 6) в суперсерия :  4кръга  без почивка между тях :

5)Добро утро  4Х10@40кг

6)Повдигане на краката от вис  4Х12@СТ

7)Коремни преси (къси) на машина 3Х20 с 10сек почивка между сериите


Време за силова тренировка : 35мин

Кардио на велоергометър : 35мин, този път беше максимално бързо темпо спрямо пулс, 24км distance

миналият път тези 24км ги направих за 41мин :)

П.П. Сега си давам почивка до понеделник( в понеделник не е сигурно дали ще се тренира :) ) (sun) !

Привет от мен (sun) ! Тези дни не си почивам особено (wasntme) , тъй като си хапвам доста стабилно от всичко, за справка - миналите 2дни имах над 3000ккл сигурно (dull) Не съм ги броила калориите, но са толкова, дори и повече :) Хапнах си в петъка и много вкусна манджа от  : много коприва, много краве масло “Президент”, много домашно сирене, много яйца (inlove) Лошото е, че имах 2дни ( вчера и в петък ) с много джънк, но нищо, все тая (blush) Каквото било - било |-)

Тъй като нямам време за силова тренировка, пък и исках да си почина поне от силови тренировки направих :

в петък - 40мин велоергометър в нас, с максимално темпо спрямо пулс : общо 28км distance ( с 4км повече от предходните ми две карания за същото време 8-) )

в събота - 30мин интервално велоергометър : 1мин нормално + 30сек спринт

днес ( неделя ) - 30мин интервално велоергометър : 1мин нормално + 1мин спринт : общо около 23км distance

И забравих да отбележа, че тазобедрената става май спря да ме боли, поне до този момент не ме е безпокояла (party)

25.3.2013г - тренировка на гладно “Горна част”

1)Лег 7@30кг, 2@40кг, 1@45кг ( не до гърди ), 1@45кг ( малко по-надолу от предходния опит ), 1@45кг (party) (party) (muscle)(до долу т.е. до гърди - чисто изпълнение), 1@45кг (party)(muscle)  ( чисто изпълнение ), 2Х2@40кг

днес усещах, че имах сила и реших да се пробвам на 45кг, но първите два опита бяха като половинки, защото ме беше страх да пусна щанга до гърдите(плътно), защото никой не ме пазеше и си казах “да не се затисна”, НО след това се престраших :D

2) + 3) в суперсерия : 3кръга без почивка между тях :

2)Гребане с щанга 3Х10@50кг

3)Кик-бек 3Х12

4) + 5) + 6) трисет : 3кръга без почивка между тях :

4)Флайс с дъмбели 3Х12

5)Повдигане ръцете напред с дъмбели 3Х10

6)Разтваряне встрани (едностранно) за рамо 3Х12 с всяка ръка

7)Коремни преси с 25кг дъмбел над гърди 3Х10 с 10сек почивка между 3те кръга

8)Повдигане на краката от вис : 2кръга 7@10кг дъмбел + 10@СТ с 10сек почивка между 2та кръга

Кардио на пътека : общо 40мин с постоянна скорост 12км/ч , 8км distance

Въобще не се изморих след пътечката, явно почивката ми от нея си казва думата ;)

П.П. Нещо не боли гърло цял ден... хММ (dull)

П.П. Забравих да допълня, че сега ще пробвам известно време на 45кг, за да си ги правя чисти изпълненията. По принцип така реших да си позатвърждавам кг-и. Така направих първо на 40кг, след това на 42,5кг. Но си трябва време (sun) !