Кондиция и Красота

Внимателно масажирай раменните си мускули и свързаните с тях гръбни и гръдни такива с подходящ гел и виж дали има разлика. Предполагам, че се касае за нерв, защото не е в следствие на някаква осъзната травма, така че загряваш гел би бил полезен. Противовъзпалителен също.

Не е задължително да е от тренивовка. Ако се замислиш внимателно каква дейност си извършвала последните дни, сигурно ще се сетиш от какво може да е. Дано ти мине бързо. Успех : )

Я да избършем прахта.
Болката в ръката ми мина след 1 седмица. През тази седмица само можех да клякам без тежести и правих вело. Миналата седмица не бях в Бг, малко съм яла, доста ходене имах и ментален труд.

Сега съм в БГ и довечера нямам търпение да тренирам. Клек - задълже.
Иначе си приоритизирах нещата - уча само за едно нещо, работя малко повече (няма как) и се захващам здраво с тренировките. Изпитвам ментален burnout от това, че вече повече от 6 месеца правя супер много неща на веднъж. В момента имам нужда от здрави тренировки и най-вече да се опитам да достигна нивото на издражливост, което имах преди.

А ръката се оказа, че ме боли от това, че ми спят върху нея :D

Между другото, ако има поетчета във форума - http://www.journalikarandash.com/ -  тук са моите, ще качвам и други с credits to the author.:)))

13.07.15

Както казах сутринта, нямах търпение да се добера до щангите.

Храна:

10:30 - 2 бисквити/вафли - едни кръгли с мед (sun)
14:00 - мусака от тиквички, ориз + кисело мляко
18:30 - 50 гр печен фъстък - 1 час преди тренировка
21:00 - след тренировка 1/2 домат, 1 филия пълнозърнест хляб, няколко резена гауда

Тренировка:

1. Широк преден клек - 15, 10, 10 @ 20, 30, 30
2. Преден клек - 10, 10, 10 @ 30, 30, 30
3. Военна преса - 8, 7, 6, 6 @ 20
4. Сгъване с щанга за бицепс - 10, 10, 10 @ 20, 20, 20
5. Разгъване за трицепс - 10, 10, 10 @5, 5, 5 на ръка

Хранителни добавки:
След трнировка - магнезий, цинк, витамин Ц, Е, Д, Глюкозамин, 3 гр рибено масло

Леко изморена все още, гледам Hannibal и в леглото.

Така де, поради ред мои начинания, задълбавам сериозно в супплементацията.
Този сайт ми е един от любимите + 1 полезен research - http://examine.com/insiders/3-more-popular-supplements-that-are-a-waste/
This is why we perform our own independent research rather than blindly trust what the supplement manufacturers tell us. - това важи за всичките им проучвания, които правят. Т.е те са изследвания.

14.07.2015

Храна

08:00 - 2 яйца, домашна извара, 20-30 мл домашно прясно мляко на тигана с малко домашно масло
13:00 - запеканка от зеленчуци с доста броколи и кисело мляко
17:30 - няколко хапки синьо сирене
19:30 - 2 филии пълнозърнест хляб със сирена - синьо и гауда
22:00 - краставица, домат, домашна извара, гауда, синьо сирене (сирената с изварата около 60 гр тотал) полято със зехтин и 1 филия хляб

Тренировка

5 х 10 бърпи
3 х 8 колелце от коляно
20 мин вело - интензивно

Имам мускулна треска. Трябва да си изпия суплементите.

Забравила съм да спомена - имах и 1 час йога. От 15:00-16:00. Много ми е приятно да ходя на йога заради мацката, която ни преподава. Истински лъчезарен човек!

Уикенда слънчасах - смисъл наистина слънчасах на вр. Вихрен + това се дехидратирах + това се изкачвах и слизах с 2 раници.
Жесток уикенд иначе с коргитата :* Неделя нощта я прекарах увита в мокър чаршаф.

Бях решила след Вихрен яките тренировки - уви, от 1 седмица т.е. от неделната треската сега съм с пневмония и кашлицата е вса така злокобна. Силно се надявам до средата на следващата седмица да изчезне кашлицата. Не ми се ходи пак на лекар, а се чувствам зле.:(

Бързо оздравяване, Мила! :)

Понякога, колкото и да не искаме, е хубаво да чуем лекарското мнение.

muscle up

Really-low-fat vs somewhat-lower-carb - a nuanced analysis

Чудих се дали да обърша праха на този дневник, тъй като от лятото изминаха много промени в хранене, тренировки, ежедневие. Съответно мога да напиша няколко study cases :D

Нали обичам да се включвам, когато имам какво да кажа. Ще се опитам уикенда да структурирам една ‘long story-short’
+ шкафчето ми е пълно с едни интересни добавки - т.е. не са толкова интересни, но не се сещам друго момиче от форума да ги е използвало. Стаковете ми са планиране за началото на декември + специфични тренировки + специфично хранене, тъй като от 05.12 до 01.01.2016 г съм в отпукс. 1 месец! (happy)
Т.е. имам интересни неща да кажа и мисля, че още по-интересни ми предстоят и ми се струва, че би било образователно за обществото ни тук ако ги споделя:)

Добро утро.

Както казах,ще се опитам да обясня какво се случи и какво мисля да правя.

Да скъся дългата история. Генерално съм работохолик, след работа обикновено се прибирами продължавам да работя (върху мои други проекти) Да кажем, че от м. януари работя почти всяка седмица 7 от 7 дни, обикновено по 13-14 часа на ден, всеки ден. До този момент имам само 4 дни взета отпуска. Но на мен ми доставя удоволствие да работя върху всякакви мои проекти, не го правя насила.

Няколко думи за храната ми. Приблизително от юни месец до септември съм се хранила почти без месо. Преобладаващо количество белтъчини идваше от малко яйца, всеки ден ядях сирена, често кисело мляко, както и въглехидратни храни богати на белтъчини.
Т.е да обобщя промените в храната ми:

- седмици без месо
- месеци с минимално количество месо
- период, в който се храня с минимално количество белтъчини, може би е и достатъчно. Този период все още продължава и за момента не смятам да го променям
- средно белтък на ден - около 50-60 гр. Като 24 гр от тези белтъчини идват от протеин като хранителна добавка.
- месо ям или след обяд + вечеря/само след обяд/само вечеря - за този момент не ми се яде повече
- рядко ям и яйца
- често ям сирена добре узрели, кисело мляко, дори и прясно мляко
- повече зехтин, нормално количество масло
- въглехидратите съставляват една голяма част от храната ми

Дали съм напълняла от въглехидратите. Абсолютно не. Дали съм загубила мускулна маса - възможно е, но не е и осезаемо. Т.е. аз не намирам разлика. Много по-изчистена съм - главно крака, гръб и ръце. В областта около корема и паласките  - свалила съм и там, по-малко, но обикновено имам по-добри резултатаи, когато съм на стриктен режим, което е нормално.

Няколко думи за тренировките ми. В момента те са най-голямата ми болка. Тренирам минимално. Противно на всичките ни схващания за максимални усилия - максимални резултати, аз тренирам  минимално много. Тялото се е адаптирало и дори от малко повече движение то се поддава на новото за него.

Имам причина да не трнирам тежко, дълго,  максимално и това е, че страдам от хронична умора. Т.е. събуждам се изморена, без значение колко време съм спала. През деня съм изморена, за вечерта да не говорим. По-късно от 22:00 - 23:00 рядко издържам.
Дори и един уикенд да отделя в който да не работя - аз не мога да си отпочина, защото през това време се чувствам зле от това, че нищо не правя и си губя времето. Параграф 22.

Както и да е, my bad - my loss. Тялото ни не е машина. Започват нещата малко по малко да се нормализират. За това целият месец декември съм в отпуска. Всичко ще дооправя тогава - сигурна съм.

Аз съм силно момиче, умно и знам как да си върна предишната форма - говоря за здраве. Всичко останало не ме интересува. Единственото нещо, което ме интересува е тялото ми, мозъкът ми, умът ми да бъдат тренирани към маскимална адаптивност, за да не се стига до свръх умора, хронична умора.

По-късно ще опиша стаковете и начина по-който съм планира да постигна предпоследния параграф.

Добро утро.

Нека да си допиша вчерашния пост.

Споделям как планирам да се храня, да тренирам и каква супплементация ще приемам декември месец.

1. Тренировки - бодибилдинг сплитове - програмата от Марина Декова
2. Храна - спрямо съставения ми режим от Марина Декова
(всъщност това е програмата ми от миналата година)
3. Суплементация - в прикачения файл може да ги видите стаковете. Допълнително пия протеин, витамини А, Д, Ц, Е, магнезий, глюкозамин, силимарин и разбира се рибено масло.

Забравих: от около 5 дни пия и креатин по 5 гр всеки ден с едно хранене. За първи път пия креатин.

Предстои ми в този период да вземам и ноотропици, тъй като ще продължа да работя (но няма да ходя на работа) и ще имам нужда от помощ при концентрацията. Не съм проучила все още добавките за този стак.

Но съм планирала при хубаво време активно движение сред природата.

Малко по-късно ще опиша как се храня в момента и как пък планирам да тренирм до тогава (декември).

А това си го поствам за само-мотивация!!!

История.

Днес бях попитана на обяд, как по дяволите ставам рано сутрин в 5:30 или 6:00 да тренирам (а човекът, който ме пита знае какво ми е ежедневието)
И аз казвам.

Звъни ми алармата, а на мен ми се спи и ми се иска да е в съня. Но е в действителност. Ставам. Слагам водата за кафе. Разтварям АЛКАР-а. Докато го разбърквам си обличам клинчето. Докато сипвам кафето си слагам тениската. Отивам на велото. Слагам пулсомера. Включвам лаптопа, за да мога през тези 50 мин да чета или да слушам лекции. Докато си варя яйцата се къпя. Докато се обличам ги ям. Прибирам се обикновено между 19:00 - 20:00. Тренирам. Къпя се. Докато ям работя. Ако се наложи работя или уча и до 00:00, защото съм дала обещание, че ще си свърша задълженията, че утре ще съм надградила повече. На сутринта звъни алармата в 5:30. Иска ми се да е в съня. Но е в действителност. Ставам. Защото съм дала обещание и на себе си.

Много кефиш, радвам се, че се върна!

Много по-изчистена съм - главно крака, гръб и ръце.

Дай да видим... :)

Много по-изчистена съм - главно крака, гръб и ръце.

Дай да видим... :)

Не съм сигурна до колко осезаемо би било и за вас. Ще се опитам да направя снимки, тъй като нямам актуални.

Много по-изчистена съм - главно крака, гръб и ръце.

Дай да видим... :)

Знам, че става супер досадно да си показвам само краката, ръцете - а не цяла композиция. Ще си правя подобни снимки и когато имам ще ги постна - с или без шкембе;)
Тези са от преди броени часове. Не знам до колко и какво се вижда, но лично за мен - краката, ръцете и гърбът никога не са ми били по-изчистени. Коремната област и паласките - те са си там и изчезват само ако имам по-стриктно хранене.

Че добре е - има маса, вижда се и релеф по краката.Не ми се вярва общият план да е по-зле.

Предвид липсата на тренировки е ок. Това, което не ми позволи да качвам мазнини е, че въпреки редките ми тренировки, храната беше стабилна. 20% от нея да е била “чийт”, като под чийт имам предвид луканка, 50 гр сладолед, малко черен шоколад и пр. - неща които са ок за мен.

под чийт имам предвид луканка, 50 гр сладолед, малко черен шоколад и пр.

Your cheat meal is my healthy meal :D

Освен да напиша как точно се храня, трянирам и суплементирам.

Планът ми е:
П - Кондиция
В-  Горна част с тежести
С- Почивка/Стречинг/Йога
Ч- Кондиция
П- Кондиция
С - Долна част с тежести
Н - Активна разходка/Почивка

Отварям дневника си и започвам да преписвам:

7.11.15
Горна част

1. Push Press @20 kg - 15, 13, 10, 8
2. Barbell Row @30 kg - 15, 12, 10, 10
3. Power Clean @30 kg -6, 6, 6, 6
4. Hyperextensions - 10, 10, 10, 10
5. Abs from Hang - 10, 10, 10, 10
6. Biceps - @15 kg - 10, 10, 10, 10
7. Triceps (Bench) - 10, 10, 10, 10

Отбелязвам, че наблягам на техниката и бавно изпълнение (нормално изпълнение, но с добра техника - без клатене)
Суплементация: Преди тренировка, виждам, че съм записла - HMB + ALCAR + CM + BCAAs - по спомен исках да пробвам новите неща.
Храна - не съм записала

Продължвам да ви чета от дневника ми:

10.11.15
Conditioning Workout - Total Body Training - Ross Enamait - който няма равен

LEG CIRCUIT

Bodyweight Squats x 20
Lunges x 20
Semi Squat Jumps x 20
Calf Raises x 50
Rest 30 seconds – Repeat 3 times

CORE WORK

Knee Hugs x 15
Superman x 15
V-Up x 10
Rest 30 seconds – Repeat 3 times

STRENGTH AND CONDITIONING

Burpees x 10
Pushups x 15
Rest 30 seconds – Repeat 3 times

FINISHER

10 minutes jump rope

15.11.15
Долна част

10 мин. стрчинг
1. BS @30 kg - 10, 10, 10 ,10
2. Plie @15 kg disc infront my chests - 10, 10, 10, 10
3. Semi PushPress @20 kg - 10, 10, 10, 10

Няма смисъл да казвам, че килограмите са ми леки - но въздухът ми е тежък.
И няма смисъл да казвам, че още краката ми страдат от 2 упражнение (мускулна треска), тъй като от 2 месеца за първи път, може би, правя крака с тежести.

Нека да кажа как, например, вчера съм се хранила и как съм суплементирала кръвта си буйна (синя).

8:20 - опитах да изям 2 яйца със сирене и масло - не успях и си ги взех за работа (толкова рано не мога да ям)
10:00 - 30 гр протеин, не овкусен, на Бълк във вода - супер е, мислех си, че ще е ужасен, но се оказа, че има супер добър вкус
11:00 - 1 ябълка
14:00 - доядох яйцата, 10 гр не овкусени BCAAs (които са ужасно горчиви :Д) + 5 гр креатин от Бълка
15:30 - 1 вешалица, 1 локумена вафла (35 гр) - вече се чувствах много изморена, краката вчера ме боляха много
17:30 - 2 кюфтенца на скара печени с 1 филия черен хляб (много малка)
18:30 - 40 гр шоколад
20:00 - 2 кюфтенца на скара, 1 малка филия хляб, салата - цвекло, зеле, моркови със зехтин и балсамико

- 5 гр рибено масло, магнезий, цинк, витамин Д, Витамин Е,

Ами това е, днес краката ми са по-добре и мисля, че ще има кондиция.
п.п очевидно планът ми за тренировки не го спазвам.

Ильоминати. Не се поддавам на провокации.

Снощната тренировка - 5 кръга без почивка между упражненията.

Jumping Jacks x 20
Bodyweight Squats x 20
Split Jumps x 20
Calf Raises x 20
Pushups x 20
Knee Hugs x 20

Храната вчера беше силна - имах поничка и половина и около 60 гр шоколад вечерта, а днес се събудих с главоболие и все още ме боли. Ильоминирали са ме.
п.п. 2 абе защо продължават ильоминатите да се опитат да ме ильоминират. Мила сега, не е Мила от преди.

Ильоменатите не ильменират, ами пускат ХААРП!

Решението!

Ильоменатите не ильменират, ами пускат ХААРП!

Решението!

:D

Ще си направя такава шапка. Не желая действието на ильоминатите да се отразява на спортния ми “перформънс”. Ще ги боря със шапка и зоб. (rock) и много #сиринье.

Много добре :) ще следя с интерес

Само да спомена, че се подготвям психически за идния понеделник. Тогава започвам. Мила дъ бийст моуд. (rock)

Ден 1 | 30.11.15 | Понедекник

Изтрих си поста без да искам. Иначе беше ден за горна част на тялото.

Здравей Мила,

Колко време ти отне тренировката?

Здравей Мила,

Колко време ти отне тренировката?

Привет Алегра,
близо 40 мин със почивките и лека загрявка в началото.

Аз имам едни кросфит синдром от времето, когато тренирах по тази методология - винаги бързам и се опитвам на един дъх да си свърша серията от упражнения. А в момента се опитвам да изпълнявам упражненията по-правилно с усещането, че наистина натоварвам дадения мускул.

Почивките сигурно и тях щях да ги пропусна ако през това време не си разтоварвах щангата и дъмбелите за следващото упражнение.

А тренировката беше лека за мен. (oчудващо, мускулната памет е силно нещо, определено).

Поздрави,
Мила:)

Ден 2 | 01.12.15 | Вторник

10:00 - доза протеин (24. гр), 1 бр. грейпфрут
12:00 - 200 гр пилешко на тиган с подправки
- 3 гр рибено масло, 5 000 UI витамин Д, 400 UI витамин Е, 1 гр глюкозамин
16:30 - печена домашна наденица,  задушени картофи по не-знам-си-какъв-начин
- 5 гр креатаин, 3 гр рибено масло, 1 гр глюкозамин, 500 мг витамин Ц
19:00 - 01:00 - (имам гости) пилешко филе на тиган с подправки, саллата от моркови, зеле, магданоз, цвекло, маруля, краставици, домати, зелени маслини, зелени маслини с чушка, 1 бр кисела краставичка. Мезе - слайс колбас (уж 100 гр се правят от 150 гр сурово месо), сирене гауда, маслини, 375 мл червено вино, 50-60 гр домашни соленки с кимион

Последното хранене звучи обемно, но като количество не беше много. Не е по план, но рядко се виждам с гостенчето.
По план беше ден за тренировка, но нямах възможността да тренирам. Ще тренирам днес, но може да се наложи да ходя на вечеря и да пропусна.
Но тотала за седмицата тренировки ще ги направя.

Обаче имам един сериозен проблем с креатина и съм сигурна, че не си внушавам - получвам масивно главоболие. И под масивно имам предвид, че ми се налага да спра работа и да си тръгна, тъй като болката е до повръщане.

Виждам, че по форумите и други хора имат същото оплакване. Казват да се пие повече вода. Мисля, че пия 3 литра поне.

Някой да е имал подобен проблем и дали е успял да намери решение?

Ден 3 | 02.12.15 | Сряда

12:30 - пилешка вешалица, 1/2 авокадо
- 2 гр рибено масло, 5 000 UI витамин Д, 500 мг витамин Ц, 1 гр глюкозамин
14:00 - 1/2 авокадо
17:00 - 01:00 -  дроб сърма
19:00 - печени зеленчуци в марина, 1 малка ракия
21:00 - 2 филии хляб със луканка (50-60 гр)

Трябваше да отида на вечеря и не тренирах.

Ден 4 | 03.12.15 | Четвъртък
08:00 - 3 бр. варени кестени
10:00 - доза протеин (24. гр)
11:00 - малък сандич с ливански хляб, кашкавал, зеленчуци и телешко (60-70 гр)
- 3 гр рибено масло, 1 гр глюкозамин
13:30 - вешалица, печени картофи
16:20 - домашна наденица, леща - 5 гр креатин

18:20 - pre-workout - 200 мг кофеин, 2 гр ацетил-л-карнитин
18:50 - тренировка - по време на тренировката пия следния шейк: 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
20:30 - 21:30 - 50-60 гр печени домашни фъстъци, 20-30 гр. гауда, 30 гр домашен кекс, луканков салам
21:45 - доза протеин (24. гр) с какао във вода разтворен (много вкусно). Протеинът е неовкусен.

Тренировка - : Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work

Поради изпитото количество вода, не успях да завърша тренировката. При всеки клек усещах как съм на 1 глътка да повърна.
Това което успях да направя е само кръг А.

Circuit A (15 reps per set)
A1. Horizontal pushing exercise - лижцеви опори с отлепяне на длани
A2. Quads-dominant exercise - преден клек, където едва не повръщах ( 25 кг)
A3. Horizontal pulling exercise - T-row гребане (мечка май му се казваше)
A4. Hamstrings-dominant exercise - Тяга с прави крака (30 кг)
A5. Abdominal exercise - крънчове

No rest between exercises within the circuit (or as little as possible). Perform the circuit three times.

Circuit B (15-20 reps per set)
B1. Vertical pushing exercise
B2. Quads-dominant exercise
B3. Vertical pulling exercise
B4. Hamstrings-dominant exercise
B5. Abdominal exercise

No rest between exercises within the circuit (or as little as possible). Perform the circuit three times.

Circuit C (15-20 reps per set)
C1. Biceps exercise
C2. Calves exercise
C3. Triceps exercise
C4. Abdominal exercise
C5. Shoulder isolation exercise

Това в червено го прекратих.

Качих се на велото за 30 мин кардио - след 5 мин. щях да повърна.

Като цяло цялата тренировка се провали. :(

Ден 5 | 04.12.15 | Петък

Последен работен ден за тази години.
Прибрах се изморена. Не съм тренирала.
Храната е лесно да я опиша - за обяд изядох около 430 гр телешки бургер с 1 малка бира.
Пих си добавките.
Без главоболие от креатина.

Ден 6 | 05.12.15 | Събота
Събота беше ден без тренировка. Храната нормална.

Ден 7 | 06.12.15 | Неделя

Храна
9:00 - доза протеин (24. гр) (смесих малко овкусен проеин банан с неовкусен + какао)
11:30 - 1/2 авокадо, 1 филия хляб, телешки суджук
14:00 - 30-40 гр месо, 20 гр телешка домашна пастърма
16:20 - 17:30 - 1/2 бял шоколад, 1 бр маслена бисквита
19:00 - доза протеин (24. гр) (смесих малко овкусен проеин банан с неовкусен + какао)
22:00 - 30 гр бял шокола, 2 бр маслени бисквити
- през деня може би имам около 30-40 гр печени домашни фъстъци

Суплементи:
1. 2 дози протеин по 30 гр (24 гр протеин всяка)
2. 5 гр рибено масло на 2 приема, глюкозамин 1 гр
3. pre-workout - 200 мг кофеин, 2 гр ацетил-л-карнитин, родиола, Beet Root (10:00 на гладно) + 2 гр OKG (l ornithine alpha ketoglutarate)
4. По време на тренировка - 10 гр БЦАА (неовкусени), 5 гр. бета аланин, 6 гр. цитрулин малат, 3 гр. HMB
5. След тренировка - витамин Ц, Е, магнезий
6. Преди лягане - 50 мг цинк, ГАБА
- забравих да пия креатин

Тренировка - Quads/Hams

A1. Преден клек @ 35 х 6
А2. Напади @ 15 х 8 за всеки крак

2 минути почивка (зареждане на тежестите за следващото комбо)

Б1. Тяга @ 60 кг х 6
Б2. Плие @ 15 кг х 8

Общо 4 кръга.

Сила имах много, нямах въздух. След тягата например ми се завиваше свят. Не съм свикнала последните месеци да имам подобно натоварване. Иначе всички килограми са ми леки. Но трябва да се адаптирам първо.

Ден 8 | 07.12.15 | Понеделник
Храна
2 дози протеин с какао
100-150 гр печено пилешко филе, салата от моркови, зеле, магданоз, кервиз, червено цвекло, балсамико, сол и зехтин
картофи на фурна с домашно консеривано телешко от буркан (или телешко варено от буркан) - доста хапнах
телешка домашна пастърма
1 цял бял шоколад
3 маслени бисквитки
1 банан

Суплементи:
1. 2 дози протеин по 30 гр (24 гр протеин всяка)
2. 5 гр рибено масло на 2 приема, глюкозамин 1 гр
3. родиола, Beet Root, 2-3 гр OKG (l ornithine alpha ketoglutarate)
4. витамин Ц, Е, D, магнезий
5. Мака
6. Преди лягане - 50 мг цинк, ГАБА
7. не-забравих да пия креатин - пих го преди лягане :D

Няма тренировка. Почивах си от предишната.
Иначе продължавам все така да имам проблем с яденето на месо.

Имам един въпрос  - това може ли да се приеме за level scoop? :D

Аз само така си сипвам протеинец....:D   па и бълка са си ефтинджос тука та изобщо не го мисля ,греба с големия черпак и толкоз.....:D

Може, ама не и за точно тази лъжичка :Д