Wendler's 5/3/1

Добре де как може да ядеш така и да си толкова чист? Аз въглехидратите съм ги намалил страшно много и пак не мога да чистя :(.

Ти заради това не можеш да чистиш. 300 процента не тренираш докато ти приглушеят ушите и не гриндиш. Възможно е и да не правиш тяга и клек. Възможно е и да имаш bitch titts. Предполагам strenght : BW rattio ти е зле. Я кажи, познах ли?

Ами да, не правя до отказ сериите ако това имаш предвид. Тяга и клек си правя. Битч тиц не. 80кг съм, лег 115, клек 130, тяга 170. Работата е там, че примерно съм бил на 2000-2500 калории 2 седмици и е нямало никакъв ефект.

Добре де как може да ядеш така и да си толкова чист? Аз въглехидратите съм ги намалил страшно много и пак не мога да чистя :(.

Ти заради това не можеш да чистиш. 300 процента не тренираш докато ти приглушеят ушите и не гриндиш. Възможно е и да не правиш тяга и клек. Възможно е и да имаш bitch titts. Предполагам strenght : BW rattio ти е зле. Я кажи, познах ли?

Ами да, не правя до отказ сериите ако това имаш предвид. Тяга и клек си правя. Битч тиц не. 80кг съм, лег 115, клек 130, тяга 170. Работата е там, че примерно съм бил на 2000-2500 калории 2 седмици и е нямало никакъв ефект.

Може да си бил на прекалено малко калории и тялото да включва “блокинг моуд” на мазнините, аз бях на 2к, даже 1800 дропнах уж да кътвам фаст и си стоях същия,мазнината падаше със скоростта на охлюв,за сметка на това мускули губех и силата дропваше яко, вдигнах калса до 2500 шо годе + 1 пакет вафли всеки ден (калоян знае,септември кат беше тук), демек 3000-3200 и чистех фаст ас фък. Ся едвам качвам на 5к калории де :Д:Д: ма и аз съм си луд и тренирам по 2 пъти всеки ден, тва допринася за мет рейта сигурно със 600 калории

п.п кардио не правех , срс.

Лорде по тая логика, ако съм забил на 80 килограма, на 3500 cal при някво LISS кардио 3 пъти в седмица, трябва да свалям?

Обядът ми беше 2 пържоли, 400 грама бял хляб, 15 вафли Ная... :( :( :(

По коя логика се водиш? Аз не казах нищо логическо, просто визирах факта, че ако на тялото му се доставя прекалено ниско количество калории, то спира да използва мазнините, като се старае да си ги запази на максимум, тоест намаля метаболик рейта, докато когато му доставяш леко по-малко от колкото му е нужно, то ще си използва запасите с пълни темпове, след време като избиеш застой (тоест ти падне метаболик капаситито малко) пак сваляш леко калориите и се намираш в същата позиция, в която си бил преди. И така докато се задоволиш с резултатите, после обратният процес следва да ти увеличи капацитета на метаболизма със съвсем леко омазнявате, за целта не трябва от 2400 изведнъж на 4500 калории да скочиш, а да го направиш на стъпки,примерно през седмица по малко. И така.

3500 калории може да ти дойдат доста според мен. Зависи как и колко тренираш .

Както казах 3500 може да ти дойдат доста, щото видиш ли може да са ти малко реално, но тялото ако си каже, “брей той ми дава доста калории, верно малко са ми, ама пък са достатъчни за да си позволя да си забавя метаболизма и да не си губя мазнините”, така че работите са доста хлъзгави понякога и сам трябва да откриеш нещата за себе си, или да си платиш някой да се занимава с теб и твоите терзания.

Говорим, че по време на бълка си стигнал тези калории и спираш  да качваш. Или иначе казано си ударил платото, след това първите седмици, когато започваш да чистиш би трябвало само с по-голям енергоразход без да бараш яденето, да сваляш.

Разбира се,че ако ядеш една храна и не качваш,ако усилиш физическата дейност ще започнеш да сваляш. Но нещата се свеждат до това,че когато си на поддържащи калории и увеличиш кардиото/физическата активност тялото доста бързо се адаптира и после ако ги спреш без да бараш храната,всичко се връща лека-полека така. Кардиото е токсично,затова не го препоръчвам,бързо сваляш с него,но и бързо връщаш,лесно се адаптираш и губиш ползите му.Ако ще тренираш повече,то гледай да е с тежести и високоинтензивно кардио.

Днес, тренировката: Гръб и бицепс

1. Загрявка на долната и горната част + мобилити.
2. Тяга, адаптация - 2 х 10 @ 60; 100х5,130х2, 150х1
3.Тяга, работни - 170 х 10; тяга от дефицит (един диск) - 152.5 х 3 сета х 6
4 Набирания 4 серии х отказ
5. Набирания подхват 4 серии х отказ
6. Гребане с щанга - 60х10, 70х6, 72.5х4, 60х8
7. Мечка със свободен лост - 50х 17 (малко да се пооформя); 60х10, 65х6, 70 х 5 (да се пооформя малко) + дроп на 60 + дроп на 50 + дроп на 40
8. Сгъване за бицепс с дъмбели 17 кг х 3 сета х 8-6 повторения

Това е. Тягата много стабилно, някак си ми тежата повече отколкото трябваше. Дефицитната почна да ми става едно от любимите вариации на тяга. Накрая локаута е епик. Набиранията бива, гребането нещо не ми хареса, ама мечката напраих няколко рекордчета + дроп серията накрая ми еба майката. Бицепса стриктно с бавна негативна.

Яденето: 500 кафяв ориз, 200 хляб финес (52 карб на 100), едни Фафли вокус, 150 извара, 400 филе, 10 яйца цели, 1 кафе преди тренировка (бо0о0о0остер), 2 големи ябълки

Карба излиза 520 от чистата храна (ябълките ги смятам около 20 карб всяка, може и повече да са били, бяха големи), и от вафлите 80 (грубо).

Излиза 600. На горе долу толкова съм всеки ден, деба. Сооооу карби гааай.

Добавям и един джоб на Пепи. Карба май отива към 700 :Д .

Да еба, днеска залата беше претъпкана, аз правя серия и някакви малоумни дебелаци минават на сантиметри от мен и ми идеше да забръскам някой с дъмбелите :@
1. Загрявка за раменни стави и бутващи мускули.
2. Военна преса с обръщане от земя, адаптация -  лоста х 20, 30 х 10, 40 х 5,50х2, 55 х 1
2. Работни -  60 х 5 4 4, 62,5 х 3;
3. Преси с дъмбели 22.5 х 7 6 6 5
4. Разтваряне встрани -  10 х 20 15 13 12
5. Хеликоптер с крив лост -  34 х 16, 13 12, 44 х 6 +  дроп на 34 и на 24
6. Разтваряне за задно рамо 10 х 20, 15 х 12, 10; 10 х 14 12

Ползваш ли още фитили на тягата?

Ползваш ли още фитили на тягата?

Ето това е въпросът!!!

Да? И не виждам проблем???

Ти си знаеш.

Ползваш ли още фитили на тягата?

Тедо, до колкото помня последния ти клип, който гледах- доста скорошен между другото и ти ползваше фитили. А нападите как са?

без да искам харесах горният коментар...
за да не е безмислен и поста:
колко месеца ще ти продължи качването?
Горе-долу еднакви лимса ти периодите качване/чистене? (като време)

Аз пък го харесах нарочно :)

Миналата година ако не се лъжа качвах до 20 март някъде. Тази година от септември до сега пичти са ми пропилени заради: много ама много бях отслабнал с последния месец от работата, имах адреналнфатийг, който се оправи може би отпреди 2 - 3 седмици, контузията нека не я забравим, както и обикалянето на зали (залава в блока е дамска и скъпа, а и съоръженията предразполагат лъм мускулни дисбаланси), след това намерих една зала наблизо (впоследствие бях изпъден от нея заради тягата) и след това се прежалих да вървя 30 минути към старата зала, но поне е евтина и там всичко си и е наред (най - важното е, че собствениците не правят проблем за тягата).

Чак сега почвам да надагрждам. Затова този период на качване (не обичам да го казвам качване, а подобрение) мисля да трае до май месец. След това мисля да сваля до cut as fuck за около 6 8 седмици (8 най - много) и ще поддържам. Оттам насетне може би към октомври ще почна пак ново качване.

ПП извинете за грешки, но пиша от телефона (да еба, 5 инча дисплей и пак пише (той)  с грешки :-D.

Ползваш ли още фитили на тягата?

Тедо, до колкото помня последния ти клип, който гледах- доста скорошен между другото и ти ползваше фитили. А нападите как са?

Аз не упреквам никой, Скоте. Просто питам.
А и от 2-3 месеца не ползвам. :)

4 Набирания 4 серии х отказ

Ако не е проблем, по колко бройки бяха и с какъв ритъм (повдигане, пускане, паузи?)?

Тренировката днес, горна част (кофи + набирания)  + ръце

1. Загрявка на горна част и рамене.
2. Адаптация за кофи - СТх 10, 20 х 6, 30х4, 40х1
3. Работни - 45 х 5 (да еба, тука дисковете са разклатиха, имах 6ца), 50х3, 40х4; 35х5,30х6,5; СТ х 3 серии х отказ (не съм броил, но над 12)
4. Набирания подхват (тука по - слабо) - 3 х 3 @ 20; 15 х 6,5,5; СТ х 3 серии х отказ
5. Разгъване с крив лост 45 х 12; 50х9, 52.5х8, 40 х 11 + сгъване с права щанга 35х12, 40х 7,6,5
6. Разгъване над глава с кривия лост - 40 х 7,6; 32,5 х 8,7 + сгъване с дъмбели 17 кг х 8,7,6,6
7. Разгъване на скрипец с права хватка - 75 х 10, 80 х 6, 75 х 9, 75х8, 80 х 6 + троен дроп + суперсерия чуково сгъване 17 х 7,6,6,6

Храната е стандартна. 1 литър мляко 3%, 4 банана, 400 г. филе, 5 яйца, 150 извара, 10 г. масло, 500 ориз, 200 пълнозърнест хляб Финес. Изядох и едни вафли “Мираж” 240 грама.
Клипа на кофите с 50 кг.

Днескашната тренировка за крака:

1. Загрявка на гъз и задни бедра, кръст, корем, горен гръб
2. Адаптация на клек - лоста х 12, 60х10, 100х5, 110х3, 120х1,125 х 1
3. Работни - лоу бар - 135х10 (НАЙ - НАКРАЯ !!!), хай бар - 112,5 х 3 сета х 6 повт
4. Римска тяга от  дефицит (един диск) - 110х10, 115х8, 120х7,6
5. Напади с щанга - 80 х 7,6,6,5
6. Сгъване цяли стак х 6, 45 х 8, 40 х 10,9 + разгъване целия стак + 10 кг. дъмбел х 15, +15 кг х дъмбел х 13,12,11

Това е.

Утре лег + гърди.

ПП от следващата седмица май почвам лоу репс на клек и то само лоу бар. Същото и за тяга. Демек 4 серии, 6-3 повторения. А не една серия х 10 + 3 серии тяга от дефицит или 3 серии хай бар клек.

;]

уххахахахахаххахахахахахахахахахахахааххахахахах :D :D

Храната днеска: 200 Вита, 500 каф. ориз, 400 филе, 150 извара, 10 яйца, 3 малки дьомнера, кафе.

Трябваше да тренирам ама целия бях скован от трески.

Винаги ми е било интересно с какво си овкусяваш нещата . Тия 500 гр кафяз ориз извари глупости сухи месца и някакъв умрял овес хич не са приятни.
За Лординов го знаем,яде овеса от пакета с лъжица и един хляб цял без нищо,ами ти?

Сол, червен пипер, черен пипер, шарена сол, кимион - такива работи.

Тренировката днес за гърди, много power.

1. Загрявка на раменете и бутащи мускули.
2. Адаптация за равен лег - лоста х 20, 60х10, 75х5, 85х1, 90 х 1
3. Работни серии, лег - 97.5 х5, 100х4,2; 90 х 6
4. Полулег - 3 х 3 @ 80, 7 х 70
5. Кофи с тежест - 20 х 9,8,8,7 (тука вече уморен)
6. Полулег с дъмПели - 25 х 12; 30 х 6, 32,5 х 2 (wtf, 30 са ми леки за шестица, а 32.5 едвам двойка ??? ), 30 х 6,5
7. Равен лег с дъмбели с пауза - 30х7,7; 32,5х3, 30х7, 32,5 х 3
8. Разгъване за трицепс на скрипец с права хватка (двойна макара) - 75х12, 80 х 6, 70х9 + двоен дроп

Това е.

Храната: литър мляко 3%, 2 банана, 150 извара, 400 филе, 200 вита, 500 кафяв ориз, 10 г масло (днес без вафли и дьомнери хаха).

Смесих изварата с прясно мляко и натъпках вътре 2 банана, намачкани и стана яко.

Правиш супер много серии за гърдите, добре ли ти се отразява по този начин?

Правиш супер много серии за гърдите, добре ли ти се отразява по този начин?

Качвам силата всяка тренировка, според тебе зле ли ми се отразява? Ако падаше силата - щях да намаля обема. :)

Тренировката днес: гръб + бицепс (леко)

1. Тяга, адаптация - 60х5,100 х5, 140х1, 160х1,170х1
2. Работни серии - 175 х 7,6,5; touch and go - 150x8
3. Набирания 4 серии х отказ
4. Набиране подхват - 4 серии х отказ
5. Гребане с щанга - 60х12;70х7, 75х5,60х8
6. Т - бар - 60х12, 70х7;75х5; 55х11
Втория сет на т барззззззззззззззз :D
Храненето е стандартно. Не ми се описва.

да еба тея жълтите дискове 15ки ли са ве бахти малките

Десятки са, бтв съм объркал, ся като ги преброих са били 7 репс :Д

2ра тренировка за днес, разкърших малко на лостовете, 100 набиранки подхват.

Свърши ми редовната сесия, днес взех маркетинга с 5 (eeeeeeeeeez shit), счетоводствоо и финансите и тях ги закърпих.

СТАТИСТИКА - FUCK YOU ! Докато няма откъде да чета по статистика (така де, под чета разбирайте синоним да уча, а на мен ще ми ртябва някой да ми обясни задачите, а теорията ще я оправя за няколко дни) и докато не изникне някой, който може да ми помогне, ще вдигам на спокойствие.

Тренировката днес: гръб + бицепс (леко)

1. Тяга, адаптация - 60х5,100 х5, 140х1, 160х1,170х1
2. Работни серии - 175 х 7,6,5; touch and go - 150x8
3. Набирания 4 серии х отказ
4. Набиране подхват - 4 серии х отказ
5. Гребане с щанга - 60х12;70х7, 75х5,60х8
6. Т - бар - 60х12, 70х7;75х5; 55х11
Втория сет на т барззззззззззззззз :D
Храненето е стандартно. Не ми се описва.

#suchstrictreps

Правил съм го стриктно, друго освен да се издуя с гликоген/ саркоплазма след тренировка, не съм видял, а и тогава едва ли щях да мога да правя с такава тежест, а това, че има леко инерция не пречи въобще - ROM е пълен, което е най - важно.

#майрин

Формата е перфектна.
Пробвай да го правиш като пендлей гребане мечката. Ще можеш да сложиш повече кила, по-безопасно за кръста и удря много повече целия гръб комплексно.

БТВ гребане за гръб, ако е с перфектна техника и умерени кг и бавни негативни ала бала си е чист отбий номер... тренировка за предмишница

Формата е перфектна.
Пробвай да го правиш като пендлей гребане мечката. Ще можеш да сложиш повече кила, по-безопасно за кръста и удря много повече целия гръб комплексно.

БТВ гребане за гръб, ако е с перфектна техника и умерени кг и бавни негативни ала бала си е чист отбий номер... тренировка за предмишница

Умерен чийтинг, ! FULL ROM ! и не супер бавна, но контролирана негативна = gaaaaaaaaaaaaaains.