Новата ми програма - мнения

Имам 6 години опит в тренировките, преди тренирах по 3-дневни сплитове, но от около година съм на 4-дневни и съм доволен. Дойде време да рзместя малко нещата, за да не тъпча на едно място и си измислих следната програма, кажете ми как ви се струва. Целта ми е да поддържам форма с нея и с добър пълноценен хранителен режим, нямам намерение нито да качвам много маса, нито да чистя прекалено. Просто преформиране, както обичат да го наричат в тези среди :)

1 ден - Гърди, предно рамо, средно рамо
Хоризонтална лежанка - 3х10,8,6
Избутване на дъмбели от вдигнат наклон - 3х12,10,8
Флайс от обратен наклон/флайс от вдигнат наклон (редуване през седмица) - 3х12
Широка преса за гърди 3х12-15 в суперсерия с кросоувър 3х12-15
Раменна преса на смит машина - 3х12,10,8
Повдигане на ръцете в страни от седеж - 3х12,10,10

Не знам дали последната суперсерия за гърди не идва прекалено, дали да не оставя само кросоувъра без пресата, но така ми се струва че добре завършвам тренировкта, поне го усещам добре, пък времето ще покаже..

2ден - Гръб, задно рамо,трапец
Вертикален скрипец с широк надхват - 3х10,8,8
Гребане на машина с една ръка-3х10,8,8
Хоризонтален скрипец с У-хватка - 3х12,10,8
Вертикален скрипец с тесе подхват - 3х8
Разтваряне встрани за задно рамо от седеж - 3х8-10
Повдигане за трапец с дъмбели или щанга на смит машина = 3х8

Тук някой може да направи забележка, че не ползвам свободни тежести. Преди правех гребане с дъмбели и щанга, но ми натоварва прекалено много кръста, с който имам проблеми. Другият вариант е да греба с някакви минимални тежести, но така нямам никаква полза и ми е леко. За мъртва тяга съм забравил от години.

3 ден- почивка, понякога кардио

4ден - Ръце
Сгъване с прав лост - 4х10-8
Сгъване с дъмбели унилатерално седнал - 3х6-8, последната е дроп серия
Скотово сгъване с дъмбел или ЕЗ-лост / редувам ги/ - 3х10-12
Лежанка с тесен хват за трицепс - 3х10,8,8
Френско разгъване - 3х8
Избутване на вертикален скрипец с твърда хватка - 3х10-8 , последната е дроп серия

5ден - крака
Лег преса - 3х20 в суперсерия
Клек на смит машина - 4х12-15
Бедрено разгъване - 2х12-15
Сгъване за задни бедра -3х12-15
Калф машина - 4х20-25

6ден - пълна почивка
7 ден- почивка или кардио

За корем правя коремни преси и едно-две упражнения на машините, правя корем 2 пъти седмично, но не съм го фиксирал в дни. Общо взето когато имам повече енергия на края на тренировката.

Според мен прекаляваш с тренировката на гърдите.Доста повече внимание им обръщаш от гърба ,а трябва да е обратното.Щом не искаш/не можеш да гребеш достатъчно тежко със свободни тежести,то поне прави набирания,вместо тия скрипци.

Според мен прекаляваш с тренировката на гърдите.Доста повече внимание им обръщаш от гърба ,а трябва да е обратното.Щом не искаш/не можеш да гребеш достатъчно тежко със свободни тежести,то поне прави набирания,вместо тия скрипци.

Ако гърбът му е генетически по-развит и върви с малко, защо да не обръща повече внимание на гърдите? И въобще защо си губиш времето да даваш акъл на човек, който вероятно е тренирал два или три пъти по-дълго време от теб?

Според мен прекаляваш с тренировката на гърдите.Доста повече внимание им обръщаш от гърба ,а трябва да е обратното.Щом не искаш/не можеш да гребеш достатъчно тежко със свободни тежести,то поне прави набирания,вместо тия скрипци.

Ако гърбът му е генетически по-развит и върви с малко, защо да не обръща повече внимание на гърдите? И въобще защо си губиш времето да даваш акъл на човек, който вероятно е тренирал два или три пъти по-дълго време от теб?

зависи какво е постигнал за това време

Според мен прекаляваш с тренировката на гърдите.Доста повече внимание им обръщаш от гърба ,а трябва да е обратното.Щом не искаш/не можеш да гребеш достатъчно тежко със свободни тежести,то поне прави набирания,вместо тия скрипци.

Ако гърбът му е генетически по-развит и върви с малко, защо да не обръща повече внимание на гърдите? И въобще защо си губиш времето да даваш акъл на човек, който вероятно е тренирал два или три пъти по-дълго време от теб?

Защото не е тренирал два или три пъти повече от мен.
А колкото и да му върви гърба,не става дума само за външен вид,а за здравословно състояние.Ако не знаеш ,често се получават гръбачни изкривявания заради прекомерно развити гърди и изоставащ гръб.

Здравейте, благодаря за бързата намеса. При мен генетически и в комбинация разбира се с много тренировки, дърпащите групи напреднаха много повече от бутащите. Гърбът ми е доста прилично развит в съотношение към тялото, бицепсът също, а гърдите,триепсът и рамото много изостават винаги. Даже последната една година за пръв път отбеляах развитие на рамото и гърдите и лека полека се изравняват с другите групи. Все още дърпам  почти 2 пъти повече отколкото бутам. Затова отдавам приоритет на гърдите. Всъщност опасенията ми са дали рамото няма да изгуби необходимия стимул, като го бутам зад гърдите, а не в отделен ден. Но преди то беше с трицепса, а бицепсът ми вървеше с гърдите. Сега реших да изведа ръце в отделен ден и оттам стана цялото разместване.  И въпреки всичко казано, искам да тренирам качествено всички групи, времето ми е показало, че тялото намира баланс, бавно но сигурно. Мерси още веднъж за мненията, очаквам критиката на всички.

...а гърдите,триепсът и рамото много изостават винаги.

А тогава защо слагаш гърди и рамо в един ден?

Даже последната една година за пръв път отбеляах развитие на рамото и гърдите и лека полека се изравняват с другите групи.

Защо променяш нещо, което работи? Всъщност постигнатия резултат би трябвало да ти покаже, че си на прав път (гърди в отделен ден с малка МГ), да запазиш принципа като цяло, да търсиш промяна в упражненията. Не знам и защо са ти толкова флайсове, кросоувири, а избягваш да кажем кофи с тежест... Търсиш развитие на изоставащо рамо с 6 серии, в същото време имаш 10 за бицепс?

Ами искам да внеса разнообразие, не мисля че се отразява положително на прогреса да се тренира по една и съща схема повече от половин една година. А и никога не дъм тренирал сами ръце и искам да видя как е. Имам само един флайс и кросовъра е за напомпване накрая, имам две силови за гърди, което мислех че е ок, аз не искам да дтавам трибоец, искам само мускулен тонус и добър цялостен вид.

Здравей,
Честно да ти кажа от така посечената програма най-много ми допада тренировката ти за ръце.
Тренировката ти Гърди/Рамо трябва малко да се пооправи според мен. Защо не пробваш да я започнеш първо с Горна Лежанка, след това да минеш на хоризонтална с дъмбели обаче, после през флайс на вдигнат наклон и накрая не завършиш на суперсерии, но не наширока преса за гърди + кросоувър, а на кофички + кросоувър. 2 суперсерии са ти напълно достатъчни за хубаво напомпване и избягване на възможността от претоварване. След това ти идва рамото, което както казваш ти е проблемна зона за развитие. Забрави да правиш раменни преси пред гърдите защото достатъчно си натоварил предното рамо с упражненията за гърди и просто ще си му докарваш доволна преумора и никакъв прогрес. Защо не правиш вместо него Вертолет с хубава форма на изпълнение и с тия разтваряние в страни ще си бомба.
За гърба просто прави набирания. Стига с тия скрипци. Имаш проблеми с мъртвата тяга и гребането заради кръста - добре, не ги прави. Но просто прави набирания.
За крака горе-долу е добре, но като няма клек никога не може да ми хареса тренировка за крака. При теб кръста явно пречи.
А сега да ти кажа нещо много важно, което трябва да го разбереш. Това, че имаш проблеми в кръста е кофти, но това, че избягваш всякакъв начин да го заздравиш е отвратително. Там ти е слабото място, което трябва да го направиш по-силно. Имаш силна горна част на гърба по твоите думи, но също така долната част изостава явно доста при теб. Някой път ще ти се наложи да вдигнеш нещо тежко у дома и силната ти горна част ще казва, че е напълно възможно да го направиш. Ще тръгнеш да вдигаш и хоп ще вземеш да се контузиш в кръста. Защо? Защото там ти е слабото място, което в дадения момент си забравил да оцениш. Като те боли кръста го тренирай подобаващо. Какво ти пречи да правиш малко хиперекстензии. И сега сподели какъв ти е точно проблема с кръста. Само те понаболва от време на време или си ходил на лекар и има медицинска обосновка за случая ти.

Светлине здравей! Много подробно и аргументирано си ми анализирал тренировката, благодаря за отделеното време ! Относно тренировката за ръце - и на мен ми харесва, всъщност аз така си тренирам бицепса открай време с много малки промени и съм много доволен, трицепсът изостава, но се надявам да се пооправят нещата. На мен компексът който ме тласна към изкарването на ръце в отделен ден се състои в това, че обиколката на ръката ми стои една и съща сигурно от 2 години, вярно - доста се поизчисти и качих много сила в бицепса, но ми се иска да видя отново някакъв прогрес в обема и размерите и чисто визуално да изглежда по-голяма.Затова ги изнесох в отделен ден, защото така ги товаря на максимум и имам сила да тренирам сериозно ръцете, като се надявам да тръгнат отново напред. Относно гърдите - ще пробвам с кофите, наистина ми е време, просто аз никога не съм използвам това упражнение и затова то е едно от малкото, което правя доста трудно поради липса на техника и вероятно слаб трицепс, а може би и слаби гърди като се замисля.. Може ли да ми обясниш и да ми дадеш някакъв линк за кофите, да видя точната техника, повторения и тн. и как точно товарят?  За краката - правя клекове, не си обърнал внимание, второто упражнение ми е клек, но го правя с малка тежест и го правя на смит машина, защото така доста елиминирам ефекта върху кръста, гледам да спазвам максимално добра форма и пак отвреме навреме се обажа кръстът. Хиперекстензии също правя много често в края на тренировката за гръб, не съм го описал, защото не ги правя във всяка тренировка и нямам фиксиран брой серии/повторения. За рамото също приемам съветите ти, старата ми тренировка за рамо се състоеше от от раменни преси + разтваряне встрани + хеликоптер + трапец на смит машина в суперсерия с флайс за задно рамо и бях доволен, просто много време тренирам по еднообразен начин и реших да пробвам нещо принципно ново - да си разместя групите по дни. Това го правя много рядко, ако до един-два месеца не видя положително развитие или недай си Боже тръгна назад, може и да се върна към старите навици. Проблемът ми с кръста не е силно изразен, той датира отпреди 6-7 години, когато бях гимназист и започвах да тренирам, като повечето пубери наблягах на това колко килограма мога да сложа максимум на силовите упражнения, правех основно тяга, клек и лежанка, наистина коренно промених тялото си от A na V за година-две, но от неправилно изпълнение на упражненията започна да ме боли кръста в долната част отдясно, предполагам че е нещо като дискова херния, ако не вдигам над 40-50 килограма от изправено положение, обикновено не се обажда този проблем. Само кгоато се пренатоваря във фитнеса и направя гребане с щанга или клек с голяма тежест, на следващия ден започва да ме боли кръста, особено при навеждане и ротация на торса, болката не е много силна и минава за един или два дни. Не съм ходил на лекар, защото честно казано, в тази все още млада вързаст в която съм, не ми се иска да имам на хартия констатация за това как съм си разсипал здравето и съм си увредил гръбнака. Стига ми да се пазя и да не се обажда болката и просто се надявам скоро да не задълбочи проблема. Мерси за съветите още веднъж !

Ами за кофичките трябва да си ги усетиш. Иначе за линк Кофички ето тоя обяснява добре, надявам се, че може да го разбереш щото е на английски. Ами аз говорех иначе за класическия клек, иначе видях, че правиш клек на смит машина. Хич не го одобрявам, но ти си знаеш най-добре. За болките в кръста не се прави на мъж ами ходи да ти направят снимка и да ти поставят диагноза. Може да имаш сериозен проблем и с тия треноровки дето ги правиш само да се задълбочава лека, полека. Ходи да те видят пък после ще видиш. Поне ще знаеш пред какво си поставен и евентуално как да се справиш с проблема.

Ами искам да внеса разнообразие, не мисля че се отразява положително на прогреса да се тренира по една и съща схема повече от половин една година. А и никога не дъм тренирал сами ръце и искам да видя как е. Имам само един флайс и кросовъра е за напомпване накрая, имам две силови за гърди, което мислех че е ок, аз не искам да дтавам трибоец, искам само мускулен тонус и добър цялостен вид.

Относно прогреса, докато не започне да се забавя няма лошо да си буташ по една и съща схема, ако ще и пет години да е, тялото най-добре ще ти каже кога е време за промяна.
След като търсиш развитие на изоставащи МГ, оптимално би било да ги тренираш в отделен ден с ден почивка преди и след тренировката на всяка изоставаща МГ. Тъй като това на практика не е приложимо за три МГ едновременно (освен ако не искаш да разтегнеш сплита до 9-10 дни докато затвориш цялото тяло), според мен най-подходящо би било такова разпределение:
Понеделник: гърди
Вторник: гръб
Сряда: почивка
Четвъртък: крака и рамо
Петък: ръце.
Светлин ти е дал добри идеи, съвета ми е само да махнеш флайса, няма смисъл от две изолиращи упражнения за гърди. Вместо това сложи кофи с тежест като второ/трето упражнение.
За гърба имаш проблем с кръста, а мислиш ли, че хоризонталния скрипец товари кръста по-малко от гребането да кажем? От проблеми с кръста ще те спаси постепенното укрепване и заздравяване на поддържащата мускулатура. А иначе можеш да правиш едностранно гребане с дъмбел на пейка с опора и най-вече набирания.
За ръцете единствено съвета ми е да сложиш трицепса пред бицепса, както и да промениш съотношението на сериите в полза на трицепс... Все пак той е изоставащ, а е и по-голямата МГ, нали?
За рамо не мога да се съглася само с това, че раменните преси отпред са за предно рамо, по-скоро предни и средни глави работят съвместно в синхрон, което ако рамото е в отделен ден от гърдите не е проблем, а плюс.

Раменни преси със спускане до ключиците – тук мишниците са встрани, но са леко събрани напред. Основен силов хват, който в пълна амплитуда се явава най-дълъг от всички. Предните и средни раменни глави работят в синхрон, като в различните части от амплитудата води едната или другата глава. Като цяло средните глави доминират.

Източник: Раменни преси с щанга http://www.bb-team.org/exercise/3694_ramenni-presi-s-shtanga#ixzz29mURHZuW

Успех.

Понеделник: гърди
Вторник: гръб
Сряда: почивка
Четвъртък: крака и рамо
Петък: ръце.

така също ми изглежда добре като вариант, само че преди съм тренирал крака с рамо в един ден и след краката нямам почти никаква сила да си направя рамото, защото съм скапан а и тренировката става доста дълга като времетраене. А не ми се минава пък на 5-дневен сплит, защото не смятам че съм на това ниво и ще почна да вървя назад.

СМисъл говорим за 5 дневен сплит 5 от 7 , аз съм свикнал да затварям цикъла за една седмица, дори за 6 дни, защото смятам че успяват да се възстановят групите за това време и всеки ден след това ме дърпа назад.

Здравйте на 13 години съм 165см 56кг мисля да използвам следната програма Понеделник-Бицепс и Предмишница 3 серии 6-12 повторения. Вторник-Гърди и Гръб 3серии 6-12 повторения Сряда-Рамо и Трицепс 3 серии 6-12 повторения.Четвъртак-Бицепс и Гърди 3 серии 6-12 повторения.Петък-Гръб и Предмишница 3 серии 6-12 повторения. Ще набалягам повече на машинете по малко на свободните тежести да избегна травми това е. Моля изкажете мненията си благодаря предварително.

Програмата ти не е зле, но не ми става ясно защо си акцентирал с по два пъти седмично тренировка само за бицепс, гръб, гърди и предмишница? Не знам какъв ти е стажа в залата, ама като гледам, че си на 13 не съм сигурен, че ще можеш да се възстановяваш при такъв режим на тренировки. Също ми е малко  странен сплита като конструкция, ама ако до сега си го правил и имаш ефект...

Здравйте на 13 години съм 165см 56кг мисля да използвам следната програма Понеделник-Бицепс и Предмишница 3 серии 6-12 повторения. Вторник-Гърди и Гръб 3серии 6-12 повторения Сряда-Рамо и Трицепс 3 серии 6-12 повторения.Четвъртак-Бицепс и Гърди 3 серии 6-12 повторения.Петък-Гръб и Предмишница 3 серии 6-12 повторения. Ще набалягам повече на машинете по малко на свободните тежести да избегна травми това е. Моля изкажете мненията си благодаря предварително.

Не става, по-лесно е да се напише нова, отколкото да се отстраняват грешките, това е някаква безсмислица.

Момчето е на 13, според мен му е рано за сплитове и да тренира детайлно мускул по мускул, на неговата възраст е най-добре цялостно да си укрепва физиката и да не се пренатоварва, защото има да расте още много, това е мое мнение.Аз ако бях на негово място щях да се набирам, да правя малко лежанки, лицеви, лостове, да потичвам и да ям много голямо количество храна, при това полезна :)

Голяма грешка на всички начинаещи е , че много бързо го удрят на ‘бодибилдинг’, почват да копират разни извратени програми от интернет, където можеш да прочетеш какви ли не идиотщини по много от сайтовете, след това започват да се пънат на клекове и лежанки, получавайки шанс да си докарат някаква травма като моята, вече към 4тия-5тия месец да кажем започват да се прехласват по добавките, като си мислят че коренно ще им променят физиката, почват и там да ръсят пък пари, накрая ако не са от няколкото процента със супер ген, разбират че всичко става невероятно бавно и се иска постоянство и много жертви, тогава или се отказват с времето, или започват да взимат стероиди и се почва втора приказка, или една малка част от тях си събират акъла и почват да правят нещата с търпение и постоянство и след месеци и години усилия резултатите бавно но сигурно се натрупват.

За да не съм голословен малко обосновка относно горния ми коментар (нямах време като го писах):
Започваш седмицата с бицепс, най-малката мускулна група, което е меко казано странно, но пък го отделяш с предмишницата в отделен ден. За сметка на това на следващия ден събираш в една тренировка втората и третата по големина мускулни групи. Да оставим на страна каква тренировка ще направиш, ама последното нещо, за което аз бих помислил на другия ден след качествена тренировка за бицепс е гръб.
Сряда рамо и трицепс, ОК, но четвъртък гърди е доста неподходящо, причината-както гръб след бицепс и тук след трицепс едва ли ще можеш да натовариш пълноценно гърдите.
А къде са ти краката??? Или и ти си футболист и са ти мега хипер гига развити от спорта, бягането и ежедневните дейности?
Та помисли за нещо друго, това не става.
ПП: аз пък бих направил това:
Понеделник/четвъртък:  Тяга, високо изтегляне, набиране с раменен надхват (с тежест), гребане с щанга, чуково сгъване с дъмбели, сгъване за задно бедро; Тягата 3х5, останалото 3х8-10;
Вторник/Петък: Клякане, напади с тежест, кофи с тежест, лег/полулег с дъмбели, военна преса, френско от лег.; Клек 3х5, останалото 3х8-10;
Прегледай и тази тема. Виж мненията на CarnalK (тая тема па и тая програма ги давам за стотен път вече).
Успех.

За 13 годишен - Лицеви всякакъв вид, Кофички всякакъв вид, Набирания всякакъв вид, Клек със собствено тегло, Напади със собствено тегло, Тичане, Скачане на въже, Каране на колело. Примерно :

Тренировка А :

1. Кофички 4xколкото можеш
2. Кофички на пейка 4xколкото можеш
3. Лицеви опори 4xколкото можеш
4. Тесни Лицеви опори 4xколкото можеш
5. Тичане / Скачане / Колело - избираш си едно и изпълняваш 10 мин., със средно темпо, не много бързо, но не и много бавно.

Тренировка Б :

1. Набирания с малко по - широк от раменния хват 4xколкото можеш
2. Набирания с раменен подхват 4xколкото можеш
3. Хоризонтални набирания 4xколкото можеш
4. Клек със собствено тегло 4xколкото можеш
5. Напади със собствено тегло 4xколкото можеш
6. Тичане / Скачане / Колело - избираш си едно и изпълняваш 10 мин., със средно темпо, не много бързо, но не и много бавно.

Понеделник : Тренировка А
Вторник : Трениоровка Б
Сряда : Почивка
Четвъртък : Тренировка А
Петък : Тренировка Б
Събота : Почивка
Неделя : Тренировка А
И така нататък.

Иване , съгласен съм с програмата която му предлагаш, но с толкова много тренировки седмично според мен ще претренира зверски, няма да го правим командос :) по-добре да тренира 2-3 дни.. примерно да направи тренировка А, почивка, тренировка Б, почивка и така.. или А,Б, 2 дена почивка и пак А Б пък нека си бяга и да скача колкото му душа иска

То тренировката му е максимум 1 час. Няма да претренира.

Иване , съгласен съм с програмата която му предлагаш, но с толкова много тренировки седмично според мен ще претренира зверски, няма да го правим командос :) по-добре да тренира 2-3 дни.. примерно да направи тренировка А, почивка, тренировка Б, почивка и така.. или А,Б, 2 дена почивка и пак А Б пък нека си бяга и да скача колкото му душа иска

Като за 13 годишен ми се вижда перфектна, само прави следната промяна и всичко си идва на мястото:
—————————————————————
Понеделник : Тренировка А
Вторник : Трениоровка Б
Сряда : Почивка
Четвъртък : Тренировка А
Петък : Тренировка Б
Събота : Почивка
Неделя : Почивка
—————————————————————

...преди съм тренирал крака с рамо в един ден и след краката нямам почти никаква сила да си направя рамото, защото съм скапан а и тренировката става доста дълга като времетраене. А не ми се минава пък на 5-дневен сплит, защото не смятам че съм на това ниво и ще почна да вървя назад.

Късно го видях това, затова сега пиша... Опитай рамо и после крака...

Добре мерси, а ако тренирам 1,2 ден и 4,5 ден, и 4 и 5 ден са съответно крака и рамо и на следващия ден ръце, кое е най-добре, първо да са краката и рамото и на следващия ден ръцете, или първо ръцете и на следващия ден крака и рамо ? защото трицепсът участва и в 2та дни, при ръце и рамо ? просто не знам как да ги подредя, иначе обичам гърди и гръб да са в началото на седмицата, защото съм отпочинал и имам сила, а те са ми общо взето най-сериозните тренировки, там много наблягам.

аз в крайна сметка реших така:
1-гърди
2-гръб и трапец
3-ръце
4-рамо и крака

просто се чудя за най-оптимлната подредба

Добре мерси, а ако тренирам 1,2 ден и 4,5 ден, и 4 и 5 ден са съответно крака и рамо и на следващия ден ръце, кое е най-добре, първо да са краката и рамото и на следващия ден ръцете, или първо ръцете и на следващия ден крака и рамо ? защото трицепсът участва и в 2та дни, при ръце и рамо ? просто не знам как да ги подредя, иначе обичам гърди и гръб да са в началото на седмицата, защото съм отпочинал и имам сила, а те са ми общо взето най-сериозните тренировки, там много наблягам.

Правиш ги така и си капитан:

Понеделник : Гърди
Вторник : Гръб и трапец
Сряда : Почивка
Четвъртък : Рамо и Крака
Петък : Ръце
Събота : Почивка
Неделя : Почивка

аз в крайна сметка реших така:

В крайна сметка прави първо рамо и крака и после ръце :). dextermorgan го е казал, ето ти и малко обосновка. Трицепса участва в двата дни, но рамото не ;). Ако правиш ръце, на следващия ден трицепса няма да е възстановен достатъчно и едно че няма да му дадеш възможност почива и да се възстановчва на 100%, второ че няма да можеш да тренираш рамо пълноценно.
Този проблем обаче няма да го има ако правиш първо рамо, трицепсите участват в някои движения, но като синергисти, така че на следващия ден можеш спокойно да си ги тренираш.

Мерси, супер сте :)