Дневникът на Ирина

30.07
Предната седмица изпуснах една тренировка - не успях да стигна до фитнеса.Днес успях - в почивката ми следобед,която беше 4 часа.Тази седмица имах два последователни зареждащи дни,с много джънк.Не ги бях предвидила - обичайната зареждаща неделя и в понеделник бях на погребение ,държах да изям всичко подадено.Днес съм отново стриктна,предвидила съм идващата неделя да не зареждам.

Храната:
9.30 - 40 гр протеин
17.30 - 40 гр протеин
18.30 - 5 яйца,30 гр масло,75 гр сирене,домати и краставици
00.30 - 150 гр пил.филе,домати и краставици,чаша бира

Тренировка - крака,корем и рамо

01.08.
Тренировка - корем,гърди(само едно упражнение,за повече нямаше време) и бицепс

Храната
13.30 - 4 яйца,75 гр сирене,30 гр масло,домати и краставици
00.30 - 150 гр пил.филе,3 пил.крилца,200 гр извара,10 маслини,5 чушки,малко доматен сос,домати и краставици,бира,5 бадема

Добавки:
40 гр протеин,AX Slim FX (1 капсула),л-карнитин(2 гр)

гледам ти снимките които си качила наскоро и се чудя следното. защо го пиеш този карнитин и бърнара? изглеждаш мнооого добре и няма смисъл поне според мен от тия неща. дръж храненето на ниво и си ти ;)

ПП: в кое капанче работиш да дойда да изпия една бира при тебе :Д

Вечерта срещу неделя все пак имаше зареждане,но само за 2 часа,тъй като ми донесоха подарък - сладки от Испания,щяха да се развалят ако бях изчакала за по нататък.Тази седмица пак изпуснах една тренировка за трицепс и гръб,но смятам идващата седмица да направя две за тези мускулни групи.Храната днес :
13.00 - 5 яйца,75 гр сирене,30 гр масло,домати и краставици
18.00 - 120 гр пил.филе,домати
23.30 - 3 бири
02.30 - 50 гр пил.филе,малко сирене,5 бадема

05.08
12.00 - 50 гр бадеми
13.00 - 300 гр грозде
14.00 - 5 яйца,75 гр сирене,30 гр масло,домати и краставици
18.00 - малко фъстъци
00.00 - 100 гр пил.филе,3 пил.крилца,домати и краставици,малко орехи,парче диня,чаша бира

Течности: 1.5 л вода,1 л кола zero,2 капучино,кафе,зелен чай

Видях един сайт за пресмятане на процента подкожни мазнини тук.Моя си го изчислих 11.97 % . Доколко може да се вярва на тази формула?

Пример

Видях един сайт за пресмятане на процента подкожни мазнини тук.Моя си го изчислих 11.97 % . Доколко може да се вярва на тази формула?

Въпросната формула дава отклонения 2-4%. Дефиницията следва да зависи и от това до колко е развита самата мускулатура ;)
При реални 12% би трябвало да имаш долу-горе нацепен корем,чист трицепс,дефиниция в краката..
Не забравяй,че всичко е индивидуално.
Най-добре върви на калипер.

Пример

Ако съдим по този пример, и гледаме дамите из форума колко % посочват за себе си, не виждам тук някоя да  е с 10-12 % от съфорумките ;)

Формулата може да я ползваш вкъщи,за да си следиш прогреса евентуално,но пак ти казвам,че не реална.
Мен ме изкарва с 2,-3% по-малко ,всравнение резултат с измерване с калипер,което е по-точно.

06.08
Тренировка - корем,крака и рамо

Храната:
13.30 - 4 яйца,75 гр сирене,30 гр масло
18.00 - 120 гр пил.филе,домати
21.00 - 30 гр орехи
00.00 - 200 гр пил филе,100 гр печени картофи,домати и краставици,2 чушки,100 гр извара,3 парчета пъпеш,чаша бира

Добавки:
протеин(60 гр),л-карнитин(2 гр),омега-3,AX Slim FX(2 капсули)

От половин месец си следя кръвното - сутрин като стана е 85/55,вечерта е 100/65,много рядко е по -високо..Преди не съм го следяла редовно,но все като съм го мерила е било 120/80.Сега дали храната има нещо общо с понижаването му?

Да обновя малко снимките си :) Извинявам се за лошото качество.

Още малко снимки. Всички са в един ден ,лакът ми тъкмо беше за смяна...но почна едно снимане ... :Д

И още...

16.08
Храната:
14.00 - 3 яйца,20 гр масло,50 гр сирене,50 гр кашкавал,домати и краставици,малко пъпеш
18.00 - 3 яйца,20 гр масло,50 гр сирене,50 гр кашкавал,80 гр пил.филе,домати и краставици
00.00 - 8 пил.крилца,15 гр масло,краставици,парче диня

Тренировка:
Повдигане на краката от стенд - 4х20
На една машина упр за корем - 4х20 - 42 кг
Коремни преси - 4х20
Упр за коси мускули - 4х30 - 7кг, 8кг, 8кг,9кг
Раменна преса с дъмбели - 2х12 - всеки по 5 кг, 2х8 - всеки по 6 кг
Разтваряне встрани на ръцете с дъмбели - 4х12 - 6 кг
Разтваряне на пек дек машина за задно рамо - 4х12 - 10 кг
Клек с лост  - (повторенията бяха различни ,4 серии) - 30 кг,33 кг,35 кг,35кг(заедно с лоста съм написала килограмите )
Повдигане на пръсти - упр за прасец
Напади с дъмбели - 2х24 - всеки по 6 кг
Клякане с широк разкрач - 4х12 - 12 кг
Лег преса 4х10

Добавки:
протеин(50 гр),л-карнитин(2 гр),бърнър(1 капсула)

Течности:
1.5 вода,2 кафета,капучино,бира

Добре си натоварих краката днес,усещах напрежение в тях на работа,усещам как ще имам мускулна треска.Всъщност след клек винаги имам.
Тази седмица е 8-ма на ниско въгл. хранене,смятам скоро да го приключа и да премина на РБД.

Изненадан съм приятно , че пишеш и че се занимаваш , не знаех :) Няма да се сетиш кой съм , но ти пожелавам успех и ще следя :)

Снимах си крачката днес.Малко са пораснали сякаш, задната им част не ми харесва никак - особено под дупето са доста мазнички.Някой може ли да ми препоръча упражнения за краката точно под дупето?Колкото ми е малко дупето и нестегнати краката в горната част - все едно се сливат :(

Снимах си крачката днес.Малко са пораснали сякаш, задната им част не ми харесва никак - особено под дупето са доста мазнички.Някой може ли да ми препоръча упражнения за краката точно под дупето?Колкото ми е малко дупето и нестегнати краката в горната част - все едно се сливат :(

Pull Through, glute bridge за гз

05.01
Не съм се вписвала тези дни,тъй като десетина дни нямаше никакви тренировки.Имаше движение покрай работата.Имах изпити,пътувах до София.Трябваше да се подготвям за тях и жертвах една седмица без тренировки,които много ми липсваха.От няколко дена не планирам какви да бъдат храненията ми,но гледам храната да е здравословна.Два дена хапвах сладко покрай цикъла ми.Гледам малко по малко да вкарвам въглехидрати в храната,макар че се чудя необходимо ли е ,усещам че без тях ми е по-добре,свикнах много с мазнините и в момента с тях се чувствам по-енергична и сита за по-дълго време.

Храната
07.30 - 4 яйца,50 гр сирене,50 гр кашкавал,40 гр масло,домати и краставици
18.30 - 3 яйца,30 гр масло,40 гр сирене,40 гр кашкавал,домати и краставици
23.30 - 200 гр риба с дом.сос,краставици

Тренировка:
Повдигане на краката от лежанка - 4х20
На една машина упр за корем - 4х20 - 42 кг
Упр за коси мускули - 4х30 - 7кг, 8кг, 8кг,9кг
Клек с лост  - (повторенията бяха различни ,4 серии) - 33 кг,35 кг,35 кг,35кг
Повдигане на пръсти - упр за прасец
Напади с дъмбели - 2х24 - всеки по 6 кг
Клякане с широк разкрач - 4х12 - 12 кг
Лег преса 4х10 10 кг

Добавки(от 2 седмици не пия Ax Slim Fx):
протеин(40 гр)

Тези дни голямо тъпчене... Сутрин преди работа към 07.30 почти насила хапвам 3 яйца със сирене,кашкавал и масло.Не ми се закусва  толкова рано още преди да съм отворила очи,но тези дни нямам възможност да си взимам храна на работа и да си хапвам на работа,тъй като съм сама на смяна и няма кой да ме замества докато хапвам.Мога ядки да си взимам за най удобно,но не е същото,ако съм само на тях...А знам ,че ако не хапна сутрин,все до 17.00 часа(доколкото е смяната ми обикновено) ще огладнея и ще се нахвърля на някой джънк,няма да има друго под ръка.Та направо вече не са ми вкусни тези яйца.

08.09.
Тренировка - по две упражнения за трицепс,бицепс,3 упр за рамо,4 упр - корем.Исках да наваксам за цялото тяло така да се каже :).Добре ми се отрази,но се дразня,че на другия ден нямам мускулна треска,а от предната тренировка за крака имам вече четвърти ден мускулна треска и още едвам вървя.Другото ,което не ми харесва е,че в упражнението за бицепс,главно усещам натоварване в предмишницата.Правя го с дъмбел като съм седнала и съм си облегнала ръката на поставка.Може би е добре да продължа с упражнението пак седнала,без да си облягам ръката,преди като го правих така,повече усещах напрежение в бицепса.

Храна:
07.30 - 3 яйца,40 гр сирене,40 гр кашкавал,30 гр масло,домати и краставици
16.00 - 60 гр кашу
21.00 - 150 гр пил.филе,чушка пълнена с ориз и кайма,домати,краставици,патладжан,круша,2 ч.л. домашно плодово сладко

09.09.
Днес сутринта още бях много сънена и не знам защо се нахвърлих на сладкото.Вкъщи постоянно има всякакви сладки неща по рафтовете и ги подминавам,но явно не е добре да минавам покрай тях още докато спя.

07.00 - 2 реда шоколад,вафла
07.30 - 3 яйца,сирене,кашкавал,масло,домати,краставици
16.00 - 30 гр фъстъци
19.00 - 4 купички супа с пил.филе,картофи и фиде    ,2 бири

В днешната тренировка усетих ,че много ме заболя главата отзад.Боля ме ,когато вдигах тежко по време на тренировката,продължи да ме боли и 1 час след нея.И друг ме е заболявала,но не толкова много и така продължително.След като приключих с клека,инструкторът във фитнеса ми каза,че добре го изпълнявам,но не го изпълнявам много в права линия,малко се клатушкам,когато се вдигам нагоре,попита ме да не би да си ми много тежки килограмите.Аз му споделих,че отдавна си имам проблеми с равновесието,та може от там да идва това клатушкане,тъй като не мисля,че килограмите ми са ми много тежки.Та споделих и с баща ми тази болка,и тъй като той има проблеми с вестибуларния апарат,каза много вероятно е и аз да имам такъв проблем при тези симптоми.Ще отида да си направя изследвания разбира се ,той ме посъветва да намаля фитнеса.Но на мен ми се иска да се обърна към вас.Ще се наложи ли да намаля(спра) фитнеса,ако се окаже ,че имам проблеми с вестибуларния апарат ? Не мисля,че проблемът е в това,че килограмите ми са много,защото понякога ме заболява,когато не тренирам с максималните си тежести.

Здравейте!
От много време не съм писала,но не съм спирала с тренировките и следенето на храната!Вече съм в София,в същото общежитие.
Тренировките ми са 3 пъти седмично,без кардио(освен разходките понякога),но смятам да включа и тичане 2 пъти в седмицата - сутрин на гладно.Лятото нямах проблем с кардиото покрай работата,но сега когато то липсва,често ми е некомфортно - подуто ми е на корема,задържам вода.

Целите засега са ми да държа храната под контрол - без джънк ,тренировки за здраве и тонус.Не спазвам точно определен хранителен режим,хапвам каквото ми се яде - като гледам в нетренировъчните дни храната ми да е НВХ ,а в тренировъчните РБХ.

Забелязах ,че страшно много пъпки ми излизат по лицето от сладкото и други боклучави храни (и преди го знаех,но не предполагах ,че чак толкова много ме влияе) - още не мога да си оправя лицето от преди три - седмичното преяждане на шоколади.Така че и това ме вдъхновява да не присъстват в храната ми.

Тренировката днес:
Заден клек: 10х20кг 10х30кг 10х40кг 8х45кг 6х45кг 6х48кг 5х50кг
Упр за прасец: 4х12 - 20 кг
Избутване на лег преса: 4х12 - 20 кг
Бедрено разгъване: 10х30кг 10х40кг 8х45кг 8х45кг
Бедрено сгъване: 12х25кг 12х30кг 10х35кг 10х35кг
Разтваряне на пек дек машина: 12х10кг 3х12х15кг

Искаше ми се още 1-2 серии с 50 кг при клекът,но нямаше кой да ме пази...

Храната за днес съм я планувала така:
12.30 - 25 гр протеин , шепа стафиди
14.15 - 350 гр варени картофи, 150 гр пил.филе,домати и краставици
ако огладнея  по късно още малко варени картофи
21.00 - 2 яйца,20 гр масло,70 гр сирене,малко кашкавал,домати и краставици

Болна съм. Не знам от какво се разболях така,но имам температура, отпаднало ми е и ми се гади постоянно.Пия витамин С,упсарин С, хапчета за гърло, та дано скоро да ми мине. :( По цял ден съм в леглото.Нарочно увеличих храната.Вчера голям глад за сладко,но нормално - с това гадене само се чудя с какво да си оправя вкуса.

05.11
2 яйца със сирене и кашкавал,сандвич с кашкавал,шоколад Милка,малък шоколад Тоблерон,гофрета с шоколад.

06.11
13.00 - пил.бутче,доматена супа със сирене,150 гр варени картофи,салата зеле, 2 филии хляб
15.00 - 5 ореха,100 гр извара
18.30 - 350 гр пил.филе,300 гр ориз,2 филии хляб,салата зеле

Добавям 1 шоколад Милка и пакет бисквити

Все още съм болна,тази вечер се чувствам малко по-добре,надявам се утре да съм още по-добре.Хапвам стабилно и по много ,тъй като съм постоянно гладна,гади ми се и с надеждата да оздравея бързо.Чувствам се некомфортно и подуто - само въглехидрати е храната ми в момента.Веднага като се почувствам оздравяла ,ще направя 1 или 2 пречистващи дни,че имам чувството ,че коремът ми ще избухне...

07.11
баничка,шоколадово мляко,2 фреша портокал и лимон(смесени),2 капучино,кроасан с шунка и кашкавал,кроасан със сирене,шоколадов крем,пакет шоколадови бисквити,2 филии хляб намазани с 100 гр течен шоколад,2 банана

08.11
картофена яхния с 3 кюфтета,свинска плескавица,100 гр ориз,салата зеле,3 филии хляб,200 гр шоколадови пурички

Усещам как,ако не ям,нямам сила да се вдигна от леглото.А как ми се иска да се пораздвижа и да потренирам...

Иначе болна , неболна  - пак съм си усмихната :)

Браво Иринче!
Повече витаминки,фрешчета и ще живнеш.
Относно упражнението за повдигане на дупе, пробвай отпади с лоста.
Същото като клека само че изнасяш крака на зад.:) Знам че отдавна си писала, но реших да ти отговоря, тъй като сега видях.

! Оздравявай!

Чувствам се като толумбичка:D !Коремът ми ще се пръсне,все още съм болна и се тъпча със същата сила със сладко.Просто покрай липсата на енергия ,отпадналост и сънливост...това единствено ми дава сила(макар и за малко - след него съм двойно по-заспала :D ) Иначе искам да бягам,скачам,тренирам... Тази вечер ми е малко по-добре,така че от утре спирам да се тъпча с глупости ,че вече ми стана жал за вечно подутия и къркорещия ми корем :D Пък и достатъчно килца съм качила,повече не искам :D

09.11
2 толумбички,2 шоколадови пурички,2 краставици

10.11
300 гр варени картофи,2* 2 в 1,шоколадово мляко,бейкроус,албени,шок.бисквити Милка,2 чая,шоколадови пурички Ролс,дюнер.

Благодаря ти,Anonymous, ще погледна това упражнение :)

Все още съм болна ,но днес вече не ме свърташе и ето как ми мина деня:

11.11
сън - 7 часа
Притеглих се - 54 кг,вместо 52,ама нормално,даже малко ми се сториха :D За 5 дена ще изчезнат,надявам се  :D

Храна:
10.30 - доза протеин
15.30 - 2 яйца,20 гр масло,60 гр сирене,40 гр кашкавал,домати и краставици
21.00 - 50 гр стафиди
22.00 - 100 гр пил.филе,2 яйца,8 маслини,домати и краставици

Тренировка: -друразова
1.сутрин на гладно спринтове

2.
коремни преси 4х25
В-преса 4х15
Привеждане на горен скрипец(за корем) - 2х10х35кг, 2х10х45кг
Извивки встрани - 4х20х10кг
Пек-дек - 15х15кг, 2х10х20, 15х15кг
Скотово сгъване - 4х12х5кг
Чуково бицепсово сгъване - 4х10х5кг
Придърпане на горен скрипец - 2х12х25кг 8х35кг 20х

Нямах супер сила днес,леко отпаднало ми беше,особено сутринта,но разпуснах супер и съм доволна :)

12.11
Взех си храносмилателни ензими на Ботаник,тъй като ми се отвориха проблеми в храносмислането от огромното преяждане.Дано да помогнат или нещата да си дойдат от само себе си :)

Тренировка :
15 мин на пътека -3 км
20 мин на колело - 3.5 км

Храна:
13.00 - доза протеин
16.00 - 3 яйца,40 гр кашкавал,60 гр сирене,30 гр масло
23.00 - 150 гр извара,50 гр орехи,1 краставица

Това е днес.И голяма мускулна треска на корема.
Оглеждах си днес бицепсите,още вчера ги оглеждах де,докато ги тренирах.Ами то голяма разлика между левия и десния...
левия един отпуснат стои,еднакви са на големина,но левият изглежда по мазен и отпуснат.Тренирам ги с еднакви килограми,явно левият не е толкова развит ,колкото десния.Иначе ги тренирам с еднакви килограми.

Лека нощ :) !

13.11
Днес съм в супер настроение - страхотно е като деня ти започне с разтоварване във фитнеса.Главно тренирам някъде през деня,но вече ще гледам да е сутринта.

сън - 7 часа

09.00 - тренировка
10.30 - доза протеин,50 гр стафиди
14.00 - 3 яйца,40 гр кашкавал,60 гр сирене,20 гр масло,домати
15.00 - 50 гр извара,50 гр орехи
21.30 - 200 гр пил.филе,2 яйца,8 маслини,домати и краставици

Тренировка:
Клек - 12х20кг, 10х30кг, 10х40кг, 8х45кг, 4х5х50кг
Упр за прасец - 5х12х20кг
Бедрено разгъване - 10х25кг 10х30кг 2х8х35кг 10х30кг
Отваряне на бедра на Аддуктор  4х12х25кг
Затваряне на бедра на Аддуктор  4х12х35кг
Повдигане на ръцете встрани(за рамо) - 4х12х2кг

Притеглих се днес - 53.7 кг.
Поизморих се,храната последните 2 дена беше малко,днес я позасилих.
После от 11.00 до 20.00 часа бях в университета,а сега ще сядам да уча за контролно за утре,дано да не стане 100 часа докато науча,че съм планувала утре да стана рано да тичам преди контролното.Време за силова няма да има.
Лека нощ!

Добро клекче :* ,само така!!

14.11

- сън - 5 часа

Тренировка:  - спринтове

08.30 - спринтове
09.15 - доза протеин
12.00 Направих си  4 яйца,70гр сирене,50 гр кашкавал,30 гр масло,домати за университета.Та половината от тях хапнах сега.
15.30 - 30 гр орехи
17.00 - другата половина от яйцата
21.30 - 150 гр пил.филе,2 яйца,8 маслини,домати и краставици

Течности: кафе,2 капучино,2л вода

Смятам да си наваксам днес със съня.Снощи до късно учих.После от 11 до 20 часа пак в университета.

Последните дни имаше повече излизания.На 15.11 излизах с приятели,после на домашно парти,на 17.11 бях на рожден ден.Храната беше много и лоша,имаше и алкохол.Коремът ми още не се беше възстановил от преяждането,когато бях болна,а сега му нанесох нови щети...
Храносмилането ми сериозно се влоши,започна да ме боли коремът след всяко ядене,независимо какво е.Идващите дни ще намаля храната максимално.Качила съм и няколко килограма,които със сигурност не са само вода.Не се самообвинявам,надявам се да оправя щетите.Най много искам да спре да ме боли коремът след ядене,да не е така подут и да се оправи храносмилането ми.

Смятам да си поръчам водорасли АФА,храносмилателни ензими,пробиотици Лактобацилус Ацидофилус и Бифидус Комплекс - всичките на АкваСорс.Някой ,ако има впечатления за тях или за АкваСорс,може да ми сподели.Този проблем с подуването на корема го имам от преди,винаги много ми е пречел...

На 15.11 имаше тренировка за бицепс и гърди,на 17.11 - спринтове.Утре е ден за крака.

19.11

сън - 7 часа
ставане - 7:45

Имам за цел да се науча да ставам по - рано,та ще си записвам часовете на ставане.Миналата учебна година си бях свикнала да си ставам всеки ден в 8,независимо дали имам ангажименти и си вършех много повече неща през деня,тази учебна година всеки ден в 10…

Храна :
8.30 - тренировка
10.30 - 10 гр стафиди,доза протеин
12.30 - ябълка
15.00 - 150 гр пил.филе,100 гр скумрия,домати и краставици
20.30 - 50 гр орехи
22.00 - кофичка кис.мляко
22.30 - бира
00.30 - кофичка кисело мляко

Тренировка
Клек - 10х20кг, 10х30кг, 10х40кг, 6х50кг, 4х5х55кг
Упр за прасец - 5х12х20кг
Бедрено разгъване - 10х25кг 10х30кг 8х35кг 8х40кг 8х45кг
Бедрено сгъване - 5х8
Отваряне на бедра на Аддуктор  4х12х25кг
Затваряне на бедра на Аддуктор  4х12х35кг
Коремни преси 4х25
Привеждане на горен скрипер 10х25кг 3х10х35кг
Навеждане встрани 4х20х10кг

Днес цял ден учене.Вечерта бях на курс по английски,след него на по бира с приятелка и сега се прибирам.И направо в леглото.Лека от мен :)

.

.

на по бира с приятелка и сега се прибирам.

Да ме беше поканила,ей така за цвят (devil) (giggle)

Другият път ще те викнем (giggle) (call)