Enjoying lifting

10/07/15 - Почивен ден , но с много движение

Б/В/М - 209/149/63 - 2000 ккал

11/07/15 - Почивен ден

Б/В/М - 198/163/64 - 2000 ккал

12/07/15 - Тренировъчен ден

1)Клек - 2х15х20 2х5х60 2х3х100 2х125 2х137,5 4х2х142,5
2)Клек с пауза - 3х100 3х125 5х3х100
3.1)Бедрено разгъване - 3х15х50
3.2)Бедрено сгъване - 3х15х30
*Упр. за ядро/корем

Б/В/М - 200/207/71 - 2300 ккал

Чувствах се отпаднал и тези 140 кг направо ме размазваха . Реших да пробвам и крем сиренето (ако може така да се каже) на Philadelphia с milka .... it’s my new addiction (h)

13/07/15 - Тренировъчен ден

1)Лег с пауза - 2х15х20 5х40 5х60 3х80 3х90 3х95 3х100 3х3х95
2)Лег много широк хват - 3х5х85
3)Набирания подхват - 3х5хСТ+20
4)Гребане с дъмбели - 3х6х45
5)Раменни преси с дъмбели - 8х24 2х8х26 6х28

Б/В/М - 208/182/65 - 2150 ккал

14/07/15 - Почивен ден

Не съм броил макрота ,защото цял ден се занимавах с глупости и фаствах...

That V16 locomotive power ...

15/07/15 - Тренировъчен ден

1)Тяга - 10х20 2х8х60 5х100 3х100 3х140 2х165 1х180 1х200 1х217,5 PR
2)Тяга с пауза - 4х5х140
3)Добро утро - 8х60 3х6х70
4)Хиперекстензии с акцент в/у глутеус - 4х8х14

Кантар сунтрин на гладно - 74,5 кг . Усещам ,че много скоро 225 кг ще бъдат във въздуха !

Б/В/М - 176/98/56 - 1600 ккал

За 74 ли сваляш?

Свалям поради 2 причини :
-да съм в категория до 74 кг.
-защото има мазно за сваляне и без това :D

16/07/15 - Тренировъчен ден

1)Лег с пауза - 2х15х20 5х40 5х60 3х85 2х92,5 2х105 3х2х100
2)Полу лег с дъмбели - 12х20 8х30 3х4х38
3)Гребане с лост - 5х60 2х5х85 3х5х100
4.1)Фейспул - 4х15х20
4.2)Разгъване с въже на скрипец - 4х12х35
4.3)Сгъване с лост - 4х10х30
5)Упр. за ротаторен маншон

Б/В/М - 205/180/68 - 2150 ккал

17/07/15 - Почивен ден

Б/В/М - 204/158/75 - 2150 ккал

18/07/15 - Почивен ден

Б/В/М - 187/176/77 - 2150 ккал

О, отиваш на купа България? Супер. Щом на такъв глад вдигаш 220, на няколко дни здраво хапване преди състезанието, щангата ще лети. :)
(Все пак, с  една лека дехидратация може да свалиш поне 3кг за кантара, така че не е голям проблем колко си сега)

19/07/15 - Тренировъчен ден

1)Клек - 2х20х20 2х3х60 2х3х100 1х125 1х137,5 1х150 5х1х155
2)Клек с пауза - 3х100 2х3х110 3х125 3х135
3.1)Бедрено разгъване - 4х15х50
3.2)Бедрено сгъване - 4х15х30
*30 мин. ходене с 5 км/ч по наклон (пътеката измери ,че съм изразходил 180 ккал ,но не и вярвам )

Б/В/М - 207/163/76 - 2150 ккал 

Мили съфорумници , моля дайте идеи как да си подобря възстановяването между тренировки. За момента правя следните неща:
- сън - 2 нощи спа по 8-9 часа , 1 нощ спа по 5-6 часа (работния график не ми позволява повече)

-храна - освен ,че съм г/д на дефицит  другото мисла ,че е наред . Предостатъчно протеин и доста чисто хранене . Много рядко успявам да вмъкна някоя вафла в менюто.

- суплементи - 15-20 гр. общо БЦАА преди и по време на тренировка , 30 гр. протеин след тренировка ,  всеки ден по 8 гр. рибено масло (2400 мг омега-3) , 5 гр. креатин и мултивитамини.

- стречинг и фоумролинг - разтягам се почти всеки ден , преди се мачках и с ролер ,но така и не виждам полза от него и за момента съм прекъснал. 

Това е . Много ще се радвам ,ако може да допълните с нещо или да ме коригирате за нещо  :)

Студените душове след тренировка мисля че биха помогнали.

Медитация също е вариант. :)

Предполагам, че искаш решение различно от по-малък обем :D?

Освен всичко изброено горе, можеш да опиташ да съчетаеш тренировъчните дни с тези в които знаеш, че ще спиш 8-9 часа.

На мен ми помогна и това да ям минимумът в преди-тренировъчните периоди и всичко останало да го оставя в след тренировъчните хранения а.к.а. анаболният прозорец.

Светослав Захариев , това е добра идея и преди малко си взех един леден душ и ще изпробвам за напред.

Paulo Nacheff , медитацията мисла ,че ще се отрази върху ЦНС -а , а мен повече ме интересуваше за физическо възстановяване ,но също е добро предложение.

Никола К , правилно мислиш за обема .Това със спането от самосебе си се получава така .

Чудя се и за апликатор ,но не съм много запознат с това нещо ,а и не попадам на убедителна информация.

Абе аз все си мисля, че ако удариш едни 4000 калории нищо няма да те възстанови по-добре, но все пак ти си знаеш. :D Каза, че от ролерът не виждаш ефект, да те питам купуван ли е, или си импровизирал като мен ?
А по темата : ако има някой да те масажира или поне да ходи върху теб мисля, че ще ти се отрази добре. Също така може би повече консумация на витамини и минерали.

Нямам апликатор вкъщи, но обмислям скоро да се заредя и с него (освен с фоум ролер), защото колеги от физиотерапията са ми правели такива процедури и наистина отпуска.

Тук апликатор ползват: Боби (от скоро, доколкото разбрах), Херцога, Сашо (James) /вероятно и още хора/ и съдейки по отзивите им във форума, бих се доверила.
Ако четат, те най-добре могат да те посъветват - от личен опит. :)

А всъщност в какво направление искаш да си подобриш възстановяването? Какво най-вече усещаш, че не е наред?

Светослав Захариев , това е добра идея и преди малко си взех един леден душ и ще изпробвам за напред.

Един колкото можеш по-бързо след тренировката и още 2-3 в следващите 12 часа. И поне 4-5 минути под студената вода.

Paulo Nacheff , медитацията мисла ,че ще се отрази върху ЦНС -а , а мен повече ме интересуваше за физическо възстановяване ,но също е добро предложение.

Те нервната система и физическото възстановяване са ако не едно и също, то много тясно свързани.

Чудя се и за апликатор ,но не съм много запознат с това нещо ,а и не попадам на убедителна информация.

Не се чуди, а си вземи, най-малкото отпуска всякакви натягания.

Аз напоследък се убеждавам, че от това да се наблъскаш със зеленина и карантия по-възстановяващо НЕМА! :D

Относно криотерапията - приятелят ми я практикува 4-5 години, от 2011 мисля, откакто прочетохме статията тук :) Най-вече за кръста след тяга и за предните бедра след клек. Или се облива със студена вода направо от крана или клечи и се гъзури в едни големи легени/ с кубчета лед, но не по-малко от 10 мин, може и 15. Даже мислеше да си вземе надуваемо басейнче именно за тая цел.
Не знам дали му е помогнало и до колко в сравнение с другите неща, намирам го за ужасно болезнено, макар че казва, че след 10 минути твърди, че даже ти ставало топло ;)

Ето и няколко идеи от мен:
1. Вариант1 (не изисква почти нищо) - +100-120гр въглехидрати към дневното меню. Говорим за постепенно покачване от порядъка на 30-40гр за седмица
2. Вариант2 (изисква малко по-сериозно планиране и повечко отделено време за храната) - ротация с два ВВ дни на седмица, като и в кои дни ще си ги поставиш също е от голямо значение
3. Вариант3 (изисква повечко финанси) - 10гр еасенциални аминокиселини+ 5гр левицин след тренировка.

ne pretendiram za nishto. Prosto na men takiva neshta sa mi pomagali

А всъщност в какво направление искаш да си подобриш възстановяването? Какво най-вече усещаш, че не е наред?

Искам мускулните влакна да се възстановяват по-бързо с цел или покачване на тренировъчния обем или повишаване честотата на тренировки за дадено движение. Няма нещо конкретно ,което да усещам ,че не е наред. Просто искам да си обогатя знанията за да мога да прогресирам по-добре в залата .

20/07/15 - Тренировъчен ден

1)Лег с пауза - 2х20х20 2х5х40 2х3х60 2х85 1х97,5   4х1х105
2)Кофички - 8хСТ  5хСТ+20 3х5хСТ+40
3)Набирания тесен подхват - 3х5хСТ+20
4)Гребане с дъмбели от лицев лег - 3х12х20
5)Разгъване на дъмбел зад глава с 2 ръце - 12х30 10х36 2х8х40
6)Разтваряне назад с дъмбели - 4х10х12

Б/В/М - 221/170/65 - 2150 ккал

Едит:

Каза, че от ролерът не виждаш ефект, да те питам купуван ли е, или си импровизирал като мен ?

Фоумролера ми представлява ПВЦ тръба... също имам и няколко тенис топки .

А всъщност в какво направление искаш да си подобриш възстановяването? Какво най-вече усещаш, че не е наред?

Искам мускулните влакна да се възстановяват по-бързо с цел или покачване на тренировъчния обем или повишаване честотата на тренировки за дадено движение. Няма нещо конкретно ,което да усещам ,че не е наред. Просто искам да си обогатя знанията за да мога да прогресирам по-добре в залата .

 

Ако увеличиш честотата, автоматично ще увеличиш обемът заради подобрената работоспособност. Според мен си достатъчно напреднал, за да тренираш основните движения по 3-4 пъти в седмица с различни вариации.

3. Вариант3 (изисква повечко финанси) - 10гр еасенциални аминокиселини+ 5гр левицин след тренировка.

Това е опция, но дозата е малка и тайминга на приложение не е правилен.

Как е група ? Малко почивка си направих от воденето на дневник ,тъй като го чувствах като задължение ,а не удоволствие . Също така правих и дилоуд в залата .
Сега започвам борбата с щангите на свежо и да видим на 19-ти сeптември какво ще направим .

31/07/15 - Тренировъчен ден

1)Клек - 2х20х20 2х5х60 5х100 5х125 5х5х135
2)Block pulls - 5х60 5х100 3х5х140 3х165
3.1)Goblet squat - 6х12х30
3.2)Разтваряне с пауза на абдуктор машина - 6х8х50

Б/В/М - 193/188/61 - 2100 ккал

П.П. Взех си акупунктурен апликатор ,но все още нямам наблюдения тъй като не съм тренирал тежко последната седмица.

01/08/15 - Тренировъчен ден

1)Лег с пауза - 2х15х20 6х40 5х60 5х80 5х5х92,5
2)Кофички - 8хСТ  5хСТ+20 3х5хСТ+30
3)Гребане с Т-щанга - 12х30 12х45 3х10х60
4)Гребане с дъмбели от лицев лег - 3х8х30
5)Фейспул - 4х15х20
6)Обратен пек дек - 2х12х40
7)Упр. за ротаторен маншон

Б/В/М - 211/183/59 - 2100 ккал

02/08/15 - Почивен ден

Б/В/М - 203/172/66 - 2100 ккал

03/08/15 - Тренировъчен ден

1)Тяга - 15х20 2х8х60 5х100 5х140 5х5х165
2)Клек с пауза - 5х5х100
3)Добро утро - 3х6х60
4)Молитва на скрипец - 4х12х60

Б/В/М - 208/182/65 - 2150 ккал  + домашен кекс извън сметките :D

04/08/15 - Тренировъчен ден

1)Лег с пауза - стигнах до 5х5х87,5
2)Лег с дъмбели - 8х30 2х8х36
3)Раменни преси с дъмбели - 8х20 8х22 8х24 6х24
4)Набирания подхват - 3х12хСТ
5)Гребане с лост - 4х6х80

Много скапан ден извън залата и съответно това се пренесе и в залата . Макрота не са ясни ,калории около 3000 . Нямах възможност да си приготва храна за деня от вкъщи и се храних навън .... не съм ял джънк,но калориите са доста 100%.

05/08/15 - Почивен ден

Б/В/М - 198/182/63 - 2100 ккал

06/08/15 - Тренировъчен ден

1)Клек - 2х15х20 2х4х60 4х100 4х125 6х4х142,5
2)Block pulls - 5х60 5х100 5х140 2х5х165 5х175
3)Бедрено сгъване -  4х12х40
4)Разтваряне на абдуктор машина с пауза - 4х10х50

Б/В/М - 222/178/63 - 2150 ккал

Тва е клипа преди тежка тяга :D :)

07/08/15 - Тренировъчен ден

1)Лег с пауза - 15х20 8х40 4х60 4х80 4х87,5 4х97,5 5х4х92,5
2)Лег тесен хват пауза - 6х60 3х6х70
3)Набирания подхат - 5хст 3х5хСТ+20 2х3хСТ+20
4)Гребане с лост - 10х60 8х70 2х8х80
5)Обратен пек дек - 3х15х40

Б/В/М - 218/175/60 - 2150 ккал

08/08/15 - Почивка

Б/В/М - 197/153/75 - 2150 ккал

09/08/15 - Тренировъчен ден

1)Тяга - 2х8х60 8х100 4х140 6х4х175
2)Клек с активна пауза - 5х5х100
3)Добро утро - 2х6х60 6х70
4)Планк - 3х60 сек

Б/В/М - 204/180/65 - 2150 ккал

10/08/15 - Тренировъчен ден

1)Лег с пауза - 2х15х20 4х40 4х60 4х80 4х87,5 6х4х92,5
2)Кофички - 5хСТ  5хСТ+20 5хСТ+30   3х5хСТ+40
3)Придърпване на вертикален скрипец - 10х40 10х50 10х60 10х60
4)Гребане с дъмбели - 4х10х30
5)Фейспул - 4х15х20
6)Сгъване с дъмбели - 12х12 8х16 6х18 12х12

Б/В/М - 213/160/63 - 2150 ккал

11/08/15 - Почивен ден

Хапването стабилно ..

11/08/15 - Почивен ден

Хапването стабилно ..

Баба ми бог да я прости имаше един лаф.........

- Еж(яж)....еж ,да порастеш.....
Винаги ми го казваше като бях на село ,и нямаше да е зле да я бях слушал ......а бях един злояд като дете ....... още ме яд колко прасета са загинали по онова време а аз не съм ги и докоснал .....:D

Аз пък знам друг лаф ... “Ако успееш да убедиш баба ти ,че не си гладен ,значи можеш да постигнеш всичко” .
От малък съм бил много лаком и с огромен апетит ,но баба ми винаги продължаваше да ми дава храна . Последната коледа изядох половин пуйка и цяла тава баница с тиква ....повече не ме е питала дали съм гладен :D

Сега на сериозно ...вижда се ,че пак почвам да бинджвам веднъж седмично и си поддържам 75 кг ,но се дразна ,защото по раменете излизат вени ..гърдите и гърба сравнително релефни за мен ..има и четири плочки ...и като си вида паласките и коремчето под пъпа ми става тъпо.